Мелисса Хартвиг. Здоровье начинается с правильной еды

   На работе суматоха, и уже к 4 часам ваш мозг отказывается функционировать, поэтому вы решаетесь на маленькую чашечку кофе (с молоком и чайной ложечкой сахара), чтобы дотянуть до конца дня. Кофеин провоцирует очередную реакцию кортизола, обеспечивая вас энергией. Некоторое время это работает, но к 5:30, когда вам пора идти домой, вы напряжены, измучены и капризны.
   Вы готовите себе курицу в сыре и зеленый салат. Чтобы снять напряжение, наливаете бокал красного вина. Ввиду устойчивости к лептину, съедаете больше, чем требуется организму, и к моменту, когда кладете вилку на тарелку, чувствуете, что съели слишком много.
   Но уже спустя несколько часов ваш организм неумолимо требует чего-нибудь сладкого. Обезжиренный йогурт, мороженое? К 9 вечера большой порции как не бывало.
   После трудового дня вы измотаны. Но из-за нестабильности уровня сахара в крови и постоянного пополнения кофеиновых запасов в организме (это провоцирует стрессовую реакцию), а также из-за нездорового сна уровень кортизола в организме выше положенного. Организм не хочет спать, и до 11:30 вы сидите перед телевизором или компьютером. Ночью вы плохо спите, постоянно ворочаясь, пока будильник не сообщает о том, что наступил новый день.
   Учитывая переедание, устойчивость к лептину и инсулину, увеличение массы тела, нарушения чувства голода, а также постоянные всплески и спады энергии, ваш день нельзя назвать приятным.
   То, что происходит вечером, смахивает на гормональный дисбаланс. В конце дня устойчивость к лептину и повышенный уровень кортизола (из-за нестабильного уровня сахара в крови и постоянных кофеиновых «ударов») вызывают голод и тягу к сладкому даже после того, как, казалось бы, вы хорошо поужинали – именно поэтому вам сложно заснуть (и крепко спать).
   Но даже несмотря на то, что день, который мы только что описали, не был таким уж отличным, он ведь и крайне плохим не был, не так ли? Вы все же употребляли в пищу относительно «здоровую» еду, чувствовали себя достаточно хорошо и у вас всего-то несколько лишних килограммов. Может, с вами все в порядке?
   А может, и нет – ведь гормональный дисбаланс невидим. Проблемы, связанные с питанием, не всегда видны на радаре вашего организма. Вам не обязательно ощущать на себе симптомы дисбаланса уже сегодня, но когда-нибудь наступит час расплаты. Предлагаем рассмотреть последствия такого жизненного и диетологического сценария (спустя несколько месяцев или даже лет).
   В конце концов, это ведь типичный день для большинства из нас.

Не очень здоровые гормоны: три года спустя

   Вы набрали 7 (хорошо, 9) кг за последние три года. Врач говорит, что у вас высокий уровень сахара в крови, высокое давление и есть риск скорого развития диабета. Вы не знаете, как вы к этому пришли, ведь до сих пор избегаете еды с «пустыми калориями» и питаетесь маложирными продуктами. Но вы бегаете по замкнутому кругу переедания, повышающейся устойчивости к лептину и инсулину и еще более нарушенного ритма кортизола. Ваши дела идут НЕХОРОШО.
   После очередной бессонной ночи звонит будильник. Аномально низкий уровень кортизола превращает утреннее пробуждение в пытку. Чашка кофе поможет вам принять душ.
   Нарушенный ритм кортизола мешает проголодаться к завтраку, поэтому вы заставляете себя съесть горсть снэков с обезжиренным молоком, кусочек тоста из цельной пшеницы с маслом и выпить еще одну чашку кофе.
   Маложирный и небогатый белками завтрак с высоким содержанием углеводов быстро повышает уровень сахара в крови и вызывает непропорционально высокую инсулиновую реакцию (ваш организм все еще устойчив к инсулину). Это наносит удар вашему организму, повышая риск развития целого ряда заболеваний и состояний, связанных с неправильным образом жизни.
   А ведь это еще только завтрак.
   К середине утра уровень сахара в крови резко падает (намек кортизолу сказать глюкагону о том, что требуется немедленная поставка сахара!), вы испытываете сильное чувство голода, поэтому съедаете маложирный кекс с соком. И снова огромное количество сахара стимулирует производство огромного количества инсулина – вы запрыгиваете на карусель «энергия – концентрация сахара – настроение – голод», чтобы снова прокатиться по уже знакомому маршруту. Поскольку через регулярные интервалы времени вы потребляете богатые углеводами продукты, уровень инсулина в вашем организме повышен, и глюкагон не испытывает потребности просить клетки расходовать для получения энергии запасы жира. Ведь у вас уже выработалась серьезная зависимость от сахара для получения необходимой энергии.
   Ваш обед (спагетти с фрикадельками и стакан обезжиренного молока) в третий раз воссоздает привычную модель – резкое повышение и затем резкий спад уровня сахара в крови, что провоцирует реакцию кортизола. К 3 часам дня вы снова испытываете острое чувство голода. Батончик и чашка кофе утоляют голод до того момента, пока не приходит время идти домой.
   Придя домой, вы апатичны и полностью разбиты, но все же не ленитесь приготовить здоровый ужин (бурый рис, постный стейк, овощи и зерновой рогалик). Поскольку ваш мозг устойчив к лептину (и не может сообщить, что у вас уже есть избыточный вес), у вас еще оказывается место для фруктового салата, йогурта и сладкого батончика на десерт.
   Поздно вечером начинается самое интересное – сильнейшая тяга. Вы рыскаете по кухне и холодильнику в поисках жира, соли и особенно сахара. Ваш взгляд останавливается на мороженом и остатке крекеров – все это сверхнормально стимулирующая и не содержащая питательных веществ еда, которая подвергалась интенсивной переработке.
   Вы выдохлись, но уровень кортизола зашкаливает, поэтому организм может успокоиться только после полуночного ток-шоу – и снова впереди ночь беспокойного сна.
   А знаете, что самое страшное?
   Завтра все начнется по-новому.
   Если жить по такому сценарию, такие «невидимые» гормональные нарушения в конечном итоге становятся видимыми. Эти дополнительные 9 кг веса тела являются активными с иммунологической точки зрения – и они выделяют огромное количество лептина. Поскольку сигнал лептина о насыщении не регистрируется в вашем мозге, вы постоянно переедаете – особенно это касается еды «без тормозов», ведь она такая вкусная.
   Ваш далекий от активного образ жизни и постоянная зависимость от сахара и переработанной, богатой углеводами пищи, на протяжении многих лет обеспечивают вам повышенный уровень сахара и инсулина в крови. Диабет практически дышит вам в спину. Вы продолжаете медленно, но верно накапливать жир, а у глюкагона нет никаких шансов донести до ваших клеток сообщение о необходимости использовать жир в качестве топлива, и вы безнадежно зависите от сахара для получения энергии.
   Отчасти ввиду нарушений, связанных с уровнем кортизола, ваше тело упрямо не отпускает жир вокруг талии даже тогда, когда вы всеми силами пытаетесь ограничить потребление калорий – это еще сильнее затрудняет процесс похудения.

Но я же ем здоровую пищу!

   Такие гормональные нарушения обладают огромной силой, поэтому очень сложно преодолеть зависимость от сверхнормально стимулирующей еды и не набирать вес – при этом практически невозможно оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.
   Поэтому вы, возможно, думаете: «Мне надо больше заниматься спортом».
   Но это неправильный ответ.
   Да и вы уже пытались пойти по этому пути, не правда ли?
   Нельзя победить нездоровые диетологические привычки и гормональные нарушения спортом.
   Помните, что гормоны создают и закрепляют такие нарушения. И самый серьезный фактор, влияющий на баланс и функцию таких гормонов, – это еда.
   Возможно, вы сейчас думаете: «Может, мне стоит меньше есть?» И снова ответ неверный.
   Это вы уже проходили – переходили на маложирную низкокалорийную «здоровую» пищу. Но вспомните, что вы ели в эти два гипотетических дня. Теоретически не ели ни пиццу, ни чизбургеры, ни чипсы, ни сладости. Но не только конфеты, пирожные и торты являются едой «без тормозов». Переработанная еда, в которую добавляются или в которой концентрируются углеводы, сахар, соль и/или жир – даже «здоровые», – подходит под определение такой еды.
   Ее потребление приводит к перееданию, оно – к устойчивости к лептину и инсулину, к нарушениям кортизолового цикла. Все это приводит к еще большему перееданию.
   Интересно, думаете ли вы сейчас о том, о чем думаем мы?
   «Здоровые» продукты, которые вы употребляете в пищу, как оказывается, не такие уж и здоровые.
   И если просто употреблять в пищу меньше той же еды, ваш гормональный баланс не восстановится. (В действительности, если слишком сильно снизить уровень потребляемых калорий, вы только усугубите ситуацию с кортизолом.)
   Если вам нужен перерыв, переведите дыхание. Для многих людей эта информация нова, но мы надеемся, что она наведет вас на определенные мысли. Почему я так хочу сладкого поздней ночью? Почему я не могу похудеть, хотя меньше ем? Почему каждый день в 3 часа дня я ощущаю упадок сил? Почему каждую ночь я просыпаюсь в 2 или 3 часа? Почему я становлюсь капризным, если не ем каждые 2 часа? Откуда этот «пивной животик» – я же ем здоровую пищу! Если все вышеперечисленное очень похоже на вашу жизненную ситуацию, есть два факта, которые вас успокоят. Во-первых, вы теперь знаете причину ваших проблем. Во-вторых, мы поможем вам эти проблемы решить.

Хорошие новости

   А вот и хорошие новости. (Самое время, да?)
   Даже спустя десятилетия плохого питания и гормональных нарушений, через устойчивость к лептину и инсулину, зачастую даже через диагностику диабета 2-го типа состояние вашего здоровья обратимо.
   Вы можете научиться есть в меру, вернуть себе чувствительность к лептину и инсулину, заново обучить ваше тело сжигать жир и восстановить нормальный уровень кортизола, если будете делать одну простую вещь.
   Замените продукты, которые кладете на вашу тарелку.
   И продолжайте читать.

Резюме

   • Диетологический выбор, который вы делаете, должен вызывать в организме здоровую гормональную реакцию.
   • Хроническое чрезмерное потребление углеводов в виде еды «без тормозов» приводит к зависимости от сахара в качестве топлива, к накоплению жира в теле, к накоплению триглицеридов в печени, а также к избытку глюкозы и триглицеридов в кровотоке.
   • Избыток глюкозы и триглицеридов провоцирует устойчивость к лептину в мозге.
   • Устойчивость к лептину предполагает, что ваш мозг не слышит посыл лептина и продолжает наивно думать, что ваш вес – в пределах нормы. Это ведет к еще большему перееданию и замедлению метаболизма (частично это касается и метаболизма гормонов щитовидной железы).
   • Устойчивость к лептину провоцирует развитие устойчивости к инсулину, при которой клетки теряют чувствительность к сообщению инсулина о том, что пришло время консервировать питательные вещества. Принудительное обеспечение клеток нутриентами наносит вред, приводит к воспалению и хроническому повышению уровня сахара и инсулина в крови.
   • Хронически повышенный уровень сахара и инсулина провоцирует появление факторов для развития диабета 2-го типа и других заболеваний и состояний, связанных с неправильным образом жизни.
   • Глюкагон поможет вам стабилизировать уровень сахара и использовать жир в качестве топлива только при условии, что уровень сахара в крови при этом не будет повышен.
   • Кортизол – «гормон стресса». Периоды голодания или чрезмерного ограничения калорий наряду с отсутствием нормального сна или стрессом могут привести к хронически повышенному уровню кортизола.
   • Хронически повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара, что в свою очередь вызывает устойчивось к инсулину и провоцирует увеличение веса в области живота – а это уже признак метаболического синдрома.

Глава 6
Кишечник. Строение. Функции

   Наш третий стандарт качества оценивает влияние определенных продуктов питания на пищеварительный тракт. Мы считаем, что вы должны потреблять только те продукты (и напитки), которые поддерживают нормальную и здоровую функцию пищеварения. Продукты, которые нарушают функцию и проницаемость кишечника, также нарушают целостность вашего здоровья.
   Давайте сначала обсудим нормальную функцию кишечника, а затем поговорим о том, какие продукты питания могут ее нарушить.

Кишечник

   Цель пищеварительного тракта (или кишечника) – поглощать нутриенты из еды, но кишечник также очень важная часть иммунной системы. (Вы это знали?) Две эти функции – пищеварительная и иммунная – нераздельно связаны, хотя важную роль кишечника в регулировании иммунной реакции зачастую недооценивают. Подробно мы поговорим об этом в следующей главе.
   Возможно, вы уже знакомы с основными компонентами пищеварительной системы: желудок, тонкий кишечник и толстый кишечник. Предлагаю сделать экскурсию по пищеварительной системе.
   Вы откусываете кусочек пищи и начинаете жевать. Жевание разбивает еду (т. е. смесь нутриентов, воды, волокон и микронутриентов) на более мелкие кусочки, а ферменты слюны начинают расщеплять углеводы на простой сахар.
 

 
   Когда вы глотаете еду, она попадает в желудок. Ничего особенного в желудке с углеводами и жиром не происходит, а вот белок в кислотной среде желудка в сочетании с определенными ферментами начинает расщепляться.
   Желудок выступает и в качестве датчика насыщения, общаясь с мозгом через нервную систему и гормоны. Сообщение желудка о том, что вы насытились, также сообщает вашему мозгу, что можно использовать больше энергии.
   Затем желудок «передает» контролируемый поток смеси компонентов еды и пищеварительных ферментов в тонкий кишечник, где желчные кислоты и ферменты поджелудочной железы помогают расщепить еду дальше. Углеводы полностью расщепляются на простой сахар, более мелкие молекулы белка расщепляются на пептиды или отдельные аминокислоты, жиры расщепляются на глицерол и жирные кислоты.
   Когда все компоненты должным образом расщеплены, большая часть полезных веществ всасывается через слизистую оболочку тонкого кишечника и оказывается в кровотоке, который переносит питательные вещества в организме.
   Остальная часть еды затем переходит в толстый кишечник, который всасывает воду и некоторые минеральные вещества. Оставшиеся твердые отходы выводятся из организма… ну, вы в курсе.

Печень и желчный пузырь

   Все, что поступает из кишечника в кровь, затем переходит непосредственно в печень – важнейшую систему метаболического регулирования и фильтрации. Одна из задач печени – нейтрализовать токсические вещества в крови, которые каким-то образом преодолели барьер в кишечнике и поступили в кровь прежде, чем эта кровь начнет циркулировать по всему организму. Например, бактерии, которым удается прорваться через кишечник, почти полностью уничтожаются иммунной системой, но некоторые остаточные (токсичные) компоненты этих клеток могут все же попасть в кровь. Печень фильтрует их, прежде чем они попадают в остальную систему. Печень также ответственна и за выработку желчи (она хранится в желчном пузыре и помогает переваривать жиры) и холестерина (очень важен для нормального клеточного и гормонального функционирования). Кроме того, в ней образуются жиры (триглицериды) из излишка пищевых углеводов и хранятся важные вещества, например витамины A, D и B12, а также медь и железо.

Внутри и снаружи

   Тонкий кишечник – ключ к здоровью пищеварительного тракта. Он представляет собой длинный извилистый орган с огромной площадью поверхности (если его полностью распрямить, он займет теннисный корт!). Тонкий кишечник функционирует как «резервуар для хранения», удерживая пищу, пока она полностью не переварится, но основная его работа – помочь организму поглощать нутриенты.
   Представьте себе, что слизистая кишечника подобна коже – гибкая упругая полупроницаемая оболочка, которая выступает как барьер между внутренним и внешним миром. Кожа устроена таким образом, что сохраняет все хорошее (жидкости, ткани и т. д.) внутри вашего тела, а все плохое (бактерии, вирусы и т. д.) оставляет за его пределами.
   Тонкий кишечник функционирует примерно так же – только в более глобальном масштабе. Именно кишечник представляет собой самую большую поверхность контакта тела с внешним миром – даже больше, чем кожа и дыхательные пути. Именно поэтому кишечник так важен для иммунной системы.

Все начинается с кишечника

   Примерно от 70 до 80 % иммунной системы организма сосредоточено в кишечнике. Существует множество всяких гадостей, которые с радостью использовали бы ваше тело в качестве своей базы, и большая их часть поступает в организм с едой и напитками. Поэтому иммунная система укрепляет стенки кишечника иммунными клетками, которые находят и уничтожают патогенные организмы, пытающиеся попасть в кровь. «Плохие парни», которым все-таки удается пробить оборону иммунных клеток и пробраться в кровоток, должны после этого пройти через печень, где сконцентрировано еще больше иммунных клеток, стоящих на защите организма. Если удается пройти все эти системы защиты и инфицировать другие ткани, тогда включается иммунная система всего организма.

   Представьте себе пищу, которая находится внутри тонкого кишечника, но как бы еще снаружи (ведь пока она не пройдет через слизистую оболочку кишечника и не поступит в кровоток, технически она пока еще вне вашего тела).
   Вот еще один важный момент: весь процесс пищеварения происходит, когда еда находится еще внутри длинной трубы, которая тянется от одного конца пищеварительного тракта до другого. Если непереваренная пища каким-то образом проберется внутрь тела, тогда считайте, что ее и не было.
   Бесполезная еда.
   И возможно, даже вредная.
   Хорошие компоненты должны быть внутри, а плохие снаружи – это ключ к здоровью кишечника.
   Вернемся к разговору о коже. Что было бы, если, к примеру, ваша кожа «пропускала» бы вредные вещества, а вы упали с велосипеда, и у вас развилась «асфальтовая» болезнь. Она подвергла бы ваши внутренние органы опасности со стороны внешнего мира. Стоит бактериям пробраться внутрь – и они могут вызвать серьезную инфекцию, с которой иммунной системе пришлось бы упорно бороться.
   Так вот, что-то похожее могло бы произойти, если бы кишечник был поврежден и начал «пропускать» плохие вещества внутрь. В этом случае иммунной системе пришлось бы бороться с инородными захватчиками, которым не место в организме.

Синдром повышенной кишечной проницаемости

   Синдром повышенной кишечной проницаемости врачи классической медицины обычно не признают. Конечно, это обидно тем, кто ежедневно испытывает на себе последствия этого состояния. Проблема «дырявого» кишечника (простое название повышенной кишечной проницаемости) вызвана тем, что слизистая оболочка тонкого кишечника становится проницаемой или подвергается структурным нарушениям, мешая ему выполнять свою работу, т. е. абсорбировать питательные вещества, при этом поддерживая баланс между внутренним и внешним миром. В результате некоторые бактерии и их токсины, непереваренная пища и отходы могут «протекать» из кишечника в кровь, провоцируя иммунную реакцию. Именно таким образом синдром повышенной кишечной проницаемости связан с проблемами организма, обусловленными иммунными нарушениями.

   Раз ваш кишечник представляет собой явный физический барьер между вашим внутренним и внешним миром, понятно, почему целостность этого барьера так важна. Вы должны уметь контролировать ситуацию – знать, чему можно, а чему нельзя находиться внутри вашего тела. Без такого контроля хаос начнется в пищеварительной системе и распространится по всему телу.
   Но здоровый кишечник хорошо приспособлен к фильтрации «плохих парней», продолжая поглощать из еды питательные вещества, необходимые организму. Предлагаем использовать еще одну аналогию, чтобы вы увидели, как слизистая оболочка здорового кишечника справляется со своим предназначением.

Отличная вечеринка (внутренняя безопасность)

   Представьте, что ваш организм – закрытый ночной клуб, пройти в который можно только по приглашениям и который расположен в неблагополучной части города. В клубе есть служба безопасности (иммунные клетки, которые циркулируют в организме), которая наблюдает за членами клуба и решает проблемы, когда посторонние пытаются проникнуть внутрь. Но большие и мускулистые охранники (группа иммунных клеток, часть вашего кишечного барьера) – это только первая линия обороны. Они только решают, кто имеет право зайти в клуб, а кто нет. Некоторые вещества – к примеру должным образом переваренная пища – являются членами клуба, и поэтому им разрешается войти, а незнакомцам и нарушителям порядка (например бактериям и вирусам) в этом отказывают. Все остальные вещества, которые мы не можем использовать во благо нашего организма, например непереваренная еда и пищевые волокна, также выпроваживаются.
 

 
   Охранники серьезно относятся к своим обязанностям, поскольку на собственном опыте поняли, что любой посторонний может навлечь на клуб огромные проблемы, попав внутрь. Впрочем, способов попасть туда не так много (если охранники работают на совесть), и ситуация внутри (теоретически) будет здоровой и безопасной.

Бактериальные друзья и недруги

   Очень важно поддерживать здоровую и безопасную обстановку внутри организма, и для его защиты порой ангажируются союзники из внешнего мира. Ваше тело является домом для триллионов (именно триллионов) бактерий, и большинство из них сосредоточено в кишечнике. На протяжении очень длительного времени наша иммунная система вступает в рабочие отношения – своего рода партнерство – с некоторыми из этих бактерий. Их присутствие не вызывает иммунную реакцию – они воспринимаются как друзья, которым можно доверять, а также считаются важным компонентом здорового человеческого тела. Мы считаем их друзьями, и нам было бы проще отказаться от больших пальцев на ногах, чем от «дружбы» с ними – настолько она важна.
   Именно партнерские отношения с такими дружелюбными бактериями помогают поддерживать хрупкий баланс иммунной системы. Эти агенты находятся прямо под дверями клуба, помогают службе безопасности отваживать «плохих парней», предупреждают проблемы. Дружелюбные бактерии в кишечнике помогают переваривать еду, поглощают микронутриенты, синтезируют витамины, стабилизируют иммунную функцию, занимают пространство, которое в противном случае было бы захвачено патогенными бактериями.

Хорошие парни, плохие парни

   Состояние бактериальной популяции в кишечнике (микробиота) оценивается при изучении многих аспектов здоровья, включая метаболизм, психологическое благополучие, иммунитет. Равновесие бактерий в кишечнике («правильные» их виды в нужном количестве) стимулирует сбалансированную работу иммунной системы. Если нарушить баланс «хороших» бактерий, у «плохих» появится возможность размножаться. По мере того как они будут толпиться за дверями, они будут оказывать лишнее давление на службу безопасности. Равновесие – ключ к здоровью.

Как мы сбиваемся с пути

   На первый взгляд ваше тело (ваш «клуб») может похвастаться хорошей системой обеспечения здоровья и безопасности. Еще у вас есть бактериальные «друзья» снаружи, которые помогают поддерживать порядок. Система защиты работает хорошо. Пока не перестает работать.
   Существует несколько способов, посредством которых «плохие парни» могут пробраться в закрытый клуб. Они могут напасть на охранника, или надеть маску, притворяясь членом клуба, или попытаться открыть неиспользуемую и неохраняемую дверь. Если же у вас повышенная проницаемость кишечника, все двери и окна «клуба» открыты настежь, и просто физически нельзя проконтролировать всех, кто проходит внутрь. Все это – проблема для службы внутренней безопасности.
   При таком раскладе клуб больше нельзя назвать здоровым и безопасным местом. Появление в нем «плохих парней» приводит к дракам и нанесению ущерба собственности, а в нашем случае – здоровью.
   То же происходит и внутри вашего тела, если нарушена целостность слизистой оболочки кишечника.
   Стоит «плохим парням» попасть внутрь, как они распространяются по всему организму. Это плохо, но не самое страшное.
   Страшное то, что всему виной – ваш неправильный диетологический выбор.
   Именно из-за него кишечник переполняется «плохими парнями», обескураживая вашу иммунную систему. Вы создаете условия для повышенной проницаемости кишечника, стресса в пищеварительной системе и системного воспаления просто потому, что выбираете неправильную еду. Конечно, вы об этом не знали. (Не беспокойтесь – мы расскажем, какие продукты питания оказывают негативное влияние на кишечник, в части 3.)