Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете ог-ромный "распирающий" эффект, который оно оказывает на грудную клетку.
К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.
"Тягу Рейдера" надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расшире-нию, то лучшее средство добиться этого - сочетание тяги Рейде-ра к груди" с интенсивными приседаниями и становой тягой.
Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний - это драгоценный дар. Приседания - один из глав-ных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!
- 11
10. КОМПЛЕКСЫ
Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой страни-це и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усво-ите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.
Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если рань-ше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняш-ний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.
Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая осо-бенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сде-лать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собствен-ный организм (с учетом его индивидуальных черт).
Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сроднить-ся с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.
Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений - это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, ко-торые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание со-гласно своим собственным нуждам.
Напоминание
Главная идея этой книги заключается в том, что средние лю-бители не должны брать пример с генетически одаренного мень-шинства.
Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодоли-мыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.
Спортинвентарь
В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховоч-ные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, па-раллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер.
Даже с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и ограничителей - вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые упражнения это либо тяга и приседания (то есть упражнения "жимового" типа для нижней части тела), либо "жимовые" упражнения для верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражне-ний и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь постоянного роста массы.
В предложенных мной программах вполне можно сделать ра-зумные замены - вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными "примочками" слишком силь-но - главными все равно остаются базовые упражнения со штан-гой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, кото-рыми развлекают себя его посетители.
Как надо проводить тренировку
Самый простой и разумный способ проведения тренировки - сначала разминка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждо-го упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд от-дыха, 80х4, девяносто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты от-дыха и снова 100х максимально возможное количество повторе-ний минус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повто-рений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты и пере-ходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.
Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.
Вариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете очень большую на-грузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без пере-рыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.
Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела "жесткой". Если же сеты вдобавок искусственно затяги-ваются с помощью таких уловок, как форсированные и негатив-ные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломае-тесь очень быстро. Тренируясь в "непрерывном" стиле, обяза-тельно делайте между рабочими сетами паузу около одной мину-ты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).
Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности.
Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.
Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой - ее можно "понимать" разному. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее "по обстоятельствам".
Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тяжелыми (например, вас ждет серьезная работа или надо что-то сделать дома). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком быстрые тренировки,
Если вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходите к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.
Если вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше.
Есть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном темпе. Он описан в главе 13.
В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, опре-делив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы остановились на тре-нинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать.
Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преиму-щества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.
Сеты и повторения
Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины те-ла надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины - те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упраж-нениях для нужней половины тела - особенно в приседаниях -можно считать доказанными.
Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнени-ях для верхней половины тела (и даже для нижней) - пожалуй-ста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошиб-ках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по край-нем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повто-рений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие -вот что нужно любому культуристу-любителю.
Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражне-нии. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивно-стью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличе-но до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений неве-лико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.
С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и вто-рого - из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.
Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме - она более мягкая - а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".
Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку опи-санный мной метод не годится для новичков - сначала вам надо заслужить право пользоваться им.
В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся коли-чества сетов и повторений, а также некоторые другие вещи - в ча-стности, метод сверхмедленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым об-разом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с про-граммами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
Упражнения на шею, икры и предплечья
Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не требует та-кого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать проще: первые несколько тренировок цикла проведите с неболь-шой нагрузкой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной нагрузке.
При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до "отказа", однако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на протяжении долгого времени.
В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно) вообще исключить из программы тре-нировок. На этой, самой тяжелой стадии цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнениям. Кроме того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без ко-торых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться ме-жду тренировками.
Полностью посвятив несколько недель трем-четырем базо-вым упражнениям, вы предотвратите ненужную "утечку" энер-гии и повысите способность тела к восстановлению. Такая кон-центрация усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоения новых весов. Полнее сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяжку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движениями.
Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничиться двумя-четырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное будет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения ни на икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной и дыхательной деятельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже один-два года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря тренировкам по сильно сокращенной программе.
Работа с шеей
Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных слу-чаях. Работать с шеей можно и в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью более безопасных упражнений.
Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до "отказа". Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя "насиловать", как другие части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны.
Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. Привыкнув работать с шеей, вы научи-тесь регулировать нагрузку таким образом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно интенсивными.
Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете вос-пользоваться его помощью: пусть усилие прикладывает он. Одна-ко вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с нужной силой. Иначе мож-но получить травму.
Работа с икрами
Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо раз-вивать икры. На них мало действует общий стимулирующий эф-фект, производимый базовыми упражнениями на все "малые" мышцы - в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нуж-ные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.
Предплечья
Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Ку-пите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражнениями на усиле-ние хвата.
Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу отжимания на паль-цах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. А спу-стя год-два приятели начнут бояться вашего рукопожатия.
Работа с прессом
Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начи-нать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома - что ж, пожалуйста. В следующей главе мы пого-ворим об упражнениях на пресс подробнее .
Общая разминка
Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической точки зрения она по-вышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кро-вообращения. Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ише-мии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнени-ям.
Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее - им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.
Отведите десять минут перед тренировкой на легкую размин-ку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить раз-минку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивны-ми). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше те-ло станет гораздо более податливым, вам будет намного легче вы-полнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них го-раздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их "без ра-зогрева". (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )
Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутка-ми для отдыха, очень кстати бывает "потянуться" в этих проме-жутках. Некоторые проффи считают, что упражнения на рас-тяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.
Специальная разминка для отдельных упражнение
Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные се-ты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторе-ний (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.
Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максималь-ной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выгля-деть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непосредствен-но перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делае-те приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой - пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.
Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой раз-минки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас рань-ше времени.
Выработка правильной техники
Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструк-ций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки и фото-графии помогут вам выработать правильную технику. Обязатель-но учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с технически-ми рекомендациями других книг по бодибилдингу. Многих тех-нических советов, которые я привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.
Увеличение интенсивности
Такие приемы, как форсированные и негативные повторе-ния, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять ин-тенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до отказа" значит вы-полнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сде-лать уже не удается даже при максимальном психическом уси-лии.
Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, дей-ствительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке - лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка пе-реутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не превратите "плохой" сет в "хороший", если просто вы-жмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правиль-но выполнять основные сеты.
Приседания
Как написано в главе 9, выберите для своей программы раз-новидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.
Шраги
Эти упражнения не включены в приведенные ниже програм-мы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной програм-мы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Су-ществуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спи-ны и грудь.
Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, на-клонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штан-га должна двигаться строго вверх-вниз.
Между повторениями - когда руки и плечи опущены - нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслаби-тесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится трав-мой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторе-ниями, положите штангу вниз на ограничители.
Аэробные упражнения
Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способ-ность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Ес-ли вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.
Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с воз-растом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнени-ям надо воздать должное.
К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.
"Тягу Рейдера" надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расшире-нию, то лучшее средство добиться этого - сочетание тяги Рейде-ра к груди" с интенсивными приседаниями и становой тягой.
Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний - это драгоценный дар. Приседания - один из глав-ных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!
- 11
10. КОМПЛЕКСЫ
Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой страни-це и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усво-ите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.
Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если рань-ше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняш-ний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.
Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая осо-бенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сде-лать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собствен-ный организм (с учетом его индивидуальных черт).
Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сроднить-ся с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.
Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений - это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, ко-торые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание со-гласно своим собственным нуждам.
Напоминание
Главная идея этой книги заключается в том, что средние лю-бители не должны брать пример с генетически одаренного мень-шинства.
Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодоли-мыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.
Спортинвентарь
В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховоч-ные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, па-раллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер.
Даже с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и ограничителей - вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые упражнения это либо тяга и приседания (то есть упражнения "жимового" типа для нижней части тела), либо "жимовые" упражнения для верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражне-ний и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь постоянного роста массы.
В предложенных мной программах вполне можно сделать ра-зумные замены - вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными "примочками" слишком силь-но - главными все равно остаются базовые упражнения со штан-гой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, кото-рыми развлекают себя его посетители.
Как надо проводить тренировку
Самый простой и разумный способ проведения тренировки - сначала разминка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждо-го упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд от-дыха, 80х4, девяносто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты от-дыха и снова 100х максимально возможное количество повторе-ний минус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повто-рений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты и пере-ходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.
Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.
Вариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете очень большую на-грузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без пере-рыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.
Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела "жесткой". Если же сеты вдобавок искусственно затяги-ваются с помощью таких уловок, как форсированные и негатив-ные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломае-тесь очень быстро. Тренируясь в "непрерывном" стиле, обяза-тельно делайте между рабочими сетами паузу около одной мину-ты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).
Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности.
Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.
Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой - ее можно "понимать" разному. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее "по обстоятельствам".
Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тяжелыми (например, вас ждет серьезная работа или надо что-то сделать дома). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком быстрые тренировки,
Если вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходите к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.
Если вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше.
Есть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном темпе. Он описан в главе 13.
