Страница:
Если положение всех частей тела не отвечает требованиям, предъявляемым в гимнастике тайцзицюань, то это не только влияет на эффективность тренировок, но и приводит к ухудшению физического состояния. Лишь правильно усвоив установленные формы различных положений тела, можно достигнуть укрепляющего и оздоровительного эффекта, повысить уровень мастерства. Лишь правильно уяснив две главные особенности гимнастики тайцзицюань, а именно – расслабленность и спокойствие, и применяя их на практике в ходе тренировок, можно научиться таким особенностям гимнастики, как спокойствие и мягкость, последовательность и равномерность, гибкость, естественность, скоординированность.
4. В гимнастике тайцзицюань дыхание должно быть естественно глубоким, ровным, мягким. В исходном положении рот естественно прикрыт, верхняя челюсть слегка соприкасается с нижней, язык прижат к нёбу, что способствует образованию слюны. Дышать необходимо носом, когда чувствуете, что не хватает воздуха, можно дышать и носом, и ртом. Нельзя допускать, чтобы выполнение движений приводило к напряженному или тяжелому дыханию.
1. НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА
Первое движение. Расставленные ноги
1. Выполните шаг влево левой ногой. Сначала на поверхность опустите переднюю часть стопы, а затем и всю стопу. Ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед.
2. Взгляд направлен вперед.
Второе движение. Подъем рук вперед
1. Медленно и равномерно поднимите руки вперед до уровня плеч. В этом положении руки свободно выпрямлены, расстояние между ними равно ширине плеч, локти слегка провисают, плечи свободно опущены, ладони направлены вниз, пальцы слегка согнуты, кончики пальцев направлены вперед.
2. Взгляд направлен вперед.
Третье движение. Приседание и нажатие руками
1. Удерживая туловище прямо, медленно согните ноги в коленях и выполните полуприсед. При этом поясница и бедра расслаблены.
2. Одновременно с приседанием медленно опустите руки. Выполняя легкое нажатие вниз, остановите руки на уровне живота. В этом положении кисти раскрыты, пальцы разогнуты, плечи естественно опущены, локти слегка провисают и расположены над коленями.
3. Взгляд направлен вперед.
Это конечное положение в форме «Начальная стойка».
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1. Выполнив исходное положение, сделайте шаг в сторону. Для этого расслабьте колено левой ноги и перенесите центр тяжести в сторону правой ноги. Ошибкой является выполнение шага, при котором вес тела распределен между двумя ногами.
Шаг влево выполняется в следующем порядке: вначале над поверхностью поднимите пятку, а вслед за этим – переднюю часть стопы, таким образом поднимите всю стопу. При выполнении шага не поднимайте левую ногу выше щиколотки правой ноги. Расстояние между ногами после шага должно быть равно ширине плеч.
Вначале поставьте ногу на переднюю часть стопы так, чтобы носок был направлен вперед, затем постепенно поставьте всю стопу.
Описанное движение воплощает главное правило выполнения шага в гимнастике тайцзицюань – «легкий подъем и легкое опускание, незначительный подъем и незначительное опускание».
2. При подъеме рук вверх ладони, расположенные с внешней стороны бедер, вначале поворачиваем назад, а затем медленно и равномерно поднимаем перед туловищем. Движение рук должно быть похоже на растягивание резины, один конец которой прижат ногой, другой – соединен с запястьем. Такое сравнение помогает правильному применению силы и дает образное представление. Главным моментом при выполнении движения является положение кистей рук, нельзя допустить, чтобы кончики пальцев были направлены вниз и возник перегиб в запястье. Когда вы опускаете руки вниз, нужно учитывать три правила:
1) применяемое усилие и образное представление должны быть следующими: доска, которая плывет по поверхности воды, частично погружена в воду;
2) одновременно со сгибанием колен опускаем обе руки вниз до уровня живота;
3) когда мы опускаем руки, ладони направлены вниз, раскрыты, пальцы разогнуты. Не допускайте положения, когда пальцы направлены вниз, как при выгнутом запястье.
3. При выполнении третьего движения «Начальной стойки» тело из естественной прямой стойки переходит в положение полуприседа. В комплексе тайцзицюань все движения, за исключением некоторых (первые два движения «Начальной стойки», конечное положение, прямая стойка в исходном положении, выпад), выполняются в положении полуприседа. В последующих движениях степень сгибания ног в коленях должна быть такой же, как в третьем движении «Начальной стойки». Другими словами, при выполнении всего комплекса тело удерживается на одной высоте, не допустимы резкие подъемы и опускания, способствующие колебанию туловища по вертикали.
Степень приседания называют уровнем комплекса, она зависит от физической подготовки практикующих гимнастику. Люди молодого возраста могут приседать пониже, пожилые люди со слабыми физическими данными должны приседать чуть меньше.
В дальнейшем, при регулярной и продолжительной практике тайцзицюань можно постепенно увеличивать степень приседания.
4. При выполнении движения «Приседание и нажатие руками» опускаем руки вслед за сгибанием ног в коленях, выполняя оба движения одновременно, с одинаковой скоростью начиная и заканчивая.
Практикуя сочетание таких простых движений, необходимо освоить главную особенность гимнастики тайцзицюань – скоординированность. Движения выполняются медленно и мягко, усилие – легкое и равномерное.
В начале изучения гимнастики допустимы незначительные паузы между отдельными движениями. Но с приобретением опыта необходимо обращать внимание на сохранение одинаковой скорости движений и не допускать ее резких изменений и изменений величины применяемой силы.
5. После изучения всего комплекса на его выполнение необходимо тратить от 4 до 6 минут.
Когда возникает потребность тщательно отработать или отточить движение, время выполнения может быть увеличено до 7–8 минут. Но независимо от того, быстро или медленно отрабатываются движения, скорость выполнения отдельных движений комплекса должна быть одинакова. Скорость отработки всех движений должна соответствовать скорости выполнения формы «Начальная стойка».
6. Особо обратите внимание на требования к положению различных частей тела, которые предусмотрены в гимнастике тайцзицюань. Удерживайте туловище строго вертикально, не наклоняя его вперед и не заваливая назад, недопустимо выпячивание ягодиц назад, втягивание живота.
Локти, колени, стопы, а также спина, ягодицы и пятки должны находиться на одной линии, составляющей перпендикуляр к поверхности. Только при этом условии возможно удерживание туловища в вертикальном положении. Следует учитывать, что ягодицы и бедра должны быть расслаблены и, вне зависимости от того, согнуты ноги в коленях или выпрямлены, недопустимы напряжение в пояснично-брюшной области и закрепощение тазобедренных суставов. При подъеме или опускании рук не следует разводить в стороны и поднимать локти, напрягать и поднимать плечи.
7. Каждая форма тайцзицюань состоит из переходных и конечных движений. В каждой форме мы акцентируем особое внимание на конечном положении.
В конечном положении «Начальной стойки» ноги согнуты под определенным углом, руки опущены до уровня живота, кисти раскрыты, пальцы разогнуты, подбородок подобран, взгляд направлен прямо перед собой, практикующий сосредоточен.
Непрерывность и ритмичность движений – главное, на что необходимо обращать внимание при выполнении гимнастики.
2. «ПОГЛАЖИВАНИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ СЛЕВА И СПРАВА»
1. «Поглаживание гривы ДИКОЙ ЛОШАДИ слева»
Первое движение. Удерживание шара и возвращение ноги
1. Выполните незначительный поворот туловища вправо до юго-западного направления, центр тяжести распределите на правой ноге.
2. Одновременно слегка поднимите правую руку и верните в положение перед грудью. В этом положении, перед правой половиной груди, равномерно согните правую руку в локте, плечо при этом расслаблено, локоть слегка провисает, ладонь направлена вниз, пальцы немного согнуты. Постепенно разворачивая ладонь левой руки вверх, согните левую руку в локте и перемещайте по дуге вправо вниз до уровня живота. Пальцы левой руки, расположенной под правой, слегка согнуты. Ладони рук располагаются друг против друга так, как будто удерживают справа перед грудью шар.
3. Вслед за этим стопу левой ноги верните к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, при этом колено левой ноги должно быть направлено строго на юг.
4. Взгляд направлен на правую руку.
Второе движение. Поворот туловища с шагом
1. Выполните поворот туловища влево в юго-восточном направлении, развернув немного наружу колено левой ноги (направление на восток).
Вслед за этим выполните шаг левой ногой влево-вперед, свободно выпрямите ногу и поставьте на пятку. Правая нога в прежнем положении – согнута в колене и удерживает на себе всю тяжесть тела. Поперечное расстояние между пятками составляет 20 см.
2. Вслед за поворотом туловища и шагом левой ногой выполните движение руками по дуге, одной – влево-вверх, другой – вправо-вниз.
3. Взгляд направлен на левую руку.
Третье движение. Дугообразный шаг и разведение рук
1. Продолжайте выполнять поворот туловища влево до направления на восток. Вслед за поворотом туловища поставьте левую ногу полностью на всю стопу, носок при этом направлен строго на восток. Медленно согните колено левой ноги (нога в дугообразном положении), постепенно смещая центр тяжести вперед, на левую ногу. В этом положении передняя часть стопы и колено левой ноги должны находиться друг против друга на одной вертикальной прямой. Правую ногу свободно выпрямите, пятку прижмите назад к поверхности и отведите слегка наружу, носок направлен на юго-восток. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева, при этом туловище удерживайте прямо, а поясницу и бедра расслабьте.
2. Вслед за поворотом туловища продолжайте движение руками: одной – влево-вверх, другой – вправо-вниз. Взгляд сопровождает движение левой руки до того момента, пока рука не окажется перед туловищем на уровне глаз. В этом положении ладонь под углом направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
Правую руку опускайте вправо вниз в положение возле правого бедра. В этом положении ладонь направлена вниз, кончики пальцев – вперед, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Обе руки дугообразно согнуты в локтях.
Поворот туловища, дугообразный шаг и разведение рук должны быть скоординированы.
3. В самом конце движения взгляд направлен на левую руку.
Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
2. «Поглаживание гривы дикой лошади справа»
Первое движение. Приседание назад и приподнимание стопы
1. Согните правую ногу в колене, медленно переместите туловище назад, смещая центр тяжести на правую ногу. Приподнимите носок левой ноги и разверните слегка наружу, левая нога свободно выпрямлена.
2. Одновременно поворачивайте туловище немножко влево и вместе с поворотом начните дугообразное вращение рук, таким образом вы подготовите положение «Удерживание шара».
Второе движение. Удерживание шара вместе с перемещением ноги
1. Продолжайте поворот туловища влево.
2. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук: левой-сверху, правой-снизу, ладони двух рук, направленные друг к другу, слева перед грудью занимают положение «Удерживание шара».
3. Одновременно поставьте левую ногу на всю стопу и согните в колене. Центр тяжести медленно перенесите на левую ногу. Вслед за этим пятку правой ноги перенесите к внутренней стороне левой стопы и поставьте ногу на носок.
4. Взгляд направлен на левую руку.
Третье движение. Поворот туловища с шагом
Данное движение аналогично второму движению предыдущей формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева», меняются лишь стороны и несколько меньше величина поворота туловища.
Четвертое движение. Дугообразный шаг и разведение рук
Данное движение аналогично третьему движению предыдущей формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева», меняются лишь стороны.
Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади справа».
3. «Поглаживание гривы дикой лошади слева»
Первое движение. Приседание назад и приподнимание стопы
Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
Второе движение. Удерживание шара вместе с перемещением ноги
Данное движение аналогично второму движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
Третье движение. Поворот туловища с шагом
Данное движение полностью аналогично второму движению формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
Четвертое движение. Дугообразный шаг и разведение рук
Данное движение полностью аналогично третьему движению формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева». Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1. «ПОГЛАЖИВАЙ ИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ СЛЕВА»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ
1. Перед поворотом влево выполните незначительный поворот вправо. При этом старайтесь удерживать туловище равномерно на двух ногах, перемещая его больше в сторону правой ноги, что будет способствовать последующему выполнению поворота и шага влево.
2. Слегка поднимите правую руку, верните в положение перед грудью и равномерно согните ее. Важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, запястье слегка изогнуто, пальцы немного согнуты. В этом положении следите, чтобы запястье находилось ниже уровня плеч, локоть находился ниже запястья. Угол между плечом и предплечьем при сгибании в локтевом суставе составляет 120°, а расстояние от груди до запястья и предплечья – 20–30 см. В целом, правая рука должна иметь форму дуги.
3. Левую руку, расположенную в области живота, раскрываем наружу, поворачиваем ладонью вовнутрь и перемещаем по дуге вправо-вниз. Ладонь, вслед за разворотом предплечья наружу, переворачиваем вверх и, перемещая по дуге вправо и немного вверх, располагаем перед животом, напротив правой руки. Важно, чтобы плечевой и локтевой суставы не были напряжены, а расстояние от живота до левой руки составляло 20–30 см. В целом, левая рука должна иметь форму большой дуги.
Дугообразные движения левой руки, кроме перемещения кисти по дуге, предполагают еще и вращение предплечья.
Дугообразные движения, которые будут встречаться в дальнейшем тексте, выполняются аналогично вышеописываемому.
4. Поворот туловища и движение рук выполняются одновременно, в целом движение скоординировано вокруг поворота туловища.
5. Ладони двух рук располагайте так, как будто вы «удерживаете шар» справа перед грудью. Вы должны создать образное представление в виде шара, который как бы обхватывают ваши руки, для обозначения пространства между руками и грудью.
«Удерживание шара» должно быть таким, чтобы «шар» не касался туловища. Не допускайте напряженности запястьев, пальцев и локтевых суставов, а также приподнимания плеч и локтей.
6. Верните левую стопу к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, при этом большая часть веса тела должна быть распределена на правой ноге, левая нога, стоящая на носке, является вспомогательной опорой.
При многократной практике выполнения данного движения, когда вы сможете выполнить дугообразный шаг сразу же после возвращения левой стопы к внутренней стороне правой, нет необходимости ставить ногу на носок.
В дальнейшем все похожие переходные движения должны выполняться в соответствии с этим принципом.
Когда мы пишем «нога ставится на носок», мы указываем на то, что на поверхность опускается передняя часть стопы.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ
1. ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА ВЛЕВО НА 120°
В первой подформе «Поглаживание гривы» лицо практикующего должно быть направлено на восток. Благодаря незначительному повороту туловища вправо, разверните лицо на юг с отклонением к западу. Поворот туловища выполняется влево на 120°. При выполнении этот поворот можно разделить на два периода: поворот из положения, когда лицо обращено на юго-запад, в юго-восточное направление, и продолжающийся поворот влево до момента, когда лицо обращено строго на восток. Нельзя допускать, чтобы в ходе последовательных тренировок между двумя периодами поворота были разрывы. Но, в целом, поворот по-прежнему должен делиться на периоды до и после перешагивания. Поэтому и необходимо перед выполнением шага сначала осуществить небольшой поворот влево, чтобы уже при выполнении шага можно было поставить ногу в правильном направлении. В соответствии с требованиями к типу шага, который выполняется в первой подформе «Поглаживания гривы», если в положении, когда лицо направлено на юго-запад, не будет сначала незначительного поворота туловища влево, а уже затем шага, то невозможно будет достигнуть положения, когда нога ставится при выполнении в то место, которое находится к северу от средней линии.
2. ВЫПОЛНEHИЕ ШАГА ЛЕВОЙ НОГОЙ ВЛЕВО-ВПЕРЕД
Первое: «влево-вперед» говорится тогда, когда туловище уже повернуто в юго-восточном направлении.
Второе: во время выполнения шага левой ногой сначала на поверхность ставится пятка.
Следует отметить требования, предъявляемые к шагу вперед в гимнастике тайцзицюань: вес тела удерживается ногой, согнутой в колене, другую ногу, выполняя перешагивание, вы ставите на пятку. Ошибкой является преждевременный перенос центра тяжести вперед и шаг всей ступней на поверхность. Для исправления этой ошибки практикующий, прибегнув к самоконтролю, может попробовать после выполнения шага левой ногой вернуть ее назад и снова подать вперед. Если при возврате ноги назад возникает покачивание туловища, это говорит о том, что центр тяжести преждевременно перенесен вперед.
Третье: величину дугообразного шага практикующий выбирает сам. Одной ногой, согнутой в колене, удерживая вес тела, а другой – приподнимая и свободно выпрямляя ее, выполняет шаг вперед. Выполняя шаг влево, правую ногу оставляем в первоначальном согнутом положении, не допуская ни выпрямления ноги, ни приседания. Когда мы выпрямляем ногу, уменьшается шаг и поднимается туловище. Когда мы приседаем, то опускаем туловище, что приводит к увеличению шага.
Четвертое: при выполнении дугообразного шага пятка левой ноги ставится на поверхность северной средней линии, поперечное расстояние между пятками двух ног равно 30 см.
Когда шаг еще не выполнен, расстояние между пятками составляет около 20 см.
Ошибкой является расположение ног на одной линии или когда при выполнении шага левая нога ставится южнее средней линии. Для исправления ошибки необходимо развернуть туловище в юго-восточном направлении, а колено – строго на восток. Это поможет развороту бедра и выполнению шага. При этом вам будет легче опустить ногу на поверхность.
Пятое: поперечное расстояние между ногами – это расстояние между линией, вдоль которой располагаем стопу впередистоящей ноги, и пяткой сзадистоящей ноги после дугообразного шага.
Поэтому следует обратить внимание на то, что когда вы опускаете пятку впередистоящей ноги на поверхность, носок направлен только вперед. Ошибкой является выворот носка наружу, что повлечет за собой изменение направления, в котором вы должны выполнять форму.
Обратите внимание, что пункты со второго по пятый представляют собой требования, касающиеся правильного выполнения дугообразного шага. Эта необходимость продиктована тем, что пятка ставится на поверхность уже в ходе данного движения, и если при этом не выполнять требования относительно правильного положения пятки, то в следующем движении, когда мы опускаем всю ступню на поверхность, исправлять ошибки будет невозможно.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ. ПРОДОЛЖЕНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВОРОТА ТУЛОВИЩА ВЛЕВО, ДО НАПРАВЛЕНИЯ НА ВОСТОК
1. Это вторая стадия непрерывного поворота туловища. Все движения должны выполняться одновременно с поворотом туловища влево и одновременно заканчиваться.
Вышеописанное – одна из особенностей гимнастики тайцзицюань. Смысл заключается в том, что поясница – это ось, вокруг которой скоординировано движение конечностей.
2. За поворотом туловища медленно сгибаем колено левой ноги в виде дуги и постепенно ставим ногу на всю стопу, смещая центр тяжести вперед – в сторону левой ноги.
2.1. Важно, чтобы перемещение поясничного пояса вперед было ведущим при дугообразном сгибании левой ноги и перемещениях центра тяжести. Ошибкой является выпрямление сначала правой ноги, а затем сгибания левого колена. Это повлечет за собой наклон туловища вперед, напряжение в бедрах и пояснице, колебание туловища по вертикали.
2.2. Постепенное опускание левой ноги на всю стопу выполняется с одновременным дугообразным сгибанием левой ноги в колене. Не рекомендуется, опустив на поверхность пятку, сразу же ставить ногу на всю стопу, необходимо обратить внимание, чтобы носок стопы был направлен вперед, а не вывернут наружу.
2.3. Когда дугообразный шаг выполнен, степень сгибания колена не зависит от величины шага. Колено и носок ноги располагаются на одной линии, которая является перпендикуляром к поверхности.
3. Прижмите пятку правой ноги к поверхности и слегка разверните наружу. Выражение «прижмите пятку» на практике означает, что вслед за поворотом туловища стопа, двигаясь вокруг своей передней части, как вокруг оси, напоминает собой каток, легко перемещающийся по поверхности, в результате чего пятка разворачивается наружу. Правую ногу из первоначального положения, когда носок направлен на юг, поворачивайте, прижимая к поверхности, на юго-восток. Угол между направлением носка стопы и средней линией должен составить 45°-60°. Ошибка, если стопы обеих ног параллельны или стопа правой ноги расположена по отношению к стопе левой ноги перпендикулярно. В вышеописанном положении держите туловище вертикально, а поясницу и бедра естественно расслабьте. Выполняйте движения ногами плавно и медленно, не делая резких усилий.
4. Свободно выпрямите правую ногу. При выполнение дугообразного шага в гимнастике тайцзицюань нельзя допускать полного выпрямления сзадистоящей ноги в коленном суставе. Если бедра и поясница не полностью расслаблены, колено и тазовые суставы напряжены, невозможна гибкость и плавность в переходах от одного движения к другому. Но и чрезмерное расслабление сзадистоящей ноги может привести к появлению большого изгиба в коленном суставе, что будет свидетельствовать об отсутствии всякого усилия. Кроме этого, во всем процессе естественного выпрямления правой ноги и отжатия пятки назад, правая стопа должна быть полностью прижата к поверхности. Недопустимо приподнимание стопы и отрыва пятки.
5. При выполнении дугообразного шага вес тела распределяется следующим образом: впередистоящая нога удерживает 2/3 веса, а сзадистоящая нога – 1/3. Согласно требованию к дугообразному типу шага, в соответствующей степени согнута впередистоящая нога, естественно выпрямлена сзадистоящая нога, центр тяжести проектируется в точку, удаленную от впередистоящей ноги на 1/3 расстояния между ногами.
6. Туловище удерживается строго вертикально, поясница и бедра расслаблены.
Держите туловище в строго вертикальном положении не только когда дугообразный шаг достиг конечного положения, но и при выполнении переходных движений. Недопустимо выпячивать ягодицы и наклонять туловище вперед.
Гарантией расслабленности поясницы и бедер при выполнении шага будут следующие условия: вертикальное положение туловища, соответствующая величина изгиба впередистоящей ноги, свободно выпрямленная сзадистоящая нога и такое положение туловища, при котором бедра и поясница удерживаются прямо, а ягодицы подобраны.
7. Одновременно с вышеизложенным движением две руки, продолжая расходиться, выполняют движение по дуге, одна – влево-вверх, другая – вправо-вниз. Ладонь левой руки под углом направлена вверх, место приложения усилий расположено с внешней стороны руки, рука словно «опирается» по направлению влево и несколько вверх. При этом левое плечо свободно опущено, локоть слегка согнут так, чтобы рука имела форму дуги. При разведении рук, по достижении верхней точки, левая рука находится в положении слева впереди, на уровне глаз, ладонь направлена под углом вверх, раскрыта, пальцы разогнуты. При выполнении перехода от промежуточного положения к конечному слегка согнутая кисть раскрывается и пальцы разгибаются.
4. В гимнастике тайцзицюань дыхание должно быть естественно глубоким, ровным, мягким. В исходном положении рот естественно прикрыт, верхняя челюсть слегка соприкасается с нижней, язык прижат к нёбу, что способствует образованию слюны. Дышать необходимо носом, когда чувствуете, что не хватает воздуха, можно дышать и носом, и ртом. Нельзя допускать, чтобы выполнение движений приводило к напряженному или тяжелому дыханию.
1. НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА
1. Выполните шаг влево левой ногой. Сначала на поверхность опустите переднюю часть стопы, а затем и всю стопу. Ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед.
2. Взгляд направлен вперед.
1. Медленно и равномерно поднимите руки вперед до уровня плеч. В этом положении руки свободно выпрямлены, расстояние между ними равно ширине плеч, локти слегка провисают, плечи свободно опущены, ладони направлены вниз, пальцы слегка согнуты, кончики пальцев направлены вперед.
2. Взгляд направлен вперед.
1. Удерживая туловище прямо, медленно согните ноги в коленях и выполните полуприсед. При этом поясница и бедра расслаблены.
2. Одновременно с приседанием медленно опустите руки. Выполняя легкое нажатие вниз, остановите руки на уровне живота. В этом положении кисти раскрыты, пальцы разогнуты, плечи естественно опущены, локти слегка провисают и расположены над коленями.
3. Взгляд направлен вперед.
Это конечное положение в форме «Начальная стойка».
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1. Выполнив исходное положение, сделайте шаг в сторону. Для этого расслабьте колено левой ноги и перенесите центр тяжести в сторону правой ноги. Ошибкой является выполнение шага, при котором вес тела распределен между двумя ногами.
Шаг влево выполняется в следующем порядке: вначале над поверхностью поднимите пятку, а вслед за этим – переднюю часть стопы, таким образом поднимите всю стопу. При выполнении шага не поднимайте левую ногу выше щиколотки правой ноги. Расстояние между ногами после шага должно быть равно ширине плеч.
Вначале поставьте ногу на переднюю часть стопы так, чтобы носок был направлен вперед, затем постепенно поставьте всю стопу.
Описанное движение воплощает главное правило выполнения шага в гимнастике тайцзицюань – «легкий подъем и легкое опускание, незначительный подъем и незначительное опускание».
2. При подъеме рук вверх ладони, расположенные с внешней стороны бедер, вначале поворачиваем назад, а затем медленно и равномерно поднимаем перед туловищем. Движение рук должно быть похоже на растягивание резины, один конец которой прижат ногой, другой – соединен с запястьем. Такое сравнение помогает правильному применению силы и дает образное представление. Главным моментом при выполнении движения является положение кистей рук, нельзя допустить, чтобы кончики пальцев были направлены вниз и возник перегиб в запястье. Когда вы опускаете руки вниз, нужно учитывать три правила:
1) применяемое усилие и образное представление должны быть следующими: доска, которая плывет по поверхности воды, частично погружена в воду;
2) одновременно со сгибанием колен опускаем обе руки вниз до уровня живота;
3) когда мы опускаем руки, ладони направлены вниз, раскрыты, пальцы разогнуты. Не допускайте положения, когда пальцы направлены вниз, как при выгнутом запястье.
3. При выполнении третьего движения «Начальной стойки» тело из естественной прямой стойки переходит в положение полуприседа. В комплексе тайцзицюань все движения, за исключением некоторых (первые два движения «Начальной стойки», конечное положение, прямая стойка в исходном положении, выпад), выполняются в положении полуприседа. В последующих движениях степень сгибания ног в коленях должна быть такой же, как в третьем движении «Начальной стойки». Другими словами, при выполнении всего комплекса тело удерживается на одной высоте, не допустимы резкие подъемы и опускания, способствующие колебанию туловища по вертикали.
Степень приседания называют уровнем комплекса, она зависит от физической подготовки практикующих гимнастику. Люди молодого возраста могут приседать пониже, пожилые люди со слабыми физическими данными должны приседать чуть меньше.
В дальнейшем, при регулярной и продолжительной практике тайцзицюань можно постепенно увеличивать степень приседания.
4. При выполнении движения «Приседание и нажатие руками» опускаем руки вслед за сгибанием ног в коленях, выполняя оба движения одновременно, с одинаковой скоростью начиная и заканчивая.
Практикуя сочетание таких простых движений, необходимо освоить главную особенность гимнастики тайцзицюань – скоординированность. Движения выполняются медленно и мягко, усилие – легкое и равномерное.
В начале изучения гимнастики допустимы незначительные паузы между отдельными движениями. Но с приобретением опыта необходимо обращать внимание на сохранение одинаковой скорости движений и не допускать ее резких изменений и изменений величины применяемой силы.
5. После изучения всего комплекса на его выполнение необходимо тратить от 4 до 6 минут.
Когда возникает потребность тщательно отработать или отточить движение, время выполнения может быть увеличено до 7–8 минут. Но независимо от того, быстро или медленно отрабатываются движения, скорость выполнения отдельных движений комплекса должна быть одинакова. Скорость отработки всех движений должна соответствовать скорости выполнения формы «Начальная стойка».
6. Особо обратите внимание на требования к положению различных частей тела, которые предусмотрены в гимнастике тайцзицюань. Удерживайте туловище строго вертикально, не наклоняя его вперед и не заваливая назад, недопустимо выпячивание ягодиц назад, втягивание живота.
Локти, колени, стопы, а также спина, ягодицы и пятки должны находиться на одной линии, составляющей перпендикуляр к поверхности. Только при этом условии возможно удерживание туловища в вертикальном положении. Следует учитывать, что ягодицы и бедра должны быть расслаблены и, вне зависимости от того, согнуты ноги в коленях или выпрямлены, недопустимы напряжение в пояснично-брюшной области и закрепощение тазобедренных суставов. При подъеме или опускании рук не следует разводить в стороны и поднимать локти, напрягать и поднимать плечи.
7. Каждая форма тайцзицюань состоит из переходных и конечных движений. В каждой форме мы акцентируем особое внимание на конечном положении.
В конечном положении «Начальной стойки» ноги согнуты под определенным углом, руки опущены до уровня живота, кисти раскрыты, пальцы разогнуты, подбородок подобран, взгляд направлен прямо перед собой, практикующий сосредоточен.
Непрерывность и ритмичность движений – главное, на что необходимо обращать внимание при выполнении гимнастики.
2. «ПОГЛАЖИВАНИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ СЛЕВА И СПРАВА»
Первое движение. Удерживание шара и возвращение ноги
1. Выполните незначительный поворот туловища вправо до юго-западного направления, центр тяжести распределите на правой ноге.
2. Одновременно слегка поднимите правую руку и верните в положение перед грудью. В этом положении, перед правой половиной груди, равномерно согните правую руку в локте, плечо при этом расслаблено, локоть слегка провисает, ладонь направлена вниз, пальцы немного согнуты. Постепенно разворачивая ладонь левой руки вверх, согните левую руку в локте и перемещайте по дуге вправо вниз до уровня живота. Пальцы левой руки, расположенной под правой, слегка согнуты. Ладони рук располагаются друг против друга так, как будто удерживают справа перед грудью шар.
3. Вслед за этим стопу левой ноги верните к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, при этом колено левой ноги должно быть направлено строго на юг.
4. Взгляд направлен на правую руку.
1. Выполните поворот туловища влево в юго-восточном направлении, развернув немного наружу колено левой ноги (направление на восток).
Вслед за этим выполните шаг левой ногой влево-вперед, свободно выпрямите ногу и поставьте на пятку. Правая нога в прежнем положении – согнута в колене и удерживает на себе всю тяжесть тела. Поперечное расстояние между пятками составляет 20 см.
2. Вслед за поворотом туловища и шагом левой ногой выполните движение руками по дуге, одной – влево-вверх, другой – вправо-вниз.
3. Взгляд направлен на левую руку.
1. Продолжайте выполнять поворот туловища влево до направления на восток. Вслед за поворотом туловища поставьте левую ногу полностью на всю стопу, носок при этом направлен строго на восток. Медленно согните колено левой ноги (нога в дугообразном положении), постепенно смещая центр тяжести вперед, на левую ногу. В этом положении передняя часть стопы и колено левой ноги должны находиться друг против друга на одной вертикальной прямой. Правую ногу свободно выпрямите, пятку прижмите назад к поверхности и отведите слегка наружу, носок направлен на юго-восток. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева, при этом туловище удерживайте прямо, а поясницу и бедра расслабьте.
2. Вслед за поворотом туловища продолжайте движение руками: одной – влево-вверх, другой – вправо-вниз. Взгляд сопровождает движение левой руки до того момента, пока рука не окажется перед туловищем на уровне глаз. В этом положении ладонь под углом направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.
Правую руку опускайте вправо вниз в положение возле правого бедра. В этом положении ладонь направлена вниз, кончики пальцев – вперед, запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Обе руки дугообразно согнуты в локтях.
Поворот туловища, дугообразный шаг и разведение рук должны быть скоординированы.
3. В самом конце движения взгляд направлен на левую руку.
Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
Первое движение. Приседание назад и приподнимание стопы
1. Согните правую ногу в колене, медленно переместите туловище назад, смещая центр тяжести на правую ногу. Приподнимите носок левой ноги и разверните слегка наружу, левая нога свободно выпрямлена.
2. Одновременно поворачивайте туловище немножко влево и вместе с поворотом начните дугообразное вращение рук, таким образом вы подготовите положение «Удерживание шара».
1. Продолжайте поворот туловища влево.
2. Одновременно продолжайте дугообразное движение рук: левой-сверху, правой-снизу, ладони двух рук, направленные друг к другу, слева перед грудью занимают положение «Удерживание шара».
3. Одновременно поставьте левую ногу на всю стопу и согните в колене. Центр тяжести медленно перенесите на левую ногу. Вслед за этим пятку правой ноги перенесите к внутренней стороне левой стопы и поставьте ногу на носок.
4. Взгляд направлен на левую руку.
Данное движение аналогично второму движению предыдущей формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева», меняются лишь стороны и несколько меньше величина поворота туловища.
Данное движение аналогично третьему движению предыдущей формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева», меняются лишь стороны.
Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади справа».
Первое движение. Приседание назад и приподнимание стопы
Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
Данное движение аналогично второму движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
Данное движение полностью аналогично второму движению формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
Данное движение полностью аналогично третьему движению формы «Поглаживание гривы дикой лошади слева». Таково конечное положение в форме «Поглаживание гривы дикой лошади слева».
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1. «ПОГЛАЖИВАЙ ИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ СЛЕВА»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ
1. Перед поворотом влево выполните незначительный поворот вправо. При этом старайтесь удерживать туловище равномерно на двух ногах, перемещая его больше в сторону правой ноги, что будет способствовать последующему выполнению поворота и шага влево.
2. Слегка поднимите правую руку, верните в положение перед грудью и равномерно согните ее. Важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, запястье слегка изогнуто, пальцы немного согнуты. В этом положении следите, чтобы запястье находилось ниже уровня плеч, локоть находился ниже запястья. Угол между плечом и предплечьем при сгибании в локтевом суставе составляет 120°, а расстояние от груди до запястья и предплечья – 20–30 см. В целом, правая рука должна иметь форму дуги.
3. Левую руку, расположенную в области живота, раскрываем наружу, поворачиваем ладонью вовнутрь и перемещаем по дуге вправо-вниз. Ладонь, вслед за разворотом предплечья наружу, переворачиваем вверх и, перемещая по дуге вправо и немного вверх, располагаем перед животом, напротив правой руки. Важно, чтобы плечевой и локтевой суставы не были напряжены, а расстояние от живота до левой руки составляло 20–30 см. В целом, левая рука должна иметь форму большой дуги.
Дугообразные движения левой руки, кроме перемещения кисти по дуге, предполагают еще и вращение предплечья.
Дугообразные движения, которые будут встречаться в дальнейшем тексте, выполняются аналогично вышеописываемому.
4. Поворот туловища и движение рук выполняются одновременно, в целом движение скоординировано вокруг поворота туловища.
5. Ладони двух рук располагайте так, как будто вы «удерживаете шар» справа перед грудью. Вы должны создать образное представление в виде шара, который как бы обхватывают ваши руки, для обозначения пространства между руками и грудью.
«Удерживание шара» должно быть таким, чтобы «шар» не касался туловища. Не допускайте напряженности запястьев, пальцев и локтевых суставов, а также приподнимания плеч и локтей.
6. Верните левую стопу к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок, при этом большая часть веса тела должна быть распределена на правой ноге, левая нога, стоящая на носке, является вспомогательной опорой.
При многократной практике выполнения данного движения, когда вы сможете выполнить дугообразный шаг сразу же после возвращения левой стопы к внутренней стороне правой, нет необходимости ставить ногу на носок.
В дальнейшем все похожие переходные движения должны выполняться в соответствии с этим принципом.
Когда мы пишем «нога ставится на носок», мы указываем на то, что на поверхность опускается передняя часть стопы.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ
1. ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА ВЛЕВО НА 120°
В первой подформе «Поглаживание гривы» лицо практикующего должно быть направлено на восток. Благодаря незначительному повороту туловища вправо, разверните лицо на юг с отклонением к западу. Поворот туловища выполняется влево на 120°. При выполнении этот поворот можно разделить на два периода: поворот из положения, когда лицо обращено на юго-запад, в юго-восточное направление, и продолжающийся поворот влево до момента, когда лицо обращено строго на восток. Нельзя допускать, чтобы в ходе последовательных тренировок между двумя периодами поворота были разрывы. Но, в целом, поворот по-прежнему должен делиться на периоды до и после перешагивания. Поэтому и необходимо перед выполнением шага сначала осуществить небольшой поворот влево, чтобы уже при выполнении шага можно было поставить ногу в правильном направлении. В соответствии с требованиями к типу шага, который выполняется в первой подформе «Поглаживания гривы», если в положении, когда лицо направлено на юго-запад, не будет сначала незначительного поворота туловища влево, а уже затем шага, то невозможно будет достигнуть положения, когда нога ставится при выполнении в то место, которое находится к северу от средней линии.
2. ВЫПОЛНEHИЕ ШАГА ЛЕВОЙ НОГОЙ ВЛЕВО-ВПЕРЕД
Первое: «влево-вперед» говорится тогда, когда туловище уже повернуто в юго-восточном направлении.
Второе: во время выполнения шага левой ногой сначала на поверхность ставится пятка.
Следует отметить требования, предъявляемые к шагу вперед в гимнастике тайцзицюань: вес тела удерживается ногой, согнутой в колене, другую ногу, выполняя перешагивание, вы ставите на пятку. Ошибкой является преждевременный перенос центра тяжести вперед и шаг всей ступней на поверхность. Для исправления этой ошибки практикующий, прибегнув к самоконтролю, может попробовать после выполнения шага левой ногой вернуть ее назад и снова подать вперед. Если при возврате ноги назад возникает покачивание туловища, это говорит о том, что центр тяжести преждевременно перенесен вперед.
Третье: величину дугообразного шага практикующий выбирает сам. Одной ногой, согнутой в колене, удерживая вес тела, а другой – приподнимая и свободно выпрямляя ее, выполняет шаг вперед. Выполняя шаг влево, правую ногу оставляем в первоначальном согнутом положении, не допуская ни выпрямления ноги, ни приседания. Когда мы выпрямляем ногу, уменьшается шаг и поднимается туловище. Когда мы приседаем, то опускаем туловище, что приводит к увеличению шага.
Четвертое: при выполнении дугообразного шага пятка левой ноги ставится на поверхность северной средней линии, поперечное расстояние между пятками двух ног равно 30 см.
Когда шаг еще не выполнен, расстояние между пятками составляет около 20 см.
Ошибкой является расположение ног на одной линии или когда при выполнении шага левая нога ставится южнее средней линии. Для исправления ошибки необходимо развернуть туловище в юго-восточном направлении, а колено – строго на восток. Это поможет развороту бедра и выполнению шага. При этом вам будет легче опустить ногу на поверхность.
Пятое: поперечное расстояние между ногами – это расстояние между линией, вдоль которой располагаем стопу впередистоящей ноги, и пяткой сзадистоящей ноги после дугообразного шага.
Поэтому следует обратить внимание на то, что когда вы опускаете пятку впередистоящей ноги на поверхность, носок направлен только вперед. Ошибкой является выворот носка наружу, что повлечет за собой изменение направления, в котором вы должны выполнять форму.
Обратите внимание, что пункты со второго по пятый представляют собой требования, касающиеся правильного выполнения дугообразного шага. Эта необходимость продиктована тем, что пятка ставится на поверхность уже в ходе данного движения, и если при этом не выполнять требования относительно правильного положения пятки, то в следующем движении, когда мы опускаем всю ступню на поверхность, исправлять ошибки будет невозможно.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ. ПРОДОЛЖЕНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВОРОТА ТУЛОВИЩА ВЛЕВО, ДО НАПРАВЛЕНИЯ НА ВОСТОК
1. Это вторая стадия непрерывного поворота туловища. Все движения должны выполняться одновременно с поворотом туловища влево и одновременно заканчиваться.
Вышеописанное – одна из особенностей гимнастики тайцзицюань. Смысл заключается в том, что поясница – это ось, вокруг которой скоординировано движение конечностей.
2. За поворотом туловища медленно сгибаем колено левой ноги в виде дуги и постепенно ставим ногу на всю стопу, смещая центр тяжести вперед – в сторону левой ноги.
2.1. Важно, чтобы перемещение поясничного пояса вперед было ведущим при дугообразном сгибании левой ноги и перемещениях центра тяжести. Ошибкой является выпрямление сначала правой ноги, а затем сгибания левого колена. Это повлечет за собой наклон туловища вперед, напряжение в бедрах и пояснице, колебание туловища по вертикали.
2.2. Постепенное опускание левой ноги на всю стопу выполняется с одновременным дугообразным сгибанием левой ноги в колене. Не рекомендуется, опустив на поверхность пятку, сразу же ставить ногу на всю стопу, необходимо обратить внимание, чтобы носок стопы был направлен вперед, а не вывернут наружу.
2.3. Когда дугообразный шаг выполнен, степень сгибания колена не зависит от величины шага. Колено и носок ноги располагаются на одной линии, которая является перпендикуляром к поверхности.
3. Прижмите пятку правой ноги к поверхности и слегка разверните наружу. Выражение «прижмите пятку» на практике означает, что вслед за поворотом туловища стопа, двигаясь вокруг своей передней части, как вокруг оси, напоминает собой каток, легко перемещающийся по поверхности, в результате чего пятка разворачивается наружу. Правую ногу из первоначального положения, когда носок направлен на юг, поворачивайте, прижимая к поверхности, на юго-восток. Угол между направлением носка стопы и средней линией должен составить 45°-60°. Ошибка, если стопы обеих ног параллельны или стопа правой ноги расположена по отношению к стопе левой ноги перпендикулярно. В вышеописанном положении держите туловище вертикально, а поясницу и бедра естественно расслабьте. Выполняйте движения ногами плавно и медленно, не делая резких усилий.
4. Свободно выпрямите правую ногу. При выполнение дугообразного шага в гимнастике тайцзицюань нельзя допускать полного выпрямления сзадистоящей ноги в коленном суставе. Если бедра и поясница не полностью расслаблены, колено и тазовые суставы напряжены, невозможна гибкость и плавность в переходах от одного движения к другому. Но и чрезмерное расслабление сзадистоящей ноги может привести к появлению большого изгиба в коленном суставе, что будет свидетельствовать об отсутствии всякого усилия. Кроме этого, во всем процессе естественного выпрямления правой ноги и отжатия пятки назад, правая стопа должна быть полностью прижата к поверхности. Недопустимо приподнимание стопы и отрыва пятки.
5. При выполнении дугообразного шага вес тела распределяется следующим образом: впередистоящая нога удерживает 2/3 веса, а сзадистоящая нога – 1/3. Согласно требованию к дугообразному типу шага, в соответствующей степени согнута впередистоящая нога, естественно выпрямлена сзадистоящая нога, центр тяжести проектируется в точку, удаленную от впередистоящей ноги на 1/3 расстояния между ногами.
6. Туловище удерживается строго вертикально, поясница и бедра расслаблены.
Держите туловище в строго вертикальном положении не только когда дугообразный шаг достиг конечного положения, но и при выполнении переходных движений. Недопустимо выпячивать ягодицы и наклонять туловище вперед.
Гарантией расслабленности поясницы и бедер при выполнении шага будут следующие условия: вертикальное положение туловища, соответствующая величина изгиба впередистоящей ноги, свободно выпрямленная сзадистоящая нога и такое положение туловища, при котором бедра и поясница удерживаются прямо, а ягодицы подобраны.
7. Одновременно с вышеизложенным движением две руки, продолжая расходиться, выполняют движение по дуге, одна – влево-вверх, другая – вправо-вниз. Ладонь левой руки под углом направлена вверх, место приложения усилий расположено с внешней стороны руки, рука словно «опирается» по направлению влево и несколько вверх. При этом левое плечо свободно опущено, локоть слегка согнут так, чтобы рука имела форму дуги. При разведении рук, по достижении верхней точки, левая рука находится в положении слева впереди, на уровне глаз, ладонь направлена под углом вверх, раскрыта, пальцы разогнуты. При выполнении перехода от промежуточного положения к конечному слегка согнутая кисть раскрывается и пальцы разгибаются.