Страница:
1/2 чашки красной фасоли;
2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию);
2 ст. л. молотого тмина;
2 ст. л. порошка чили.
Соль и перец.
3 чашки овощного бульона.
Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 калорий, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.
Ягодный коктейль
Дневной энергетический коктейль
Диета XXI века
Яйца и молочные продукты
Мясо, рыба, птица
Замороженные продукты
Специи, орехи, мука, сухофрукты
Крупы и макаронные изделия
Напитки
Консервированные продукты
Хлеб и выпечка
Овощи и фрукты
Меню на неделю
1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой.
1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки).
1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной).
1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак
Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намажьте смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных орубей.
1стакан обезжиренного молока.
Обед
Суп из говядины с овощами: Потушите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана.
1 кусок хлеба грубого помола.
1 чашка компота из свежих фруктов.
Фасолевый суп с грибами и овощами: Отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (пассерованные), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана.
1 кусок хлеба с отрубями.
1 стакан какао с обезжиренным молоком.
Полдник
2 овсяных печенья.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Ужин
Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: Натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при 180°С в течение 1—1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5-7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.
Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченых грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы, тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.
Питательная ценность: 2004 калории, жиры – 26% (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56% (284 г), белки – 18% (93 г), клетчатка – 40,5 г.
Питательная ценность рассчитана на все блюда целиком, а не в расчете на одну порцию.
Жареный картофель с яйцом-пашот: Разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся от воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке).
1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак
1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: Разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли.
Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали».
2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию);
2 ст. л. молотого тмина;
2 ст. л. порошка чили.
Соль и перец.
3 чашки овощного бульона.
Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец. Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут. Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 калорий, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.
Ягодный коктейль
1 чашка замороженных ягод без сахара;
1/2 банана;
1/4 чашки пшеничных зародышей в хлопьях;
2 ст. л. молотого льняного семени (по желанию).
Вода (по необходимости).
Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.
В порции: 287 калорий, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки. Примечание: Чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.
1/2 банана;
1/4 чашки пшеничных зародышей в хлопьях;
2 ст. л. молотого льняного семени (по желанию).
Вода (по необходимости).
Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.
В порции: 287 калорий, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки. Примечание: Чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.
Дневной энергетический коктейль
Идеальное средство чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).
1 ч. л. пшеничных зародышей в хлопьях
1 ч. л. черной патоки
1 ч. л. овсяных отрубей
1 ч. л, пивных дрожжей
1 ч. л. льняного масла (по желанию).
Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо. Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 калорий, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.
1 ч. л. пшеничных зародышей в хлопьях
1 ч. л. черной патоки
1 ч. л. овсяных отрубей
1 ч. л, пивных дрожжей
1 ч. л. льняного масла (по желанию).
Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо. Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 калорий, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.
Диета XXI века
Это даже не диета, а скорее правильно сбалансированное питание. Но чтобы правильно питаться, нужно подготовиться!
Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто придерживаться этих простых правил:
– На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.
– Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.
– Следите за размером порций.
Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются, чтобы приготовить все блюда из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).
Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто придерживаться этих простых правил:
– На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.
– Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.
– Следите за размером порций.
Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются, чтобы приготовить все блюда из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).
Яйца и молочные продукты
2,25 л обезжиренного молока.
0,5 л обезжиренного молока.
1 пачка масла или маргарина.
12 яиц.
1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер».
1 упаковка обезжиренного домашнего сыра.
1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.
1 маленькая упаковка нежирной сметаны.
170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
1 маленькая упаковка легких взбитых сливок.
1 пакет обезжиренных сливок.
500 г обезжиренного диетического творога.
1 пачка (250 г) нежирного творога.
0,5 л нежирного кефира.
2 кг обезжиренного ванильного йогурта.
0,5 л обезжиренного молока.
1 пачка масла или маргарина.
12 яиц.
1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер».
1 упаковка обезжиренного домашнего сыра.
1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.
1 маленькая упаковка нежирной сметаны.
170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
1 маленькая упаковка легких взбитых сливок.
1 пакет обезжиренных сливок.
500 г обезжиренного диетического творога.
1 пачка (250 г) нежирного творога.
0,5 л нежирного кефира.
2 кг обезжиренного ванильного йогурта.
Мясо, рыба, птица
1 курица (примерно 2 кг).
1 курица (примерно 1 кг).
150 г свежего палтуса или зубатки;
340 г свежей кеты.
0,5 кг креветок среднего размера.
1 курица (примерно 1 кг).
150 г свежего палтуса или зубатки;
340 г свежей кеты.
0,5 кг креветок среднего размера.
Замороженные продукты
0,5 кг замороженных ягод.
1 пакет замороженной черники.
1 пакет замороженной черной смородины;
1 пакет замороженной малины.
1 пакет замороженной клюквы.
1 пакет замороженной брусники.
1 пакет замороженной кукурузы.
1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.
1 пакет замороженной черники.
1 пакет замороженной черной смородины;
1 пакет замороженной малины.
1 пакет замороженной клюквы.
1 пакет замороженной брусники.
1 пакет замороженной кукурузы.
1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.
Специи, орехи, мука, сухофрукты
Соль.
Перец.
Укроп.
Лавровый лист.
Имбирь.
Чеснок.
Молотый красный перец.
1 бутылка ванильного экстракта.
Молотый мускатный орех.
Молотая корица.
1 баночка меда.
1 маленькая упаковка миндаля.
1 маленькая упаковка грецких орехов.
1 маленькая упаковка арахиса.
Шафран.
1 упаковка сушеного инжира.
1 упаковка чернослива.
1 упаковка кураги.
1 упаковка изюма.
1 упаковка шиповника.
1 кг сахарного песка.
Крахмал.
Разрыхлитель для теста или пищевая сода.
Пшеничная мука грубого помола.
Пшеничная мука.
Пшеничные отруби.
Корж для торта без жира.
Перец.
Укроп.
Лавровый лист.
Имбирь.
Чеснок.
Молотый красный перец.
1 бутылка ванильного экстракта.
Молотый мускатный орех.
Молотая корица.
1 баночка меда.
1 маленькая упаковка миндаля.
1 маленькая упаковка грецких орехов.
1 маленькая упаковка арахиса.
Шафран.
1 упаковка сушеного инжира.
1 упаковка чернослива.
1 упаковка кураги.
1 упаковка изюма.
1 упаковка шиповника.
1 кг сахарного песка.
Крахмал.
Разрыхлитель для теста или пищевая сода.
Пшеничная мука грубого помола.
Пшеничная мука.
Пшеничные отруби.
Корж для торта без жира.
Крупы и макаронные изделия
Овсяные хлопья.
Манная крупа.
Рис.
Перловая крупа.
Воздушная кукуруза (попкорн) без масла.
0,5 кг спагетти.
Манная крупа.
Рис.
Перловая крупа.
Воздушная кукуруза (попкорн) без масла.
0,5 кг спагетти.
Напитки
Травяной чай.
Зеленый чай.
Какао-порошок.
3 бутылки минеральной воды с газом.
Кофе из темнообжаренных зерен.
Зеленый чай.
Какао-порошок.
3 бутылки минеральной воды с газом.
Кофе из темнообжаренных зерен.
Консервированные продукты
Апельсиновый сок.
1 банка консервированных абрикосов.
1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.
1 банка яблочного пюре.
1 маленькая банка арахисового масла.
1 маленькая банка джема из разных фруктов.
1 банка тунца в собственном соку.
8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).
2 банки красной фасоли в собственном соку.
2 банки белой фасоли в собственном соку.
1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».
1 бутылка обезжиренной салатной заправки.
1 бутылка оливкового или другого растительного масла.
1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.
1 маленькая бутылка винного уксуса.
1 маленькая банка горчицы.
1 маленькая бутылка кетчупа.
1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».
1 маленькая банка консервированного перца чили.
1 банка чесночно-помидорной приправы.
1 бутылка соевого соуса.
1 банка консервированных абрикосов.
1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.
1 банка яблочного пюре.
1 маленькая банка арахисового масла.
1 маленькая банка джема из разных фруктов.
1 банка тунца в собственном соку.
8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).
2 банки красной фасоли в собственном соку.
2 банки белой фасоли в собственном соку.
1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».
1 бутылка обезжиренной салатной заправки.
1 бутылка оливкового или другого растительного масла.
1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.
1 маленькая бутылка винного уксуса.
1 маленькая банка горчицы.
1 маленькая бутылка кетчупа.
1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».
1 маленькая банка консервированного перца чили.
1 банка чесночно-помидорной приправы.
1 бутылка соевого соуса.
Хлеб и выпечка
1 батон с отрубями.
1 упаковка булочек из муки грубого помола.
1 упаковка бездрожжевых хлебцев (пшеничных, рисовых, ржаных).
Овсяное печенье.
1 упаковка булочек из муки грубого помола.
1 упаковка бездрожжевых хлебцев (пшеничных, рисовых, ржаных).
Овсяное печенье.
Овощи и фрукты
2 кг яблок.
3 апельсина.
1 грейпфрут.
2 лимона.
4 банана.
1 гроздь винограда.
1 дыня.
2 хурмы.
2 груши.
12 побегов спаржи.
1 упаковка зеленого салата.
1 упаковка пекинской капусты.
1 пучок базилика.
1 пучок укропа.
1 пучок петрушки.
1 пучок кинзы.
1 пучок сельдерея.
1 пучок свежего тимьяна.
3 зеленых болгарских перца.
1 красный болгарский перец.
1 желтый болгарский перец.
1 кг моркови.
2 кг репчатого лука.
1 красная луковица.
1 огурец.
3 головки чеснока.
1 корень имбиря.
0,5 кг шампиньонов.
0,5 кг картофеля.
0,5 кг гороховых стручков.
1 кабачок (1 кг).
7 стаканов молодых листьев шпината.
1 кг помидор.
1 крупная свекла.
1 кусок тыквы (0,5 кг).
3 апельсина.
1 грейпфрут.
2 лимона.
4 банана.
1 гроздь винограда.
1 дыня.
2 хурмы.
2 груши.
12 побегов спаржи.
1 упаковка зеленого салата.
1 упаковка пекинской капусты.
1 пучок базилика.
1 пучок укропа.
1 пучок петрушки.
1 пучок кинзы.
1 пучок сельдерея.
1 пучок свежего тимьяна.
3 зеленых болгарских перца.
1 красный болгарский перец.
1 желтый болгарский перец.
1 кг моркови.
2 кг репчатого лука.
1 красная луковица.
1 огурец.
3 головки чеснока.
1 корень имбиря.
0,5 кг шампиньонов.
0,5 кг картофеля.
0,5 кг гороховых стручков.
1 кабачок (1 кг).
7 стаканов молодых листьев шпината.
1 кг помидор.
1 крупная свекла.
1 кусок тыквы (0,5 кг).
Меню на неделю
Воскресенье
Завтрак1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой.
1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки).
1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной).
1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак
Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намажьте смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных орубей.
1стакан обезжиренного молока.
Обед
Суп из говядины с овощами: Потушите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана.
1 кусок хлеба грубого помола.
1 чашка компота из свежих фруктов.
Фасолевый суп с грибами и овощами: Отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (пассерованные), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана.
1 кусок хлеба с отрубями.
1 стакан какао с обезжиренным молоком.
Полдник
2 овсяных печенья.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Ужин
Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: Натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при 180°С в течение 1—1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5-7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.
Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченых грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы, тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.
Питательная ценность: 2004 калории, жиры – 26% (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56% (284 г), белки – 18% (93 г), клетчатка – 40,5 г.
Питательная ценность рассчитана на все блюда целиком, а не в расчете на одну порцию.
Понедельник
ЗавтракЖареный картофель с яйцом-пашот: Разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся от воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке).
1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак
1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: Разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли.
Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали».
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента