Страница:
Эта реакция получила название реакции Ломана. Запасы креатинфосфата в волокне невелики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы – в первые несколько секунд.
После того как запасы креатинфосфата будут исчерпаны примерно на 1/3, скорость этой реакции начнет снижаться, а это вызовет включение других процессов ресинтеза АТФ – гликолиза и кислородного окисления. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.
Расщепление креатинфосфата играет основную роль в энергообеспечении кратковременных упражнений максимальной мощности – бег на короткие дистанции, прыжки, метание, тяжелоатлетические и силовые упражнения – продолжительностью до 20–30 с.
Гликолиз. Это процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H6O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии, достаточной для «зарядки» двух молекул АТФ:
C6H12O6(глюкоза) + 2H3PO4+ 2АДФ =2C3H6O3(молочная кислота) + 2АТФ + 2H2O.
Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными).
Тут нужно сделать два важных замечания:
а) примерно половина всей выделяемой в данном процессе энергии превращается в тепло и не может использоваться при работе мышц. При этом температура мышц повышается до 41–42 градусов Цельсия;
б) энергетический эффект гликолиза невелик и составляет всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.
Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 до 150 с. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание на 100–200 м, велосипедные гонки, длительные ускорения.
Кислородное окисление. Для полноценного включения в действие кислородного окисления глюкозы требуется больше времени. Скорость окисления становится максимальной лишь через 1,5–2 минуты работы мышц, этот эффект широко известен как «второе дыхание».
Распад глюкозы в присутствии кислорода идет сложным путем. Это многостадийный процесс, включающий в себя цикл Кребса и многие другие превращения, но суммарный результат может быть выражен следующей записью:
C6H12O6 (глюкоза) + 6O2+ 38АДФ + 38H3PO4= 6CO2+ 44H2О + 38АТФ.
То есть распад глюкозы по кислородному (аэробному) пути дает в итоге с каждой молекулы глюкозы 38 молекул АТФ. Таким образом, кислородное окисление энергетически в 19 раз эффективнее бескислородного гликолиза. Но за все надо платить – в данном случае платой за большую эффективность является затянутость процесса. Получение молекул АТФ при кислородном окислении возможно только в митохондриях, а там АТФ недоступна АТФазам, которые находятся во внутриклеточной жидкости, – внутренняя мембрана митохондрий непроницаема для заряженных нуклеотидов. Поэтому АТФ из митохондрий доставляется во внеклеточную жидкость достаточно сложным путем, при этом используются различные ферменты, что в целом существенно замедляет процесс получения энергии.
Для полноты картины упомяну еще и о последнем пути ресинтеза АТФ – миокиназной реакции. В случае значительного утомления, когда возможности других путей получения энергии уже исчерпаны и в мышцах накопилось много АДФ, то из 2 молекул АДФ при помощи фермента миокиназа возможно получение 1 молекулы АТФ:
АДФ + АДФ = АТФ + АМФ.
Эту реакцию можно рассматривать как «аварийный» механизм, который не очень эффективен и поэтому организм редко к нему прибегает и только в крайнем случае.
Итак, существует несколько способов получения молекул АТФ. Далее АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы «заряжает» миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один «шаг».
Здесь есть одна важная особенность. Миозин может иметь различную (бо-льшую или меньшую) активность АТФазы, поэтому выделяют различные типы миозина: быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин – меньшей активностью АТФазы.
Собственно поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяется типом миозина. Волокна с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами; волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, – медленными волокнами.
Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.
Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.
Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот.
Медленные волокна являются низкоутомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.
Итак, мы вкратце познакомились со строением и энергетическим обеспечением мышц. Нам осталось выяснить, что же происходит с мышцами во время тренировки.
Микроскопические исследования показывают, что в результате тренировок в ряде мышечных волокон нарушается упорядоченное расположение миофибрилл, наблюдается распад митохондрий, а в крови повышается уровень лейкоцитов, как при травмах или инфекционном воспалении.
Разрушение внутренней структуры мышечного волокна во время тренировки (то есть микротравмы) приводит к появлению в волокне обрывков белковых молекул.
Иммунная система воспринимает обрывки белка как чужеродный белок, тут же активизируется и старается их уничтожить.
Итак, на тренировках мы разрушаем свои мышечные волокна и тратим запасы АТФ.
Но мы ходим в тренажерный зал вовсе не для того, чтобы израсходовать энергию и получить микротравмы. Мы ходим, чтобы накачать мышцы и стать сильнее.
Это становится возможным только благодаря такому явлению, как суперкомпенсация (сверхвосстановление). Суперкомпенсация проявляется в том, что в строго определенный момент отдыха после тренировки уровень энергетических и пластических веществ превышает исходный дорабочий уровень.
Закон суперкомпенсации справедлив для всех биологических соединений и структур, которые в той или иной мере расходуются при мышечной деятельности. К ним относятся: креатинфосфат, структурные и ферментные белки, фосфолипиды, клеточные органеллы (митохондрии, лизосомы).
В целом явление суперкомпенсации может быть отражено графиком (рис. 3).
Как видно из графика, фаза суперкомпенсации длится достаточно короткое время. Постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме, и тренировочный эффект исчезает.
Больше того, если проводить следующую тренировку до фазы суперкомпенсации, то это приведет только к истощению и перетренированности. Если проводить следующую тренировку после фазы суперкомпенсации, то следы предыдущей работы уже сгладятся и тренировка не принесет ожидаемого результата – увеличения мышечной массы и силы.
Чтобы добиться выраженного эффекта, нужно проводить тренировку строго в фазе суперкомпенсации.
Итак, из вышеизложенного ясно, что проводить тренировки надо в фазе суперкомпенсации. Но тут мы встречаемся с одной сложной проблемой. Дело в том, что соединения и структуры, которые расходуются или разрушаются при тренировке, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации!
Фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки.
Фаза суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах наступает через 2–3 суток после тренировки, а к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.
А вот для восстановления белковых структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени (до 7–12 дней), в течение которого уровень гликогена в мышцах уже вернется к исходному уровню.
Поэтому нужно в первую очередь определиться, какой из этих параметров наиболее важен с точки зрения наращивания силы и мышечной массы, а каким из них можно и пренебречь.
Очевидно, что первым параметром, на который нужно ориентироваться в ходе тренировок, является уровень креатинфосфата – ведь именно им обеспечивается силовая работа мышц.
Отсюда можно вывести основное правило тренировок: выполнение каждого рабочего подхода не должно продолжаться более 30 секунд.
Если нагрузка продолжается более 30 с, то мышцы переходят на использование гликогена, в них быстро накапливается молочная кислота.
Напоминаю, что уровень креатинфосфата в мышце восстанавливается в течение нескольких минут, а вот молочная кислота, снижающая мощность сокращения, полностью выводится из мышцы лишь в течение нескольких часов после тренировки, поэтому нежелательно допустить переход мышц на использование гликогена.
Тренировки по системе 5 подходов по 5 раз (5 × 5) идеально вписываются в это правило. В этом случае выполнение упражнения продолжается не более 25–30 секунд, то есть расходуется креатинфосфат, молочной кислоты образуется немного, и она успевает вывестись за 5–10 минут (для крупных мышц – за 10–20 минут).
Но даже и за 10–20 минут отдыха молочная кислота полностью не выводится из мышцы (для полного вывода молочной кислоты требуется несколько часов), поэтому развиваемая мощность мышечного сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем.
Кроме того, не нужно забывать о том, что сила, развиваемая мышечным волокном, и скорость его сокращения зависят от насыщенности волокна АТФ. Так как сокращение мышц не мгновенно и длится некоторое время даже при единичных повторениях, то результат выполнения упражнения будет зависеть еще и от способности мышц мгновенно восстанавливать уровень АТФ, то есть от концентрации в волокне креатинфосфата и креатинкиназы.
Содержание креатинфосфата в мышцах спортсменов в 1,5–2 раза выше, чем у нетренированных людей, соответственно, данное качество мышц поддается тренировке.
Это достигается тем, что каждый следующий подход опытные атлеты-силовики делают в момент суперкомпенсации креатинфосфата, то есть через 4– 10 минут отдыха. Такая нагрузка позволяет добиться заметного повышения концентрации креатинфосфата в мышцах. Правда уже через несколько часов концентрация креатинфосфата существенно снижается, но некоторое превышение исходного уровня сохраняется до 1–2 неделя. Поэтому, для того чтобы не потерять силовых результатов, важно тренироваться регулярно.
Что касается количества подходов, то, как оказалось, переломный момент наступает в среднем после 5-го–6-го подхода в упражнении, и именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным для максимального наращивания мышечной массы и силы.
Итак, с чем мы вышли после такого мозгового штурма? Чтобы запустить механизм компенсации (роста) мышц, их следует загружать мощно и кратковременно. Что достигается НЕБОЛЬШИМ числом повторений с БОЛЬШИМИ весами. Логично?
Отсюда третий принцип мистера Дино – тяжелые веса. Не следует понимать его буквально: 100 кг тяжелее 10, значит, нужно хватать тяжелое! Нет. Тяжелый вес означает ту нагрузку, которую может вынести атлет, чтобы выполнить упражнение с хорошей техникой все 5–10 повторений. Подбор тяжелого веса для себя – важная и ответственная процедура. Позже мы остановимся на ней более подробно.
По мере того как атлет тренируется, его мышцы растут и набирают силу, а выбранные «тяжелые» веса становятся «легкими». Их тяжести уже недостаточно, чтобы за 5–10 повторений до отказа загрузить мышцы.
Отсюда четвертый принцип – постепенное увеличение нагрузки. Для поступательного роста силы и мышечной массы нужно увеличивать вес на грифе при каждой возможности. Другой вопрос, когда и сколько прибавлять. На это счет существует множество мнений. Одни советуют наращивать рабочие веса маленькими дозами по 0,25–0,5 кг, но систематично, примерно раз в две недели.
Авторы такой методики уверяют, что это самый безопасный способ. Организм новичка-любителя привыкает к небольшим изменениям без стресса и травм. Безопасность – вот главный критерий таких тренеров. Возможно, такой подход будет для когото действительно идеальным.
Каждый организм индивидуален, что работает для одного – для другого застой и регресс. Поэтому более смелые ребята предлагают другой метод. Он основан на соревновательном принципе с самим собой и выглядит следующим образом. Как только вы взяли какой-нибудь вес, например, присели со штангой 70 кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей тренировке надо добавить 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг, и пытаться с этим весом также присесть 5 по 8.
Допустим, у вас сразу может не получиться выполнить все пять полноценных подходов. Допустим, ваш результат будет выглядеть так:
1-й подход – 8 раз;
2-й подход – 8 раз;
3-й подход – 8 раз;
4-й подход – 7 раз;
5-й подход – 6 раз.
Отлично! Значит, вы на правильном пути. Теперь для вас вес в 70 кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75 кг. И ваша задача сделать с этим новым весом 5 подходов по 8 раз. Как только вы ее выполнили, то уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг: ставите на штангу 80 кг и пытаетесь с нею сесть – 5 подходов по 8 раз. И так далее. Естественно, такое наращивание весов не будет постоянным и тем более легким. Это только в первые год-два, при правильной организации тренировок и восстановления, при жестком соблюдении режима и рациональной диете вы сможете прибавлять по 30–60 кг в год в каждом упражнении. Затем перед вами встанут уже другие задачи и методы их разрешения.
А пока подведем итог знакомства с мистером Дино:
1. Для развития функциональной силы, для восстановления и дальнейшего наращивания мышечной массы необходимо и достаточно делать базовые упражнения: приседания, жимы и становую тягу.
2. По мере укрепления мышечного каркаса возможны дополнительные упражнения на хват, пресс и т. п., но для начинающего атлета достаточно трех базовых упражнений.
3. Использование коротких тренировочных программ. Это означает, что за одну тренировку следует делать одно – максимум два базовых упражнения. Наиболее продуктивная схема распределения упражнений на протяжении одной недели: приседания и жимы делаются два раза в неделю, становая тяга – один. Это позволит вам избежать перетренированности и в то же время максимально загрузить главные мышцы вашего тела. Рассмотрим некоторые варианты построения тренировок.
Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко сокращена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.
Поэтому в начале тренировочной недели жим лежа и приседание будут «тяжелыми», а на второй тренировке – «легкими».
Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – вторая тренировка в неделю – это тренировка на технику, разминка с весом в 80 % от «тяжелой» тренировки.
Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие в организме и они медленнее восстанавливаются. Поэтому если четко придерживаться первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.
Вариант № 1
Понедельник: «тяжелое» приседание.
Вторник: «тяжелый» жим лежа.
Среда: «тяжелая» становая тяга.
Четверг: «легкое» приседание на технику.
Пятница: «легкий» жим лежа на технику.
«Пять тренировок в неделю» – только звучит устрашающе. На самом деле это один из самых оптимальных и результативных вариантов. Вы выполняете по одному упражнению первые три дня, затем четыре дня просто разминаетесь, то есть во второй половине недели ваш организм будет усиленно восстанавливаться после основательной загрузки в начале недели. В то же время не будет длительных перерывов. Именно занимаясь по такой схеме, вы быстрее всего запустите механизм роста мышечной массы.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день.
Вариант № 2
Понедельник: «тяжелое» приседание.
Вторник: «тяжелый» жим лежа.
Среда: «тяжелая» становая тяга.
Пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
Вариант № 3
Понедельник: «тяжелое» приседание.
Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то лучше сделать такое разбиение:
Вариант № 4
Вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа.
Четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа.
В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем если бы вы тренировались чаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, то есть тяжеловесам. Хотя даже для них более предпочтительно тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение. Но вернемся к программе мистера Дино.
4. «Тяжелые» веса. «Тяжелые» настолько, чтобы атлет мог делать в подходе не меньше 5 и не больше 10 повторений.
5. Наращивание весов.
На этом с теорией покончено. Те, кому приглянулся мистер Памп, дальше могут не читать, потому что мы остаемся с мистером Дино. Будем постигать технику выполнения базовых силовых упражнений, выбирать под себя «тяжелые» веса, учиться правильно наращивать веса и т. д. Короче, будем растить мышцы и становиться сильнее.
Поскольку эта книга рассчитана на широкий круг читателей, то, перед тем как схватиться за штангу, придется уточнить правила игры.
О возрасте
Итак, с какого возраста можно тренироваться с отягощениями?
Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья. Тем не менее те базовые упражнения с отягощениями, которые мы будем рассматривать далее, не следует вводить в тренировочную программу до достижения шестнадцатилетнего возраста.
Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной нагрузкой, «скачет» гормональный фон и так далее. Поэтому упражнения с отягощениями принесут больше вреда, чем пользы.
Те, кто относится к возрастной группе 35–45 лет и никогда не тренировался с отягощениями, должны настроить себя на трудную и даже жестокую борьбу. Чем позже человек берется за штангу, тем проблематичнее овладеть хорошей техникой и нарастить приличную мышечную массу. Но тут речь идет только о серьезности ваших намерений. В схватке с «железом» ваш мужской характер проявится во всей красе. Если вы решили, что вам это действительно нужно, впрягитесь и «тяните». Если нет, то вы зря потратили деньги и время на эту книгу.
Более подробно стоит остановиться на силовом тренинге для мужчин пожилого возраста.
По мере того как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, сильнее затрагивает четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50 % слабее тех, кому 20–30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную проблему, так как она ограничивает способность людей заниматься своими повседневными делами.
В последние годы было проведено множество научных изысканий, посвященных исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В частности, в университете Манчестера был проведен ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65–89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела.
Программы включали в себя упражнения для нижней части тела (жим ногами и упражнения для голеней) и верхней части тела (жим от груди и «гребля сидя»). Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14–30 %. У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение, поскольку эти группы мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении, например, таких важных действий, как ходьба и подъем по лестнице.
Результаты магнитно-резонансной томографии показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения программы силового тренинга увеличилась на 12–15 %. Получается, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.
В течение первых недель тренировок как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы.
Увеличение размеров мышц также было достаточно ощутимым, но оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что размер мышц – существенный, но не единственный фактор, ответственный за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений сила (независимо от возраста человека) растет быстрее, чем масса мышечной ткани, в настоящее время является общепризнанным. Кроме того, последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые в том числе и пожилыми людьми, благотворно сказываются не только на мышцах, но и на сухожилиях.
Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. То, что сухожилия у пожилых людей способны адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые помогают снизить вероятность их растяжения.
Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья. Тем не менее те базовые упражнения с отягощениями, которые мы будем рассматривать далее, не следует вводить в тренировочную программу до достижения шестнадцатилетнего возраста.
Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной нагрузкой, «скачет» гормональный фон и так далее. Поэтому упражнения с отягощениями принесут больше вреда, чем пользы.
Внимание! Молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой.Максимальный эффект дают тренировки на исходе полового созревания, в 16–20 лет. Физические нагрузки в этом возрасте формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становятся грудная клетка и плечи, толще – кости, прочнее – суставы и связки.
Те, кто относится к возрастной группе 35–45 лет и никогда не тренировался с отягощениями, должны настроить себя на трудную и даже жестокую борьбу. Чем позже человек берется за штангу, тем проблематичнее овладеть хорошей техникой и нарастить приличную мышечную массу. Но тут речь идет только о серьезности ваших намерений. В схватке с «железом» ваш мужской характер проявится во всей красе. Если вы решили, что вам это действительно нужно, впрягитесь и «тяните». Если нет, то вы зря потратили деньги и время на эту книгу.
Более подробно стоит остановиться на силовом тренинге для мужчин пожилого возраста.
По мере того как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, сильнее затрагивает четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50 % слабее тех, кому 20–30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную проблему, так как она ограничивает способность людей заниматься своими повседневными делами.
В последние годы было проведено множество научных изысканий, посвященных исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В частности, в университете Манчестера был проведен ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65–89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела.
Программы включали в себя упражнения для нижней части тела (жим ногами и упражнения для голеней) и верхней части тела (жим от груди и «гребля сидя»). Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14–30 %. У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение, поскольку эти группы мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении, например, таких важных действий, как ходьба и подъем по лестнице.
Результаты магнитно-резонансной томографии показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения программы силового тренинга увеличилась на 12–15 %. Получается, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.
В течение первых недель тренировок как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы.
Увеличение размеров мышц также было достаточно ощутимым, но оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что размер мышц – существенный, но не единственный фактор, ответственный за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений сила (независимо от возраста человека) растет быстрее, чем масса мышечной ткани, в настоящее время является общепризнанным. Кроме того, последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые в том числе и пожилыми людьми, благотворно сказываются не только на мышцах, но и на сухожилиях.
Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. То, что сухожилия у пожилых людей способны адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые помогают снизить вероятность их растяжения.