Страница:
Упражнение № 5 Поставь руки на пояс. На счет 3–4 поднимись на носки, после этого вернись в исходное положение.
№ п/п Описание упражнения
Упражнение № 6 Поднимись на носки, поверни голову в одну сторону, затем в другую и вернись в исходное положение. А теперь вытяни руки вперед, потом вверх, затем в стороны. Стоя на носках, закрой глаза и сделай несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево.
Упражнение № 7 Встань на правую ногу и захвати стопу левой ноги обеими руками. А теперь встань на левую ногу и захвати обеими руками стопу правой ноги.
Упражнение № 8 Стоя на одной ноге, руки на поясе, постарайся достать коленом другой ноги лоб. Повтори упражнение 3–4 раза.
Упражнение № 9 Выполни упражнение «ласточка»: встань на одну ногу, другую отведи назад, а руки разведи в стороны, туловище наклони вперед. Повтори упражнение с другой ногой. А теперь сделай «ласточку» и поменяй ноги, подпрыгнув. Выполни «боковую ласточку»: руки поставь на пояс, одну ногу отведи в сторону, а туловище наклони в другую сторону.
Почему у меня болят руки и ноги?
Почему так важна правильная осанка?
У привлекательного юноши – правильная осанка. Наверное, ты слышал такое выражение: «он приосанился». Это значит, принял правильную позу: развернул плечи, чуть приподнял голову и втянул живот. Осанкой называют умение без лишнего напряжения сохранять правильную позу во время ходьбы, игр, сидя.
Наверное, не раз мама тебе говорила, когда ты сидел за столом: «Сядь прямо!», «Выпрямись!», или советовала тебе не носить тяжелую сумку в одной руке и не ходить, согнувшись и втянув шею. Естественно, она о тебе заботится и хочет, чтобы твой позвоночник оставался прямым и здоровым.
Дело в том, что неправильное положение твоего тела может привести к искривлению позвоночника. А когда он искривлен, то и сердцу, и легким, и органам пищеварения становится труднее работать, и они начинают плохо справляться со своими задачами.
Приведу пример: в такой ситуации легкие и сердце не могут как следует снабжать организм кислородом, а ты из-за этого намного быстрее устаешь и раздражаешься. А из-за слабости мышц живота смещаются органы в брюшной полости и возникают застойные явления в кишечнике и желчном пузыре.
Искривление позвоночника у мальчиков-подростков встречается в десять раз чаще, чем у девочек. Вот так. Как ты думаешь, причина в том, что девочки лучше следят за своей осанкой?
Да, позвоночник может искривиться. Это значит, что он может иметь слишком большой изгиб вперед (это лордоз) или назад (это кифоз). Помимо этого искривление позвоночника может быть в виде буквы S (ты это увидишь, если посмотришь на человека с этим недугом со спины) – это сколиоз. Среди подростков именно он встречается чаще всего. Искривление позвоночника нужно лечить. Скорее всего врач назначит массаж, лечебную гимнастику и посоветует плавать брассом.
Как можно исправить мою осанку?
Выполняй эти упражнения 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.
1. Это упражнение укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Выполнять его нужно в течение 3–4 недель. Для начала будет достаточно постоять так минутку. На следующий день попробуй постоять подольше. Если через несколько дней сможешь продержаться 2–3 минуты – молодец!
2. Проделай это упражнение 6–8 раз подряд.
3. Повтори это упражнение 6–8 раз подряд.
4. Наверное, сначала тебе будет нелегко выполнять это упражнение. Но с каждым разом будет все легче и легче. Я верю, что ты добьешься хороших результатов. Это упражнение укрепляет мышцы спины.
5. Поначалу, пока твои мышцы еще не окрепли, каждые 20–30 секунд делай перерыв: посиди расслабившись.
6. С каждым днем делай все больше и больше повторений. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и помогает тем мальчикам-подросткам, у которых бывают запоры.
Как будет выглядеть моя новая мужская фигура?
Постепенно, день за днем, формируется твоя новая, мужская, фигура. Ты замечаешь, как твои спина и плечи становятся шире и (ура!) быстро увеличиваются мышцы. При этом бедра остаются узкими.
Ты смотришь на своих одноклассниц и видишь, что их фигура тоже меняется, но совсем иначе, чем твоя. Их бедра расширяются и округляются. Так происходит потому, что в этих местах у них накапливается жировая ткань, а кости таза расширяются. И это имеет смысл. У женщин бедра становятся шире, чем у мужчин, чтобы в будущем, во время беременности, у будущего малыша или малышки было достаточно места, пока он или она развиваются в мамином животике. Мужчинам же такое строение не нужно. Для них гораздо важнее иметь сильные плечи и руки. Поэтому расширяются именно эти части тела.
Тебе повезло! Ведь в отличие от девочек мальчики-подростки редко страдают от лишнего веса. Все дело в том, что в отличие от женщин мудрая природа дала им небольшую жировую прослойку. Для них жировая ткань нужна для того, чтобы надежно защищать внутренние органы. У мужчин с этим справляется твердый и сильный брюшной пресс. У женщин в этом месте нет таких прочных мышц. Если бы они были, то не дали бы будущему ребенку нормально развиваться.
Начиная с 12–13 лет, ты будешь прибавлять 5–6 кг в год. Мышцы растут! У подростков в возрасте 15–16 лет масса мышц составляет одну треть по отношению к общей массе тела.
Нормальный ли у меня вес?
Не знаешь, нормальный ли у тебя вес? Узнай это прямо сейчас. Успокойся или начни действовать уже сегодня, чтобы привести вес в порядок.
Чтобы узнать свой вес, тебе нужно его измерить. Желательно сделать это в первой половине дня, натощак и после посещения туалета. На тебе должно быть как можно меньше одежды. Да, и сними обувь, перед тем как встать на весы.
Чтобы понять, есть ли у тебя избыток веса, вычисли свой индекс массы тела (ИМТ): раздели вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Можно оценить жировые отложения и «на глазок». Если ты видишь, как сквозь кожу по краю грудной клетки «просвечиваются» три-четыре ребра, с весом у тебя все в порядке. Если ребер видно меньше – жира больше, чем надо.
Я – дохлик! Что делать?
Ты видишь, что у тебя торчат кости, а мышц что-то не наблюдается. Не волнуйся. Твой вес постепенно придет в норму, а мышцы станут заметными. К 15 годам в твоей физической силе уже вряд ли кто осмелится сомневаться. Если ты, конечно, будешь вести себя правильно. Хорошо питайся. Тебе нужно съедать раза в полтора больше, чем твоему папе! Причем только полезной пищи (См. раздел «Как нужно питаться правильно»). Ты ведь хочешь увеличить мышцы, а не прибавить лишний жир, ведь так?
Наверное, ты захочешь начать заниматься специальными упражнениями, чтобы нарастить мышцы. Хорошая идея. Только учти, что стероиды и анаболики принимать нельзя! Из-за них может нарушиться выработка собственных гормонов, и тогда можно навсегда лишиться возможности иметь детей.
Для того чтобы укрепить мускулатуру, вовсе не обязательно немедленно хвататься за гантели, гирю или штангу. Начинать тренировки с гантелями можно лет с 12–13.
Кстати, о гирях и штанге забудь до 16 лет, а после заниматься с ними можно только под наблюдением тренера.
Лучше всего начни с отжиманий, приседаний, наклонов вперед-назад, вращения туловища, подтягиваний на турнике. Если тебе 13–14 лет и ты подтягиваешься 3–4 раза – хорошо, а если в 15 подтягиваешься 20 раз, то отлично, ты готов к занятиям с отягощением. Увеличивают силу мышц и делают их эластичными упражнения на растяжение с помощью эспандера. Помимо этого, мышцы станут выносливыми.
Если ты в течение недели большую часть времени будешь заниматься силовыми упражнениями, то было бы хорошо, если бы ты (хотя бы день) посвятил бегу, ходьбе, плаванию или спортивным играм. Только так ты разовьешь выносливость. А это не менее важное качество, чем сила.
Если тебе 13–15 лет, то вес гантелей для тебя – 1,5–2 кг. Если ты старше, то начни «работать» с гантелями такого же веса, а месяца через два можешь взять гантели потяжелее (3 кг).
Я – толстяк! Что с этим делать?
«Ну, почему я толстый?» – задаешь ты себе такой вопрос. Возможно потому, что ты целыми днями сидишь – за партой в школе, а потом дома за столом, готовя уроки, и на диване перед телевизором. Или потому, что ты ешь слишком много сладкой, жирной и жареной пищи и запиваешь ее колой или пепси. Если это так, то ты можешь все исправить.
Учти, в твоем возрасте быстро сгонять вес нельзя! Голодание может принести непоправимый вред твоему здоровью. Правильно питайся, отдыхай, больше бывай на свежем воздухе и двигайся! Утро начинай с зарядки. Выбери тот вид спорта, который тебе нравится, и тренируйся. Полезно плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол… А главное – хорошие, добрые мысли. Верь в себя, и все получится!
Как нужно питаться, чтобы сбросить лишний вес?
Если тебе на самом деле нужно сбросить пару-тройку лишних килограммов, то для начала измени свое привычное меню.
Тебе придется забыть о белом хлебе, булочках, конфетах, печенье, тортах, пирожных с жирным кремом, пирогах, варенье, джемах, сахаре, сгущенном молоке, консервированных соках (а вместо них пить свежевыжатые), манной каше, макаронах, чипсах, гамбургерах, сосисках, колбасе, кока-коле и других газированных напитках.
Научись правильно есть. Нужно делать это медленно, тщательно пережевывая пищу. В этом случае насыщение происходит быстрее, и поэтому ты съедаешь меньше пищи.
В твоем питании должно быть достаточно белка. Для этого в меню необходимо включить рыбу, молоко, творог, постное мясо курицы, индейки, кролика, постную говядину, молодую баранину. При этом выбирай молочные продукты пониженной жирности: если творог – то 5 %, молоко – 2,5 %, сметану – 10 %, сыры с низким и средним содержанием жиров. Заправлять блюда можно сметаной, сливками, сливочным маслом, но лучше, если оно будет растительным.
Старайся есть больше овощей (капусты, кабачков, моркови, огурцов, редиса), фруктов и ягод (яблок, груш, слив, смородины, черешни, вишни). Не увлекайся картошкой. Зимой ешь свежемороженые ягоды.
Помни, самые полезные каши – гречневая и овсяная. Кроме свежей белокочанной капусты полюби квашеную. Если хочется сладкого – ешь орехи и сухофрукты. Очень полезны морепродукты – морская капуста, кальмары, морские гребешки, креветки.
Помни о том, что «завтрак – всему голова». Полученные утром калории не откладываются про запас в нашем организме, а расходуются в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто (5–6 раз в день). Меньше соли и перчи. Ужинай не позднее, чем за два часа до сна.
У меня растет грудь! Что делать?
Конечно, вряд ли может порадовать припухшая грудь. Но поверь мне, это не навсегда. Поэтому можно и потерпеть. Я понимаю, «любоваться» своей грудью наедине с собой еще куда ни шло, но вот когда оказываешься в раздевалке или в душе вместе с другими ребятами, у которых с грудью-то все в порядке… Только не вздумай прогуливать занятия.
Возможно, грудь будет оставаться увеличенной в течение многих месяцев. И какие отговорки ты будешь придумывать все это время, чтобы не ходить на физкультуру? Подумай, и ты обязательно найдешь выход. Например, ты можешь носить на уроках свободную спортивную кофту, не снимая ее на занятиях и в раздевалке при одноклассниках. Да и ведь никто не заставляет тебя надевать обтягивающие майки, футболки и водолазки. К счастью, ты можешь носить свободную одежду, которая скроет твой «секрет».
Что происходит с моим голосом?
Честно скажу, многим тинейджерам, с которыми происходит то же самое, что и с тобой, это абсолютно не нравится. Особенно тем, кто серьезно занимается вокалом. Иногда петь становится совершенно невозможно. Ничего здесь не поделаешь. Остается ждать и… относиться к такому разному звучанию собственного голоса с юмором.
Твой голос ломается прежде всего потому, что к 15–16 годам начинает увеличиваться гортань. Вскоре она должна стать такого же размера, как и у взрослого мужчины. В это время меняется и ее форма: голосовые связки стремительно и неравномерно удлиняются и утолщаются. А еще ты заметишь, как что-то выступает под твоей кожей на шее, под подбородком. Этот выступ называют кадыком, или «адамовым яблоком».
Сначала он будет очень заметно выделяться на твоей тонкой шее. Но потом, когда на ней увеличатся мышцы, он будет выпячиваться меньше, но останется на всю жизнь.
Кстати, у женщин такой «штуки» нет. И голос у девочек при взрослении сильно не меняется, так как голосовые связки растут у них не так быстро, как у мальчиков. Просто тембр становится немножко другим. И это «придумано» для того, чтобы сводить тебя с ума (шучу).
Почему у меня на теле выросло столько волос?
Это – желанный знак половой зрелости и взрослости. Это то, что сразу бросается в глаза и отличает мужчину от мальчика, делая его очень привлекательным для девушек.
Почему? Это происходит потому, что волосы под мышками и в паху удерживают запах, который у каждого мужчины – свой. Помимо этого вместе с потом в подмышках у юношей и мужчин выделяются феромоны. Это – вещества, которые привлекают девушку или женщину на подсознательном уровне, и она решает, подходит ей этот мужчина или нет.
Примерно в 13 лет на лобке у тебя появятся волоски, они будут расти в форме ромба, вытягиваясь к пупку. Совсем скоро эти волосы станут жесткими и темными. И в конце концов они закрывают весь лобок и низ живота.
Примерно через год после того, как ты заметишь волосы на лобке, у тебя начнут расти волосы под мышками, на ногах и руках. А года через два ты сможешь похвастаться своими усиками, а чуть позже – бородой. Если ты их, конечно, не сбреешь.
А потом, когда ты уже станешь молодым мужчиной, у тебя могут появиться волосы на груди. У некоторых мужчин они растут даже на спине. Но «растительность» на спине и груди не является общим правилом для мужчин. У одних представителей сильного пола грудь может быть очень волосатая, а других густой «мех» покрывает не только грудь, ноги и руки, но и спину и даже плечи. Нормой является и гладкая, безволосая грудь и спина.
Вряд ли какому-либо юноше придет в голову удалять волосы с рук и ног. Многие мальчики-подростки также оставляют волосы под мышками и на лобке. Но есть и те, кто их удаляет. Причем они еще выбривают живот и грудь. Чаще всего так поступают юноши, которые занимаются плаванием и бодибилдингом. Они считают, что их тело без волос выглядит более мускулистым и привлекательным. Как поступить именно тебе, решай сам.
Зачем мне бриться и как это делать?
Как приятно девушкам и женщинам прикоснуться губами к гладкой нежной щеке своего друга или любимого! И как раздражает их острая щетина на лице объекта обожания и симпатии. Мало кто из прекрасных милых дам рискнет целоваться с обладателем этих «колючек». И мальчики, и мужчины прекрасно это знают. Некоторые мальчики начинают бриться с 14–15 лет. А в 16–18 лет это уже приходится делать всем.
У тебя есть выбор: электробритва или станок для бритья.
Электробритвы бывают разных видов. Есть электробритвы для сухого бритья (без воды), а есть – для влажного (с водой). Электробритвы первого типа хорошо брать с собой в дорогу. Чтобы побриться, нужно только зеркало и розетка (а можно обойтись и без нее, если бритва работает на батарейках или аккумуляторах).
№ п/п Описание упражнения
Упражнение № 6 Поднимись на носки, поверни голову в одну сторону, затем в другую и вернись в исходное положение. А теперь вытяни руки вперед, потом вверх, затем в стороны. Стоя на носках, закрой глаза и сделай несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево.
Упражнение № 7 Встань на правую ногу и захвати стопу левой ноги обеими руками. А теперь встань на левую ногу и захвати обеими руками стопу правой ноги.
Упражнение № 8 Стоя на одной ноге, руки на поясе, постарайся достать коленом другой ноги лоб. Повтори упражнение 3–4 раза.
Упражнение № 9 Выполни упражнение «ласточка»: встань на одну ногу, другую отведи назад, а руки разведи в стороны, туловище наклони вперед. Повтори упражнение с другой ногой. А теперь сделай «ласточку» и поменяй ноги, подпрыгнув. Выполни «боковую ласточку»: руки поставь на пояс, одну ногу отведи в сторону, а туловище наклони в другую сторону.
Почему у меня болят руки и ноги?
Так называемые «боли роста» не очень приятное явление на этапе становления взрослеющего организма. Но это вполне нормально, так что, если они тебя уже настигли, не волнуйся. Это явление временное. «Боли роста» возникают из-за стремительного роста костей.
Чаще всего они появляются в коленях. По вечерам или ночам ты можешь чувствовать ломящую ноющую боль не только там, но и в разных местах ног или рук. Это происходит из-за того, что длинные кости в ногах растут и растягивают мышцы, которые растут медленно. При этом они давят на ту часть кости, к которой прикреплены мышцы. А может, причина боли в том, что ты слишком усердно занимаешься спортом?
Разотри больное место. Боль быстро должна пройти. Тебе станет легче, если ночью будешь держать ноги и руки в тепле. Днем больше отдыхай и пей.
Чаще всего они появляются в коленях. По вечерам или ночам ты можешь чувствовать ломящую ноющую боль не только там, но и в разных местах ног или рук. Это происходит из-за того, что длинные кости в ногах растут и растягивают мышцы, которые растут медленно. При этом они давят на ту часть кости, к которой прикреплены мышцы. А может, причина боли в том, что ты слишком усердно занимаешься спортом?
Разотри больное место. Боль быстро должна пройти. Тебе станет легче, если ночью будешь держать ноги и руки в тепле. Днем больше отдыхай и пей.
Почему так важна правильная осанка?
ЭТО ВАЖНО!
Для того чтобы узнать, являешься ли ты обладателем правильной осанки, попроси кого-нибудь измерить сантиметровой лентой расстояние от твоего седьмого шейного позвонка (он выступает сильнее других) до нижнего угла левой, а затем правой лопаток.
Если у тебя нормальная осанка, то эти расстояния должны быть одинаковыми. Во время измерения ты должен быть раздет до пояса и стоять так, как ты это обычно делаешь.
У привлекательного юноши – правильная осанка. Наверное, ты слышал такое выражение: «он приосанился». Это значит, принял правильную позу: развернул плечи, чуть приподнял голову и втянул живот. Осанкой называют умение без лишнего напряжения сохранять правильную позу во время ходьбы, игр, сидя.
Наверное, не раз мама тебе говорила, когда ты сидел за столом: «Сядь прямо!», «Выпрямись!», или советовала тебе не носить тяжелую сумку в одной руке и не ходить, согнувшись и втянув шею. Естественно, она о тебе заботится и хочет, чтобы твой позвоночник оставался прямым и здоровым.
Дело в том, что неправильное положение твоего тела может привести к искривлению позвоночника. А когда он искривлен, то и сердцу, и легким, и органам пищеварения становится труднее работать, и они начинают плохо справляться со своими задачами.
Приведу пример: в такой ситуации легкие и сердце не могут как следует снабжать организм кислородом, а ты из-за этого намного быстрее устаешь и раздражаешься. А из-за слабости мышц живота смещаются органы в брюшной полости и возникают застойные явления в кишечнике и желчном пузыре.
Искривление позвоночника у мальчиков-подростков встречается в десять раз чаще, чем у девочек. Вот так. Как ты думаешь, причина в том, что девочки лучше следят за своей осанкой?
Да, позвоночник может искривиться. Это значит, что он может иметь слишком большой изгиб вперед (это лордоз) или назад (это кифоз). Помимо этого искривление позвоночника может быть в виде буквы S (ты это увидишь, если посмотришь на человека с этим недугом со спины) – это сколиоз. Среди подростков именно он встречается чаще всего. Искривление позвоночника нужно лечить. Скорее всего врач назначит массаж, лечебную гимнастику и посоветует плавать брассом.
Как можно исправить мою осанку?
ЭТО ВАЖНО!
Для правильной осанки нужно:
* играть в подвижные игры;
* плавать;
* правильно сидеть за столом;
* делать специальные упражнения, которые укрепляют мышцы ног, рук, спины, живота и шеи.
Выполняй эти упражнения 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.
Комплекс упражнений для красивой осанки
Упражнение № 1 Подойди к стене, прижмись к ней затылком, плечами, попой и пятками. Втяни живот. Просвета между стеной и поясницей быть не должно. После «стояния» твоим мышцам нужно «взбодриться». Поэтому пройдись по комнате и встряхни несколько раз руки и ноги. А теперь пройдись с правильной осанкой (в том положении, в каком ты стоял у стены). В течение дня, сидишь ты или стоишь, старайся держать шею вертикально. Когда сидишь, опирайся о спинку стулаПримечания
Упражнение № 2 Встань на ноги, несколько раз глубоко вдохни-выдохни (при полном выдохе втягивай живот). Теперь вдохни, а во время выдоха сядь на пятки в позу, показанную на рисунке А. Следующий вдох сделай стоя на коленях (руки при этом опущены). На выдохе повтори позу.
Упражнение № 3 Сядь на ноги, разместив ягодицы между пяток (См. рисунок Б), заведи руки за спину и соедини ладони так, чтобы пальцы рук были направлены вверх (шею держи вертикально). Оставайся в этой позе 10–30 секунд. После этого встань, пройдись по комнате и опять сядь в позу.
№ п/п Описание упражнения
Упражнение № 4 Встань ровно и соедини пальцы рук так, как показано на рисунке В. Меняй положение рук через каждые 5–10 секунд. Попробуй так немного пройтись.
Упражнение № 5 Сядь на коврик, как показано на рисунке Г (согни ноги в коленях и соедини стопы, шею держи вертикально, подбородок прижми к шее). Дыши неглубоко. Оставайся в этой позе 3–5 минут.
Упражнение № 6 Это упражнение делается во время ходьбы. На 2 шага сделай неглубокий вдох (при этом слегка выпяти живот), а на следующие 2 шага – выдох (живот сильно подтяни). Повтори это упражнение 10–60 раз.
1. Это упражнение укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Выполнять его нужно в течение 3–4 недель. Для начала будет достаточно постоять так минутку. На следующий день попробуй постоять подольше. Если через несколько дней сможешь продержаться 2–3 минуты – молодец!
2. Проделай это упражнение 6–8 раз подряд.
3. Повтори это упражнение 6–8 раз подряд.
4. Наверное, сначала тебе будет нелегко выполнять это упражнение. Но с каждым разом будет все легче и легче. Я верю, что ты добьешься хороших результатов. Это упражнение укрепляет мышцы спины.
5. Поначалу, пока твои мышцы еще не окрепли, каждые 20–30 секунд делай перерыв: посиди расслабившись.
6. С каждым днем делай все больше и больше повторений. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и помогает тем мальчикам-подросткам, у которых бывают запоры.
Как будет выглядеть моя новая мужская фигура?
ЭТО ВАЖНО!
Чтобы укрепить мышечный корсет, потребуются физические упражнения. С их помощью ты сможешь стать обладателем красивой мускулистой фигуры. Верными помощниками для тебя должны стать терпение и ежедневный труд, а наградой – красивое тело.
Постепенно, день за днем, формируется твоя новая, мужская, фигура. Ты замечаешь, как твои спина и плечи становятся шире и (ура!) быстро увеличиваются мышцы. При этом бедра остаются узкими.
Ты смотришь на своих одноклассниц и видишь, что их фигура тоже меняется, но совсем иначе, чем твоя. Их бедра расширяются и округляются. Так происходит потому, что в этих местах у них накапливается жировая ткань, а кости таза расширяются. И это имеет смысл. У женщин бедра становятся шире, чем у мужчин, чтобы в будущем, во время беременности, у будущего малыша или малышки было достаточно места, пока он или она развиваются в мамином животике. Мужчинам же такое строение не нужно. Для них гораздо важнее иметь сильные плечи и руки. Поэтому расширяются именно эти части тела.
Тебе повезло! Ведь в отличие от девочек мальчики-подростки редко страдают от лишнего веса. Все дело в том, что в отличие от женщин мудрая природа дала им небольшую жировую прослойку. Для них жировая ткань нужна для того, чтобы надежно защищать внутренние органы. У мужчин с этим справляется твердый и сильный брюшной пресс. У женщин в этом месте нет таких прочных мышц. Если бы они были, то не дали бы будущему ребенку нормально развиваться.
Начиная с 12–13 лет, ты будешь прибавлять 5–6 кг в год. Мышцы растут! У подростков в возрасте 15–16 лет масса мышц составляет одну треть по отношению к общей массе тела.
Нормальный ли у меня вес?
ЭТО ВАЖНО!Как я уже говорила, мальчики-подростки редко бывают действительно полными. Так случается, если есть проблемы с обменом веществ или предрасположенность к полноте. Многие тинейджеры слишком худощавы.
Нормальный индекс массы тела для подростков до 15 лет – 16–20. А для подростков старше 15 лет – 20–25.
Не знаешь, нормальный ли у тебя вес? Узнай это прямо сейчас. Успокойся или начни действовать уже сегодня, чтобы привести вес в порядок.
Чтобы узнать свой вес, тебе нужно его измерить. Желательно сделать это в первой половине дня, натощак и после посещения туалета. На тебе должно быть как можно меньше одежды. Да, и сними обувь, перед тем как встать на весы.
Чтобы понять, есть ли у тебя избыток веса, вычисли свой индекс массы тела (ИМТ): раздели вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Можно оценить жировые отложения и «на глазок». Если ты видишь, как сквозь кожу по краю грудной клетки «просвечиваются» три-четыре ребра, с весом у тебя все в порядке. Если ребер видно меньше – жира больше, чем надо.
Я – дохлик! Что делать?
ЭТО ВАЖНО!
До того как ты приступишь к силовой гимнастике, лучше посоветоваться с врачом. Он скажет тебе: «Вперед! Занимайся!» – или же посоветует начать с других упражнений. Тренируйся днем, не раньше чем через 1–1,5 часа после еды и не позже чем за 1,5–2 часа до сна.
ЭТО ВАЖНО!
Первое время каждое упражнение из предложенного комплекса повторяй 10 раз. Когда почувствуешь, что без труда справляешься с нагрузкой, увеличь число повторений до 15, а через 1–2 месяца – до 20.
Ты видишь, что у тебя торчат кости, а мышц что-то не наблюдается. Не волнуйся. Твой вес постепенно придет в норму, а мышцы станут заметными. К 15 годам в твоей физической силе уже вряд ли кто осмелится сомневаться. Если ты, конечно, будешь вести себя правильно. Хорошо питайся. Тебе нужно съедать раза в полтора больше, чем твоему папе! Причем только полезной пищи (См. раздел «Как нужно питаться правильно»). Ты ведь хочешь увеличить мышцы, а не прибавить лишний жир, ведь так?
Наверное, ты захочешь начать заниматься специальными упражнениями, чтобы нарастить мышцы. Хорошая идея. Только учти, что стероиды и анаболики принимать нельзя! Из-за них может нарушиться выработка собственных гормонов, и тогда можно навсегда лишиться возможности иметь детей.
Для того чтобы укрепить мускулатуру, вовсе не обязательно немедленно хвататься за гантели, гирю или штангу. Начинать тренировки с гантелями можно лет с 12–13.
Кстати, о гирях и штанге забудь до 16 лет, а после заниматься с ними можно только под наблюдением тренера.
Лучше всего начни с отжиманий, приседаний, наклонов вперед-назад, вращения туловища, подтягиваний на турнике. Если тебе 13–14 лет и ты подтягиваешься 3–4 раза – хорошо, а если в 15 подтягиваешься 20 раз, то отлично, ты готов к занятиям с отягощением. Увеличивают силу мышц и делают их эластичными упражнения на растяжение с помощью эспандера. Помимо этого, мышцы станут выносливыми.
Если ты в течение недели большую часть времени будешь заниматься силовыми упражнениями, то было бы хорошо, если бы ты (хотя бы день) посвятил бегу, ходьбе, плаванию или спортивным играм. Только так ты разовьешь выносливость. А это не менее важное качество, чем сила.
Если тебе 13–15 лет, то вес гантелей для тебя – 1,5–2 кг. Если ты старше, то начни «работать» с гантелями такого же веса, а месяца через два можешь взять гантели потяжелее (3 кг).
Комплекс упражнений для увеличения массы тела
Во время выполнения упражнений дыши глубоко, не задерживай дыхание. Вдох делай, когда туловище выпрямляешь, а руки разводишь в стороны или вверх, выдох – во время наклонов и сгибаний.Упражнение № 1 Возьми в руки гантели и встань прямо. Руки с гантелями держи вдоль туловища. А теперь подними руки вверх через стороны и опусти их, вернувшись в исходное положение.
Упражнение № 2 А теперь разведи руки в стороны. Поворачивай туловище то вправо, то влево. При этом старайся не отрывать ступни от пола.
Упражнение № 3 Положи обе гантели на плечи (при этом поддерживай их руками). А теперь начни медленно приседать. Следи за тем, чтобы пятки стояли на полу.
Упражнение № 4 Держа в руках гантели, наклонись вперед, руки разведи в стороны. После этого правую руку опусти вниз, а левую подними вверх. А теперь левую руку опусти, а правую – подними.
№ п/п Описание упражнения
Упражнение № 5 Встань в боксерскую стойку и прижми руки с гантелями к груди. Наноси удары воображаемому противнику то правой, то левой рукой.
Упражнение № 6 Сядь на пол, положи гантели себе на плечи (при этом придерживай их руками). Ноги закрепи под диваном или кроватью. Теперь ляг на спину, а потом сядь.
Упражнение № 7 Руки с гантелями держи за спиной. Стой свободно. Приседай на носках. Спина должна быть прямой.
Упражнение № 8 Возьми в руки гантели и встань прямо, опустив их вдоль туловища. Сгибай руки в локтях то правой, то левой рукой, а потом выжимай гантели над головой.
Я – толстяк! Что с этим делать?
ЭТО ИНТЕРЕСНО!Как видишь, не так уж хорошо быть худым. Прошу тебя, не зацикливайся на своем весе. Слишком сильная озабоченность этим – болезнь, которую называют нервной анорексией. Человек, страдающий ею, испытывает жгучее желание похудеть и почти совсем ничего не ест, доводя себя до истощения и голодной смерти. Совсем недавно нервная анорексия считалась только женской болезнью и ее жертвами были девочки-подростки. Сейчас от нее страдают и мальчики, и даже молодые мужчины.
Давай заглянем в этимологический словарь, чтобы узнать происхождение слова «худой» (тощий). В древнерусском языке слово «худъ» означало «плохой, невзрачный, непрочный, слабый, малый, скудный».
ЭТО ВАЖНО!
Если у тебя в течение долгого времени отсутствует аппетит, следует обратиться к врачу-психотерапевту.
«Ну, почему я толстый?» – задаешь ты себе такой вопрос. Возможно потому, что ты целыми днями сидишь – за партой в школе, а потом дома за столом, готовя уроки, и на диване перед телевизором. Или потому, что ты ешь слишком много сладкой, жирной и жареной пищи и запиваешь ее колой или пепси. Если это так, то ты можешь все исправить.
Учти, в твоем возрасте быстро сгонять вес нельзя! Голодание может принести непоправимый вред твоему здоровью. Правильно питайся, отдыхай, больше бывай на свежем воздухе и двигайся! Утро начинай с зарядки. Выбери тот вид спорта, который тебе нравится, и тренируйся. Полезно плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол… А главное – хорошие, добрые мысли. Верь в себя, и все получится!
Как нужно питаться, чтобы сбросить лишний вес?
ЭТО ВАЖНО!
Если твой вес намного превышает норму, то это уже болезнь – ожирение. Поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он назначил лечение.
Если тебе на самом деле нужно сбросить пару-тройку лишних килограммов, то для начала измени свое привычное меню.
Тебе придется забыть о белом хлебе, булочках, конфетах, печенье, тортах, пирожных с жирным кремом, пирогах, варенье, джемах, сахаре, сгущенном молоке, консервированных соках (а вместо них пить свежевыжатые), манной каше, макаронах, чипсах, гамбургерах, сосисках, колбасе, кока-коле и других газированных напитках.
Научись правильно есть. Нужно делать это медленно, тщательно пережевывая пищу. В этом случае насыщение происходит быстрее, и поэтому ты съедаешь меньше пищи.
В твоем питании должно быть достаточно белка. Для этого в меню необходимо включить рыбу, молоко, творог, постное мясо курицы, индейки, кролика, постную говядину, молодую баранину. При этом выбирай молочные продукты пониженной жирности: если творог – то 5 %, молоко – 2,5 %, сметану – 10 %, сыры с низким и средним содержанием жиров. Заправлять блюда можно сметаной, сливками, сливочным маслом, но лучше, если оно будет растительным.
Старайся есть больше овощей (капусты, кабачков, моркови, огурцов, редиса), фруктов и ягод (яблок, груш, слив, смородины, черешни, вишни). Не увлекайся картошкой. Зимой ешь свежемороженые ягоды.
Помни, самые полезные каши – гречневая и овсяная. Кроме свежей белокочанной капусты полюби квашеную. Если хочется сладкого – ешь орехи и сухофрукты. Очень полезны морепродукты – морская капуста, кальмары, морские гребешки, креветки.
Помни о том, что «завтрак – всему голова». Полученные утром калории не откладываются про запас в нашем организме, а расходуются в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто (5–6 раз в день). Меньше соли и перчи. Ужинай не позднее, чем за два часа до сна.
У меня растет грудь! Что делать?
ЭТО ВАЖНО!Все дело в гормонах. Просто на данный момент в твоем организме активно работают эстрогены. Пройдет совсем немного времени, тестостерона станет больше, и твоя грудь будет плоской, как это и должно быть у мужчины. Кстати, чаще всего такая «беда» случается с мальчиками, которым не мешало бы сбросить 5–7 кг.
Если ты заметишь, что один или оба соска на твоей груди припухли и побаливают, не паникуй. Не надо постоянно трогать эти места, а тем более давить на них. Это не опасно, у тебя нет никакой страшной болезни. И это не значит, что ты превращаешься в женщину с пышной грудью.
Конечно, вряд ли может порадовать припухшая грудь. Но поверь мне, это не навсегда. Поэтому можно и потерпеть. Я понимаю, «любоваться» своей грудью наедине с собой еще куда ни шло, но вот когда оказываешься в раздевалке или в душе вместе с другими ребятами, у которых с грудью-то все в порядке… Только не вздумай прогуливать занятия.
Возможно, грудь будет оставаться увеличенной в течение многих месяцев. И какие отговорки ты будешь придумывать все это время, чтобы не ходить на физкультуру? Подумай, и ты обязательно найдешь выход. Например, ты можешь носить на уроках свободную спортивную кофту, не снимая ее на занятиях и в раздевалке при одноклассниках. Да и ведь никто не заставляет тебя надевать обтягивающие майки, футболки и водолазки. К счастью, ты можешь носить свободную одежду, которая скроет твой «секрет».
Что происходит с моим голосом?
ЭТО ВАЖНО!С твоим голосом скоро произойдут чудесные изменения. Он станет гораздо ниже, чем сейчас, на целую октаву. Случится это, как ты понимаешь, не за одно мгновение, как по мановению волшебной палочки. Превращение твоего высокого, как и у всех детей, голоса в притягательный мужской голос займет несколько месяцев. Точнее сказать нельзя – кому-то для этого потребуется три месяца, а кому-то девять. Но к 17 годам каждый мальчик-подросток уже может гордиться своим окрепшим, возмужалым голосом.
Помни, что курение способно испортить даже самый волнующий мужской голос, оно сделает его сиплым и хрипящим.
Честно скажу, многим тинейджерам, с которыми происходит то же самое, что и с тобой, это абсолютно не нравится. Особенно тем, кто серьезно занимается вокалом. Иногда петь становится совершенно невозможно. Ничего здесь не поделаешь. Остается ждать и… относиться к такому разному звучанию собственного голоса с юмором.
Твой голос ломается прежде всего потому, что к 15–16 годам начинает увеличиваться гортань. Вскоре она должна стать такого же размера, как и у взрослого мужчины. В это время меняется и ее форма: голосовые связки стремительно и неравномерно удлиняются и утолщаются. А еще ты заметишь, как что-то выступает под твоей кожей на шее, под подбородком. Этот выступ называют кадыком, или «адамовым яблоком».
Сначала он будет очень заметно выделяться на твоей тонкой шее. Но потом, когда на ней увеличатся мышцы, он будет выпячиваться меньше, но останется на всю жизнь.
Кстати, у женщин такой «штуки» нет. И голос у девочек при взрослении сильно не меняется, так как голосовые связки растут у них не так быстро, как у мальчиков. Просто тембр становится немножко другим. И это «придумано» для того, чтобы сводить тебя с ума (шучу).
Почему у меня на теле выросло столько волос?
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Разные народы по-разному относились к «растительности» на мужском теле. В Древнем Египте и античной Греции волосатость считалась некрасивой, всю растительность тщательно удаляли с тела. Тогда люди думали, что лишенный растительности на теле мужчина выглядит более мужественно и не слишком агрессивно. В наши дни, наоборот, волосы на лице и теле считаются признаком настоящего мужчины.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Многие современные ученые утверждают, что так, по запаху и благодаря феромонам, женщина находит «своего» мужчину. А еще волосы в подмышках и промежности нужны, чтобы избежать лишнего трения. Также волосы помогают избежать опрелости (особенно в жару, когда пота выделяется много).
Это – желанный знак половой зрелости и взрослости. Это то, что сразу бросается в глаза и отличает мужчину от мальчика, делая его очень привлекательным для девушек.
Почему? Это происходит потому, что волосы под мышками и в паху удерживают запах, который у каждого мужчины – свой. Помимо этого вместе с потом в подмышках у юношей и мужчин выделяются феромоны. Это – вещества, которые привлекают девушку или женщину на подсознательном уровне, и она решает, подходит ей этот мужчина или нет.
Примерно в 13 лет на лобке у тебя появятся волоски, они будут расти в форме ромба, вытягиваясь к пупку. Совсем скоро эти волосы станут жесткими и темными. И в конце концов они закрывают весь лобок и низ живота.
Примерно через год после того, как ты заметишь волосы на лобке, у тебя начнут расти волосы под мышками, на ногах и руках. А года через два ты сможешь похвастаться своими усиками, а чуть позже – бородой. Если ты их, конечно, не сбреешь.
А потом, когда ты уже станешь молодым мужчиной, у тебя могут появиться волосы на груди. У некоторых мужчин они растут даже на спине. Но «растительность» на спине и груди не является общим правилом для мужчин. У одних представителей сильного пола грудь может быть очень волосатая, а других густой «мех» покрывает не только грудь, ноги и руки, но и спину и даже плечи. Нормой является и гладкая, безволосая грудь и спина.
Вряд ли какому-либо юноше придет в голову удалять волосы с рук и ног. Многие мальчики-подростки также оставляют волосы под мышками и на лобке. Но есть и те, кто их удаляет. Причем они еще выбривают живот и грудь. Чаще всего так поступают юноши, которые занимаются плаванием и бодибилдингом. Они считают, что их тело без волос выглядит более мускулистым и привлекательным. Как поступить именно тебе, решай сам.
Зачем мне бриться и как это делать?
ЭТО ВАЖНО!
В электробритве лезвия помещены в бритвенные головки и поэтому почти не соприкасаются с кожей. А это значит, что ею порезаться труднее, чем во время бритья станком.
ЭТО ВАЖНО!
Раз в два года нужно менять сеточку в бритве с вибрирующими лезвиями и головки в роторной.
Как приятно девушкам и женщинам прикоснуться губами к гладкой нежной щеке своего друга или любимого! И как раздражает их острая щетина на лице объекта обожания и симпатии. Мало кто из прекрасных милых дам рискнет целоваться с обладателем этих «колючек». И мальчики, и мужчины прекрасно это знают. Некоторые мальчики начинают бриться с 14–15 лет. А в 16–18 лет это уже приходится делать всем.
У тебя есть выбор: электробритва или станок для бритья.
Электробритвы бывают разных видов. Есть электробритвы для сухого бритья (без воды), а есть – для влажного (с водой). Электробритвы первого типа хорошо брать с собой в дорогу. Чтобы побриться, нужно только зеркало и розетка (а можно обойтись и без нее, если бритва работает на батарейках или аккумуляторах).