Петр Филаретов. Мегасила мышц бицепсов

   Пояснение к п. 8.
   Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы бицепса и эффективного роста его мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10-ти повторений в каждом подходе.
   Пояснение к п. 9.
   Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы бицепса и эффективного роста его мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5-ти до 8-ми повторений в каждом подходе.

2. 5. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БИЦЕПСОВ

   Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для развития силы мышц бицепсов является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО) в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга по своей сути является высокоинтенсивным т. е. требующим огромных энергозатрат от тренирующегося, и поэтому у тех кто решит использовать его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердца и дыхательной системы. В связи с этим, применительно к силовому тренингу для развития силы мышц бицепсов, я разработал два подготовительных этапа, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать мышцы бицепсов и их связочные структуры для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ (ТВО). Эти этапы есть ни что иное, как МПСТ (ОВО) И МПСТ (ДВО) Далее рассмотрим эти этапы более подробно:

Этап 1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ МЫШЦ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

   Как было уже сказано в п. 1. 3. 1., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана мы поочередно и циклически используем в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО) позволяет нам постепенно и последовательно подвергнуть мышцы бицепсов и их связочные структуры воздействию на них трех основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ДВО).

Этап 2. РАЗВИТИЕ СИЛЫ МЫШЦ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА

   Как было уже сказано в п. 1. 3. 2., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, мы поочередно и циклически используем в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистический – изометрический, ИН – изометрико – негативный и НБ – негативно – баллистический. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ДВО) позволяет нам, наряду с повышением интенсивности силового упражнения, постепенно и последовательно подвергнуть мышцы бицепсов и их связочные структуры воздействию на них трех спаренных основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность (в большей степени чем МПСТ (ОВО)) адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ (ТВО).

Этап 3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ МЫШЦ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА

   Как было уже сказано в п. 1. 3. 3., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, мы одновременно используем в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистический, изометрический и негативный. Применение в ходе силового тренинга МПСТ (ТВО) позволяет нам, наряду со сверх повышением интенсивности силового упражнения, подвергнуть мышцы бицепсов и их связочные структуры одновременному воздействию на них трех основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного достижения цели всего тренировочного процесса: развить феноменальную силу бицепсов и, как следствие этого, увеличить их мышечную массу.

2. 6. РАЗВИТИЕ СИЛЫ МЫШЦ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2. 6. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БИЦЕПСОВ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) и МСТА

   Целью тренировочного плана для развития силы мышц бицепсов с учетом применения МПСТ (ОВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц, в данном случае, бицепс, тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга, т. е. Б – баллистическим, И – изометрическим и Н – негативным.

2. 6. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) И МСТА

   В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы мышц бицепсов с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА.
   1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1. Б (баллистический);
   2. И (изометрический);
   3. Н (негативный).
   2) Время воздействия на отягощение в процессе проведения силовых упражнений каждого из трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1. Б – 1 секунда;
   2. И – 1 секунда;
   3. Н – 3 секунды.
   3) Тип амплитуды движения отягощения: круговой.
   4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1. Б: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;
   2. И: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;
   3. Н: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
   5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 150 кг.
   6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 150 кг.
   7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 150 кг.
   8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.
   9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 5-ти до 8-ми повторений в каждом.

2. 6. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

   Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга (Б,И, и Н), каждый из которых представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов в каждый из которых входит десять силовых упражнений для развития силы мышц бицепсов, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.

2. 6. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА

   В первом блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы мышц бицепсов с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.

2. 6. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

   Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
   Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст:
   поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 1/3 Ап = 90/3 = 30 градусов.
   Первый разминочный подход:
   заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием мышц правого бицепса в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 2) к ее верхней точке (см. фото № 3), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

   Фото № 1.
 

   Фото № 2.

   Фото № 3.
   Второй разминочный подход:
   заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмма (см. фото № 1) усилием мышц правого бицепса в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 4 к ее верхней точке (см. фото № 5), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

   Фото № 4.

   Фото № 5.
   Первый рабочий подход:
   заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием мышц правого бицепса в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 6) к ее верхней точке (см. фото № 7), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с). На фото № 3, фото № 5 и фото № 7 четко видно как я левой, в данном случае, отдыхающей рукой, помогаю правой выполнить «наработку на отказ», используя принцип форсированных повторений.
   Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.

   Фото № 6.

   Фото № 7.
   Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым по следующей схеме:
   Первое силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 5 повторений;
   второй рабочий подход – 5 повторений;
   третий рабочий подход – 5 повторений.
   Второе силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 6 повторений;
   второй рабочий подход – 5 повторений;
   третий рабочий подход – 5 повторений.
   Третье силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 6 повторений;
   второй рабочий подход – 6 повторений;
   третий рабочий подход – 5 повторений.
   Четвертое силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 6 повторений;
   второй рабочий подход – 6 повторений;
   третий рабочий подход – 6 повторений.
   Пятое силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 7 повторений;
   второй рабочий подход – 6 повторений;
   третий рабочий подход – 6 повторений.
   Шестое силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 7 повторений;
   второй рабочий подход – 7 повторений;
   третий рабочий подход – 6 повторений.
   Седьмое силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 7 повторений;
   второй рабочий подход – 7 повторений;
   третий рабочий подход – 7 повторений.
   Восьмое силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 8 повторений;
   второй рабочий подход – 7 повторений;
   третий рабочий подход – 7 повторений.
   Девятое силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 8 повторений;
   второй рабочий подход – 8 повторений;
   третий рабочий подход – 7 повторений
   Десятое силовое упражнение:
   первый разминочный подход – 10 повторений;
   второй разминочный подход – 10 повторений;
   первый рабочий подход – 8 повторений;
   второй рабочий подход – 8 повторений;
   третий рабочий подход – 8 повторений
   Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!

2. 6. 4. 2. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВТОРОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

   Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.
   Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст:
   поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 2/3 Ап = 180/3 = 60 градусов.
   Первый разминочный подход:
   заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмм (см. фото № 1) усилием мышц правого бицепса в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 8) к ее верхней точке (см. фото № 9), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).

   Фото № 8

   Фото № 9.
   Второй разминочный подход:
   заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, бетонный шар общим весом 150 килограмма (см. фото № 1) усилием мышц правого бицепса в направлении от нижней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 10) к ее верхней точке (см. фото № 11), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).