Учитель. Здоровое долголетие по Коновалову

   Во время выдоха почувствуйте, как работает ваша диафрагма. Для этого можно положить на живот тонкую книжицу или тетрадь. При выдохе живот должен чуть приподниматься (вместе с книжицей) при вдохе – опускаться, а не наоборот. Это обязательное условие правильного дыхания.
   Во время выдоха прочувствуйте, как воздух проходит через все тело, попадая в правую и левую руки, спину, грудь, живот, правую и левую ноги. Все части тела становятся тяжелые и теплые. Воздух наполняет их, а затем выходит через множество маленьких отверстий-пор на коже. Вы вновь набираете воздух и выдыхаете его осмысленно, наполняя телоспокойствиемитеплом. Скаждымвыходомвы чувствуете, как все ваше тело постепенно тяжелеет и словно растворяется в воздухе. Наступает полное расслабление и приятный покой. Побудьте в этом состоянии немного, продолжая спокойно естественно дышать. Уже можно не следить за своим дыханием, оно само будет стремиться поддержать то состояние, в котором вы сейчас пребываете.
   Заканчивая релаксацию, пошевелите рукой, затем ногой, немного наклоните голову. Одновременно следите за дыханием. Вдох по-прежнему короткий, а выдох медленный, но с каждым разом он тоже становится короче и чуть энергичнее. За пять вдохов-выдохов вы должны прийти к нормальному спокойному дыханию. При этом тонус ваших мышц восстанавливается. Вы чувствуете необыкновенную легкость и свежесть, словно хорошо выспались. Это тот эффект, к которому нужно стремиться. Если у вас сразу не получится расслабиться полностью, не огорчайтесь, а поработайте еще раз. Вы обязательно научитесь этому в процессе постоянных упражнений.
   Такие дыхательные упражнения на расслабление занимают не больше пяти минут. Вы можете делать их даже в общественном транспорте или на рабочем месте.

Расслабляющий образ

   Образы, которые мы представляем или вызываем из воспоминаний, так или иначе влияют на наше душевное состояние. Одни образы успокаивают, другие раздражают, третьи волнуют и т. д. Важно найти такой образ, который приводил бы вас к полному успокоению и расслаблению. Для каждого человека, очевидно, этот образ будет свой. Кому-то приятно вспомнить море и песчаный берег, другой приходит в умиротворенное состояние от образа любимых роз или зеленой опушки. Но есть и типичные образы, представляя которые человек достигает эффекта расслабления. Прежде всего, это образы того состояния, которое действительно расслабляет. А что помогает расслабиться? Тихая приятная музыка, удобная поза на мягком диване, отсутствие громких звуков и яркого света. Вот и представьте, что вы сидите в полутемной комнате, в окружении любимых цветов, играет спокойная умиротворяющая музыка, вы погружены в мягкие перины, ничто не беспокоит вас.
   Другой вариант: вы лежите в гамаке, кругом цветущий сад, летают бабочки, тепло, светит солнце, легкий ветерок ласкает вашу кожу, вам свежо и приятно.
   Можно представить, как вы сидите у реки и смотрите на воду. Гладь воды спокойна и лишь изредка по ней пробегает ласковая спокойная война. Вы смотрите на воду и испытываете наслаждение и блаженство. Ваша душа спокойна, как эта глубокая синяя вода.
   Можно представить себя дома в теплой ванне: вы лежите и нежитесь, вас ничто не беспокоит.
   А если вы склонны к сильным образам, то представьте себе, как вы взлетаете над крышами домов и летите по небу, разрезая руками-крыльями воздух. Вы парите в облаках, ваш дух захватывает, потом вы опускаетесь на облачко, как в перину, и нежитесь, нежитесь. Вам хорошо и спокойно как никогда.
   Найдя самый подходящий для расслабления образ, старайтесь быстро погрузиться в него и пробыть в этом состоянии как можно больше времени. Но даже минутного полного погружения достаточно, чтобы ваши мышцы полностью расслабились и вы обрели душевное спокойствие через спокойствие тела.
   Как можно почувствовать полное расслабление? Это не просто покой и умиротворение, а физическое ощущение тяжести в руках и ногах и теплоты во всем теле. Каждый палец становится таким тяжелым, что, кажется, невозможно ни поднять, ни пошевелить им. В руках и ногах может ощущаться легкое покалывание.
   Если вам трудно создать расслабляющий образ в своем воображении, помогите себе словесными установками. Идите от самих ощущений, которые должны прийти к вам. Говорите так: «Моя рука тяжелая, она расслаблена, ощущая тяжесть в своей руке, я не могу поднять ее, словно она налилась свинцом. Вторая рука тоже становится тяжелой». То же самое про все части тела. Часто людям помогает именно словесное внушение. Скорее всего, за новыми физическими ощущениями к вам придут и расслабляющие образы. Они сами всплывут в вашей памяти или в вашем воображении, не пугайте их, идите за ними и все больше и больше погружайтесь в состояние покоя и невесомости. После этого вы уже запомните расслабляющий образ и станете вызывать его в памяти в любом месте, где бы вы ни были: в транспорте, на работе, дома на кухне, в лифте, пока едете домой. Закройте на минутку глаза и вызовите расслабляющий образ. Мгновенная релаксация поможет вам восстановить душевное равновесие и прийти домой не возбужденным и нервным, а спокойным.

Расслабляющее напряжение

   Многие испытывали ощущение необыкновенной слабости и желания упасть после проделанной тяжелой работы или интенсивной физической нагрузки. Это и есть расслабление после напряжения, доведенного до максимума. Такая реакция объясняется тем, что мышцы, находящиеся в сильном и длительном напряжении, автоматически расслабляются. Чем выше было напряжение, тем полнее расслабляются мышцы. Однако вам вовсе не обязательно утомлять себя непосильным трудом, чтобы добиться релаксации. Достаточно сделать специальные упражнения.
   Легче всего напрягать кисть руки. Поэтому сожмите кулак что есть сил и постарайтесь подержать в таком состоянии несколько секунд. Затем быстро расслабьте кисть и опустите руку. Почувствовали? Еще больший эффект дает напряжение всей руки, которую следует согнуть в локте с усилием. После этого расслабить и бросить, как плеть. Ноги тоже можно напрягать и расслаблять. Попробуйте поэкспериментировать с различными частями тела, чтобы найти самый удобный для вас способ расслабляющего напряжения. Для каждого человека этот способ и соответственно эта часть тела будет своя.
   Возможно, что метод расслабляющего напряжения вам и вовсе не подойдет, тогда используйте два ранее описанных метода релаксации.

Развивающее сознание

   Прежде чем рассказать о принципе развивающего сознания, рассмотрим его противоположный вариант – разъедающее душу сознание, то есть развивающиеся негативные мысли.
   Почему происходит душевный разлад с самим собой? Часто его корни растут из собственных неправильных мыслей. Стоит только одной из них проникнуть в ваш мозг, как она тянет вторую и третью, такие же негативные и неплодотворные.
   Вы хотите пример? Пожалуйста! Вас обидели на работе, недооценили и послали в командировку коллегу, который намного моложе и неопытнее вас. Вам обидно, и вы неутомимо прокручиваете в голове следующие догадки: «Шеф специально выживает меня, потому что он хочет продвинуть своего человека на эту должность, теперь он будет придираться к каждому моему слову, следить за тем, когда я прихожу и ухожу с работы, он непременно уволит меня. Что я тогда будут делать, ведь новую работу мне найти будет трудно. Да и кому я такой нужен, если даже здесь на не весть какую зарплату у меня ничего не получилось? Вот и бухгалтер смотрит волком. Они все против меня. Я их тоже всех ненавижу, лучше вообще завтра не приду на работу, возьму больничный…»