Страница:
Кроме стрессовых ситуаций переедание могут вызывать пониженное настроение, тревожность, беспокойство. Возникновение этих состояний обычно связано с личными неприятностями (разводами, смертью близких, пьянством мужа, плохими отношениями между супругами). Употребление сладкой пищи способствует повышению в организме уровня серотонина, который в свою очередь повышает у человека настроение. Однако через некоторое время настроение опять снижается и человек вынужден вновь съесть сладкое, чтобы на время поднять себе настроение. И этот психологический феномен, который еще называют «жаждой углеводов», в течение суток повторяется много раз, особенно в вечернее и ночное время, пока человек не заснет. В результате резко повышается калорийность суточного рациона питания и человек быстро набирает вес.
Выводы
1. При отсутствии контроля за питанием поводом для приема пищи является не чувство голода, а вид и доступность пищи.
2. Для того чтобы добиться контроля над питанием, следует строго придерживаться следующего стереотипа: есть в одно время и в одном месте и избегать незапланированных приемов пищи.
3. Особую опасность для здоровья человека представляет сочетание двух пищевых нарушений – ночного переедания и злоупотребление сладостями.
4. При психогенном переедании человек ест не потому, что голоден, а от того, что у него плохое настроение.
5. Научитесь контролировать свои пищевые привычки, и вы победите ожирение!
Пищевые тесты
Тест для выявления бесконтрольного питания
1. Перехватываете ли вы на бегу?2. Едите ли вы чаще чем 4 раза в день?
3. Любите ли вы поесть чего-нибудь вкусненького (чипсы, попкорн, печенье и др.) при просмотре телевизора или чтении книг?
4. Допускаете ли вы случайные, незапланированные приемы пищи на улице, если вы не голодны?
5. Есть ли у вас желание перекусить между приемами пищи?
6. Если вы проходите мимо кафе, закусочной, учреждения быстрого питания («Макдоналдс», «Ростикс»), покупаете ли вы себе что-нибудь вкусное?
7. Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется? Другими словами, у вас нет определенного места и времени для приема пищи.
8. Можете ли вы вспомнить все, что съели накануне?
9. Вы едите 3–4 раза в день?
10. Употребляете ли вы пищу в одно определенное время и в одном определенном месте?
Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 4, 5-й вопросы, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания, так как у вас уже начинают формироваться вредные пищевые привычки, характерные для бесконтрольного питания. Если у вас есть желание перекусить между приемами пищи, это означает, что ваше пищевое поведение зависит не от чувства голода, а от вида и доступности пищи.
Для того чтобы правильно контролировать свое питание, вам необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте. Вам следует соблюдать структуру распределения приемов пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Избегайте случайных перекусов в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как если вы проголодались, вам будет сложнее избежать срыва.
Если вы ответили «да» на 9-й и 10-й вопросы, это означает, что у вас правильная структура питания. Другими словами, вы исключаете случайные, незапланированные приемы пищи, употребляете пищу 3–4 раза в день (завтрак, обед, полдник, ужин) в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой). Это позволит вам контролировать свое питание.
Если вы ответили «да» на 6-й и 7-й вопросы и «нет» на 8-й, то знайте: у вас полностью отсутствует контроль за питанием и сформировался патологический стереотип питания. Если у вас спросят, что вы съели за день и где вы ели в течение дня, думаю, что вы не сможете точно ответить на этот вопрос. Вы совершенно не думаете о правильном питании и употребляете пищу, когда ее видите и когда она вам доступна.
Тест для выявления психогенного переедания
1. Испытываете ли вы скуку в выходные дни, в зимнее время года, после работы?2. Когда вам нечего делать, вы приходите на кухню и заглядываете в холодильник?
3. Едите ли вы, когда вам скучно?
4. Можете ли вы организовать культурный досуг?
5. Живете ли вы изолированно?
6. Едите ли вы, когда вам одиноко?
7. Бывают ли у вас плохое настроение, раздражительность, чувство тревоги, бессонница, конфликты на работе?
8. Едите ли вы, когда вы раздражены?
9. Едите ли вы, когда вы встревожены или испуганы?
10. Поднимает ли вам настроение еда?
11. Страдаете ли вы от тревожности и беспокойства в вечернее и ночное время?
12. Можете ли вы заснуть, если не поедите на ночь?
13. Снижается ли у вас настроение при длительных паузах в приеме пищи?
14. Успокаивает ли вас пища во время конфликтов на работе, в семье?
15. Любите ли вы есть сладкое в вечернее время и на ночь?
16. Переедаете ли вы после стрессов и неприятностей?
Если вы согласились с 4-м вопросом, значит, вы ведете активный образ жизни, не страдаете от скуки и депрессии.
Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 5, 6-й вопросы, это означает, что вы не можете организовать свой культурный досуг и страдаете от «воскресной депрессии» в выходные дни. Если вы не будете вести более активный образ жизни, у вас может развиться психогенное переедание, так как скука и «духовный вакуум» часто сопровождаются депрессией и тревожным состоянием.
Если вы ответили «да» на 7, 8, 9, 10, 13 и 16-й вопросы, то знайте, у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, пища стала играть роль универсального успокоителя. При стрессовых ситуациях, конфликтах на работе или в семье, волнениях обильное употребление пищи на время успокаивает, снимает эмоциональное напряжение и поднимает настроение. При длительных паузах при приеме пищи вы испытываете чувство беспокойства, тревоги, общего дискомфорта, и только употребление сладостей снижает это тягостное состояние. У вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания.
Ваши «да» на 11-й и 15-й вопросы и «нет» на 12-й вопрос говорят о том, что у вас появилась привычка есть в ночное время. В вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляется неудержимый аппетит, и вы срываетесь, потребляя огромное количество пищи. Прием сладостей поднимает настроение, расслабляет и помогает заснуть. При таком пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали чувство голода. Кроме того, вам нужно научиться расслабляться без помощи еды. Для этого можно использовать самовнушения, физические упражнения, прогулки, прослушивание музыки. Для тех, кто хочет научиться расслабляться без еды, хочу предложить формулы самоубеждения, помогающие выдержать диету в вечернее и ночное время (см. главу «Самоубеждения против лишнего веса»).
Со временем все пищевые нарушения превращаются в привычки и закрепляются на всю жизнь. Научитесь контролировать эти привычки, и вы победите ожирение.
Основные пищевые нарушения и привычки, приводящие к полноте
1. Злоупотребление высокоуглеводными продуктами (сахар, конфеты, шоколад, печенье, торты, макароны, картофель и др.).2. Частое потребление пищи (5–8 раз и более в сутки).
3. Привычка много есть в вечернее и ночное время.
4. Привычка есть без чувства голода.
5. Привычка снимать эмоциональное напряжение (стрессы, депрессия) с помощью еды.
6. Привычка есть, когда скучно.
7. Привычка есть при определенных ситуациях и обстоятельствах (в кинотеатре, при просмотре телевизора, при чтении книг, при встрече с друзьями, родственниками и др.).
8. Привычка перекусывать на улице, в кафе, закусочной.
9. Привычка доедать все до конца.
10. Привычка есть много, до ощущения неприятного переполнения желудка.
Правило девятое
Вы должны избавиться от вредных пищевых привычек и восстановить нормальную структуру питания.Если во время тестирования вы выявили у себя вредные пищевые привычки, вам необходимо разрушить неправильный стереотип питания и установить для себя новый – правильный. Для этого вам необходимо выполнить три условия:
1. Научиться контролировать свое питание.
2. Избегать ситуаций, провоцирующих пищевые нарушения.
3. Вы должны строго соблюдать общепринятую структуру питания.
Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Во время приема пищи надо думать о еде и не отвлекаться просмотром телепередач или чтением книг. Если раньше вы не задумывались о том, что вы едите, где вы едите и когда вы едите, то сейчас вы должны строго соблюдать пищевые рекомендации и думать о своем питании.
Проанализируйте ситуации, провоцирующие у вас пищевые нарушения. Выберите из них самые актуальные, которые чаще всего приводят вас к перееданию, к злоупотреблению мучным и сладким, и постарайтесь исключить их из своего пищевого поведения. Например, посещение кафе, бара или ресторана, а также выпитая чашка кофе могут вызвать у вас соблазн съесть пирожное или плитку шоколада. Если вы не можете противостоять этому искушению, лучше воздержитесь от посещения этих заведений, замените чашку кофе на стакан сока или молока. Со временем привычка есть сладкое в этих ситуациях полностью исчезнет, и вы сможете спокойно посещать кафе, рестораны, пить кофе, оставаясь при этом совершенно равнодушными к сладкому.
Для того чтобы избежать незапланированных приемов пищи, необходимо строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (4 приема пищи – завтрак, обед, полдник, ужин). Пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложно избежать срыва.
Внимание! Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание есть, вы должны знать, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку, и это состояние быстро пройдет, а угроза срыва исчезнет.
Для того чтобы разрушить привычку есть много, до ощущения чувства тяжести, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи необходимо с легких малокалорийных блюд (салаты, супы), после приема которых человек, как правило, меньше съедает высококалорийной пищи. Во время еды можно сделать перерыв на 5 минут, чтобы продлить время приема пищи.
Если у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, если пища становится для вас универсальным успокоителем, вам необходимо разрушить этот стереотип питания и научиться расслабляться без еды. Вы должны научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать настроение с помощью еды и есть только тогда, когда вы голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью самовнушений, самоубеждений, аутогенной тренировки, прослушивания музыки, водных процедур (душ, ванны), прогулок, физических упражнений. Хочу предложить вам формулу самовнушения, которая поможет вам контролировать свое питание в стрессовых ситуациях.
– Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Несмотря на все неприятности и плохое настроение, я все равно сохраняю спокойствие и буду соблюдать диету. Ничто не может вывести меня из душевного равновесия. У меня сильный характер, сильная воля. Ничто не помешает мне выдержать диету и добиться хороших результатов в нормализации веса.Если вы едите не от того, что вы голодны, а от того, что вам скучно и пища становится для вас универсальным заполнителем свободного времени, вам необходимо найти альтернативу еде. Если человек не может организовать свой культурный досуг, страдает от скуки и духовной пустоты, то он часто заполняет этот вакуум едой. Он ест, потому что ему нечем заполнить свободное время. В результате пища становится не только универсальным успокоителем, но и заполнителем. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнять не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры или прочтите книгу, любимый журнал, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. Все это поможет вам избавиться от привычки есть, когда скучно и нечем заняться.
Каждый сброшенный килограмм придаст мне уверенность в себе, поднимет настроение и станет противовесом всем неприятностям. Пусть мне кажется, что дела у меня идут плохо, меня преследуют неудачи. Но если я похудею хотя бы на один килограмм, то это будет первой удачей в моей жизни. Нормализация веса изменит мою жизнь к лучшему. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и соблюдаю диету. Я совершенно спокоен.
Если у вас появилась привычка есть в ночное время, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Если в вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляются тревожные мысли и беспокойство, вам необходимо научиться расслабляться без помощи еды. В этом случае я предлагаю вам формулу самовнушения, помогающую избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью еды в вечернее и ночное время:
Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Даже если у меня будет плохое настроение, я все равно не буду есть сладкое на ночь. Мучное и сладкое – противный живот. Есть на ночь – это избыточный вес, плохое самочувствие. Каждый день диеты, каждый день разгрузки приносят мне здоровье и хорошее самочувствие.
Я не буду есть на ночь, потому что это вредно для здоровья. Переедание в вечернее и ночное время – это повышенная нагрузка на печень и поджелудочную железу. Из-за переедания в вечернее и ночное время я быстро набираю вес. Это вредит моему здоровью, мешает мне жить.
Я легко выдерживаю диету в вечернее и ночное время. От этого нормализуется мой вес, мое здоровье. Я становлюсь более спокойным и уравновешенным. У меня поднимается настроение, нормализуется сон. Улучшается самочувствие и качество жизни. И все это благодаря тому, что я не ем на ночь мучного и сладкого. Я никогда не нарушу диету. Только правильное питание поможет мне избавиться от лишнего веса, помолодеть, стать бодрым и сильным.
Часть четвертая
Новая модель питания
Правило десятое
Вы должны выработать для себя новую модель питания, которая поможет вам сбросить лишний вес и не поправиться снова.Вот мы и подошли с вами к самому главному вопросу – как похудеть? Что надо изменить в своем пищевом поведении для того, чтобы создать новую модель питания, позволяющую нормализовать вес? Современная наука знает только один путь к снижению веса – создание отрицательного энергетического дисбаланса за счет ограничения в питании или за счет увеличения физических нагрузок. В результате организм получает энергии с пищей меньше, чем расходует. Возникающий при этом в организме дефицит энергии компенсируется за счет освобождения энергии из жировых запасов в виде поступления в кровь глюкозы (основного топлива организма) и свободных жирных кислот в результате липолиза триглицеридов. Таков механизм снижения веса при ограничительном питании, когда вследствие снижения калорийности пищи организм начинает усваивать или «съедать» собственный жир и автоматически переключаться в режим сжигания резервных запасов жира.
Если вы решили самостоятельно нормализовать свой вес, то вам нужно разработать для себя две модели пищевого поведения, направленные на борьбу с ожирением:
1) модель питания во время снижения веса – соблюдается в период похудения;
2) модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса – соблюдается всю жизнь.
Для формирования новых моделей питания, позволяющих похудеть, а затем не поправляться всю жизнь, необходимо выполнить следующие условия.
I. Модель питания во время похудения
1. Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.2. Питание должно быть сбалансированным:
а) содержать соответствующее количество белка;
б) содержать соответствующее количество углеводов, для того чтобы избежать развитие кетоза;
в) содержать достаточное количество минеральных солей и воды;
г) ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.
3. Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.
4. Питание должно быть простым и доступным.
5. Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.
6. Вы должны есть с общего стола, оставляя запретные продукты на тарелке.
7. Вы должны строго соблюдать правильную структуру питания.
8. Вы должны научиться контролировать свое питание.
9. Вы должны контролировать свой вес во время похудения.
10. Вы должны планировать сроки похудения.
II. Модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса
1. Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запретным продуктам, не допуская злоупотребления ими.2. Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.
Правило одиннадцатое
Вы должны ограничить в своем питании углеводы с высоким гликемическим индексом.Наиболее эффективным и безболезненным способом создания энергетического дефицита является снижение калорийности суточного рациона за счет ограничения в питании углеводов с высоким гликемическм индексом (сахар, конфеты, хлеб, рис, картофель и др.). Такое питание еще можно назвать диетой без голода. У человека чувство голода появляется при гипогликемии (понижении уровня сахара в крови) менее 1 г/л. При ограничении высокоуглеводных продуктов организм автоматически начинает вырабатывать глюкозу из жирового депо, уровень сахара в крови нормализуется, в результате чего исчезает чувство голода и улучшается самочувствие.
Внимание! Гликемический индекс является своеобразным индикатором плохих и хороших углеводных продуктов и отражает их способность повышать уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем больше повышается уровень сахара.
Правило двенадцатое
Питание должно быть сбалансированным.
В рацион питания необходимо включать достаточное количество углеводов с низким гликемическим индексом (сырые овощи и фрукты), для того чтобы предупреждать развитие кетоза и экономить вводимый белок. Для достижения сбалансированности питания необходимо пропорционально ограничивать углеводы и жиры, суточное содержание углеводов снижается до 100–120 г, жиров до 80 г. В период снижения веса я рекомендую ограничивать в питании животные жиры (сало, масло сливочное, сметана и др.), замещая их растительными маслами (оливковым, подсолнечным, кукурузным и др.), обладающими способностью нормализовать жировой обмен, снижать уровень триглицеридов и холестерина. При этом содержание белков должно составлять не менее 1 г/кг идеальной массы тела (300–400 г белковых продуктов в сутки).
Большинство белковых продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица). К чистым белковым продуктам относятся яйца. В молочных продуктах белок сочетается с углеводами и жирами.
В рацион питания необходимо включать достаточное количество углеводов с низким гликемическим индексом (сырые овощи и фрукты), для того чтобы предупреждать развитие кетоза и экономить вводимый белок. Для достижения сбалансированности питания необходимо пропорционально ограничивать углеводы и жиры, суточное содержание углеводов снижается до 100–120 г, жиров до 80 г. В период снижения веса я рекомендую ограничивать в питании животные жиры (сало, масло сливочное, сметана и др.), замещая их растительными маслами (оливковым, подсолнечным, кукурузным и др.), обладающими способностью нормализовать жировой обмен, снижать уровень триглицеридов и холестерина. При этом содержание белков должно составлять не менее 1 г/кг идеальной массы тела (300–400 г белковых продуктов в сутки).
Например, в 300 г говядины содержится 72 г чистого белка – это соответствует необходимому количеству белка для человека с весом 72 кг.
Большинство белковых продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица). К чистым белковым продуктам относятся яйца. В молочных продуктах белок сочетается с углеводами и жирами.
Правило тринадцатое
Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в комбинации с овощами и фруктами.Если вы решили похудеть, то должны знать, что белки лучше насыщают, чем углеводы и жиры. Поэтому чем выше будет содержание белка в вашем меню, тем раньше вы прекратите есть и, следовательно, меньше съедите жиров и углеводов. В результате калорийность съеденной пищи снизится. Для достижения чувства сытости рекомендуется сочетать белковые продукты с малокалорийной, но значительной по объему, пищей (сырые овощи, фрукты). В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы.
1. Содержащие 3 % углеводов (капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, щавель, огурцы, зеленый горошек, салат, спаржа, шпинат, сельдерей, свежие грибы, ревень).
2. Содержащие 6 % углеводов (тыква, морковь, лук, репа, брюссельская капуста).
3. Содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, рис, сухой горох, зрелая фасоль).
Первые две группы овощей можно использовать как дополнительный объем пищи, ослабляющий ощущение голода. Третью группу необходимо исключить из питания, т. к. она относится к продуктам с высоким гликемическим индексом.
Фрукты, содержащие больше углеводов, характеризуются значительной энергичностью, поэтому их количество не должно превышать 250 г в сутки.
Ограничение поваренной соли может быть показано при осложненном ожирении с нарушением функции системы кровообращения, а также при гидрофильном ожирении (склонность к повышенной задержке воды в организме и к отекам подкожно-жировой клетчатки). При склонности к повышенной задержке воды потребление жидкости должно быть ограничено 1500 мл в сутки.
Правило четырнадцатое
Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.Новую модель питания, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов коррекции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее соблюдать, он сразу же набирает вес. А для того чтобы придерживаться новой модели питания всю жизнь, необходимо сделать ее простой и доступной. Для этого нужно разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.
К запрещенным продуктам относятся:
1) углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, шоколад, хлеб, картофель и др.);
2) белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с большим содержанием жира;
3) животные жиры (сало, сливочное масло, сметана и др.) – относительно запрещенные продукты.
К разрешенным:
1) углеводы с низким гликемическим индексом (сырые овощи, кроме картофеля, фрукты);
2) белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с низким содержанием жира;
3) растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.).
Запрещенные продукты:
1) хлеб и хлебобулочные изделия;2) макаронные изделия;
3) крупы: манная, рисовая, пшенная, перловая, гречневая;
4) сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье;
5) крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %);
6) рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;
7) рыба: семга соленая, форель соленая;
8) молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, творог с фруктовым наполнителем «Даниссимо» (5,4 % жирн.), «Чудо-творожок» (4,2 % жирн.), сорта сыров, содержащие более 40 % жира («Тильзитер» сливочный, «Голландский» – 50 % жирн., «Российский» – 50 % жирн. и др.);
9) сливочное мороженое;
10) овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза;
11) сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;
12) сухофрукты – финики и инжир.
Разрешенные продукты:
1. Мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад.2. Птица (кроме утки).
3. Яйца куриные.
4. Рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная.
5. Рыбные консервы – все виды рыб в томатном соусе.
6. Молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирн.), кефир (до 3,2 % жирн.), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирн.), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащего до 40 % жира (финский сыр Oltermanni – 17 и 33 % жирн., «Вест» (Швеция) – 10 % жирн.).
7. Растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое.
8. Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.