Страница:
Звездный фитнес: Дрю Бэрримор
Дрю Берримор из всех видов фитнеса предпочитает плаванье. Ее подруга Кэмерон Диаз перед совместными съемками в картине «Ангелы Чарли» пригласила Дрю на Гавайские острова и продемонстрировала свои умения в серфинге. После этого Дрю добавила к своим тренировкам в бассейне еще и уроки серфинга. Практически все свободное время она теперь проводит на Гавайях. Но друзей-новичков Дрю предпочитает оставлять в «лягушатнике» или с опытными инструкторами по плаванию, так как считает, что с водой шутки плохи и нужно всегда помнить о технике безопасности.
Глава 5. Упражнения с гантелями и весом собственного тела
Если вам предстоит заниматься в домашних условиях, то проще всего приобрести разборные гантели. Они помогут добиться отличных результатов в ваших тренировках. Давайте подробнее рассмотрим самые популярные упражнения.
1. Жим гантелей лежа
(укрепляем грудь)
Исходное положение: лежа на полу, прижмите гантели к плечам.
Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.
2. Разводка гантелей лежа
(укрепляем грудь)
Исходное положение: лежа на полу, поднимите руки с гантелями вверх перед собой.
Теперь разводите руки в стороны, чуть согнув их в локтях, до касания пола. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Пулл-овер (укрепляем грудь и спину)
Исходное положение: лежа на полу, сожмите двумя руками одну гантель и поднимите руки вверх перед собой. Теперь опустите прямые руки с гантелей за голову, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Отжимания (укрепляем грудь)
Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее широко разведенными прямыми руками. Начинайте сгибать руки в локтях и приближаться к стене, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы уже хорошо тренированы, то можете отжиматься от стола или даже от пола.
5. Тяга гантелей в наклоне
(укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны вперед с гантелями
(укрепляем спину и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели сожмите в опущенных руках. Нагибайтесь вперед, сохраняя ноги прямыми, до касания гантелями пола, затем вернитесь в исходное положение.
7. Тяга одной гантели попеременно
(укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
8. Наклоны вперед с тростью на плечах
(укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.
9. Жим гантелей сидя
(укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на стул, гантели прижмите к плечам.
Поднимайте гантели вверх над головой, почти до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение.
10. Разводка гантелей через стороны
(укрепляем плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели сожмите в опущенных руках. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх примерно до уровня ушей, затем вернитесь в исходное положение.
11. Разводка гантелей в наклоне
(укрепляем плечи)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, руки с гантелями опустите вниз, спину держите прямой. Разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
12. Подъем плеч
(укрепляем шею и плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках.
Начинайте поднимать вверх только плечи, как будто хотите дотянуться ими до ушей. Затем вернитесь в исходное положение.
13. Сгибания рук с гантелями стоя
(укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой дер – житесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
14. Изометрическая нагрузка
(укрепляем шею)
Исходное положение: сядьте на стул, голову опустите вперед, пальцы рук соедините на затылке. Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи.
Затем вернитесь в исходное положение.
15. Подъем гантели сидя попеременно
(укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
16. Разгибание руки с гантелей попеременно
(укрепляем трицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.
17. Разгибание руки с гантелей в наклоне попеременно
(укрепляем трицепсы)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте. Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение.
Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение.
18. Отжимания в узком упоре
(укрепляем трицепсы и грудь)
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента