Страница:
2. Сохраняя неподвижность таза и не отрывая копчик от пола, медленно вращайте ногу: пять раз по часовой стрелке, потом пять раз – против. Ступня должна быть расслаблена, если только вы не выполняете продвинутую версию упражнения.
ПОВТОРИТЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
Цель: растяжка подколенных мышц при неподвижности корпуса и без создания напряжения в каких-либо других частях тела.
Группу подколенных мышц составляют три мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в коленном суставе. Мы слишком много времени проводим сидя, и подколенные мышцы в результате не получают должной естественной зарядки. Большинству из нас знакома острая боль в этой области, когда вы возвращаетесь к гимнастике после долгого перерыва или занимаетесь чересчур энергично. Существуют разные мнения насчет того, какие упражнения наиболее эффективны для подколенных мышц.
Чаще всего для растяжки подколенных мышц рекомендуют наклоны вперед. Однако небрежные наклоны с прямыми ногами могут оказывать слишком большое давление на нижнюю часть спины и колени, что чревато катастрофическими последствиями. Гораздо лучше растягивать коленные мышцы понемногу и часто, постепенно раскрепощая их, а не растягивая силой. Разве можно развязать узел, если всей силой тянуть за концы веревки?
Зачем нужно растягивать подколенные мышцы?
Короткие и скованные подколенные мышцы способны оказывать отрицательное воздействие на всю осанку. Они оттягивают таз вниз, отчего нижняя часть спины уплощается.
Если подколенные мышцы слишком коротки, они существенно ограничивают вашу гибкость и повышают риск повреждения поясничного отдела позвоночника при повседневных наклонах вперед и при занятиях спортом.
Основные моменты:
• Выпрямляя ногу, не позволяйте тазу выворачиваться – в этом вам поможет подтягивание пупка к позвоночнику. Не забывайте про баланс «север – юг, запад – восток» (см. с. 38).
• Не отрывайте копчик от пола,когда вытягиваете ногу.
• Следите за шеей – при растягивании подколенных мышц она очень часто укорачивается и выгибается. Если это происходит, подложите под голову маленькую твердую подушку. Шея и грудь должны быть расслаблены, локти разведены. Шарф держите так же, как при выполнении вращений коленом
(упражнение 7, с. 46), – это поможет вам держать лопатки сведенными и прижатыми к полу.
• Не напрягайте ногу, вытягивая ее, насколько это возможно.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Шарф.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и держа ступни на ширине одного бедра. При необходимости используйте плоскую твердую подушку.
Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Оберните шарф вокруг подошвы, держа его хватом снизу, ладонями к себе.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Выдыхая, позвольте пупку максимально приблизиться к позвоночнику и займите нейтральное положение между «севером» и «югом».
3. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и подтягивая ступню вниз. Копчик остается прижатым к полу.
4. Дышите нормально. Держите ногу до счета «десять».
5. Расслабьте ногу, мягко возвращая ее в исходное положение. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
Цель: разработать подвздошно-поясничную мышцу и научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз.
Подвздошно-поясничная мышца, работающая в связке с двумя другими мышцами, позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе.
Излишняя скованность подвздошно-поясничной мышцы имеет далеко идущие последствия для всего тела. Действительно, эта мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью, и, если она слишком коротка, что часто имеет место, это приводит к нарушению положения таза. Такое нарушение осанки, когда позвоночник в нижней части сильно искривлен вглубь спины, называют лордозом.
Данное упражнение поможет удлинить подвздошно-поясничную мышцу. Если вы обнаруживаете, что не можете вытянуть ногу на полу, не выгибая при этом спину, это является хорошим указанием на скованность подвздошно-поясничной мышцы, хотя следует иметь в виду, что это может быть следствием слишком больших ягодиц!
Притягивая бедро к груди, мысленно представляйте, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава. Это поможет избежать перегрузки подвздошно-поясничной мышцы. Пытаясь стабилизировать таз и подменяя собой глубинные мышцы, которые должны выполнять эту работу, подвздошно-поясничная мышца быстро переутомляется, поэтому вам нужно научиться расслаблять ее, освобождая от этой задачи.
Основные моменты:
• Не выгибайте спину. Помните о нейтральном положении позвоночника, балансе «север – юг».
• Следите за шеей – не позволяйте ей укорачиваться или напрягаться; она должна быть расслаблена.
• Не поддавайтесь искушению объединить процедуры сгибания колена и вытягивания ноги. В точности следуйте инструкциям – они разработаны с таким расчетом, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого упражнения.
• Не выворачивайте таз.
• Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни подошвами на пол.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. Вдохните, сцепив руки на правой ноге ниже колена (или на бедре под коленом, если у вас есть проблемы с суставами).
4. Удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.
5. Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.
6. Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.
ПОВТОРИТЕ, ЧЕРЕДУЯ, ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Цель: избавиться от напряжения в верхней части тела, разогревая руки и плечи.
Оторвитесь на минутку от чтения и задумайтесь над тем, сколько напряжения сосредоточено в вашем теле. Как вы держите эту книгу? Весьма вероятно, что вы с силой вцепились в нее, сгорбив спину. Ноги скрещены, ступни подогнуты? Научиться расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоянии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Особенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.
Мы слишком много времени проводим сгорбившись и в напряжении Основные моменты:
• Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.
• Движение должно начинаться точно из лопатки.
• Не опускайте локоть на пол – просто расслабляйте поднятую руку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину одного бедра. Шея должна быть вытянута – при необходимости используйте маленькую плоскую и твердую подушку. Поднимите обе руки к потолку, держа их прямо над плечами.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, тяните одну руку вверх, позволяя лопатке оторваться от пола. Вытягивайте всю руку, вплоть до кончиков пальцев.
2. Выдыхая, расслабьте руку, чтобы лопатка опустилась на пол.
ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ДРУГОЙ РУКОЙ.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ.
Цель: избавиться от напряжения в области шеи и освоить правильное взаимное расположение шеи и головы; правильное положение головы и шеи имеет очень большое значение; большинство людей не осознает тот факт, что позвоночник на самом деле начинается между ушей.
Шея весьма чувствительна к стрессу и напряжению. Это связано с феноменом, известным как «рефлекс испуга» – данным нам природой способом защиты головы и, следовательно, мозга. Когда человек оказывается застигнутым врасплох, мышцы в задней части шеи сокращаются, оборонительно откидывая голову назад. Просто обратите внимание, как это происходит, когда в следующий раз кто-нибудь напугает вас. Современный стрессовый образ жизни обрекает нас на то, что мы постоянно оказываемся в таких ситуациях, так что задние мышцы шеи почти все время сокращены. Данное упражнение поможет вам снять это напряжение.
Поворачивайте голову вокруг ее оси.
Иногда проблемы с шеей возникают вследствие нарушений в отделах позвоночника, расположенных значительно ниже. Например, скованность грудного отдела позвоночника нарушает баланс шейных позвонков. Аналогичным образом, боль в шее может иметь источником напряжение нижней челюсти.
Помните о том, что человеческое тело является замкнутой системой – нарушение в одной его части всегда сказывается на других. Оба предлагаемых упражнения нацелены на раскрепощение шеи. Чрезвычайно важно, чтобы вы никоим образом не вкладывали силу в движение шеей – просто позволяйте ей поворачиваться.
Мы говорим о «вытянутой шее», но на самом деле поддерживать это положение в процессе выполнения упражнении довольно трудно. Большинство из нас имеет привычку выгибать шею вверх, работая над другими частями тела. Поэтому на протяжении всей книги мы напоминаем вам: следите за шеей. Но не менее вредно при выполнении упражнений выгибать шею вниз. Ваша цель – отыскать должный баланс.
Основные моменты:
■ Не прикладывайте силу к шее. Если ощущаете покалывание в кончиках пальцев, очень может быть, что защемляется какой-то нерв. В этом случае, прежде чем возобновлять упражнение, посоветуйтесь с врачом.
■ Выполняя «носовые спирали», двигайте всей головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни на ширину бедра параллельно друг другу.
Если подбородок и шея в этом положении отклоняются вверх, подложите под голову маленькую твердую подушку, чтобы лицо располагалось параллельно полу.
Вращение шеи
• ДЕЙСТВИЕ
1. Мягко поверните голову влево.
2. Верните голову в исходное положение, а затем поверните вправо.
3. Снова верните голову в исходное положение и очень медленно поднимите подбородок, выгибая шею, словно хотите посмотреть, что делается сзади.
4. Вернитесь в исходное положение и затем, не отрывая голову от пола, наклоните подбородок к груди, вытягивая заднюю сторону шеи (голову не приподнимайте).
5. Вернитесь в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ ПОДРЯД.
«Носовые спирали»
• ДЕЙСТВИЕ
Закройте глаза и, начиная из центра воображаемой спирали, делайте круги носом, позволяя голове расслабиться. Постепенно увеличивайте радиус кругов, чтобы нос двигался по спирали. Затем медленно повторите ту же спираль в обратную сторону, возвращаясь к центру. Старайтесь, чтобы движение было гладким и «круглым» – никаких прямых углов и резких движений! ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.
Цель: мобилизовать позвоночник, освобождая от напряжения окружающие его мышцы, и укрепить мышцы спины и ягодиц.
Одной из наиболее распространенных причин болей в спине является скованность позвоночника. Очень часто несколько позвонков «запираются», смыкаясь вместе, и двигаются не по отдельности, а как одно целое – вы можете почувствовать это, пытаясь выполнять данное упражнение. Если такое происходит с какой-то группой позвонков, это негативно сказывается на движении и возможностях позвоночника в целом, поскольку его мобильность определяется подвижностью каждого участка.
Выполняя это упражнение, вы также научитесь контролировать каждый сегмент позвоночника, работая над прочно прикрепленными к нему глубинными мышцами.
Межпозвонковые диски
Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски, располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются, прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект усиливается с возрастом.
Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков до 7 – 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся плавно, словно колесо.
Основные моменты:
• Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.
• Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.
• Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг от друга.
• Следите за шеей – не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна оставаться вытянутой и раскованной.
• Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Мат или толстое одеяло.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.
Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.
Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните в порядке подготовки.
2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).
4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.
5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.
6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.
ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
ДЫХАНИЕ
■ Выдыхайте, поднимая спину.
■ Вдыхайте, когда спина поднята.
■ Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.
Цель: безопасно размять бока и спину, удерживая таз под правильным углом к позвоночнику (не выгибая спину), а также потренировать талию; удлинить мышцы по обе стороны позвоночника вплоть до уровня грудной клетки, расширить грудную клетку и проработать мышцы живота.
Это просто сказочная разминка. Секрет ее заключен в тщательном контроле над движениями – именно для этого используется теннисный мяч. Максимальную пользу от этого упражнения вы получите, только если не дадите ногам расходиться, проскальзывать друг относительно друга. Если чувствуете, что мяч поворачивается, значит, вы зашли слишком далеко!
Предостережение!
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
• Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
• Удерживайте колени на одной линии. Не заходите слишком далеко, если не можете контролировать положение коленей.
• Постоянно работайте мышцами живота – у вас должно быть ощущение, что ноги движутся из живота.
• Не перекручивайте верхнюю часть позвоночника – движения бедер должны быть строго боковыми.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Гантели (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты.
Зажмите теннисный мяч между коленей.
Если хотите, можете взять в руки гантели – это поможет удерживать плечи на полу.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните, а затем, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте ноги вправо к полу, одновременно поворачивая голову влево. Левое плечо должно быть прижато к полу. Удерживайте колени на одной линии.
2. Вдохните и, выдыхая, снова втяните живот. Сильный «центр» поможет вам вернуть ноги в исходное положение; голову тоже верните в среднюю позицию.
3. Вдохните и на выдохе повторите движение в противоположную сторон.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
ВЫТЯГИВАНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ
Цель: научиться работать руками без создания напряжения в плечах и раскрепостить переднюю сторону груди; укрепляя мышцы, расположенные между лопатками, научиться правильно держать плечи.
Очень немногие из нас умеют работать без напряжения в плечах. Сгибаясь над рабочим столом, кухонной плитой или рулем автомобиля, мы округляем плечи и накапливаем в них напряжение. Прибавьте к этому повседневные стрессы – и стоит ли удивляться тому, что у вас от этого напряжения постоянно болит голова.
Странно, но если очень многие наши мышцы страдают от безделья, в отношении плеч и шеи верно как раз обратное – мы их слишком сильно нагружаем. Мышца либо работает, либо отдыхает – либо она сокращена, либо расслаблена. А некоторым мышцам мы не даем возможности отдохнуть и расслабиться, они постоянно и без нужды остаются под напряжением, никогда полностью не «выключаются».
Долгосрочным следствием такого перенапряжения мышц является накопление в их волокнах молочной кислоты. Обычно молочная кислота, являющаяся отходом мышечной деятельности, исчезает сама собой, когда мышца расслабляется. Но если мышца не имеет возможности расслабиться полностью, молочная кислота накапливается, повреждая ткани, и когда вы в следующий раз обращаетесь за помощью к этой мышце, она уже не реагирует должным образом на поступающие нервные сигналы. Она не может достигать оптимальной длины, когда это требуется, и движение становится скованным.
Поскольку тело является замкнутой системой, скованность движения в одной его части отрицательно сказывается на всем организме.
Верхняя половина трапециевидной мышцы является наиболее частым очагом постоянного напряжения. Мы без необходимости напрягаем ее, реагируя на стрессы или просто поднимая руки. В то время как верхняя часть трапециевидной мышцы перегружается, ее нижняя половина недорабатывает.
Подумайте о том, что, избавившись от напряжения в трапециевидной мышце, вы можете сэкономить массу энергии и найти ей куда лучшее применение!
Когда поднимаете руки, думайте о том, как опускаются плечи в верхней их части и как движение рук начинается из нижней части лопаток.
Основные моменты:
– Отводя локти назад, помните о том, что нельзя выгибать спину.
– Не забывайте опускать плечи и удерживать их внизу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно – устойчиво, с вытянутым позвоночником и подтянутым животом.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Выдыхая, позвольте рукам почти что поплыть вверх. Плечи расслаблены; представляйте, как они опускаются с подъемом рук. Сомкните пальцы за головой.
3. Вдыхая, пожмите плечами, подтягивая их к ушам.
4. Выдыхая, снова опустите плечи. Вдыхая, немного отведите локти назад. Лопатки при этом смыкаются.
5. Выдыхая, разомкните пальцы и медленно опускайте руки через стороны, широко разводя их.
6. По мере опускания рук тянитесь головой вверх, удлиняйте шею и позвоночник – представьте себя штопором, вытягивающим пробку из бутылки.
ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.
Цель: раскрепостить верхнюю часть спины и разработать мышцы кисти, запястья и предплечья каждой руки, сосредоточившись на плечевом суставе.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого сустава, не подвергая его напряжению. Укрепление мышц, окружающих суставы, обеспечивая максимальную свободу движения для них, составляет критически важный элемент техники управления телом. Чтобы достичь этого, плавные контролируемые движения зачастую куда эффективнее широких и резких махов. Кроме того, попытавшись выполнить это упражнение, вы обнаружите, что оно достаточно трудное, так как требует исключительно точного контроля над своим телом!
Расширение верхней части спины
Основные моменты:
– Старайтесь не горбиться. Шея должна быть вытянута и расслаблена, сохраняя дистанцию между ушами и плечами.
– Руки вытягивайте как можно дальше в стороны.
– Если почувствуете покалывание в кончиках пальцев, опустите руки и отдохните. Не спешите, увеличивайте число повторов постепенно. Если покалывание в пальцах остается непреодолимой проблемой, откажитесь от этого упражнения.
– Не уставайте напоминать себе инструкции, касающиеся правильной стойки, вытягивания позвоночника и т. д. (см. с. 35).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, вытянувшись вдоль всего позвоночника. Вытяните руки в стороны, расположив их вровень с плечами.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Поставьте руки так, словно упираетесь в воображаемые стены. Руки вытягиваются как можно дальше в стороны.
2. Вращайте обе руки (целиком) в плечевых суставах, делая круги очень маленького диаметра.
3. На одном обороте вдыхайте, на следующем выдыхайте.
ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ, А ПОТОМ СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 10 КРУГОВ В ПРОТИВОПОЛОЖНОМ НАПРАВЛЕНИИ.
Цель: безопасно размять бока туловища, тренируя поясницу и удлиняя позвоночник.
Наши повседневные движения не дают телу всей необходимой разминки. Это сказывается не только на самочувствии, но и на здоровье спины. Скованность и укороченность квадратной поясничной мышцы, одной из тех, которые тренируются в ходе этого упражнения, может способствовать развитию лордоза.
Квадратная поясничная мышца
Предостережение.
Если у вас серьезные проблемы со спиной, особенно связанные с межпозвонковыми дисками, не пытайтесь выполнять это упражнение.
Не забывайте вытягивать позвоночник вверх. Если вы будете просто гнуться в сторону, то можете защемить диски, сдавливая позвонки. Предварительно удлинив позвоночник, вы увеличиваете промежутки между позвонками и предупреждаете возможность их соприкосновения. Тот же принцип применим и к ситуациям, когда вы перекручиваете позвоночник, поворачиваясь вокруг вертикальной оси: не забывайте его предварительно вытянуть.
Основные моменты:
– Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу.
– Вытягивайте туловище вдоль всего позвоночника и при наклонах от тазобедренного сустава тянитесь к той линии, где потолок сходится со стеной.
– Удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником. Не пытайтесь опускать взгляд.
– Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед.
– Не забывайте подтягивать живот (см. с. 44).
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Устойчивый стул (не слишком широкий).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на стул лицом к его спинке. Но если это неудобно, сядьте обычным образом.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Положите руку на спинку стула перед собой.
2. Поднимите другую руку над головой ладонью вниз.
3. Вдыхая, тянитесь вверх вдоль всего позвоночника.
4. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и тянитесь к верхнему углу комнаты, направляя движение из тазобедренного сустава через талию, прочно удерживая ягодицы на сиденье стула и сохраняя прямой угол бедер. Тянитесь медленно, потом расслабьтесь. Выполните это движение три раза, вдыхая, когда тянетесь, и выдыхая, когда расслабляетесь.
ПОВТОРИТЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Разминка подколенных мышцЦель: растяжка подколенных мышц при неподвижности корпуса и без создания напряжения в каких-либо других частях тела.
Группу подколенных мышц составляют три мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в коленном суставе. Мы слишком много времени проводим сидя, и подколенные мышцы в результате не получают должной естественной зарядки. Большинству из нас знакома острая боль в этой области, когда вы возвращаетесь к гимнастике после долгого перерыва или занимаетесь чересчур энергично. Существуют разные мнения насчет того, какие упражнения наиболее эффективны для подколенных мышц.
Чаще всего для растяжки подколенных мышц рекомендуют наклоны вперед. Однако небрежные наклоны с прямыми ногами могут оказывать слишком большое давление на нижнюю часть спины и колени, что чревато катастрофическими последствиями. Гораздо лучше растягивать коленные мышцы понемногу и часто, постепенно раскрепощая их, а не растягивая силой. Разве можно развязать узел, если всей силой тянуть за концы веревки?
Зачем нужно растягивать подколенные мышцы?
Короткие и скованные подколенные мышцы способны оказывать отрицательное воздействие на всю осанку. Они оттягивают таз вниз, отчего нижняя часть спины уплощается.
Если подколенные мышцы слишком коротки, они существенно ограничивают вашу гибкость и повышают риск повреждения поясничного отдела позвоночника при повседневных наклонах вперед и при занятиях спортом.
Основные моменты:
• Выпрямляя ногу, не позволяйте тазу выворачиваться – в этом вам поможет подтягивание пупка к позвоночнику. Не забывайте про баланс «север – юг, запад – восток» (см. с. 38).
• Не отрывайте копчик от пола,когда вытягиваете ногу.
• Следите за шеей – при растягивании подколенных мышц она очень часто укорачивается и выгибается. Если это происходит, подложите под голову маленькую твердую подушку. Шея и грудь должны быть расслаблены, локти разведены. Шарф держите так же, как при выполнении вращений коленом
(упражнение 7, с. 46), – это поможет вам держать лопатки сведенными и прижатыми к полу.
• Не напрягайте ногу, вытягивая ее, насколько это возможно.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Шарф.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и держа ступни на ширине одного бедра. При необходимости используйте плоскую твердую подушку.
Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Оберните шарф вокруг подошвы, держа его хватом снизу, ладонями к себе.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Выдыхая, позвольте пупку максимально приблизиться к позвоночнику и займите нейтральное положение между «севером» и «югом».
3. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и подтягивая ступню вниз. Копчик остается прижатым к полу.
4. Дышите нормально. Держите ногу до счета «десять».
5. Расслабьте ногу, мягко возвращая ее в исходное положение. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Подтягивание бедраЦель: разработать подвздошно-поясничную мышцу и научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз.
Подвздошно-поясничная мышца, работающая в связке с двумя другими мышцами, позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе.
Излишняя скованность подвздошно-поясничной мышцы имеет далеко идущие последствия для всего тела. Действительно, эта мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью, и, если она слишком коротка, что часто имеет место, это приводит к нарушению положения таза. Такое нарушение осанки, когда позвоночник в нижней части сильно искривлен вглубь спины, называют лордозом.
Притягивая бедро к груди, мысленно представляйте, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава. Это поможет избежать перегрузки подвздошно-поясничной мышцы. Пытаясь стабилизировать таз и подменяя собой глубинные мышцы, которые должны выполнять эту работу, подвздошно-поясничная мышца быстро переутомляется, поэтому вам нужно научиться расслаблять ее, освобождая от этой задачи.
Основные моменты:
• Не выгибайте спину. Помните о нейтральном положении позвоночника, балансе «север – юг».
• Следите за шеей – не позволяйте ей укорачиваться или напрягаться; она должна быть расслаблена.
• Не поддавайтесь искушению объединить процедуры сгибания колена и вытягивания ноги. В точности следуйте инструкциям – они разработаны с таким расчетом, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого упражнения.
• Не выворачивайте таз.
• Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни подошвами на пол.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
4. Удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.
5. Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.
6. Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.
ПОВТОРИТЕ, ЧЕРЕДУЯ, ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Расслабление плечЦель: избавиться от напряжения в верхней части тела, разогревая руки и плечи.
Оторвитесь на минутку от чтения и задумайтесь над тем, сколько напряжения сосредоточено в вашем теле. Как вы держите эту книгу? Весьма вероятно, что вы с силой вцепились в нее, сгорбив спину. Ноги скрещены, ступни подогнуты? Научиться расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоянии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Особенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.
Мы слишком много времени проводим сгорбившись и в напряжении Основные моменты:
• Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.
• Движение должно начинаться точно из лопатки.
• Не опускайте локоть на пол – просто расслабляйте поднятую руку.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину одного бедра. Шея должна быть вытянута – при необходимости используйте маленькую плоскую и твердую подушку. Поднимите обе руки к потолку, держа их прямо над плечами.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, тяните одну руку вверх, позволяя лопатке оторваться от пола. Вытягивайте всю руку, вплоть до кончиков пальцев.
2. Выдыхая, расслабьте руку, чтобы лопатка опустилась на пол.
ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ДРУГОЙ РУКОЙ.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Вращение шеи и «носовые спирали»Цель: избавиться от напряжения в области шеи и освоить правильное взаимное расположение шеи и головы; правильное положение головы и шеи имеет очень большое значение; большинство людей не осознает тот факт, что позвоночник на самом деле начинается между ушей.
Шея весьма чувствительна к стрессу и напряжению. Это связано с феноменом, известным как «рефлекс испуга» – данным нам природой способом защиты головы и, следовательно, мозга. Когда человек оказывается застигнутым врасплох, мышцы в задней части шеи сокращаются, оборонительно откидывая голову назад. Просто обратите внимание, как это происходит, когда в следующий раз кто-нибудь напугает вас. Современный стрессовый образ жизни обрекает нас на то, что мы постоянно оказываемся в таких ситуациях, так что задние мышцы шеи почти все время сокращены. Данное упражнение поможет вам снять это напряжение.
Поворачивайте голову вокруг ее оси.
Иногда проблемы с шеей возникают вследствие нарушений в отделах позвоночника, расположенных значительно ниже. Например, скованность грудного отдела позвоночника нарушает баланс шейных позвонков. Аналогичным образом, боль в шее может иметь источником напряжение нижней челюсти.
Помните о том, что человеческое тело является замкнутой системой – нарушение в одной его части всегда сказывается на других. Оба предлагаемых упражнения нацелены на раскрепощение шеи. Чрезвычайно важно, чтобы вы никоим образом не вкладывали силу в движение шеей – просто позволяйте ей поворачиваться.
Мы говорим о «вытянутой шее», но на самом деле поддерживать это положение в процессе выполнения упражнении довольно трудно. Большинство из нас имеет привычку выгибать шею вверх, работая над другими частями тела. Поэтому на протяжении всей книги мы напоминаем вам: следите за шеей. Но не менее вредно при выполнении упражнений выгибать шею вниз. Ваша цель – отыскать должный баланс.
Основные моменты:
■ Не прикладывайте силу к шее. Если ощущаете покалывание в кончиках пальцев, очень может быть, что защемляется какой-то нерв. В этом случае, прежде чем возобновлять упражнение, посоветуйтесь с врачом.
■ Выполняя «носовые спирали», двигайте всей головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни на ширину бедра параллельно друг другу.
Если подбородок и шея в этом положении отклоняются вверх, подложите под голову маленькую твердую подушку, чтобы лицо располагалось параллельно полу.
Вращение шеи
• ДЕЙСТВИЕ
1. Мягко поверните голову влево.
2. Верните голову в исходное положение, а затем поверните вправо.
3. Снова верните голову в исходное положение и очень медленно поднимите подбородок, выгибая шею, словно хотите посмотреть, что делается сзади.
4. Вернитесь в исходное положение и затем, не отрывая голову от пола, наклоните подбородок к груди, вытягивая заднюю сторону шеи (голову не приподнимайте).
5. Вернитесь в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ ПОДРЯД.
«Носовые спирали»
• ДЕЙСТВИЕ
Закройте глаза и, начиная из центра воображаемой спирали, делайте круги носом, позволяя голове расслабиться. Постепенно увеличивайте радиус кругов, чтобы нос двигался по спирали. Затем медленно повторите ту же спираль в обратную сторону, возвращаясь к центру. Старайтесь, чтобы движение было гладким и «круглым» – никаких прямых углов и резких движений! ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Изгибание позвоночникаЦель: мобилизовать позвоночник, освобождая от напряжения окружающие его мышцы, и укрепить мышцы спины и ягодиц.
Одной из наиболее распространенных причин болей в спине является скованность позвоночника. Очень часто несколько позвонков «запираются», смыкаясь вместе, и двигаются не по отдельности, а как одно целое – вы можете почувствовать это, пытаясь выполнять данное упражнение. Если такое происходит с какой-то группой позвонков, это негативно сказывается на движении и возможностях позвоночника в целом, поскольку его мобильность определяется подвижностью каждого участка.
Выполняя это упражнение, вы также научитесь контролировать каждый сегмент позвоночника, работая над прочно прикрепленными к нему глубинными мышцами.
Межпозвонковые диски
Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски, располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются, прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект усиливается с возрастом.
Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков до 7 – 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся плавно, словно колесо.
Основные моменты:
• Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.
• Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.
• Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг от друга.
• Следите за шеей – не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна оставаться вытянутой и раскованной.
• Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Мат или толстое одеяло.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.
Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.
Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните в порядке подготовки.
2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).
4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.
5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.
6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.
ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
ДЫХАНИЕ
■ Выдыхайте, поднимая спину.
■ Вдыхайте, когда спина поднята.
■ Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Вращение бедерЦель: безопасно размять бока и спину, удерживая таз под правильным углом к позвоночнику (не выгибая спину), а также потренировать талию; удлинить мышцы по обе стороны позвоночника вплоть до уровня грудной клетки, расширить грудную клетку и проработать мышцы живота.
Это просто сказочная разминка. Секрет ее заключен в тщательном контроле над движениями – именно для этого используется теннисный мяч. Максимальную пользу от этого упражнения вы получите, только если не дадите ногам расходиться, проскальзывать друг относительно друга. Если чувствуете, что мяч поворачивается, значит, вы зашли слишком далеко!
Предостережение!
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
• Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
• Удерживайте колени на одной линии. Не заходите слишком далеко, если не можете контролировать положение коленей.
• Постоянно работайте мышцами живота – у вас должно быть ощущение, что ноги движутся из живота.
• Не перекручивайте верхнюю часть позвоночника – движения бедер должны быть строго боковыми.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Теннисный мяч.
■ Гантели (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты.
Зажмите теннисный мяч между коленей.
Если хотите, можете взять в руки гантели – это поможет удерживать плечи на полу.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните, а затем, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте ноги вправо к полу, одновременно поворачивая голову влево. Левое плечо должно быть прижато к полу. Удерживайте колени на одной линии.
2. Вдохните и, выдыхая, снова втяните живот. Сильный «центр» поможет вам вернуть ноги в исходное положение; голову тоже верните в среднюю позицию.
3. Вдохните и на выдохе повторите движение в противоположную сторон.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
ВЫТЯГИВАНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ
За день репетиций так запаришься и раскраснеешься в синтетическом трико, что пилатес воспринимается как расслабляющее, укрепляющее и благодатное облегчение.
Я начинал мускулистым продуктом аэробики 80-х и под чутким руководством Гордона превратился в стройного и изящного лебедя 90-х.
Трейси Ульман
УПРАЖНЕНИЕ 14
«Штопор»Цель: научиться работать руками без создания напряжения в плечах и раскрепостить переднюю сторону груди; укрепляя мышцы, расположенные между лопатками, научиться правильно держать плечи.
Очень немногие из нас умеют работать без напряжения в плечах. Сгибаясь над рабочим столом, кухонной плитой или рулем автомобиля, мы округляем плечи и накапливаем в них напряжение. Прибавьте к этому повседневные стрессы – и стоит ли удивляться тому, что у вас от этого напряжения постоянно болит голова.
Странно, но если очень многие наши мышцы страдают от безделья, в отношении плеч и шеи верно как раз обратное – мы их слишком сильно нагружаем. Мышца либо работает, либо отдыхает – либо она сокращена, либо расслаблена. А некоторым мышцам мы не даем возможности отдохнуть и расслабиться, они постоянно и без нужды остаются под напряжением, никогда полностью не «выключаются».
Долгосрочным следствием такого перенапряжения мышц является накопление в их волокнах молочной кислоты. Обычно молочная кислота, являющаяся отходом мышечной деятельности, исчезает сама собой, когда мышца расслабляется. Но если мышца не имеет возможности расслабиться полностью, молочная кислота накапливается, повреждая ткани, и когда вы в следующий раз обращаетесь за помощью к этой мышце, она уже не реагирует должным образом на поступающие нервные сигналы. Она не может достигать оптимальной длины, когда это требуется, и движение становится скованным.
Поскольку тело является замкнутой системой, скованность движения в одной его части отрицательно сказывается на всем организме.
Верхняя половина трапециевидной мышцы является наиболее частым очагом постоянного напряжения. Мы без необходимости напрягаем ее, реагируя на стрессы или просто поднимая руки. В то время как верхняя часть трапециевидной мышцы перегружается, ее нижняя половина недорабатывает.
Подумайте о том, что, избавившись от напряжения в трапециевидной мышце, вы можете сэкономить массу энергии и найти ей куда лучшее применение!
Когда поднимаете руки, думайте о том, как опускаются плечи в верхней их части и как движение рук начинается из нижней части лопаток.
Основные моменты:
– Отводя локти назад, помните о том, что нельзя выгибать спину.
– Не забывайте опускать плечи и удерживать их внизу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно – устойчиво, с вытянутым позвоночником и подтянутым животом.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Выдыхая, позвольте рукам почти что поплыть вверх. Плечи расслаблены; представляйте, как они опускаются с подъемом рук. Сомкните пальцы за головой.
4. Выдыхая, снова опустите плечи. Вдыхая, немного отведите локти назад. Лопатки при этом смыкаются.
5. Выдыхая, разомкните пальцы и медленно опускайте руки через стороны, широко разводя их.
6. По мере опускания рук тянитесь головой вверх, удлиняйте шею и позвоночник – представьте себя штопором, вытягивающим пробку из бутылки.
ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.
УПРАЖНЕНИЕ 15
«Самсон»Цель: раскрепостить верхнюю часть спины и разработать мышцы кисти, запястья и предплечья каждой руки, сосредоточившись на плечевом суставе.
Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого сустава, не подвергая его напряжению. Укрепление мышц, окружающих суставы, обеспечивая максимальную свободу движения для них, составляет критически важный элемент техники управления телом. Чтобы достичь этого, плавные контролируемые движения зачастую куда эффективнее широких и резких махов. Кроме того, попытавшись выполнить это упражнение, вы обнаружите, что оно достаточно трудное, так как требует исключительно точного контроля над своим телом!
Основные моменты:
– Старайтесь не горбиться. Шея должна быть вытянута и расслаблена, сохраняя дистанцию между ушами и плечами.
– Руки вытягивайте как можно дальше в стороны.
– Если почувствуете покалывание в кончиках пальцев, опустите руки и отдохните. Не спешите, увеличивайте число повторов постепенно. Если покалывание в пальцах остается непреодолимой проблемой, откажитесь от этого упражнения.
– Не уставайте напоминать себе инструкции, касающиеся правильной стойки, вытягивания позвоночника и т. д. (см. с. 35).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, вытянувшись вдоль всего позвоночника. Вытяните руки в стороны, расположив их вровень с плечами.
1. Поставьте руки так, словно упираетесь в воображаемые стены. Руки вытягиваются как можно дальше в стороны.
2. Вращайте обе руки (целиком) в плечевых суставах, делая круги очень маленького диаметра.
3. На одном обороте вдыхайте, на следующем выдыхайте.
ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ, А ПОТОМ СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 10 КРУГОВ В ПРОТИВОПОЛОЖНОМ НАПРАВЛЕНИИ.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Наклоны в сторонуЦель: безопасно размять бока туловища, тренируя поясницу и удлиняя позвоночник.
Наши повседневные движения не дают телу всей необходимой разминки. Это сказывается не только на самочувствии, но и на здоровье спины. Скованность и укороченность квадратной поясничной мышцы, одной из тех, которые тренируются в ходе этого упражнения, может способствовать развитию лордоза.
Предостережение.
Если у вас серьезные проблемы со спиной, особенно связанные с межпозвонковыми дисками, не пытайтесь выполнять это упражнение.
Не забывайте вытягивать позвоночник вверх. Если вы будете просто гнуться в сторону, то можете защемить диски, сдавливая позвонки. Предварительно удлинив позвоночник, вы увеличиваете промежутки между позвонками и предупреждаете возможность их соприкосновения. Тот же принцип применим и к ситуациям, когда вы перекручиваете позвоночник, поворачиваясь вокруг вертикальной оси: не забывайте его предварительно вытянуть.
Основные моменты:
– Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу.
– Вытягивайте туловище вдоль всего позвоночника и при наклонах от тазобедренного сустава тянитесь к той линии, где потолок сходится со стеной.
– Удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником. Не пытайтесь опускать взгляд.
– Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед.
– Не забывайте подтягивать живот (см. с. 44).
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Устойчивый стул (не слишком широкий).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на стул лицом к его спинке. Но если это неудобно, сядьте обычным образом.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Положите руку на спинку стула перед собой.
2. Поднимите другую руку над головой ладонью вниз.
3. Вдыхая, тянитесь вверх вдоль всего позвоночника.
4. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и тянитесь к верхнему углу комнаты, направляя движение из тазобедренного сустава через талию, прочно удерживая ягодицы на сиденье стула и сохраняя прямой угол бедер. Тянитесь медленно, потом расслабьтесь. Выполните это движение три раза, вдыхая, когда тянетесь, и выдыхая, когда расслабляетесь.