Страница:
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.Медленно поднимите руки в стороны – вдох; опустите и расслабьте руки – выдох. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – то же.Поднимите кисти к плечам (рис. 20, а) – вдох; разведите руки в стороны (рис. 20, б) – выдох; снова кисти к плечам – вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Выполняйте в среднем темпе наклоны туловища влево и вправо. Повторите 6–8 раз.УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – то же.Поднимите правую ногу вперед, согните ее в колене (рис. 21, а), затем разогните (рис. 21, б) и опустите. Выполните то же левой ногой. Повторите по 8 раз каждой ногой.
Внимание! Это упражнение не следует выполнять при головокружении, а также при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – то же.Выполняйте в медленном темпе наклоны головы: назад, вперед, влево, вправо (рис. 22, а – г). Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.Поднимите руки в стороны (рис. 23, а), затем заведите за голову (рис. 23, б), снова в стороны и снова за голову. Выполните в среднем темпе 6–8 раз.
Постепенно усложняйте упражнение: при разведении рук в стороны делайте повороты туловища направо и налево.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Выполняйте в течение 1 мин бег на месте.УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.Выполняйте круговые движения одновременно обеими руками: левой – вперед, правой – назад. Поменяйте руки. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Исходное положение – то же.Поставьте руки на пояс и выполните три пружинистых наклона влево. Повторите наклоны влево, поставив руки к плечам, затем подняв руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните в той же последовательности три наклона вправо. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и в стороны.Выполните в среднем темпе махи правой ногой: к левой руке, затем к правой руке, снова к левой руке. Ногу во время махов постарайтесь не ставить на пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3–4 раза каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища.Разведите руки в стороны – вдох; заведите руки за спину (левая сверху, правая снизу) (рис. 24) и, вывернув кисти, сцепите пальцы в замок – выдох. Повторите движения, поменяв положение рук: правая сверху, левая снизу. Выполните в медленном темпе 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – стоя, скрестив ноги, руки на поясе.Выполняйте наклоны туловища влево и вправо. Повторите в среднем темпе 8 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища.Отставьте правую ногу в сторону и наклонитесь вперед, потянувшись руками к полу (рис. 25); вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе по 6–8 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Выполняйте махи левой ногой: вправо, влево, вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 4–6 раз каждой ногой.УПРАЖНЕНИЕ 17
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища.Прогнитесь назад (руки вверху) (рис. 26, а) и сделайте два пружинистых наклона вперед (рис. 26, б), стараясь коснуться руками пола; колени не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Исходное положение – то же.Сделайте три пружинистых наклона назад: руки вверх, руки в стороны, руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.Сделайте вдох, затем согните левую ногу и присядьте (насколько возможно) на правой ноге (рис. 27) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняйте в среднем темпе приседания попеременно на правой и левой ноге. Повторите 8 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Исходное положение – стоя, руки в стороны.Согните руки в локтях – предплечья и кисти вверх. Вернитесь в исходное положение. Согните руки в локтях – предплечья и кисти вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 8 – 12 раз. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте наклон назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 12–16 раз.УПРАЖНЕНИЕ 22
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки опущены вдоль туловища.Выполните наклон назад, слегка сгибая ноги в коленях, руками тянитесь к пяткам. Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 12–16 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки разведены в стороны.Сгибая правую ногу, наклонитесь влево и потянитесь левой рукой к левой ноге (рис. 28). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 6–8 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 24
Исходное положение – стоя, руки на поясе.Сделайте выпад правой ногой вперед, руки разведите в стороны (рис. 29). Сделайте 2–3 пружинистых движения на правой ноге и вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 8 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 25
Исходное положение – лежа на спине.Из положения лежа (рис. 30, а) перейдите в положение сидя (рис. 30, б), не отрывая ног от пола. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите в медленном темпе 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 26
Исходное положение – сидя на стуле, ноги выпрямлены, упор руками на стул сзади.Поднимите одну ногу (рис. 31, а), опустите, поднимите другую (рис. 31, б). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 8 – 12 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 27
Исходное положение – то же.Медленно поднимите прямые ноги (рис. 32), согните их в коленях, снова выпрямите и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 – 10 раз. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 28
Исходное положение – лежа на животе.Обопритесь на руки, согнутые в локтях, кисти возле плеч (упор лежа). Отожмитесь от пола в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 29
Исходное положение – стоя, руки на поясе.Выполните приседание (руки вытянуты вперед). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 20–24 раза. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 30
Исходное положение – то же.Выполните в быстром темпе 10–20 прыжков: ноги врозь – ноги скрестно.
УПРАЖНЕНИЕ 31
Выполняйте в течение 1–2 мин бег на месте с высоким подниманием коленей. Темп средний.УПРАЖНЕНИЕ 32
Выполняйте ходьбу на месте (или по комнате) в течение 1–2 мин. Темп средний.УПРАЖНЕНИЕ 33
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.Медленно разведите руки в стороны – вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 34
Исходное положение – стоя, руки за головой.Отставьте назад на носок правую ногу, руки поднимите вверх и в стороны, прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите в медленном темпе 4–8 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 35
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом, как при вращении хулахупа. Темп средний. Сделайте в среднем темпе по 8 вращений в каждую сторону.УПРАЖНЕНИЕ 36
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.Медленно разведите руки в стороны – вдох; присядьте на всю стопу, обхватив руками колени (рис. 33), – выдох; вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 37
Исходное положение – то же.Медленно поднимите левую руку в сторону до уровня плеч, с напряжением растопырив пальцы; одновременно пальцы правой руки сожмите в кулак. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз каждой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ 38
Выполняйте ходьбу в спокойном темпе в течение 1–2 мин.
Лечебные движения при атеросклерозе сосудов головного мозга
Атеросклероз – это заболевание сосудов, при котором на их внутренней поверхности появляются многочисленные желтоватые бляшки, содержащие большое количество жировых веществ, в основном холестерин и его эфиры. Наличие бляшек приводит к сужению просвета артерий, затрудняющему кровоток. В результате возникает недостаток кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью.
Развитие атеросклеротического процесса приводит к хронической недостаточности кровоснабжения головного мозга, когда при незначительном спазме сосудов в той или иной ветви артерий головного мозга может возникнуть острая недостаточность мозгового кровообращения. Его результат – сосудистые кризы и даже инсульты.
Гипертоническая болезнь и атеросклероз сосудов головного мозга очень часто сопутствуют друг другу.
При лечении атеросклероза важно создать условия, благодаря которым улучшалось бы кровоснабжение головного мозга. Это прежде всего прогулки на свежем воздухе, обязательная гигиеническая гимнастика и выполнение посильного физического труда, а у людей умственного труда – сочетание его с трудом физическим.
Ниже приводится специально разработанный комплекс упражнений, предназначенный для больных атеросклерозом сосудов головного мозга первой и второй стадии.
Развитие атеросклеротического процесса приводит к хронической недостаточности кровоснабжения головного мозга, когда при незначительном спазме сосудов в той или иной ветви артерий головного мозга может возникнуть острая недостаточность мозгового кровообращения. Его результат – сосудистые кризы и даже инсульты.
Гипертоническая болезнь и атеросклероз сосудов головного мозга очень часто сопутствуют друг другу.
При лечении атеросклероза важно создать условия, благодаря которым улучшалось бы кровоснабжение головного мозга. Это прежде всего прогулки на свежем воздухе, обязательная гигиеническая гимнастика и выполнение посильного физического труда, а у людей умственного труда – сочетание его с трудом физическим.
Ниже приводится специально разработанный комплекс упражнений, предназначенный для больных атеросклерозом сосудов головного мозга первой и второй стадии.
Комплекс 1 (первая стадия)
УПРАЖНЕНИЕ 1
Выполняйте ходьбу в среднем темпе в течение 2–3 мин, делая на 2–3 шага вдох, на 3–4 шага – выдох.УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – стоя, носки и пятки вместе; руки лежат на пояснице большими пальцами вперед.Одновременно с выдохом через нос втяните, насколько можно, живот (рис. 34, а), затем одновременно с вдохом выдвиньте его максимально вперед (рис. 34, б). Смотрите прямо перед собой, следите за тем, чтобы спина была ровной, а плечи развернуты.
Упражнение выполняйте медленно, следите за синхронностью дыхания и движения. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – сидя на стуле.Сжимайте (рис. 35, а) и разжимайте (рис. 35, б) пальцы рук и медленно поднимайте их кверху. Повторите 3–4 раза в медленном темпе, после чего потрясите кистями.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – сидя глубоко на стуле, ноги на ширине плеч.Вытяните ноги вперед и выполняйте вращательные движения в голеностопных суставах по 8 – 10 раз в ту и другую сторону (рис. 36, а, б), после чего потрясите стопами. Дыхание произвольное, темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – сидя на стуле.Синхронно сгибайте и разгибайте конечности в локтевых, плечевых и коленных суставах, имитируя ходьбу (рис. 37). На каждый счет меняйте положение рук и ног. Стопы от пола не отрывайте. Повторите 8 – 10 раз. Дыхание произвольное, темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.На счет 1 положите правую руку на пояс (рис. 38, а), на счет 2 то же самое сделайте левой рукой (рис. 38, б), на счет 3 ладонь правой руки положите на затылок (рис. 38, в), на счет 4 то же повторите левой рукой (рис. 38, г). Затем проделайте упражнение в обратной последовательности, т. е. правую руку переместите с затылка на пояс и т. д. Выполните 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Выполняйте ходьбу на месте.УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение – стоя, руки на спинке стула. Выполните в среднем темпе 4–5 приседаний (рис. 39). Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – стоя, руки на спинке стула, ноги вместе.На счет 1 левую руку отведите в сторону, одновременно поворачивая голову туда же, посмотрите на кисть, правую ногу отставьте назад (рис. 40); на счет 2 вернитесь в исходное положение. На счет 3–4 проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – стоя лицом к спинке стула и держась за нее.Отставьте левую ногу назад на носок как можно дальше, прогните поясницу и сделайте 3–5 пружинистых наклонов туловищем назад (рис. 41) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же самое с другой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Исходное положение – стоя, ноги вместе.Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и коснитесь ее локтем согнутой левой руки, при этом корпус слегка наклоните и разверните вправо (рис. 42) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же левой ногой и правой рукой. Повторите в среднем темпе 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – стоя, руки в стороны.Делайте широкие круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное. Выполните по 15–20 движений в каждую сторону. По мере тренировок упражнение можно выполнять с гантелями (1,5 кг).
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – стоя, руки на поясе.Наклоняйте корпус влево и вправо (рис. 43), скользя руками по боковой поверхности туловища и ног. Повторите в каждую сторону по 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – стоя.Возьмитесь правой рукой за опору (спинку стула, косяк двери), левой ногой сделайте мах назад с одновременным подъемом левой руки кверху, затем мах вперед (как можно выше), рука в это время совершает движение назад. Повторите по 10–15 раз. То же самое проделайте правыми конечностями.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Исходное положение – стоя. Выполните дыхательные упражнения.1. Делая вдох, расширяйте грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинайте с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышите через нос. Для контроля одну руку положите на грудь, другую – на живот. Повторите 4–8 раз.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и толчкообразный, в 2–3 приема выдох через рот. Повторите 3–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Исходное положение – стоя.Катайте медбол (набивной мяч) вокруг туловища – справа налево и наоборот. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Исходное положение – стоя.Поднимите перед собой на вытянутых руках медбол до уровня чуть выше головы – вдох. Опустите его, пропустите под бедро поднятой ноги – выдох. Повторите каждой ногой 2–3 раза, затем полминуты походите по комнате.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Исходное положение – стоя.В течение 10–15 секунд на вытянутой руке удерживайте в вертикальном положении палку. Смотрите на нее, не поднимая головы, прямо. Повторите упражнение другой рукой. Для удержания палки разрешаются перемещения в различных направлениях. Дыхание произвольное. Повторите 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Выполняйте ходьбу по прямой линии с вытянутыми вперед руками. Пятку одной ноги приставляйте к носку другой (рис. 44). Первые 3–4 занятия упражнение выполняйте с открытыми глазами, затем – с закрытыми.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Выполните сегментарный самомассаж шеи и головы. Сначала массируйте область поясницы, затем шеи, надплечий, затылка, лба и височной области. Применяйте такие элементы массажа, как поглаживание и растирание.УПРАЖНЕНИЕ 21
В положении лежа – полное саморасслабление в течение 2–3 мин.
Комплекс 2 (вторая стадия)
Это более облегченный комплекс, он состоит в основном из упражнений, входящих в первый комплекс, за исключением упражнений 6, 11, 12, 14 и 17.
Упражнение 6 заменяется следующим.
Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе.
На счет 1–2 руки поднимите кверху и разведите – вдох, на счет 3–4 поднимите правое колено к груди, обхватив его руками, – выдох. Выполните то же, поднимая левое колено. Повторите 3–4 раза.
После 10–12 занятий (если нет неприятных ощущений) можно постепенно подключать упражнения первого комплекса.
Упражнение 6 заменяется следующим.
Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе.
На счет 1–2 руки поднимите кверху и разведите – вдох, на счет 3–4 поднимите правое колено к груди, обхватив его руками, – выдох. Выполните то же, поднимая левое колено. Повторите 3–4 раза.
После 10–12 занятий (если нет неприятных ощущений) можно постепенно подключать упражнения первого комплекса.
Лечебные движения при гипертонии
Физические упражнения, которые назначаются при комплексном лечении гипертонии, вызывают депрессорную реакцию сосудов, что приводит к понижению артериального давления, улучшению кровоснабжения головного мозга и снимает такие симптомы заболевания, как головная боль и чувство тяжести в голове.
Лечебная физкультура рекомендуется больным с гипертонической болезнью первой и второй стадий без осложнений. При третьей стадии тоже могут применяться физические упражнения, но с учетом имеющихся осложнений.
При назначении лечебной физкультуры врач должен определить двигательный режим, наиболее благоприятный для больного. Выделяют щадящий, щадяще-тренирующий и тренирующий режим.
Щадящий режим при гипертонической болезни назначается, как правило, в первые недели (иногда месяцы) после выписки из стационара, а также при ухудшении состояния здоровья. В этом режиме допустимы в основном упражнения на мышечную релаксацию, простейшие ритмичные гимнастические упражнения, затем включаются динамические циклические упражнения (в основном ходьба).
Щадяще-тренирующий режим назначается по мере того, как повышается устойчивость организма к физическим нагрузкам, которая определяется с помощью специальных тестов.
Тем, кто занимается в щадяще-тренирующем режиме, помимо основного комплекса необходимо выполнять упражнения на мышечную релаксацию, а также ходьбу и бег трусцой.
Тренирующий режим назначается тем, кто легко переносит нагрузки щадящетренирующего режима. Он включает регулярные тренировки, в основном ускоренную ходьбу и медленный бег, в некоторых случаях – занятия на велотренажерах или езду на велосипеде, после больших физических нагрузок – мышечную релаксацию.
Лечебная физкультура рекомендуется больным с гипертонической болезнью первой и второй стадий без осложнений. При третьей стадии тоже могут применяться физические упражнения, но с учетом имеющихся осложнений.
При назначении лечебной физкультуры врач должен определить двигательный режим, наиболее благоприятный для больного. Выделяют щадящий, щадяще-тренирующий и тренирующий режим.
Щадящий режим при гипертонической болезни назначается, как правило, в первые недели (иногда месяцы) после выписки из стационара, а также при ухудшении состояния здоровья. В этом режиме допустимы в основном упражнения на мышечную релаксацию, простейшие ритмичные гимнастические упражнения, затем включаются динамические циклические упражнения (в основном ходьба).
Щадяще-тренирующий режим назначается по мере того, как повышается устойчивость организма к физическим нагрузкам, которая определяется с помощью специальных тестов.
Тем, кто занимается в щадяще-тренирующем режиме, помимо основного комплекса необходимо выполнять упражнения на мышечную релаксацию, а также ходьбу и бег трусцой.
Тренирующий режим назначается тем, кто легко переносит нагрузки щадящетренирующего режима. Он включает регулярные тренировки, в основном ускоренную ходьбу и медленный бег, в некоторых случаях – занятия на велотренажерах или езду на велосипеде, после больших физических нагрузок – мышечную релаксацию.
Комплекс упражнений для людей, занимающихся в щадящем режиме
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.Согните ноги в голеностопных суставах (стопы на себя) и одновременно сожмите пальцы рук – вдох. Все мышцы слегка напряжены. Разогните ноги и разожмите пальцы рук – выдох, расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – то же.Выполняйте диафрагмальное дыхание. Сделайте 4–5 вдохов и выдохов.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – то же.Поднимите кисти к плечам, потянитесь руками вверх, за голову – вдох. Опустите руки вдоль туловища, расслабляя мышцы плечевого пояса, – выдох. Повторите 4–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – то же.Напрягите мышцы ног, прижимая их к кровати и потянувшись пятками вниз, – вдох. Расслабить мышцы – выдох. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – то же.Согните левую руку, коснувшись кистью левого плеча, и одновременно согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах (рис. 45) – вдох. Разогните руку и ногу, расслабив мышцы, – выдох. Повторите 4–5 раз каждой рукой и ногой. Дыхание не задерживайте.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – то же.Приподнимите одну ногу и делайте круговые движения в тазобедренном суставе (как бы рисуя большие круги в воздухе). Опустите ногу и расслабьте мышцы (должно появиться ощущение тяжести в ноге). Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – то же.Выполняйте диафрагмальное дыхание: сделайте 4–5 вдохов и выдохов.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение – то же.Подняв кисти к плечам, делайте круговые движения в плечевых суставах. Затем опустите руки вдоль тела и расслабьте мышцы рук и плечевого пояса. Дыхание произвольное, но без задержки. Повторите 8 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – то же.Одновременно свободными маховыми движениями отведите в сторону прямые ногу и руку – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – то же.Выполните релаксацию, расслабляя все мышцы тела. Дыхание свободное.
Комплекс 1 упражнений для людей, занимающихся в щадяще-тренирующем режиме
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение – сидя.Примите «позу кучера» (рис. 46, а), затем выпрямите туловище, приподнимая голову (рис. 46, б), – вдох. Вернитесь в «позу кучера» – выдох, одновременно расслабляя мышцы. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – то же.Руки опущены, ноги выпрямлены с опорой на пятки. Выполняйте круговые движения одновременно в лучезапястных и голеностопных суставах. Повторите 8 – 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – то же, руки опущены.Выполняйте повороты туловища в сторону с одновременным отведением руки в ту же сторону – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох, расслабьте мышцы. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – то же.Поставьте кисти к плечам и выполните круговые движения в плечевых суставах. Опустите руки, расслабьте мышцы. Повторите 4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – то же, руки на поясе.Сделайте вдох, затем, выставив вперед правую ногу, потянитесь к ней руками – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5–7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – то же, руки опущены.Наклонившись немного вперед, делайте махи руками: вперед-назад (рис. 47). Дыхание произвольное. Движения должны быть свободными, с большой амплитудой. Повторите 5–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – то же.Разведите руки в стороны – вдох. Согните ногу в колене и прижмите ее руками к груди (рис. 48) – выдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.
Комплекс 2 упражнений для людей, занимающихся в щадяще-тренирующем режиме
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение – стоя.Сделайте шаг вперед (с переносом центра тяжести тела), руки вытяните вперед и вверх, потянитесь руками – вдох. Приставьте ногу, опустите руки – выдох. Повторите 3–4 раза (с продвижением вперед).
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – то же.Обопритесь руками о стену (руки на уровне плеч), туловище слегка наклонено вперед. Имитируйте ходьбу на месте, приподнимая только пятки. Повторите 10–12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – то же.Походите по комнате, одновременно поднимая расслабленные руки вверх и потряхивая кистями, – вдох. Расслабленно опустите руки – выдох. Повторите 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – то же, руки на поясе.Выполняйте махи правой ногой (вперед-назад), стараясь расслабить ногу до ощущения тяжести. Дыхание произвольное. То же выполните для левой ноги. Повторите по 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены.Поднимите плечи кверху – вдох, опустите – выдох. Повторите 5–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение же.Отведите одновременно правую руку и ногу в сторону (рис. 49) – вдох; опустите – выдох. Повторите то же для левой руки и ноги. При возвращении в исходное положение мышцы шеи и туловища должны быть расслаблены. Повторите 4–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – то же.В заключение выполните релаксацию в «позе кучера».
Комплекс упражнений для людей, занимающихся в тренирующем режиме
Для людей, занимающихся в тренирующем режиме, основное исходное положение – стоя. В занятия обязательно включают упражнения на мышечную релаксацию в положении сидя, желательно с предметами (гимнастические палки, мячи, гантели), элементы ритмической гимнастики под музыку и т. п.
В течение 1–2 мин выполняйте обычную ходьбу, а также на носках, на пятках, перекрестным шагом, «фоком» (приставным шагом), спиной вперед и т. п. Варианты ходьбы меняйте через 4–6 шагов. Дыхание спокойное.
Поставьте руки, согнутые в локтях, перед грудью. С усилием отведите локти назад (рис. 50, а) – вдох. Наклонитесь вперед со свободно свисающими руками (кисти у пяток) (рис. 50, б) – выдох. Голову при наклонах низко не опускайте. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение – стоя.В течение 1–2 мин выполняйте обычную ходьбу, а также на носках, на пятках, перекрестным шагом, «фоком» (приставным шагом), спиной вперед и т. п. Варианты ходьбы меняйте через 4–6 шагов. Дыхание спокойное.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – сидя на стуле.Поставьте руки, согнутые в локтях, перед грудью. С усилием отведите локти назад (рис. 50, а) – вдох. Наклонитесь вперед со свободно свисающими руками (кисти у пяток) (рис. 50, б) – выдох. Голову при наклонах низко не опускайте. Повторите 3–4 раза.