В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, опре-делив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы остановились на тре-нинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать.
Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преиму-щества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.
Сеты и повторения
Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины те-ла надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины - те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упраж-нениях для нужней половины тела - особенно в приседаниях -можно считать доказанными.
Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнени-ях для верхней половины тела (и даже для нижней) - пожалуй-ста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошиб-ках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по край-нем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повто-рений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие -вот что нужно любому культуристу-любителю.
Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражне-нии. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивно-стью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличе-но до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений неве-лико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.
С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и вто-рого - из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.
Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме - она более мягкая - а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".
Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку опи-санный мной метод не годится для новичков - сначала вам надо заслужить право пользоваться им.
В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся коли-чества сетов и повторений, а также некоторые другие вещи - в ча-стности, метод сверхмедленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым об-разом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с про-граммами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
Упражнения на шею, икры и предплечья
Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не требует та-кого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать проще: первые несколько тренировок цикла проведите с неболь-шой нагрузкой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной нагрузке.
При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до "отказа", однако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на протяжении долгого времени.
В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно) вообще исключить из программы тре-нировок. На этой, самой тяжелой стадии цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнениям. Кроме того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без ко-торых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться ме-жду тренировками.
Полностью посвятив несколько недель трем-четырем базо-вым упражнениям, вы предотвратите ненужную "утечку" энер-гии и повысите способность тела к восстановлению. Такая кон-центрация усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоения новых весов. Полнее сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяжку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движениями.
Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничиться двумя-четырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное будет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения ни на икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной и дыхательной деятельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже один-два года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря тренировкам по сильно сокращенной программе.
Работа с шеей
Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных слу-чаях. Работать с шеей можно и в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью более безопасных упражнений.
Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до "отказа". Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя "насиловать", как другие части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны.
Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. Привыкнув работать с шеей, вы научи-тесь регулировать нагрузку таким образом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно интенсивными.
Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете вос-пользоваться его помощью: пусть усилие прикладывает он. Одна-ко вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с нужной силой. Иначе мож-но получить травму.
Работа с икрами
Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо раз-вивать икры. На них мало действует общий стимулирующий эф-фект, производимый базовыми упражнениями на все "малые" мышцы - в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нуж-ные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.
Предплечья
Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Ку-пите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражнениями на усиле-ние хвата.
Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу отжимания на паль-цах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. А спу-стя год-два приятели начнут бояться вашего рукопожатия.
Работа с прессом
Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начи-нать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома - что ж, пожалуйста. В следующей главе мы пого-ворим об упражнениях на пресс подробнее .
Общая разминка
Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической точки зрения она по-вышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кро-вообращения. Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ише-мии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнени-ям.
Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее - им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.
Отведите десять минут перед тренировкой на легкую размин-ку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить раз-минку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивны-ми). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше те-ло станет гораздо более податливым, вам будет намного легче вы-полнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них го-раздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их "без ра-зогрева". (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )
Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутка-ми для отдыха, очень кстати бывает "потянуться" в этих проме-жутках. Некоторые проффи считают, что упражнения на рас-тяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.
Специальная разминка для отдельных упражнение
Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные се-ты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторе-ний (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.
Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максималь-ной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выгля-деть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непосредствен-но перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делае-те приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой - пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.
Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой раз-минки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас рань-ше времени.
Выработка правильной техники
Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструк-ций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки и фото-графии помогут вам выработать правильную технику. Обязатель-но учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с технически-ми рекомендациями других книг по бодибилдингу. Многих тех-нических советов, которые я привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.
Увеличение интенсивности
Такие приемы, как форсированные и негативные повторе-ния, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять ин-тенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до отказа" значит вы-полнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сде-лать уже не удается даже при максимальном психическом уси-лии.
Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, дей-ствительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке - лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка пе-реутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не превратите "плохой" сет в "хороший", если просто вы-жмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правиль-но выполнять основные сеты.
Приседания
Как написано в главе 9, выберите для своей программы раз-новидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.
Шраги
Эти упражнения не включены в приведенные ниже програм-мы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной програм-мы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Су-ществуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спи-ны и грудь.
Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, на-клонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штан-га должна двигаться строго вверх-вниз.
Между повторениями - когда руки и плечи опущены - нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслаби-тесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится трав-мой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторе-ниями, положите штангу вниз на ограничители.
Аэробные упражнения
Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способ-ность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Ес-ли вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.
Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с воз-растом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнени-ям надо воздать должное.