12. Прыжки с вращением вокруг вертикальной оси тела на 180 и 360 градусов.
13. Данное упражнение условно можно назвать «прокачкой тазом». Опора на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы) остается, но прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения (не сгибая рук и ног) таз вначале опускают как можно ближе к земле, прогибаясь в пояснице, а затем поднимают как можно выше вверх.
14. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, не сгибая коленей. Прогнитесь в спине, руки отведите назад за голову. При наклоне старайтесь коснуться ладонями пола.
15. Максимально расставьте ноги, развернув стопы в разные стороны. Руками упритесь в согнутые колени. Наклоните туловище вперед и поворачивайте корпус попеременно вправо-влево.
16. Присядьте на одной ноге, другую отведите в сторону. Упритесь руками в колени и начинайте давить рукой на выпрямленную ногу. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы стопа опорной согнутой ноги была плотно прижата к полу, пятка не отрывалась. При нажатии рукой на колено выпрямленной ноги постарайтесь подколенной впадиной коснуться пола. Перейдя в противоположную стойку, повторите упражнение.
17. Сидя на полу, ноги сведите вместе и выпрямите. При наклоне вперед попытайтесь захватить стопы руками и коснуться лбом коленей. При наклоне ноги в коленях не сгибайте.
18. Сидя на полу, одну ногу выпрямите вперед, другую, согнутую, заведите как можно дальше назад в сторону. Наклоняйтесь то к одному, то к другому колену. При наклоне к согнутой ноге ягодицы от пола не отрывать. Выполнив нужное количество повторений, меняйте положение и продолжайте тренировку.
19. Сядьте на пол, разведите ноги предельно широко и выполняйте наклоны вперед к правому и левому коленям (подколенные впадины при наклоне плотно прижать к полу). Затем, скручивая корпус, коснитесь пола руками за собой.
20. Лягте на пол, руки выпрямлены за головой. Коснитесь подушечками стоп (ноги прямые, не согнутые в коленях) пола за головой и вернитесь в исходное положение.
21. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову, пальцы сцеплены на затылке, полусогнутые ноги опираются ступнями на пол. Из этого положения выполняются подъемы корпуса, что включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).
22. Стоя на коленях, наносите частые попеременные прямые удары кулаками в пол.
23. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары ребрами ладоней в пол.
24. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары локтями в пол. Данное упражнение, как и два предыдущих, следует заканчивать одновременными ударами обеих рук, сопровождая их возгласами.
25. Основная стойка. Напрягите живот, наносите одновременные удары ребрами ладоней по своему брюшному прессу. После этого сделайте массаж солнечного сплетения.
Такова форма выполнения основных упражнений комплекса. Теперь надо дать необходимые пояснения к способу их выполнения и принципам наращивания нагрузки. И то и другое связано с решением разных задач и с их совмещением в учебно-тренировочном процессе.
Все упражнения комплекса (за исключением указанных ниже) выполняются 20–30 раз в зависимости от вашей подготовленности. Разминка всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.
Отдельно надо поговорить о силовой части комплекса (упражнения 3,8,13,21). В их основу положен принцип убывающей суперсерии, при котором число последующих повторений упражнений того или иного типа пропорционально сокращается, поскольку чем дальше, тем больше возрастает утомляемость мышц.
При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: выполнить 10 быстрых приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию (26 упражнений), выполняя силовые упражнения каждого типа по 5 раз (остальные упражнения по-прежнему выполняются 20–30 раз). Между сериями при необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Рост объема нагрузки может происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений упражнений каждого типа и дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз. Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между сериями: 20-15-10, 30-20-10 или четырьмя сериями 40-30-20-10. В последнем случае общее число повторений силовых упражнений в каждой группе достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.
Нужно, однако, учитывать, что у человека от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т. п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно лишь до определенных пределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания, и особенно отжимания, можно выполнять с неполной амплитудой. Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы небольшой. Постепенно суперсерия на приседания может быть доведена до следующих пропорций: 200-120-80 (всего 400 приседаний), а на отжимания – 100-60-40 (всего 200 отжиманий). Скоростная «прокачка тазом» (два движения на один выдох) может точно соответствовать числу повторений отжиманий,
А вот подъемы корпуса обычно пропорционально отстают по числу повторений (и соответственно по сумме движений в суперсерии). Хорошая подготовка позволяет делать 80-60-40 подъемов корпуса (всего 180 повторений). В результате вся суперсерия будет выглядеть так:
1-й подход: 200 приседаний – 100 отжиманий – 100 «прокачек» – 80 подъемов;
2-й подход: 120 приседаний – 60 отжиманий – 60 «прокачек» – 60 подъемов;
3-й подход: 80 приседаний – 40 отжиманий – 40 «прокачек» – 40 подъемов.
Такая суперсерия дает значительный объем физической нагрузки, хотя ее выполнение занимает относительно немного времени. Для восстановления между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.
В зависимости от уровня индивидуальной подготовки и конкретных задач можно наращивать физическую нагрузку и другими способами. Например, в суперсерию вместо скоростных приседании и отжиманий с неполной амплитудой можно вводить медленные движения, выполняемые с полной амплитудой. Они больше способствуют увеличению силы и формированию развитой мускулатуры. При этом одно полное движение (приседание или отжимание) можно выполнять на один выдох, контролируя правильное положение тела и работу соответствующих мышечных групп. В таком случае в первой серии максимальное число повторений может быть ограничено 100 приседаниями и 40 отжиманиями.
Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовленности. В целом же описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность быстро приобрести хорошую физическую форму, выносливость, гибкость, ловкость и т. п., а координация движений с дыханием закладывает основу для выполнения интенсивной дыхательной работы. Кроме того, комплекс дает быстрый и мощный разогрев тела, необходимый для основной тренировочной работы.
После окончания тренировки пять-шесть раз повторите дыхательные упражнения, описанные в начале комплекса. Но проделывайте их без мышечного напряжения, расслабленно и мягко. Время для тренировок выбирайте в зависимости от режима дня – когда появится свободный час. Важно, чтобы тренировки были ежедневными.
Глава 3 Развитие специальных физических качеств бойца
Развитие быстроты
Упражнения для развития быстроты
Развитие ловкости
Специальная ловкость
Развитие гибкости
Общие принципы развития гибкости
13. Данное упражнение условно можно назвать «прокачкой тазом». Опора на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы) остается, но прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения (не сгибая рук и ног) таз вначале опускают как можно ближе к земле, прогибаясь в пояснице, а затем поднимают как можно выше вверх.
14. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, не сгибая коленей. Прогнитесь в спине, руки отведите назад за голову. При наклоне старайтесь коснуться ладонями пола.
15. Максимально расставьте ноги, развернув стопы в разные стороны. Руками упритесь в согнутые колени. Наклоните туловище вперед и поворачивайте корпус попеременно вправо-влево.
16. Присядьте на одной ноге, другую отведите в сторону. Упритесь руками в колени и начинайте давить рукой на выпрямленную ногу. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы стопа опорной согнутой ноги была плотно прижата к полу, пятка не отрывалась. При нажатии рукой на колено выпрямленной ноги постарайтесь подколенной впадиной коснуться пола. Перейдя в противоположную стойку, повторите упражнение.
17. Сидя на полу, ноги сведите вместе и выпрямите. При наклоне вперед попытайтесь захватить стопы руками и коснуться лбом коленей. При наклоне ноги в коленях не сгибайте.
18. Сидя на полу, одну ногу выпрямите вперед, другую, согнутую, заведите как можно дальше назад в сторону. Наклоняйтесь то к одному, то к другому колену. При наклоне к согнутой ноге ягодицы от пола не отрывать. Выполнив нужное количество повторений, меняйте положение и продолжайте тренировку.
19. Сядьте на пол, разведите ноги предельно широко и выполняйте наклоны вперед к правому и левому коленям (подколенные впадины при наклоне плотно прижать к полу). Затем, скручивая корпус, коснитесь пола руками за собой.
20. Лягте на пол, руки выпрямлены за головой. Коснитесь подушечками стоп (ноги прямые, не согнутые в коленях) пола за головой и вернитесь в исходное положение.
21. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову, пальцы сцеплены на затылке, полусогнутые ноги опираются ступнями на пол. Из этого положения выполняются подъемы корпуса, что включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).
22. Стоя на коленях, наносите частые попеременные прямые удары кулаками в пол.
23. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары ребрами ладоней в пол.
24. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары локтями в пол. Данное упражнение, как и два предыдущих, следует заканчивать одновременными ударами обеих рук, сопровождая их возгласами.
25. Основная стойка. Напрягите живот, наносите одновременные удары ребрами ладоней по своему брюшному прессу. После этого сделайте массаж солнечного сплетения.
Такова форма выполнения основных упражнений комплекса. Теперь надо дать необходимые пояснения к способу их выполнения и принципам наращивания нагрузки. И то и другое связано с решением разных задач и с их совмещением в учебно-тренировочном процессе.
Все упражнения комплекса (за исключением указанных ниже) выполняются 20–30 раз в зависимости от вашей подготовленности. Разминка всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.
Отдельно надо поговорить о силовой части комплекса (упражнения 3,8,13,21). В их основу положен принцип убывающей суперсерии, при котором число последующих повторений упражнений того или иного типа пропорционально сокращается, поскольку чем дальше, тем больше возрастает утомляемость мышц.
При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: выполнить 10 быстрых приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию (26 упражнений), выполняя силовые упражнения каждого типа по 5 раз (остальные упражнения по-прежнему выполняются 20–30 раз). Между сериями при необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Рост объема нагрузки может происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений упражнений каждого типа и дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз. Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между сериями: 20-15-10, 30-20-10 или четырьмя сериями 40-30-20-10. В последнем случае общее число повторений силовых упражнений в каждой группе достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.
Нужно, однако, учитывать, что у человека от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т. п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно лишь до определенных пределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания, и особенно отжимания, можно выполнять с неполной амплитудой. Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы небольшой. Постепенно суперсерия на приседания может быть доведена до следующих пропорций: 200-120-80 (всего 400 приседаний), а на отжимания – 100-60-40 (всего 200 отжиманий). Скоростная «прокачка тазом» (два движения на один выдох) может точно соответствовать числу повторений отжиманий,
А вот подъемы корпуса обычно пропорционально отстают по числу повторений (и соответственно по сумме движений в суперсерии). Хорошая подготовка позволяет делать 80-60-40 подъемов корпуса (всего 180 повторений). В результате вся суперсерия будет выглядеть так:
1-й подход: 200 приседаний – 100 отжиманий – 100 «прокачек» – 80 подъемов;
2-й подход: 120 приседаний – 60 отжиманий – 60 «прокачек» – 60 подъемов;
3-й подход: 80 приседаний – 40 отжиманий – 40 «прокачек» – 40 подъемов.
Такая суперсерия дает значительный объем физической нагрузки, хотя ее выполнение занимает относительно немного времени. Для восстановления между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.
В зависимости от уровня индивидуальной подготовки и конкретных задач можно наращивать физическую нагрузку и другими способами. Например, в суперсерию вместо скоростных приседании и отжиманий с неполной амплитудой можно вводить медленные движения, выполняемые с полной амплитудой. Они больше способствуют увеличению силы и формированию развитой мускулатуры. При этом одно полное движение (приседание или отжимание) можно выполнять на один выдох, контролируя правильное положение тела и работу соответствующих мышечных групп. В таком случае в первой серии максимальное число повторений может быть ограничено 100 приседаниями и 40 отжиманиями.
Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовленности. В целом же описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность быстро приобрести хорошую физическую форму, выносливость, гибкость, ловкость и т. п., а координация движений с дыханием закладывает основу для выполнения интенсивной дыхательной работы. Кроме того, комплекс дает быстрый и мощный разогрев тела, необходимый для основной тренировочной работы.
После окончания тренировки пять-шесть раз повторите дыхательные упражнения, описанные в начале комплекса. Но проделывайте их без мышечного напряжения, расслабленно и мягко. Время для тренировок выбирайте в зависимости от режима дня – когда появится свободный час. Важно, чтобы тренировки были ежедневными.
Глава 3 Развитие специальных физических качеств бойца
В системе боевой подготовки единоборца наряду с решением различных задач тактической и технической, морально-волевой, психологической подготовки важнейшее место занимает физическая подготовка. Обеспечивая развитие силовых, скоростных, координационных способностей, выносливости, гибкости, она способствует также и формированию ритмо-скоростной структуры двигательных действий бойца, закреплению рациональной техники исполнения приемов.
Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижение уровня физического развития, воспитания физических качеств. Развитие физических качеств имеет немаловажное значение для создания полноценного фундамента, способствующего более легкому усвоению базовой техники. Так:
• без силовой выносливости невозможно провести весь бой в динамичном темпе;
• без хорошо развитого опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, в первые годы тренировки нет возможности произвести техническое действие с разрушительной силой;
• без хорошей гибкости невозможно осуществлять «высокие», эффективные удары ногами на любом уровне;
• плохо развитая ловкость негативно отразится на проведении схватки.
Многие авторы отмечают, что физические качества настолько тесно связаны между собой, что развить одно из них до высокого уровня невозможно без оптимального развития других.
В реальной практике единоборств имеют место комплексные формы проявления физических качеств. Особо выделяется сложное взаимодействие собственно силовых и скоростных возможностей человека, поэтому, по мнению специалистов, есть основание говорить о скоростно-силовых качествах.
В последнее время внимание специалистов в сфере боевой подготовки направлено на изучение и подбор наиболее эффективных средств и методов физической подготовки, которые предъявляют повышенные требования к тем функциональным системам организма бойца, возможностями которых и определяется успех в бою.
Физическая подготовка направлена на укрепление здоровья, достижение уровня физического развития, воспитания физических качеств. Развитие физических качеств имеет немаловажное значение для создания полноценного фундамента, способствующего более легкому усвоению базовой техники. Так:
• без силовой выносливости невозможно провести весь бой в динамичном темпе;
• без хорошо развитого опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, в первые годы тренировки нет возможности произвести техническое действие с разрушительной силой;
• без хорошей гибкости невозможно осуществлять «высокие», эффективные удары ногами на любом уровне;
• плохо развитая ловкость негативно отразится на проведении схватки.
Многие авторы отмечают, что физические качества настолько тесно связаны между собой, что развить одно из них до высокого уровня невозможно без оптимального развития других.
В реальной практике единоборств имеют место комплексные формы проявления физических качеств. Особо выделяется сложное взаимодействие собственно силовых и скоростных возможностей человека, поэтому, по мнению специалистов, есть основание говорить о скоростно-силовых качествах.
В последнее время внимание специалистов в сфере боевой подготовки направлено на изучение и подбор наиболее эффективных средств и методов физической подготовки, которые предъявляют повышенные требования к тем функциональным системам организма бойца, возможностями которых и определяется успех в бою.
Развитие быстроты
Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов. Качество быстроты включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия бойца, его психологическая настроенность.
При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:
1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной, для того чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась от их выполнения на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений (такие скорости называются контролируемыми).
2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.
В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а также быстроты перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится на частоте выполнения их серией, или быстроте реакции на действия противника, или на скорости передвижения. Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения поединка.
В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном совершенствовании отдельных ее форм.
Ниже приводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:
1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной, для того чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась от их выполнения на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений (такие скорости называются контролируемыми).
2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.
В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а также быстроты перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится на частоте выполнения их серией, или быстроте реакции на действия противника, или на скорости передвижения. Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения поединка.
В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном совершенствовании отдельных ее форм.
Ниже приводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
Упражнения для развития быстроты
1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью: а) в воздух; б) на снарядах. Можно для проверки использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить удары по нему – если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Упражнение выполняется по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале выполнять с утяжелителями, но затем – обязательно без отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1–2 минуты.
2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах)с максимальной частотой. Всего выполняется 5–6 серий по 2–5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3–4 раза через 1–2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.
3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.
4. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.
5. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
6. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия водном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.
7. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3–4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника: техничного или «силовика», высокого или низкого и т. д. Выполнять в течение 2–3 раундов продолжительностью по 2–3 минуты каждый. Отдых между раундами 2–4 минуты.
8. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять (5–6 раз по 10–15 метров через 1,0–1,5 минуты отдыха) по 3–4 серии через 2–3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).
9. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1–2 минуты. Всего выполнять 3–4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.
10. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10–20 раз подряд.
11. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2–3 серии через 1–2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комплексов.
Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.
2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах)с максимальной частотой. Всего выполняется 5–6 серий по 2–5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3–4 раза через 1–2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.
3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.
4. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.
5. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
6. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия водном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.
7. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3–4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника: техничного или «силовика», высокого или низкого и т. д. Выполнять в течение 2–3 раундов продолжительностью по 2–3 минуты каждый. Отдых между раундами 2–4 минуты.
8. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять (5–6 раз по 10–15 метров через 1,0–1,5 минуты отдыха) по 3–4 серии через 2–3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).
9. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1–2 минуты. Всего выполнять 3–4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.
10. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10–20 раз подряд.
11. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2–3 серии через 1–2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комплексов.
Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.
Развитие ловкости
Ловкость – это способность быстро и наилучшим образом решать двигательные задачи. Ловкость бойца измеряется временем, которое он затрачивает на решение двигательной задачи. В бою времени на это обычно чрезвычайно мало. Если боец не успевает использовать удобные положения для выполнения соответствующих действий, это говорит о недостатке его ловкости.
Боец, имеющий большой запас двигательных умений и навыков, может быстрее выполнить новое действие, которое необходимо для решения внезапно возникающей в схватке двигательной задачи. Такой боец будет тратить меньше времени на решение разнообразных двигательных задач, следовательно, быстрее прогрессировать.
Совершенствовать общую ловкость можно изучая разнообразные технические и тактические действия единоборства. Этим путем совершенствуется способность координировать действия, необходимые бойцу в схватке. Техника единоборства призвана обеспечить бойцу необходимый запас двигательных умений и навыков «на все случаи жизни», то есть на все возможные в бою ситуации.
Видоизменения изученных действий призваны совершенствовать координационные способности с тем, чтобы изученные действия могли быть применены в самой разнообразной обстановке и чтобы «тренировать» кору больших полушарий в составлении новых структур на основании имеющихся. Это повышает пластичность коры и ее способность координировать двигательные действия.
Существует ряд методических приемов для видоизменения изученных действий:
1. Применение необычных исходных положений.
2. «Зеркальное» выполнение упражнений.
3. Изменение скорости или темпа.
4. Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение.
5. Смена способов выполнения упражнений.
6. Усложнение упражнения дополнительными движениями.
7. Изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях.
8. Выполнение знакомых движении в неизвестных заранее сочетаниях.
9. Выполнение упражнений при различной степени общей усталости.
10. Выполнение упражнений при наличии различных сбивающих факторов (партнер, зрители, судьи, оборудование, инвентарь, климатические условия и др.). Этот методический прием имеет большое значение для бойца потому, что ему приходится выполнять свои действия в условиях, когда противник постоянно стремится ввести различные сбивающие факторы, мешающие выполнить задуманное действие. В этом случае действие может быть выполнено успешно, если боец имеет навык изменения действия в соответствии с наличием или отсутствием сбивающих факторов.
11. Комбинации упражнений – сочетание двух или нескольких упражнений и их последовательное выполнение.
12. Методический прием «затруднения выполнения» увеличением нагрузки (увеличением веса партнера или снаряда).
Видоизменение изученных действий позволяет выработать общую ловкость не только общеразвивающими упражнениями, но и средствами самого единоборства.
Боец, имеющий большой запас двигательных умений и навыков, может быстрее выполнить новое действие, которое необходимо для решения внезапно возникающей в схватке двигательной задачи. Такой боец будет тратить меньше времени на решение разнообразных двигательных задач, следовательно, быстрее прогрессировать.
Совершенствовать общую ловкость можно изучая разнообразные технические и тактические действия единоборства. Этим путем совершенствуется способность координировать действия, необходимые бойцу в схватке. Техника единоборства призвана обеспечить бойцу необходимый запас двигательных умений и навыков «на все случаи жизни», то есть на все возможные в бою ситуации.
Видоизменения изученных действий призваны совершенствовать координационные способности с тем, чтобы изученные действия могли быть применены в самой разнообразной обстановке и чтобы «тренировать» кору больших полушарий в составлении новых структур на основании имеющихся. Это повышает пластичность коры и ее способность координировать двигательные действия.
Существует ряд методических приемов для видоизменения изученных действий:
1. Применение необычных исходных положений.
2. «Зеркальное» выполнение упражнений.
3. Изменение скорости или темпа.
4. Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение.
5. Смена способов выполнения упражнений.
6. Усложнение упражнения дополнительными движениями.
7. Изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях.
8. Выполнение знакомых движении в неизвестных заранее сочетаниях.
9. Выполнение упражнений при различной степени общей усталости.
10. Выполнение упражнений при наличии различных сбивающих факторов (партнер, зрители, судьи, оборудование, инвентарь, климатические условия и др.). Этот методический прием имеет большое значение для бойца потому, что ему приходится выполнять свои действия в условиях, когда противник постоянно стремится ввести различные сбивающие факторы, мешающие выполнить задуманное действие. В этом случае действие может быть выполнено успешно, если боец имеет навык изменения действия в соответствии с наличием или отсутствием сбивающих факторов.
11. Комбинации упражнений – сочетание двух или нескольких упражнений и их последовательное выполнение.
12. Методический прием «затруднения выполнения» увеличением нагрузки (увеличением веса партнера или снаряда).
Видоизменение изученных действий позволяет выработать общую ловкость не только общеразвивающими упражнениями, но и средствами самого единоборства.
Специальная ловкость
Под этим названием понимается способность выполнять технические действия в самых необычных условиях и добиваться победы над противником, затрачивая на это минимальное количество усилий.
Совершенствование навыка ловкости в поединках должно решаться следующим образом:
а) умением выполнять акробатические уходы после захвата противником верхних или нижних конечностей, после выполнения им различных бросковых приемов;
б) умением выполнять различные приемы после или в момент исполнения акробатических упражнений (например, «арабское сальто» – сальто вперед с ударом пяткой в голову или ключицу соперника, прием часто встречаемый в киокусинкай каратэ);
в) умением выполнять акробатические приемы после забегания на стену или другую вертикальную опору;
г) умением выполнять различные удары после отталкивания от стены или другой вертикальной поверхности;
д) проведением поединков с разнообразными по телосложению, технике, тактике, стойке, весу, физической подготовленности, квалификации противниками;
е) проведением поединков на площадках, различных по размеру и покрытиям: жестких, мягких, скользких, неровных и т. д.;
ж) проведением поединков в необычных условиях: непривычный климат, место, время, освещение, наличие зрителей, судей, незнакомые противники и т. д.;
з) умением проводить в поединках «коронные» приемы.
Совершенствование навыка ловкости в поединках должно решаться следующим образом:
а) умением выполнять акробатические уходы после захвата противником верхних или нижних конечностей, после выполнения им различных бросковых приемов;
б) умением выполнять различные приемы после или в момент исполнения акробатических упражнений (например, «арабское сальто» – сальто вперед с ударом пяткой в голову или ключицу соперника, прием часто встречаемый в киокусинкай каратэ);
в) умением выполнять акробатические приемы после забегания на стену или другую вертикальную опору;
г) умением выполнять различные удары после отталкивания от стены или другой вертикальной поверхности;
д) проведением поединков с разнообразными по телосложению, технике, тактике, стойке, весу, физической подготовленности, квалификации противниками;
е) проведением поединков на площадках, различных по размеру и покрытиям: жестких, мягких, скользких, неровных и т. д.;
ж) проведением поединков в необычных условиях: непривычный климат, место, время, освещение, наличие зрителей, судей, незнакомые противники и т. д.;
з) умением проводить в поединках «коронные» приемы.
Развитие гибкости
Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. В систему физической подготовки бойцов упражнения на гибкость следует вводить в обязательном порядке, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость нижних конечностей очень важна для бойцов, которые много внимания уделяют разнообразным ударам ногами, особенно в верхний уровень. Гибкость рук и в первую очередь запястья важна для стилей, основой которых является захват (цинь-на, джиу-джитсу, хапкидо).
Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку следует включать и упражнения на гибкость.
Гибкость – морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.
К снижению гибкости может привести систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13–14 лет и, как правило, стабилизируется до 16–17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35–40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.
Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку следует включать и упражнения на гибкость.
Гибкость – морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.
К снижению гибкости может привести систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13–14 лет и, как правило, стабилизируется до 16–17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35–40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.
Общие принципы развития гибкости
Принцип суммирования результата
Этот важнейший принцип учитывает тот факт, что влияние каждого отдельного растягивающего усилия мало, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет след и эти следы суммируются. Каждая следующая попытка позволяет сделать движение с чуть-чуть большей амплитудой. Аналогичный эффект наблюдается и от подхода к подходу: изо дня в день результат по чуть-чуть накапливается и становится заметен. Растяжка – результат суммирования многих регулярных попыток. Применение данного принципа предостерегает от стремления получить результат мгновенно, прямо сейчас. Следует набраться терпения и быть готовым к тому, что каждый следующий шажок будет небольшим, но реальным продвижением к цели. Отсюда же следует, что самым нетерпеливым и тем, кому нужен результат в кратчайшие сроки, любой ценой, можно посоветовать заниматься несколько (2–3) раза в день, каждый день, в каждом занятии продвигаясь чуть-чуть по правилу «меньше, но чаще».
Принцип непрерывно-ступенчатого развития
Этот принцип является логическим продолжением предыдущего. Он говорит о том, что гибкость относится к числу быстро утрачиваемых, при отсутствии специального тренинга, качеств. По некоторым данным, при перерыве в тренировке подвижность суставов может снизиться за 2 месяца на 10–20 %. Даже достигнув желаемого результата, следует продолжать регулярно тренироваться, иначе ваш уровень начнет снова быстро понижаться. Можно ли бороться с этой неприятностью? Принцип непрерывно-ступенчатого развития констатирует, что на пути к цели необходимо установить какие-то промежуточные этапы (ступеньки), которые легко проверяемы и позволяют удерживать достигнутый результат с помощью малого количества упражнений, повторяемых значительно реже, чем при продвигающей тренировке. Возьмем в качестве примера продвижение по пути к продольному шпагату. Допустим, в исходном состоянии вы сумели, сев на пол, развести ноги в стороны так, что расстояние между пятками оказалось (при полностью распрямленных коленях), скажем, 160 см.
Этот важнейший принцип учитывает тот факт, что влияние каждого отдельного растягивающего усилия мало, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет след и эти следы суммируются. Каждая следующая попытка позволяет сделать движение с чуть-чуть большей амплитудой. Аналогичный эффект наблюдается и от подхода к подходу: изо дня в день результат по чуть-чуть накапливается и становится заметен. Растяжка – результат суммирования многих регулярных попыток. Применение данного принципа предостерегает от стремления получить результат мгновенно, прямо сейчас. Следует набраться терпения и быть готовым к тому, что каждый следующий шажок будет небольшим, но реальным продвижением к цели. Отсюда же следует, что самым нетерпеливым и тем, кому нужен результат в кратчайшие сроки, любой ценой, можно посоветовать заниматься несколько (2–3) раза в день, каждый день, в каждом занятии продвигаясь чуть-чуть по правилу «меньше, но чаще».
Принцип непрерывно-ступенчатого развития
Этот принцип является логическим продолжением предыдущего. Он говорит о том, что гибкость относится к числу быстро утрачиваемых, при отсутствии специального тренинга, качеств. По некоторым данным, при перерыве в тренировке подвижность суставов может снизиться за 2 месяца на 10–20 %. Даже достигнув желаемого результата, следует продолжать регулярно тренироваться, иначе ваш уровень начнет снова быстро понижаться. Можно ли бороться с этой неприятностью? Принцип непрерывно-ступенчатого развития констатирует, что на пути к цели необходимо установить какие-то промежуточные этапы (ступеньки), которые легко проверяемы и позволяют удерживать достигнутый результат с помощью малого количества упражнений, повторяемых значительно реже, чем при продвигающей тренировке. Возьмем в качестве примера продвижение по пути к продольному шпагату. Допустим, в исходном состоянии вы сумели, сев на пол, развести ноги в стороны так, что расстояние между пятками оказалось (при полностью распрямленных коленях), скажем, 160 см.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента