Страница:
К ним относят имитационные упражнения, упражнения с партнером, упражнения на специальных снарядах.
КОНДИЦИОННЫЕ СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Кондиционные (развивающие) упражнения направлены преимущественно на развитие и совершенствование физических качеств, специфических для таиландского бокса.
Они подразделяются на упражнения для развития силы, быстроты, выносливости и упражнений на произвольное мышечное расслабление.
СОПРЯЖЕННЫЕ СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сопряженные упражнения направлены на совершенствование технико-тактической подготовки с одновременным повышением функциональных возможностей организма.
Они делятся на упражнения, повышающие мощность и согласованность выполнения отдельных боевых действий, и на упражнения, совершенствующие различные механизмы энергообеспечения организма тайбоксера.
Разделение специально-подготовительных упражнений на три группы достаточно условно, так как в практической деятельности достаточно сложно изолированно развивать одно какое-либо качество, но оно удобно при планировании тренировочной деятельности, так как помогает варьировать нагрузку с учетом различных факторов подготовленности.
КООРДИНАЦИОННЫЕ СПЕЦИАЛЬНО ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ходьба на носках
Ходьба на пятках
Ходьба на внешней стороне стопы
Ходьба на внутренней стороне стопы
Бег с попеременным подъемом бедер
Бег с попеременным подъемом бедер в сторону
Бег с попеременным подъемом бедер вверх
Бег с поочередным подъемом вверх правой и левой ноги
Бег с поочередным забрасыванием назад правой и левой ноги
Бег на месте с поочередным выбросом левой и правой ноги в стороны
Прыжки вверх из положения приседа
Удары руками в положении приседа
Наклон вперед и выброс вверх рук с шагом
Наклон туловища и выброс руки вперед
Шаг вперед с одновременным махом ногой вверх
Удар коленом из положения приседа
Скручивание туловища и удар рукой
Скрестные махи руками перед грудью
Попеременные махи руками перед грудью
Наклоны головы с сопротивлением
Борцовский мост
Сгибание и разгибание шеи
Удар ногой из положения приседа
Прямое разгибание голени
Боковое разгибание голени
КОНДИЦИОННЫЕ СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Кондиционные (развивающие) упражнения направлены преимущественно на развитие и совершенствование физических качеств, специфических для таиландского бокса.
Они подразделяются на упражнения для развития силы, быстроты, выносливости и упражнений на произвольное мышечное расслабление.
СОПРЯЖЕННЫЕ СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сопряженные упражнения направлены на совершенствование технико-тактической подготовки с одновременным повышением функциональных возможностей организма.
Они делятся на упражнения, повышающие мощность и согласованность выполнения отдельных боевых действий, и на упражнения, совершенствующие различные механизмы энергообеспечения организма тайбоксера.
Разделение специально-подготовительных упражнений на три группы достаточно условно, так как в практической деятельности достаточно сложно изолированно развивать одно какое-либо качество, но оно удобно при планировании тренировочной деятельности, так как помогает варьировать нагрузку с учетом различных факторов подготовленности.
КООРДИНАЦИОННЫЕ СПЕЦИАЛЬНО ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ходьба на носках
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы ног на ширине плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы (станьте на носки), выполните ходьбу в умеренном темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Фото 61. Ходьба на носках
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Ходьба на пятках
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы ног на ширине плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед. Перенесите вес тела на пятки, выполните ходьбу в умеренном темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Фото 62. Ходьба на пятках
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Ходьба на внешней стороне стопы
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы ног на ширине плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед. Перенесите вес тела на внешнюю сторону стоп правой и левой нога. Выполните ходьбу в умеренном темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Фото 63. Ходьба на внешней стороне стопы
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Ходьба на внутренней стороне стопы
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы ног на ширине плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед. Перенесите вес тела на внутреннюю сторону стоп правой и левой ноги. Выполните ходьбу в умеренном темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Фото 64. Ходьба на внутренней стороне стопы
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Бег с попеременным подъемом бедер
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки полусогнуты в локтях, кисти раскрыты, направлены внутренней стороной вниз, руки расположены чуть ниже уровня груди. Выполните бег с энергичным подъемом вверх бедер правой и левой ноги. При этом угол сгибания ноги в колене примерно 90°. В конечной фазе подъема вверх бедра, выполните хлопок рукой по колену. Выполняйте бег чередуя правую и левую ноги в среднем или быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает общую координацию тела, равновесие, ловкость. Формирует двигательный навык, характерный для ударов ногами и коленями.
Фото 65. Бег с попеременным подъемом бедер
Характер воздействия: развивает общую координацию тела, равновесие, ловкость. Формирует двигательный навык, характерный для ударов ногами и коленями.
Бег с попеременным подъемом бедер в сторону
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки либо полусогнуты в локтях и расположены перед собой, как в предыдущем упражнении, либо свободно опущены вдоль туловища, с внешней стороны бедер, кисти раскрыты. Выполните бег, поочередно поднимая в сторону вверх бедро правой, а потом левой ноги. Угол сгибания ноги в колене примерно 90°. Во время выполнения в конечной фазе подъема ноги выполните хлопок правой рукой по правой ноге, левой рукой – по левой ноге, в области голени. Взгляд направлен на руки. Выполняйте движение поочередно, в среднем или быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию верхней и нижней частей тела, равновесие и ловкость. Формирует двигательный навык, характерный для ударов ногами и коленями.
Фото 66. Бег с попеременным подъемом бедер в сторону
Характер воздействия: развивает координацию верхней и нижней частей тела, равновесие и ловкость. Формирует двигательный навык, характерный для ударов ногами и коленями.
Бег с попеременным подъемом бедер вверх
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки расположите в удобном для вас положении, либо держите перед собой, либо свободно опустите вдоль туловища, кисти рук раскрыты. Выполните энергичный бег, поочередно поднимая вверх перед собой правое, затем левое бедро. В момент выполнения старайтесь отводить бедро немного в сторону, направляя голень вниз. В конечной фазе подъема вверх согнутого в колене бедра выполните хлопок правой рукой по правой стопе, левой рукой – по левой стопе. Взгляд направляйте на ноги. Выполняйте движение поочередно в среднем или быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает общую координацию верхней и нижней частей тела, равновесие и ловкость. Формирует двигательный навык, характерный для ударов ногами и коленями.
Фото 67. Бег с попеременным подъемом бедер вверх
Характер воздействия: развивает общую координацию верхней и нижней частей тела, равновесие и ловкость. Формирует двигательный навык, характерный для ударов ногами и коленями.
Бег с поочередным подъемом вверх правой и левой ноги
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти сжаты в кулаки, голова слегка наклонена к рукам. Выполните бег, поочередно поднимая перед собой вверх выпрямленные в коленях ноги. При выполнении упражнения не меняйте положение рук. Не следует слишком высоко поднимать ноги. Движение выполняется резко, с быстрой сменой ног. Во время выполнения упражнения переднюю часть стопы направляйте вперед. Взгляд направлен перед собой. Чередуя правую и левую ноги выполняйте движение в быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, укрепляет мышцы спины и ног.
Фото 68. Бег с попеременным подъемом ног вверх
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, укрепляет мышцы спины и ног.
Бег с поочередным забрасыванием назад правой и левой ноги
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен к рукам.
Выполните бег, поочередно отбрасывая назад правую и левую ноги. Не меняйте положение рук, не поднимайте слишком высоко ноги. При выполнении немного наклоните корпус вперед, стремитесь, чтобы пятки обеих ног были направлены вверх. Взгляд направлен вперед. Движения выполняйте энергично, резко меняя правую и левую ноги в быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, укрепляет поясницу и заднюю поверхность бедра.
Фото 69. Бег с поочередным забрасыванием ног назад
Выполните бег, поочередно отбрасывая назад правую и левую ноги. Не меняйте положение рук, не поднимайте слишком высоко ноги. При выполнении немного наклоните корпус вперед, стремитесь, чтобы пятки обеих ног были направлены вверх. Взгляд направлен вперед. Движения выполняйте энергично, резко меняя правую и левую ноги в быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, укрепляет поясницу и заднюю поверхность бедра.
Бег на месте с поочередным выбросом левой и правой ноги в стороны
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы ног на ширине плеч и слегка развернуты, ноги прямые, плечи опущены, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Голова слегка наклонена к рукам.
Выполните бег на месте с поочередным, энергичным выбросом правой и левой ноги в стороны. Ноги прямые, туловище слегка наклоните в сторону. Угол подъема ноги от поверхности составляет 45°. Следите, чтобы внешняя сторона бедра, голени, стопы была направлена вверх. В целом движение должно напоминать качание маятника, только более быстрое и резкое. Выполняйте это движение вправо и влево в быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, укрепляет боковые мышцы брюшного пресса и внешнюю поверхность бедер.
Фото 70. Бег с поочередным выбросом ног в стороны
Выполните бег на месте с поочередным, энергичным выбросом правой и левой ноги в стороны. Ноги прямые, туловище слегка наклоните в сторону. Угол подъема ноги от поверхности составляет 45°. Следите, чтобы внешняя сторона бедра, голени, стопы была направлена вверх. В целом движение должно напоминать качание маятника, только более быстрое и резкое. Выполняйте это движение вправо и влево в быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, укрепляет боковые мышцы брюшного пресса и внешнюю поверхность бедер.
Прыжки вверх из положения приседа
Техника выполнения: исходное положение – выполните присед, вес тела распределите на переднюю часть правой и левой стопы. Стопы параллельны, стопы ног на ширине плеч, туловище держите прямо. Руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки. Подбородок подобран, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните невысокие и частые прыжки вверх. Ваши движения должны напоминать движение баскетбольного мяча при ударе о поверхность, поэтому при прыжке не меняйте положение туловища, головы и рук. Выполняйте движение в среднем или быстром темпе 8-10 раз. Можно выполнять прыжки с продвижением вперед, назад и в стороны.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног. Развивает координацию, равновесие, ловкость.
Фото 71. Прыжки вверх из положения приседа
Из исходного положения выполните невысокие и частые прыжки вверх. Ваши движения должны напоминать движение баскетбольного мяча при ударе о поверхность, поэтому при прыжке не меняйте положение туловища, головы и рук. Выполняйте движение в среднем или быстром темпе 8-10 раз. Можно выполнять прыжки с продвижением вперед, назад и в стороны.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног. Развивает координацию, равновесие, ловкость.
Удары руками в положении приседа
Техника выполнения: исходное положение – выполните присед, вес тела перенесите на переднюю часть стоп правой и левой ног (присед выполняется на носочках), стопы параллельны, расстояние между ними – ширина плеч. Туловище держите прямо. Руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки. Из исходного положения выполните прыжок вверх, при прыжке не меняйте положение туловища, головы и рук. Ваши движения должны напоминать резкий и частый набив мяча о поверхность. Выполнив один прыжок вверх, второй выполняйте с имитационным прямым ударом левой рукой вперед. При выполнении удара левая рука выносится вперед, правая, согнутая в локте расположена возле подбородка. То же движение повторите правой рукой. Чередуйте прыжок вверх, прыжок вверх – удар левой рукой, прыжок вверх – удар правой рукой.
Это же упражнение выполните с ударом локтем, сначала правой рукой, затем левой. Во время выполнения не подпрыгивайте слишком высоко и не поднимайте плечи в момент удара. Выполняйте движение в быстром темпе, можно с продвижением вперед, 8-12 раз на каждую руку.
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, ловкость, укрепляет мышечные группы рук и ног. Формирует двигательный навык, характерный для ударов руками и локтями.
Фото 72. Удары руками в положении приседа
Это же упражнение выполните с ударом локтем, сначала правой рукой, затем левой. Во время выполнения не подпрыгивайте слишком высоко и не поднимайте плечи в момент удара. Выполняйте движение в быстром темпе, можно с продвижением вперед, 8-12 раз на каждую руку.
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, ловкость, укрепляет мышечные группы рук и ног. Формирует двигательный навык, характерный для ударов руками и локтями.
Наклон вперед и выброс вверх рук с шагом
Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны, расстояние между ними ширина плеч, ноги прямые, руки свободно расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен прямо.
Из исходного положения выполните наклон вперед, руками коснитесь поверхности между стопами. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Взгляд направлен на руки. Из этого положения поднимите туловище вверх и выполните шаг вперед левой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Выполните шаг назад левой ногой, наклоните туловище вниз и снова коснитесь кулаками поверхности между стопами. Поднимите туловище вверх, сделайте шаг правой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Взгляд направлен на руки. Выполните шаг назад правой ногой и снова наклоните туловище вниз. Выполняйте наклоны в среднем темпе и резко выбрасывайте руки вперед.
Расстояние между стопами при шаге – 1,5 ширины плеч. Вышеописанное движение можно выполнять с продвижением вперед. При этом вы не делаете шаг назад впередистоящей ногой, а делаете шаг вперед сзадистоящей ногой. Количество повторений упражнения – 8-12 раз.
Характер воздействия: укрепляет мыщцы туловища и развивает подвижность в пояснице. Развивает группы мышц, участвующих в нанесении прямых ударов.
Фото 73. Наклон вперед и выброс рук вверх
Из исходного положения выполните наклон вперед, руками коснитесь поверхности между стопами. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Взгляд направлен на руки. Из этого положения поднимите туловище вверх и выполните шаг вперед левой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Выполните шаг назад левой ногой, наклоните туловище вниз и снова коснитесь кулаками поверхности между стопами. Поднимите туловище вверх, сделайте шаг правой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Взгляд направлен на руки. Выполните шаг назад правой ногой и снова наклоните туловище вниз. Выполняйте наклоны в среднем темпе и резко выбрасывайте руки вперед.
Расстояние между стопами при шаге – 1,5 ширины плеч. Вышеописанное движение можно выполнять с продвижением вперед. При этом вы не делаете шаг назад впередистоящей ногой, а делаете шаг вперед сзадистоящей ногой. Количество повторений упражнения – 8-12 раз.
Характер воздействия: укрепляет мыщцы туловища и развивает подвижность в пояснице. Развивает группы мышц, участвующих в нанесении прямых ударов.
Наклон туловища и выброс руки вперед
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны, расстояние между ними – ширина плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните шаг вперед левой ногой, стопы плотно прижаты к поверхности, расстояние между стоп при выполнении шага – 1,5 ширины плеч. Наклоните туловище вперед и коснитесь правой рукой голени левой ноги, левая рука, согнутая в локте, остается на уровне груди. Старайтесь ноги и спину держать прямыми. Поднимите туловище, правую руку согните в локте, верните к левой, в положение перед грудью, выполните шаг вперед правой ногой и одновременно выполните прямой удар левой рукой в голову. Правая рука остается в прежнем положении. Во время шага и удара рукой перенесите вес тела на правую ногу, приподнимая пятку левой ноги. Опустите пятку левой ноги на поверхность, наклоните туловище и коснитесь левой рукой голени правой ноги, правая рука остается в прежнем положении. Поднимите туловище, выполните шаг вперед левой ногой с одновременным ударом правой рукой в голову. Чередуя упражнение с правой и с левой ноги, выполните его в среднем или быстром темпе 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы плечевого пояса, мышц груди и разгибателей рук. Является подводящим упражнением в нанесении прямых ударов руками и вырабатывает важный навык – умение сжимать кулак в момент окончания удара.
Важные моменты: при выполнении упражнения следите за чередованием сжимания кисти в кулак в положении перед грудью и в момент выброса руки вперед и раскрытием ладони при наклоне корпуса.
Фото 74. Наклон туловища и выброс руки вперед
Из исходного положения выполните шаг вперед левой ногой, стопы плотно прижаты к поверхности, расстояние между стоп при выполнении шага – 1,5 ширины плеч. Наклоните туловище вперед и коснитесь правой рукой голени левой ноги, левая рука, согнутая в локте, остается на уровне груди. Старайтесь ноги и спину держать прямыми. Поднимите туловище, правую руку согните в локте, верните к левой, в положение перед грудью, выполните шаг вперед правой ногой и одновременно выполните прямой удар левой рукой в голову. Правая рука остается в прежнем положении. Во время шага и удара рукой перенесите вес тела на правую ногу, приподнимая пятку левой ноги. Опустите пятку левой ноги на поверхность, наклоните туловище и коснитесь левой рукой голени правой ноги, правая рука остается в прежнем положении. Поднимите туловище, выполните шаг вперед левой ногой с одновременным ударом правой рукой в голову. Чередуя упражнение с правой и с левой ноги, выполните его в среднем или быстром темпе 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы плечевого пояса, мышц груди и разгибателей рук. Является подводящим упражнением в нанесении прямых ударов руками и вырабатывает важный навык – умение сжимать кулак в момент окончания удара.
Важные моменты: при выполнении упражнения следите за чередованием сжимания кисти в кулак в положении перед грудью и в момент выброса руки вперед и раскрытием ладони при наклоне корпуса.
Шаг вперед с одновременным махом ногой вверх
Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы слегка развернуты, расстояние между ними ширина плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Подбородок подобран, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, одновременно выполните мах левой ногой вверх. Из положения руки перед грудью, левая рука остается на месте, правая выпрямляется, выносится вперед при выполнении маха, выполните хлопок правой рукой по голени левой ноги. Опуская левую ногу, выполните шаг с одновременным махом правой ногой и хлопком левой рукой по голени правой ноги. Правая рука согнута в локте и расположена перед грудью. При выполнении маха стопа оттянута на себя, колени обеих ног прямые, спина не отклоняется от прямой оси. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Выполняйте движения в среднем или быстром темпе 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает скоростно-силовые качества, укрепляет мышцы туловища и ног. Развивает согласованность и координацию движений рук и ног.
Фото 75. Шаг вперед и мах ногой вверх
Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, одновременно выполните мах левой ногой вверх. Из положения руки перед грудью, левая рука остается на месте, правая выпрямляется, выносится вперед при выполнении маха, выполните хлопок правой рукой по голени левой ноги. Опуская левую ногу, выполните шаг с одновременным махом правой ногой и хлопком левой рукой по голени правой ноги. Правая рука согнута в локте и расположена перед грудью. При выполнении маха стопа оттянута на себя, колени обеих ног прямые, спина не отклоняется от прямой оси. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Выполняйте движения в среднем или быстром темпе 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает скоростно-силовые качества, укрепляет мышцы туловища и ног. Развивает согласованность и координацию движений рук и ног.
Удар коленом из положения приседа
Техника выполнения: исходное положение – выполните присед, вес тела перенесите на переднюю часть стопы правой и левой ноги, расстояние между стопами – ширина плеч, туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, голова слегка наклонена, кисти сжаты в кулаки. Из исходного положения поднимите туловище вверх, опустите пятку правой ноги на поверхность, одновременно выполните ударное движение левым коленом вперед вверх. Руки остаются в положении перед грудью, взгляд направлен по направлению ударного движения.
Опустите левую ногу на поверхность, выполните присед, вес тела перенесите на переднюю часть стоп, руки перед грудью. Поднимите туловище вверх, опустите пятку левой ноги на поверхность, одновременно выполните ударное движение правым коленом вперед вверх. Чередуйте упражнение с правой и с левой ноги. Выполняйте движения в среднем темпе, резко выбрасывая колено вверх вперед. Количество повторений – 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает скоростно-силовые качества, укрепляет мышцы ног.
Фото 76. Удар коленом из положения приседа
Опустите левую ногу на поверхность, выполните присед, вес тела перенесите на переднюю часть стоп, руки перед грудью. Поднимите туловище вверх, опустите пятку левой ноги на поверхность, одновременно выполните ударное движение правым коленом вперед вверх. Чередуйте упражнение с правой и с левой ноги. Выполняйте движения в среднем темпе, резко выбрасывая колено вверх вперед. Количество повторений – 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает скоростно-силовые качества, укрепляет мышцы ног.
Скручивание туловища и удар рукой
Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы слегка раздвинуты, расстояние между ними ширина плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, ноги прямые, взгляд направлен вперед. Из исходного положения выполните неглубокий выпад вперед правой ногой, угол сгибания в колене впередистоящей и сзадистоящей ноги примерно 90°. Стопа правой ноги направлена вперед, стопа левой ноги касается поверхности передней частью. Одновременно с вышеописанным движением разверните туловище влево, левую руку согните в локте и коснитесь кончиками пальцев затылка, правая рука касается пятки левой ноги. Взгляд направлен на правую руку. Разверните туловище прямо и поднимите вверх. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулак. Выполните шаг вперед левой ногой. Толчком правой ноги вес тела с поворотом перенесите на левую ногу и одновременно нанесите полусогнутой в локте правой рукой удар сбоку. Вышеописанное упражнение повторите в другую сторону. Чередуя движения справа и слева, выполняйте упражнение в среднем или быстром темпе 8-12 раз.
Характер воздействия развивает координацию движений и силу мышц, от которых зависит скорость ударов руками сбоку.
Фото 77. Скручивание туловища и удар рукой
Характер воздействия развивает координацию движений и силу мышц, от которых зависит скорость ударов руками сбоку.
Скрестные махи руками перед грудью
Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны, расстояние между ними – ширина плеч, ноги прямые, плечи опущены, руки выпрямлены перед собой. Из исходного положения выполните попеременные махи руками. Руки скрещивайте перед грудью с такой амплитудой, чтобы при выполнении движения они не выходили за линию плеч. Частота смены рук должна быть высокой. Чередуя движения рук, выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 1-2 минут.
Характер воздействия: укрепление мышц плечевого пояса и рук.
Фото 78. Скрестные махи руками перед грудью
Характер воздействия: укрепление мышц плечевого пояса и рук.
Попеременные махи руками перед грудью
Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги прямые, стопы параллельны, плечи опущены, расстояние между стопами ширина плеч, руки прямые – выпрямлены перед туловищем. Из исходного положения выполните махи руками вверх-вниз с маленькой амплитудой. Не поднимайте руки выше уровня головы и не опускайте ниже уровня груди. Частота движения должна быть высокой. Чередуя движения рук, выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 1-2 минут.
Характер воздействия: укрепление мышц плечевого пояса и рук.
Фото 79. Попеременные махи руками перед грудью
Характер воздействия: укрепление мышц плечевого пояса и рук.
Наклоны головы с сопротивлением
Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, стопы на ширине плеч, ноги прямые, руки согнуты в локтях на уровне груди и прижаты к туловищу, кисти рук на подбородке. Из исходного положения, напрягая мыщцы шеи, попробуйте наклонить голову вниз, преодолевая сопротивление рук. Второй вариант выполнения – преодолевая сопротивление рук попробуйте поднять голову вверх. Чередуя движения, выполните упражнения медленно и с силой 8-12 раз.
Характер воздействия: развивает и укрепляет мышцы шеи, формирует двигательный навык, необходимый при захватах в положении клинча.
Фото 80. Наклоны головы с сопротивлением
Характер воздействия: развивает и укрепляет мышцы шеи, формирует двигательный навык, необходимый при захватах в положении клинча.
Борцовский мост
Техника выполнения: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, колени и стопы слегка развернуты наружу.
Из исходного положения поднимите бедра над полом. Постепенно перенесите вес тела только на голову и стопы, приподнимаясь и последовательно прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночного столба. Осторожно выполните движение туловищем вперед и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи и спины.
Фото 81. Борцовский мост
Из исходного положения поднимите бедра над полом. Постепенно перенесите вес тела только на голову и стопы, приподнимаясь и последовательно прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночного столба. Осторожно выполните движение туловищем вперед и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи и спины.
Сгибание и разгибание шеи
Техника выполнения: исходное положение – встаньте на колени и упритесь головой в пол перед собой, руки расположены либо за спиной, либо обхватывают голень.
Из исходного положения поднимите колени от поверхности, перенесите вес тела только на голову и стопы. Осторожно выполните движение туловищем вперед, касаясь поверхности затылком, и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи и спины.
Фото 82. Сгибание и разгибание шеи
Из исходного положения поднимите колени от поверхности, перенесите вес тела только на голову и стопы. Осторожно выполните движение туловищем вперед, касаясь поверхности затылком, и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8-10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи и спины.
Удар ногой из положения приседа
Техника выполнения: исходное положение – стоя на коленях, туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, колени слегка разведены, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги, левая нога, согнутая в колене, соприкасается с поверхностью, руки в положении перед грудью. Взгляд направлен в сторону удара. Стопа правой ноги оттянута на себя. Верните правую ногу в исходное положение и выполните вышеописанное движение левой ногой. Количество повторений – 10-20 раз.
Характер воздействия: развивает равновесие, укрепляет мышцы ног.
Фото 83. Удар ногой из положения приседа
Из исходного положения выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги, левая нога, согнутая в колене, соприкасается с поверхностью, руки в положении перед грудью. Взгляд направлен в сторону удара. Стопа правой ноги оттянута на себя. Верните правую ногу в исходное положение и выполните вышеописанное движение левой ногой. Количество повторений – 10-20 раз.
Характер воздействия: развивает равновесие, укрепляет мышцы ног.
Прямое разгибание голени
Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, взгляд направлен вперед. Из исходного положения поднимите вверх бедро правой ноги. Опорная нога прямая, стопа слегка развернута наружу, руки в положении перед грудью. Голова слегка опущена, живот втянут. Выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. В конечной фазе движения зафиксируйте положение правой ноги на 3-5 секунд. Согните ногу в колене, не опуская вниз, повторите это упражнение 10-15 раз.
Выполните вышеописанное упражнение левой ногой.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног и спины, вырабатывает навыки выполнения ударов ногами.
Фото 84. Прямое разгибание голени
Выполните вышеописанное упражнение левой ногой.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног и спины, вырабатывает навыки выполнения ударов ногами.
Боковое разгибание голени
Техника выполнения: исходное положение – туловище выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, взгляд направлен вперед. Из исходного положения поднимите вверх-вперед бедро правой ноги. Разверните туловище и стопу опорной ноги на 90°. В этом положении туловище выпрямлено, живот втянут, опорная нога прямая, руки в положении перед грудью, подбородок слегка наклонен вперед. Выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. В конечной фазе движения зафиксируйте положение правой ноги на 3-5 секунд. Согните ногу, не опуская вниз, в колене и повторите это упражнение 10-15 раз.