Страница:
7. «Осмотр пяток».
Обернувшись через левое плечо и чуть отклонившись назад, начинайте поступательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны.
Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание – на позвоночник! Делаем 2 поворота в каждую сторону (по 8 движений). Дышим свободно.
8. Наклоны с поворотами плеч.
Упражнение выполняется сидя на коврике.
Ноги разведены в стороны. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (8 раз), затем левым плечом – левое колено. Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча.
Плечи старайтесь поворачивать максимально, но одновременно следите за внутренним состоянием, не допускайте сильных напряжений, помните о технике безопасности.
Аналогично делаем упражнение для варианта, когда плечи тянем к пальцам ног.
9. Скрутки.
Выполняются аналогично вышеописанным, но теперь в работе участвует весь позвоночник. Упражнение выполняем сначала в одну, а затем в другую сторону.
Вертикальная скрутка.
Исходное положение для всех скруток
Упражнения для суставов рук и ног
2. Образное дыхание
Обернувшись через левое плечо и чуть отклонившись назад, начинайте поступательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны.
Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание – на позвоночник! Делаем 2 поворота в каждую сторону (по 8 движений). Дышим свободно.
8. Наклоны с поворотами плеч.
Упражнение выполняется сидя на коврике.
Ноги разведены в стороны. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (8 раз), затем левым плечом – левое колено. Затем – прямой наклон, когда к полу идут оба плеча.
Плечи старайтесь поворачивать максимально, но одновременно следите за внутренним состоянием, не допускайте сильных напряжений, помните о технике безопасности.
Аналогично делаем упражнение для варианта, когда плечи тянем к пальцам ног.
9. Скрутки.
Выполняются аналогично вышеописанным, но теперь в работе участвует весь позвоночник. Упражнение выполняем сначала в одну, а затем в другую сторону.
Вертикальная скрутка.
Исходное положение для всех скруток
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки повернуты чуть внутрь. Смотрим прямо перед собой. Кисти – на надплечьях, локти разведены в стороны.
Уводим в сторону взгляд, следом поворачиваем голову, шею, плечи и весь позвоночник. Колени слегка пружинят.
Добавляем усилие, но до боли не доводим!
С наклоном вперед. Исходное положение то же. Спина прямая, подбородок прижат к грудине. Позвоночник – это ось скруток!
Делаем наклон корпуса вперед. Выполняем скрутку вправо. Сначала уводим вправо взгляд, за ним следуют голова, шея, плечи, грудь, живот. Начинаем поворачивать корпус вокруг позвоночника.
При этом правый локоть уходит назад и вверх (левый вперед и вниз), увлекая за собой весь корпус. Когда дальнейший поворот окажется невозможным, делаем еще несколько пружинящих поступательных движений и плавно в обратной последовательности возвращаемся в наклон вперед.
Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.
С наклоном назад. Исходное положение то же. Позвоночник прямой. Корпус отклоняем назад. Начинаем поворачивать корпус вправо вокруг позвоночника.
Сначала уводим вправо взгляд, потом поворачиваем голову (подбородок прижат к грудине). Правый локоть «уходит» назад и вниз. Стараемся через правое плечо увидеть левую пятку.
Дойдя до упора, делаем еще несколько пружинящих движений, увеличивающих угол поворота.
Затем плавно возвращаемся в наклон назад и выравниваемся.
После этого выполняем это же упражнение в другую сторону.
Боковая скрутка. Исходное положение то же.
Делаем наклон строго вправо и «закручиваемся» вправо. При этом правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси.
Аналогично дойдя до упора, очень осторожно стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений и плавно возвращаемся в наклон вправо. Только после этого выравниваемся и возвращаемся в исходное положение.
Аналогично делаем скрутку влево (взгляд уводим вниз и назад).
Боковая обратная скрутка. Из того же исходного положения, как и в предыдущих упражнениях, снова делаем наклон вправо. Теперь «закручиваемся» влево. При этом локоть правой руки «идет» вперед и вверх, а локоть левой руки – назад и вниз.
Корпус поворачивается вокруг позвоночника так, что грудь оказывается параллельна потолку. Через левое плечо стараемся увидеть правую пятку. Это идеальный вариант, и приближаться к нему следует постепенно. Делаем скрутку очень осторожно, болевой барьер не перешагиваем, а постепенно его отодвигаем.
После этого в обратной последовательности возвращаемся в наклон вправо и затем – в исходное положение. Точно так же выполняем скрутку с наклоном влево.
Следите за дыханием. На момент расслабления – вдох.
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения.
Прямые руки на вдохе (раз-два) подняли через стороны вверх, на задержке дыхания (три-четыре) опустили. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделываем это 3–5 раз.
Внимание! Все упражнения следует выполнять в предварительно созданном позитивном настрое с удовольствием и любовью к себе. Не забывайте в конце каждого упражнения создавать внутреннюю благодарность к себе.
Уводим в сторону взгляд, следом поворачиваем голову, шею, плечи и весь позвоночник. Колени слегка пружинят.
Добавляем усилие, но до боли не доводим!
С наклоном вперед. Исходное положение то же. Спина прямая, подбородок прижат к грудине. Позвоночник – это ось скруток!
Делаем наклон корпуса вперед. Выполняем скрутку вправо. Сначала уводим вправо взгляд, за ним следуют голова, шея, плечи, грудь, живот. Начинаем поворачивать корпус вокруг позвоночника.
При этом правый локоть уходит назад и вверх (левый вперед и вниз), увлекая за собой весь корпус. Когда дальнейший поворот окажется невозможным, делаем еще несколько пружинящих поступательных движений и плавно в обратной последовательности возвращаемся в наклон вперед.
Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.
С наклоном назад. Исходное положение то же. Позвоночник прямой. Корпус отклоняем назад. Начинаем поворачивать корпус вправо вокруг позвоночника.
Сначала уводим вправо взгляд, потом поворачиваем голову (подбородок прижат к грудине). Правый локоть «уходит» назад и вниз. Стараемся через правое плечо увидеть левую пятку.
Дойдя до упора, делаем еще несколько пружинящих движений, увеличивающих угол поворота.
Затем плавно возвращаемся в наклон назад и выравниваемся.
После этого выполняем это же упражнение в другую сторону.
Боковая скрутка. Исходное положение то же.
Делаем наклон строго вправо и «закручиваемся» вправо. При этом правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси.
Аналогично дойдя до упора, очень осторожно стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений и плавно возвращаемся в наклон вправо. Только после этого выравниваемся и возвращаемся в исходное положение.
Аналогично делаем скрутку влево (взгляд уводим вниз и назад).
Боковая обратная скрутка. Из того же исходного положения, как и в предыдущих упражнениях, снова делаем наклон вправо. Теперь «закручиваемся» влево. При этом локоть правой руки «идет» вперед и вверх, а локоть левой руки – назад и вниз.
Корпус поворачивается вокруг позвоночника так, что грудь оказывается параллельна потолку. Через левое плечо стараемся увидеть правую пятку. Это идеальный вариант, и приближаться к нему следует постепенно. Делаем скрутку очень осторожно, болевой барьер не перешагиваем, а постепенно его отодвигаем.
После этого в обратной последовательности возвращаемся в наклон вправо и затем – в исходное положение. Точно так же выполняем скрутку с наклоном влево.
Следите за дыханием. На момент расслабления – вдох.
После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения.
Прямые руки на вдохе (раз-два) подняли через стороны вверх, на задержке дыхания (три-четыре) опустили. Снова подняли руки (раз-два) – выдох, опустили (три-четыре) – выдох закончен. Проделываем это 3–5 раз.
Внимание! Все упражнения следует выполнять в предварительно созданном позитивном настрое с удовольствием и любовью к себе. Не забывайте в конце каждого упражнения создавать внутреннюю благодарность к себе.
Упражнения для суставов рук и ног
1. Кисти: а) сжать-разжать (несколько раз, быстро); б) кисти сжать в кулаки и выполнить вращательные движения в лучезапястном суставе сначала в одну, а затем в другую сторону; в) выпрямленные руки параллельны полу, пальцами тянемся к локтю – напряжение в лучезапястном суставе. Затем кисти поднимаем пальцами вверх и основаниями ладоней «тянемся» вперед.
Несколько пружинящих движений сначала в одну сторону, а затем в другую.
2. Локтевые суставы. («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы зафиксированы, руки «свисают». Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.
3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем против.
4. Стопы: а) стоим на одной ноге. Вторая вытянута вперед под углом 45°, тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;
б) топчемся на месте, переминаясь с ноги на ногу, сначала на наружных сторонах стоп, затем на внутренних сторонах стоп, на пальцах, на пятках.
Внимание! Колени не сгибаем!
в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
5. Коленные суставы (работаем стоя с наклоном вперед, спина прямая, голова приподнята, плечи ровные, ладони на коленях, ноги на ширине плеч); а) совершаем круговые движения коленями, сначала – вовнутрь, затем – наружу (кисти рук как бы помогают движениям); б) ноги вместе, колени выпрямлены. Надавливаем ладонями на колени, стремясь их еще лучше выпрямить.
6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; то же самое проделываем другой ногой; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу Работают только тазобедренные суставы.
Несколько пружинящих движений сначала в одну сторону, а затем в другую.
2. Локтевые суставы. («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы зафиксированы, руки «свисают». Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.
3. Плечевые суставы («Пропеллер»). Руку, свободно опущенную, вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления чувства тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем против.
4. Стопы: а) стоим на одной ноге. Вторая вытянута вперед под углом 45°, тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;
б) топчемся на месте, переминаясь с ноги на ногу, сначала на наружных сторонах стоп, затем на внутренних сторонах стоп, на пальцах, на пятках.
Внимание! Колени не сгибаем!
в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.
5. Коленные суставы (работаем стоя с наклоном вперед, спина прямая, голова приподнята, плечи ровные, ладони на коленях, ноги на ширине плеч); а) совершаем круговые движения коленями, сначала – вовнутрь, затем – наружу (кисти рук как бы помогают движениям); б) ноги вместе, колени выпрямлены. Надавливаем ладонями на колени, стремясь их еще лучше выпрямить.
6. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; то же самое проделываем другой ногой; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу Работают только тазобедренные суставы.
2. Образное дыхание
После точечного массажа, упражнений для суставов и позвоночника тело подготовлено к основным упражнениям системы, которые обычно проводятся в состоянии самопогружения.
Самопогружение – это состояние углубленной сосредоточенности. Этого состояния можно достичь, расслабив тело, успокоив эмоции и отрешившись от внешних воздействий.
Самопогружение – это состояние углубленной сосредоточенности. Этого состояния можно достичь, расслабив тело, успокоив эмоции и отрешившись от внешних воздействий.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента