Шейла Таормина. Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

   1) количество гребков, которое требуется, чтобы переплыть бассейн;
   2) частота, с которой вы совершаете гребки (темп).

Количество и частота гребков

   Допустим, чтобы проплыть бассейн, вам требуется 10 гребков (полных циклов движений руками). Допустим также, что на каждый гребок у вас уходит 1 секунда.
   Если вы умножите количество гребков на их частоту, то получите свой общий результат. Вот как это выглядит в виде уравнения:

Число гребков х Время на один гребок = Показанное время (в секундах).

   Помните: один гребок соответствует полному циклу движений рукой. Другими словами, гребок начинается с момента вхождения руки в воду и заканчивается моментом, когда та же рука снова входит в воду. Считать гребки можно и по-другому: на счет «раз» в воду входит правая рука, на счет «два» – левая и т. д. Оба метода одинаково приемлемы, но я лично предпочитаю подсчитывать полные циклы.

   Давайте подставим в уравнение цифры из нашего примера:

   С математической точки зрения это выглядит так (сокращаем «гребки» в уравнении):

   Всё, это и есть общая картина. Повысить скорость плавания вы можете одним из двух способов:
   1) сократить количество совершаемых гребков;
   2) увеличить скорость гребка.
   Вы только что узнали то, что я узнала в возрасте 25 лет. К тому моменту, как мне стала известна эта простая формула, я уже приняла участие в отборочных соревнованиях для участия в Олимпийских играх (1988 и 1992 г.). Мне открылся новый уровень понимания, и я искренне верю, что именно это знание помогло мне впервые отобраться в олимпийскую команду в 1996 г. У вас может возникнуть искушение тут же ухватиться за эту единственную идею и убежать с ней. Но хотя только эти два показателя и влияют на наше спортивное время, на сами эти показатели также влияет множество параметров. Так что двигаемся дальше. У нас есть некая общая картина, которую мы можем обрамлять техническими деталями. Запомните: когда вы читаете какую-то информацию о технике плавания или ваш тренер советует поменять какие-то движения, спрашивайте себя, повлияет ли это на количество гребков или на скорость, с которой вы их совершаете.

Применение формулы плавания на практике

   Давайте более внимательно рассмотрим нашу формулу и разберемся, как работают упомянутые нами показатели в реальной ситуации.
   Чтобы улучшить общий результат в плавании, их нужно уменьшить. Мы можем уменьшить либо один из показателей, либо другой, либо оба. Хитрость состоит в том, что иногда мы радуемся, сумев уменьшить один из них, забывая при этом проверить, как это сказалось на другом.
   Упомянутые два показателя связаны друг с другом. Иногда меры, принимаемые нами по уменьшению одного, приводят к тому, что другой увеличивается. Лучше всего это можно объяснить на двух примерах. (Внимание: цифры, которые я использую в этих примерах, приведены из соображений простоты изложения материала. В главе 7 мы рассмотрим реальные показатели числа и частоты гребков на примере лучших спортсменов.)

ПРИМЕР 1. УМЕНЬШЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ГРЕБКОВ

   В вашем городе организован мастер-класс выходного дня. Те, кто его проводит, в своих рекламных объявлениях предлагают раскрыть ваш потенциал как пловца. Во время мастер-класса участникам говорят, что чем меньше гребков – тем лучше. И все время уделяется уменьшению количества гребков на бассейн. Казалось бы, следуя нашей формуле, это хорошо. Однако пловцам не рассказывают о «второй составляющей» уравнения.
   Все выходные участники проводят в воде – тянутся, удлиняют, затягивают гребок. Движения их красивы и плавны. Спортсмены радуются, что сумели сократить число гребков с 10 до 8. Но вот незадача: тренер никогда не говорил с ними о скорости гребка. Никто ее не замерял. И теперь, вместо того чтобы тратить на гребок 1 секунду, пловцы стали затрачивать 1,5 секунды, потому что старались удлинить каждый гребок.
   К концу мастер-класса их формула выглядит так:

   Ой! Да они же теперь плывут медленнее! Они ушли с мастер-класса с мыслью, что теперь поплывут быстрее, а правда состоит в обратном. Причина, по которой они стали плыть медленнее, – в том, что им рассказали только об одной составляющей формулы плавания и заставили поверить, будто они смогут плыть быстрее, концентрируясь только на уменьшении числа гребков.
   Пловцы могут даже не сознавать этого какое-то время. Многие из них так никогда этого и не осознают и будут все время искать, в чем же они ошибаются. Надеюсь, что эта книга попадет в руки каждого, кто испытал подобное разочарование. И я хочу сказать этим людям: «Вы все делали правильно. Проблема в том, что никто не нарисовал вам полную картину». Им показали только часть формулы, и они решили, что этого достаточно, чтобы стать звездой плавания.
   Вывод: вы не можете улучшить формулу за счет одного удлинения гребка. Профессиональные пловцы, стремящиеся улучшить свои результаты, поступают совсем иначе.
   Однако удлинение гребка вполне может подойти некоторым конкретным группам пловцов – тем, кто занимается этим видом спорта просто ради физической нагрузки, или тем, кому нужно просто «выжить» во время плавательного этапа в соревнованиях по триатлону. Или, как сказал один мой друг, на случай если корабль пойдет ко дну. Другими словами, всем, кого не волнует показанное ими время и кто просто хочет наслаждаться своей способностью плыть (или борется за жизнь), отлично подойдет длинный гребок. Такой гребок не требует большого напряжения, он легок в исполнении и представляет собой здоровое и нетравматичное физическое упражнение.
   Однако если вы рассчитываете принимать участие в соревнованиях по плаванию, вам придется остаться со мной подольше, чтобы выяснить, как уменьшить количество выполняемых вами гребков без негативного эффекта для их скорости.

ПРИМЕР 2. СНИЖЕНИЕ СКОРОСТИ

   В этом примере давайте представим совершенно иную ситуацию. Вы пришли на соревнования любителей. На стартовых тумбочках готовятся к заплыву на 25 м вольным стилем очаровательные малыши в возрасте 8 лет и младше. Очки у них перекручены, купальные костюмы велики, но все они готовы прыгнуть в воду и выложиться полностью. У них такой большой запас энергии: они будто заводные игрушки. Именно так они и выглядят, когда плывут наперегонки по дорожке. Малыши вращают руками на безумной скорости. Чтобы переплыть бассейн, им требуется, чуть ли не миллион гребков. Это мило до невозможности!
   И вот как выглядит формула в этом случае:

   Все огромные вложенные усилия не окупаются. Время они показывают не лучшее. Несмотря на то что показатель времени, затрачиваемого на один гребок, уменьшился, количество гребков значительно возросло, потому что руки маленьких пловцов не удерживали воду. Ситуация, подобная той, которая возникает, когда колеса машины пробуксовывают на льду.
   Большинство читателей этой книги попадают в категорию из примера 1, но понимать, что происходит в примере 2, так же важно. Совершенно необходимо научиться удерживать воду. Если вы человек внимательный, намекну, что слова «совершенно необходимо» – это признак того, что мы постепенно подбираемся все ближе и ближе к обсуждению именно тех 20 % составляющих гребка, которые на 80 % помогут нам продвинуться на пути к оптимизации обеих составляющих нашей формулы плавания.

Выводы

   1. Есть только два способа плыть быстрее:
   – делать меньше гребков;
   – выполнять гребки с большей скоростью.
   2. Необходимо запомнить следующую формулу:

(Количество гребков) х (Скорость гребков) = Время на дистанции.

   3. Чтобы улучшить общее время, мы должны уменьшить один или оба сомножителя,
   4. Внимательно следите за обоими показателями (количество гребков и их скорость), когда что-то меняете в своих движениях, потому что иногда эти показатели взаимосвязаны. Понизив один, вы можете обнаружить, что одновременно повысили другой до уровня, при котором общее время меняется в худшую сторону.

Глава 3
Ключевой элемент
(доказано на практике)

   Теперь, когда вы понимаете, что такое формула плавания, и знаете, что важны и число гребков, и скорость, с которой вы их совершаете, можно перейти к элементу, который я считаю в плавании ключевым. Мы рассмотрим и доказательства, которые я представлю в подтверждение своей точки зрения. Но прежде чем с головой окунуться в изучение предмета, следует рассказать вам о воде и о том, как с ней взаимодействовать.
   Вода – удивительная среда, нечто среднее между воздухом и твердыми телами. Представьте себе, что пытаетесь схватить воздух. Вы не сможете удержать его. Вы не сможете подтянуть себя вперед, оттолкнуться от него. (Помните, как, будучи ребенком, пытались полететь со ступенек и у вас ничего не вышло?) Теперь представьте, что держитесь за твердый предмет, закрепленный на земле, например за столб дорожного знака. Вы можете подтянуть свое тело вперед. Ваша рука крепко держится за столб, тело движется в направлении, в котором вы его подтягиваете. Кисть при этом остается на месте, а тело движется.
   По существу, вода «более материальна», чем воздух (она имеет большую плотность), однако гораздо более подвижна, чем закрепленное на одном месте твердое тело. Особенно интересно то, что в зависимости от действий нашего тела водой можно управлять. Мы можем надавливать на воду, и тогда по ощущениям она будет казаться несколько плотнее, или, наоборот, можем скользить сквозь нее, словно тюлени.
   В плавании необходимо уметь взаимодействовать с водой, используя оба этих метода. Прежде всего запомните: плавание – это трехмерный вид спорта. К длине и ширине добавляется еще и глубина. Именно этот элемент – глубина – отличает плавание от других видов спорта. Одновременно в плавании происходят два красивых динамических процесса: один – у поверхности воды, другой – под водой, там, где мы выполняем подтягивание рукой.

«Уплотняем» воду

   Прежде всего давайте посмотрим, что происходит под водой во время подтягивания. В данном случае нам нужно воздействовать на воду таким образом, чтобы максимально уплотнить ее.
   Если вам доводилось слышать фразы «Какое у нее отличное чувство воды!» или «Ты только посмотри, какой у него зацеп!», то знайте: произносивший их хотел сказать, что пловец замечательно справляется с задачей по «уплотнению» воды. С края бассейна может показаться, будто пловец движется без усилий, но в действительности под поверхностью воды происходит большая работа. Пловец захватывает воду рукой и протаскивает свое тело над ней. В идеале именно его тело должно двигаться вперед, а не рука – назад (см. рис. 3.1).

   Рис. 3.1. Эллисон Шмитт, медалистка Олимпийских игр 2008 г., минимизирует сопротивление у поверхности, одновременно «уплотняя» воду под собой
 
   Пусть идеи, о которых писал Джонни Вайсмюллер (например о положении грудной клетки, плеч, неподвижных бедер), давно устарели. Однако в том, что касается «уплотнения» пловцом воды под собственным телом, Вайсмюллер намного опередил свое время. Олимпиец 1920-х оставил нам в своей книге прекрасное выражение: «Вода ускользает, но вы можете удержать ее, если знаете как».
   Еще одно выражение, которое он использовал для обозначения процесса взаимодействия с водой. Он описывал, как его рука «ищет упор». Сегодня мы используем термин «захват». Захват – фактически это самое первое мгновение, когда мы зацепляемся за воду или, по-другому, опираемся на нее. Происходит это после того, как рука проносится вперед: она входит в воду, «хватает» ее, «находит опору» и продолжает удерживаться за нее. И этот аспект плавания больше сродни искусству, нежели науке.
   Концепции «захвата» и «удерживания» за воду можно объяснять по-разному. Однажды тренер предложил мне представить, что подо мной кирпичная стена. Он сказал: «Ухватись за нее, закрепи руку и протащи свое тело над стеной». В моем случае этот образ сработал. Некоторые тренеры, однако, полагают, что это неверное представление процессов, происходящих под водой. Сесил Колвин, легендарный австралийский тренер по плаванию и автор ряда полезнейших книг о технике и обучении плаванию, так описал это в своей книге «Прорыв в плавании» (Breakthrough Swimming. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002):

   Для объяснения концепции силы, прилагаемой к массе воды, действий по созданию момента силы в различных источниках использовались такие понятия, как ощущение невозмущенных слоев воды, закрепление руки в определенной точке в воде, протаскивание тела над этой точкой… Такие описания, строго говоря, неуместны, поскольку движущая сила в данном случае возникает не в результате отталкивания от твердого объекта. Тренерам следует очень тщательно подбирать выражения, когда они инструктируют пловца.

   Трехмерный вид спорта, в котором присутствуют силы, действующие и на поверхности воды, и в глубине
 
   Колвин прав: слова нужно подбирать тщательно. Вода ведь и в самом деле не твердая. Но не забывайте, что разным людям помогают разные образы. Мне колоссально помогла визуализация стены подо мной. Далее мы продолжим обсуждение концепции «чувства» и «удержания» «ускользающей воды», в том числе и идей самого Колвина, а пока основной вывод: рукой, выполняющей подводную часть гребка, мы должны создать силу, прикладываемую к массе воды.

Минимизируем сопротивление

   В то время как «цепляться» за воду нужно под собой, на поверхности взаимодействие с ней происходит совершенно иным образом. Голова, корпус, бедра и ноги должны проскальзывать сквозь воду. Нам не нужно, чтобы вода перед нами ощущалась как нечто плотное. Мы должны продвигаться сквозь нее.
   Это именно та часть плавания, в которой нас учили помнить об общем положении тела, поворотах корпуса, положении головы, а также обо всех остальных технических нюансах, позволяющих снизить сопротивление. И хотя все это в плавании определенно важно, я намеренно не останавливаюсь на этих аспектах техники в своей книге. Есть множество источников, в которых они подробнейшим образом описаны и в которых им придается даже чересчур большое значение. Они представляют собой такие горячие темы для обсуждения, что на их фоне остаются неуслышанными любые упоминания о том, что действительно определяет сильного пловца, а именно о подводной части гребка.

Итак, ключевой элемент!

   Ну вот, секрет раскрыт! В спортивном плавании подтягивание значит намного больше, чем положение тела.
   Если вы мне не верите, поезжайте на пляж и посмотрите, как люди, позагорав, заходят в воду и ложатся на спину, впитывая солнечные лучи. Положение их тел самое что ни на есть правильное – на поверхности воды, совсем как у меня, когда я выступала на Олимпийских играх. Штука в том, что они со своим правильным положением тела никуда не приплывут. Помните: пловцу нужно двигаться вперед.
   Не поймите меня превратно. Ведущие пловцы до тонкостей вникают в вопрос положения своего тела в воде, пытаясь довести его до совершенства. Ученые, тренеры, производители плавательных костюмов изучают динамику потоков воды вдоль и вокруг тела пловца. И я не говорю, что этот фактор в плавании не важен. Я просто утверждаю, что ведущие пловцы мира – это те, кто отработал гораздо более важный, ключевой элемент – подтягивание. И отработка ими положения тела в воде имеет значение только потому, что они уже и так «рвут» соперников на дорожках благодаря своему потрясающему подтягиванию.

Сравним значимость подтягивания и положения тела

   Я чувствую, что некоторых из вас до сих пор гложут сомнения. Вы прямо как один мой хороший друг, один из ведущих триатлетов в своей возрастной группе. Он много лет является приверженцем теории «полного погружения», «скольжения, как рыба в воде». Однажды в разговоре он рассказал о мастер-классе, который посетил более десяти лет назад. К концу двухдневных занятий он так проникся мыслью, что «альфа» и «омега» плавания – это исключительно положение тела, что фактически поверил, будто сила подтягивания – некая константа. Другими словами, он поверил, что неважно, в каком положении находится рука: сила, с которой она работает, остается неизменной. А потому и вопрос подтягивания под водой даже не стоит обсуждать: в рамках того мастер-класса он вообще не поднимался. Мой друг полагал, что единственный путь к улучшению – минимизировать сопротивление воды, или, как он сам говорил, «пройти сквозь самое узкое игольное ушко».
   Он упомянул при этом, что отрабатывает положение тела уже больше десяти лет. Когда же я спросила, стал ли он плавать быстрее, он ответил: «Ну… нет». Реакцию друг прочел в моем взгляде: «Ты один из умнейших моих знакомых, как же ты не догадался, что что-то не в порядке?» Тот факт, что в течение более десяти лет он продолжал отрабатывать элемент, не улучшающий время, подсказал мне, что триатлетам (а также многим пловцам категории «мастерс» и любителям) необходимо помочь увидеть реальную картину.
   В книгах, имеющихся на сегодняшний день в продаже, все движения пловца описаны до мельчайших подробностей. Они полны полезнейшей информации, но ни в одной из них эта информация не систематизирована таким образом, чтобы читатель мог выделить эффективный минимум технических элементов. И естественно, читатели начинают отрабатывать те элементы техники, которые легче в исполнении. Однако эта работа не принесет пользы, если не заложена основа – мощное подтягивание.
   Я понимаю, что мое утверждение требует доказательств. И перехожу к ним. Почему ключевым фактором является именно подтягивание, а не положение тела, объясняется следующими причинами.

ПРИЧИНА № 1: ЭТО ОБЩАЯ ЧЕРТА ЛУЧШИХ ПЛОВЦОВ МИРА

   Подтягивание – то, что объединяет лучших пловцов. Изучая подводную видеосъемку и фотографии выдающихся пловцов последних пятидесяти лет, я заметила, что это критически важное движение руки под водой у них практически одинаковое.
   Мировые рекордсмены 1960-х, 1970-х и 1980-х годов применяли те же наиболее важные элементы подтягивания, что и самые быстрые пловцы современности. Само по себе это еще ничего не доказывает. Однако в сочетании с тем фактом, что все мои знакомые триатлеты и пловцы, которым с трудом удается улучшать свои результаты, демонстрируют великолепное положение тела в воде и ни одного из критических элементов подтягивания под водой, это наводит на размышления.
   Почему поголовно все серьезные спортсмены и триатлеты не показывают на стометровке вольным стилем результат 57,4, как Джонни Вайсмюллер? Потому что Вайсмюллер знал, как, по его собственному выражению, «находить упор» в воде, а многие из современных спортсменов об этом даже не задумываются. Все заняты «протискиванием сквозь игольное ушко», о котором говорил мой друг. Пришло время поучиться у Вайсмюллера, понять, как удерживать «ускользающее» и продвигаться при этом вперед.
   Если результат Вайсмюллера чем-то вас не устраивает, могу «поднять планку». Возьмем Марка Спитца. Он показал время 1:52 на дистанции 200 м вольным стилем (на длинной воде) на Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене. В то время он носил большущие усы и плавал в нейлоновых плавках, которые не имели ничего общего с плавательными костюмами космического века, в которых спортсмены выступают сегодня. Тогда «хитом» был вход в воду «щукой», который фактически останавливал пловца в воде, а про «давление на поплавок» и «скольжение под горку» никто и не слышал.
   В продолжение темы я могла бы рассказать и о том, как изменилось оборудование в самих бассейнах, о том, что плавание в очках не допускалось до 1972 г., и еще много о чем. Но надеюсь, что сумела донести свою точку зрения: вы можете придавать своему телу обтекаемое положение и минимизировать сопротивление сколько душе угодно, но если вы не умеете «держаться» за воду и как следует выполнять подтягивание, то Спитц, волоча по воде свои здоровенные усищи, обгонит вас на корпус, а Вайсмюллер и вовсе поставит в дурацкое положение, распевая свою песню Тарзана и устремляясь к победе при помощи такой техники, которая убила бы на месте и учеников, и тренеров «школы обтекаемого положения тела».

ПРИЧИНА № 2: ЗАКОН УБЫВАЮЩЕЙ ОТДАЧИ

   Это один из самых известных законов экономики (извините, господин Парето). Он гласит: непрерывное увеличение использования одного фактора производства при постоянной величине других факторов вначале приводит к росту отдачи, затем к его прекращению и наконец – к уменьшению отдачи от этого ресурса. Этот закон применим и к плаванию. После того как спортсмен принял горизонтальное положение в воде, дополнительные усилия по удержанию этого положения приводят к уменьшению роста отдачи (то есть снижению дополнительного ускорения), поскольку остальные параметры остаются неизменными (то есть подтягивание остается по-прежнему слабым).
   Именно это происходит у триатлетов и еще чаще у пловцов. Примерно 95 % пловцов и триатлетов, которых я знаю (в том числе спортсменов-профессионалов), приходят на тренировку и изо дня в день работают на закон убывающей отдачи.
   Как это возможно? Почему так много людей продолжают отрабатывать элементы гребка, которые не приносят им существенной отдачи, и при этом игнорируют ключевые элементы? Вот мои предположения.
   Лучшие пловцы и тренеры всегда искали способы повысить скорость. Соревнования выигрываются и проигрываются за счет сотых долей секунды, поэтому изучение плавания как предмета все эти годы включало в себя определение областей, в которых можно получить какое-то преимущество, пусть даже самое крошечное. «Хитом» 1990-х годов стало положение тела. Я это очень хорошо помню, я тогда тренировалась в плавательном клубе Clarenceville. По всей стране распространился слух, что человек по имени Билл Бумер обучает стэнфордских пловцов тому, как с помощью работы корпуса можно увеличить движущую силу, эффективность и скорость. Для меня все это звучало очень загадочно: люди обменивались фразами вроде «давить на поплавок», а я и понятия не имела, что они имеют в виду. Но думала, раз уж этим занялись в самом Стэнфорде – это и правда что-то серьезное. К счастью, я тогда занималась устранением других своих явных недостатков, стараясь, к примеру, не дать слабину, когда тренер требовал, чтобы я проплывала 6 х 100 м за 8:00.
   А вещи тогда происходили интересные. Идеи об использовании возможностей корпуса пловца настойчиво рекламировались в студенческих спортивных командах, плавательных клубах, что естественным образом порождало потребность в обучении, а значит, и предложение на рынке тренерских услуг. Спрос и предложение стали расти и в среде триатлетов, и в среде пловцов категории «мастерс». По стране стали возникать школы спортивного плавания для слушателей продвинутого уровня. И все они концентрировались на новом волнующем открытии – возможностях корпуса и на том, как применить их, чтобы повысить скорость и увеличить момент силы. Пловцы категории «мастерс», триатлеты толпами присоединялись к движению, полные уверенности, что им наконец-то выдали долгожданный «билет в чемпионы». Все остальные аспекты техники плавания при этом практически игнорировались. Так произошло и с самым важным из них – подтягиванием.
   Любая новая информация, естественно, вызывает прилив энтузиазма в массах. Однако на каком-то этапе должен появиться и лидер, который охладит весь этот пыл. Взвешенный анализ требует понимания, насколько новая информация соответствует нашей миссии в целом. Компании и другие организации формулируют свою миссию, свое видение будущих перспектив именно с той целью, чтобы все решения принимались в соответствующем ключе, чтобы иметь перед глазами постоянное напоминание о главных целях, иначе очень легко отклониться от основного курса и начать заниматься второстепенными вещами. Время, энергия, ресурсы у всех нас ограничены, поэтому большую часть усилий лучше тратить на те виды деятельности, которые влияют на конечный результат.
   Эта мысль окончательно проникла в мое сознание в 2001 г. в Пенсильвании во время экскурсии на завод по производству вареников. Восхищенно провожая глазами тысячи вареников, несущихся по конвейеру, я прокричала сквозь шум машин президенту компании, стоявшей рядом: «Как же много вареников! А вы еще что-нибудь делаете, кроме них?»
   И она прокричала мне в ответ: «Однажды попробовали выпускать равиоли… Но быстро поняли, что вареники у нас получаются лучше!»
   Владелица компании разгадала секрет успеха. Компания попробовала выпускать что-то новое, но увидела, что равиоли как направление бизнеса отнимают слишком много энергии и ресурсов, которые можно потратить на выпуск успешного продукта.

   Лидеры в голове пелотона принимают на себя основное сопротивление воздуха, в то время как остальные участники движутся в «аэродинамической тени»