Страница:
Это упражнение объединяет в себе «Насос» и «Обними плечи». Слегка наклонитесь вперед так, чтобы руки не свисали ниже коленей. Одновременно сделайте шумный вдох. Примите исходное положение на выдохе. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи руками, как в предыдущем упражнении, и делая шумный вдох. Очень сильно прогибаться в пояснице не нужно. Снова на выдохе примите исходное положение.
Упражнение «Перекаты правой ногой»
Упражнение «Перекаты левой ногой»
Упражнение «Передний шаг»
Упражнение «Задний шаг»
Лечебное дыхание К. П. Бутейко
В чем эффективность методики?
Принцип действия методики
Показания
Противопоказания
Практические рекомендации
Техника дыхания по Бутейко
План занятий
Комплекс упражнений
Подготовка
Упражнение «Концентрация»
Упражнение «Солнечная поза»
Упражнение «Прогибы»
Упражнение «Волевое дыхание»
Упражнение «Змея»
Внимание!
Наклоны вперед и назад на первых этапах должны быть очень осторожными, особенно при заболеваниях спины или поясницы. Лишь по мере развития гибкости можно увеличить амплитуду движений.
Упражнение «Перекаты правой ногой»
Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, правая нога выставлена впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.
Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. В это время немного согните левую ногу и приподнимите пятку. Одновременно слегка присядьте на правую и сделайте шумный вдох (рис. 10). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади левую ногу и приподнимите правую на носочек. Слегка присядьте на левую ногу. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. В общей сложности в течение упражнения необходимо сделать 48 вдохов-выдохов.
Не забывайте о том, что сгибание опорной ноги и шумный вдох через нос должны делаться одновременно. В момент приседания весь вес тела находится на опорной ноге, вторая нога стоит на полу носком и служит только для поддержания равновесия. Только после того, как опорная нога будет полностью выпрямлена, можно переносить вес тела на другую ногу – делать перекат.
Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. В это время немного согните левую ногу и приподнимите пятку. Одновременно слегка присядьте на правую и сделайте шумный вдох (рис. 10). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади левую ногу и приподнимите правую на носочек. Слегка присядьте на левую ногу. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. В общей сложности в течение упражнения необходимо сделать 48 вдохов-выдохов.
Не забывайте о том, что сгибание опорной ноги и шумный вдох через нос должны делаться одновременно. В момент приседания весь вес тела находится на опорной ноге, вторая нога стоит на полу носком и служит только для поддержания равновесия. Только после того, как опорная нога будет полностью выпрямлена, можно переносить вес тела на другую ногу – делать перекат.
Упражнение «Перекаты левой ногой»
Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, левая нога выставлена впереди, правая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.
Перенесите вес тела на стоящую впереди левую ногу. В это время немного согните правую и сделайте шумный вдох (рис. 11). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади правую ногу и приподнимите левую на носочек. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. Проделайте упражнение на 48 вдохов-выдохов.
Перенесите вес тела на стоящую впереди левую ногу. В это время немного согните правую и сделайте шумный вдох (рис. 11). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади правую ногу и приподнимите левую на носочек. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. Проделайте упражнение на 48 вдохов-выдохов.
Внимание!
«Перекаты» можно проделывать только стоя.
Упражнение «Передний шаг»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд прямо перед собой.
Поднимите согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу до уровня живота. В это время слегка присядьте на левой ноге, приподняв руки перед собой, и сделайте вдох. На выдохе примите исходное положение. Теперь поднимите согнутую левую ногу. В это время слегка присядьте на правой и сделайте вдох. На выдохе выпрямите обе ноги. Спина при этом должна оставаться прямой (рис. 12). Этот танцующий передний шаг напоминает движения «рок-н-ролла».
Повторяйте упражнение на 32 вдоха-выдоха.
При тромбофлебите и любых травмах ног не выполняйте это упражнение стоя – только сидя или лежа, и только после консультации с врачом. Ноги поднимайте очень осторожно, но не забывайте о резком шумном вдохе через нос. Не делайте подряд больше 8 вдохов-движений и увеличьте паузы для отдыха до 10 секунд.
Поднимите согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу до уровня живота. В это время слегка присядьте на левой ноге, приподняв руки перед собой, и сделайте вдох. На выдохе примите исходное положение. Теперь поднимите согнутую левую ногу. В это время слегка присядьте на правой и сделайте вдох. На выдохе выпрямите обе ноги. Спина при этом должна оставаться прямой (рис. 12). Этот танцующий передний шаг напоминает движения «рок-н-ролла».
Повторяйте упражнение на 32 вдоха-выдоха.
Внимание!Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как врожденные пороки сердца, ишемическая болезнь, или же перенесли инфаркт, то не поднимайте колено до уровня живота. Так же спокойно следует выполнять это упражнение при беременности (с третьего триместра) и мочекаменной болезни.
При выполнении этого упражнения вы можете сидеть, стоять или лежать.
При тромбофлебите и любых травмах ног не выполняйте это упражнение стоя – только сидя или лежа, и только после консультации с врачом. Ноги поднимайте очень осторожно, но не забывайте о резком шумном вдохе через нос. Не делайте подряд больше 8 вдохов-движений и увеличьте паузы для отдыха до 10 секунд.
Упражнение «Задний шаг»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд прямо перед собой.
Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и отведите ее назад. В этот момент присядьте на левой ноге, приподняв перед собой руки, и сделайте вдох (рис 13). Примите исходное положение – свободный выдох. Теперь на вдохе согните левую ногу, отведите ее назад и присядьте на правой. Выдохните, выпрямляя ноги.
В первый день выполняйте упражнение за 12 подходов по 8 вдохов-движений.
На следующий день – 6 подходов по 16 вдохов.
На третий день, если упражнение не вызывает у вас затруднений, доведите количество вдохов-движений до 32 в трех сериях.
Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и отведите ее назад. В этот момент присядьте на левой ноге, приподняв перед собой руки, и сделайте вдох (рис 13). Примите исходное положение – свободный выдох. Теперь на вдохе согните левую ногу, отведите ее назад и присядьте на правой. Выдохните, выпрямляя ноги.
В первый день выполняйте упражнение за 12 подходов по 8 вдохов-движений.
На следующий день – 6 подходов по 16 вдохов.
На третий день, если упражнение не вызывает у вас затруднений, доведите количество вдохов-движений до 32 в трех сериях.
Внимание!
Упражнение выполняется только стоя. С осторожностью выполнять людям, страдающим астмой, ишемической болезнью, врожденными пороками сердца или другими тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Лечебное дыхание К. П. Бутейко
Система лечебного дыхания, или так называемой волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД) была разработана Константином Павловичем Бутейко – врачом, российским ученым, много лет руководившим лабораторией функциональной диагностики в Институте экспериментальной биологии и медицины СО АМН СССР в г. Новосибирске.
В силу своей профессии, Бутейко не раз приходилось видеть, как умирали люди. Он заметил, что перед смертью человек начинал глубоко дышать. Бутейко предположил, что такое интенсивное дыхание приближает смерть, а следовательно, может быть причиной целого ряда заболеваний.
Тогда Бутейко решил поставить эксперимент с собственным дыханием: менял ритм, глубину, интенсивность. Через некоторое время он заметил, что мучившие его приступы гипертонии стали реже, более того, они легко снимаются дыхательными упражнениями, без помощи лекарственных препаратов. Так и родился метод волевой ликвидации глубокого дыхания.
В силу своей профессии, Бутейко не раз приходилось видеть, как умирали люди. Он заметил, что перед смертью человек начинал глубоко дышать. Бутейко предположил, что такое интенсивное дыхание приближает смерть, а следовательно, может быть причиной целого ряда заболеваний.
Тогда Бутейко решил поставить эксперимент с собственным дыханием: менял ритм, глубину, интенсивность. Через некоторое время он заметил, что мучившие его приступы гипертонии стали реже, более того, они легко снимаются дыхательными упражнениями, без помощи лекарственных препаратов. Так и родился метод волевой ликвидации глубокого дыхания.
В чем эффективность методики?
В последнее время метод ликвидации волевого дыхания получил признание официальной медициной: многие врачи рекомендуют дышать своим больным «по Бутейко». Метод распространяется не только у нас в стране, но и за рубежом. Например, в Лондоне существует клиника, где одно из отделений работает с больными бронхиальной астмой, используя методику ВЛГД. Согласно статистическим данным, число вылечившихся от бронхиальной астмы, стенокардии и гипертонии при помощи метода Бутейко составляет 96–98 % из числа всех применявших этот метод, а ведь принято считать эти болезни неизлечимыми.
Кроме того, практика волевой ликвидации дыхания помогает справиться с целым спектром хронических недугов – сахарным диабетом, аллергией, псориазом, гастритом, экземей, бронхитом, пневмонией. И все это без дорогостоящих лекарств и других способов воздействия!
Эффективное действие методики Бутейко связано с тем, что она позволяет восстановить установленный природой баланс углекислого газа и кислорода в организме 1 : 3. При глубоком дыхании этот баланс нарушается. Избыточное поступление кислорода в действительности приводит к кислородному голоданию. Это связано с тем, что происходит усиленный вывод углекислого газа. В результате сжимаются сосуды, а значит, сокращается поступление кислорода.
Кроме того, избыточная вентиляция легких при глубоком дыхании приводит к нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, появлению аллергии. Она становится причиной болезней не только дыхательной системы, но и сердца, желудочно-кишечного тракта и многих других.
Первая реакция организма на глубокое дыхание заключается в возбуждении нервной системы. Недостаток углекислого газа вызывает бессонницу, раздражительность и даже судороги эпилептического характера. В результате уменьшения количества углекислого газа нарушается кислотнощелочной баланс, следствием чего становится избыток щелочи в организме. Защелачивание организма, в свою очередь, влияет на активность усвоения ферментов и витаминов. Как следствие, нарушается обмен веществ, страдает и иммунная защита. Ее ослабление чревато возможностью получить такие заболевания, как туберкулез, ревматизм, очаговые инфекции, гайморит, хронический тонзиллит, аллергические реакции, зуд, экзема, хронический насморк, астма. Кроме того, изменяется электролитный состав крови, что способствует костным разрастаниям и появлению опухолей. В крови резко увеличивается количество холестерина и пр.
Итак, чем менее глубоким является дыхание, тем организм здоровее.
Почему же мы, наоборот, стараемся дышать поглубже? Во-первых, с детства нас учат глубоко дышать во время физических и психологических нагрузок. Во-вторых, существуют факторы, непроизвольно вызывающие глубокое дыхание:
• переедание, особенно злоупотребление белковой и жирной пищей;
• большинство лекарств, особенно антибиотики, эфедрин, адреналин, кардиамин;
• гиподинамия (низкая физическая активность);
• постельный режим, особенно сон на спине и правом боку;
• перегревание;
• запахи химического происхождения: линолеума, резины, бытовых красок и пр.;
• нервнопсихическое напряжение;
• азартные игры;
• курение;
• алкоголь.
Однако с привычкой к глубокому дыханию можно бороться: сознательно задерживать дыхание, дышать чаще или реже, глубже или поверхностнее. Необходима тренировка, и тогда силой воли можно изменить глубину дыхания. Именно этому нас и учит метод ВЛГД.
Кроме того, практика волевой ликвидации дыхания помогает справиться с целым спектром хронических недугов – сахарным диабетом, аллергией, псориазом, гастритом, экземей, бронхитом, пневмонией. И все это без дорогостоящих лекарств и других способов воздействия!
Эффективное действие методики Бутейко связано с тем, что она позволяет восстановить установленный природой баланс углекислого газа и кислорода в организме 1 : 3. При глубоком дыхании этот баланс нарушается. Избыточное поступление кислорода в действительности приводит к кислородному голоданию. Это связано с тем, что происходит усиленный вывод углекислого газа. В результате сжимаются сосуды, а значит, сокращается поступление кислорода.
Кроме того, избыточная вентиляция легких при глубоком дыхании приводит к нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, появлению аллергии. Она становится причиной болезней не только дыхательной системы, но и сердца, желудочно-кишечного тракта и многих других.
Первая реакция организма на глубокое дыхание заключается в возбуждении нервной системы. Недостаток углекислого газа вызывает бессонницу, раздражительность и даже судороги эпилептического характера. В результате уменьшения количества углекислого газа нарушается кислотнощелочной баланс, следствием чего становится избыток щелочи в организме. Защелачивание организма, в свою очередь, влияет на активность усвоения ферментов и витаминов. Как следствие, нарушается обмен веществ, страдает и иммунная защита. Ее ослабление чревато возможностью получить такие заболевания, как туберкулез, ревматизм, очаговые инфекции, гайморит, хронический тонзиллит, аллергические реакции, зуд, экзема, хронический насморк, астма. Кроме того, изменяется электролитный состав крови, что способствует костным разрастаниям и появлению опухолей. В крови резко увеличивается количество холестерина и пр.
Итак, чем менее глубоким является дыхание, тем организм здоровее.
Почему же мы, наоборот, стараемся дышать поглубже? Во-первых, с детства нас учат глубоко дышать во время физических и психологических нагрузок. Во-вторых, существуют факторы, непроизвольно вызывающие глубокое дыхание:
• переедание, особенно злоупотребление белковой и жирной пищей;
• большинство лекарств, особенно антибиотики, эфедрин, адреналин, кардиамин;
• гиподинамия (низкая физическая активность);
• постельный режим, особенно сон на спине и правом боку;
• перегревание;
• запахи химического происхождения: линолеума, резины, бытовых красок и пр.;
• нервнопсихическое напряжение;
• азартные игры;
• курение;
• алкоголь.
Однако с привычкой к глубокому дыханию можно бороться: сознательно задерживать дыхание, дышать чаще или реже, глубже или поверхностнее. Необходима тренировка, и тогда силой воли можно изменить глубину дыхания. Именно этому нас и учит метод ВЛГД.
Принцип действия методики
В основе методики Бутейко лежат дыхательные упражнения, направленные на носовое дыхание, уменьшение глубины дыхания и релаксацию. В результате привычное глубокое дыхание постепенно сводится до нормы. Это позволяет избавиться от дефицита углекислого газа и кислорода, устранить спазмы сосудов, наладить обмен веществ и иммунитет, что способствует естественному выздоровлению организма.
Кроме того, поверхностное дыхание препятствует распространению микробов при простудных заболеваниях. Ведь первоначально инфекция находится в носоглотке. И только при глубоком дыхании она продвигается на остальные органы дыхания – гортань, трахею, бронхи, легкие.
Аналогичным образом поверхностное дыхание действует при нахождении в душных или загрязненных помещениях. Оно препятствует оседанию грязного воздуха в бронхах или легких.
Даже для рожениц поверхностное дыхание оказывается максимально полезным, так как снимает спазмы при схватках и облегчает процесс появления малыша на свет.
Кроме того, поверхностное дыхание препятствует распространению микробов при простудных заболеваниях. Ведь первоначально инфекция находится в носоглотке. И только при глубоком дыхании она продвигается на остальные органы дыхания – гортань, трахею, бронхи, легкие.
Аналогичным образом поверхностное дыхание действует при нахождении в душных или загрязненных помещениях. Оно препятствует оседанию грязного воздуха в бронхах или легких.
Даже для рожениц поверхностное дыхание оказывается максимально полезным, так как снимает спазмы при схватках и облегчает процесс появления малыша на свет.
Показания
Дыхательный комплекс Бутейко имеет конкретную направленность действия.
Он позволяет избавиться:
• от бронхиальной астмы;
• от гипертонии;
• от стенокардии.
Конечно, в борьбе с нарушениями органического характера (атеросклерозом, камнях в почках, остеохондрозом и др.) метод Бутейко менее эффективен. Тем не менее, даже у таких больных дыхательная гимнастика позволяет значительно улучшить самочувствие. Поэтому метод Бутейко является отличным профилактическим средством для предупреждения широкого спектра заболеваний.
Он позволяет избавиться:
• от бронхиальной астмы;
• от гипертонии;
• от стенокардии.
Конечно, в борьбе с нарушениями органического характера (атеросклерозом, камнях в почках, остеохондрозом и др.) метод Бутейко менее эффективен. Тем не менее, даже у таких больных дыхательная гимнастика позволяет значительно улучшить самочувствие. Поэтому метод Бутейко является отличным профилактическим средством для предупреждения широкого спектра заболеваний.
Противопоказания
Дыхательная методика Бутейко противопоказана людям во время острых инфекционных заболеваний, а также людям, имеющим риск кровотечений, психоэмоциональные расстройства.
Одновременно с выполнением комплекса не рекомендуется принимать другие лекарства (если, конечно, в этом нет острой необходимости). Большое значение имеет постепенный отказ от используемых медикаментов.
Одновременно с выполнением комплекса не рекомендуется принимать другие лекарства (если, конечно, в этом нет острой необходимости). Большое значение имеет постепенный отказ от используемых медикаментов.
Практические рекомендации
Комплекс следует выполнять на пустой желудок. Но прежде чем приступить к дыхательной гимнастике Бутейко, необходимо предварительно подготовиться. В течение 10–15 минут. ежедневно на протяжении недели дышите мелко и поверхностно. Уменьшайте глубину дыхания постепенно. У вас должно появиться ощущение нехватки воздуха. При правильном проведении упражнения сначала становится тепло, затем жарко, а через 5–7 минут лоб покрывается испариной. Пытайтесь преодолеть желание вздохнуть глубоко с помощью расслабления диафрагмы.
Существуют 3 основных уровня интенсивности тренировки:
1. Легкая, когда возникает незначительное ощущение нехватки воздуха.
2. Средняя – промежуточный этап тренировки. К нему можно приступать через несколько недель занятий.
3. Сильная – во время нее возникает ощущение недостатка воздуха такое же, как в конце максимальной паузы. На этом уровне дыхательные упражнения можно проводить с физическими нагрузками.
После занятий может быть совершенно непредвиденная реакция организма. Чаще всего начинаются выделения из носа, слюнотечение, жидкий стул, частое мочеиспускание, жажда, пот, налет на языке, озноб, температура, головные боли, слабость во всем теле. Если есть неполадки с почками, могут появиться рези. Случаются депрессии, нервные расстройства. У людей с кожными заболеваниями может появиться зуд, сыпь. При продолжительных занятиях начинается серьезная перестройка организма, в результате чего рассасываются новообразования, изменяется обмен веществ, менструальный цикл. Это вполне естественно, так как начинается процесс очищения и оздоровления. Поэтому реакции организма не нужно бояться.
Существуют 3 основных уровня интенсивности тренировки:
1. Легкая, когда возникает незначительное ощущение нехватки воздуха.
2. Средняя – промежуточный этап тренировки. К нему можно приступать через несколько недель занятий.
3. Сильная – во время нее возникает ощущение недостатка воздуха такое же, как в конце максимальной паузы. На этом уровне дыхательные упражнения можно проводить с физическими нагрузками.
Внимание!Чтобы добиться положительного эффекта, комплекс нужно выполнять последовательно, не останавливаться, если появляются какие-то трудности. На протяжении выполнения дыхательной гимнастики хорошо принимать горячий душ, посетить сауну (если позволяет сердце). Можно сделать классический массаж. Чаще прогуливайтесь на свежем воздухе. Но сквозняков избегайте. Старайтесь пить больше воды, желательно подсоленной, чтобы усилить очищающий эффект. А вот едой организм насиловать не рекомендуется – не отвлекайте его от оздоровительной работы. Чтобы собрать все яды в организме, принимайте смесь меда, зубного порошка и белой глины по 1 чайной ложке 3 раза в день. Если плохо работает кишечник, можно сделать клизму или принять слабительное (сульфат натрия или магния, лист сенны, кору крушины). Тщательно следите за состоянием полости рта, постоянно полощите его настоем календулы или ромашки, ложкой очищайте язык от налета.
Степень интенсивности тренировки необходимо менять только под контролем врача.
После занятий может быть совершенно непредвиденная реакция организма. Чаще всего начинаются выделения из носа, слюнотечение, жидкий стул, частое мочеиспускание, жажда, пот, налет на языке, озноб, температура, головные боли, слабость во всем теле. Если есть неполадки с почками, могут появиться рези. Случаются депрессии, нервные расстройства. У людей с кожными заболеваниями может появиться зуд, сыпь. При продолжительных занятиях начинается серьезная перестройка организма, в результате чего рассасываются новообразования, изменяется обмен веществ, менструальный цикл. Это вполне естественно, так как начинается процесс очищения и оздоровления. Поэтому реакции организма не нужно бояться.
Перед и после выполнения комплекса проверяйте ваш пульс и максимальную паузу между выдохом и вдохом. Для взрослых людей удовлетворительным является пульс 70 уд. / мин., а пауза – 30 с. При хорошем состоянии здоровья – пульс 60 уд. / мин., пауза – 60 с., при отличном – пульс 50 уд. / мин., а пауза – 90 с. У детей пульс после занятия должен быть на 20 уд. / мин. больше, а максимальная пауза на 2/ 3 меньше.
Техника дыхания по Бутейко
Скорректировать глубину дыхания Бутейко предложил с помощью диафрагмы. Правильное дыхание осуществляется только через нос. Оно поверхностно и неслышно. Вдох очень маленький, осуществляется за счет расслабления диафрагмы. Воздух опускается примерно до ключиц, поэтому ни грудь, ни живот не раздуваются. Чем меньше объем вдыхаемого воздуха, тем лучше.
План занятий
1. Замерьте пульс и контрольную паузу, запишите полученные показатели в дневник, вычислите глубину дыхания.
2. Сделайте упражнение на концентрацию.
3. Выполните подготовительные физические упражнения. Не старайтесь «перевыполнить норму» упражнений, особенно в первое время. Выбирая вид упражнений, исходите из собственных предпочтений и самочувствия.
4. Снова замерьте пульс, контрольную паузу и вычислите глубину дыхания.
5. Выполните основные упражнения по методу ВЛГД.
6. Закончите занятие упражнениями, завершающими метод ВЛГД.
7. Еще раз замерьте пульс, КП и глубину дыхания.
2. Сделайте упражнение на концентрацию.
3. Выполните подготовительные физические упражнения. Не старайтесь «перевыполнить норму» упражнений, особенно в первое время. Выбирая вид упражнений, исходите из собственных предпочтений и самочувствия.
4. Снова замерьте пульс, контрольную паузу и вычислите глубину дыхания.
5. Выполните основные упражнения по методу ВЛГД.
6. Закончите занятие упражнениями, завершающими метод ВЛГД.
7. Еще раз замерьте пульс, КП и глубину дыхания.
Комплекс упражнений
Прежде чем приступить к комплексу упражнений Бутейко, необходимо провести глубоко-дыхательную пробу. Она поможет выяснить, насколько свойственно вам глубокое дыхание. После того как вы измерите и запишите свои показатели, можно будет приступать к упражнениям. Для начала потребуется освоить упражнение на концентрацию. Оно поможет выработать терпение и внимание при выполнении комплекса. Затем можно приступить к упражнениям, которые подготовят вас к дыхательным движениям («Солнечная поза», «Прогибы»). Они улучшат осанку, выровняют диафрагму и, тем самым, помогут вам восстановить правильное дыхание естественным путем. И только после этого можно приступать к основным упражнениям по методу ВЛГД («Волевое дыхание», «Змея», «Втягивание живота», «Откидывание головы», «Маятник», «Массаж души»). Заканчивать тренировку нужно особым комплексом упражнений («Жмурки», «Кулаки», «Массаж», «Кошка»). Они позволяют закрепить достигнутый успех и настраивают на повседневную деятельность. Кроме того, этот комплекс укрепляет нервную систему и глазные мышцы.
Подготовка
Проведение глубоко-дыхательной пробы необходимо, чтобы понять, как на нее будет реагировать ваше тело (исчезнут или, наоборот, обострятся симптомы заболеваний). Так вы сможете выяснить, является ли глубокое дыхание причиной ваших недомоганий, или они вызваны чемто другим. Пробу лучше проводить во время приступа заболевания. Если вы не страдаете никакими хроническим болезнями, проведите пробу в момент, когда чувствуете усталость, раздражение или злость или находитесь в подавленном состоянии и т. д.
Исходное положение: сядьте удобно. Поднимите глаза вверх, сложите слегка надутые губы трубочкой.
Задержите дыхание до первого желания вдохнуть, отметьте время, которое вы смогли, не напрягаясь, провести без воздуха.
Вдохните и выдохните, снова задержите дыхание, и так до тех пор, пока приступ не снимется или ваше состояние не улучшится. Если вы все делаете правильно, результат наступает в течение 3–5 минут.
Во время выполнения пробы необходимо контролировать пульс. Если он учащается больше чем на 30 % или становится вялым, пробу следует прекратить.
Оценка результатов. Если после углубленного дыхания состояние ухудшается, а при уменьшении глубины дыхания улучшается, проба считается положительной. Обратная ситуация, то есть ухудшение состояния при проведении глубоко-дыхательной пробы, ни разу не отмечалась.
Для занятий необходимо измерить частоту пульса и контрольную паузу – время максимальной задержки дыхания, при которой не возникает ощущения дискомфорта. По результатам этих измерений можно определить, насколько глубоким является ваше дыхание, а также вычислить уровень углекислого газа.
Измеряем пульс
Измерение пульса следует проводить в одних и тех же условиях, 2 раза в сутки, утром и вечером, после десятиминутного отдыха, необходимого для выравнивания дыхания.
Измеряем контрольную паузу (КП)
Сядьте удобно, как при проведении глубоко-дыхательной пробы (сесть прямо, поднять глаза, можно закатить, сложить губы трубочкой).
Сделайте вдох и выдох, а затем задержите дыхание.
Зафиксируйте время начала задержки дыхания и не дышите до ощущения легкого недостатка воздуха. Рот во время задержки дыхания должен быть закрытым.
Подсчитайте результат: время между выдохом и первым желанием вдохнуть и составляет контрольную паузу.
Измерив контрольную паузу (КП), вы можете определить глубину своего дыхания по формуле:
ГД = (60 с / КП) 100 %
где ГД – глубина вашего дыхания; 60 с – продолжительность контрольной паузы здорового человека; КП – продолжительность вашей контрольной паузы в секундах.
Например, если ваша КП составляет 15 с, то глубина дыхания – 400 %, то есть глубина вашего дыхания увеличена в 4 раза по сравнению с нормой – 100 %, при каждом вдохе в легкие попадает кислорода в 4 раза больше нормы.
Измеряем содержание углекислого газа
Зная свою КП и частоту пульса, вы можете определить уровень углекислого газа в крови и выяснить, какая форма дыхания у вас преобладает.
Исходное положение: сядьте удобно. Поднимите глаза вверх, сложите слегка надутые губы трубочкой.
Задержите дыхание до первого желания вдохнуть, отметьте время, которое вы смогли, не напрягаясь, провести без воздуха.
Вдохните и выдохните, снова задержите дыхание, и так до тех пор, пока приступ не снимется или ваше состояние не улучшится. Если вы все делаете правильно, результат наступает в течение 3–5 минут.
Во время выполнения пробы необходимо контролировать пульс. Если он учащается больше чем на 30 % или становится вялым, пробу следует прекратить.
Оценка результатов. Если после углубленного дыхания состояние ухудшается, а при уменьшении глубины дыхания улучшается, проба считается положительной. Обратная ситуация, то есть ухудшение состояния при проведении глубоко-дыхательной пробы, ни разу не отмечалась.
Внимание!Убедившись в том, что поверхностное дыхание улучшает самочувствие, можно переходить собственно к методу ВЛГД.
Ни в коем случае не проводите пробу, если незадолго до этого вы принимали бронхо, сосудорасширяющие или другие медикаментозные средства.
Для занятий необходимо измерить частоту пульса и контрольную паузу – время максимальной задержки дыхания, при которой не возникает ощущения дискомфорта. По результатам этих измерений можно определить, насколько глубоким является ваше дыхание, а также вычислить уровень углекислого газа.
Измеряем пульс
Измерение пульса следует проводить в одних и тех же условиях, 2 раза в сутки, утром и вечером, после десятиминутного отдыха, необходимого для выравнивания дыхания.
Измеряем контрольную паузу (КП)
Сядьте удобно, как при проведении глубоко-дыхательной пробы (сесть прямо, поднять глаза, можно закатить, сложить губы трубочкой).
Сделайте вдох и выдох, а затем задержите дыхание.
Зафиксируйте время начала задержки дыхания и не дышите до ощущения легкого недостатка воздуха. Рот во время задержки дыхания должен быть закрытым.
Подсчитайте результат: время между выдохом и первым желанием вдохнуть и составляет контрольную паузу.
Внимание!Измеряем глубину дыхания
Контрольная пауза не должна быть слишком длинной, у вас не должно возникать желание глубоко вдохнуть. В противном случае результаты нельзя считать правильными.
Измерив контрольную паузу (КП), вы можете определить глубину своего дыхания по формуле:
ГД = (60 с / КП) 100 %
где ГД – глубина вашего дыхания; 60 с – продолжительность контрольной паузы здорового человека; КП – продолжительность вашей контрольной паузы в секундах.
Например, если ваша КП составляет 15 с, то глубина дыхания – 400 %, то есть глубина вашего дыхания увеличена в 4 раза по сравнению с нормой – 100 %, при каждом вдохе в легкие попадает кислорода в 4 раза больше нормы.
Измеряем содержание углекислого газа
Зная свою КП и частоту пульса, вы можете определить уровень углекислого газа в крови и выяснить, какая форма дыхания у вас преобладает.
Упражнение «Концентрация»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лист бумаги желтого цвета, с черным кружком диаметром около 10 мм в центре.
Найдите тихое место, где вам никто не будет мешать и где нет яркого света. Сядьте удобно.
Расположите желтый лист бумаги на расстоянии вытянутой руки на уровне своих глаз.
Зафиксируйте взгляд на черном кружке в центре листа. Стремитесь к тому, чтобы все ваши мысли были также поглощены только этим кружком. Удерживайте взгляд и мысли на кружке 3 минуты. В ходе дальнейших тренировок увеличивайте это время до 10–15 минут.
Вместо желтого листа с черным кругом можно использовать зажженную свечу и концентрироваться на ее пламени. Во время выполнения упражнения старайтесь не моргать.
Найдите тихое место, где вам никто не будет мешать и где нет яркого света. Сядьте удобно.
Расположите желтый лист бумаги на расстоянии вытянутой руки на уровне своих глаз.
Зафиксируйте взгляд на черном кружке в центре листа. Стремитесь к тому, чтобы все ваши мысли были также поглощены только этим кружком. Удерживайте взгляд и мысли на кружке 3 минуты. В ходе дальнейших тренировок увеличивайте это время до 10–15 минут.
Вместо желтого листа с черным кругом можно использовать зажженную свечу и концентрироваться на ее пламени. Во время выполнения упражнения старайтесь не моргать.
Упражнение «Солнечная поза»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Рекомендуется 3 повтора.
Медленно поднимая руки вверх (пальцы можно сцепить в «замок»), поднимайтесь на носки, как бы вытягиваясь к солнцу.
Оставайтесь в таком положении не меньше минуты. Примите И. п.
Медленно поднимая руки вверх (пальцы можно сцепить в «замок»), поднимайтесь на носки, как бы вытягиваясь к солнцу.
Оставайтесь в таком положении не меньше минуты. Примите И. п.
Упражнение «Прогибы»
Исходное положение: стоя, сцепив за спиной руки в замок. Время выполнения упражнения определяется индивидуально. Можно выполнять все прогибы или те, которые вам наиболее нравятся:
• наклоняйтесь назад;
• поднимайте руки снизувверх, наклоняясь при этом вперед;
• вращайте плечами вперед и назад;
• покачивайтесь влевовправо;
• наклоняйте голову вперед как можно сильнее, затем – назад, влево и вправо. Этот вариант показан людям, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
• наклоняйтесь назад;
• поднимайте руки снизувверх, наклоняясь при этом вперед;
• вращайте плечами вперед и назад;
• покачивайтесь влевовправо;
• наклоняйте голову вперед как можно сильнее, затем – назад, влево и вправо. Этот вариант показан людям, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Упражнение «Волевое дыхание»
Исходное положение: примите удобную позу: можете встать, сесть или лечь. Слегка согните ноги в коленях. Максимально расслабьтесь, расправьте плечи. Выровняйте позвоночник. Представьте, что это вешалка, на которой свободно висит «одежда» – ваши мышцы. Поднимите глаза кверху. Сложите слегка надутые губы трубочкой.
Далее вы должны уменьшить глубину дыхания. Для этого:
• расслабьте дыхательную мускулатуру грудной клетки и мышц диафрагмы до появления чувства легкой нехватки воздуха;
• медленно и неглубоко вдохните;
• задержите дыхание;
• сделайте выдох и снова неглубоко вдохните и т. д.
Главное при этом постоянно контролировать глубину дыхания – оно должно быть легким, неглубоким. Необходимо преодолевать желание глубже вдохнуть и бороться с ощущением нехватки воздуха. Это ощущение – иллюзия. При неглубоких вдохах в организм поступает достаточное количество воздуха.
Если сразу не получится перейти на неглубокое дыхание, обратитесь к приведенным ниже упражнениям. Они нормализуют газообмен и готовят организм к уменьшению глубины дыхания. Справившись с ними, снова вернитесь к основному упражнению.
Далее вы должны уменьшить глубину дыхания. Для этого:
• расслабьте дыхательную мускулатуру грудной клетки и мышц диафрагмы до появления чувства легкой нехватки воздуха;
• медленно и неглубоко вдохните;
• задержите дыхание;
• сделайте выдох и снова неглубоко вдохните и т. д.
Главное при этом постоянно контролировать глубину дыхания – оно должно быть легким, неглубоким. Необходимо преодолевать желание глубже вдохнуть и бороться с ощущением нехватки воздуха. Это ощущение – иллюзия. При неглубоких вдохах в организм поступает достаточное количество воздуха.
Если сразу не получится перейти на неглубокое дыхание, обратитесь к приведенным ниже упражнениям. Они нормализуют газообмен и готовят организм к уменьшению глубины дыхания. Справившись с ними, снова вернитесь к основному упражнению.
Упражнение «Змея»
Это упражнение придает бодрость и силы. Через 2 месяца практики полностью устраняется сутулость, что способствует правильному прохождению кислорода по дыхательным путям. Упражнение помогает также наладить правильное кровоснабжение мозга и развить интеллектуальные способности.
Упражнение выполняется в вечернее время, за полчаса до приема пищи.
Исходное положение: лежа на животе, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол. Ноги на ширине плеч, носки слегка потяните на себя. Расслабьтесь (рис. 14).
Поднимите голову вверх и прогнитесь, делая вдох с минимальным количеством вдыхаемого воздуха. При этом тяните на себя носки. На это должна быть направлена основная сила. Спину выгибайте без излишних усилий. Зафиксируйте принятую позу, следите за тем, чтобы плечи приподнимались вверх, а голова как бы пряталась в них. Задержите дыхание на 7–8 секунд. День за днем постепенно увеличивайте это время и доведите его до 20 секунд.
Упражнение выполняется в вечернее время, за полчаса до приема пищи.
Исходное положение: лежа на животе, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол. Ноги на ширине плеч, носки слегка потяните на себя. Расслабьтесь (рис. 14).
Поднимите голову вверх и прогнитесь, делая вдох с минимальным количеством вдыхаемого воздуха. При этом тяните на себя носки. На это должна быть направлена основная сила. Спину выгибайте без излишних усилий. Зафиксируйте принятую позу, следите за тем, чтобы плечи приподнимались вверх, а голова как бы пряталась в них. Задержите дыхание на 7–8 секунд. День за днем постепенно увеличивайте это время и доведите его до 20 секунд.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента