Автор неизвестен
Оздоровительные аспекты хатха-йоги
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ
Х А Т Х А - Й О Г И
(основной комплекс - 62 упражнения)
СОКРАЩЕНИЯ:
ИП: - исходное положение
ТЕХ: - техника исполнения
ДЫХ: - дыхание
К-ВО: - количество повторений
или продолжительность
ВНИМ: - концентрация внимания
ЗА: - показания, положительные
эффекты
ПРОТ: - противопоказания
ВЫХ: - выход из позы
ОСОБ: - особенности исполнения
дань-тянь - нижний энергетич. центр, 4 пальца ниже пупка
1 ПРОЧИСТКА КАНАЛА ПОЗВОНОЧНИКА
------------------------------------------------------------------------ C у ш у м н а н а р и ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------ канал в середине сила развитие, укрепление <---Перевод
позвоночника ------------------------------------------------------------------------
ИП: Утром, проснувшись, лечь на спину, пятки вместе, руки вдоль
туловища, затылок на одном уровне с позвоночником
ТЕХ: Слегка согнуть левую ногу в колене, плавно выпрямить, скользя
пяткой по поверхности постели, носок к себе, нога напряжена, пятку
от постели не отрывать. Сохранять положение с вытянутой ногой
5 сек. Расслабить ногу. Повторить правой ногой, потом двумя ногами
(1 цикл).
К-ВО: 3 - 4 цикла
ДЫХ: Через нос, не сбивать
ВНИМ: Копчик;
все, кроме ног, расслаблено;
носки вместе, глаза открыты
ПРОТ: Острый период язвы и гастрита;
при болях под желудком
ЗА: Общая тонизация;
снижение болей в пояснице;
профилактика и лечение судорог ног
2 ПОЗА ПОЛНОЙ ЗМЕИ
Перед выполнением выпить сидя горячей воды 1/2 стакана (постепенно
можно довести до 1 стакана) ----------------------------------------------------------------------- П у р н а с а р п а с а н а <---Санскрит -----------------------------------------------------------------------
полный змея поза <---Перевод -----------------------------------------------------------------------
ИП: Лечь на живот, носки упираются в пол, пятки вместе, подбородок
на полу, ладони на полу под плечами (чтобы можно было коснуться)
ТЕХ: 4 стадии по концентрации внимания:
1). Опираясь на руки и пользуясь мышцами спины, плавно поднять
голову вверх и назад. Следом позвонок за позвонком прогнуться
назад, как это делает змея. При подъеме внимание скользит по
позвонкам от шейных к поясничным. В ИП: внимание на щитовидной
железе, а в конце 1 стадии - на почках. Подъем плавный; не
сутулиться, не выпрямлять руки до конца. Точка опоры - нижний
дань-тянь (4 пальца от пупка). Должны быть две точки давления:
дань-тянь и 7 позвонок. При хорошей гибкости вместо дань-тянь
верх лобковой кости, при плохой - район пупка (хуже, чем
дань-тянь). Бедра, кости таза от пола не отрывать. Движение
змеиное(выползание из тела). В конце 1 стадии фиксация на 1-15
сек. Глаза: смотреть как бы сквозь голову назад.
2). Плавно развернуть голову и туловище влево, чтобы через левое
плечо увидеть правую пятку (ориентир). Левое бедро не отрывать,
фиксация 1-15 сек.
3). Повернуть верх туловища и голову вправо, чтобы увидеть левую
пятку. Правое бедро от пола не отрывать. Фиксация 1 - 15 сек.
(везде одинаково).
4). Вернуться в центр.положение, прогнуться назад, фиксация 1-15 с.
ДЫХ: Произвольное через нос.
ВНИМ: С конца 1 до конца 4 стадии - на почки. Между 2 и 3 стадиями нет
фиксации.
ВЫХ: Плавно и медленно позвонок за позвонком(змеей) вернуться в ИП:,
голову опустить последней. Отдохнуть в ИП: пока нормализуются
дыхание и пульс и повторить в следующем порядке: 1 - 3 - 2 - 4.
При выходе внимание скользит снизу вверх по мере разгибания. После
возврата в ИП голову положить на бок, руки свободно в стороны,
пятки разбросить в стороны, расслабиться. Можно провести
опосредование упражнения, сосредоточив внимание на почках.
ПРОТ: При гиперфункции щитовидной железы - без поворотов; обострение
язвенной болезни, гастритов, колитов - не делать; при хроническом
течении - делать обязательно, грыжа - делать осторожно(вообще
вначале щадить спину); маточные, острые месячные кровотечения
советоваться, делать осторожнее; шум в голове, головокружение - не
запрокидывать голову сильно (то же при склерозе сосудов головного
мозга).
ЗА: Почечно-каменная болезнь; тонизация надпочечников; нормализация
психического состояния, тонизация яичников, матки; профилактика
радикулитов, прострелов ишиаса, снятие мышечных напряжений;
увеличение гибкости позвоночника; уменьшение сутулости, укрепление
мышц живота, таза; сильная общая тонизация, усиление перистальтики
кишечника, уменьшение запоров; легкое мочегонное действие.
3-6 ТРЕНИРОВКА СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И ДЫХАНИЯ
(очистительное дыхание)
Получше расслабиться в тадасане. Если неприятные ощущения, то
делать минимальное число повторений ------------------------------------------------------------------------ 3 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: После одного из спокойных вдохов сделать резкий активный
выдох через нос с ясным звуком. Следить, чтобы живот подтягивался
за счет резкого сокращения диафрагмы. Нос не зажимать. За резким
выдохом пассивный короткий вдох за счет опускания диафрагмы.
К-ВО: 5 - 25 раз; рекомендуется делать 12 - 15 выдохов один раз в день.
Увеличивать не более чем на 1 выдох в неделю(для всех NoNo 3 - 6).
ОСОБ: Последовательность освоения: техника - расслабление - внимание;
туловище не должно раскачиваться, плечи не ходят вверх-вниз. Ритм
дыхания не должен меняться: от 1 до 2 в сек. Начинать медленно и
постепенно довести до 1/сек. Громкость тона (звука) тоже не должна
меняться. Если головокружение, мутит - гипервентиляция из-за
неверной техники. Если усталость - сократить количество; прерывов
во время выполнения упражнения не должно быть; во всех NoNo 3 - 6
желательно фиксировать взгляд на одной точке.
ВНИМ: Верхушки легких; у ключицы - резкие биения.
------------------------------------------------------------------------ 4 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана + максимально повернуть голову вверх-назад без изгиба
позвоночника.
------------------------------------------------------------------------ 5 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана + голова опущена слегка так, чтобы между подбородком и
яремной выемкой могла поместиться ладонь (5 пальцев).
------------------------------------------------------------------------ 6 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана + джаляндхара бандха (подбородочный замок). Наклонить
голову вперед без наклона шеи, уперев подбородок в выемку, слегка
надавливая. Если не получается, подбородок может на два пальца не
доставать до выемки.
ТЕХ: No 3, бандха очень важна; между упражнениями отдыхать в течение
5-10 сек.
ЗА: Очищение легких от токсинов и инфекций, тренировка сосудистой
системы, очищение глотки от слизи (особенно No 6), улучшение работы
мозга(снятие усталости); нормализация эндокринных желез:щитовидной,
гипофиза и эрифиза ; при гипотонии бывают головокружения - обсудить
и подрегулировать.
7 - 8 КУМБХАКА
------------------------------------------------------------------------ 7 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: После одного из обычных выдохов большими пальцами зажать крылья
носа, кончики остальных пальцев соединить попарно. Во время
выполнения смотреть в окошко между 4-5 пальцами. Губами трубочкой
втянуть воздух так, чтобы раздулись щели. Джаляндхара бандха,
наклоняя вперед только голову. Смотреть на пол на максимальной
задержке после вдоха до желания вдохнуть или чувства неудобства.
Вернуть голову в ИП, опустить, расслабить руки, сделать плавный
спокойный выдох через нос.
ВНИМ: на макушке. Не должно быть неприятных ощущений после выдоха. Локти
свободно в стороны, плечи не поднимать.
К-ВО: 1 раз всегда, но на выдержку.
------------------------------------------------------------------------ 8 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Большими пальцами зажать плотно уши, средними - крылья носа,
губы трубочкой, вдох, щеки раздуты, джаляндхара бандха, закрыть
глаза, не сильно наложив на веки кончики указательных пальцев.
Задержка после вдоха(кумбхака).
ВЫХ: Поднять голову, снять с век указательные пальцы, а средние с носа,
плавный спокойный выдох через нос при закрытых ушах. Опустить,
расслабить руки. Если все правильно - ощущение лучшей слышимости.
ВНИМ: Как в No 7.
К-ВО: Как в No 7.
ПРОТ: Должна быть аккуратность выполнения при глаукоме не делать слишком
большой задержки и наклона, не должно быть неприятного ощущения
в глазах. Не отпускать живот.
ЗА: Нормализация внутричерепного давления (можно делать вне комплекса),
профилактика и лечение гайморитов, насморков, гипертонии, (если
делать каждый день - достаточно 1 раз), улучшение состояния
глазного дна, сердца (снятие ноющей боли), зубов и десен, кожи на
лице (убирание мешков под глазами из-за местных причин). No 8
также улучшает слух.
9 - 11 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ
------------------------------------------------------------------------ 9 Грива шахтивархард <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
шея укрепление <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Расслабить мышцы шеи, разжать зубы, слегка приоткрыть рот. Резко
повернуть голову влево и зафиксировать положение. Затем повернуть
вправо с фиксацией. Если шея хорошо расслаблена, будет небольшая
отдача головы в обратном направлении. Дыхание через нос.
К-ВО: 5-25, начиная с 5 и прибавляя по 1/неделю. Рекомендуется 10-15 раз
------------------------------------------------------------------------ 10 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: То же, что No 9, но движение головой вверх - вниз. Для начала
можно бросать голову вверх-вниз медленно.
------------------------------------------------------------------------ 11 ------------------------------------------------------------------------
ИП - No 9.
ТЕХ: Плавно и медленно вращать головой против часовой стрелки, прижимая
голову к левому плечу, назад, в одну сторону два оборота (всего)
за 15-20 сек., потом в обратную сторону. Движения расслабленные,
глаза открыты.
ВНИМ: во всех: на шею, проработку суставов, болезненные точки.
ПРОТ: При близорукости, особенно NN 5-6, резкость движений опасна,
делать плавно.
ЗА: Лечение шейного остиохондроза, укрепление мышц шеи, ликвидация
лишнего жира, тренировка вестибулярного аппарата, лечение
заболеваний горла-глотки, лечение гиперфункции щитовидной железы
(можно довести до 25 раз), улучшение работы головного мозга,
NoNo 9-10 иногда действуют как отрезвляющее!
Особ: Плавное круговое вращение головы. Выявлять боли, зажимы. Глаза,
плечи, зубы не напряжены, руки - тоже. Глаза скользят по полу.
Положение позвоночника не отклоняется от вертикального.
12-18 УКРЕПЛЕНИЕ ПЛЕЧ
------------------------------------------------------------------------ 12 С к а н д х ш а х т и в а р х а д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
плечо сила развитие <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана во всех
ТЕХ: После обычного выдоха через нос сжать руки в йоговские кулаки (не
сильно), сложить губы трубочкой как для свиста и сильно
(максимально) втянуть в себя воздух. Сразу сомкнуть губы, раздув
щеки, и сделать подбородочный замок (джаляндхара бандха). Вперед
наклонить только голову, не туловище. На задержке после вдоха
делать ритмичные движения руками: сгибать руки в локтях, кулаки
поднимать до уровня ключиц; локти свободно в стороны, к телу не
прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз.
Интенсивность движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем
вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед, как если бы в
руках была палка.
К-во: 5-20 раз.
ВЫХ: Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос.
ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки.
ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишком резко.
ЗА: Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах, солей; улучшение
кровообращения.
No 13-18
ТЕХ: Левая рука напряжена, сжата в йоговский кулак (большой палец
внутри ). После обычного выдоха через нос сделать короткий
быстрый вдох, как при отхаркивании из носа в рот, и задержать
дыхание. На задержке делать вращение прямой левой рукой по
кругу : вперед, вверх, назад, вниз. После последнего вращения
поднести кулак к ключице, локоть внизу, и зафиксировать
ненадолго. Сделать резкий выдох через нос диафрагмой и резкий
выпад кулаком костяшками вперед (одновременно). Опустить и
расслабить руки. Все тело расслаблено ( при выполнении ): руки,
зубы, туловище, кроме вращаемой руки. Для отработки техники
скорость вращения вначале небольшая. Для согревания можно делать
отдельно от комплекса.
К-ВО: 5-10 раз для всех.
No 14: вращение той же рукой в другую сторону No 15: вращение правой рукой No 16: вращение правой рукой в другую сторону No 17: вращение двумя руками No 18: вращение двумя руками в другую сторону
ПРОТ: Заболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий
ЗА: Укрепление рук, состояния плеч и суставов, лопаток, улучшение
кровообращения в руках, тонизация шести каналов рук и биологически
активных точек, согревание.
------------------------------------------------------------------------ 19-22 С а м п у р н а х а с т а ш а р х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------
полный рука ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы).
ТЕХ: Поднять руки перед собой параллельно полу, сжать в йоговские
кулаки. Медленно повернуть кулаки вниз, ощущая движение в
лучезапястном суставе. В идеале - прямой угол. Плавно переместить
кулаки в верхнее положение. Смотреть перед собой, не на кулаки.
Иногда можно помогать повороту кулаков, прижимая их к стенке.
N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе. N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь.
К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении - 2 - 5 раз, при меньшем
напряжении и внимании: 5-10 раз.
ЗА: Профилактика и лечение артроза и отложения солей, повышение
выносливости и чувствительности рук, стимуляция работы сердца
из-за улучшения кровообращения в левой руке, интенсификация шести
активных точек каналов рук.
N 21 дополнительное
ТЕХ: вытянуть руки перед собой, ладони вниз, напрячь руки от плеч до
лучезапястных суставов, а кисти расслабить. Сохранять положение
20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть.
После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на
кровоток.
ВНИМ: на расслабление и напряжение
К-ВО: 1 раз.
ЗА: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение
чувствительности пальцев рук на ощущения.
No 22
ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать
спокойный вдох через нос, затем резкий выдох, как в очистительном
дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы
вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены
и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.
Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить
руки, спокойный вдох через нос.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не
смотреть.
ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.
ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий,
ручных каналов. Улучшение кровообращения.
23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
------------------------------------------------------------------------ 23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
грудная клетка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление;
вперед-успокаивают, снижают давление.
ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.
ИП: Тадасана
ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох
поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После
вертикального положения завести за голову. Одновременно начать
прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального
положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На
задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько
секунд.
ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки
вперед и вниз. В ИП расслабиться.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.
Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень
важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.
ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),
выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные
заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При
голодании больше двух дней.
ЗА: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности
ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,
стимуляция сердца.
ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять
сзади и помогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов
мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно
назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при
изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове
также не делать большого прогиба и задержек.
24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ
------------------------------------------------------------------------ 24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
живот <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.
Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как
будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.
К-ВО: 10-15 (5-25).
------------------------------------------------------------------------ 25 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные
назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.
ТЕХ: То же что N 24.
------------------------------------------------------------------------ 26 ------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.
ТЕХ: N 24.
------------------------------------------------------------------------ 27 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,
и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить
живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить
мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить
до максимальной, ~ 10-15 сек.
No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27
ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,
дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание
с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.
ЗА: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;
при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;
чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения);
уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению
No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов
брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.
30 БРЮШНОЙ ЗАМОК
------------------------------------------------------------------------ 30 У д д и м н а б а н д х а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
стремящийся вверх замок <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.
ИП: 2-я стойка
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот ( но не
максимально ), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться
вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, ноги слегка
согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы
были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней:
большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На задержке
после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется
чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы
живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать
глубокого ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть передержки.
Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.
К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.
ЗАМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать
джаляндхара бандху и снять перед вдохом.
2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот
глубоко.
3) Как добиться купола ? Суметь одновременно с подтягиванием
расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать
легкими движение _в_д_о_х_а_.
ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли
в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые
язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов;
месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания,
особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в
работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются
сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.
31 ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА
------------------------------------------------------------------------ 31 Н а у л е к р и я <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
трубка очищение <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.
ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.
ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит
вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту
трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую
почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?
ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха : центральная науле, левая
науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по
кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на задержке
после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох.
Повторить вращение по часовой стрелке.
К-ВО: 1 цикл полный
ВНИМ: солнечное сплетение
ЗА: то же, что при уддияна бандхе : очистка кишечника без клизмы,
хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой
системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала
почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.
ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе : гипертония 2-й степени, язва
желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит
и аппендицит ( при болях ). После 50 лет делать осторожно.
Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до
начала месячных.
32 - 34 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
------------------------------------------------------------------------ 32 К а т и ш а х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------
поясница ------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны
ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой
вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ !!!
На задержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола
или взяться за лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на задержании
еще больше наклониться и зафиксировать положение. Спокойный вдох,
одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой.
Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны
вниз.
------------------------------------------------------------------------ 33 ------------------------------------------------------------------------
Оба упражнения будут потом заменены очень сложной позой
треугольника. Можно делать вне комплекса.
ИП: Тадасана ( обязательно всегда, во всех динамических упражнениях
скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).
ТЕХ: Спокойный вдох, одновременно поднять руки через стороны
параллельно полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и
наклон туловища в плоскости тела влево. Не сутулиться, не
поднимать плечи, нигде не перекашиваться и не двигать руками
отдельно от тела. Спокойный вдох одновременно с выпрямлением.
Повторить вправо.
К-ВО: 2-5 циклов.
ВНИМ: поясница, равномерность и согласие с дыханием. В наклоне
небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,
делать с большей нагрузкой. Выполнение не резкое, предельно
расслабленное.
------------------------------------------------------------------------ 34 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Cтать прямо, ноги на ширине плеч или шире, как удобно, стопы
параллельны.
ТЕХ: То же что No 33.
ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку
можно опускать до конца (когда тело уже не двигается) до полного
ее расслабления.
ЗА: Укрепление поясницы, улучшение гибкости позвоночника, лечение
сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,
особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей
до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.
35 - 37 ПОЗА ВОРОНЫ
------------------------------------------------------------------------ 35-37 К а к и м у д р а <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
ворона <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана