Страница:
Если всю жизнь вы были пассивны и медлительны, то позаботьтесь о соблюдении первых четырех приоритетов. Подумайте насчет гольфа - это не развивающая физически игра, но достаточно энергичная для того, чтобы активизировать организм. Решив заняться спортом, купите одну из книг, посвященных ходьбе или велосипеду, и оцените свои силы: сможете ли вы регулярно выполнять программы. Я не настаиваю здесь на более энергичных видах спорта вроде тенниса или джоггинга, но если они все-таки привлекают вас, не начинайте занятий, не посоветовавшись с врачом.
ЕСЛИ ВАМ ЗА...
- Вы курите очень мало и только по случаю? (Трижды проверьте себя.)
- Вы курили больше, но теперь бросили?
- Часто ли вы пьете?
- Нормальный ли у вас вес? (Проверьте дважды.)
- Ниже ли 200 ваш уровень холестерина? (Проверьте дважды.)
- Имеете ли вы постоянного врача и проходите ли ежегодные медосмотры? (Проверьте себя дважды.)
- Женаты ли вы или имеете постоянную сожительницу? (Спросите себя трижды.)
- Считаете ли вы, что ваша жизнь по меньшей мере удовлетворительна? (Подумайте дважды.) Вы не можете предотвратить всех бед, поэтому медицинское наблюдение и обслуживание выходят в списке приоритетов на первое место. У вас должен быть постоянный лечащий врач, и вы должны ежегодно проходить у него медосмотр. С нами происходит множество неприятностей, которые можно исправить, если взяться за дело вовремя, и чем скорее они обнаружатся, тем легче с ними справиться.
Приоритеты
1. Медицинское наблюдение и обслуживание
2. Состояние духа (образ мыслей)
3. Диета
4. Привычки
5. Физические упражнения
МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ
Если у вас до сих пор не было сердечно-сосудистых заболеваний, это не значит, что вы можете позволить себе все, что хочется. Многие врачи не назначают пожилым людям анализ крови на холестерин по той причине, что они не могут принимать снижающие его уровень лекарства и должны обращать особое внимание на питание. С другой стороны, врачи обычно охотнее назначают пожилым людям много других лабораторных обследований, несмотря на недостаток доказательств их эффективности. Постарайтесь понять это. Ваш врач, скорее всего, моложе вас, а молодые люди убеждены в том, что старики всегда более нездоровы, чем на самом деле.
Единственным бесспорным исследованием для всех врачей является ежегодный анализ мочи. Лаборант погружает в пробу мочи длинную полоску бумаги, покрытую химикатами. Каждый участок полоски меняет цвет при наличии в моче крови, сахара, белка, желчи и нескольких других субстанций. Этот тест достаточно достоверно выявляет ранние стадии почечных заболеваний, рак мочеиспускательного канала и некомпенсированный диабет (более подробные рассуждения об анализе мочи вы найдете в гл. 12).
Хотя ректальное обследование по-прежнему обязательно, все прочие этапы вашего ежегодного медосмотра будут зависеть от решения врача. Вы должны понимать, почему я в данном случае ставлю на первое место медицинское обслуживание и наблюдение. Причина тому - не профилактика заболеваний (мы, разумеется, по-прежнему стараемся предотвратить возникновение новых проблем) и даже не раннее выявление болезней, хотя его роль возрастает.
Вы нуждаетесь в услугах врачей в основном потому, что в этом возрасте своевременная диагностика и лечение могут спасти жизнь.
Поскольку ваш врач, по всей вероятности, предпочитает выступать в роли исцелителя, не лишайте его - такой возможности. Мои пожилые пациенты в этом смысле ведут себя некорректно. Один из них, например, звонит мне несколько раз в году с жалобами на боли в животе, продолжающиеся в течение недели. Он упрямо твердит только о запорах, диетических советах или лекарствах, которые немедленно ему помогут. Я же настаиваю на том, чтобы он обязательно приехал на прием, потому что этот человек примерно трижды за то время, что я его лечу, нуждался в хирургическом вмешательстве по поводу гангрены кишечника и может в случае рецидива попросту не выжить.
СОСТОЯНИЕ ДУХА
Мужчина, достигший 65 лет, с равными шансами может дожить и до 80, так что старость зачастую оказывается самым продолжительным периодом жизни. И хотя старость может быть для человека настолько же удовлетворительной, как и другие этапы жизни, тем не менее в этом возрасте возможны совершенно особые виды стрессов.
Некоторых из них лучше всего избегать. Согласно моему опыту, немногие старики обеспокоены мыслями о смерти, но гораздо больше переживают по поводу болезней, болей и невозможности обслужить себя, т.е. всего того, что смерти предшествует. Я не могу пообещать, что всего этого с вами не произойдет, так же, как не могу уверять 50-летнего человека, что у него никогда не будет инфаркта. Однако, следуя советам, приведенным в этой книге, и поддерживая хорошие взаимоотношения с врачом, вы можете быть уверены в том, что сделали все для облегчения своего будущего. Теперь сосредоточьтесь на настоящем.
Избегайте одиночества. Если у вас нет супруги или компаньона, познакомьтесь с подходящим человеком. Постарайтесь, чтобы ваша работа или другая дневная деятельность проходила в окружении людей.
Женщины переносят одиночество лучше, хотя и не любят его, а вот мужчины тяжелее справляются с ним. Холостые мужчины или вдовцы больше подвержены инфарктам, чем женатые. Количество самоубийств среди них в 3 раза больше, чем среди женатых, и в 19 раз выше, чем среди замужних женщин. Вы можете предположить, что для поддержания здоровья мужчине необходима жена, обеспечивающая нормальную еду, гигиену в доме и общую психологическую поддержку, но даже наличие мужчины-компаньона уже меняет картину. Даже те, у кого умирают жены (наиболее стрессовая ситуация в жизни мужчины), способны сохранить здоровье, если не будут жить в одиночестве.
ДИЕТА
Если вы не придерживались диеты, предохраняющей от атеросклероза, то еще не поздно начать. При этом следует осознать, что главная причина нарушений диеты у пожилых мужчин - это в основном единственная, ошибочно считающаяся общей и для всех других групп, причина: плохое питание. Обычно в этом обвиняют недостаток средств или отсутствие женщины, которая готовила бы еду, поскольку у большинства мужчин, испытывающих затруднения с диетой, нет ни денег, ни жены.
В этих утверждениях есть доля истины, но упомянутые факторы весьма умеренно влияют на качество питания, поскольку наилучшая диета обычно недорога и не требует особых хлопот. Два часа, потраченные на приготовление пищи из натуральных, цельных продуктов, обеспечат вас обедами или ужинами на неделю. Крупы и фрукты - отличные завтраки. Пожилые люди начинают страдать от плохого питания, если давно привыкли не обращать на него внимания или медленно адаптируются к изменяющимся жизненным обстоятельствам.
ПРИВЫЧКИ
Мы даже не осознаем, насколько повседневная жизнь изобилует привычными действиями, и начинаем замечать это только тогда, когда с возрастом организм функционирует менее интенсивно и нерегулярно. Сон становится неглубоким и прерывистым, пищеварение и метаболизм замедляются, кишечник опорожняется реже. Снижается способность к эрекции.
Не пытайтесь заставлять свой организм работать с прежней четкостью. Ложитесь спать, когда захочется, ешьте, почувствовав, что проголодались, ходите в туалет, когда возникнет необходимость. Не старайтесь соблюдать прежний привычный график, если нет действительного желания лечь спать, поесть и т.д., подождите, пока оно появится.
УПРАЖНЕНИЯ
После второй мировой войны врачи еще очень долго лечили многие детские заболевания (такие, как ревматический полиартрит или полиомиелит), месяцами удерживая больного на строгом постельном режиме. Сейчас мы понимаем, насколько это вредно, но, к счастью, дети обычно легко адаптируются и могут выдержать длительные периоды неподвижности без вредных последствий. Однако, если вам за 60 и вы вынуждены пребывать в неподвижности, нужны особые меры.
В эти годы любое происшествие, ведущее к длительной неподвижности, может оказаться началом конца. Время от времени один из моих пожилых пациентов получает вполне излечимый перелом бедра. Такие переломы заживают сами, а если этого не происходит, устанавливается протез бедренной кости, который прекрасно работает. И все же большинство стариков, перенесших перелом бедра, становятся навсегда ослабленными, и виной тому не травма, а несколько недель вынужденного пребывания в постели.
В преклонном возрасте упражнения нужны не как профилактическая мера, а как необходимое средство для поддержания костей, связок и мышц в рабочем состоянии. Без гимнастики, без активности мышцы усыхают, связки твердеют, из костей вымывается кальций, а кишечник становится вялым. Поэтому проводите поменьше времени в постели. Больше двигайтесь, почаще гуляйте.
УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
Время от времени каждый мужчина, вероятно, оглядывается на пройденный путь и пытается получить ответы на вопросы типа: "На что я потратил прожитые годы? Чего я достиг? Какую ценность имеет моя жизнь для общества и моих близких?". Он постоянно старается сравнить себя сегодняшнего с тем человеком, которым мечтал стать.
Мужчины составляют всего 30% от общего числа пациентов, обращающихся за психотерапевтической помощью. Возможно, на самом деле их больше. Многих мужчин, не удовлетворенных жизнью, сжигают собственные эмоции, с которыми они не в силах совладать. В качестве компенсации они чаще выбирают не помощь врача, а иные распространенные (и вредоносные) способы избавления от стрессов. Мужчины злоупотребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза чаще женщин. Количество самоубийц среди них также в 3 раза выше, и более 90% тяжких правонарушений совершается мужчинами.
КАК ИЗБЕЖАТЬ НЕКОТОРЫХ СТРЕССОВ
До сих пор в разделах о приоритетах для поддержания здоровья мы обсуждали пять основных направлений, ведущих к поставленной цели. Я проверил их на себе. Правда, мое отличное здоровье в далеко не юном возрасте еще не является доказательством правильности моих советов (личные заявления ничего не стоят, хотя бывают очень красочными). Однако вы вправе ожидать от советчика, чтобы он сам следовал своим рекомендациям, а это уже о чемто говорит.
Моя философия заключается в том, что жизнь действительно полна боли и разочарований, но хорошего в ней больше. Поскольку главными источниками эмоциональных сложностей являются взаимоотношения с людьми и успех в достижении собственных целей, я выделил два совета в отдельные подзаголовки. Разумеется, есть масса других рекомендаций по этому поводу, но эти легко усвоить и выполнять, не ущемляя самолюбия большинства мужчин.
Научитесь отвечать "нет", не чувствуя вины. Взаимоотношения с окружающими зачастую сопровождаются наиболее сильными эмоциями, и большая часть таких взаимоотношений, как правило, оформляется словесно (вербально). Здесь почти каждый испытывает затруднения, следствием чего является множество книг и психотерапевтических школ, предназначенных для обучения общению. В списках бестселлеров XX столетия всегда можно найти очень притягательные названия - от "Как обзаводиться друзьями и привлекать людей" до "Маленькая книга с инструкциями, как жить". Такие издания чересчур оптимистичны, но как правило, весьма реалистичны.
Но избегайте авторов, подсказывающих вам, как победить в споре, провести удачные переговоры и т.п. Во-первых, таким вещам почти невозможно научиться, а во-вторых - и это главное, - продуктивное взаимодействие ни в коем случае не включает в себя понятия победы или поражения. Гораздо легче выбрать среднее - честно выразить свои желания, не давая манипулировать собой. Почти каждый человек испытывает дискомфорт, отказывая комулибо в просьбе, неожиданно изменяя свое мнение, позволяя себе ошибки, вызывая на себя критику или создавая неудобства тому, кто должен его обслуживать. Авторитеты в данной области советуют, как преодолеть такой дискомфорт, но я убежден, что лучше всего этому учат в школах поведенческой терапии, где курс посвящен обучению уверенности в себе.
Заранее планируйте жизненные цели. Проявляйте волю и твердость в их достижении и быстро перестраивайтесь, когда они меняются. Мужчины, желающие достичь исполнения своих желаний побыстрее, зачастую становятся преступниками или наркоманами. Те же, кто готов ждать, обращаются к книгам и семинарам, разъясняющим пути достижения целей. Их притягательность для мужчин подобна привлекательности диетических руководств для женщин.
Можно без преувеличения заявить, что каждый мужчина, поставивший перед собой разумные жизненные цели, вполне может достичь их, хотя для этого потребуются немалые усилия.
Глава 6
СТАРЕНИЕ МОЖНО ПРЕОДОЛЕТЬ
Ни одно животное и почти ни один человек не умирают от старости. Мы умираем от болезней или травм, полученных извне и внутренних. Но, хотя функции нашего организма с возрастом постепенно замедляются, физиологи считают, что основные органы могли бы поддерживать жизнь до 120 лет.
Если изменения в организме сопровождаются дискомфортом или утратой каких-то функций, например сексуальных, люди обвиняют в этом старение процесс, чаще всего рассматриваемый как неуклонный и беспощадный путь к общему разрушению организма. Это - преувеличение. Большинство отказов функций организма вызвано заболеваниями и почти всегда могут быть предотвращены. Вы уже знаете об увеличении с годами числа инфарктов и инсультов, причиной которых являются гипертензия и накопленный на стенках сосудов холестерин. Старение в этих случаях ни в чем не повинно. Но с возрастом увеличивается и число раковых опухолей, что, с одной стороны, связано с токсинами окружающей среды и нездоровым образом жизни, а с другой - ослаблением иммунной системы, характерным для старческого организма.
В этой главе я попытаюсь рассказать о том, каких сюрпризов приходится ожидать с возрастом. Но в первую очередь вам следует знать, какие из этих явлений можно считать незначительными.
ЭТО ПРИЗНАК ТОГО, ЧТО Я СТАРЕЮ!
Представление о том, что тело с возрастом изнашивается, - не более чем миф. Изнашиваются только зубы и суставы. Когда такое случается с зубами, на помощь приходит современная технология, отлично защищающая их (пломбы, коронки и т.п.).
Намного более сложная процедура замены суставов тоже постепенно становится привычной. Замена коленных и бедренных суставов на сегодняшний день стала общепринятой практикой, а в части других суставов исследования продвинулись достаточно далеко.
Кожа, кости, нервы, глаза, сердце, почки, кишечник и т.д. менее подвержены износу при постоянном использовании их по природному назначению. Невозможно ускорить потерю зрения путем интенсивного чтения, и сердце тоже не сдастся раньше времени, если заставлять его качать больше среднего объема крови.
Рассмотрим, что происходит с данными органами, как замедлить возрастные изменения, а в тех случаях, когда это невозможно, - как наиболее эффективно бороться с последствиями старения.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С КОЖЕЙ
Несмотря на распространенное мнение, внешняя поверхность кожи (эпидермис, см. гл. 9) с возрастом меняется довольно умеренно, поэтому раны заживают не так быстро, как в юности, шрамы после ранений тоньше и менее заметны. Кожа становится суше, поскольку отмершие поверхностные клетки не пропускают влагу.
После 30 лет жители Кавказа, например, теряют порядка 20% пигментных клеток (меланоцитов) за десятилетие. Меланоциты, рассеянные в нижнем слое эпидермиса каждого человека, за исключением альбиносов, в результате воздействия солнечного излучения делятся - это и есть загар. При равномерном распределении они образуют пигментацию кожи и цвет волос, а их скопление ведет к появлению веснушек и родимых пятен. Об этом и других состояниях кожи более подробно смотрите в главе 9.
Из-за недостатка меланоцитов старческая кожа становится более чувствительной к неблагоприятному воздействию солнца (повышается риск раковых заболеваний кожи), в волосах появляется проседь и в конце концов седина. Но ранняя седина не является признаком преждевременной старости и зачастую наблюдается у довольно молодых и здоровых людей. Таблица 3 Неизбежно и непоправимо Неизбежно, но можно исправить Не связано с возрастом Поседение волос Остеопороз Атеросклероз
Дальнозоркость (нужны Тенденция к увеличению Одряхление очки для чтения) веса
Замещение мышц Потеря выносливости Потеря зубов фиброзной тканью Облысение Запоры
Замедление прохождения пищи по кишечнику Снижение эрекции и за- Импотенция медление эякуляции
Увеличение предстательной Морщины от воздействия железы (простаты) Старческие пятна на коже солнца
Ухудшение кратковременной Гипертензия памяти Появление морщин из-за Потеря сердечного резерва Снижение интеллекта усыхания соединительной ткани
Ухудшение памяти на Раковые опухоли Инфаркты имена Ухудшение зрения Слепота
Утрата эластичности кожи Ухудшение слуха Глухота Катаракта Снижение иммунитета Сильная иммунная недостаточность
Большинство возрастных изменений кожи происходит под эпидермисом. Плотная соединительная ткань теряет эластичность и съеживается, создавая на поверхности морщины. У пожилых людей легко появляются синяки и видны подкожные кровоизлияния. Это происходит из-за того, что подкожные кровеносные сосуды утончаются, и кровь вытекает при минимальных повреждениях их стенок. Подкожная клетчатка также уменьшается в объеме. Эта ткань состоит в основном из жира и служит для организма теплоизолятором; вот почему пожилые люди более чувствительны к холоду.
Снижение иммунитета увеличивает подверженность раку кожи, уменьшает воспалительную реакцию на солнечное излучение. Большая часть солнечных ожогов является результатом этой реакции, а не ожогом как таковым. Пожилые люди могут находиться под солнцем дольше молодых, не рискуя получить ожог, но делать этого не следует, так как могут возникнуть другие повреждения кожи.
Пожилые жители Швеции выглядят моложе итальянцев такого же возраста. Человек, остерегавшийся солнца всю жизнь, мог бы замедлить старение кожи на 70-80 %. Однако, если вы не избегали солнца раньше, не поздно начать делать это сегодня. Авторитетные специалисты советуют пациентам поддерживать влажность кожи, использовать хорошее мыло и после мытья наносить на тело смягчающие кремы и эмульсии. Эти меры не слишком замедляют старение кожи, но снижают его последствия (сухость кожи, зуд и т.п.).
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА
Несколько лет назад физиологи отказались от общепринятого мнения, что минутный объем сердца (т.е. объем крови, прокачиваемый за одну минуту) с 30-летнего возраста начинает снижаться на 1% в год. Коронарный атеросклероз в слабой степени оказался настолько распространенным, что их выводы базировались на исследованиях массы практически больных людей. Последние исследования здорового сердца не выявляют почти никакого уменьшения минутного объема, связанного с возрастом. Понижается лишь максимально возможная частота его ударов: вы можете рассчитать ее, вычитая из числа 220 свой возраст (см. гл. 3).
Как и кожа, артерии содержат резиноподобную соединительную ткань, которая с годами твердеет, уменьшая эластичность сосудов и повышая их сопротивление потоку крови. В результате медленно уменьшается объем циркуляции. У 80-летних поток крови через почки уменьшается вдвое, а через мозг - на 20%.
Если поток крови через почки и мозг упадет до упомянутых выше величин, вы этого даже не почувствуете, поскольку все функции организма имеют громадный природный резерв. Человек, работающий со средней нагрузкой, практически нуждается лишь в четверти работы, выполняемой сердцем. Остальные три четверти позволяют ему, например, достаточно активно заниматься физическими упражнениями, а также используются при дополнительных нагрузках в результате некоторых заболеваний, несчастных случаев и даже хирургических операций. Старение мало влияет на повседневную активность, но заметно снижает способность противостоять стрессам.
Активные упражнения понижают минутный объем сердца в состоянии покоя с 25% примерно до 16% от максимального.
ЛЕГКИЕ
Подобно тканям других жизненно важных органов, легочная ткань с возрастом также медленно уменьшается в весе и объеме. Здоровые легкие пожилого человека примерно на 20% легче, чем в молодости, и размер их меньше.
Благодаря эластичности легких процесс вдыхания воздуха напоминает накачку воздушного шара. В расширении грудной клетки задействованы мышцы, при этом воздух всасывается в легкие, но выдох не требует никаких усилий, вы просто расслабляетесь, и за счет собственной упругости легкие сжимаются, выгоняя отработанный воздух наружу. Возраст влияет на эластичность легочной ткани так же, как и на все другие ткани организма. Дыхание требует больше усилий, а кислород медленнее диффундирует через отвердевшую легочную ткань. В сочетании с уменьшившимся объемом легких это приводит к медленному снижению содержания кислорода в крови.
Способность к физическому труду у 70-летнего человека наполовину меньше, чем у 20-летнего, но все еще достаточно велика.
Из главы 3 вы узнали, что ощущение нехватки воздуха при выполнении физических упражнений указывает на то, что сердце не способно доставлять к мышцам необходимое количество кислорода. При этом легкие продолжают поставлять кислорода более чем достаточно. Но в какой-то момент легкие пожилого человека уже занятий спортом смолоду. Активные мышцы съеживаются медленнее, поэтому никогда не следует прекращать упражнений, так же как никогда не поздно их начать. Может, это и не продлит вашу жизнь (женщины занимаются спортом меньше, а живут дольше), но, во всяком случае, сделает ее стоящей того, чтобы жить.
КОСТИ
Мышечные клетки увеличиваются в объеме, сжимаются, стареют и отмирают, но не приумножаются в числе. Кости ведут себя иначе. От рождения и до смерти они постоянно впитывают различные вещества, рассасываются и благодаря этому реформируются (меняя форму и размеры), поэтому у клеток, составляющих кости, нет времени на старение. Процесс формирования преобладает вплоть до поздней юности (впитывание превышает рассасывание), поэтому скелет увеличивается в размерах. Во время раннего периода взрослой жизни масса скелета остается более или менее неизменной, а затем, примерно после 40 лет, рассасывание начинает превышать формирование, что приводит к постепенному уменьшению общей массы костей (этот процесс, называется остеопорозом) на 0,3-0,5% в год. Мужчина к старости лишается порядка 20-30% скелетной массы, женщины - до 50%. У них этот процесс начинается раньше и протекает быстрее. Мужчины также обязательно должны учитывать данный фактор, поскольку в результате остеопороза возрастает количество переломов у пожилых людей.
Занимайтесь упражнениями, проводите на ногах по крайней мере 3 часа в день и следите за своей диетой.
Кости, подобно мышцам, от упражнений укрепляются, а при длительном отсутствии нагрузок атрофируются. В отличие от мышц, кости нуждаются только в упражнениях с весовой нагрузкой (плавание, например, не приносит им никакой пользы). Постельный режим может стать катастрофой для костей, в особенности у людей преклонного возраста. Исследования показали, что пациенты, остававшиеся в постели 9 месяцев, теряли за это время костную массу, эквивалентную обычной потере за 10 лет. Будучи относительно молодыми и здоровыми в других отношениях, они восстанавливали утраченную костную массу, но на это уходило также 9 месяцев.
Упражнения для людей, прикованных к постели, приводимые в некоторых руководствах, укрепляют мышцы и способствуют улучшению циркуляции крови, но ничем не помогают костям. Ученые, обнаружив, что астронавты в условиях невесомости теряют костную массу, предписали им ежедневные физические упражнения, но они оказались бесполезными. Скелет, как и многие другие органы, нормально функционирует, только выполняя работу, для которой предназначен - поддержку тела при сопротивлении силе тяжести. Это подразумевает вертикальное положение тела, в котором мужчины должны пребывать в общей сложности не менее трех часов в день для обеспечения необходимой прочности костей. Однако даже множество молодых людей не соблюдают этого важного условия.
Во время дискуссий по поводу костей и диеты на ум сразу приходит мысль о кальции. Безусловно, лучше иметь здоровые кости, что требует получения соответствующего количества кальция. Однако, хотя кальций благоприятно влияет на некоторые заболевания костей, к остеопорозу это не относится. Прием повышенных доз кальция в молодости не сделает кости крепче обыкновенного, так же как излишки кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы.
Кости и кальций, входящий в их состав, выполняют еще одну, не структурную, функцию в организме - они служат "кислотным буфером", поэтому, по всей видимости, прием излишнего количества кислот способствует более быстрому растворению костной массы. Соки цитрусовых мало влияют на общее содержание кислот в организме, главными ухудшающими факторами здесь могут стать диета с высоким содержанием белков и усиленное потребление кислых фосфатов - основного ингредиента безалкогольных прохладительных напитков.
ЕСЛИ ВАМ ЗА...
- Вы курите очень мало и только по случаю? (Трижды проверьте себя.)
- Вы курили больше, но теперь бросили?
- Часто ли вы пьете?
- Нормальный ли у вас вес? (Проверьте дважды.)
- Ниже ли 200 ваш уровень холестерина? (Проверьте дважды.)
- Имеете ли вы постоянного врача и проходите ли ежегодные медосмотры? (Проверьте себя дважды.)
- Женаты ли вы или имеете постоянную сожительницу? (Спросите себя трижды.)
- Считаете ли вы, что ваша жизнь по меньшей мере удовлетворительна? (Подумайте дважды.) Вы не можете предотвратить всех бед, поэтому медицинское наблюдение и обслуживание выходят в списке приоритетов на первое место. У вас должен быть постоянный лечащий врач, и вы должны ежегодно проходить у него медосмотр. С нами происходит множество неприятностей, которые можно исправить, если взяться за дело вовремя, и чем скорее они обнаружатся, тем легче с ними справиться.
Приоритеты
1. Медицинское наблюдение и обслуживание
2. Состояние духа (образ мыслей)
3. Диета
4. Привычки
5. Физические упражнения
МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ
Если у вас до сих пор не было сердечно-сосудистых заболеваний, это не значит, что вы можете позволить себе все, что хочется. Многие врачи не назначают пожилым людям анализ крови на холестерин по той причине, что они не могут принимать снижающие его уровень лекарства и должны обращать особое внимание на питание. С другой стороны, врачи обычно охотнее назначают пожилым людям много других лабораторных обследований, несмотря на недостаток доказательств их эффективности. Постарайтесь понять это. Ваш врач, скорее всего, моложе вас, а молодые люди убеждены в том, что старики всегда более нездоровы, чем на самом деле.
Единственным бесспорным исследованием для всех врачей является ежегодный анализ мочи. Лаборант погружает в пробу мочи длинную полоску бумаги, покрытую химикатами. Каждый участок полоски меняет цвет при наличии в моче крови, сахара, белка, желчи и нескольких других субстанций. Этот тест достаточно достоверно выявляет ранние стадии почечных заболеваний, рак мочеиспускательного канала и некомпенсированный диабет (более подробные рассуждения об анализе мочи вы найдете в гл. 12).
Хотя ректальное обследование по-прежнему обязательно, все прочие этапы вашего ежегодного медосмотра будут зависеть от решения врача. Вы должны понимать, почему я в данном случае ставлю на первое место медицинское обслуживание и наблюдение. Причина тому - не профилактика заболеваний (мы, разумеется, по-прежнему стараемся предотвратить возникновение новых проблем) и даже не раннее выявление болезней, хотя его роль возрастает.
Вы нуждаетесь в услугах врачей в основном потому, что в этом возрасте своевременная диагностика и лечение могут спасти жизнь.
Поскольку ваш врач, по всей вероятности, предпочитает выступать в роли исцелителя, не лишайте его - такой возможности. Мои пожилые пациенты в этом смысле ведут себя некорректно. Один из них, например, звонит мне несколько раз в году с жалобами на боли в животе, продолжающиеся в течение недели. Он упрямо твердит только о запорах, диетических советах или лекарствах, которые немедленно ему помогут. Я же настаиваю на том, чтобы он обязательно приехал на прием, потому что этот человек примерно трижды за то время, что я его лечу, нуждался в хирургическом вмешательстве по поводу гангрены кишечника и может в случае рецидива попросту не выжить.
СОСТОЯНИЕ ДУХА
Мужчина, достигший 65 лет, с равными шансами может дожить и до 80, так что старость зачастую оказывается самым продолжительным периодом жизни. И хотя старость может быть для человека настолько же удовлетворительной, как и другие этапы жизни, тем не менее в этом возрасте возможны совершенно особые виды стрессов.
Некоторых из них лучше всего избегать. Согласно моему опыту, немногие старики обеспокоены мыслями о смерти, но гораздо больше переживают по поводу болезней, болей и невозможности обслужить себя, т.е. всего того, что смерти предшествует. Я не могу пообещать, что всего этого с вами не произойдет, так же, как не могу уверять 50-летнего человека, что у него никогда не будет инфаркта. Однако, следуя советам, приведенным в этой книге, и поддерживая хорошие взаимоотношения с врачом, вы можете быть уверены в том, что сделали все для облегчения своего будущего. Теперь сосредоточьтесь на настоящем.
Избегайте одиночества. Если у вас нет супруги или компаньона, познакомьтесь с подходящим человеком. Постарайтесь, чтобы ваша работа или другая дневная деятельность проходила в окружении людей.
Женщины переносят одиночество лучше, хотя и не любят его, а вот мужчины тяжелее справляются с ним. Холостые мужчины или вдовцы больше подвержены инфарктам, чем женатые. Количество самоубийств среди них в 3 раза больше, чем среди женатых, и в 19 раз выше, чем среди замужних женщин. Вы можете предположить, что для поддержания здоровья мужчине необходима жена, обеспечивающая нормальную еду, гигиену в доме и общую психологическую поддержку, но даже наличие мужчины-компаньона уже меняет картину. Даже те, у кого умирают жены (наиболее стрессовая ситуация в жизни мужчины), способны сохранить здоровье, если не будут жить в одиночестве.
ДИЕТА
Если вы не придерживались диеты, предохраняющей от атеросклероза, то еще не поздно начать. При этом следует осознать, что главная причина нарушений диеты у пожилых мужчин - это в основном единственная, ошибочно считающаяся общей и для всех других групп, причина: плохое питание. Обычно в этом обвиняют недостаток средств или отсутствие женщины, которая готовила бы еду, поскольку у большинства мужчин, испытывающих затруднения с диетой, нет ни денег, ни жены.
В этих утверждениях есть доля истины, но упомянутые факторы весьма умеренно влияют на качество питания, поскольку наилучшая диета обычно недорога и не требует особых хлопот. Два часа, потраченные на приготовление пищи из натуральных, цельных продуктов, обеспечат вас обедами или ужинами на неделю. Крупы и фрукты - отличные завтраки. Пожилые люди начинают страдать от плохого питания, если давно привыкли не обращать на него внимания или медленно адаптируются к изменяющимся жизненным обстоятельствам.
ПРИВЫЧКИ
Мы даже не осознаем, насколько повседневная жизнь изобилует привычными действиями, и начинаем замечать это только тогда, когда с возрастом организм функционирует менее интенсивно и нерегулярно. Сон становится неглубоким и прерывистым, пищеварение и метаболизм замедляются, кишечник опорожняется реже. Снижается способность к эрекции.
Не пытайтесь заставлять свой организм работать с прежней четкостью. Ложитесь спать, когда захочется, ешьте, почувствовав, что проголодались, ходите в туалет, когда возникнет необходимость. Не старайтесь соблюдать прежний привычный график, если нет действительного желания лечь спать, поесть и т.д., подождите, пока оно появится.
УПРАЖНЕНИЯ
После второй мировой войны врачи еще очень долго лечили многие детские заболевания (такие, как ревматический полиартрит или полиомиелит), месяцами удерживая больного на строгом постельном режиме. Сейчас мы понимаем, насколько это вредно, но, к счастью, дети обычно легко адаптируются и могут выдержать длительные периоды неподвижности без вредных последствий. Однако, если вам за 60 и вы вынуждены пребывать в неподвижности, нужны особые меры.
В эти годы любое происшествие, ведущее к длительной неподвижности, может оказаться началом конца. Время от времени один из моих пожилых пациентов получает вполне излечимый перелом бедра. Такие переломы заживают сами, а если этого не происходит, устанавливается протез бедренной кости, который прекрасно работает. И все же большинство стариков, перенесших перелом бедра, становятся навсегда ослабленными, и виной тому не травма, а несколько недель вынужденного пребывания в постели.
В преклонном возрасте упражнения нужны не как профилактическая мера, а как необходимое средство для поддержания костей, связок и мышц в рабочем состоянии. Без гимнастики, без активности мышцы усыхают, связки твердеют, из костей вымывается кальций, а кишечник становится вялым. Поэтому проводите поменьше времени в постели. Больше двигайтесь, почаще гуляйте.
УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ
Время от времени каждый мужчина, вероятно, оглядывается на пройденный путь и пытается получить ответы на вопросы типа: "На что я потратил прожитые годы? Чего я достиг? Какую ценность имеет моя жизнь для общества и моих близких?". Он постоянно старается сравнить себя сегодняшнего с тем человеком, которым мечтал стать.
Мужчины составляют всего 30% от общего числа пациентов, обращающихся за психотерапевтической помощью. Возможно, на самом деле их больше. Многих мужчин, не удовлетворенных жизнью, сжигают собственные эмоции, с которыми они не в силах совладать. В качестве компенсации они чаще выбирают не помощь врача, а иные распространенные (и вредоносные) способы избавления от стрессов. Мужчины злоупотребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза чаще женщин. Количество самоубийц среди них также в 3 раза выше, и более 90% тяжких правонарушений совершается мужчинами.
КАК ИЗБЕЖАТЬ НЕКОТОРЫХ СТРЕССОВ
До сих пор в разделах о приоритетах для поддержания здоровья мы обсуждали пять основных направлений, ведущих к поставленной цели. Я проверил их на себе. Правда, мое отличное здоровье в далеко не юном возрасте еще не является доказательством правильности моих советов (личные заявления ничего не стоят, хотя бывают очень красочными). Однако вы вправе ожидать от советчика, чтобы он сам следовал своим рекомендациям, а это уже о чемто говорит.
Моя философия заключается в том, что жизнь действительно полна боли и разочарований, но хорошего в ней больше. Поскольку главными источниками эмоциональных сложностей являются взаимоотношения с людьми и успех в достижении собственных целей, я выделил два совета в отдельные подзаголовки. Разумеется, есть масса других рекомендаций по этому поводу, но эти легко усвоить и выполнять, не ущемляя самолюбия большинства мужчин.
Научитесь отвечать "нет", не чувствуя вины. Взаимоотношения с окружающими зачастую сопровождаются наиболее сильными эмоциями, и большая часть таких взаимоотношений, как правило, оформляется словесно (вербально). Здесь почти каждый испытывает затруднения, следствием чего является множество книг и психотерапевтических школ, предназначенных для обучения общению. В списках бестселлеров XX столетия всегда можно найти очень притягательные названия - от "Как обзаводиться друзьями и привлекать людей" до "Маленькая книга с инструкциями, как жить". Такие издания чересчур оптимистичны, но как правило, весьма реалистичны.
Но избегайте авторов, подсказывающих вам, как победить в споре, провести удачные переговоры и т.п. Во-первых, таким вещам почти невозможно научиться, а во-вторых - и это главное, - продуктивное взаимодействие ни в коем случае не включает в себя понятия победы или поражения. Гораздо легче выбрать среднее - честно выразить свои желания, не давая манипулировать собой. Почти каждый человек испытывает дискомфорт, отказывая комулибо в просьбе, неожиданно изменяя свое мнение, позволяя себе ошибки, вызывая на себя критику или создавая неудобства тому, кто должен его обслуживать. Авторитеты в данной области советуют, как преодолеть такой дискомфорт, но я убежден, что лучше всего этому учат в школах поведенческой терапии, где курс посвящен обучению уверенности в себе.
Заранее планируйте жизненные цели. Проявляйте волю и твердость в их достижении и быстро перестраивайтесь, когда они меняются. Мужчины, желающие достичь исполнения своих желаний побыстрее, зачастую становятся преступниками или наркоманами. Те же, кто готов ждать, обращаются к книгам и семинарам, разъясняющим пути достижения целей. Их притягательность для мужчин подобна привлекательности диетических руководств для женщин.
Можно без преувеличения заявить, что каждый мужчина, поставивший перед собой разумные жизненные цели, вполне может достичь их, хотя для этого потребуются немалые усилия.
Глава 6
СТАРЕНИЕ МОЖНО ПРЕОДОЛЕТЬ
Ни одно животное и почти ни один человек не умирают от старости. Мы умираем от болезней или травм, полученных извне и внутренних. Но, хотя функции нашего организма с возрастом постепенно замедляются, физиологи считают, что основные органы могли бы поддерживать жизнь до 120 лет.
Если изменения в организме сопровождаются дискомфортом или утратой каких-то функций, например сексуальных, люди обвиняют в этом старение процесс, чаще всего рассматриваемый как неуклонный и беспощадный путь к общему разрушению организма. Это - преувеличение. Большинство отказов функций организма вызвано заболеваниями и почти всегда могут быть предотвращены. Вы уже знаете об увеличении с годами числа инфарктов и инсультов, причиной которых являются гипертензия и накопленный на стенках сосудов холестерин. Старение в этих случаях ни в чем не повинно. Но с возрастом увеличивается и число раковых опухолей, что, с одной стороны, связано с токсинами окружающей среды и нездоровым образом жизни, а с другой - ослаблением иммунной системы, характерным для старческого организма.
В этой главе я попытаюсь рассказать о том, каких сюрпризов приходится ожидать с возрастом. Но в первую очередь вам следует знать, какие из этих явлений можно считать незначительными.
ЭТО ПРИЗНАК ТОГО, ЧТО Я СТАРЕЮ!
Представление о том, что тело с возрастом изнашивается, - не более чем миф. Изнашиваются только зубы и суставы. Когда такое случается с зубами, на помощь приходит современная технология, отлично защищающая их (пломбы, коронки и т.п.).
Намного более сложная процедура замены суставов тоже постепенно становится привычной. Замена коленных и бедренных суставов на сегодняшний день стала общепринятой практикой, а в части других суставов исследования продвинулись достаточно далеко.
Кожа, кости, нервы, глаза, сердце, почки, кишечник и т.д. менее подвержены износу при постоянном использовании их по природному назначению. Невозможно ускорить потерю зрения путем интенсивного чтения, и сердце тоже не сдастся раньше времени, если заставлять его качать больше среднего объема крови.
Рассмотрим, что происходит с данными органами, как замедлить возрастные изменения, а в тех случаях, когда это невозможно, - как наиболее эффективно бороться с последствиями старения.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С КОЖЕЙ
Несмотря на распространенное мнение, внешняя поверхность кожи (эпидермис, см. гл. 9) с возрастом меняется довольно умеренно, поэтому раны заживают не так быстро, как в юности, шрамы после ранений тоньше и менее заметны. Кожа становится суше, поскольку отмершие поверхностные клетки не пропускают влагу.
После 30 лет жители Кавказа, например, теряют порядка 20% пигментных клеток (меланоцитов) за десятилетие. Меланоциты, рассеянные в нижнем слое эпидермиса каждого человека, за исключением альбиносов, в результате воздействия солнечного излучения делятся - это и есть загар. При равномерном распределении они образуют пигментацию кожи и цвет волос, а их скопление ведет к появлению веснушек и родимых пятен. Об этом и других состояниях кожи более подробно смотрите в главе 9.
Из-за недостатка меланоцитов старческая кожа становится более чувствительной к неблагоприятному воздействию солнца (повышается риск раковых заболеваний кожи), в волосах появляется проседь и в конце концов седина. Но ранняя седина не является признаком преждевременной старости и зачастую наблюдается у довольно молодых и здоровых людей. Таблица 3 Неизбежно и непоправимо Неизбежно, но можно исправить Не связано с возрастом Поседение волос Остеопороз Атеросклероз
Дальнозоркость (нужны Тенденция к увеличению Одряхление очки для чтения) веса
Замещение мышц Потеря выносливости Потеря зубов фиброзной тканью Облысение Запоры
Замедление прохождения пищи по кишечнику Снижение эрекции и за- Импотенция медление эякуляции
Увеличение предстательной Морщины от воздействия железы (простаты) Старческие пятна на коже солнца
Ухудшение кратковременной Гипертензия памяти Появление морщин из-за Потеря сердечного резерва Снижение интеллекта усыхания соединительной ткани
Ухудшение памяти на Раковые опухоли Инфаркты имена Ухудшение зрения Слепота
Утрата эластичности кожи Ухудшение слуха Глухота Катаракта Снижение иммунитета Сильная иммунная недостаточность
Большинство возрастных изменений кожи происходит под эпидермисом. Плотная соединительная ткань теряет эластичность и съеживается, создавая на поверхности морщины. У пожилых людей легко появляются синяки и видны подкожные кровоизлияния. Это происходит из-за того, что подкожные кровеносные сосуды утончаются, и кровь вытекает при минимальных повреждениях их стенок. Подкожная клетчатка также уменьшается в объеме. Эта ткань состоит в основном из жира и служит для организма теплоизолятором; вот почему пожилые люди более чувствительны к холоду.
Снижение иммунитета увеличивает подверженность раку кожи, уменьшает воспалительную реакцию на солнечное излучение. Большая часть солнечных ожогов является результатом этой реакции, а не ожогом как таковым. Пожилые люди могут находиться под солнцем дольше молодых, не рискуя получить ожог, но делать этого не следует, так как могут возникнуть другие повреждения кожи.
Пожилые жители Швеции выглядят моложе итальянцев такого же возраста. Человек, остерегавшийся солнца всю жизнь, мог бы замедлить старение кожи на 70-80 %. Однако, если вы не избегали солнца раньше, не поздно начать делать это сегодня. Авторитетные специалисты советуют пациентам поддерживать влажность кожи, использовать хорошее мыло и после мытья наносить на тело смягчающие кремы и эмульсии. Эти меры не слишком замедляют старение кожи, но снижают его последствия (сухость кожи, зуд и т.п.).
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА
Несколько лет назад физиологи отказались от общепринятого мнения, что минутный объем сердца (т.е. объем крови, прокачиваемый за одну минуту) с 30-летнего возраста начинает снижаться на 1% в год. Коронарный атеросклероз в слабой степени оказался настолько распространенным, что их выводы базировались на исследованиях массы практически больных людей. Последние исследования здорового сердца не выявляют почти никакого уменьшения минутного объема, связанного с возрастом. Понижается лишь максимально возможная частота его ударов: вы можете рассчитать ее, вычитая из числа 220 свой возраст (см. гл. 3).
Как и кожа, артерии содержат резиноподобную соединительную ткань, которая с годами твердеет, уменьшая эластичность сосудов и повышая их сопротивление потоку крови. В результате медленно уменьшается объем циркуляции. У 80-летних поток крови через почки уменьшается вдвое, а через мозг - на 20%.
Если поток крови через почки и мозг упадет до упомянутых выше величин, вы этого даже не почувствуете, поскольку все функции организма имеют громадный природный резерв. Человек, работающий со средней нагрузкой, практически нуждается лишь в четверти работы, выполняемой сердцем. Остальные три четверти позволяют ему, например, достаточно активно заниматься физическими упражнениями, а также используются при дополнительных нагрузках в результате некоторых заболеваний, несчастных случаев и даже хирургических операций. Старение мало влияет на повседневную активность, но заметно снижает способность противостоять стрессам.
Активные упражнения понижают минутный объем сердца в состоянии покоя с 25% примерно до 16% от максимального.
ЛЕГКИЕ
Подобно тканям других жизненно важных органов, легочная ткань с возрастом также медленно уменьшается в весе и объеме. Здоровые легкие пожилого человека примерно на 20% легче, чем в молодости, и размер их меньше.
Благодаря эластичности легких процесс вдыхания воздуха напоминает накачку воздушного шара. В расширении грудной клетки задействованы мышцы, при этом воздух всасывается в легкие, но выдох не требует никаких усилий, вы просто расслабляетесь, и за счет собственной упругости легкие сжимаются, выгоняя отработанный воздух наружу. Возраст влияет на эластичность легочной ткани так же, как и на все другие ткани организма. Дыхание требует больше усилий, а кислород медленнее диффундирует через отвердевшую легочную ткань. В сочетании с уменьшившимся объемом легких это приводит к медленному снижению содержания кислорода в крови.
Способность к физическому труду у 70-летнего человека наполовину меньше, чем у 20-летнего, но все еще достаточно велика.
Из главы 3 вы узнали, что ощущение нехватки воздуха при выполнении физических упражнений указывает на то, что сердце не способно доставлять к мышцам необходимое количество кислорода. При этом легкие продолжают поставлять кислорода более чем достаточно. Но в какой-то момент легкие пожилого человека уже занятий спортом смолоду. Активные мышцы съеживаются медленнее, поэтому никогда не следует прекращать упражнений, так же как никогда не поздно их начать. Может, это и не продлит вашу жизнь (женщины занимаются спортом меньше, а живут дольше), но, во всяком случае, сделает ее стоящей того, чтобы жить.
КОСТИ
Мышечные клетки увеличиваются в объеме, сжимаются, стареют и отмирают, но не приумножаются в числе. Кости ведут себя иначе. От рождения и до смерти они постоянно впитывают различные вещества, рассасываются и благодаря этому реформируются (меняя форму и размеры), поэтому у клеток, составляющих кости, нет времени на старение. Процесс формирования преобладает вплоть до поздней юности (впитывание превышает рассасывание), поэтому скелет увеличивается в размерах. Во время раннего периода взрослой жизни масса скелета остается более или менее неизменной, а затем, примерно после 40 лет, рассасывание начинает превышать формирование, что приводит к постепенному уменьшению общей массы костей (этот процесс, называется остеопорозом) на 0,3-0,5% в год. Мужчина к старости лишается порядка 20-30% скелетной массы, женщины - до 50%. У них этот процесс начинается раньше и протекает быстрее. Мужчины также обязательно должны учитывать данный фактор, поскольку в результате остеопороза возрастает количество переломов у пожилых людей.
Занимайтесь упражнениями, проводите на ногах по крайней мере 3 часа в день и следите за своей диетой.
Кости, подобно мышцам, от упражнений укрепляются, а при длительном отсутствии нагрузок атрофируются. В отличие от мышц, кости нуждаются только в упражнениях с весовой нагрузкой (плавание, например, не приносит им никакой пользы). Постельный режим может стать катастрофой для костей, в особенности у людей преклонного возраста. Исследования показали, что пациенты, остававшиеся в постели 9 месяцев, теряли за это время костную массу, эквивалентную обычной потере за 10 лет. Будучи относительно молодыми и здоровыми в других отношениях, они восстанавливали утраченную костную массу, но на это уходило также 9 месяцев.
Упражнения для людей, прикованных к постели, приводимые в некоторых руководствах, укрепляют мышцы и способствуют улучшению циркуляции крови, но ничем не помогают костям. Ученые, обнаружив, что астронавты в условиях невесомости теряют костную массу, предписали им ежедневные физические упражнения, но они оказались бесполезными. Скелет, как и многие другие органы, нормально функционирует, только выполняя работу, для которой предназначен - поддержку тела при сопротивлении силе тяжести. Это подразумевает вертикальное положение тела, в котором мужчины должны пребывать в общей сложности не менее трех часов в день для обеспечения необходимой прочности костей. Однако даже множество молодых людей не соблюдают этого важного условия.
Во время дискуссий по поводу костей и диеты на ум сразу приходит мысль о кальции. Безусловно, лучше иметь здоровые кости, что требует получения соответствующего количества кальция. Однако, хотя кальций благоприятно влияет на некоторые заболевания костей, к остеопорозу это не относится. Прием повышенных доз кальция в молодости не сделает кости крепче обыкновенного, так же как излишки кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы.
Кости и кальций, входящий в их состав, выполняют еще одну, не структурную, функцию в организме - они служат "кислотным буфером", поэтому, по всей видимости, прием излишнего количества кислот способствует более быстрому растворению костной массы. Соки цитрусовых мало влияют на общее содержание кислот в организме, главными ухудшающими факторами здесь могут стать диета с высоким содержанием белков и усиленное потребление кислых фосфатов - основного ингредиента безалкогольных прохладительных напитков.