Петр Филаретов. Мегасила мышц средних дельт

2.6. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ МЫШЦ СРЕДНИХ ДЕЛЬТ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА

2.6.1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ СРЕДНИХ ДЕЛЬТ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) и МСТА

   Целью тренировочного плана для развития силы мышц средних дельт с учетом применения МПСТ (ОВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц двумя основными базовыми принципами построения силового тренинга: Б – баллистическим и И – изометрическим.

2.6.2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) И МСТА

   В соответствии с п.2.4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы мышц средних дельт с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА.
   1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе двух типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1. Б (баллистический);
   2. И (изометрический);
   2) Время воздействия на металлическую треугольную рукоятку, зафиксированную цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг мускульным усилием тренирующегося в процессе проведения силовых упражнений для каждого из двух типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1. Б – 1 секунда;
   2. И – 3 секунды;
   3) Тип амплитуды движения металлической треугольной рукоятки:
   круговой.
   4) Определение численного значения амплитуды движения металлической треугольной рукоятки в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения металлической треугольной рукоятки круговой, примем за значение полной амплитуды движения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения металлической треугольной рукоятки в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1. Б: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;
   2. И: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на градусы, конечно же, условно. Это не означает, что в буквальном смысле слова Вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке металлическую треугольную рукоятку, соединённую цепью диаметром звена 12 мм с бетонным блоком общим весом 280 кг, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения руки, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
   5) Выбор мышечного усилия тренирующегося в первом разминочном подходе: 25 % от максимального рабочего мышечного усилия (т. е. от 100 %).
   6) Выбор мышечного усилия тренирующегося во втором разминочном подходе: 50 % от максимального рабочего мышечного усилия (т. е. от 100 %).
   7) Выбор максимальное рабочего мышечного усилия в трех рабочих подходах: 100 %.
   8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.
   9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 5-ти до 8-ми повторений в каждом.

2.6.3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

   Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение двух тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с двумя основными базовыми принципами построения силового тренинга (Б и И). Каждый из них, в свою очередь, представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов, в каждый из которых входит десять силовых упражнений для развития силы мышц средних дельт, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.

2.6.4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО БЛОКА С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА

   В первом тренировочном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы мышц средних дельт с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.

2.6.4.1. ПРОВЕДЕНИЕ МЕХАНИЧЕСКОГО ТЕСТА НА РАЗРЫВ ЯКОРНОЙ ЦЕПИ ДИАМЕТРОМ ЗВЕНА 12 ММ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ БЕТОННОГО ШАРА ОБЩИМ ВЕСОМ 150 КГ

   Подвергнем металлическую якорную цепь диаметром звена 12 мм (см. фото № 1) весовому усилию на разрыв, используя бетонный шар общим весом 150 кг.
 

   фото № 1.
 
   Для этой цели один конец цепи мы закрепим на верхней перекладине силовой рамы, а другой – к металлической петле бетонного шара на расстоянии, примерно, 30 см от уровня земли (см. фото № 2).