Макс Лисс. Фитнес для ума

   Очевидно, что заболевания кровеносных сосудов (вызываемые в том числе и избыточной массой тела) могут спровоцировать возникновение болезни Альцгеймера, но точный механизм еще неизвестен. Важным фактором, вызывающим эту болезнь, является также устойчивость клеток к инсулину при сахарном диабете. Бельгийское исследование, в котором приняли участие 3000 человек, показало, что у пациентов, принимавших таблетки для понижения давления в течение многих лет, риск болезни Альцгеймера снижается.

Слишком мало половых гормонов

   При снижении концентрации тестостерона в крови у мужчин начинает расти количество уже упомянутых бета-амилоидов, которые несут ответственность за образование бляшек на нервных клетках мозга. Если к тому же у такого мужчины незащищающий вариант АпоЕ4, риск болезни Альцгеймера повышается еще сильнее.

Объем головы

   Как ни странно, у людей с крупной головой болезнь Альцгеймера развивается реже, чем у людей с маленькой. Причина в том, что деменция возникает, когда количество функционирующих нервных клеток опускается ниже определенного порога. А если голова маленькая, то этот порог достигается быстрее.

Движение

   Прогулки сохраняют физическое и психическое здоровье. Роберт Эббот с коллегами из Виргинского университета наблюдали 2200 мужчин в возрасте от 71 до 93 лет. У мужчин, ежедневно проходивших пешком менее 400 метров, риск заболеть болезнью Альцгеймера был вдвое выше, чем у проходивших ежедневно более трех километров.
   В аналогичном исследовании Гарвардского университета в Бостоне была найдена такая же взаимосвязь для 18 тысяч женщин в возрасте от 70 лет до 81 года.

Жирные кислоты омега-3

   Эти полезные для здоровья кислоты, которыми богата морская рыба, замедляют разрушение нервных клеток свободными радикалами в головном мозге. Они не могут, к сожалению, предотвратить возникновение болезни, но зато защищают от ее симптомов. Как показало исследование, проведенное в университете Бордо, для защитного эффекта достаточно есть рыбу один раз в неделю.

Депрессия и стресс

   Хорошее настроение защищает от болезни Альцгеймера, а депрессия повышает риск ею заболеть. Ученые исследовали настроение 75-летних участников теста и наблюдали за ними в течение последующих пяти лет. У людей, предрасположенных к психическим проблемам, болезнь Альцгеймера развивалась в два раза чаще, чем у остальных. В более ранних исследованиях была продемонстрирована взаимосвязь между хроническим стрессом и нарушением памяти.

Воспаления

   Обычные обезболивающие препараты, такие как аспирин, могут снизить риск болезни Альцгеймера на 80 % и более. Дело в том, что только средства, аналогичные аспирину, то есть входящие в группу нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), обладают противовоспалительным действием. Дозировка значения не имеет, главное принимать препарат регулярно не менее двух лет.

Как сохранить серые клетки

   Даже из такого краткого обзора можно сделать важный вывод: снизить риск возникновения болезни Альцгеймера вполне реально. Здоровый образ жизни, вкупе с хорошим настроением и умственной активностью, поддерживает порядок на нашем «чердаке».
   Итак, те кто хочет сохранить ум и психическое здоровье в старости, должны тренировать мозг головоломками, иметь несколько хобби, стараться быть в хорошем настроении и не пренебрегать поездками, дарующими новые впечатления. Благодаря всему перечисленному в мозге образуются новые контакты между нейронами, так называемые синапсы, – этой способностью мозг обладает в течение всей жизни человека. Даже если человек, несмотря на все эти действия заболеет, болезнью Альцгеймера, он окажется на лучших исходных позициях, поскольку большее количество синапсов будут сохранены.
   Для одного медицинского исследования, проведенного в Чикагском университете, монахи и священники дали согласие на изучение своего головного мозга после их смерти. Исследователь Дэвид Беннетт и его коллеги обнаружили в мозге многих пациентов уже упоминавшиеся бляшки, то есть признаки прогрессирующей болезни Альцгеймера. Однако больные до самого конца страдали лишь от минимальных нарушений памяти и интеллекта, потому что эти высокообразованные люди до последнего дня вели активную интеллектуальную жизнь.

Шесть столпов умственного долголетия

   Но что это значит – вести активную интеллектуальную жизнь? Наша умственная деятельность покоится на следующих шести столпах.
   1. Сказать жизни «да»: не сдаваться, воспринимать препятствия как личный вызов и преодолевать их.
   2. Жажда знаний: в течение всей жизни быть любопытными и не бояться экспериментировать.
   3. Тренировка памяти: находить, запоминать и привязывать к имеющемуся опыту новую информацию, работать головой.
   4. Юмор и спокойствие: соединять юношескую бесшабашность со зрелостью суждений и мудростью возраста, получать удовольствие от прекрасного, никогда не позволять печали брать над собой верх.
   5. Контакты и общение: поддерживать дружеские связи и искать новые контакты, не замыкаться в одиночестве, интересоваться людьми.
   6. Поиск смысла жизни: не падать духом, не отчаиваться; не впадать в заблуждение, что в мире ничто не ново и нечему учиться. Убежденный в этом человек внутренне уже мертв, даже если сердце еще бьется.

Воля к жизни

«Нужно умереть молодым, но постараться сделать это как можно позже»

   Так считали древние греки, и это высказывание актуально до сих пор. Уже в античном мире встречались люди, жившие по 100 лет. Этого почтенного библейского возраста достиг, в частности, философ Демокрит, первым предположивший, что все вокруг состоит из атомов. Его называли «смеющимся философом». Понятно, что обеспечило ему долгую жизнь – любопытство и заинтересованность ученого в сочетании с хорошим настроением. Напротив, Гераклит, автор изречения «все течет, все изменяется», носил прозвище «плачущий философ» и был известен как человеконенавистник. Он прожил только 60 лет.
   В то время мало задумывались, какие факторы способствуют продлению жизни, поскольку большинство умирало преждевременно от болезней, несчастных случаев или гибло на войне. Древнеримский писатель Плиний-старший упоминает, что император Октавиан Август лично посетил одного столетнего старца, чтобы расспросить его о секрете столь долгой жизни. Ответ звучал так: «вино и мед внутрь, умащение маслом снаружи».

Рецепт успеха столетних

   Правда ли, что мы сегодня знаем больше древних римлян? На вопрос, какие факторы продлевают жизнь, наша память подскажет: во-первых, гены, во-вторых, аскетический образ жизни – отказ от жирной пищи, алкоголя, курения, в-третьих, своевременно оказанная медицинская помощь и профилактические меры.
   Все эти факторы важны в том, что касается продления среднестатистической продолжительности жизни. Но до сих пор остается загадкой, почему некоторые из нас доживают до столетнего возраста и при этом не впадают в маразм. Ведь за многими числятся мелкие грешки, которые они позволяют себе вплоть до очень, очень пожилого возраста.

Мировой рекорд составляет 122 года

   Француженка Жанна Кальман держит рекорд среди долгожителей нашей планеты – она умерла в 1997 году в возрасте 122 лет. Она бросила курить, когда ей было 118 лет. В 80 лет она научилась фехтовать, в 100 еще ездила на велосипеде. До 110 лет она обслуживала себя сама, а после устроилась в дом престарелых. К концу жизни она полностью ослепла и практически потеряла слух. Но и передвигаясь на инвалидном кресле, она не утратила своего темперамента, храбрости, ума и интереса к жизни. Она говорила: «Кто ропщет на жизнь, постоянно недоволен собой и своим окружением, долго не проживет».
   В этом смысле Жанна Кальман не представляет собой исключения. Долгожители в большинстве своем – счастливые и оптимистично настроенные люди, даже несмотря на физическую слабость. Это было доказано исследованием, проведенным под руководством гейдельбергского психолога Кристофа Ротта. Он наблюдал за последними пятью годами жизни 91 участника исследования. Как оказалось, столетние люди довольны жизнью примерно так же, как и пятидесятилетние. Решающими факторами были названы контакты с другими людьми, участие в происходящих событиях, а также желание отыскать смысл собственной жизни. Благодаря здоровой порции оптимизма физическая немощность не влияла на ощущение счастья.

Психические факторы средиземноморской диеты

   На острове Крит больше, чем где-либо в мире, жителей преклонных лет. И дело тут не только в море, солнце и песке: подобных мест немало. Даже полезное оливковое масло не объясняет этот феномен, поскольку его охотно употребляют также во Франции, Испании, Италии и других частях Греции. Скорее всего, тут работает «средиземноморская диета» в сочетании со следующими психическими факторами:
   – замедленный темп жизни – это касается и работы, и приема пищи, и даже курения;
   – гармоничная смена периодов работы и отдыха (ключевое слово – «сиеста»);
   – регулярное чередование получения удовольствия и отказа от удовольствия;
   – обширные социальные контакты – мало кто ведет одинокий и замкнутый образ жизни;
   – сильная связь с родной местностью;
   – жизнь на свежем воздухе.
   В начале 1990-х британский фотограф Эндрю Джексон много лет жил на Крите с целью изучить образ жизни тамошних долгожителей и подробно задокументировать биографии этих мировых чемпионов по старению. Он убедился, что у всех у них много общего. Для этих древних стариков был характерен одинаковый образ жизни!

   Столетние физически и умственно активны

   Они даже не помышляли о том, чтобы переложить свои дела на плечи молодых и уйти на покой.

   Столетние не ведут аскетический образ жизни, не отказываются от удовольствий

   Однако все они придерживались правила «умеренно, но регулярно». Им не нужно пускаться во все тяжкие, чтобы получать удовольствие от жизни. Это не означает, что они избегают определенных факторов риска. Они позволяют себе один-два невинных грешка и предаются им весьма умеренно. Стакан вина или пива в день даже полезны для здоровья.

   Столетние общительны

   Например, 103-летний Хедвиг Йоахимски считал, что здоровая семья – важнее всего. Современные мафусаилы, как правило, очень общительны и живут в стабильном социальном окружении. Напротив, одиночество в старости – дополнительный риск для жизни. Поэтому имеет смысл заранее позаботиться о том, чтобы создать свою социальную сеть контактов с ровесниками и молодежью.

   Столетние говорят жизни «да»

   Самое главное – это позитивное отношение к жизни. Жизнь для них – не юдоль печали, а восхитительное приключение. Они никогда не задаются вопросом, стоит ли жить вообще. Они хотят полностью насладиться каждым годом жизни и в будущее смотрят с надеждой.

Сколько лет жизни вы себе отводите

   Многие люди в этом отношении высказываются более чем скромно:
   – «Удалось бы прожить хоть пару-тройку беззаботных лет на пенсии…»
   – «Не знаю, хорошая ли будет у меня пенсия, да и вообще стариков никто не любит, поэтому я не хочу доживать до такого возраста…»
   – «Я никому не хочу быть в тягость…»
   – «Лучше как следует насладиться жизнью сейчас, мне все равно, что будет завтра…»
   Человек, планирующий для себя короткую жизнь, возможно, на самом деле проживет меньше, чем его соседка, держащаяся за жизнь обеими руками. Внутренняя установка на продолжительность своей жизни воздействует как самоисполняющееся пророчество.
   Представьте себе, как вы будете стоять в кругу удивленных родных перед тортом со 100 свечами и сами задуете все 100 свечей (пусть и не за один раз). Если вы прочно запечатлеете этот образ в своей голове и скажете «да, я хочу этого», будучи совершенно в том убежденным, у вас хорошие шансы воплотить его в жизнь. То, сколько лет вам отпущено, в немалой степени зависит от того, сколько вы сами планируете прожить.

После 85 все становится лучше

   Но не снижает ли возраст – и связанная с ним дряхлость – качество жизни? Это справедливо для людей от 70 до 85 лет. В этот жизненный период резко растет количество раковых заболеваний, случаев одряхления, когда человек не может сам себя обслуживать, а также смертность. Но если вам удастся миновать такой период, дела неожиданно снова пойдут в гору.
   Количество смертей от рака среди людей 85 сильно сокращается. Опухоли, астма и другие многочисленные заболевания развиваются не столь стремительно. Столетние меньше нуждаются в посторонней помощи, чем восьмидесятилетние. Замечено, что начиная с 92-летнего возраста уровень смертности снижается, люди как будто начинают «медленнее умирать».
   Между 1950 и 1990 годом количество столетних росло быстрее, чем количество 90–99-летних. Начиная с 95 лет люди чувствуют себя на 16 лет моложе, глубоким старикам сторонние наблюдатели дают, в среднем, на 14 лет меньше.
   Этот удивительный регресс объясняется довольно просто: их ровесники, которые были поставлены в неблагоприятные условия и иначе относились к жизни, давно умерли. Остались только здоровые и получающие радость от жизни – а их голыми руками не возьмешь.
   Итак, верить в долгую жизнь не значит просто фантазировать. Нацеливаясь на долгие годы жизни и организуя себя в соответствии с этой верой, мы уже делаем первый шаг к долголетию библейских старцев.

Три ловушки, отнимающие жизненную силу

   С учетом всего вышеизложенного, не должны ли все доживать до 90 лет? Кто не хотел бы прожить как можно дольше?! К сожалению, не так все просто, иначе данная глава называлась бы «Воля к долголетию», а не «Воля к жизни». Желание дожить до глубокой старости может быть разрушительным по своей сути. В своем стремлении жить долго человек может попасть в одну из следующих ловушек.

Ловушка первая: помешательство на молодости

   Понятное желание сохранить юношескую силу становится коварной ловушкой, если сопровождается отрицанием собственного возраста.
   Если человек в 30, 40, 50 лет ведет себя так, будто ему все еще 20, то рано или поздно у него начнутся серьезные проблемы с самоосознанием. Когда тинейджеры на дискотеке громко обсуждают: «что этот старикан здесь забыл?», сорокапятилетний человек просто пожимает плечами и проходит мимо. Но если подобное замечание о присутствии сорокапятилетнего отпускает сорокалетний – что-то тут не так.
   Поскольку детей рождается все меньше, молодость стала чем-то вроде блага, которым все хотят обладать. Чем меньше молодых людей, тем более экстремальные формы принимает культ молодости. Молодежь доминирует в моде, музыке, телевизионных программах, а помимо этого на рынке труда и в потребительском плане.
   Пятнадцатилетние модели демонстрируют платья, предназначенные для пятидесятилетних, хотя вполне очевидно, насколько фигура женщины в возрасте отличается от фигуры девочки.
   Книги, написанные для детей и подростков, вовсю читают взрослые – вспомните хотя бы цикл книг о Гарри Поттере или «Бесконечную историю».
   Несмотря на падение рождаемости, компании по производству детского питания не бедствуют. Почему? Да потому, что счастливые владельцы вставных челюстей больше не покупают продукты, предназначенные для пожилых, а перешли на детские кашки. Они не признаются в том, что это нужно лично им, они гордо заявляют: «Все для моих внуков!»
   Нежелание сообщать кому-либо о своем настоящем возрасте сегодня приняло характер эпидемии. Многие из моих коллег, недавно справивших шестидесятый день рождения, отказались от празднований, чтобы никто не узнал, какими старыми они стали. Мои бабушки-дедушки гордились своим юбилеем и устраивали большой праздник.
   Конечно, это безвредные капризы, не причиняющие вреда никому, кроме их обладателя. Но с возрастом желаемое и действительное расходятся все больше. Попытка создать красивый фасад порождает внутренний стресс. А стрессы сокращают жизнь.
   В этой войне нельзя победить. Даже если пятидесятилетнему удастся сойти за сорокалетнего, любой тридцатипятилетний, который просто остается собой, легко победит его в битве за молодость. Можно прилагать любые усилия, но дело окончится поражением. Намного умнее честно сказать: «Да, мне пятьдесят. Я чувствую себя отлично и выгляжу прекрасно».

Ловушка вторая: медицинская помощь вместо фитнеса

   Было время, когда каждый заболевший немедленно обращался за врачебной помощью. Тогда фармацевтическая промышленность открыла для себя нового потребителя – здорового человека. Она продает лекарственные препараты, рекламируя их как необходимый элемент здорового образа жизни, и может похвастаться рекордными продажами. Многие охотно верят. Вместо того чтобы хорошенько пропотеть в фитнес-клубе или побегать в парке, они делают инъекции гормонов с «омолаживающим» эффектом.
   Восторги вокруг anti-age терапии (медицины антистарения) несколько поутихли после того, как в результате воздействия гормональной терапии на женщин в климактерическом периоде участились случаи заболевания раком. Обнаружилось, что:
   1) с одной стороны, с годами организм вырабатывает меньше гормона роста и половых гормонов. Путем искусственных добавок (прием таблеток, гормональные пластыри, гели или инъекции) можно добиться того, что тело и в какой-то мере дух получат частичку молодости обратно;
   2) с другой стороны, снижение выработки гормонов с возрастом генетически запрограммировано. Если мы хотим этому противостоять, мы неизбежно столкнемся с побочными эффектами, например повышенным риском раковых заболеваний.
   В отдельных случаях – при некоторых заболеваниях – имеет смысл проводить гормонозаместительную терапию. Но если здоровые люди принимают гормоны просто для поднятия сил или снятия усталости, то они перекладывают ответственность за свое здоровье на фармацевтическую промышленность.
   Такая пассивная позиция – надежда на достижения современной науки – отрицательно сказывается на продолжительности жизни. Она полностью противоположна позитивному отношению долгожителей к собственным способностям. Обращает на себя внимание тот факт, что в большинстве своем долгожители обходятся без медицинской помощи. В одном исследовании 16 % из них объясняли, почему им удалось дожить до столь почтенного возраста – они ни разу в жизни не были у врача.

Ловушка третья: самодискриминация вместо самоосознания

   По совокупным данным психологии, медицины и общественных наук, до 70—80 лет мы остаемся полностью работоспособными и способными к обучению – наши силы может подорвать только болезнь. Несмотря на это пожилые люди повсеместно считаются медлительными, забывчивыми, слабосильными, нерешительными, вечно жалующимися, несамостоятельными, не любящими перемены и твердолобыми. К сожалению, так думают не только молодые люди. Часто пожилые усваивают этот негативный образ и считают, что многие задачи им не по плечу. И тогда они говорят примерно так:
   – «Учить итальянский перед поездкой в отпуск? Моя память этого не выдержит»;
   – «Теперь у меня наконец-то есть время учиться играть на гитаре, но мне уже слишком много лет»;
   – «Заниматься спортом в моем-то возрасте? Сердце и колени мне этого не простят».
   Они годами не нагружают свою голову и тело работой, считая, что не выдержат подобного напряжения. В результате ум и тело действительно работают хуже, но не из-за возрастных изменений, а из-за низкой нагрузки на них, так как мышление и память сродни мускулатуре: от бездействия они слабеют. А между тем известны случаи, когда «диванные овощи» 60 и 70 лет смогли встать с дивана, начали бегать, сбросили за год 20 килограммов, стали выглядеть намного моложе, а через год приняли участие в марафоне. Аналогичные чудеса возможны и в интеллектуальном плане.

Уверенность в вечной молодости

   Тот, кто оптимистически смотрит на собственный возраст, живет в среднем на 7 лет дольше. Это было продемонстрировано результатами исследования, проведенного знаменитым Йельским университетом (США). Бекка Лени с коллегами опросили 660 человек об их взглядах на жизнь и замерили такие параметры, как артериальное давление, масса тела, уровень стресса. Результат оказался поразительным: негативные мысли о старости сокращали ожидаемую продолжительность жизни сильнее, чем повышенный холестерин. Совершенно очевидно, что настроение ума влияет не только на креативность и память, но и на возникновение физических недомоганий.
   Исследователи из Техасского университета обосновали полученные результаты. Они наблюдали за 1500 испытуемыми в течение 65 лет. Каждые 2, 5 и 7 лет они отслеживали состояние здоровья пожилых людей – в том числе массу тела, скорость ходьбы, силу мышц в пальцах и жизненную силу в целом. Регулярные измерения показали, что люди с положительным отношением к грядущим годам обладают и более хорошим физическим здоровьем. Причина очевидна. Полный надежд на будущее человек считает себя способным на большее и спрашивает с себя строже.
   Воля к жизни не дается нам с рождением, это дело тренировки. Если вы хотите добыть себе сил из этого источника, вам нужно всего лишь ввести в свою повседневную жизнь следующие привычки.

Ободряющие беседы с собой

   С какими мыслями вы переделываете свои ежедневные дела? Часто ли вы говорите что-то вроде:
   – «Мне это ни за что не осилить!»
   – «Мой бог, до конца рабочей недели еще целых четыре часа!»
   – «Как это у других получается?»
   – «Как подумаю о следующей неделе, мне прямо нехорошо».
   Негативный внутренний монолог ухудшает настроение и лишает нас жизненной энергии. Но, как известно, у медали две стороны. В очередной раз поймав себя на подобной мысли, обратите ее в позитивную, например так:
   – «Я обязательно с этим справлюсь, надо только немного поднапрячься!»
   – «Ну вот, четыре часа уже прошло!»
   – «На следующей неделе я покажу, на что я способен».
   Вы не позволили бы коллегам сомневаться в ваших способностях. Почему же вы должны плохо относиться к самому себе? Для начала достаточно будет осознать, что у всего есть и положительная сторона. Через несколько недель ваше отношение к жизни начнет заметно меняться. Вы будете более уверены в своих силах, чем раньше.

Планируйте жизнь до 100 лет и дольше

   Как правило, подростки полны планов, большинство из которых они никогда не претворят в жизнь. Тем не менее воздушные замки, которые они строят, пробуждают в них жизнелюбие и жажду действовать. Люди в возрасте тоже хотят осуществить затаенные мечтания – после выхода на пенсию: например поехать куда-то или заняться интересным делом, на которое сейчас не хватает времени. Первый год пенсионной жизни они действительно посвящают реализации желаний. А затем?
   Часто у пожилых людей разум слабеет только потому, что у них больше нет никаких целей. Жалобы на плохое здоровье служат лишь отговоркой для ничегонеделания. Представьте себе, что вас ждет долгое будущее – и вы получите его! Дело не в том, чтобы реализовать все планы. Главное – иметь цели и предпринимать шаги к их осуществлению. Ничто не мешает пересмотреть свои намерения и привести их в соответствие с реальностью.

Помните, что все возможности для вас открыты

   Пословица гласит: «Чему смолоду не научился, того и под старость знать не будешь».
   Забудьте о ней! Конечно, в 40 лет вам не грозит стать чемпионом мира по скоростному бегу на коньках, если вы не занимались этим с детства, но вы вполне можете научиться кататься на коньках для своего удовольствия.
   Образ мыслей, который стоит за приведенной пословицей, укоренился в нас гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд. Он кроется за следующими высказываниями:
   – «Подняться на Аю-Даг? Если бы в бытность мою студентом у меня были деньги на поездку в Крым – почему нет. Но сейчас, когда мне пятьдесят?»
   – «Путешествие вокруг света? Не в этой жизни».
   – «Если бы у меня в молодости была возможность купить дачу…»
   – «Ролики? Это для молодых».
   Дело не в том, чтобы осуществить все перечисленные пункты. Главное – не стать рабом привычки принципиально отказываться от новых видов деятельности. Не думайте, что оставшаяся жизнь лежит перед вами как на ладони и не может преподнести вам сюрпризов! Даже пенсионеры могут вернуть себе былую активность, влюбившись или получив неожиданное предложение о работе.

Разберитесь с вашими воспоминаниями

   Насколько вы довольны тем, как складывалась ваша жизнь до настоящего момента? Все было отлично или сегодня вы во многих ситуациях поступили бы иначе? Согласно данным психологии, большинство из нас склонно оценивать прошлое не объективно, а видеть его в розовом свете. И правильно! Неважно, как сильно вы пострадали в пережитых кризисах, главное, что вы выстояли и поставили перед собой новые цели. Вы получили опыт, который понадобится вам в последующем.
   Ваша оценка прошлого влияет на ваше будущее. Чем позитивнее вы на него смотрите, тем больше верите в себя и в свои способности. Главное не зацикливаться на мысли, что «раньше все было лучше». Еще древнегреческий поэт Гесиод, живший за 700 лет до нашей эры, полагал, что когда-то в древности был счастливый «золотой век». Интересно, как оценил бы Гесиод свою эпоху, случись ему жить сегодня?

Избегайте ловушки комфорта

   Технический прогресс важен потому, что делает нашу жизнь приятнее и комфортнее. Мы ездим на машине, а не ходим пешком, покупаем продукты в магазине, а не отправляемся сами на охоту за пропитанием и т. д. Телефон избавляет нас от необходимости лично встречаться с собеседником, чтобы узнать у него какую-то мелочь.