Страница:
Петр Геннадьевич Филаретов
Мегасила мышц передних сгибателей предплечий
Предупреждение!
В виду возможной опасности для жизни и здоровья читателей, автор не рекомендует им самостоятельно приступать к выполнению силовых упражнений, изложенных в данной книге текстовым описанием и представленных в виде фотографий.
Автор не несет никакой ответственности перед читателями в случае игнорирования ими данного предупреждения!
Автор не несет никакой ответственности перед читателями в случае игнорирования ими данного предупреждения!
Предисловие
Обладающий силой живет по особым правилам,
а те, у кого ее нет, живут как придется.
Дао де дзин, глава 79.
Данная серия книг посвящена популяризации профилактического силового тренинга, главной целью которого, наряду с увеличением силовых показателей и набора мышечной массы у тренирующихся натуральным (т. е не химическим) путем является прежде всего профилактика заболеваний позвоночника. Она возникла как здоровая и разумная альтернативная методика силового тренинга в противовес существующим «традиционным», которые на протяжении многих лет «помогали» мне успешно уродовать свой позвоночник.
В основу данной методики положен эффект вертикальной весовой разгрузки позвоночника, а, также, принцип разновекторной работы сил, когда вектор присутствующей везде и повсеместно силы тяжести и вектор мускульной силы в процессе силовой работы направлены в диаметрально противоположные стороны. Это способствует возникновению эффекта вытяжки спины (вытяжки позвоночника), а, значит, способствует и профилактике различных заболеваний позвоночника. В современных «традиционных» методиках силового тренинга, как правило, присутствует эффект вертикальной весовой нагрузки на позвоночник а, также, принцип совекторной работы сил, когда вектор присутствующей везде и повсеместно силы тяжести и вектор мускульной силы в процессе силовой работы направлены диаметрально по направлению друг к другу, т. е. в одну точку (точку максимального сжатия), где и начинает происходить разрушение позвоночника, сопряженное с различными болевыми ощущениями и дискомфортом в области спины. Это приводит к возникновению эффекта сжатия спины (запрессовки позвоночника), а, значит, способствует деформации и выработке межпозвонковых хрящевых дисков и вызывает возникновение ряда различных серьезных заболеваний позвоночника.
Ну и наконец, мне просто не безразлично здоровье многих и многих миллионов умных, здоровых и замечательных людей, которые благодаря своему незнанию, как когда-то и я, регулярно уродуют свой позвоночник в различных тренажерных залах…
Не пора ли положить этому конец?
Единственный в России обладатель четырех уникальных силовых рекордов мира, победитель в номинации «Самый крутой рекордсмен 2006 года» по версии телепроекта «Шоу Российских рекордов» на телеканале DTV–VIASAT, обладатель четырех дипломов Всемирной Академии трюка, основатель единственной в мире школы натурального силового тренинга («Школа силы Петра Филаретова»), профессиональный силовой атлет, поэт, шоуменПетр Филаретов.
1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ШКОЛЫ СИЛЫ ПЕТРА ФИЛАРЕТОВА (ШСПФ)
1. 1. ОСНОВНЫЕ ЭТАПЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И РАЗВИТИЯ ШСПФ
Вначале рассмотрим основные этапы возникновения и развития ШСПФ.
1992 год.
В следствии дефицита собственной физической силы и мышечной массы я пришел к первым размышлениям о создании некой эффективной методики силового тренинга, которые можно с уверенностью считать первыми предпосылками к возникновению ШСПФ;
1993 год.
Начало исследовательской работы в области бодибилдинга и атлетизма путем конспектирования, изучения и практической обкатке на себе традиционных методик и тренировочных систем силового тренинга;
1996 год.
Анализ результатов многолетней практической обкатке на себе существовавших в то время методик силового тренинга привел к выводу об их достаточной неэффективности, повышенной травмоопасности и выявил зависимость их успеха от применения в процессе силового тренинга формакологических препаратов стероидного происхождения, представляющих опасность для жизни и здоровья самих тренирующихся.
1997 год.
Окончательная и категоричная постановка цели дальнейших исследований в области силового атлетизма: «Стань сильным, оставаясь здоровым!» Создание натуральной, безопасной и эффективной методики силового тренинга, заложенной впоследствии в основу ШСПФ. Начало успешной тренерской деятельности. Официальный год рождения ШСПФ.
1997 – 2012 год.
Дальнейшая исследовательская работа в области развития ШСПФ, выявление четырех основных направлений развития и разработка соответствующих методик силового тренинга по отношению к каждому из них.
Участие в различных телепроектах, проведение семинаров и мастер – классов, организация и проведение более 700 силовых экстримальных шоу – программ в России, а, также, в странах ближнего и дальнего зарубежья, издание книг:
1). «Философия силы» (2009 г.);
2). «Силовой тренинг рук. Часть № 1. Развитие силы бицепсов» (2009 г.);
3). «Силовой тренинг рук. Часть № 2. Развитие силы трицепсов» (2009 г.);
4). «Силовой тренинг рук. Часть № 3. Развитие силы предплечий» (2009 г.);
5). «Против лома – есть приемы!» (2011 г.);
6). «Самое слабое звено!» (2011 г.);
7). «Подковка на счастье!» (2011 г.).
Для удобства в понимании изложения дальнейшего материала введем некоторые определения:
Силовым тренингом называется системная совокупность физических упражнений с использованием тренажеров и/или отягощений свободного веса, нацеленных на увеличение общих или отдельно взятых показателей физической силы у тренирующихся.
Натуральным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого не используются различные формакологические препараты стероидного происхождения, опасные для жизни и здоровья тренирующихся.
Безопасным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого присутствует минимальный процент риска получения травм у тренирующихся.
Эффективным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, который обеспечивает запланированный прогресс в росте показателей физической силы у тренирующихся. Под ростом показателей физической силы у тренирующихся подразумевается стабильное увеличение веса отягощений, используемых в процессе проведения силового тренинга.
Исходя из вышеперечисленного, дадим определение ШСПФ:
ШКОЛА СИЛЫ ПЕТРА ФИЛАРЕТОВА – это интеллектуальный продукт, состоящий из совокупности авторских методик натурального, безопасного и эффективного силового тренинга, способных успешно решать конкретные задачи в области увеличения показателей физической силы и набора мышечной массы у тренирующихся.
Основными целями деятельностью ШСПФ является:
1. Возрождение и дальнейшее развитие традиций незаслуженно забытой «РУССКОЙ БОГАТЫРСКОЙ ШКОЛЫ»;
2. Предоставление соотечественникам возможности для развития своей физической силы и увеличения своей мышечной массы, путем применения натурального, безопасного и эффективного силового тренинга.
РУССКАЯ БОГАТЫРСКАЯ ШКОЛА – это русское богатырское наследие, состоящее из множества различных выдающихся силовых рекордов и достижений, документально подтвержденных или дошедших до нашего времени в виде легенд и сказаний, совершенных нашими соотечественниками и прославившими Россию.
1992 год.
В следствии дефицита собственной физической силы и мышечной массы я пришел к первым размышлениям о создании некой эффективной методики силового тренинга, которые можно с уверенностью считать первыми предпосылками к возникновению ШСПФ;
1993 год.
Начало исследовательской работы в области бодибилдинга и атлетизма путем конспектирования, изучения и практической обкатке на себе традиционных методик и тренировочных систем силового тренинга;
1996 год.
Анализ результатов многолетней практической обкатке на себе существовавших в то время методик силового тренинга привел к выводу об их достаточной неэффективности, повышенной травмоопасности и выявил зависимость их успеха от применения в процессе силового тренинга формакологических препаратов стероидного происхождения, представляющих опасность для жизни и здоровья самих тренирующихся.
1997 год.
Окончательная и категоричная постановка цели дальнейших исследований в области силового атлетизма: «Стань сильным, оставаясь здоровым!» Создание натуральной, безопасной и эффективной методики силового тренинга, заложенной впоследствии в основу ШСПФ. Начало успешной тренерской деятельности. Официальный год рождения ШСПФ.
1997 – 2012 год.
Дальнейшая исследовательская работа в области развития ШСПФ, выявление четырех основных направлений развития и разработка соответствующих методик силового тренинга по отношению к каждому из них.
Участие в различных телепроектах, проведение семинаров и мастер – классов, организация и проведение более 700 силовых экстримальных шоу – программ в России, а, также, в странах ближнего и дальнего зарубежья, издание книг:
1). «Философия силы» (2009 г.);
2). «Силовой тренинг рук. Часть № 1. Развитие силы бицепсов» (2009 г.);
3). «Силовой тренинг рук. Часть № 2. Развитие силы трицепсов» (2009 г.);
4). «Силовой тренинг рук. Часть № 3. Развитие силы предплечий» (2009 г.);
5). «Против лома – есть приемы!» (2011 г.);
6). «Самое слабое звено!» (2011 г.);
7). «Подковка на счастье!» (2011 г.).
Для удобства в понимании изложения дальнейшего материала введем некоторые определения:
Силовым тренингом называется системная совокупность физических упражнений с использованием тренажеров и/или отягощений свободного веса, нацеленных на увеличение общих или отдельно взятых показателей физической силы у тренирующихся.
Натуральным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого не используются различные формакологические препараты стероидного происхождения, опасные для жизни и здоровья тренирующихся.
Безопасным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого присутствует минимальный процент риска получения травм у тренирующихся.
Эффективным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, который обеспечивает запланированный прогресс в росте показателей физической силы у тренирующихся. Под ростом показателей физической силы у тренирующихся подразумевается стабильное увеличение веса отягощений, используемых в процессе проведения силового тренинга.
Исходя из вышеперечисленного, дадим определение ШСПФ:
ШКОЛА СИЛЫ ПЕТРА ФИЛАРЕТОВА – это интеллектуальный продукт, состоящий из совокупности авторских методик натурального, безопасного и эффективного силового тренинга, способных успешно решать конкретные задачи в области увеличения показателей физической силы и набора мышечной массы у тренирующихся.
Основными целями деятельностью ШСПФ является:
1. Возрождение и дальнейшее развитие традиций незаслуженно забытой «РУССКОЙ БОГАТЫРСКОЙ ШКОЛЫ»;
2. Предоставление соотечественникам возможности для развития своей физической силы и увеличения своей мышечной массы, путем применения натурального, безопасного и эффективного силового тренинга.
РУССКАЯ БОГАТЫРСКАЯ ШКОЛА – это русское богатырское наследие, состоящее из множества различных выдающихся силовых рекордов и достижений, документально подтвержденных или дошедших до нашего времени в виде легенд и сказаний, совершенных нашими соотечественниками и прославившими Россию.
1. 2. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ШСПФ
1. 2. 1. ПРИНЦИП БАЛЛИСТИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА
Баллистическим силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого отягощение на тренажере или отягощение свободного веса при выполнении силовых упражнений вместо привычного движения с постоянной скоростью движется с ускорением.
При баллистическом тренинге постоянно присутствует переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося, так как тренирующийся практически сильнее на одном отрезке амплитуды движения отягощения, чем на другом. Это становится возможным, благодаря так называемому выигрышу в силе, который обусловлен различием в механике движения отягощения и с точки зрения физики определяется как «эффект рычага». Вес отягощения, которое перемещается с ускорением больше веса того же самого отягощения, находящегося в состоянии покоя или менее ускоренного. Отсюда делаем заключение, что одно и то же отягощение имеет больший вес и воспринимается тяжелее для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал больше, и, соответственно, имеет меньший вес и воспринимается легче для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал меньше, а значит, на протяжении всей рабочей амплитуды движения создается постоянное, переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося.
Баллистический тренинг относится к классу так называемых гиперэффективных силовых тренингов. Это объясняется тем, что цель любого силового тренинга – наработка на отказ – достигается в процессе проведения силового тренинга не к концу подхода, а, практически к концу одного или нескольких повторений. Кроме того, баллистический тренинг включает в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые на 22 % крупнее и сильнее медленно сокращающихся красных.
При баллистическом тренинге постоянно присутствует переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося, так как тренирующийся практически сильнее на одном отрезке амплитуды движения отягощения, чем на другом. Это становится возможным, благодаря так называемому выигрышу в силе, который обусловлен различием в механике движения отягощения и с точки зрения физики определяется как «эффект рычага». Вес отягощения, которое перемещается с ускорением больше веса того же самого отягощения, находящегося в состоянии покоя или менее ускоренного. Отсюда делаем заключение, что одно и то же отягощение имеет больший вес и воспринимается тяжелее для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал больше, и, соответственно, имеет меньший вес и воспринимается легче для тренирующегося на том отрезке рабочей амплитуды, где его силовой потенциал меньше, а значит, на протяжении всей рабочей амплитуды движения создается постоянное, переменное сопротивление отягощения воздействию тренирующегося.
Баллистический тренинг относится к классу так называемых гиперэффективных силовых тренингов. Это объясняется тем, что цель любого силового тренинга – наработка на отказ – достигается в процессе проведения силового тренинга не к концу подхода, а, практически к концу одного или нескольких повторений. Кроме того, баллистический тренинг включает в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые на 22 % крупнее и сильнее медленно сокращающихся красных.
1. 2. 2. ПРИНЦИП НЕГАТИВНОГО ТРЕНИНГА
Негативным силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого силовое упражнение выполняется исключительно в негативной фазе движения отягощения. В любом силовом упражнении, где присутствует движение отягощения по определенной амплитуде, существуют две фазы движения: позитивная и негативная.
Позитивной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся поднимает отягощение путем сокращения определенных групп мышц.
Негативной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся опускает отягощение путем растягивания определенных групп мышц.
Позитивной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся поднимает отягощение путем сокращения определенных групп мышц.
Негативной фазой движения называется тот отрезок амплитуды движения, в котором тренирующийся опускает отягощение путем растягивания определенных групп мышц.
1. 2. 3. ПРИНЦИП ИЗОМЕТРИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА
Изометрическим тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого используются изометрические силовые упражнения, суть которых заключается в статическом удерживании отягощения путем напряжения определенных групп мышц. Процесс проведения изометрического тренинга вызывает очень интенсивное сокращение мышечных волокон, в результате чего увеличиваются силовые статические показатели.
1. 2. 4. ПРИНЦИП ИНТУИТИВНОГО ТРЕНИНГА
Интуитивным тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого при выполнении силовых упражнений тренирующийся руководствуется исключительно интуитивными аспектами построения тренировочного процесса, а не догматично следует предписанию тренировочного плана. Под интуитивными аспектами подразумеваются самочувствие, психологический настрой и уровень работоспособности перед проведением силового тренинга, интуитивно определяемые тренирующимся.
1. 3. ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА (МПСТ) ПРИМЕНЯЕМЫЕ В ШСПФ
1. 3. 1. МПСТ «ОДИН В ОДНОМ» (ОВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, поочередно и циклически использовать в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный.
1. 3. 2. МПСТ «ДВА В ОДНОМ» (ДВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, поочередно и циклически использовать в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т. е. БИ – баллистико – изометрический, ИН – изометрико – негативный и НБ – негативно – баллистический.
1. 3. 3. МПСТ «ТРИ В ОДНОМ» (ТВО)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, одновременно использовать в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга, т. е. БИН – баллистический, изометрический и негативный.
1. 3. 4. МЕТОД «СТУПЕНЧАТЫХ АМПЛИТУД» (МСТА)
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения, движение отягощения происходило бы не по полной рабочей амплитуде, а ступенчатой, в соответствии с тренировочным планом тренирующегося. МСТА в зависимости от типа амплитуды движения отягощения подразделяется на круговой МСТА и линейный МСТА.
1. 3. 4. 1. КРУГОВОЙ МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной круговой (когда отягощение в процессе движения описывает круг) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (углы), в соответствии с тренировочным планом тренирующегося.
1. 3. 4. 2. ЛИНЕЙНЫЙ МСТА
Суть данного метода заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельного взятого силового упражнения движение отягощения происходило бы не по полной линейной (когда отягощение в процессе движения перемещается по прямой линии) рабочей амплитуде, а ступенчатой т. е. разбитой на определенные ступени (отрезки), в соответствии с тренировочном планом тренирующегося.
2. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ МЫШЦ ПЕРЕДНИХ СГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ
2. 1. КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНИХ СГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ
В делах нет лучшего совета, чем быть умеренным.
Быть умеренным – значит предвосхищать.
Предвосхищать – значит быть подготовленным и сильным.
Быть подготовленным и сильным – значит быть всегда преуспевающим.
Быть всегда преуспевающим – значит иметь бесконечные возможности.
Дао-де-дзин, глава 59.
Примечание.
В данной книге мы будем рассматривать развитие мегасилы применительно к мышцам передних сгибателей правого предплечья. Развитие мегасилы применительно к мышцам передних сгибателей левого предплечья происходит по аналогии с правым.
Назначение: в процессе жизнедеятельности мышцам передних сгибателей предплечий отвечают за сгибание руки и пальцев в лучезапястных суставах.
Краткая анатомическая характеристика: мышцы передних сгибателей предплечий структурно состоит из двух групп мышц: мышц сгибающих руку в лучезапястном суставе (длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястья) и мышц, сгибающих пальцы (поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти).
2. 2. ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПЕРЕДНИХ СГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Основными критериями при выборе силового упражнения для развития силы мышц передних сгибателей предплечий по мнению автора являются:
1) Важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.
Пояснение: если при выполнении силового упражнения в процессе подъема отягощения усилием мышц передних сгибателей предплечий тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, то вместо пользы от выполнения силового упражнения тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине веса отягощения, используемого им при выполнении силового упражнения, т. е. чем больший вес отягощения использует тренирующийся в процессе силового тренинга, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям с использованием отягощения свободного веса для развития силы мышц передних сгибателей предплечий подвергающих позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие относятся все те, которые выполняются не «изолированно», в положении «стоя» или «сидя».
2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.
Пояснение: обычно при выполнении популярных среди тренирующихся силовых упражнений для развития силы передних сгибателей предплечья, таких как «Сгибание рук со штангой с прямым грифом», «сгибание рук с гантелями» в положениях «стоя» и «сидя», мало кто знает не только об их вреде, но и об их неэффективности, поскольку в этом случае «чистая» силовая нагрузка, которая предназначалась, исключительно, для мышц передних сгибателей предплечий перераспределяется на другие мышечные группы, которые включаются в работу в следствии неизбежных раскачиваний корпуса тренирующегося (при подъеме штанги или гантелей) в процессе выполнения им силового упражнения. Поэтому при выполнении вышеперечисленных силовых упражнений не происходит полноценной силовой проработки передних сгибателей правого предплечья и, как следствие этого, не достигается цели всего тренировочного процесса. Именно, отсюда, в следствии незнания большинством тренирующихся этих важных критериев при выборе силового упражнения и выбора ими, как правило, вредного и неэффективного, и возникают их травмы и жалобы о недостаточном прогрессе в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, в итоге чего, чтобы добиться скорых «результатов», некоторые из них прибегают к применению в тренировочном процессе формакологических препаратов стероидного происхождения, нанося невозместимый ущерб своему здоровью.
3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.
Пояснение: Если, после выполнения, запланированных тренировочным процессом, подходов и повторений того или иного силового упражнения Вы сможете сделать сверх этого хотя бы еще одно повторение, то это означает что прорабатываемая Вами мышца не получила должной силовой нагрузки и цель тренировочного процесса достигнута не полностью. Чтобы избежать этого неприятного момента в процессе проведения силового тренинга, при выполнении силового упражнения и в конце каждого подхода, Вам нужно применять форсированные повторения для мышечной «наработки на отказ». Практически это означает, что если из восьми запланированных повторений Вы смогли осилить сами всего лишь четыре, и прорабатываемая вами мышца «отказывается» поднимать отягощение в силу ее усталости, то нужно попросить кого-нибудь из находящихся в зале тренирующихся помочь Вам доделать оставшиеся четыре. Однако, здесь Вас может поджидать интересная ситуация, а именно, как быть в случае, если в тренировочном зале на этот момент никого нет? Или, даже если Вам попытаются помочь, как показывает мой многолетний опыт силового тренинга, это помощь все равно недостаточно эффективна, поскольку помогающий Вам не сможет точно определить то количество килограмм, которое необходимо Вам для полноценного выполнения силового упражнения: поможет Вам недостаточно – плохо, потому что Вы недоделаете нужное количество повторений в подходе, а, если поможет сверх того что нужно, тоже ничего хорошего, поскольку в этом случае прорабатываемая Вами мышца не получит должной силовой нагрузки. В этом случае отлично помогает применение принципа поочередности проработки аналогичных групп мышц, например, упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием мышц передних сгибателей предплечий одновременно правой и левой руками» в «изолированном» варианте (т. е. силовое упражнение для развития силы передних сгибателей предплечья со штангой) можно заменить на упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием мышц передних сгибателей предплечий поочередно правой и левой руками» в «изолированном» варианте (т. е. силовое упражнение для развития силы передних сгибателей правого и левого предплечья с использованием бетонного шара общим весом 150 кг). В этом упражнении мы поднимаем отягощение сначала одной, а потом другой руками, что дает возможность одной из свободных рук в процессе выполнения силового упражнения помочь другой, работающей с отягощением, применяя форсированные повторения, проделать эффективную (поскольку Вы сами осуществляете точный контроль своей отдыхающей рукой за тем весом, в котором нуждается Ваша другая, поднимающая на данный момент отягощение, рука) мышечную «наработку на отказ», а значит целиком и полностью достичь цель тренировочного процесса.
1) Важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.
Пояснение: если при выполнении силового упражнения в процессе подъема отягощения усилием мышц передних сгибателей предплечий тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, то вместо пользы от выполнения силового упражнения тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине веса отягощения, используемого им при выполнении силового упражнения, т. е. чем больший вес отягощения использует тренирующийся в процессе силового тренинга, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям с использованием отягощения свободного веса для развития силы мышц передних сгибателей предплечий подвергающих позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие относятся все те, которые выполняются не «изолированно», в положении «стоя» или «сидя».
2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.
Пояснение: обычно при выполнении популярных среди тренирующихся силовых упражнений для развития силы передних сгибателей предплечья, таких как «Сгибание рук со штангой с прямым грифом», «сгибание рук с гантелями» в положениях «стоя» и «сидя», мало кто знает не только об их вреде, но и об их неэффективности, поскольку в этом случае «чистая» силовая нагрузка, которая предназначалась, исключительно, для мышц передних сгибателей предплечий перераспределяется на другие мышечные группы, которые включаются в работу в следствии неизбежных раскачиваний корпуса тренирующегося (при подъеме штанги или гантелей) в процессе выполнения им силового упражнения. Поэтому при выполнении вышеперечисленных силовых упражнений не происходит полноценной силовой проработки передних сгибателей правого предплечья и, как следствие этого, не достигается цели всего тренировочного процесса. Именно, отсюда, в следствии незнания большинством тренирующихся этих важных критериев при выборе силового упражнения и выбора ими, как правило, вредного и неэффективного, и возникают их травмы и жалобы о недостаточном прогрессе в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, в итоге чего, чтобы добиться скорых «результатов», некоторые из них прибегают к применению в тренировочном процессе формакологических препаратов стероидного происхождения, нанося невозместимый ущерб своему здоровью.
3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.
Пояснение: Если, после выполнения, запланированных тренировочным процессом, подходов и повторений того или иного силового упражнения Вы сможете сделать сверх этого хотя бы еще одно повторение, то это означает что прорабатываемая Вами мышца не получила должной силовой нагрузки и цель тренировочного процесса достигнута не полностью. Чтобы избежать этого неприятного момента в процессе проведения силового тренинга, при выполнении силового упражнения и в конце каждого подхода, Вам нужно применять форсированные повторения для мышечной «наработки на отказ». Практически это означает, что если из восьми запланированных повторений Вы смогли осилить сами всего лишь четыре, и прорабатываемая вами мышца «отказывается» поднимать отягощение в силу ее усталости, то нужно попросить кого-нибудь из находящихся в зале тренирующихся помочь Вам доделать оставшиеся четыре. Однако, здесь Вас может поджидать интересная ситуация, а именно, как быть в случае, если в тренировочном зале на этот момент никого нет? Или, даже если Вам попытаются помочь, как показывает мой многолетний опыт силового тренинга, это помощь все равно недостаточно эффективна, поскольку помогающий Вам не сможет точно определить то количество килограмм, которое необходимо Вам для полноценного выполнения силового упражнения: поможет Вам недостаточно – плохо, потому что Вы недоделаете нужное количество повторений в подходе, а, если поможет сверх того что нужно, тоже ничего хорошего, поскольку в этом случае прорабатываемая Вами мышца не получит должной силовой нагрузки. В этом случае отлично помогает применение принципа поочередности проработки аналогичных групп мышц, например, упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием мышц передних сгибателей предплечий одновременно правой и левой руками» в «изолированном» варианте (т. е. силовое упражнение для развития силы передних сгибателей предплечья со штангой) можно заменить на упражнение «подъем отягощения свободного веса усилием мышц передних сгибателей предплечий поочередно правой и левой руками» в «изолированном» варианте (т. е. силовое упражнение для развития силы передних сгибателей правого и левого предплечья с использованием бетонного шара общим весом 150 кг). В этом упражнении мы поднимаем отягощение сначала одной, а потом другой руками, что дает возможность одной из свободных рук в процессе выполнения силового упражнения помочь другой, работающей с отягощением, применяя форсированные повторения, проделать эффективную (поскольку Вы сами осуществляете точный контроль своей отдыхающей рукой за тем весом, в котором нуждается Ваша другая, поднимающая на данный момент отягощение, рука) мышечную «наработку на отказ», а значит целиком и полностью достичь цель тренировочного процесса.
2. 3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПЕРЕДНИХ СГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы мышц передних сгибателей предплечий удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Подъем отягощения свободного веса усилием передних сгибателей предплечья поочередно правой и левой руками», выполняемом в изолированном варианте в положении «Стоя» и с опорой локтя рабочей руки о горизонтальную поверхность.
2. 4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПЕРЕДНИХ СГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ
К основным параметрам силового упражнения для развития силы мышц передних сгибателей предплечий относятся:
1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;
2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на отягощение, используемое в данном силовом упражнении t, с;
3) тип амплитуды движения отягощения, используемого в данном силовом упражнении;
4) определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом;
5) выбор разминочного веса в первом разминочном подходе;
6) выбор разминочного веса во втором разминочном подходе;
7) выбор рабочего веса в трех рабочих подходах;
8) выбор разминочного числа подходов и повторений;
9) выбор рабочего числа подходов и повторений.
Пояснение к п. 1.
Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т. д.
Пояснение к п. 2.
Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на отягощение заранее определенной группой мышц.
Пояснение к п. 3.
Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.
Пояснение к п. 4.
Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения отягощения при выполнении силового упражнения для развития силы мышц передних сгибателей предплечий, выбранное в соответствии с тренировочным планом.
Пояснение к п. 5.
Вес отягощения в первом разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.
Пояснение к п. 6.
Вес отягощения во втором разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.
Пояснение к п. 7.
Если при выполнении данного силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием мышц передних сгибателей предплечий три подхода из пяти повторений в каждом и два последних повторения в каждом из трех подходов давались Вам с огромным трудом, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран правильно и Вы смело можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении. Если же при выполнении силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием мышц передних сгибателей предплечий в трех подходах из более пяти или менее пяти повторений в каждом, или пять повторений во всех трех подходах дались Вам легко, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран не правильно и Вы не можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении.
1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;
2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на отягощение, используемое в данном силовом упражнении t, с;
3) тип амплитуды движения отягощения, используемого в данном силовом упражнении;
4) определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом;
5) выбор разминочного веса в первом разминочном подходе;
6) выбор разминочного веса во втором разминочном подходе;
7) выбор рабочего веса в трех рабочих подходах;
8) выбор разминочного числа подходов и повторений;
9) выбор рабочего числа подходов и повторений.
Пояснение к п. 1.
Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т. д.
Пояснение к п. 2.
Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на отягощение заранее определенной группой мышц.
Пояснение к п. 3.
Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.
Пояснение к п. 4.
Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения отягощения при выполнении силового упражнения для развития силы мышц передних сгибателей предплечий, выбранное в соответствии с тренировочным планом.
Пояснение к п. 5.
Вес отягощения в первом разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.
Пояснение к п. 6.
Вес отягощения во втором разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.
Пояснение к п. 7.
Если при выполнении данного силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием мышц передних сгибателей предплечий три подхода из пяти повторений в каждом и два последних повторения в каждом из трех подходов давались Вам с огромным трудом, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран правильно и Вы смело можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении. Если же при выполнении силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием мышц передних сгибателей предплечий в трех подходах из более пяти или менее пяти повторений в каждом, или пять повторений во всех трех подходах дались Вам легко, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран не правильно и Вы не можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении.