Страница:
Исходное положение: аналогично предыдущему упражнению. Выпрямите одну ногу перед собой, разворачивая ее в тазобедренном суставе и вытягивая стопу. Вторая нога плотно прижата к полу.
Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. На вдохе поднимите вверх прямую и развернутую ногу. Выдохните и направьте стопу на себя.
Медленно опускайте ногу до самого пола и опять поднимайте вверх.
Выполните 10 раз подъем и опускание ноги. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение 10 раз.
В дальнейшем, чтобы увеличить нагрузку опускайте ногу на четыре счета, а поднимайте на два.
Упражнение 12
Упражнение 13
Упражнение 14
Упражнение 15
Упражнение 16
День 3
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. На вдохе поднимите вверх прямую и развернутую ногу. Выдохните и направьте стопу на себя.
Медленно опускайте ногу до самого пола и опять поднимайте вверх.
Выполните 10 раз подъем и опускание ноги. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение 10 раз.
В дальнейшем, чтобы увеличить нагрузку опускайте ногу на четыре счета, а поднимайте на два.
Упражнение 12
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ног и тазобедренные суставы.
Вам также понадобятся утяжелители для ног весом от 1 до 2 кг.
Исходное положение: аналогично двум предыдущим.
Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем, выпрямляя ногу, поднимите ее вверх и удерживайте на весу. Сохраняя естественное дыхание и неподвижность таза, натяните носок на себя и выполните всей ногой медленные небольшие круги воздухе, сначала вправо, затем влево. Верните ногу в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Общее количество выполнения – 10 раз.
Вам также понадобятся утяжелители для ног весом от 1 до 2 кг.
Исходное положение: аналогично двум предыдущим.
Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем, выпрямляя ногу, поднимите ее вверх и удерживайте на весу. Сохраняя естественное дыхание и неподвижность таза, натяните носок на себя и выполните всей ногой медленные небольшие круги воздухе, сначала вправо, затем влево. Верните ногу в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Общее количество выполнения – 10 раз.
Упражнение 13
Следующие четыре упражнения являются заминкой, которая просто необходима в конце каждой тренировки.
Она помогает телу остыть и расслабиться.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен между стопами. Колени расслаблены, а значит слегка согнуты, таз нейтрален, копчик направлен вниз.
Вдохните, потяните спину, максимально расслабьте шею и голову. На выдохе, опустите вниз подбородок, позволяя голове медленно склониться вниз под собственной тяжестью; руки свободно свисают вниз. На вдохе медленно наклоните туловище вниз, позволив голове и рукам повиснуть еще более свободно.
Выдохните и опустите копчик вниз, подавая лобковую кость вперед. Посмотрите на второй рисунок: туловище полностью округлено и расслаблено.
Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
Она помогает телу остыть и расслабиться.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен между стопами. Колени расслаблены, а значит слегка согнуты, таз нейтрален, копчик направлен вниз.
Вдохните, потяните спину, максимально расслабьте шею и голову. На выдохе, опустите вниз подбородок, позволяя голове медленно склониться вниз под собственной тяжестью; руки свободно свисают вниз. На вдохе медленно наклоните туловище вниз, позволив голове и рукам повиснуть еще более свободно.
Выдохните и опустите копчик вниз, подавая лобковую кость вперед. Посмотрите на второй рисунок: туловище полностью округлено и расслаблено.
Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 14
Исходное положение: стоя спиной к стене (расстояние около 40 см), согните колени и обопритесь о поверхность, стопы расположить параллельно друг другу. Выполните движение, аналогичное вышеописанному упражнению.
Данное упражнение идеально подходит тем, кто испытывает боли в спине или другие проблемы в позвоночнике.
Данное упражнение идеально подходит тем, кто испытывает боли в спине или другие проблемы в позвоночнике.
Упражнение 15
Исходное положение: лежа на боку, голова на плоской подушке, ноги согнуты под прямым углом, спина прямая, но не напряжена – сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки выпрямлены перед собой на уровне плеч, ладони направлены друг к другу.
Из исходного положения сделайте вдох, на выдохе медленно поднимите верхнюю руку и плавно отведите назад (как показано на рисунке). Важно, чтобы взгляд был направлен на руку, и соответственно голова двигалась одновременно с рукой. Ваша задача коснуться пальцами пола. Не форсируйте события, если у вас не получиться с первого раза.
Старайтесь держать таз неподвижным, а колени соединенными. На выдохе медленно верните руку по широкой дуге в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз, повернитесь на другой бок и выполните заданное количество раз в другую сторону.
Из исходного положения сделайте вдох, на выдохе медленно поднимите верхнюю руку и плавно отведите назад (как показано на рисунке). Важно, чтобы взгляд был направлен на руку, и соответственно голова двигалась одновременно с рукой. Ваша задача коснуться пальцами пола. Не форсируйте события, если у вас не получиться с первого раза.
Старайтесь держать таз неподвижным, а колени соединенными. На выдохе медленно верните руку по широкой дуге в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз, повернитесь на другой бок и выполните заданное количество раз в другую сторону.
Упражнение 16
Примите позицию релаксации, описанную в самом начале разминки.
Из этого положения начните расслабление всего тела с кончиков пальцев.
Расслабьте щиколотки, икры, колени, бедра, кисти рук, локти, плечи, грудь шею.
Расслабьте челюсть, губы сомкнуты, глаза закрыты, мышцы лица расслаблены. Дышите свободно. Расслабившись, не менее важно правильно выйти из релаксации, так как ни в коем случае нельзя резко вскакивать из положения лежа в положение стоя. Плавно поверните голову набок, пошевелите пальцами рук, затем ног. Медленно перекатившись на бок, полежите несколько минут и, помогая себе руками, вставайте.
Из этого положения начните расслабление всего тела с кончиков пальцев.
Расслабьте щиколотки, икры, колени, бедра, кисти рук, локти, плечи, грудь шею.
Расслабьте челюсть, губы сомкнуты, глаза закрыты, мышцы лица расслаблены. Дышите свободно. Расслабившись, не менее важно правильно выйти из релаксации, так как ни в коем случае нельзя резко вскакивать из положения лежа в положение стоя. Плавно поверните голову набок, пошевелите пальцами рук, затем ног. Медленно перекатившись на бок, полежите несколько минут и, помогая себе руками, вставайте.
День 3
Сначала выполните разминку.
Упражнение 1
Упражнение прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на большом полотенце, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны и расположены на ширине бедер.
Возьмитесь руками за углы полотенца над головой. Вдохните, выдохните и слегка опустите подбородок к груди. Подтяните мышцы живота к позвоночнику, а мышцы тазового дна – вверх, втягивая весь низ живота. Из этого положения выполните медленное скручивание корпуса вверх (таз зафиксирован в нейтральном положении и неподвижен, живот подтянут). На вдохе медленно, подчеркиваю, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение: на начальном этапе 5 раз, по мере увеличения силы 8–10 раз. Очень важно не расслаблять мышцы на протяжении всего выполнения скручиваний; таз плотно прижимайте к полу; не напрягайте мышцы шеи – они не должны участвовать в упражнении; держите подбородок слегка опущенным.
Исходное положение: лежа на большом полотенце, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны и расположены на ширине бедер.
Возьмитесь руками за углы полотенца над головой. Вдохните, выдохните и слегка опустите подбородок к груди. Подтяните мышцы живота к позвоночнику, а мышцы тазового дна – вверх, втягивая весь низ живота. Из этого положения выполните медленное скручивание корпуса вверх (таз зафиксирован в нейтральном положении и неподвижен, живот подтянут). На вдохе медленно, подчеркиваю, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение: на начальном этапе 5 раз, по мере увеличения силы 8–10 раз. Очень важно не расслаблять мышцы на протяжении всего выполнения скручиваний; таз плотно прижимайте к полу; не напрягайте мышцы шеи – они не должны участвовать в упражнении; держите подбородок слегка опущенным.
Упражнение 2
Упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на большом полотенце, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны и расположены на ширине бедер.
Возьмитесь руками за углы полотенца. Вдохните, на выдохе поднимите мышцы тазового дна и живота, затем выполните медленные скручивания, поднимая корпус так, чтобы левое плечо тянулось к правому колену. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы живот был подтянут на протяжении всего упражнения, шея расслаблена, таз сохранял зафиксированное положение. Общее количество повторений – по 5 раз в каждую сторону. По мере развития силы и выносливости увеличьте количество повторов до 10 в каждую сторону.
Выполняя скручивания в первом и втором упражнениях, старайтесь не напрягать мышцы бедер, прорабатывайте пресс только за счет мышц живота. Ни в коем случае не двигайте тазом – он зафиксированно прижат к полу. Верхняя часть туловища поднимается одним движением – не двигайте плечами. Постоянно сохраняйте в напряжении мышцы пресса.
Исходное положение: лежа на большом полотенце, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны и расположены на ширине бедер.
Возьмитесь руками за углы полотенца. Вдохните, на выдохе поднимите мышцы тазового дна и живота, затем выполните медленные скручивания, поднимая корпус так, чтобы левое плечо тянулось к правому колену. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы живот был подтянут на протяжении всего упражнения, шея расслаблена, таз сохранял зафиксированное положение. Общее количество повторений – по 5 раз в каждую сторону. По мере развития силы и выносливости увеличьте количество повторов до 10 в каждую сторону.
Выполняя скручивания в первом и втором упражнениях, старайтесь не напрягать мышцы бедер, прорабатывайте пресс только за счет мышц живота. Ни в коем случае не двигайте тазом – он зафиксированно прижат к полу. Верхняя часть туловища поднимается одним движением – не двигайте плечами. Постоянно сохраняйте в напряжении мышцы пресса.
Упражнение 3
Упражнение прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: поза релаксации.
Прежде чем выполнить упражнение, сделайте несколько дыхательных циклов: глубокий и широкий вдох на три счета, затем выдох – на три счета. Во время дыхательных циклов подтягивайте вверх мышцы тазового дна, а мышцы живота к позвоночнику, сохраняя эту фиксацию на протяжении (их может быть до 10) всех вдохов-выдохов.
После данной подготовки переходите к выполнению упражнения на пресс.
Техника выполнения для новичков
Из исходного положения подтяните мышцы пресса и тазового дна. Затем медленно поочередно поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди.
Удерживая положение, как показано на рисунке, вытяните руки вперед параллельно полу, ладони направлены вниз. Глубоко вдыхая выполните пять покачиваний руками вперед-назад, выдыхая, снова покачивайте руками пять раз. Доведите общее число покачиваний до ста – 20 подходов по пять повторов, затем медленно поочередно опустите ноги на пол.
Техника выполнения для среднего уровня
Примите позу релаксации, подтяните мышцы живота и тазового дна, поочередно поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди (как показано на рисунке). Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом верхнюю часть корпуса (сохраняйте шею расслабленной, плотно прижимайте таз к поверхности, не двигая его в стороны). Затем выполните сто покачиваний руками вперед-назад. Сочетайте движение с дыханием: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний. После завершения медленно опустите сначала голову на пол, затем поочередно – обе ноги. Чтобы расслабить мышцы шеи, слегка опустите подбородок к груди.
Техника выполнения для продвинутого уровня
Примите положение лежа, как показано на рисунке (колени подтянуты к груди, руки выпрямлены вперед и параллельно полу). Глубоко вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите подбородок к груди и приподнимите над полом верхнюю часть корпуса. Одновременно выпрямите ноги и оттяните передние части стоп на себя; почувствуйте натяжение мышц задних поверхностей бедра.
Из этого положения выполните пять покачиваний руками вперед-назад на вдохе и пять – на выдохе. Доведите до ста общее количество повторений. После выполнения согните ноги в коленях и опустите на пол одновременно с верхней частью корпуса. Сохраняйте в напряжении мышцы живота от начала до окончания упражнения. Выполняйте проработку пресса только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены. Вытягивайте вперед кончики пальцев. Ни в коем случае не поднимайте плечи и лопатки вверх.
Исходное положение: поза релаксации.
Прежде чем выполнить упражнение, сделайте несколько дыхательных циклов: глубокий и широкий вдох на три счета, затем выдох – на три счета. Во время дыхательных циклов подтягивайте вверх мышцы тазового дна, а мышцы живота к позвоночнику, сохраняя эту фиксацию на протяжении (их может быть до 10) всех вдохов-выдохов.
После данной подготовки переходите к выполнению упражнения на пресс.
Техника выполнения для новичков
Из исходного положения подтяните мышцы пресса и тазового дна. Затем медленно поочередно поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди.
Удерживая положение, как показано на рисунке, вытяните руки вперед параллельно полу, ладони направлены вниз. Глубоко вдыхая выполните пять покачиваний руками вперед-назад, выдыхая, снова покачивайте руками пять раз. Доведите общее число покачиваний до ста – 20 подходов по пять повторов, затем медленно поочередно опустите ноги на пол.
Техника выполнения для среднего уровня
Примите позу релаксации, подтяните мышцы живота и тазового дна, поочередно поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди (как показано на рисунке). Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом верхнюю часть корпуса (сохраняйте шею расслабленной, плотно прижимайте таз к поверхности, не двигая его в стороны). Затем выполните сто покачиваний руками вперед-назад. Сочетайте движение с дыханием: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний. После завершения медленно опустите сначала голову на пол, затем поочередно – обе ноги. Чтобы расслабить мышцы шеи, слегка опустите подбородок к груди.
Техника выполнения для продвинутого уровня
Примите положение лежа, как показано на рисунке (колени подтянуты к груди, руки выпрямлены вперед и параллельно полу). Глубоко вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите подбородок к груди и приподнимите над полом верхнюю часть корпуса. Одновременно выпрямите ноги и оттяните передние части стоп на себя; почувствуйте натяжение мышц задних поверхностей бедра.
Из этого положения выполните пять покачиваний руками вперед-назад на вдохе и пять – на выдохе. Доведите до ста общее количество повторений. После выполнения согните ноги в коленях и опустите на пол одновременно с верхней частью корпуса. Сохраняйте в напряжении мышцы живота от начала до окончания упражнения. Выполняйте проработку пресса только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены. Вытягивайте вперед кончики пальцев. Ни в коем случае не поднимайте плечи и лопатки вверх.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента