Рубштейн Нина. Тренинг управления эмоциями

   Если человек поступает по-свински, он говорит: «Помилуйте, я всего лишь человек!» А если с ним поступают по-свински, он восклицает: «Позвольте, я ведь тоже человек!»

Карл Краус

 
   Если вы оказались в ситуации, когда психологическое насилие другого человека застало вас врасплох, после неприятного разговора обязательно активно отреагируйте чувства, которые вы пережили, в безопасной для вас обстановке. Уйдите в помещение, где вас никто не видит и не слышит, где вы можете побыть в одиночестве какое-то время, или рассказажите кому-то из близких, кто может вас поддержать, о том, что вы пережили. В такие минуты поддержка близкого человека очень важна, она помогает разрядить чувства и восстановить самооценку.
   Отреагирование чувств может быть разным. Вы можете плакать или ругаться на обидчика (наедине с собой или в присутствии близкого человека, но не в присутствии обидчика!), топать ногами, или размахивать руками, или даже кричать. Бить подушку тоже полезно.

   Побеждает не тот, кто владеет лучшими ресурсами, а тот, кто использует эти ресурсы наилучшим образом.

Чак Найт

 
   Из обычных средств самовосстановления можно рекомендовать серию коротких, но глубоких вдохов и резких выдохов, встряхивание лица и тела, энергичное поглаживание лица рукой (похожее на сбрасывание с себя воды при умывании). Потренируйте эти средства в безопасном месте, чтобы потом эти движения в публичном месте были бы практически незаметны. Возможны любые другие индивидуальные средства.
 
   Упражнение 10
   Следующим шагом является проверка и восстановление психологической жизненности, т. е. нормального функционирования личностных структур самооценки и принятия себя. В ситуации, когда вы напуганы, произносите следующий текст (вам следует его выучить наизусть):
   – Я имею полное право жить.
   – Я имею полное право быть таким, как я есть.
   – Я имею право стараться удовлетворять свои человеческие потребности.
   – Я имею право совершать «неправильные», с точки зрения другого, действия.
   – Я имею право ошибаться.
   – Я имею право чувствовать то, что я чувствую – смущение, страх, радость и др.
   – Я имею полное право защищать себя, если меня оскорбляют.
   Восстановлению самооценки очень помогает обращение к своим неоспоримым достоинствам, которые вы в себе цените, уважаете, которыми гордитесь. Например:
   – я ценю себя за свою начитанность,
   – я уважаю себя за свое терпение,
   – я горжусь своим умением понимать других людей и т. д.
   Потренируйтесь в определении предметов самоуважения, при этом проверяйте, насколько вы действительно гордитесь собой и цените себя.
 
   Самооценка и принятие себя являются основой для существования личности. Для того чтобы вы могли ориентироваться в своих правах, я приведу основные права каждого человека.
 
   Упражнение 11
   Перепишите список прав в свою тетрадь и расшифруйте каждое – что оно значит в применении к конкретным жизненным ситуациям.
   1. Быть принятым как равный, независимо от по-ла, расовой и национальной принадлежности, возраста и физического состояния.
   2. Чувствовать уважение к себе.
   3. Принимать решение о том, как проводить время.
   4. Просить о том, в чем есть необходимость.
   5. Спрашивать мнение о своей производительности труда, поведении, облике.
   6. Быть выслушанным и воспринятым всерьез.
   7. Иметь свое мнение.
   8. Придерживаться определенных политических взглядов.
   9. Плакать.
   10. Делать ошибки.
   11. Говорить «нет», не испытывая чувства вины.
   12. Отстаивать свои интересы.
   13. Устанавливать свои приоритеты.
   14. Выражать свои чувства.
   15. Говорить «да» самому себе, не чувствуя себя эгоистом.
   16. Менять свое мнение.
   17. Иногда терпеть неудачу.
   18. Говорить «я не понимаю».
   19. Делать заявления, не требующие доказательств.
   20. Получать информацию.
   21. Иметь успех.
   22. Отстаивать свою веру.
   23. Придерживаться собственной системы ценностей.
   24. Брать время на принятие решений.
   25. Принимать на себя ответственность за собственные решения.
   26. Иметь личную жизнь.
   27. Признаваться в незнании.
   28. Меняться/развиваться.
   29. Выбирать самому, включаться или нет в проблемы других людей.
   30. Не нести ответственности за проблемы других людей.
   31. Заботиться о себе.
   32. Иметь время и место для уединения.
   33. Быть индивидуальностью.
   34. Запрашивать информацию у профессионалов.
   35. Не зависеть от одобрения других людей.
   36. Самому судить о собственной значимости.
   37. Выбирать, как поступать в складывающейся ситуации.
   38. Быть независимым.
   39. Быть собой, а не тем, кем хотят видеть окружающие.
   40. Не оправдываться.
   41. Быть прощенным.
 
   Расшифрованные права могут выглядеть, например, так:

   ☺
   Приехал корреспондент газеты взять интервью у долгожителя:
   – Скажите, вы прожили такую долгую жизнь, наверно, вы не пьете, не курите, с женщинами не балуете?
   – Нет, дело не в этом. Просто я никогда ни с кем не спорил.
   – Этого не может быть!
   – Да, действительно, этого не может быть.

 
   Оправдываться – это значит доказывать другому, что вы правы. Обычно это достаточно бесполезно. Порой полезно согласиться с тем, что другие имеют право говорить все, что им взбредет в голову, а вам не обязательно с ними спорить, достаточно того, что у вас есть свое мнение.
 

   ► Правило 6
   Права никто не выдает. Каждый берет их сам. Не ждите, когда вам скажут, на что вы имеете право, примите решение самостоятельно. На что именно вы имеете право, зависит только от вас.

 

КРАТКИЕ ВЫВОДЫ

 
   Самый лучший способ справиться со страхом – это обратиться за помощью к своему телуиксво-им человеческим правам.
   Никогда не забывайте о том, что свободу вести себя так или иначе невозможно получить от кого-то, ее можно только взять самому и отстаивать самому.
   О страхе полезно говорить, для этого нужно просто подобрать подходящую форму, слова, фразы.
   Чужое мнение важно лишь для тех, кто считает его для себя важным.
 
 

Глава 5
Раздражение

   ☺ Если подойти к спящему человеку и изо всей силы гаркнуть ему на ухо «тринадцать!», то он тут же подскочит и начнет очумело озираться по сторонам. Это еще раз доказывает магическую природу загадочного числа.

 
   Следующим словом в нашем словаре чувств будет «раздражение». Это одно из самых широкоупотребительных чувств в нашем обществе. И оно так же полезно, как и все остальные, поскольку подсказывает нам, что нужно делать.
   Раздражение живой организм испытывает в тот момент, когда:
   А) испытывает вредное воздействие внешней среды,
   Б) испытывает излишек или недостаток чего-то у себя внутри и ничего не предпринимает.
   То есть, если комфорт организма нарушен изнутри или снаружи, но человек ничего не делает для того, чтобы его восстановить, он испытывает раздражение. Раздражение – это либо здоровая реакция отвержения организмом лишнего, неподходящего или вредного, она необходима, как прямое побуждение к действию с целью освобождения; либо это реакция недовольства недостатком чего-либо, указывающая человеку направление для поисков необходимого. Позволяя чувству раздражения усилиться, человек испытывает сильное отвращение, или протест, или физиологическую реакцию освобождения. Однако часто в жизни мы не позволяем своему раздражению усилиться, поскольку оно, во-первых, относится к неприятным ощущениям, а во-вторых, предъявлять его мы обычно не привыкли. Нужно помнить, что, подавляя раздражение, мы обрекаем себя на хроническое раздражение, неудовлетворенность и скуку.
 

   ☺– За что ты так не любишь американцев? – Да как представлю, что им раскладку на клавиатуре не надо переключать…

   Скука обусловлена длительным избеганием сильных эмоциональных переживаний, связанных с удовлетворением потребностей: принятия или отвержения. Поскольку в организме нет эмоций или они подавлены, то в теле не происходит соответствующих им микродвижений. Тогда организм чувствует себя мертвым, в жизни ничего не происходит, он остается голодным без впечатлений, которые ему давало бы движение. Как результат, кажется, что жизнь промчалась быстро, без событий, скучно.
 

   Жизнь начинается там, где кончается зона комфорта.

   Частым явлением, которое вызывает подавленное раздражение, являются психосоматические проявления в виде кожных заболеваний, например, или дыхательные болезни (когда нам «душно» жить), или трудности с пищеварением – поскольку организм все время вынужден «переваривать» ситуации, которые ему «не по вкусу».
   Раздражительность бывает обусловлена, кроме всего прочего, еще и невыраженными положительными чувствами. Например, если вы не позволяете себе любить других людей или принимать их любовь – вы тоже можете испытывать раздражение, поскольку обмен, если так можно выразиться, любовью, лаской, нежностью так же необходим для жизнедеятельности, как и другие обменные процессы. Если вы привыкли в жизни получать со стороны других людей отвержение или агрессию, то, как правило, заранее ожидаете их, готовитесь к ним, находясь все время в состоянии бдительности, настороженности, заготовив свое ответное «оружие» – недоверие, враждебность. Тогда и вы вряд ли можете любить, и вас любить крайне сложно.

   Жалоба, что нас не понимают, чаще всего происходит от того, что мы не понимаем людей.

Ли Якокка

 
   Раздражение – вечный спутник нереализованных желаний и потребностей. Расскажу об одном эксперименте, который проводили ученые, исследовавшие поведение обезьян. Эти жестокие люди разделили маленьких детенышей на 4 группы и поместили их в 4 разные клетки. В одной клетке обезьянки жили вместе с мамой. В другой клетке вместо мамы у них был подогреваемый мохнатый манекен. В третьей клетке маму заменял холодный металлический манекен обезьяны, а в четвертой маленькие обезьянки жили без мамы. В течение нескольких месяцев ученые наблюдали за тем, как будут развиваться обезьянки в разных условиях. В первой клетке малыши бегали по вольеру, исследуя мир и периодически возвращаясь к маме за лаской, уходом и молоком. Развивались они прекрасно, были любопытными и смелыми. Во втором вольере обезьянки возвращались к манекену гораздо чаще и дольше находились около него, уделяя меньше внимания исследованию мира. В третьем вольере обезьянки робко отходили от манекена всего на несколько минут, пугливо озираясь и передвигаясь крайне осторожно. А в четвертом вольере обезьянки-сиротки большую часть времени жались друг к другу, не выражая интереса к окружающему миру.

   Если ребенок не будет чувствовать, что ваш дом принадлежит и ему тоже, он сделает своим домом улицу.
   Надин де Ротшильд

   Таким образом, ученым удалось обнаружить связь между развитием и безопасностью. Выяснилось, что чем больше любви, некритичной поддержки и безопасности получает человек в раннем детстве, тем больше он склонен развиваться, интересоваться окружающим и удовлетворять свои потребности в познании мира, самореализации, творчестве. Если в детстве у ребенка было мало любви и много одиночества и критики (то есть не было должного уровня безопасности), то такой человек большую часть своей жизни занят обеспечением своей безопасности. Он продолжает заботиться о своей безопасности, преувеличивая, а часто даже придумывая источники и силу опасности. Безопасность является для такого человека приоритетной, и он посвящает ей все свои силы, а сил и ресурсов на реализацию других своих потребностей не остается. Обычно он настроен враждебно к окружающему миру, ожидая отовсюду опасность, боль, предательство, оскорбление, недоверчив и… ему чрезвычайно скучно жить. Вы можете узнать таких людей по «всезнайскому» подходу к чему бы то ни было: они все рассматривают как изученное и скучное; не видят новизны; не желают обновлять и развивать свое мировоззрение; скептически оценивают окружающий мир и невыносимо страдают от его «известности» и «предсказуемости». Предсказывают они обычно все, чего боятся, и не делают ни шага в сторону своего развития. Для таких людей любой шаг в сторону развития кажется неоправданным риском.

   «Красные ненавидят капитализм по причине полной к нему непригодности…»

Из сериала «Инспектор Джерико»

 
   Что делать с раздражением?
   Упражнение 12
   В первую очередь полезно прислушаться к себе и обнаружить… нехватку поддержки, любви и ласки. И начать ее искать и ей доверять. Прислушайтесь к тому, что говорят вам окружающие в качестве реакции на ваши поступки. Заполните табличку:

   Потренируйтесь, применяя эту схему в своей жизни в течение недели. Обратите внимание на то, как меняется отношение к вам других людей и что происходит с вами в ответ на эти изменения. Запишите свои наблюдения в дневник самонаблюдений.
 
   Больше всего для таких тренировок подходит закрытая психологическая группа, в которой люди учатся общаться. «Закрытая» – значит, что, когда она сформирована, в нее уже не могут войти новые участники до окончания тренировок. Совместные занятия могут продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет. В них люди учатся открываться, доверять, поддерживать друг друга и принимать поддержку, любить и принимать любовь (здесь имеется в виду любовь-принятие). Когда эти навыки хорошо сформированы, они легко переносятся на реальную жизнь. В настоящее время групповая терапия признана одной из самых эффективных, поскольку в группе, как в микросоциуме, каждый участник проявляет свои стандартные модели поведения, которые мешают ему получать от жизни то, что он хочет получать. А ведущий помогает увидеть и осознать эти модели и организовать прямо в группе безопасные эксперименты, направленные на поиск наиболее верного варианта, который поможет получить поддержку, уважение и решение самых разных задач.

   Основное и всеобъемлющее человеческое качество, которым человек не только может, но и должен гордиться, – доброжелательность.

Алексей Лапин

   Если у вас есть близкие люди, вы не одиноки – начинайте запрашивать поддержку у них, доверять им некритично и любить их некритично. Некритично – это значит понимая, что они любят так, как умеют, и вы тоже можете любить так, как умеете.
   Когда мы умеем обеспечить себе безопасную поддерживающую атмосферу, когда есть люди, с которыми мы можем поделиться своими победами и горестями и получить в ответ принятие и тепло, у нас появляется сила и смелость развиваться и реали-зовывать свои мечты и потребности. Чем раньше мы начнем это делать, тем больше времени будет у нас в запасе. Вот тогда раздражение перестанет накапливаться.
   Частым препятствием, которое мешает учиться доверять, являются различные стереотипы, полученные нами в детстве. Расскажу вам об одном известном эксперименте, который проводили все те же негуманные ученые.
   Клетка. В ней 5 обезьян. К потолку подвязана связка бананов. Под ними лестница.
   Проголодавшись, одна из обезьян подходит к лестнице с явными намерениями достать банан. Как только она дотрагивается до лестницы, ученые открывают кран и из шланга поливают всех обезьян очень холодной водой.
   Проходит немного времени, и другая обезьяна пытается полакомиться бананом. Те же действия со стороны исследователей.
   Третья обезьяна, одурев от голода, пытается достать банан, но остальные хватают ее, не желая холодного душа.
   После этого одну обезьяну убрали из клетки и заменили ее новой обезьяной.
   Она сразу же, заметив бананы, попыталась их достать.
   К своему ужасу, она увидела злые морды остальных обезьян, атакующих ее.
   После третьей попытки она поняла, что достать банан ей не удастся.
   После этого из клетки убрали еще одну из первоначальных пяти обезьян и запустили туда новенькую.
   Как только она попыталась достать банан, все обезьяны дружно атаковали ее, причем та, которую заменили первой, атаковала с еще большим энтузиазмом.
   И так, постепенно заменяя всех обезьян, ученые пришли к ситуации, когда в клетке оказались 5 обезьян, которых водой вообще не поливали, но которые не позволят никому достать банан.
   Почему? Потому что тут так принято…
   Выводы очень просты. Очень многие люди придерживаются моралей и правил, значения которых они сами не вполне понимают, просто так принято. В связи с тем, что мы останавливаем себя различными правилами и моралями, наши потребности не находят удовлетворения, поэтому накапливается масса раздражения. Чтобы снять эти ограничения, сделаем следующее упражнение.
 
   Упражнение 13
   Найдите и запишите те истины, убеждения о мире, которые являются для вас неизменными, непреложными, само собой разумеющимися. Составьте список этих истин. Ответьте письменно на вопросы, заполнив таблицу:

   После этого ответьте на вопросы и запишите ваши ответы в тетрадь:
   • Является ли ваша картина мира гибкой, а предполагаемый сценарий жизни – поддающимся изменению?
   • Какие убеждения делают вашу картину мира ригидной, непотенциальной, неэнергичной, не желающей меняться?
   • Какие из этих убеждений приняты вами на личном опыте, а какие вы приняли потому, что так считают все?
 
   Благодаря этому упражнению вы можете обнаружить, что ряд убеждений не является вашим, а передан вам по семейным традициям от предыдущих поколений. Попробуйте разобраться и принять решение: нужны ли вам эти убеждения, или уже пора с ними расстаться.
 

   Через 20 лет вы будете больше разочарованы теми вещами, которые вы не сделали, чем теми, которые вы сделали. Так отчальте от тихой пристани, почувствуйте попутный ветер в вашем парусе. Двигайтесь вперед! Мечтайте! Открывайте!

Марк Твен

   Когда раздражения накопилось много, полезно его отреагировать в безопасной для вас и окружающих обстановке. Это может выглядеть по-разному: может быть, это будет выражение обиды на тех, кто повлиял на вашу закрытость и страх развития, может быть, это будет злость, может быть – слезы… Может быть, наконец, проснется и любовь, и нежность, которая когда-то не была предъявлена адресату или была оскорблена и отвергнута. Или это будет сожаление об упущенных возможностях…
   Вы можете представить на пустом стуле напротив вас собеседника, которому адресованы ваши чувства, и рассказать ему о себе и своих чувствах все то, что когда-то не было сказано. А можете написать ему письмо, и его вовсе не обязательно отправлять, поскольку выражение чувств нужно прежде всего вам для того, чтобы освободить свой организм от накопленных чувств.
   Вот примерный смысл такого письма:
   «Я пишу это письмо, чтобы поделиться с тобой своими чувствами (или – „чтобы рассказать тебе, то, что никогда не говорил(а)“, или – „что на самом деле со мной происходило тогда, когда…“).
   Мне не нравится (или в прошедшем времени – «не нравилось»), что… Меня разочаровывает и раздражает, что… Я сержусь на то, что… Я хочу… Мне грустно, что… Меня задело… Мне больно… Я страдаю от того, что… Мне хотелось… Меня беспокоит… Я надеюсь, что… Я в ужасе оттого, что… Я не хочу… Мне нужно… Меня смущает, мне неловко… Мне жаль… Мне стыдно… Мне не хотелось… Я люблю… Я понимаю… Я прощаю… Я ценю… Я благодарю за… Я знаю, что… Мне бы хотелось услышать от тебя… Я так и не получил(а) от тебя…» и так далее.
   Пользуйтесь для таких писем, как подсказкой, всей гаммой чувств, которую я привела в первой главе.
   Если ваше письмо адресовано прошлым событиям или людям, которых вы больше никогда не увидите, – вы имеете больше возможностей для выражения чувств, которые переживали когда-то.

   ☺– Вчера отец пил с монитором, я долго смотрел с мыслью: кто там орет голосом Шматко «ну давай»? Думал, папе плохо… Оказалось, его на «Одноклассниках» научили мастрячить видеоконференции, и он нашел своего армейского старшину…
   Bash.org.ru.

   Завершение не открытых и не реализованных ранее чувств приводит к освобождению энергии, затраченной на удержание этих эмоций, и в вашем распоряжении появляется мощный ресурс, который отныне позволит вам хотеть, мечтать и реали-зовывать себя и свои идеи, осуществлять решения, действовать смело и креативно.