Петр Филаретов. Силовой тренинг рук. Часть I. Теоретические основы. Развитие силы бицепсов

   Пояснение к п.8.
   Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы бицепса и эффективного роста его мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10 – ти повторений в каждом подходе.
   Пояснение к п.9.
   Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы бицепса и эффективного роста его мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5 – ти до 8 – ми повторений в каждом подходе.

2.5.ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ.

   Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для развития силы бицепсов является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО) в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга по своей сути является высокоинтенсивным т.е. требующим огромных энергозатрат от тренирующегося, и поэтому у тех кто решит использовать его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердца и дыхательной системы. В связи с этим, применительно к силовому тренингу для развития силы бицепсов, я разработал два подготовительных этапа, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать связки и мышцы своих бицепсов для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ(ТВО). Эти этапы есть ни что иное, как МПСТ (ОВО) И МПСТ (ДВО) Далее рассмотрим эти этапы более подробно:

Этап 1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА.

   Как было уже сказано в п.1.3.1., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана мы поочередно и циклически используем в нем три основных базовых принципа построения силового тренинга, т.е. Б – баллистический, И – изометрический и Н – негативный. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ОВО) позволяет нам постепенно и последовательно подвергнуть связочные структуры и мышцы бицепса воздействию на них трех основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ(ДВО).

Этап 2. РАЗВИТИЕ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ДВО) И МСТА.

   Как было уже сказано в п.1.3.2., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, мы поочередно и циклически используем в нем три пары основных базовых принципов построения силового тренинга, т.е. БИ – баллистический – изометрический, ИН – изометрико – негативный и НБ – негативно – баллистический. Применение в тренировочном процессе МПСТ (ДВО) позволяет нам, наряду с повышением интенсивности силового упражнения, постепенно и последовательно подвергнуть связочные структуры и мышцы бицепса воздействию на них трех спаренных основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность (в большей степени чем МПСТ(ОВО)) адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного перехода к силовой работы в более сложном и высокоинтенсивном МПСТ(ТВО).

Этап 3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА.

   Как было уже сказано в п.1.3.3., суть данного метода заключается в том, что в процессе проведения силового тренинга, при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения и в зависимости от тренировочного плана, мы одновременно используем в нем все три основных базовых принципа построения силового тренинга, т.е. БИН – баллистический, изометрический и негативный. Применение в ходе силового тренинга МПСТ (ТВО) позволяет нам, наряду со сверх повышением интенсивности силового упражнения, подвергнуть связочные структуры и мышцы бицепса одновременному воздействию на них трех основных базовых принципов построения силового тренинга, что дает нам возможность адаптировать тренируемую мышцу и ее связки для безопасного и успешного достижения цели всего тренировочного процесса: развить феноменальную силу бицепсов и, как следствие этого, увеличить их мышечную массу.

2.6. РАЗВИТИЕ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА.

2.6.1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) и МСТА.

   Целью тренировочного плана для развития силы бицепсов с учетом применения МПСТ(ОВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц, в данном случае, бицепс, тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга, т.е. Б – баллистическим, И – изометрическим и Н – негативным.

2.6.2.ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) И МСТА.

   В соответствии с п.2.4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы бицепсов с учетом применения МПСТ(ОВО) и МСТА.
   1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1.Б (баллистический);
   2.И (изометрический);
   3.Н (негативный).
   2) Время воздействия на отягощение в процессе проведения силовых упражнений каждого из трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1.Б – 1 секунда;
   2.И – 1 секунда;
   3.Н – 3 секунды.
   3) Тип амплитуды движения отягощения: круговой.
   4)Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
   1.Б: Аст=1/3Ап= 30 грд., 2/3Ап= 60 грд., 3/3Ап = 90 грд.= Ап;
   2.И: Аст=1/3Ап= 30 грд., 2/3Ап= 60 грд., 3/3Ап = 90 грд.= Ап;
   3.Н: Аст=1/3Ап= 30 грд., 2/3Ап= 60 грд., 3/3Ап = 90 грд.= Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана.
   Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке гантель, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
   5)Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 20 кг.
   6)Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 40 кг.
   7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 80 кг.
   8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2 – ва подхода по 10 – ть повторений в каждом.
   9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3 – ри подхода от 5 – ти до 8 – ми повторений в каждом.

2.6.3.ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА.

   Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга (Б,И, и Н), каждый из которых представляет собой микроцикл из тридцати силовых упражнений для развития силы бицепсов, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.

2.6.4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ(ОВО) и МСТА.

   В первом блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы бицепсов с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.