Ольга Николаевна Трюхан. Салатная диета. 500 рецептов салатов для похудения

   Необходимо повторить, что не всегда уменьшение потребления высококалорийных продуктов является гарантией снижения веса. Нередко для того, чтобы уменьшить чувство голода, в перерывах между основными приемами пищи мы съедаем «вкусненькое». В ход идут чипсы, попкорн, соленые орешки, мороженое, печенье, сухарики и пр.
   И таких «легких» перекусов в течение дня может быть несколько. Итог их весьма печален – набор веса вопреки выбранной диете.
   Каждый продукт обладает теми или иными полезными веществами. К тому же некоторые из них (например, сухарики, сушеная рыба, кальмары и т. п.) имеют небольшой показатель содержания калорий. Но, включая подобные продукты в свой рацион, нужно помнить о том, что большинство из них содержат много соли.
   Для легких перекусов можно использовать нежирный сыр, фрукты, молочные продукты.
   Кроме того, даже придерживаясь строгой диеты, позволительно съесть пакетик орешков или неочищенных семечек.

Калорийность продуктов питания

   Как уже было сказано выше, выбирая ту или иную диету и продукты питания для приготовления блюд, важно учитывать их калорийность.
   Известно, что все продукты различаются не только входящими в их состав веществами, но также и количеством калорий.
   Сохранить здоровье и нормальный вес поможет такое питание, при котором будет соблюден баланс между получаемой и расходуемой энергией, источниками которой являются продукты. В том случае, если организм получает калорий сверх меры, он откладывает их в «хранилища», результатом чего становится увеличение массы тела.
   И наоборот, недостаточное поступление в организм питательных веществ приводит к дефициту веса и развитию различных заболеваний внутренних органов и систем.
   Ниже дан перечень продуктов питания, традиционно включаемых в рацион, и показатели их калорийности (на 100 г):
   Морская капуста, зеленый лук – 10 ккал.
   Зелень сельдерея – 10 ккал.
   Огурцы, лесные грибы (опята, маслята, лисичкии др.), салат, редька – 20 ккал.
   Сладкий перец, клюква, кабачки, патиссоны – 20–30 ккал.
   Кефир, молоко, простокваша – 20–30 ккал.
   Фасоль (стручки), цитрусовые, морковь, укроп, бахчевые, алыча, красная смородина – 30–40 ккал.
   Репчатый лук, вишня, слива, черная смородина, зелень петрушки, крыжовник, свекла, груша, яблоко – 40–50 ккал.
   Зеленый горошек, виноград – 70 ккал.
   Мясо (телятина, говядина), шиповник, творог (нежирный), печень говяжья, ряженка – 80—150 ккал.
   Баранина, индейка, курица, яйцо, хлеб ржаной – 150–200 ккал.
   Творог (жирный), сливки, пшеничный хлеб, изюм, сметана – 200–250 ккал.
   Картофельный крахмал, курага, чернослив, брынза, орехи – 250–300 ккал.
   Мед, макаронные изделия, соя, бобы, крупы —
   300—350 ккал.
   Свинина, мясо гуся, сыр, сахар – 350–400 ккал. Мясо утки – 500 ккал.
   Маргарин, сливочное масло – 700–750 ккал. Растительное масло, топленое масло – 900 ккал.

Рациональное питание – возможно ли это

   Основой любой диеты является рациональное питание. Меню не должны составлять исключительно низкокалорийные продукты.
   Главным принципом выбора последних лучше всего считать их соответствие определенным требованиям к биоэнергетическим свойствам. Так, диетологи советуют включать в суточный рацион 50 % углеводов, 20 % белков и 30 % жиров.
   Белок часто называют своеобразным строительным материалом для организма человека. Было доказано, что, например, ногти и волосы на 90 % состоят из белка. Более того, без него невозможно протекание некоторых важных процессов жизнедеятельности человеческого организма.
   Недостаточное количество белков может иметь серьезные последствия и стать причиной таких нежелательных явлений, как нарушение обмена веществ, снижение скорости регенерации клеток и т. д.
   Основным источником животного белка следует считать мясо. Тем, кто боится набрать лишний вес, рекомендуется употреблять больше мяса птицы, поскольку оно содержит сравнительно немного жиров и углеводов. Вместе с тем это весьма ценный питательный продукт, так как в его состав входят минералы, витамины и чистый белок.
   Говядина отличается от куриного мяса тем, что содержит жиры, которые трудно расщепляются, а потому плохо усваиваются организмом. В некоторых случаях ее заменяют менее жирной телятиной. А свинину и баранину лучше включать в рацион нечасто, так как они богаты жирами и относятся к группе высококалорийных.
   Белок содержится и в рыбе. По мнению диетологов, ее нужно обязательно включать в меню не реже чем дважды в неделю.
   Даже самые жирные сорта рыбы хорошо усваиваются организмом. А потому их можно употреблять тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
   Одним из важных источников растительного белка являются бобовые культуры (горох, бобы, фасоль, соя). Особое внимание на такие продукты необходимо обратить тем, кто является приверженцем вегетарианства. Однако включать бобовые в ежедневный рацион специалисты все же не рекомендуют.
   Следует заметить, что использование при составлении меню полезных продуктов не в полной мере решает проблему организации рационального питания. Дело в том, что блюда должны быть правильно приготовлены. Так, например, телятина, содержащая минимальное количество жира, но поджаренная на сливочном масле, вряд ли поможет поправить здоровье и сохранить фигуру. Вероятнее всего, такое блюдо, потребляемое ежедневно, приведет к увеличению веса, а не к его снижению.
   Для того чтобы белковые продукты стали помощниками, а не приносили вреда, лучше всего запекать их или отваривать. При этом мясо или рыбу при варке рекомендуется опускать в кипящую воду. Однако для получения бульона, насыщенного белками, мясо лучше погружать в холодную воду, после чего варить.
   Ниже представлен перечень ряда продуктов питания с указанием количества содержащегося в них белка на каждые 100 г:
   Продукты из сои – 50 г.
   Соевое молоко – 40 г.
   Горох – 20 г.
   Фасоль – 21 г.
   Чечевица – 24 г.
   Гречневая крупа – 12 г.
   Овсяные хлопья – 11 г.
   Рис – 7 г.
   Манная крупа – 11 г.
   Пшено – 11 г.
   Миндальные орехи – 18 г.
   Лесные орехи – 16 г.
   Пшеничный хлеб – 7 г.
   Ржаной хлеб – 6 г.
   Макаронные изделия – 10 г.
   Грибы – 3 г.
   Картофель – 2 г.
   Капуста – 1,8 г.
   Морковь – 1,3 г.
   Свекла – 1,7 г.
   Ягоды – 1 г.
   Яблоки – 0,5 г.
   Груши – 0,5 г.
   Зеленый горошек – 5 г.
   Кабачок – 1 г.
   Перец сладкий – 1,3 г.
   Огурцы – 0,7 г.
   Репчатый лук – 1,5 г.
   Молочные продукты – 3 г.
   Творог – 15–18 г.
   Сыр твердых сортов – 25–27 г.
   Брынза – 18–20 г.
   Яйцо – 12,5 г.
   Баранина – 18,5 г.
   Говядина – 19 г.
   Свинина – 15 г.
   Мясо птицы – 19,5 г.
   Печень говяжья – 17,5 г.
   Рыба и морепродукты – 16 г.
   Копченая колбаса – 27 г.
   Вареная колбаса – 11 г.
   Жиры, так же как и белки, необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Они выполняют несколько важных функций. Первой следует назвать образование клеточной мембраны. Вторая функция – формирование жирами липидного слоя, который защищает кожные покровы, предотвращая их обезвоживание и быстрое старение. Третья – жиры являются источником энергии.
   Все жиры можно условно разделить на две основные группы: 1) тугоплавкие (сало, говяжий жир), в состав которых входит холестерин; 2) легкоплавкие (растительные масла и жиры), содержащие полезные для организма жирные кислоты.
   Оливковое масло не случайно относят к числу так называемых изысканных продуктов, предпочитаемых гурманами. Ученые выяснили, что употребляемое большинством людей и имеющее сравнительно невысокую стоимость подсолнечное масло содержит повышенное количество линолевой кислоты. Попадая в организм человека, она быстро окисляется, в результате чего образуются свободные радикалы, на нейтрализацию которых затем затрачивается много полезных веществ (витаминов и антиоксидантов). Содержание линолевой кислоты в оливковом масле в 5 раз меньше, чем в подсолнечном.
   Углеводы нередко называют источником энергии для человеческого организма. При их упоминании в памяти каждого неизменно возникают сдобные булочки, тортики, пирожные, конфеты, шоколад и пр. Однако углеводы, так же как и жиры, бывают двух типов: сложные (целлюлоза, крахмал) и простые (сахароза, глюкоза, фруктоза).
   Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, которые при попадании в организм долго расщепляются. Их источниками могут быть рис, картофель, листовые овощи и др. Такие углеводы не скапливаются в кишечнике и не перевариваются в нем, а проходят по пищеварительному тракту, не подвергаясь химическим изменениям. При этом они выполняют функцию очистителей, освобождая организм от продуктов распада и токсинов.
   Употребление простых углеводов должно быть сведено к минимуму. Именно избыточное количество продуктов, которые содержат много глюкозы, является причиной нарушения обмена веществ и увеличения массы тела. Однако вовсе исключать их из рациона нельзя, поскольку недостаток глюкозы приводит к расстройствам функционирования мозга и мышечной системы. А для того, чтобы не причинить вреда здоровью, потреблять лучше всего низкокалорийные источники глюкозы: варенья, джемы, конфеты с фруктовой начинкой, зефир и мармелад.

Мифы и правда о холестерине

   На рубеже XX–XXI веков распространилось убеждение, что холестерин, содержащийся в некоторых продуктах питания, чрезвычайно вреден для здоровья. Современные ученые говорят о том, что, попадая в организм человека, он выполняет множество важнейших функций. Именно поэтому сегодня холестерин называют физиологически необходимой составляющей продуктов питания, которая принимает участие в ряде обменных процессов.
   Вместе с тем холестерин может быть и опасным, поскольку становится причиной развития такого заболевания, как атеросклероз. Но, как известно, болезнь возникает лишь при избыточном содержании данного компонента в сыворотке крови вследствие закупоривания сосудов, на стенках которых скапливается холестерин.
   В последние десятилетия многие медицинские и научно-популярные журналы посвящали статьи вопросу о пользе и вреде холестерина. А множество исследований и экспериментов доказали прямую связь между возникновением гиперхолестеринемии и атеросклероза и воздействием на организм экзогенного холестерина. Результатом подобных поисков истины стал вывод о нежелательном включении в пищу продуктов, в состав которых входит холестерин.
   На протяжении многих лет диетологи призывали население если не отказаться вовсе, то по крайней мере значительно уменьшить долю содержания продуктов питания, насыщенных холестерином. В итоге со столов многих людей исчезли рыбья икра, яйца, сливочное масло, сливки, ветчина и сметана. Большинство представительниц прекрасного пола, стремясь сохранить фигуру и оградить себя и своих близких от вредного действия холестерина и развития атеросклероза, ограничивали употребление животных жиров.
   Еще некоторое время назад существовало мнение, будто жиры (в частности, животные) обусловливают синтез холестерина в организме и таким образом провоцируют появление болезней сосудов. Современные доктора утверждают, что на самом деле процесс его синтеза не связан с количеством холестерина, присутствующего в крови. Молекула ацетата может сформироваться в человеческом организме как из жиров, так и из углеводов. Кроме того, сокращение потребления жиров способствует уменьшению содержания холестерина в сыворотке крови, однако приводит к увеличению его количества в печени.
   Таким образом, в настоящий момент диетологи склонны считать, что причиной развития атеросклероза является скорее всего не чрезмерное употребление жирной пищи, а возникающие в организме изменения работы внутренних органов и систем, которые в итоге приводят к нарушению жирового обмена.
   Как известно, биосинтез поступающего в организм холестерина протекает в печени. Если объем содержащихся в ней насыщенных жирных кислот увеличивается, то и биосинтез холестерина в ней также повышается. ПНЖК, напротив, способствуют снижению его уровня.
   Жиры, отличающиеся высоким йодным числом, способны нормализовать процесс жирового обмена и таким образом снижают содержание холестерина, поступившего в кровь. Следовательно, для того чтобы сохранить здоровье и предотвратить развитие атеросклероза, необходимо включать в рацион продукты, богатые жирами с высоким йодным числом. Среди таковых нужно назвать прежде всего конопляное, соевое, подсолнечное и льняное масла.
   Эффективность диеты, основанной на продуктах питания, содержащих жиры с высоким йодным числом, доказана. Более того, согласно данным социологов, в тех странах, где население не употребляет или мало использует подобные продукты, показатели смертности вследствие заболеваний сердечно-сосудистой системы чрезвычайно высоки.
   Особенность жиров с низким йодным числом заключается в том, что они отличаются низкой активностью и, попадая в организм, скапливаются и задерживаются на стенках сосудов. Кроме того, такие вещества содержат насыщенные жирные кислоты. Последние образуют с холестерином низкоактивные соединения, которые откладываются в тканях.
   В результате ткани, бедные лимфатическими и кровеносными сосудами, оказываются перенасыщенными холестерином. Безжировая диета позволяет перераспределить его в крови и плазме и изменить уровень его содержания в надпочечниках и печени. Насколько это полезно для организма? Данный вопрос остается открытым. Вот почему сегодня подобная организация питания вызывает массу споров и нуждается в более подробном исследовании.
   В ходе экспериментов было замечено, что интенсивность протекания процесса синтеза эндогенного холестерина обусловлена количеством находящейся в организме аскорбиновой кислоты. Если ее достаточно, то накапливание холестерина не происходит или оно замедляется. Дело в том, что она способна создавать баланс между процессами биосинтеза холестерина и его отложения в тканях.
   Однако не только аскорбиновая кислота оказывает влияние на биосинтез холестерина. Для нормализации и оптимизации этого процесса необходимы также витамины группы В.
   В ходе ряда исследований ученые выяснили, что процесс скапливания и отложения холестерина активизируется вследствие длительной бесхолестериновой и безжировой диеты. Кроме того, в научной медицине существует мнение, согласно которому печень является основным органом, регулирующим содержание холестерина в тканях и крови. Было установлено также, что интенсивность его биосинтеза обратно пропорциональна количеству холестерина, попадающего в организм с принимаемой пищей. Таким образом, синтез активизируется в том случае, если снижается уровень поступающего холестерина, и наоборот.
   Следует заметить, что не только свойства потребляемой пищи оказывают влияние на протекание процесса синтеза холестерина. Ученые заметили, что он может быть более интенсивным при определенном нервно-эмоциональном состоянии человека, его образе жизни. Недостаточное количество ультрафиолетового излучения также может повышать содержание холестерина в организме.
   Современным диетологам удалось доказать взаимосвязь развития атеросклероза и нарушения работы щитовидной железы. Врачи сегодня пытаются выявить степень и характер влияния на нее жиров различных типов. Однако уже известно, что жир, входящий в состав говядины, способен снизить интенсивность функционирования железы, а растительное и сливочное масла, напротив, активизировать.

Выбираем диету

   Нередко представительницы прекрасного пола садятся на ту или иную диету только потому, что ей следовала знакомая или подруга, которая быстро избавилась от лишних килограммов. Такой подход нельзя назвать рациональным. Выбирая диету, необходимо посоветоваться с врачом и получить консультацию специалиста-диетолога.
   Ученые выяснили, что реакция разных людей на одну и ту же диету может быть различной. Результат зависит от многих показателей: возраста, пола, состояния здоровья, принадлежности к тому или иному психологическому типу.
   Диета, для одного человека оказавшаяся эффективной и ставшая настоящим спасением, для другого может быть губительной.
   Предложенный ниже тест поможет определить, подходит ли вам та или иная диета. Однако такое исследование следует считать предварительным. Для получения особых рекомендаций, как уже было сказано выше, нужно обратиться к врачам.
   Для прохождения теста необходимо ответить на вопросы, после чего подсчитать общее количество баллов.
   1. Сколько раз в день вы принимаете пищу?
   A. Три (2 балла).
   Б. Два (1 балл).
   B. Один (0 баллов).
 
   2. Завтракаете ли вы?
   A. Ежедневно (2 балла).
   Б. Не чаще двух раз в неделю (1 балл).
   B. Крайне редко (0 баллов).
 
   3. Какие блюда вы обычно предпочитаете готовить на завтрак?
   A. Кашу и напиток (2 балла).
   Б. Что-либо жареное (1 балл).
   B. Напиток (0 баллов).
 
   4. Часто ли вы перекусываете в течение дня?
   A. Никогда (2 балла).
   Б. Не более двух раз (1 балл).
   B. От трех раз и более (0 баллов).
 
   5. Как часто вы включаете в свой рацион фрукты и овощи?
   A. Трижды в день (2 балла).
   Б. Трижды в неделю (1 балл).
   B. Раз в неделю (0 баллов).
 
   6. Как часто вы лакомитесь шоколадом, тортами с масляным кремом и пирожными?
   A. Раз в неделю (2 балла).
   Б. Не более четырех раз в неделю (1 балл).
   B. Ежедневно (0 баллов).
 
   7. Часто ли вы едите бутерброды со сливочным маслом?
   А. Крайне редко (2 балла).
   Б. Иногда (1 балл).
   В. Достаточно часто (0 баллов).
 
   8. Как часто вы включаете в меню рыбу и морепродукты?
   A. От трех и более раз в неделю (2 балла).
   Б. Раз в неделю (1 балл).
   B. Раз в неделю и реже (0 баллов).
 
   9. Как часто на вашем столе присутствуют хлеб и хлебобулочные изделия?
   A. Не более одного раза в день (2 балла). Б. Не более двух раз в день (1 балл).
   B. От трех и более раз в день (0 баллов).
 
   10. Как вы готовите мясо?
   A. Перед варкой полностью срезаете жир (2 балла).
   Б. Перед варкой удаляете лишь часть жира (1 балл).
   B. Оставляете жир (0 баллов).
 
   11. Какое количество кофе вы обычно выпиваете в течение дня?
   A. Не более двух чашек (2 балла).
   Б. От двух-трех до пяти чашек (1 балл).
   B. От шести и более чашек (0 баллов).
 
   12. Какое количество спиртного вы можете выпить за день?
   А. Не более одного бокала красного вина (2 балла).
   Б. Не более одной-двух рюмок водки или другого крепкого напитка (1 балл).
   В. Более трех-четырех рюмок водки (0 баллов).
 
   Результаты
   От 0 до 12 баллов. Ваше питание нельзя назвать рациональным. Если вы хотите сохранить здоровье, необходимо более внимательно относиться к выбору употребляемых продуктов и ознакомиться с правилами составления меню.
   От 13 до 16 баллов. Вы знакомы с основами рационального питания, однако не всегда следуете правилам. В вашу диету нужно внести существенные коррективы.
   От 17 до 21 балла. При составлении ежедневного меню вы стараетесь придерживаться правил рационального питания. В своем подходе к выбору продуктов вы стремитесь к «золотой середине», употребляя не только то, что полезно, но и то, что вкусно.
   От 22 до 24 баллов. Вашу диету можно определить как отличную. Она не нуждается в какой-либо коррекции.

Совместимость продуктов питания

   В последнее время особую популярность приобрели диеты, в основу которых легла теория о совместимости продуктов питания. По мнению специалистов, разовое меню должно быть составлено таким образом, чтобы в него были включены продукты, незначительно различающиеся по своему составу.
   Например, современные диетологи утверждают, что больше пользы принесет употребление хлеба, фруктов, винограда и молока, если есть их по отдельности. Кислые фрукты (яблоки) рекомендуется употреблять за час до еды, а сладкие (груши) – после основного приема пищи.
   Во время разгрузочных дней необходимо принимать больше жидкости. Это могут быть соки, компоты, минеральная вода и т. п.
   Однако, выбирая ту или иную диету, нужно помнить о том, что принимать пищу лучше всего тогда, когда приходит ощущение голода. Даже продукты питания, содержащие большое количество полезных веществ, не способны принести пользу, если они были съедены без аппетита. Во время еды пищу следует хорошо пережевывать, до полной потери специфического вкуса употребляемого продукта. Только при таком условии съеденное лучше усвоится организмом и голод будет утолен.
   Некоторое время назад широко распространенным было мнение, согласно которому после приема пищи необходимо лежать.
   Современные врачи выступают против такого принципа. Было установлено, что в течение первого часа после еды пища, которая, оказавшись в желудке, принимает вид кашицы, постепенно продвигается в двенадцатиперстную кишку. Туда же попадает и желчь.
   Если человек в это время лежит, то есть находится в горизонтальном положении, то часть желчи поступает в желудок, из-за чего может произойти травмирование его стенок. Результатом становится развитие самых разных заболеваний желудка и желудочно-кишечного тракта.
   Однако нарушение слизистой желудка возможно и при несоблюдении правил рационального питания и употреблении продуктов, не сочетающихся между собой.

Чеснок, огурцы, редис, лук, капуста, укроп

   Совместимы с: фруктами, овощами, орехами, рыбой, сметаной, хлебом, маслом (растительным и сливочным), бобовыми, мясом, сахаром, сыром, творогом, крупами, яйцами.
   Несовместимы с: молоком.

Тыква, свекла, морковь

   Совместимы с: хлебом, маслом (растительным и сливочным), сыром, крупами, орехами, сметаной, бобовыми, творогом.
   Несовместимы с: сахаром.

Орехи

   Совместимы с: кислыми фруктами, зеленью, овощами, растительным маслом, творогом.
   Несовместимы с: сахаром, мясом, яйцами, рыбой, сметаной, молоком.
   Допустимы: крупы, сладкие фрукты, бобовые, сыр, хлеб.

Сметана

   Совместима с: зеленью, овощами, творогом, хлебом, крупами, кислыми фруктами.
   Несовместима с: сахаром, мясом, молоком, рыбой, орехами.
   Допустимы: яйца, масло (растительное и сливочное), сыр, сладкие фрукты.

Ягоды, кислые фрукты, помидоры

   Совместимы с: овощами, сметаной, орехами, зеленью, маслом (растительным и сливочным).
   Несовместимы с: сахаром, яйцами, хлебом, крупами, мясом, молоком, бобовыми, рыбой.
   Допустимы: творог, сладкие фрукты.

Крупы, хлеб, картофель

   Совместимы с: зеленью, маслом (растительным и сливочным), овощами, сметаной.
   Несовместимы с: любыми фруктами, рыбой (речной и морской), молоком, мясом, сахаром, яйцами, творогом.
   Допустимы: орехи, бобовые, сыр.

Сладкие фрукты, сухофрукты

   Совместимы с: зеленью, овощами, творогом.
   Несовместимы с: хлебом, сыром, рыбой, мясом, сливочным маслом, бобовыми, сахаром, крупами.
   Допустимы: кислые фрукты, сметана, растительное масло, молоко.

Бобовые

   Совместимы с: растительным маслом, овощами, сметаной, зеленью.
   Несовместимы с: молоком, фруктами, творогом, рыбой, яйцами, мясом, сахаром.
   Допустимы: крупы, орехи, сливочное масло, хлеб.

Масло растительное

   Совместимо с: бобовыми, хлебом, крупами, овощами, кислыми фруктами, зеленью.
   Несовместимо с: сыром, яйцами, рыбой, мясом, молоком, творогом, сливочным маслом, сахаром.
   Допустимы: сметана, сладкие фрукты.

Масло сливочное

   Совместимо с: хлебом, крупами, овощами, кислыми фруктами, зеленью.
   Несовместимо с: сахаром, яйцами, орехами, мясом, творогом, растительным маслом, сладкими фруктами. Допустимы: бобовые, сметана, молоко, сыр.

Сыр твердый

   Совместим с: творогом, овощами, кислыми фруктами, зеленью.
   Несовместим с: рыбой, мясом, растительным маслом, сахаром, сладкими фруктами, бобовыми, молоком, яйцами.
   Допустимы: сливочное масло, хлеб, орехи, сметана, крупы.

Кисломолочные продукты

   Совместимы с: зеленью, орехами, сладкими фруктами, сметаной, овощами, сыром.