Закончив упражнение, ополосните лицо и глаза холодной водой, после чего выполните пальминг, по продолжительности в два раза превышающий время насыщения глаз солнечным светом.
Упражнение по стимуляции глаз солнечным светом (соляризацию) следует выполнять как можно чаще. В пасмурные дни солнце можно заменить светом лампы мощностью в 200 ватт, расположенной на расстоянии одного метра от лица».
Йога для глаз
Хатха-йога
Тратака[5]
Упражнения оздоровительной системы хуашаньской школы Дао
Упражнение по стимуляции глаз солнечным светом (соляризацию) следует выполнять как можно чаще. В пасмурные дни солнце можно заменить светом лампы мощностью в 200 ватт, расположенной на расстоянии одного метра от лица».
Йога для глаз
Йоговские упражнения для глаз способствуют восстановлению нормального зрения, причем независимо от характера имеющихся нарушений (близорукости или дальнозоркости). Успех зависит от воли занимающихся и прилагаемых усилий.
Приведенные ниже упражнения для глаз лучше выполнять дважды в день в течение 10 минут. Фиксацию взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, различные движения глазами лучше производить утром или днем. Фиксацию на пламени свечи лучше осуществлять вечером. Упражнения для отдыха зрения и поочередную фиксацию взгляда на кончиках пальцев и на горизонте или на кончике носа и на горизонте можно выполнять в любое время. Упражнения нужно делать лишь до тех пор, пока они выполняются легко. Нельзя доводить себя до сильного утомления. После упражнений лучше всего в течение 20 минут воздержаться от любой деятельности, утомляющей глаза, – чтения, просмотра телевизора и т. д.
Расслабление глаз
Встать или сесть спокойно и устойчиво, можно лечь на спину. Желательно, чтобы в поле зрения не было ярких источников света. Закрыть глаза и расслабиться. Можно мысленно погладить глаза теплыми мягкими пальцами. Почувствовать, как глазные яблоки совершенно пассивно лежат в глазницах. Лицо и тело также должны быть расслаблены. Это даст дополнительный отдых, но все внимание должно быть сосредоточено на расслаблении глаз. Чувства тепла и тяжести должны смениться легкостью, а в дальнейшем – полной потерей ощущения глаз. Время расслабления не ограничено. В промежутках между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20–40 секунд, выполняемое само по себе – 3–5 минут. Расслабление можно проводить в любое время.
Воспетые глаза
Фиксация взгляда
Занятия проводятся в спокойной обстановке, сидя на стуле, в кресле или на полу со скрещенными ногами.
1. Центральная фиксация. Она состоит в фокусировании глаза на специальном предмете вдали или вблизи примерно в течение минуты, с нормально открытыми глазами, но не мигая, пока не начнут течь слезы. Расстояние до предмета не менее 48 см, поза удобная, расслабленная. Например, можно фиксировать взгляд на вершине пламени свечи, на маленьком черном кружочке, приколотом к стене. Чем меньше предмет для фиксации, тем лучше. После нескольких месяцев практики центральной фиксации глаз на предмете – свече или черном кружочке – можно перейти к созерцанию чистой воды. Налейте воду в красивую вазу и созерцайте около 10 минут центр отражения, создаваемого обычным светом. Вазу надо расположить так, чтобы фокус отражения был в центре сосуда, созерцать следует эту блестящую поверхность.
Центральную фиксацию на водном отражении, на вершине огня свечи йоги рассматривают как успокаивающее средство для глаз.
2. Созерцание носа. Сидя расслабленно, шею держите прямо и фиксируйте глазами верхушку носа. Созерцайте 1–2 минуты, а затем закройте глаза. Повторите 2–3 раза. Закройте глаза для отдыха.
3. Созерцание бровей. После минуты отдыха с закрытыми глазами фиксируйте взгляд на точке между бровями. Удерживайте его так минуту или две. Закройте глаза для отдыха.
4. Созерцание правого плеча. Держите тело прямо, шею и голову – твердо. Фиксируйте глаза на конце вашего правого плеча. Оставайтесь так 1–2 минуты. Затем закройте глаза для отдыха.
5. Созерцание левого плеча. Так же, как и правого.
Полезно комбинирование всех четырех упражнений в одно. Выполнение их усиливает мышцы глазного яблока, естественную фиксацию и аккомодацию.
6. Созерцание солнца, луны, звезд.
Приведенные ниже упражнения для глаз лучше выполнять дважды в день в течение 10 минут. Фиксацию взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, различные движения глазами лучше производить утром или днем. Фиксацию на пламени свечи лучше осуществлять вечером. Упражнения для отдыха зрения и поочередную фиксацию взгляда на кончиках пальцев и на горизонте или на кончике носа и на горизонте можно выполнять в любое время. Упражнения нужно делать лишь до тех пор, пока они выполняются легко. Нельзя доводить себя до сильного утомления. После упражнений лучше всего в течение 20 минут воздержаться от любой деятельности, утомляющей глаза, – чтения, просмотра телевизора и т. д.
Расслабление глаз
Встать или сесть спокойно и устойчиво, можно лечь на спину. Желательно, чтобы в поле зрения не было ярких источников света. Закрыть глаза и расслабиться. Можно мысленно погладить глаза теплыми мягкими пальцами. Почувствовать, как глазные яблоки совершенно пассивно лежат в глазницах. Лицо и тело также должны быть расслаблены. Это даст дополнительный отдых, но все внимание должно быть сосредоточено на расслаблении глаз. Чувства тепла и тяжести должны смениться легкостью, а в дальнейшем – полной потерей ощущения глаз. Время расслабления не ограничено. В промежутках между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20–40 секунд, выполняемое само по себе – 3–5 минут. Расслабление можно проводить в любое время.
Воспетые глаза
М. Цветаева
Привычные к степям – глаза,
Привычные к слезам – глаза,
Зеленые – соленые —
Крестьянские глаза!
Была бы бабою простой,
Всегда б платили за постой
Все эти же – веселые —
Зеленые глаза.
Была бы бабою простой,
От солнца б застилась рукой,
Качала бы – молчала бы,
Потупивши глаза.
Шел мимо паренек с лотком…
Спят под монашеским платком
Смиренные – степенные —
Крестьянские глаза.
Привычные к степям – глаза,
Привычные к слезам – глаза…
Что видели – не выдадут
Крестьянские глаза!
Фиксация взгляда
Занятия проводятся в спокойной обстановке, сидя на стуле, в кресле или на полу со скрещенными ногами.
1. Центральная фиксация. Она состоит в фокусировании глаза на специальном предмете вдали или вблизи примерно в течение минуты, с нормально открытыми глазами, но не мигая, пока не начнут течь слезы. Расстояние до предмета не менее 48 см, поза удобная, расслабленная. Например, можно фиксировать взгляд на вершине пламени свечи, на маленьком черном кружочке, приколотом к стене. Чем меньше предмет для фиксации, тем лучше. После нескольких месяцев практики центральной фиксации глаз на предмете – свече или черном кружочке – можно перейти к созерцанию чистой воды. Налейте воду в красивую вазу и созерцайте около 10 минут центр отражения, создаваемого обычным светом. Вазу надо расположить так, чтобы фокус отражения был в центре сосуда, созерцать следует эту блестящую поверхность.
Центральную фиксацию на водном отражении, на вершине огня свечи йоги рассматривают как успокаивающее средство для глаз.
2. Созерцание носа. Сидя расслабленно, шею держите прямо и фиксируйте глазами верхушку носа. Созерцайте 1–2 минуты, а затем закройте глаза. Повторите 2–3 раза. Закройте глаза для отдыха.
3. Созерцание бровей. После минуты отдыха с закрытыми глазами фиксируйте взгляд на точке между бровями. Удерживайте его так минуту или две. Закройте глаза для отдыха.
4. Созерцание правого плеча. Держите тело прямо, шею и голову – твердо. Фиксируйте глаза на конце вашего правого плеча. Оставайтесь так 1–2 минуты. Затем закройте глаза для отдыха.
5. Созерцание левого плеча. Так же, как и правого.
Полезно комбинирование всех четырех упражнений в одно. Выполнение их усиливает мышцы глазного яблока, естественную фиксацию и аккомодацию.
6. Созерцание солнца, луны, звезд.
Хатха-йога
В предлагаемом комплексе используются упражнения йогов и упражнения, разработанные специалистами по охране зрения детей. Необязательно выполнять его полностью. Можно выбрать несколько наиболее понравившихся упражнений и делать их регулярно вместе с детьми.
Выполняя упражнения, спину держите прямо. Внимание сосредоточьте на глазах. После каждого упражнения необходимо давать глазам отдых – закрыть их или поморгать ими в течение 20–30 секунд.
1. Медленно вращайте глазными яблоками по кругу слева направо и справа налево. Повторите 3–5 раз.
2. Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, в правый нижний угол, в левый верхний угол, затем в правый верхний и в левый нижний. Глаза поворачивайте с усилием. В крайних положениях фиксируйте взгляд на несколько секунд. Цикл из этих восьми движений можно повторить. В конце каждого цикла не забудьте расслабить глаза.
3. Смотрите 5–6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Отводя руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Верните руку в исходное положение, не отрывая взгляд от кончика пальца. То же выполните с левой рукой.
4. Смотрите на кончик пальца, удерживая его перед лицом примерно на расстоянии 30 см. Затем переведите взгляд вдаль. В каждом положении задерживайте взгляд на 2–3 секунды. Повторите 3–5 раз, хорошо сосредоточившись на выполнении.
5. Левой ладонью заслоните открытый левый глаз. Пальцы правой руки сложите в кулак так, чтобы большой палец оказался сверху. Разогните средний палец, высвободив его из кулака, и произведите им круговые движения около правой глазницы. Начните от внутреннего угла глаза, далее вверх по линии бровей до внешнего, затем по линии нижнего века до внутреннего угла. Одновременно следите правым (открытым) глазом за движением пальца. Движения пальца и глаза должны быть плавными, спокойными. То же повторите, поменяв руки. Постепенно доведите продолжительность выполнения упражнения до 3 минут.
6. Лучший отдых для глаз – расслабление, которое можно выполнять в положении лежа на спине или сидя. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабить веки, а глазные яблоки как бы опустить в глазницы. Если вам трудно достичь полного расслабления, разотрите ладонь о ладонь до появления тепла, легко прикоснитесь подушечками пальцев к закрытым векам. Это поможет вам максимально расслабить мышцы глаз. Задержитесь в этом положении на 20–40 секунд.
Упражнения для шеи и глаз
1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите руки на колени. Если вы предпочитаете сидеть на стуле, возьмите жесткий стул, иначе вам будет трудно держать спину прямо, а это очень важно. Расслабьте все тело. Вы должны ощущать его только начиная от шеи вверх, все остальное остается неподвижным и настолько расслабленным, как если бы вы сидели по шею в воде. Теперь закройте глаза и мягким движением уроните голову вперед, потом назад, и снова вперед и назад. Для начала сделайте упражнение четыре раза. Позже вы можете увеличить число до шести и более раз. Запрокидывая голову назад, расслабьте лицевые мускулы. При таком движении головы рот слегка приоткрывается.
2. Выполняя второе упражнение, поверните голову как можно дальше вправо, верните ее в исходное положение, потом поверните как можно дальше влево и обратно. Повторите четыре раза. При движении головы в стороны мышцы шеи сокращаются, при возвращении в естественное положение мышцы расслабляются.
3. Выполняя третье упражнение, вы наклоняете голову направо, как если бы кто-то тянул ваше правое ухо к правому плечу. Потом выпрямляете голову, наклоняете ее к левому плечу.
И так повторите четыре раза. При наклоне головы в сторону не поднимайте плечо и не опрокидывайте голову назад. Из прямого положения она должна наклониться почти до горизонтального. Иначе натяжение мышц будет слишком слабым. Натяжение должно сильно ощущаться левой стороной шеи при наклоне головы вправо и правой стороной при наклоне влево.
4. Следующее упражнение напоминает движение черепахи. Нужно вытянуть шею как можно дальше и потом «убрать» ее обратно. Выполняя это упражнение, вы делаете скользящее движение подбородком вперед, как если б вы хотели удлинить шею, выдвинув подбородок как можно дальше. При этом напряжение будет чувствоваться сзади и по обе стороны шеи, между ушами, а также посередине. Повторите упражнение 4 раза.
5. Выполняя пятое упражнение, сделайте те же движения, которые вы делали, проверяя эластичность своей шеи. Уроните голову вперед и почувствуйте, какая она стала тяжелая и безжизненная. Потом медленно вращайте головой по часовой стрелке. Повторите это несколько раз. Сделайте то же движение против часовой стрелки столько же раз. Не напрягайте спину и плечи, пусть голова висит расслабленно, как у спящего ребенка или как у человека, который слишком много выпил.
В конце последнего упражнения похлопайте шею двумя руками (тыльной стороной ладони) по бокам и под подбородком. Ладонью и кончиками пальцев похлопайте шею сзади. Данные упражнения ослабят напряжение мышц шеи. Они также укрепляют зрение, которое улучшается в результате того, что глазные нервы получают усиленный приток крови.
Упражнения для глаз
Сядьте. Спина прямая, руки на коленях, тело расслаблено, голову держите прямо. Вот в таком положении вы должны оставаться, пока делаете упражнения для глаз. Все тело неподвижно, ничего не двигается, кроме глаз.
Теперь поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь, и, конечно, не поворачивая головы. Выполняя упражнение, смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза.
Опустите глаза и найдите любую точку на полу, которую вы можете четко видеть, посмотрев вниз. Смотрите на нее каждый раз, когда опускаете глаза. Дыхание должно быть естественным (то есть неглубоким).
1. Поднимите глаза и посмотрите на выбранную вами верхнюю точку. Опустите глаза и посмотрите на выбранную вами нижнюю точку. Повторите четыре раза. Закройте глаза и немного отдохните.
2. Теперь сделайте то же самое, используя точки, расположенные справа и слева на уровне глаз. Ориентиром могут служить поднятые указательные пальцы или карандаши, которые вы будете держать с обеих сторон на таком расстоянии, чтобы четко их видеть, не напрягаясь, переводя взгляд справа налево.
Держа пальцы на уровне глаз и двигая только глазами, посмотрите направо, потом налево. Повторите четыре раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.
3. Теперь выберите точку, на которую вы будете смотреть, подняв глаза и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза и отведя их влево, полузакрыв веки. Не забывайте сохранять свою обычную позу: прямая спина, руки на коленях, голова поставлена прямо и неподвижно. Посмотрите на выбранную точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите четыре раза. Моргните несколько раз. Закройте глаза и отдохните.
4. Следующее упражнение не рекомендуется делать раньше, чем через 3–4 дня после начала курса. Это медленное вращение глазами сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Выполняется следующим образом: опустите глаза и посмотрите на пол, затем медленно поверните глаза налево, все выше и выше, пока не увидите потолок. Теперь продолжайте вращение направо, все ниже и ниже, пока снова не увидите пол. Медленно описав глазами полный круг, моргните, закройте глаза и отдохните. Повторите то же самое с вращением глазами против часовой стрелки.
5. Переходим к упражнению «переменного обзора». Выполняя его, вы поочередно переносите взгляд от ближней к дальней точке, и так несколько раз. Карандашом или пальцем дотроньтесь до кончика носа. Затем отодвиньте палец на такое минимальное расстояние, при котором изображение остается четким, не расплывается и не двоится. Теперь чуть-чуть поднимите глаза и посмотрите вдаль на какую-нибудь точку, которую вы тоже ясно видите.
А сейчас посмотрите на ближнюю точку – карандаш или палец – потом переведите взгляд на дальнюю точку. Повторите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко зажмурьтесь.
6. Теперь рассмотрим упражнение, выполняемое с помощью ладоней. Оно помогает сохранить хорошее зрение и оказывает благотворное, успокаивающее действие на нервную систему.
Оставайтесь сидеть на полу. Подтяните к себе колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони одна о другую, таким образом зарядив их электричеством. Положите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой руки лежат на левой (крест-накрест) и прижаты ко лбу. Локти опираются на согнутые колени так, чтобы шея оставалась прямой. Не наклоняйте вперед голову. Глубоко дышите. Если вы хотите продлить это упражнение дольше чем несколько минут, лучше сядьте за стол, положите перед собой подушки или несколько книг и обопритесь на них локтями так, чтобы шея оставалась прямой, и продолжайте упражнение в таком положении.
Выполняя упражнения, спину держите прямо. Внимание сосредоточьте на глазах. После каждого упражнения необходимо давать глазам отдых – закрыть их или поморгать ими в течение 20–30 секунд.
1. Медленно вращайте глазными яблоками по кругу слева направо и справа налево. Повторите 3–5 раз.
2. Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, в правый нижний угол, в левый верхний угол, затем в правый верхний и в левый нижний. Глаза поворачивайте с усилием. В крайних положениях фиксируйте взгляд на несколько секунд. Цикл из этих восьми движений можно повторить. В конце каждого цикла не забудьте расслабить глаза.
3. Смотрите 5–6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Отводя руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Верните руку в исходное положение, не отрывая взгляд от кончика пальца. То же выполните с левой рукой.
4. Смотрите на кончик пальца, удерживая его перед лицом примерно на расстоянии 30 см. Затем переведите взгляд вдаль. В каждом положении задерживайте взгляд на 2–3 секунды. Повторите 3–5 раз, хорошо сосредоточившись на выполнении.
5. Левой ладонью заслоните открытый левый глаз. Пальцы правой руки сложите в кулак так, чтобы большой палец оказался сверху. Разогните средний палец, высвободив его из кулака, и произведите им круговые движения около правой глазницы. Начните от внутреннего угла глаза, далее вверх по линии бровей до внешнего, затем по линии нижнего века до внутреннего угла. Одновременно следите правым (открытым) глазом за движением пальца. Движения пальца и глаза должны быть плавными, спокойными. То же повторите, поменяв руки. Постепенно доведите продолжительность выполнения упражнения до 3 минут.
6. Лучший отдых для глаз – расслабление, которое можно выполнять в положении лежа на спине или сидя. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабить веки, а глазные яблоки как бы опустить в глазницы. Если вам трудно достичь полного расслабления, разотрите ладонь о ладонь до появления тепла, легко прикоснитесь подушечками пальцев к закрытым векам. Это поможет вам максимально расслабить мышцы глаз. Задержитесь в этом положении на 20–40 секунд.
Упражнения для шеи и глаз
1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите руки на колени. Если вы предпочитаете сидеть на стуле, возьмите жесткий стул, иначе вам будет трудно держать спину прямо, а это очень важно. Расслабьте все тело. Вы должны ощущать его только начиная от шеи вверх, все остальное остается неподвижным и настолько расслабленным, как если бы вы сидели по шею в воде. Теперь закройте глаза и мягким движением уроните голову вперед, потом назад, и снова вперед и назад. Для начала сделайте упражнение четыре раза. Позже вы можете увеличить число до шести и более раз. Запрокидывая голову назад, расслабьте лицевые мускулы. При таком движении головы рот слегка приоткрывается.
2. Выполняя второе упражнение, поверните голову как можно дальше вправо, верните ее в исходное положение, потом поверните как можно дальше влево и обратно. Повторите четыре раза. При движении головы в стороны мышцы шеи сокращаются, при возвращении в естественное положение мышцы расслабляются.
3. Выполняя третье упражнение, вы наклоняете голову направо, как если бы кто-то тянул ваше правое ухо к правому плечу. Потом выпрямляете голову, наклоняете ее к левому плечу.
И так повторите четыре раза. При наклоне головы в сторону не поднимайте плечо и не опрокидывайте голову назад. Из прямого положения она должна наклониться почти до горизонтального. Иначе натяжение мышц будет слишком слабым. Натяжение должно сильно ощущаться левой стороной шеи при наклоне головы вправо и правой стороной при наклоне влево.
4. Следующее упражнение напоминает движение черепахи. Нужно вытянуть шею как можно дальше и потом «убрать» ее обратно. Выполняя это упражнение, вы делаете скользящее движение подбородком вперед, как если б вы хотели удлинить шею, выдвинув подбородок как можно дальше. При этом напряжение будет чувствоваться сзади и по обе стороны шеи, между ушами, а также посередине. Повторите упражнение 4 раза.
5. Выполняя пятое упражнение, сделайте те же движения, которые вы делали, проверяя эластичность своей шеи. Уроните голову вперед и почувствуйте, какая она стала тяжелая и безжизненная. Потом медленно вращайте головой по часовой стрелке. Повторите это несколько раз. Сделайте то же движение против часовой стрелки столько же раз. Не напрягайте спину и плечи, пусть голова висит расслабленно, как у спящего ребенка или как у человека, который слишком много выпил.
В конце последнего упражнения похлопайте шею двумя руками (тыльной стороной ладони) по бокам и под подбородком. Ладонью и кончиками пальцев похлопайте шею сзади. Данные упражнения ослабят напряжение мышц шеи. Они также укрепляют зрение, которое улучшается в результате того, что глазные нервы получают усиленный приток крови.
Упражнения для глаз
Сядьте. Спина прямая, руки на коленях, тело расслаблено, голову держите прямо. Вот в таком положении вы должны оставаться, пока делаете упражнения для глаз. Все тело неподвижно, ничего не двигается, кроме глаз.
Теперь поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь, и, конечно, не поворачивая головы. Выполняя упражнение, смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза.
Опустите глаза и найдите любую точку на полу, которую вы можете четко видеть, посмотрев вниз. Смотрите на нее каждый раз, когда опускаете глаза. Дыхание должно быть естественным (то есть неглубоким).
1. Поднимите глаза и посмотрите на выбранную вами верхнюю точку. Опустите глаза и посмотрите на выбранную вами нижнюю точку. Повторите четыре раза. Закройте глаза и немного отдохните.
2. Теперь сделайте то же самое, используя точки, расположенные справа и слева на уровне глаз. Ориентиром могут служить поднятые указательные пальцы или карандаши, которые вы будете держать с обеих сторон на таком расстоянии, чтобы четко их видеть, не напрягаясь, переводя взгляд справа налево.
Держа пальцы на уровне глаз и двигая только глазами, посмотрите направо, потом налево. Повторите четыре раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.
3. Теперь выберите точку, на которую вы будете смотреть, подняв глаза и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза и отведя их влево, полузакрыв веки. Не забывайте сохранять свою обычную позу: прямая спина, руки на коленях, голова поставлена прямо и неподвижно. Посмотрите на выбранную точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите четыре раза. Моргните несколько раз. Закройте глаза и отдохните.
4. Следующее упражнение не рекомендуется делать раньше, чем через 3–4 дня после начала курса. Это медленное вращение глазами сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Выполняется следующим образом: опустите глаза и посмотрите на пол, затем медленно поверните глаза налево, все выше и выше, пока не увидите потолок. Теперь продолжайте вращение направо, все ниже и ниже, пока снова не увидите пол. Медленно описав глазами полный круг, моргните, закройте глаза и отдохните. Повторите то же самое с вращением глазами против часовой стрелки.
5. Переходим к упражнению «переменного обзора». Выполняя его, вы поочередно переносите взгляд от ближней к дальней точке, и так несколько раз. Карандашом или пальцем дотроньтесь до кончика носа. Затем отодвиньте палец на такое минимальное расстояние, при котором изображение остается четким, не расплывается и не двоится. Теперь чуть-чуть поднимите глаза и посмотрите вдаль на какую-нибудь точку, которую вы тоже ясно видите.
А сейчас посмотрите на ближнюю точку – карандаш или палец – потом переведите взгляд на дальнюю точку. Повторите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко зажмурьтесь.
6. Теперь рассмотрим упражнение, выполняемое с помощью ладоней. Оно помогает сохранить хорошее зрение и оказывает благотворное, успокаивающее действие на нервную систему.
Оставайтесь сидеть на полу. Подтяните к себе колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони одна о другую, таким образом зарядив их электричеством. Положите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой руки лежат на левой (крест-накрест) и прижаты ко лбу. Локти опираются на согнутые колени так, чтобы шея оставалась прямой. Не наклоняйте вперед голову. Глубоко дышите. Если вы хотите продлить это упражнение дольше чем несколько минут, лучше сядьте за стол, положите перед собой подушки или несколько книг и обопритесь на них локтями так, чтобы шея оставалась прямой, и продолжайте упражнение в таком положении.
Тратака[5]
Эта практика традиционно рассматривается как элемент хатха-йоги. Но поскольку по своей технике она больше похожа на мудру, то может рассматриваться также и как часть раджа-йоги.
Это упражнение может быть определено как сосредоточение взгляда на одной точке (слово «тратака» означает «пристально созерцать»).
При систематической практике это упражнение чрезвычайно развивает способность к концентрации. В результате этого происходит пробуждение скрытых способностей, имеющихся в каждом из нас.
Техника выполнения такова: примите удобную позу (предпочтительно асану для медитации) в темной комнате. Поставьте перед собой на уровне глаз зажженную свечу на расстоянии 1–2 футов (30–60 см) от лица. Выпрямите спину, расслабьтесь и закройте глаза. Ощущайте только свое тело. Приняв удобное положение, постарайтесь в дальнейшем не шевелиться в течение всего упражнения.
Когда вы будете готовы, откройте глаза и сфокусируйте взгляд на ярком пятне пламени (на самом кончике фитиля). Со временем вы сможете смотреть на пламя, не отводя глаз и не мигая в течение нескольких минут. Продолжайте смотреть на пламя с предельной концентрацией. Все ваше сознание должно быть полностью сосредоточено в глазах, в то время как восприятие остального тела должно раствориться.
Взгляд должен быть сосредоточен на одной точке. Когда глаза устанут или начнут слезиться, закройте их и расслабьтесь. Не двигайтесь. Сохраняйте перед закрытыми глазами образ пламени. Каждый из нас, посмотрев на солнце (или на источник яркого света) и закрыв на некоторое время глаза, сохраняет его четкое изображение на сетчатке глаз. Точно так же произойдет и с пламенем свечи. Выполняйте тратаку на изображение пламени свечи, удерживая его непосредственно перед междубровьем или чуть выше. Как только изображение начнет пропадать, откройте глаза и вновь сконцентрируйтесь на пламени свечи.
Объектами тратаки также могут быть небольшое пятнышко (кружочек на стене), полная луна, тень, стеклянный шар, кончик носа, вода, темнота, источник неяркого света и многие другие предметы. Объектом тратаки также может быть восходящее солнце, собственное отражение в зеркале или глаза другого человека.
Однако практиковать тратаку, используя в качестве объекта все вышеперечисленное, можно только под руководством инструктора.
Существует две разновидности тратаки: бахиранга (внешняя) и антаранга (внутренняя). Все описанные выше методы являются разновидностями внешней тратаки (бахиранги).
Внутренняя тратака – это визуализация с помощью внутреннего зрения (например, собственной чакры или личного божества). Глаза в этом случае обычно закрыты. Если же они открыты, то внутренняя концентрация должна быть достаточно глубокой для того, чтобы ни один внешний объект не воспринимался.
Продолжительность упражнения обычно составляет 15–20 минут. В случае духовного совершенствования или исправления дефектов глаз длительность практики может быть увеличена. Страдающие бессонницей или умственным перенапряжением должны выполнять тратаку в течение 15 минут, перед отходом ко сну.
Простая форма тратаки (сосредоточение на пламени свечи) совершенно безопасна. Нужно только избегать излишнего перенапряжения глаз вначале. Способность пристально смотреть, не мигая при этом, разовьется со временем.
На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, устраняет бессонницу и расслабляет даже чрезвычайно беспокойный разум.
Тратака описана также в других источниках, кроме практики йоги. Например, в книге Ошо «Медитация: искусство внутреннего экстаза»: «Выполняя тратаку, вы должны непрерывно глядеть, не мигая, в течение 30–40 минут. Глядение в зеркало – это одна из форм тратаки, древней йогической техники фиксированного глядения. Другой мощный вид тратаки – глядеть на фотографию своего гуру или на фотографию духовного учителя, с которым вы чувствуете глубокое сродство. Фотография должна изображать лицо полностью, и глаза учителя должны смотреть прямо вперед.
Когда вы занимаетесь тратакой, ваше мышление прекратится автоматически. Постепенно ваше сознание станет все больше концентрироваться в глазах. Вы будете просто созерцать, думания не будет. Глаза не могут думать. Когда ваше сознание сконцентрировано в глазах, в уме не остается энергии для думания. Ума нет – есть только глаза, поэтому нет и мыслей.
Будьте настороже, когда вашим глазам захочется мигнуть. Ум пытается вернуть энергию обратно к думанию, он пытается отвлечь сознание от глаз обратно в ум. Вот почему здесь требуется постоянное глядение. Даже одно только движение глаз возвращает энергию уму, поэтому не двигайте глазами совершенно. Ваш взгляд должен оставаться постоянно фиксированным.
Когда вы глядите неподвижными глазами, ум также фиксирован. Ум движется вместе с глазами. Глаза – двери, принадлежащие уму внутри, но также и миру вовне. Если глаза совершенно неподвижны, ум тоже останавливается. Он не может двигаться.
Эта техника начинает с глаз, потому что начинать с ума трудно. Трудно контролировать ум, но глаза – вещи внешние, вы сможете их контролировать. Поэтому пусть ваш взгляд будет абсолютно фиксированным. Глядите, не мигая. Когда неподвижны ваши глаза, ваш ум тоже станет неподвижным».
Об этом упражнении упоминает и Светлана Троицкая в своей книге «Избавиться от очков-убийц навсегда!». Вот цитата из книги: «В системе йоги рекомендуется пристально смотреть на свечу, не моргая, пока на глаза не накатится слеза. Это упражнение дает очень хороший очищающий, успокаивающий и общеоздоравливающий эффект».
Это упражнение может быть определено как сосредоточение взгляда на одной точке (слово «тратака» означает «пристально созерцать»).
При систематической практике это упражнение чрезвычайно развивает способность к концентрации. В результате этого происходит пробуждение скрытых способностей, имеющихся в каждом из нас.
Техника выполнения такова: примите удобную позу (предпочтительно асану для медитации) в темной комнате. Поставьте перед собой на уровне глаз зажженную свечу на расстоянии 1–2 футов (30–60 см) от лица. Выпрямите спину, расслабьтесь и закройте глаза. Ощущайте только свое тело. Приняв удобное положение, постарайтесь в дальнейшем не шевелиться в течение всего упражнения.
Когда вы будете готовы, откройте глаза и сфокусируйте взгляд на ярком пятне пламени (на самом кончике фитиля). Со временем вы сможете смотреть на пламя, не отводя глаз и не мигая в течение нескольких минут. Продолжайте смотреть на пламя с предельной концентрацией. Все ваше сознание должно быть полностью сосредоточено в глазах, в то время как восприятие остального тела должно раствориться.
Взгляд должен быть сосредоточен на одной точке. Когда глаза устанут или начнут слезиться, закройте их и расслабьтесь. Не двигайтесь. Сохраняйте перед закрытыми глазами образ пламени. Каждый из нас, посмотрев на солнце (или на источник яркого света) и закрыв на некоторое время глаза, сохраняет его четкое изображение на сетчатке глаз. Точно так же произойдет и с пламенем свечи. Выполняйте тратаку на изображение пламени свечи, удерживая его непосредственно перед междубровьем или чуть выше. Как только изображение начнет пропадать, откройте глаза и вновь сконцентрируйтесь на пламени свечи.
Объектами тратаки также могут быть небольшое пятнышко (кружочек на стене), полная луна, тень, стеклянный шар, кончик носа, вода, темнота, источник неяркого света и многие другие предметы. Объектом тратаки также может быть восходящее солнце, собственное отражение в зеркале или глаза другого человека.
Однако практиковать тратаку, используя в качестве объекта все вышеперечисленное, можно только под руководством инструктора.
Существует две разновидности тратаки: бахиранга (внешняя) и антаранга (внутренняя). Все описанные выше методы являются разновидностями внешней тратаки (бахиранги).
Внутренняя тратака – это визуализация с помощью внутреннего зрения (например, собственной чакры или личного божества). Глаза в этом случае обычно закрыты. Если же они открыты, то внутренняя концентрация должна быть достаточно глубокой для того, чтобы ни один внешний объект не воспринимался.
Продолжительность упражнения обычно составляет 15–20 минут. В случае духовного совершенствования или исправления дефектов глаз длительность практики может быть увеличена. Страдающие бессонницей или умственным перенапряжением должны выполнять тратаку в течение 15 минут, перед отходом ко сну.
Простая форма тратаки (сосредоточение на пламени свечи) совершенно безопасна. Нужно только избегать излишнего перенапряжения глаз вначале. Способность пристально смотреть, не мигая при этом, разовьется со временем.
На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, устраняет бессонницу и расслабляет даже чрезвычайно беспокойный разум.
Тратака описана также в других источниках, кроме практики йоги. Например, в книге Ошо «Медитация: искусство внутреннего экстаза»: «Выполняя тратаку, вы должны непрерывно глядеть, не мигая, в течение 30–40 минут. Глядение в зеркало – это одна из форм тратаки, древней йогической техники фиксированного глядения. Другой мощный вид тратаки – глядеть на фотографию своего гуру или на фотографию духовного учителя, с которым вы чувствуете глубокое сродство. Фотография должна изображать лицо полностью, и глаза учителя должны смотреть прямо вперед.
Что нужно для того, чтобы ясно видеть? Не глядеть сквозь самих себя.Установите фотографию приблизительно на расстоянии длины руки от себя так, чтобы глаза учителя были на одном уровне с вашими. Зафиксируйте свой взгляд на глазах гуру или на пространстве между его глазами. Так же, как и глядение в зеркало, это упражнение должно выполняться в течение тридцати-сорока минут ежедневно, минимум двадцать один день. Тратаку можно также практиковать и с другим человеком: каждый глядит в глаза другого от тридцати до сорока минут. Если второй человек ваш любовник или лицо, к которому у вас сильное чувство (положительное или отрицательное), вы прибавите новое измерение к вашим занятиям. Опять же полезно делать это ежедневно с одним и тем же человеком – в течение, по крайней мере, двадцати одного дня. Все ваше сознание должно собраться в глазах. Вы должны стать глазами. Забудьте все, забудьте остальное тело. Будьте только глазами и глядите непрерывно, не мигая. Когда все ваше сознание соберется в глазах, ваше напряжение достигнет предела, переломного момента. Глаза – наиболее тонкая ваша часть, поэтому они могут напрячься больше, чем любая другая часть. И когда напряжены глаза, напряженным станет весь ум. Когда вы стали глазами и глаза достигли предельного напряжения, ум тоже достиг предельного напряжения. И когда вы падаете после этого перелома, вы падаете без усилий в бездну расслабления. Тратака создает один из наиболее высоких пиков напряжения, на которое способно сознание. Падение с этого пика само порождает его противоположность – расслабление произойдет спонтанно.
П.Я. Чаадаев
Когда вы занимаетесь тратакой, ваше мышление прекратится автоматически. Постепенно ваше сознание станет все больше концентрироваться в глазах. Вы будете просто созерцать, думания не будет. Глаза не могут думать. Когда ваше сознание сконцентрировано в глазах, в уме не остается энергии для думания. Ума нет – есть только глаза, поэтому нет и мыслей.
Будьте настороже, когда вашим глазам захочется мигнуть. Ум пытается вернуть энергию обратно к думанию, он пытается отвлечь сознание от глаз обратно в ум. Вот почему здесь требуется постоянное глядение. Даже одно только движение глаз возвращает энергию уму, поэтому не двигайте глазами совершенно. Ваш взгляд должен оставаться постоянно фиксированным.
Когда вы глядите неподвижными глазами, ум также фиксирован. Ум движется вместе с глазами. Глаза – двери, принадлежащие уму внутри, но также и миру вовне. Если глаза совершенно неподвижны, ум тоже останавливается. Он не может двигаться.
Эта техника начинает с глаз, потому что начинать с ума трудно. Трудно контролировать ум, но глаза – вещи внешние, вы сможете их контролировать. Поэтому пусть ваш взгляд будет абсолютно фиксированным. Глядите, не мигая. Когда неподвижны ваши глаза, ваш ум тоже станет неподвижным».
Об этом упражнении упоминает и Светлана Троицкая в своей книге «Избавиться от очков-убийц навсегда!». Вот цитата из книги: «В системе йоги рекомендуется пристально смотреть на свечу, не моргая, пока на глаза не накатится слеза. Это упражнение дает очень хороший очищающий, успокаивающий и общеоздоравливающий эффект».
Упражнения оздоровительной системы хуашаньской школы Дао
Методика сохранения молодости, продления жизни школы Дао передавалась из поколения в поколение и выдержала тысячелетнее испытание временем. Современная наука доказала ее эффективность.
Упражнение 1. «Сияние трех звезд»
1. Исходное положение. Встать спокойно, ноги вместе, расправить грудь, подтянуть живот, расслабить мышцы, на лице улыбка. Руки спокойно опущены вдоль туловища. Дышать медленно, размеренно. Взгляд устремлен вперед (рис. 24).
2. Руки медленно, поднимаются вперед-вверх, ладони вниз (рис. 25).
Рис. 24
Рис. 25
Когда руки поднимутся выше головы, ладони повернуть вверх, пальцы против пальцев. Пальцы сомкнуть, руки выпрямить. Пятки чуть оторвать от земли (рис. 26).
Рис. 26
Рис. 27
Одновременно расправить грудь, втянуть живот, вдохнуть как можно больше воздуха. Вдох делать медленно, беззвучно.
Закончив вдох, руки опустить вниз медленно, по той же линии, что и поднимали. Вернуться в исходное положение (рис. 27).
Одновременно сделать выдох (весь «грязный» воздух выходит). Выполнить упражнение подряд 3 раза. Первая часть упражнения называется «Звезда счастья», вторая – «Звезда богатства», третья – «Звезда долголетия», все вместе – «Сияние трех звезд».
Упражнение 2. «Орел точит когти»
1. Исходное положение такое же, как в упражнении 1.
2. Движения этого упражнения являются продолжением предыдущего. Когда руки из положения выше головы опускаются вниз и доходят до уровня колен, ладони соединяются и помещаются между ними. Тело наклоняется вперед, колени сгибаются и сильно сжимают кисти рук (рис. 28).
Рис. 28
После этого пятки обеих ног отрываются от земли и тут же снова опускаются. Одновременно ладони трутся одна о другую (рис. 29 и 30).
Рис. 29
Рис. 30
Повторить эти движения (непрерывно) 8 раз. Во время трения одна ладонь перемещается относительно другой не более чем от центра до кончиков пальцев; ладонь от ладони не отрываете.
При трении ладоней необходимо прикладывать умеренную силу, добиваться возникновения между ними тепла. Наклон туловища должен выполняться свободно и естественно. Это упражнение противопоказано беременным.
Упражнение 3. «Три поглаживания глаз»
1. Исходное положение. Ноги вместе, встать прямо. Сомкнутые ладони поднять вверх до уровня выше носа (ладони плотно прижаты друг к другу). Затем ладони разомкнуть, закрыть ими глаза (рис. 31).
Рис. 31
Рис. 32
2. Горячие после трения от предыдущего упражнения и смыкания ладони осторожно прижимать к глазам 8 раз. Даосы называют эти движения «Прижимание глаз». Затем ладони выгнуть (руки остаются на месте – у глаз), образуя полусферы (рис. 32).
Глаза открыть, вращать ими слева направо и справа налево по 8 раз в каждую сторону. Это по-даосски называется «Вращение глаз». В заключение под ладонями открывать и смыкать веки (8 раз). Это по-даосски – «Смыкание глаз». Все три движения имеют общее название «Три поглаживания глаз».
Когда горячие от трения ладони прижимают к глазам, таким образом воздействуют на биологически активные точки у глаз и за глазным дном. Движения глаз и век улучшают зрение. С помощью этого упражнения можно лечить такие глазные болезни, как куриная слепота, воспаление зрительного нерва, близорукость, катаракта и другие.
Упражнение 4. «Поддержка небесного свода» (продолжение упражнения 3)
1. Исходное положение. Встать свободно.
2. Тремя пальцами обеих рук (указательным, средним, безымянным) проводится поглаживание от бровей вверх, в стороны, а затем к вискам. Всего 8 раз (рис. 33).
Рис. 33
Даосы называют это движение «Поддержка небесного свода». Эти поглаживания предотвращают появление морщин на лбу, разглаживают их. Упражнение воздействует на биологически активные точки, находящиеся на лбу.
Упражнение 5. «Поглаживание хвоста феникса»
1. Исходное положение. Встать свободно, ладони прижать к вискам около внешних углов глаз (рис. 34).
2. Произвести поглаживание той частью ладони, которая примыкает к большому пальцу, от углов глаз к вискам (8 раз) (рис. 35).
Рис. 34
Рис. 35
Это массажное движение предупреждает появление морщин в углах глаз, а также воздействует на биологически активные точки лица, в частности висков. Такой массаж лечит паралич лицевого нерва, воспаление тройничного нерва, головные боли, невроз, некоторые болезни глаз.
Упражнение 1. «Сияние трех звезд»
1. Исходное положение. Встать спокойно, ноги вместе, расправить грудь, подтянуть живот, расслабить мышцы, на лице улыбка. Руки спокойно опущены вдоль туловища. Дышать медленно, размеренно. Взгляд устремлен вперед (рис. 24).
2. Руки медленно, поднимаются вперед-вверх, ладони вниз (рис. 25).
Рис. 24
Рис. 25
Когда руки поднимутся выше головы, ладони повернуть вверх, пальцы против пальцев. Пальцы сомкнуть, руки выпрямить. Пятки чуть оторвать от земли (рис. 26).
Рис. 26
Рис. 27
Одновременно расправить грудь, втянуть живот, вдохнуть как можно больше воздуха. Вдох делать медленно, беззвучно.
Закончив вдох, руки опустить вниз медленно, по той же линии, что и поднимали. Вернуться в исходное положение (рис. 27).
Одновременно сделать выдох (весь «грязный» воздух выходит). Выполнить упражнение подряд 3 раза. Первая часть упражнения называется «Звезда счастья», вторая – «Звезда богатства», третья – «Звезда долголетия», все вместе – «Сияние трех звезд».
Упражнение 2. «Орел точит когти»
1. Исходное положение такое же, как в упражнении 1.
2. Движения этого упражнения являются продолжением предыдущего. Когда руки из положения выше головы опускаются вниз и доходят до уровня колен, ладони соединяются и помещаются между ними. Тело наклоняется вперед, колени сгибаются и сильно сжимают кисти рук (рис. 28).
Рис. 28
После этого пятки обеих ног отрываются от земли и тут же снова опускаются. Одновременно ладони трутся одна о другую (рис. 29 и 30).
Рис. 29
Рис. 30
Повторить эти движения (непрерывно) 8 раз. Во время трения одна ладонь перемещается относительно другой не более чем от центра до кончиков пальцев; ладонь от ладони не отрываете.
При трении ладоней необходимо прикладывать умеренную силу, добиваться возникновения между ними тепла. Наклон туловища должен выполняться свободно и естественно. Это упражнение противопоказано беременным.
Упражнение 3. «Три поглаживания глаз»
1. Исходное положение. Ноги вместе, встать прямо. Сомкнутые ладони поднять вверх до уровня выше носа (ладони плотно прижаты друг к другу). Затем ладони разомкнуть, закрыть ими глаза (рис. 31).
Рис. 31
Рис. 32
2. Горячие после трения от предыдущего упражнения и смыкания ладони осторожно прижимать к глазам 8 раз. Даосы называют эти движения «Прижимание глаз». Затем ладони выгнуть (руки остаются на месте – у глаз), образуя полусферы (рис. 32).
Глаза открыть, вращать ими слева направо и справа налево по 8 раз в каждую сторону. Это по-даосски называется «Вращение глаз». В заключение под ладонями открывать и смыкать веки (8 раз). Это по-даосски – «Смыкание глаз». Все три движения имеют общее название «Три поглаживания глаз».
Когда горячие от трения ладони прижимают к глазам, таким образом воздействуют на биологически активные точки у глаз и за глазным дном. Движения глаз и век улучшают зрение. С помощью этого упражнения можно лечить такие глазные болезни, как куриная слепота, воспаление зрительного нерва, близорукость, катаракта и другие.
Упражнение 4. «Поддержка небесного свода» (продолжение упражнения 3)
1. Исходное положение. Встать свободно.
2. Тремя пальцами обеих рук (указательным, средним, безымянным) проводится поглаживание от бровей вверх, в стороны, а затем к вискам. Всего 8 раз (рис. 33).
Даосы называют это движение «Поддержка небесного свода». Эти поглаживания предотвращают появление морщин на лбу, разглаживают их. Упражнение воздействует на биологически активные точки, находящиеся на лбу.
Упражнение 5. «Поглаживание хвоста феникса»
1. Исходное положение. Встать свободно, ладони прижать к вискам около внешних углов глаз (рис. 34).
2. Произвести поглаживание той частью ладони, которая примыкает к большому пальцу, от углов глаз к вискам (8 раз) (рис. 35).
Рис. 34
Рис. 35
Это массажное движение предупреждает появление морщин в углах глаз, а также воздействует на биологически активные точки лица, в частности висков. Такой массаж лечит паралич лицевого нерва, воспаление тройничного нерва, головные боли, невроз, некоторые болезни глаз.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента