Страница:
И тут я сделал то, чего не догадался сделать еще ни разу с момента нахождения "записки". Я перевернул ее вверх ногами. И сразу все стало на свои места. Я принимал сплошную линию за верхнюю вертикальную черту, на которую в индийской письменности как бы "нанизываются" буквы. А она изображала землю! Ту Землю-Матушку, которой я так истово кланялся! И должна была находиться внизу. Теперь все ясно: вот это человек, который стоит прямо. А вот он поднял руки над головой. Вот он коснулся руками пола. Многие рисунки все равно были мне не совсем понятны, но я был уверен, что Сидерский в них разберется.
Я переоделся, взял бумажку и вышел в прихожую. Жена и сын испуганно смотрели на меня из дверей гостиной.
- Дорогие мои, - сказал я торжественно, - я доставил вам много мучений в последние месяцы. Но это скоро кончится. Я справлюсь со своими проблемами. У меня уже все для этого есть. Пожалуйста, пока не спрашивайте меня ни о чем. Просто поверьте мне: все будет хорошо. Я должен еще раз съездить к Сидерскому.
На улице я поймал машину и через десять минут стоял под дверью Андрея. Он открыл мне дверь, явно не очень довольный поздним визитом. Вместо извинений я протянул ему листок. Как положено, сплошной линией вниз.
Он посмотрел на листок, потом на меня, потом опять на листок, хмыкнул и сказал:
- Заходи!
***
Пока Андрей показывал мне упражнения и комментировал их, я сидел на стуле в углу комнаты. Демонстрация не произвела на меня особого впечатления. Нормальные упражнения йоги. От усталости и пережитых за день волнений у меня начала болеть голова, и я обхватил ее руками.
- У тебя такое чувство, будто обручем сдавили голову? - спросил меня Андрей, закончив демонстрацию. И, не дав мне ответить, продолжал:
- Эта боль - нормальное явление у людей с недостатком психической энергии. Теперь внимательно смотри па меня, и ты увидишь, как от нее можно избавиться.
Он встал между мной и окном и начал показывать комплексы по второму кругу. Заинтригованный, я был теперь внимательнее и почти сразу же обратил внимание на слабое серебристо-стальное мерцание в форме обруча вокруг его головы, как раз в той области, где больше всего чувствовалась головная боль у меня. Поначалу я подумал, что это лунный свет из окна странно освещает его голову. Но, во-первых, небо было покрыто тучами (я на это обратил внимание, когда ехал к Андрею), а во-вторых, свечение оставалось одинаковым при любом положении его тела - и когда он нагибался к полу, и когда выпрямлялся.
Но самое интересное началось, когда Андрей снова перешел к той последовательности, которую "добыл" я. Пока он выполнял упражнения, серебристо-стальной обруч, опоясывающий его голову, начал подниматься! Это было фантастическое зрелище! Или галлюцинация от усталости? Мое сознание словно раздвоилось: пока одна часть отказывалась верить увиденному, другая уже начала искать рациональное объяснение.
Когда демонстрация завершилась и Сидерский замер, выпрямившись, обруч некоторое время еще повисел у него над головой, как кольцеобразный нимб на изображениях католических святых, а затем растаял...
***
Этот день, похоже, не собирался заканчиваться. Мы сидели у Андрея на кухне, куда прокрались на цыпочках, чтобы не разбудить его семейство, пили чай и беседовали почти шепотом.
- Я практик, - говорил Андрей (с хрустом потягиваясь как бы в подтверждение своих слов), - это ты у нас теоретик, вот ты и объясняй.
Я морщил лоб (как бы в подтверждение своего теоретического статуса) и по мере сил объяснял. Кто такие святые? Это просветленные люди с огромной психической энергией, которую они направляют не на порабощение своих собратьев, а на деятельную любовь, понимание, приятие. Психическая энергия, как хорошо известно, поднимается в человеке снизу вверх, "пробивая" по пути семь основных чакр. Седьмая, последняя, находится в голове. Пока эта чакра не раскрыта, энергетический обруч просто опоясывает голову - в точности как обруч на бочке, который не дает доскам рассыпаться. Вот! Прекрасная аналогия! Обруч - эта та сила, которая не дает психической энергии рассеяться. И когда под напором психической энергии он лопается, это катастрофа! Не случайно такое состояние в народе называется "крышу сорвало" или "клепок в голове не хватает". И я был очень близок к этому в последнее время.
- Что скажешь, Брат Практик? - спросил я, дойдя до этого места.
- Скажу, Брат Теоретик, что это состояние переживают на определенном этапе практически все, кто серьезно занимается йогой. И другими системами. Но я тебя внимательно слушаю. Продолжай.
- Так вот, - продолжал я. - Очевидно, нам надо не разорвать эту, откровенно говоря, весьма полезную штучку, отграничивающую наше индивидуальное Бытие от Небытия, а заставить ее мягко соскочить с головы. И тогда (я уже расхаживал по кухне, возбужденный новым прозрением) ничем не сдерживаемая психическая энергия конусом вырывается вверх из головы. Открывается прямой канал связи с Богом! И у человека уже не обруч на бочке черепа, а кольцеобразный нимб на пересечении конуса из верхней чакры с яйцевидным энергетическим коконом. И это уже не простой человек, а Просветленный. Illuminate, как говорит мистер Аутстрим.
- Польщен таким определением, - заметил Сидерский.
- А ты погоди зазнаваться! Я-то нимб у тебя видел, но всего минуты три, не больше. А где он сейчас?
- И где же?
- Растекся по всему кокону, инвертировался и снова превратился в обруч. Но главное - то, что ты, занимаясь психоэнергетической практикой, можешь этот обруч снимать хотя бы на время. И дальше все зависит, как я понимаю, только от количества и качества практики.
- Думаю, ты правильно понимаешь, - сказал Сидерский. - Я не теоретик, но совершенно с тобой согласен. Поэтому займись практикой этих двух комплексов прямо с завтрашнего дня, и давай посмотрим, что будет через месяц.
С тем мы и расстались.
А. Сидерский
Я не буду пытаться объяснять, что стоит за каждым из движений, объективно мне это не известно. Конечно, какие-то соображения у меня имеются, однако вытекают они исключительно из того, что можно было бы условно назвать моим собственным "видением", а это, как известно, явление весьма субъективное.
Итак, как мне объяснили, комплекс упражнений состоит из двух последовательностей, одна из которых выполняется утром, вторая - вечером. Их условно называют "кругами" - утренним и вечерним.
Общие принципы "обращения" с кругами таковы. В день достаточно выполнить их по одному разу. В то же время, если возникает ощущение, что одну из последовательностей или обе неплохо было бы повторить, вряд ли имеет смысл противиться "телесному знанию". Интуиция не всегда подводит и крайне редко обманывает. Тем не менее, наверное, не стоит выстраивать программу усердной практики "от ума" и задавать себе заведомо трудновыполнимые задания типа пятикратного или десятикратного выполнения каждой из последовательностей. Такой подход, вероятнее всего, ни к чему хорошему не приведет и может стать лишь источником проблем со здоровьем и разочарований в методе.
Утренняя последовательность - это техника "энергетической зарядки". Ее выполнение позволяет ввести в систему порцию свежей энергии, оптимальным образом распределить ее и тем самым подготовить себя к полноценному социальному функционированию в течение рабочего дня. Особенность воздействия именно этого типа зарядки на организм состоит в особом сочетании ее заряжающего и останавливающего воздействий. В результате корректного выполнения этой последовательности человек не только чувствует себя полным сил и готовым к любым испытаниям предстоящего дня, но и устраняет из своего сознания так называемый "мыслительный белый шум" суету неконтролируемых мыслей, мыслеформ, образов, эмоций и т. п. Мышление становится ясным, четким, точным и глубоким, внимание - полностью контролируемым. Мы получаем возможность осознанно управлять направлением и глубиной сосредоточения, а это, в свою очередь, дает нам возможность целенаправленно распоряжаться имеющимся у нас запасом свободной энергии, обеспечивая оптимальность ее функционального перераспределения.
Соответственно, вечерняя последовательность - техника релаксации и выравнивания психического состояния за счет выравнивания распределения энергии в системе. Выполнение этой последовательности позволит не только расслабить тело, снять результаты субстрессовых напряжений и собственно стрессов, накопившихся в системе за день, но и перенести центр фокусировки сосредоточения в более тонкие слои сознания. Это должно оказаться существенным моментом для того, чтобы ночной сон был не только полноценным отдыхом, но, при определенных условиях, мог бы быть использован в качестве фона для практики работы с глубинными уровнями сознания.
УТРЕННИЙ КРУГ
Утренняя последовательность состоит из сорока пяти положений тела, последовательно сменяющих одно другое в ровном потоке плавного движения. Ритм переходов из одного положения в другое регулируется дыханием плавным, ровным, как можно более медленным и спокойным.
В течение выполнения всей последовательности кончик языка имеет смысл держать слегка прижатым к верхней десне изнутри над зубами.
Все движения выполняются медленно, спокойно, свободно и плавно - без излишних усилий и неадекватного напряжения.
Полный круг утренней практики состоит из двух зеркально симметричных повторений последовательности. Первый начинается с отведения назад правой ноги, второй - левой.
1. Полный свободный выдох в положении стоя. Ступни ног вместе, носки и пятки соединены. Грудная клетка расправлена, спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. Вдох. (Рис. 1-01.)
2. С выдохом руки разворачиваются ладонями наружу. Попытка "почувствовать воздушное пространство" по обеим сторонам от себя. (Рис. 1-02.)
3. Со вдохом прямые руки через стороны поднимаются вверх. Ладони вытянутых рук соединяются над головой. Смысл этого движения в том, чтобы попытаться "зачерпнуть воздух" ладонями и почувствовать, как после соединения ладоней он "стекает" вниз, заполняя все тело мягким потоком "электрического тепла". (Рис. 1-03.) 4. С выдохом все тело вытягивается вверх. Поднимаясь на носки, мы словно стараемся "нырнуть в поток" струящегося в тело откуда-то сверху теплого "электрического воздуха". (Рис. 1-04.)
5. Возвращаем пятки на пол, размыкаем руки и, повернув их ладонями вперед, с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее "раскрыть" переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад - так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Мы словно подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему "потоку электрического воздуха", вытягивая ему навстречу все тело. (Рис. 1-05.)
6. С выдохом наклоняемся вперед и, согнув ноги в коленях, прижимаем ладони к земле. Смысл движения - в том, чтобы как бы зацепить руками нисходящий "поток электрического воздуха", дотянуть его до земли и "замкнуть" на нее. В наклоне со вдохом расслабляем все тело, стараясь позволить "воздуху земли" влиться в тело снизу. (Рис. 1-06.)
7. С выдохом плавным медленным ровным движением пытаемся как можно сильнее выпрямить ноги в коленях, по возможности не отрывая ладони от пола. Многим этот элемент поначалу будет казаться практически невыполнимым, однако со временем непременно выяснится, что осваивается он значительно легче и быстрее, чем можно было бы предположить. Восходящий "поток воздуха" в этом движении будет, вероятнее всего, ощущаться как струящийся вверх по рукам и ногам. Затем он соберется в грудной клетке и животе и изнутри тела как бы распластается по спине. (Рис. 1-07.) 8. Со вдохом стараемся прогнуться и отводим назад вверх правую ногу, пытаясь полностью ее выпрямить. Ладони по возможности остаются прижатыми к земле. Если не получается с прямой опорной ногой - сгибаем ее, но как можно меньше. "Восходящий воздух" по позвоночнику устремляется в вытянутую вверх ногу. (Рис. 1-08.)
9. С выдохом опускаем голову и стараемся прижать грудную клетку к передней поверхности опорной ноги. Естественно, пытаемся при этом не позволить опорной ноге слишком сильно согнуться в коленном суставе. Вытягиваемся туловищем вниз. Вытягиваем шею, словно стремимся дотянуться макушкой до земли. "Нисходящий воздух" устремляется по ноге и позвоночнику вниз в голову. (Рис. 1-09.)
Сочетание восьмого и девятого движений действует аналогично "вертушке" - первому из шести ритуальных действий "Ока возрождения". В традиции Йоги это воздействие образно описывают как "перемену праны и апаны местами". По отношению к органическому телу два основных "потока энергии" временно изменяют направления своего движения на противоположные. На определенном уровне организации человеческого существа это может привести к изменению направления потока "отсчета внутреннего времени", что оказывает на тело и сознание исключительно благоприятное функционально оптимизирующее, восстанавливающее и омолаживающее воздействие. Поэтому можно задерживаться в положениях 8 и 9 на некоторое время, фиксируя их в течение нескольких дыхательных циклов.
10. Со вдохом сгибаем в колене опорную ногу и вытягиваем все тело горизонтально. Этим движением обеспечивается ровное распределение "воздуха" в теле. (Рис. 1-10.)
11. С выдохом опускаем носок правой ноги на землю как можно дальше от ступни левой ноги. Стараемся поставить его так, чтобы ступни оказались на параллельных прямых, расстояние между которыми примерно равно ширине таза. Таз стараемся при этом не поворачивать, удерживая его в положении, при котором отрезок прямой, соединяющий центры тазобедренных суставов, был бы строго перпендикулярен бедрам и располагался бы горизонтально. Стараемся принять такую позу, при которой голень передней - левой - ноги располагается вертикально или даже слегка отклоняется назад. (Рис. 1-11a.) Полностью выпрямляем заднюю - правую - ногу, стремясь опустить промежность как можно ниже и "раскрывая" тазобедренные суставы настолько, насколько позволяет растяжка. (Рис. 1-11б.)
12. Со вдохом поднимаем туловище в вертикальное положение, разворачиваем руки ладонями вперед и немного прогибаемся назад, стараясь полностью "раскрыть" грудную клетку. (Рис. 1-12.)
Положения 11 и 12 формируют зону концентрации энергии в области промежности - месте локализации самого нижнего чакрального вихря, в йогических традициях именуемого Муладхарой.
13. Выпрямляем туловище и поворачиваем руки ладонями наружу - выдох. Стараемся "ощутить плотность воздуха" вокруг себя. (Рис. 1-13.)
14. Со вдохом прямые руки поднимаются вверх, ладони складываются вместе. Этим движением мы пытаемся как бы "зачерпнуть воздух" и направить его поток вниз - в тело. (Рис. 1-14.)
15. С выдохом отклоняем голову назад, устремляем взгляд вверх и вытягиваемся всем туловищем к небу. Одновременно с этим движением чуть-чуть приседаем, чтобы придать промежности дополнительное растягивание. Устремляющийся вниз "поток" "электрического воздуха" не замыкается на землю, а концентрируется в области Муладхарачакры. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене. (Рис. 1-15.)
16. Размыкаем ладони, поворачиваем их вперед и со вдохом "подставляем" лицо и грудь нисходящему "потоку" "электрического ветра". (Рис. 1-16.)
17. С выдохом кладем ладони на пол перед собой на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немного большем, отставляем назад левую ногу и ставим ее симметрично правой. Расстояние между ступнями примерно соответствует ширине таза. Стараемся добиться такого положения тела, при котором голова, туловище и полностью выпрямленные ноги образуют наклонную плоскость. По мере возможности избегаем прогибов позвоночника и складывание в тазобедренных суставах. (Рис. 1-17.)
18. Перекатываемся "через носки" вперед и опускаем таз, прогибаясь назад в упоре. Колени не касаются земли. Ступни опираются о землю подъемами. Расстояние между ступнями - ширина таза. Ноги прямые, грудная клетка "раскрыта", голова макушкой устремлена вверх, шея вытянута - вдох. Это положение как бы "фиксирует" "электрический воздух" в теле.
19. Не изменяя положения ладоней, перекатываемся "через носки" назад. Поднимаем таз и с выдохом стараемся придать телу положение, в котором задняя поверхность таза, спина, руки и голова находятся в одной наклонной плоскости, а полностью выпрямленные ноги - во второй. Плоскости пересекаются по линии, проходящей через седалищные выступы, - выдох. Задние поверхности ног пытаемся полностью выпрямить, пятки - насколько возможно приблизить к земле. Фиксируем это положение и делаем вдох. "Электрический воздух" концентрируется в области Муладхарачакры. Не нужно путаться, если в промежности возникает ощущение легкого жжения или вибрации - это нормально. (Рис. 1-19.)
20. С выдохом плавным медленным движением переставляем вперед правую ногу. Левая остается сзади. (Рис. 1-20а.) Положение тела - зеркально симметричное положению 11. (Рис. 1-20б.)
21. Со вдохом поднимаем торс, разворачиваем руки ладонями вперед и слегка прогибаемся, "раскрыв" грудь. (Рис. 1-21.)
22. Вытягиваемся макушкой вверх, поворачиваем ладони наружу - выдох. (Рис. 1-22.)
23. Через стороны поднимаем руки вверх и складываем ладони вместе вдох.(Рис.1-23.)
24. Вытягиваем шею, слегка откидываем голову назад, вытягиваемся вверх и немного приседаем - выдох. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене. (Рис. 1-24.)
25. Размыкаем ладони и подставляем руки, лицо и грудь нисходящему "потоку" "электрического ветра" - вдох. (Рис. 1-25.)
26. С выдохом кладем ладони на пол перед собой на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немного большем, возвращаясь в промежуточное положение, идентичное положению 20 (Рис. 1-26.)
27. Со вдохом поднимаем заднюю - левую - ногу, вытягиваясь горизонтально. (Рис. 1-27.)
28. С выдохом стараемся, насколько возможно, выпрямить опорную правую ногу, вытянуть вертикально вверх прямую левую и сложиться пополам, как это делалось в положении 9, но в зеркально симметричном варианте. (Рис. 1-28.)
29. Со вдохом прогибаемся, как в положении 8. (Рис. 1-29.)
Обратите внимание на то, что порядок дыхания в положениях 28 и 29 обратный по отношению к положениям 8 и 9. Вдохом стимулируется восходящий поток в теле, выдохом - нисходящий. Изменив порядок дыхания в положениях, обеспечивающих обращение потоков, мы как бы "выравниваем" акценты в работе с обоими потоками.
30. С выдохом ставим на землю левую ногу, выпрямляем задние поверхности обеих ног и округляем спину, стараясь как можно интенсивнее растянуть мышцы задней поверхности тела. (Рис. 1-30).
Внимание: не забывайте о том, что ступни стоят рядом, носки и пятки соединены - это имеет большое значение. Ошибки в положении ступней в этом и последующих положениях чреваты потерями энергии.
31. Со вдохом немного сгибаем ноги в коленях. С выдохом стараемся прижать туловище к бедрам. (Рис. 1-31.)
32. Выпрямляемся, вытягиваем руки вверх, поворачиваем их ладонями вперед и с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее "раскрыть" переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. "Воздух земли" поднимается вверх и там "встречается" с нисходящим потоком. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад - так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему "потоку" "электрического воздуха", вытягивая ему навстречу все тело. (Рис. 1-32.)
33. С выдохом все тело вытягивается вверх. Прямые руки соединяются ладонями над головой. Мы словно стараемся "нырнуть" в "поток" струящегося в тело откуда-то сверху теплого "электрического воздуха". (Рис. 1-33.)
34. Со вдохом опускаемся на пятки и сгибаем руки в локтях. Плечевые суставы опускаются как можно ниже, ладони не размыкаются. "Зацепив" "воздух" ладонями, "подтягиваем" его вниз. (Рис. 1-34.)
35. С выдохом поворачиваем вправо до предела голову, затем - торс, затем - таз. Ступни неподвижны. Фиксируем скручивание и делаем вдох. (Рис. 1-35.)
36. С выдохом возвращаем таз, торс и голову в среднее положение и делаем вдох. (Рис. 1-36.)
37. С выдохом поворачиваемся влево. Последовательность - та же самая: голова, торс, таз. Ступни неподвижны. Фиксируем положение и делаем вдох. (Рис. 1-37.)
38. С выдохом возвращаемся к середине, опускаем ладони на уровень сердца и плотно сжимаем их перед собой, расположив руки таким образом, чтобы предплечья оказались на одной прямой. Этим движением мы как бы "надеваем на себя" "подтянутый сверху" "поток". (Рис. 1-38.)
39. С силой сжимаем ладони и как можно сильнее поворачиваем их пальцами наружу-вниз. Это напряженное движение сопровождается медленным вдохом. Возможное ощущение - "электрический ветер" "жестко упаковывается" в сердце, горло, лоб и макушку. Для того, чтобы усилить это ощущение, можно очень плавным, почти незаметным движением чуть-чуть отвести голову назад. (Рис. 1-39.)
40. С выдохом прижимаем сложенные вместе ладони к середине груди на уровне сердца - оптимальная фиксация накопленной энергии. Делаем вдох. (Рис. 1-40.)
Далее следует завершающее распределение.
41. Начинаем медленный выдох и опускаем ладони до уровня пупка. (Рис. 1-41.)
42. Поворачиваем кисти пальцами вниз - продолжение выдоха. (Рис. 1-42.)
43. Поворачиваем кисти ладонями к паху и разводим на бедра, словно стараясь втереть в тело нечто, - выдох все еще продолжается. (Рис. 1-43.)
44. Продолжая движение, ладони сдвигаются на спину и оказываются напротив почек - продолжение выдоха. (Рис. 1-44.)
45. Скользнув по ягодицам, ладони сдвигаются на наружные поверхности бедер, руки свободно опускаются вниз и расслабляются. Выдох заканчивается, мы вернулись в исходное положение. (Рис. 1-45.)
Несколько циклов свободного расслабленного дыхания завершают половинный круг утренней последовательности.
Начав все сначала, выполняем весь полукруг в зеркально симметричном варианте.
Тот, кто чувствует чисто физическое утомление после завершения полного круга, может отдохнуть лежа на спине. Если усталости нет, лучше не расслабляться, а просто немного посидеть в любой удобной позе с прямым вертикальным позвоночником - на полу или на стуле.
ВЕЧЕРНИЙ КРУГ
Вечерняя последовательность состоит из тридцати положений тела. Принцип выполнения - тот же, что и в случае утренней последовательности. Ритм плавных переходов из одной позы в другую регулируется ровным свободным плавным и как можно более медленным и спокойным дыханием. Половинный круг повторяется дважды - начиная с правой и с левой ноги соответственно. Так же, как и в практике утреннего круга, вечерний круг рекомендуется выполнять с языковым замыканием - держа кончик языка слегка прижатым к верхней десне.
"Энергетическая работа" в вечерней последовательности носит значительно более тонкий, распределенный и, если можно так выразиться, интегрально-пространственный характер, чем в утренней, и вряд ли поддается сколько-нибудь адекватной интерпретации, даже образной. Поэтому мы оставим всякие попытки интерпретации действия конкретных поз и движений и ограничимся лишь описанием техники.
Ощущения, которые возникают при полноценной практике вечернего круга, можно условно охарактеризовать примерно так: энергия течет отовсюду во всех направлениях, накапливается везде, нигде конкретно не концентрируясь, она обладает всеми возможными качествами, оставаясь бескачественной, пронизывая все тело, она не имеет к нему никакого отношения, "транзитом" "проваливаясь" в те "времена-пространства", где присутствует лишь нечто "чисто психическое". Тем не менее, тело от этого не только не проигрывает, но даже совсем наоборот - становится все более и более послушным воле инструментом.
1. Начинаем в положении сидя на пятках. Позвоночник прямой, тело расслаблено. Вдох. (Рис. 2-01а,б.)
2. С выдохом наклоняемся и вытягиваем руки. Ладони на земле. (Рис. 2-02 )
3 Со вдохом соединяем кисти ладонями вместе и поднимаем предплечья вертикально вверх. (Рис. 2-03.)
4. С выдохом кладем ладони на землю и поднимаемся на четвереньки. (Рис. 2-04.)
5. Со вдохом прогибаемся, стараясь запрокинуть голову как можно дальше назад и как можно выше поднять седалищные выступы, прижимая живот к передним поверхностям (Рис. 2-05.)
6. С выдохом выгибаемся, растягивая спину и при прямых руках стараясь подтянуть лоб как можно ближе к пупку (Рис 2-06.)
7. Со вдохом прогибаемся еще раз. (Рис. 2-07.)
8. С выдохом еще раз выгибаемся. (Рис. 2-08.)
9. Со вдохом прогибаемся и отводим как можно дальше назад-вверх прямую правую ногу. Таз поворачивается, живот раскрывается вправо. (Рис. 2-09.)
10. С выдохом выгибаемся, подтягивая к себе правое колено. Правая нога полностью согнута, стараемся дотянуться ее коленом до правого уха, а ухом до колена. (Рис. 2-10.)
11. Со вдохом прогибаемся, отводя назад правую ногу и вытягивая как можно дальше вперед-вверх правую руку. (Рис. 211.)
12. С выдохом выгибаемся, вновь стараясь подтянуть правое колено к правому уху. (Рис. 2-12.)
13. Со вдохом прогибаемся, отводя назадвверх правую ногу и вытягивая вверх-вперед левую руку. (Рис. 2-13.)
14. С выдохом возвращаемся на четвереньки и выгибаемся, растягивая спину и заднюю поверхность шеи. (Рис. 2-14.)
70
Я переоделся, взял бумажку и вышел в прихожую. Жена и сын испуганно смотрели на меня из дверей гостиной.
- Дорогие мои, - сказал я торжественно, - я доставил вам много мучений в последние месяцы. Но это скоро кончится. Я справлюсь со своими проблемами. У меня уже все для этого есть. Пожалуйста, пока не спрашивайте меня ни о чем. Просто поверьте мне: все будет хорошо. Я должен еще раз съездить к Сидерскому.
На улице я поймал машину и через десять минут стоял под дверью Андрея. Он открыл мне дверь, явно не очень довольный поздним визитом. Вместо извинений я протянул ему листок. Как положено, сплошной линией вниз.
Он посмотрел на листок, потом на меня, потом опять на листок, хмыкнул и сказал:
- Заходи!
***
Пока Андрей показывал мне упражнения и комментировал их, я сидел на стуле в углу комнаты. Демонстрация не произвела на меня особого впечатления. Нормальные упражнения йоги. От усталости и пережитых за день волнений у меня начала болеть голова, и я обхватил ее руками.
- У тебя такое чувство, будто обручем сдавили голову? - спросил меня Андрей, закончив демонстрацию. И, не дав мне ответить, продолжал:
- Эта боль - нормальное явление у людей с недостатком психической энергии. Теперь внимательно смотри па меня, и ты увидишь, как от нее можно избавиться.
Он встал между мной и окном и начал показывать комплексы по второму кругу. Заинтригованный, я был теперь внимательнее и почти сразу же обратил внимание на слабое серебристо-стальное мерцание в форме обруча вокруг его головы, как раз в той области, где больше всего чувствовалась головная боль у меня. Поначалу я подумал, что это лунный свет из окна странно освещает его голову. Но, во-первых, небо было покрыто тучами (я на это обратил внимание, когда ехал к Андрею), а во-вторых, свечение оставалось одинаковым при любом положении его тела - и когда он нагибался к полу, и когда выпрямлялся.
Но самое интересное началось, когда Андрей снова перешел к той последовательности, которую "добыл" я. Пока он выполнял упражнения, серебристо-стальной обруч, опоясывающий его голову, начал подниматься! Это было фантастическое зрелище! Или галлюцинация от усталости? Мое сознание словно раздвоилось: пока одна часть отказывалась верить увиденному, другая уже начала искать рациональное объяснение.
Когда демонстрация завершилась и Сидерский замер, выпрямившись, обруч некоторое время еще повисел у него над головой, как кольцеобразный нимб на изображениях католических святых, а затем растаял...
***
Этот день, похоже, не собирался заканчиваться. Мы сидели у Андрея на кухне, куда прокрались на цыпочках, чтобы не разбудить его семейство, пили чай и беседовали почти шепотом.
- Я практик, - говорил Андрей (с хрустом потягиваясь как бы в подтверждение своих слов), - это ты у нас теоретик, вот ты и объясняй.
Я морщил лоб (как бы в подтверждение своего теоретического статуса) и по мере сил объяснял. Кто такие святые? Это просветленные люди с огромной психической энергией, которую они направляют не на порабощение своих собратьев, а на деятельную любовь, понимание, приятие. Психическая энергия, как хорошо известно, поднимается в человеке снизу вверх, "пробивая" по пути семь основных чакр. Седьмая, последняя, находится в голове. Пока эта чакра не раскрыта, энергетический обруч просто опоясывает голову - в точности как обруч на бочке, который не дает доскам рассыпаться. Вот! Прекрасная аналогия! Обруч - эта та сила, которая не дает психической энергии рассеяться. И когда под напором психической энергии он лопается, это катастрофа! Не случайно такое состояние в народе называется "крышу сорвало" или "клепок в голове не хватает". И я был очень близок к этому в последнее время.
- Что скажешь, Брат Практик? - спросил я, дойдя до этого места.
- Скажу, Брат Теоретик, что это состояние переживают на определенном этапе практически все, кто серьезно занимается йогой. И другими системами. Но я тебя внимательно слушаю. Продолжай.
- Так вот, - продолжал я. - Очевидно, нам надо не разорвать эту, откровенно говоря, весьма полезную штучку, отграничивающую наше индивидуальное Бытие от Небытия, а заставить ее мягко соскочить с головы. И тогда (я уже расхаживал по кухне, возбужденный новым прозрением) ничем не сдерживаемая психическая энергия конусом вырывается вверх из головы. Открывается прямой канал связи с Богом! И у человека уже не обруч на бочке черепа, а кольцеобразный нимб на пересечении конуса из верхней чакры с яйцевидным энергетическим коконом. И это уже не простой человек, а Просветленный. Illuminate, как говорит мистер Аутстрим.
- Польщен таким определением, - заметил Сидерский.
- А ты погоди зазнаваться! Я-то нимб у тебя видел, но всего минуты три, не больше. А где он сейчас?
- И где же?
- Растекся по всему кокону, инвертировался и снова превратился в обруч. Но главное - то, что ты, занимаясь психоэнергетической практикой, можешь этот обруч снимать хотя бы на время. И дальше все зависит, как я понимаю, только от количества и качества практики.
- Думаю, ты правильно понимаешь, - сказал Сидерский. - Я не теоретик, но совершенно с тобой согласен. Поэтому займись практикой этих двух комплексов прямо с завтрашнего дня, и давай посмотрим, что будет через месяц.
С тем мы и расстались.
А. Сидерский
Я не буду пытаться объяснять, что стоит за каждым из движений, объективно мне это не известно. Конечно, какие-то соображения у меня имеются, однако вытекают они исключительно из того, что можно было бы условно назвать моим собственным "видением", а это, как известно, явление весьма субъективное.
Итак, как мне объяснили, комплекс упражнений состоит из двух последовательностей, одна из которых выполняется утром, вторая - вечером. Их условно называют "кругами" - утренним и вечерним.
Общие принципы "обращения" с кругами таковы. В день достаточно выполнить их по одному разу. В то же время, если возникает ощущение, что одну из последовательностей или обе неплохо было бы повторить, вряд ли имеет смысл противиться "телесному знанию". Интуиция не всегда подводит и крайне редко обманывает. Тем не менее, наверное, не стоит выстраивать программу усердной практики "от ума" и задавать себе заведомо трудновыполнимые задания типа пятикратного или десятикратного выполнения каждой из последовательностей. Такой подход, вероятнее всего, ни к чему хорошему не приведет и может стать лишь источником проблем со здоровьем и разочарований в методе.
Утренняя последовательность - это техника "энергетической зарядки". Ее выполнение позволяет ввести в систему порцию свежей энергии, оптимальным образом распределить ее и тем самым подготовить себя к полноценному социальному функционированию в течение рабочего дня. Особенность воздействия именно этого типа зарядки на организм состоит в особом сочетании ее заряжающего и останавливающего воздействий. В результате корректного выполнения этой последовательности человек не только чувствует себя полным сил и готовым к любым испытаниям предстоящего дня, но и устраняет из своего сознания так называемый "мыслительный белый шум" суету неконтролируемых мыслей, мыслеформ, образов, эмоций и т. п. Мышление становится ясным, четким, точным и глубоким, внимание - полностью контролируемым. Мы получаем возможность осознанно управлять направлением и глубиной сосредоточения, а это, в свою очередь, дает нам возможность целенаправленно распоряжаться имеющимся у нас запасом свободной энергии, обеспечивая оптимальность ее функционального перераспределения.
Соответственно, вечерняя последовательность - техника релаксации и выравнивания психического состояния за счет выравнивания распределения энергии в системе. Выполнение этой последовательности позволит не только расслабить тело, снять результаты субстрессовых напряжений и собственно стрессов, накопившихся в системе за день, но и перенести центр фокусировки сосредоточения в более тонкие слои сознания. Это должно оказаться существенным моментом для того, чтобы ночной сон был не только полноценным отдыхом, но, при определенных условиях, мог бы быть использован в качестве фона для практики работы с глубинными уровнями сознания.
УТРЕННИЙ КРУГ
Утренняя последовательность состоит из сорока пяти положений тела, последовательно сменяющих одно другое в ровном потоке плавного движения. Ритм переходов из одного положения в другое регулируется дыханием плавным, ровным, как можно более медленным и спокойным.
В течение выполнения всей последовательности кончик языка имеет смысл держать слегка прижатым к верхней десне изнутри над зубами.
Все движения выполняются медленно, спокойно, свободно и плавно - без излишних усилий и неадекватного напряжения.
Полный круг утренней практики состоит из двух зеркально симметричных повторений последовательности. Первый начинается с отведения назад правой ноги, второй - левой.
1. Полный свободный выдох в положении стоя. Ступни ног вместе, носки и пятки соединены. Грудная клетка расправлена, спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. Вдох. (Рис. 1-01.)
2. С выдохом руки разворачиваются ладонями наружу. Попытка "почувствовать воздушное пространство" по обеим сторонам от себя. (Рис. 1-02.)
3. Со вдохом прямые руки через стороны поднимаются вверх. Ладони вытянутых рук соединяются над головой. Смысл этого движения в том, чтобы попытаться "зачерпнуть воздух" ладонями и почувствовать, как после соединения ладоней он "стекает" вниз, заполняя все тело мягким потоком "электрического тепла". (Рис. 1-03.) 4. С выдохом все тело вытягивается вверх. Поднимаясь на носки, мы словно стараемся "нырнуть в поток" струящегося в тело откуда-то сверху теплого "электрического воздуха". (Рис. 1-04.)
5. Возвращаем пятки на пол, размыкаем руки и, повернув их ладонями вперед, с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее "раскрыть" переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад - так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Мы словно подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему "потоку электрического воздуха", вытягивая ему навстречу все тело. (Рис. 1-05.)
6. С выдохом наклоняемся вперед и, согнув ноги в коленях, прижимаем ладони к земле. Смысл движения - в том, чтобы как бы зацепить руками нисходящий "поток электрического воздуха", дотянуть его до земли и "замкнуть" на нее. В наклоне со вдохом расслабляем все тело, стараясь позволить "воздуху земли" влиться в тело снизу. (Рис. 1-06.)
7. С выдохом плавным медленным ровным движением пытаемся как можно сильнее выпрямить ноги в коленях, по возможности не отрывая ладони от пола. Многим этот элемент поначалу будет казаться практически невыполнимым, однако со временем непременно выяснится, что осваивается он значительно легче и быстрее, чем можно было бы предположить. Восходящий "поток воздуха" в этом движении будет, вероятнее всего, ощущаться как струящийся вверх по рукам и ногам. Затем он соберется в грудной клетке и животе и изнутри тела как бы распластается по спине. (Рис. 1-07.) 8. Со вдохом стараемся прогнуться и отводим назад вверх правую ногу, пытаясь полностью ее выпрямить. Ладони по возможности остаются прижатыми к земле. Если не получается с прямой опорной ногой - сгибаем ее, но как можно меньше. "Восходящий воздух" по позвоночнику устремляется в вытянутую вверх ногу. (Рис. 1-08.)
9. С выдохом опускаем голову и стараемся прижать грудную клетку к передней поверхности опорной ноги. Естественно, пытаемся при этом не позволить опорной ноге слишком сильно согнуться в коленном суставе. Вытягиваемся туловищем вниз. Вытягиваем шею, словно стремимся дотянуться макушкой до земли. "Нисходящий воздух" устремляется по ноге и позвоночнику вниз в голову. (Рис. 1-09.)
Сочетание восьмого и девятого движений действует аналогично "вертушке" - первому из шести ритуальных действий "Ока возрождения". В традиции Йоги это воздействие образно описывают как "перемену праны и апаны местами". По отношению к органическому телу два основных "потока энергии" временно изменяют направления своего движения на противоположные. На определенном уровне организации человеческого существа это может привести к изменению направления потока "отсчета внутреннего времени", что оказывает на тело и сознание исключительно благоприятное функционально оптимизирующее, восстанавливающее и омолаживающее воздействие. Поэтому можно задерживаться в положениях 8 и 9 на некоторое время, фиксируя их в течение нескольких дыхательных циклов.
10. Со вдохом сгибаем в колене опорную ногу и вытягиваем все тело горизонтально. Этим движением обеспечивается ровное распределение "воздуха" в теле. (Рис. 1-10.)
11. С выдохом опускаем носок правой ноги на землю как можно дальше от ступни левой ноги. Стараемся поставить его так, чтобы ступни оказались на параллельных прямых, расстояние между которыми примерно равно ширине таза. Таз стараемся при этом не поворачивать, удерживая его в положении, при котором отрезок прямой, соединяющий центры тазобедренных суставов, был бы строго перпендикулярен бедрам и располагался бы горизонтально. Стараемся принять такую позу, при которой голень передней - левой - ноги располагается вертикально или даже слегка отклоняется назад. (Рис. 1-11a.) Полностью выпрямляем заднюю - правую - ногу, стремясь опустить промежность как можно ниже и "раскрывая" тазобедренные суставы настолько, насколько позволяет растяжка. (Рис. 1-11б.)
12. Со вдохом поднимаем туловище в вертикальное положение, разворачиваем руки ладонями вперед и немного прогибаемся назад, стараясь полностью "раскрыть" грудную клетку. (Рис. 1-12.)
Положения 11 и 12 формируют зону концентрации энергии в области промежности - месте локализации самого нижнего чакрального вихря, в йогических традициях именуемого Муладхарой.
13. Выпрямляем туловище и поворачиваем руки ладонями наружу - выдох. Стараемся "ощутить плотность воздуха" вокруг себя. (Рис. 1-13.)
14. Со вдохом прямые руки поднимаются вверх, ладони складываются вместе. Этим движением мы пытаемся как бы "зачерпнуть воздух" и направить его поток вниз - в тело. (Рис. 1-14.)
15. С выдохом отклоняем голову назад, устремляем взгляд вверх и вытягиваемся всем туловищем к небу. Одновременно с этим движением чуть-чуть приседаем, чтобы придать промежности дополнительное растягивание. Устремляющийся вниз "поток" "электрического воздуха" не замыкается на землю, а концентрируется в области Муладхарачакры. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене. (Рис. 1-15.)
16. Размыкаем ладони, поворачиваем их вперед и со вдохом "подставляем" лицо и грудь нисходящему "потоку" "электрического ветра". (Рис. 1-16.)
17. С выдохом кладем ладони на пол перед собой на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немного большем, отставляем назад левую ногу и ставим ее симметрично правой. Расстояние между ступнями примерно соответствует ширине таза. Стараемся добиться такого положения тела, при котором голова, туловище и полностью выпрямленные ноги образуют наклонную плоскость. По мере возможности избегаем прогибов позвоночника и складывание в тазобедренных суставах. (Рис. 1-17.)
18. Перекатываемся "через носки" вперед и опускаем таз, прогибаясь назад в упоре. Колени не касаются земли. Ступни опираются о землю подъемами. Расстояние между ступнями - ширина таза. Ноги прямые, грудная клетка "раскрыта", голова макушкой устремлена вверх, шея вытянута - вдох. Это положение как бы "фиксирует" "электрический воздух" в теле.
19. Не изменяя положения ладоней, перекатываемся "через носки" назад. Поднимаем таз и с выдохом стараемся придать телу положение, в котором задняя поверхность таза, спина, руки и голова находятся в одной наклонной плоскости, а полностью выпрямленные ноги - во второй. Плоскости пересекаются по линии, проходящей через седалищные выступы, - выдох. Задние поверхности ног пытаемся полностью выпрямить, пятки - насколько возможно приблизить к земле. Фиксируем это положение и делаем вдох. "Электрический воздух" концентрируется в области Муладхарачакры. Не нужно путаться, если в промежности возникает ощущение легкого жжения или вибрации - это нормально. (Рис. 1-19.)
20. С выдохом плавным медленным движением переставляем вперед правую ногу. Левая остается сзади. (Рис. 1-20а.) Положение тела - зеркально симметричное положению 11. (Рис. 1-20б.)
21. Со вдохом поднимаем торс, разворачиваем руки ладонями вперед и слегка прогибаемся, "раскрыв" грудь. (Рис. 1-21.)
22. Вытягиваемся макушкой вверх, поворачиваем ладони наружу - выдох. (Рис. 1-22.)
23. Через стороны поднимаем руки вверх и складываем ладони вместе вдох.(Рис.1-23.)
24. Вытягиваем шею, слегка откидываем голову назад, вытягиваемся вверх и немного приседаем - выдох. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене. (Рис. 1-24.)
25. Размыкаем ладони и подставляем руки, лицо и грудь нисходящему "потоку" "электрического ветра" - вдох. (Рис. 1-25.)
26. С выдохом кладем ладони на пол перед собой на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немного большем, возвращаясь в промежуточное положение, идентичное положению 20 (Рис. 1-26.)
27. Со вдохом поднимаем заднюю - левую - ногу, вытягиваясь горизонтально. (Рис. 1-27.)
28. С выдохом стараемся, насколько возможно, выпрямить опорную правую ногу, вытянуть вертикально вверх прямую левую и сложиться пополам, как это делалось в положении 9, но в зеркально симметричном варианте. (Рис. 1-28.)
29. Со вдохом прогибаемся, как в положении 8. (Рис. 1-29.)
Обратите внимание на то, что порядок дыхания в положениях 28 и 29 обратный по отношению к положениям 8 и 9. Вдохом стимулируется восходящий поток в теле, выдохом - нисходящий. Изменив порядок дыхания в положениях, обеспечивающих обращение потоков, мы как бы "выравниваем" акценты в работе с обоими потоками.
30. С выдохом ставим на землю левую ногу, выпрямляем задние поверхности обеих ног и округляем спину, стараясь как можно интенсивнее растянуть мышцы задней поверхности тела. (Рис. 1-30).
Внимание: не забывайте о том, что ступни стоят рядом, носки и пятки соединены - это имеет большое значение. Ошибки в положении ступней в этом и последующих положениях чреваты потерями энергии.
31. Со вдохом немного сгибаем ноги в коленях. С выдохом стараемся прижать туловище к бедрам. (Рис. 1-31.)
32. Выпрямляемся, вытягиваем руки вверх, поворачиваем их ладонями вперед и с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее "раскрыть" переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. "Воздух земли" поднимается вверх и там "встречается" с нисходящим потоком. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад - так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему "потоку" "электрического воздуха", вытягивая ему навстречу все тело. (Рис. 1-32.)
33. С выдохом все тело вытягивается вверх. Прямые руки соединяются ладонями над головой. Мы словно стараемся "нырнуть" в "поток" струящегося в тело откуда-то сверху теплого "электрического воздуха". (Рис. 1-33.)
34. Со вдохом опускаемся на пятки и сгибаем руки в локтях. Плечевые суставы опускаются как можно ниже, ладони не размыкаются. "Зацепив" "воздух" ладонями, "подтягиваем" его вниз. (Рис. 1-34.)
35. С выдохом поворачиваем вправо до предела голову, затем - торс, затем - таз. Ступни неподвижны. Фиксируем скручивание и делаем вдох. (Рис. 1-35.)
36. С выдохом возвращаем таз, торс и голову в среднее положение и делаем вдох. (Рис. 1-36.)
37. С выдохом поворачиваемся влево. Последовательность - та же самая: голова, торс, таз. Ступни неподвижны. Фиксируем положение и делаем вдох. (Рис. 1-37.)
38. С выдохом возвращаемся к середине, опускаем ладони на уровень сердца и плотно сжимаем их перед собой, расположив руки таким образом, чтобы предплечья оказались на одной прямой. Этим движением мы как бы "надеваем на себя" "подтянутый сверху" "поток". (Рис. 1-38.)
39. С силой сжимаем ладони и как можно сильнее поворачиваем их пальцами наружу-вниз. Это напряженное движение сопровождается медленным вдохом. Возможное ощущение - "электрический ветер" "жестко упаковывается" в сердце, горло, лоб и макушку. Для того, чтобы усилить это ощущение, можно очень плавным, почти незаметным движением чуть-чуть отвести голову назад. (Рис. 1-39.)
40. С выдохом прижимаем сложенные вместе ладони к середине груди на уровне сердца - оптимальная фиксация накопленной энергии. Делаем вдох. (Рис. 1-40.)
Далее следует завершающее распределение.
41. Начинаем медленный выдох и опускаем ладони до уровня пупка. (Рис. 1-41.)
42. Поворачиваем кисти пальцами вниз - продолжение выдоха. (Рис. 1-42.)
43. Поворачиваем кисти ладонями к паху и разводим на бедра, словно стараясь втереть в тело нечто, - выдох все еще продолжается. (Рис. 1-43.)
44. Продолжая движение, ладони сдвигаются на спину и оказываются напротив почек - продолжение выдоха. (Рис. 1-44.)
45. Скользнув по ягодицам, ладони сдвигаются на наружные поверхности бедер, руки свободно опускаются вниз и расслабляются. Выдох заканчивается, мы вернулись в исходное положение. (Рис. 1-45.)
Несколько циклов свободного расслабленного дыхания завершают половинный круг утренней последовательности.
Начав все сначала, выполняем весь полукруг в зеркально симметричном варианте.
Тот, кто чувствует чисто физическое утомление после завершения полного круга, может отдохнуть лежа на спине. Если усталости нет, лучше не расслабляться, а просто немного посидеть в любой удобной позе с прямым вертикальным позвоночником - на полу или на стуле.
ВЕЧЕРНИЙ КРУГ
Вечерняя последовательность состоит из тридцати положений тела. Принцип выполнения - тот же, что и в случае утренней последовательности. Ритм плавных переходов из одной позы в другую регулируется ровным свободным плавным и как можно более медленным и спокойным дыханием. Половинный круг повторяется дважды - начиная с правой и с левой ноги соответственно. Так же, как и в практике утреннего круга, вечерний круг рекомендуется выполнять с языковым замыканием - держа кончик языка слегка прижатым к верхней десне.
"Энергетическая работа" в вечерней последовательности носит значительно более тонкий, распределенный и, если можно так выразиться, интегрально-пространственный характер, чем в утренней, и вряд ли поддается сколько-нибудь адекватной интерпретации, даже образной. Поэтому мы оставим всякие попытки интерпретации действия конкретных поз и движений и ограничимся лишь описанием техники.
Ощущения, которые возникают при полноценной практике вечернего круга, можно условно охарактеризовать примерно так: энергия течет отовсюду во всех направлениях, накапливается везде, нигде конкретно не концентрируясь, она обладает всеми возможными качествами, оставаясь бескачественной, пронизывая все тело, она не имеет к нему никакого отношения, "транзитом" "проваливаясь" в те "времена-пространства", где присутствует лишь нечто "чисто психическое". Тем не менее, тело от этого не только не проигрывает, но даже совсем наоборот - становится все более и более послушным воле инструментом.
1. Начинаем в положении сидя на пятках. Позвоночник прямой, тело расслаблено. Вдох. (Рис. 2-01а,б.)
2. С выдохом наклоняемся и вытягиваем руки. Ладони на земле. (Рис. 2-02 )
3 Со вдохом соединяем кисти ладонями вместе и поднимаем предплечья вертикально вверх. (Рис. 2-03.)
4. С выдохом кладем ладони на землю и поднимаемся на четвереньки. (Рис. 2-04.)
5. Со вдохом прогибаемся, стараясь запрокинуть голову как можно дальше назад и как можно выше поднять седалищные выступы, прижимая живот к передним поверхностям (Рис. 2-05.)
6. С выдохом выгибаемся, растягивая спину и при прямых руках стараясь подтянуть лоб как можно ближе к пупку (Рис 2-06.)
7. Со вдохом прогибаемся еще раз. (Рис. 2-07.)
8. С выдохом еще раз выгибаемся. (Рис. 2-08.)
9. Со вдохом прогибаемся и отводим как можно дальше назад-вверх прямую правую ногу. Таз поворачивается, живот раскрывается вправо. (Рис. 2-09.)
10. С выдохом выгибаемся, подтягивая к себе правое колено. Правая нога полностью согнута, стараемся дотянуться ее коленом до правого уха, а ухом до колена. (Рис. 2-10.)
11. Со вдохом прогибаемся, отводя назад правую ногу и вытягивая как можно дальше вперед-вверх правую руку. (Рис. 211.)
12. С выдохом выгибаемся, вновь стараясь подтянуть правое колено к правому уху. (Рис. 2-12.)
13. Со вдохом прогибаемся, отводя назадвверх правую ногу и вытягивая вверх-вперед левую руку. (Рис. 2-13.)
14. С выдохом возвращаемся на четвереньки и выгибаемся, растягивая спину и заднюю поверхность шеи. (Рис. 2-14.)
70