Страница:
Основная часть:
1. И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Опираясь на согнутые ноги, прогнуться, одновременно сделав вдох (2 с). Медленно опуская руки, сделать выдох с произношением звука «п-ф» (4 с). Упражнение повторить 5–6 раз.
2. И. п. – сидя на стуле, руки в стороны. Делая вдох носом (2 с), подтянуть согнутую ногу. На выдохе (6 с) плавно выпрямить ее и произнести «п-ф». Упражнение сделать 5–6 раз.
3. И. п. – сесть вплотную к спинке стула, руки положить на грудь. Сначала сделать вдох носом (2 с), а затем на выдохе произносить «п-ф» и «бр-рух» поочередно. Упражнение выполнить 6–8 раз.
4. И. п. – сидя с опорой на ноги. Руки согнуть, локти развести в стороны, а кисти рук тыльной стороной ладоней положить на подмышечные области. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее.
5. И. п. – откинувшись на стуле. Во время вдоха (2 с) одновременно опустить грудную клетку и втянуть живот, на выдохе произнести «п-ф» или «вр-рух» (поочередно). После выдоха на 2 с задержать дыхание. Упражнение повторить 6–8 раз.
6. И. п. – сидя на стуле. Положить руки на пояс, прогнуться, сделать вдох носом (2 с), затем во время выдоха (4 с) с произнесением «шр-рух» сделать наклоны туловищем вправо-влево. Упражнение повторить 5–6 раз.
7. И. п. то же. «Ходьба» сидя: вдох на 2 шага, выдох на 4 шага. Упражнение делается плавно 4–6 раз.
8. И. п. – откинувшись на стуле. Руками опереться позади себя. Во время вдоха (2 с) подтянуть ноги, согнутые в коленях. Во время выдоха с произнесением «зр-рух» и «п-ф» выпрямить ноги. Упражнение делается плавно, 3–5 раз.
Заключительная часть:
1. И. п. – сидя на стуле. Руки завести за голову. Сделать вдох (2 с), затем на выдохе (4 с) соединить локти, наклонив голову вперед-вниз, и произнести «п-ф». Упражнение сделать 3–4 раза.
2. И. п. – сидя на стуле. Во время вдоха носом (2 с) приподнять пятки. Во время выдоха (4 с) с произнесением «п-ф» пятки опустить.
3. И. п. – сидя на стуле. Руки поднять к плечам, прогнуться, сделать вдох (2 с), затем на выдохе (4 с) опустить руки и расслабиться. Упражнение делается плавно 3–4 раза.
4. И. п. – сидя на стуле, откинуться на спинку, расслабиться, закрыть глаза. Дыхание должно быть медленным. Упражнение делается 2–3 мин.
Через каждые 3–4 дня продолжительность дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают на 1 с, паузы на вдохе увеличивают на 2 с.
Ниже дан примерный комплекс лечебной гимнастики в период ремиссии.
Вводная часть:
1. И. п. – стоя. Ходьба на месте. Дыхание ритмичное. Темп средний. Продолжительность упражнений – 3 мин.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять к плечам. Производить вращательные движения рук в плечевом суставе вперед-назад, по 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя. Руки поднять к плечам. На вдохе (4 с) наклонять туловище влево, вправо; на выдохе (6 с) поднять руки вверх; затем вернуться в исходное положение, руки опустить, расслабиться. Темп медленный. Упражнение выполняется 4–5 раз.
4. И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены. Упражнение заключается в сгибании и разгибании стоп, что сочетается с дыхательными фазами вдоха и выдоха. Темп средний, дыхание произвольное. Упражнение выполняется 5–6 раз.
5. И. п. – стоя, руки на поясе. На вдохе (4 с) развести руки в стороны и сделать поворот туловища в правую сторону, вернуться в исходное положение. На выдохе (6 с) развести руки в стороны и сделать поворот туловища в левую сторону. Темп средний. Упражнение выполняется 4–5 раз.
6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Расслабиться, руки произвольно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить. Отдохнуть 2–3 мин.
Основная часть:
1. И. п. – стоя с опорой на спинку стула. Дыхание глубокое. На выдохе произнести сочетания «бр-р» и «пр-р» продолжительностью 6 с. Темп медленный. Упражнение выполняется 3–4 раза.
2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Дыхание произвольное. Темп средний. Произвести наклоны туловища в стороны по 3–4 раза.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять руки вперед, на выдохе сделать поворот туловища вправо. То же в другую сторону. Темп средний.
4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. На вдохе (4 с) развести руки в стороны, на выдохе (6 с) с произнесением «ха-а» взмахнуть ногой вперед и хлопнуть руками под ногой. Вернуться в исходное положение, расслабить руки. То же в другую сторону. Темп средний. Упражнение выполняется 3–4 раза.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки через стороны вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох производятся через нос. Упражнение выполняется 2–3 раза.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дыхание глубокое. На вдохе (6–8 с) произнести звук «ж» с усилием. Темп медленный. Упражнение выполняется 4–5 раз.
7. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дыхание произвольное. Приседания выполняются 4–5 раз. Темп медленный.
8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение на расслабление ног. Нужно поочередно проводить встряхивания левой и правой ногой по 10–15 с. Темп средний.
9. И. п. – стоя, руки на поясе. Сначала выполняются наклоны головой вперед-назад, затем круговые движения влево, вправо, по четыре в каждую сторону. Темп медленный, дыхание произвольное.
10. И. п. – стоя. Взять в руки мяч. На вдохе подбросить его над головой, сделать хлопок руками впереди себя и за спиной. На выдохе поймать мяч, расслабиться. Упражнение выполняется 3–4 раза. Темп средний.
11. И. п. – стоя. Руки развести в стороны. Сделать вдох и присесть, на выдохе руки вперед. На задержке дыхания выпрямиться. Темп средний. Упражнение выполняется 4–5 раз.
12. И. п. – сидя. Дыхание диафрагмальное. Положить правую руку на грудную клетку, сделать вдох (4 с), задержать дыхание (8 с). Затем положить левую руку на брюшную стенку и сделать выдох (6 с). Пауза после выдоха – 5 с. Упражнение выполняется 4 раза.
Заключительная часть:
1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. На вдохе (4 с) развести руки в стороны и прогнуться. Затем на выдохе (6 с) наклониться вперед, чтобы коснуться грудью коленей. Вдох и выдох производятся через нос. Темп медленный. Упражнение выполняется 3–4 раза.
2. И. п. – сидя. Упражнение заключается в произнесении звуков: «а», «о», «у», «бр», «ах», «ох», «бр», «ух» на удлиненном выдохе. Упражнение выполняется 4–5 раз.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы сжаты в кулак. Делаются круговые движения прямыми руками то в одну, то в другую сторону, по четыре в каждую. Темп средний, дыхание произвольное.
4. И. п. – сидя. На вдохе (4 с) подтянуть руки к подмышечным впадинам. На выдохе (6 с) вытянуть руки вверх и подтянуться на носках. Дыхание расслабленное, произвольное. Упражнение выполняется 3–4 раза.
5. И. п. – сидя на стуле. «Ходьба» сидя в среднем темпе. Упражнение выполняется 2–3 мин.
6. И. п. – сидя на стуле. Закрыть глаза, расслабиться. Сделать плавный вдох через нос (4 с), затем медленный выдох через рот (6 с).
Через каждые 3–4 дня продолжительность дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают на 1 с. Паузу после вдоха увеличивают на 2 с.
Страдающим астмой рекомендуется делать гимнастику ежедневно утром и вечером, а также выполнять упражнения во время приступов удушья.
Гимнастический дыхательный комплекс состоит из 12 упражнений. Для их выполнения необходимо усвоить несколько правил:
1. Основное внимание нужно концентрировать на вдохе носом. Вдох должен быть коротким, шумным и резким. Он делается одновременно с движением в темпе строевого шага.
2. Выдох осуществляется через рот. Он должен происходить без задержки, пассивно и тихо.
3. Счет в гимнастике идет только на 8, мысленно.
4. Несмотря на то что упражнения описываются в положении стоя, их можно выполнять сидя и лежа.
Основной комплекс упражнений:
1. «Ладошки». И. п. – стоя. Руки согнуты в локтях ладонями вперед. Сделать подряд 4 шумных вдоха носом, одновременно сжимая ладони в кулаки. Затем опустить руки и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 вдоха. Упражнение выполняется 24 раза по 4 вдоха.
Иногда после выполнения упражнения появляется легкое головокружение. В таком случае лучше всего дальнейший комплекс выполнять сидя, а время отдыха увеличить до 10 с.
2. «Погончики». И. п. то же. Кисти рук нужно сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент выдоха резко, с силой опустить кулаки вниз, как бы отжимаясь от пола. Затем вернуть руки в исходное положение. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений. Время отдыха между ними – 3–4 с.
Упражнение «Ладошки»
Упражнение «Погончики»
3. «Насос». И. п. то же. Ноги поставить чуть шире плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделать легкий наклон вперед, пытаясь достать руками до пола (но не касаться его), и одновременно произвести вдох, который заканчивается вместе с наклоном вперед. Затем слегка приподняться и снова сделать короткий наклон вперед во время вдоха. Наклоны осуществляются ритмично и легко. Упражнение делается 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос»
4. «Кошка» (приседание с поворотом). И. п. то же. Ноги поставить чуть уже ширины плеч. На вдохе одновременно с поворотом туловища вправо, слегка сгибая колени, сделать танцевальное приседание. Затем провести такое же приседание с поворотом влево. Руками при этом нужно делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спину нужно держать прямо, а поворот производить только в талии. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка»
5. «Обними плечи». И. п. то же. Согнутые в локтях руки поднять до уровня плеч. Одновременно с вдохом выполняются движения руками, как бы обнимая плечи. Руки в момент «объятия» расположены параллельно друг другу. При выполнении движений руки не меняются (при этом все равно, какая рука будет сверху), широко не раздвигаются и не напрягаются. Во время встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
У этого упражнения есть противопоказания. Его нельзя выполнять тем, кто страдает ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, кто перенес инфаркт, женщинам начиная с 6-го месяца беременности.
Упражнение «Обними плечи»
6. «Большой маятник». И. п. то же. Ноги поставить чуть уже ширины плеч. На вдохе сделать наклон вперед, руки тянутся к полу. Затем, не останавливаясь на выдохе, произвести наклон назад, обняв при этом руками плечи, и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
Основные противопоказания: упражнение нельзя выполнять при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещении межпозвоночных дисков.
Упражнение «Большой маятник»
7. «Ушки». И. п. то же. Нужно слегка наклонить голову вправо, правое ухо приближается к плечу, сделать шумный вдох носом. Затем, не прекращая движения, наклонить голову влево и снова сделать вдох. Выдох происходит в то время, когда голова расположена прямо. Выполняя движения, нужно смотреть прямо перед собой. Упражнение нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Ушки»
8. «Повороты головы». И. п. то же. Сначала нужно повернуть голову вправо и сделать вдох. Затем, не останавливая движения, повернуть голову влево и снова сделать вдох. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Повороты головы»
9. «Маятник головой». И. п. то же. Сначала нужно опустить голову вниз, посмотреть в пол и сделать вдох. Затем, не прекращая движения, поднять голову вверх, посмотреть в потолок и тоже сделать вдох. Выдох происходит во время движения головы.
Противопоказания: травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия, повышенное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
Упражнение «Маятник головой»
10. «Перекаты». И. п. то же. Левую ногу поставить вперед. Правая, слегка согнутая в колене, находится сзади и опирается на носок. Вес тела перенести на левую ногу. Сначала следует сделать танцевальное приседание на левой ноге, затем перенести тяжесть тела на правую ногу и тоже присесть. При этом во время приседания делаются «шмыгающие» вдохи носом. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений. Это же упражнение делается с переменой ног, то есть вперед выставляется правая нога.
Упражнение «Перекаты»
11. «Передний шаг». И. п. то же. Ноги поставить чуть уже ширины плеч. Сначала нужно поднять согнутую в колене левую ногу до уровня живота (нога от колена прямая) и присесть на правой, сделав вдох. Вернуться на 1 с в исходное положение. Затем надлежит поднять вверх согнутую в колене правую ногу и присесть на левой, сделав вдох.
Во время выполнения движений корпус следует держать прямо. Можно одновременно с приседаниями делать легкое встречное движение кистями рук на уровне пояса. Упражнение выполняется 8 раз по 8 вдохов-движений.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, мочекаменной болезни, беременности начиная с 6-го месяца не рекомендуется при выполнении упражнения очень высоко поднимать ноги, а при травмах ног и тромбофлебите оно выполняется только сидя или даже лежа на спине.
Упражнение «Передний шаг»
12. «Задний шаг». И. п. то же. Сначала нужно согнутую в колене левую ногу отвести назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам, одновременно сделав приседание на правой, и вдохнуть. Затем обе ноги на 1 с вернуть в исходное положение и сделать выдох. После этого произвести упражнение правой ногой. Упражнение выполняется 4 раза по 8 вдохов-движений.
Как уже говорилось выше, упражнения можно выполнять и во время приступа. Основное упражнение для снятия удушья – «насос». Оно выполняется в положении сидя. Можно перед его началом надеть на талию пояс. Остановить приступ помогают еще два упражнения: «обними плечи» и «повороты головы», которые также нужно делать сидя.
Глава 2. Основы массажа
1. И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Опираясь на согнутые ноги, прогнуться, одновременно сделав вдох (2 с). Медленно опуская руки, сделать выдох с произношением звука «п-ф» (4 с). Упражнение повторить 5–6 раз.
2. И. п. – сидя на стуле, руки в стороны. Делая вдох носом (2 с), подтянуть согнутую ногу. На выдохе (6 с) плавно выпрямить ее и произнести «п-ф». Упражнение сделать 5–6 раз.
3. И. п. – сесть вплотную к спинке стула, руки положить на грудь. Сначала сделать вдох носом (2 с), а затем на выдохе произносить «п-ф» и «бр-рух» поочередно. Упражнение выполнить 6–8 раз.
4. И. п. – сидя с опорой на ноги. Руки согнуть, локти развести в стороны, а кисти рук тыльной стороной ладоней положить на подмышечные области. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее.
5. И. п. – откинувшись на стуле. Во время вдоха (2 с) одновременно опустить грудную клетку и втянуть живот, на выдохе произнести «п-ф» или «вр-рух» (поочередно). После выдоха на 2 с задержать дыхание. Упражнение повторить 6–8 раз.
6. И. п. – сидя на стуле. Положить руки на пояс, прогнуться, сделать вдох носом (2 с), затем во время выдоха (4 с) с произнесением «шр-рух» сделать наклоны туловищем вправо-влево. Упражнение повторить 5–6 раз.
7. И. п. то же. «Ходьба» сидя: вдох на 2 шага, выдох на 4 шага. Упражнение делается плавно 4–6 раз.
8. И. п. – откинувшись на стуле. Руками опереться позади себя. Во время вдоха (2 с) подтянуть ноги, согнутые в коленях. Во время выдоха с произнесением «зр-рух» и «п-ф» выпрямить ноги. Упражнение делается плавно, 3–5 раз.
Заключительная часть:
1. И. п. – сидя на стуле. Руки завести за голову. Сделать вдох (2 с), затем на выдохе (4 с) соединить локти, наклонив голову вперед-вниз, и произнести «п-ф». Упражнение сделать 3–4 раза.
2. И. п. – сидя на стуле. Во время вдоха носом (2 с) приподнять пятки. Во время выдоха (4 с) с произнесением «п-ф» пятки опустить.
3. И. п. – сидя на стуле. Руки поднять к плечам, прогнуться, сделать вдох (2 с), затем на выдохе (4 с) опустить руки и расслабиться. Упражнение делается плавно 3–4 раза.
4. И. п. – сидя на стуле, откинуться на спинку, расслабиться, закрыть глаза. Дыхание должно быть медленным. Упражнение делается 2–3 мин.
Через каждые 3–4 дня продолжительность дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают на 1 с, паузы на вдохе увеличивают на 2 с.
Ниже дан примерный комплекс лечебной гимнастики в период ремиссии.
Вводная часть:
1. И. п. – стоя. Ходьба на месте. Дыхание ритмичное. Темп средний. Продолжительность упражнений – 3 мин.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять к плечам. Производить вращательные движения рук в плечевом суставе вперед-назад, по 3–4 раза в обе стороны. Темп средний, дыхание произвольное.
3. И. п. – стоя. Руки поднять к плечам. На вдохе (4 с) наклонять туловище влево, вправо; на выдохе (6 с) поднять руки вверх; затем вернуться в исходное положение, руки опустить, расслабиться. Темп медленный. Упражнение выполняется 4–5 раз.
4. И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены. Упражнение заключается в сгибании и разгибании стоп, что сочетается с дыхательными фазами вдоха и выдоха. Темп средний, дыхание произвольное. Упражнение выполняется 5–6 раз.
5. И. п. – стоя, руки на поясе. На вдохе (4 с) развести руки в стороны и сделать поворот туловища в правую сторону, вернуться в исходное положение. На выдохе (6 с) развести руки в стороны и сделать поворот туловища в левую сторону. Темп средний. Упражнение выполняется 4–5 раз.
6. И. п. – сидя на стуле, откинувшись. Расслабиться, руки произвольно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить. Отдохнуть 2–3 мин.
Основная часть:
1. И. п. – стоя с опорой на спинку стула. Дыхание глубокое. На выдохе произнести сочетания «бр-р» и «пр-р» продолжительностью 6 с. Темп медленный. Упражнение выполняется 3–4 раза.
2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Дыхание произвольное. Темп средний. Произвести наклоны туловища в стороны по 3–4 раза.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять руки вперед, на выдохе сделать поворот туловища вправо. То же в другую сторону. Темп средний.
4. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. На вдохе (4 с) развести руки в стороны, на выдохе (6 с) с произнесением «ха-а» взмахнуть ногой вперед и хлопнуть руками под ногой. Вернуться в исходное положение, расслабить руки. То же в другую сторону. Темп средний. Упражнение выполняется 3–4 раза.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки через стороны вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Темп медленный, дыхание произвольное. Вдох и выдох производятся через нос. Упражнение выполняется 2–3 раза.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дыхание глубокое. На вдохе (6–8 с) произнести звук «ж» с усилием. Темп медленный. Упражнение выполняется 4–5 раз.
7. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дыхание произвольное. Приседания выполняются 4–5 раз. Темп медленный.
8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение на расслабление ног. Нужно поочередно проводить встряхивания левой и правой ногой по 10–15 с. Темп средний.
9. И. п. – стоя, руки на поясе. Сначала выполняются наклоны головой вперед-назад, затем круговые движения влево, вправо, по четыре в каждую сторону. Темп медленный, дыхание произвольное.
10. И. п. – стоя. Взять в руки мяч. На вдохе подбросить его над головой, сделать хлопок руками впереди себя и за спиной. На выдохе поймать мяч, расслабиться. Упражнение выполняется 3–4 раза. Темп средний.
11. И. п. – стоя. Руки развести в стороны. Сделать вдох и присесть, на выдохе руки вперед. На задержке дыхания выпрямиться. Темп средний. Упражнение выполняется 4–5 раз.
12. И. п. – сидя. Дыхание диафрагмальное. Положить правую руку на грудную клетку, сделать вдох (4 с), задержать дыхание (8 с). Затем положить левую руку на брюшную стенку и сделать выдох (6 с). Пауза после выдоха – 5 с. Упражнение выполняется 4 раза.
Заключительная часть:
1. И. п. – сидя, ноги выпрямлены, руки на поясе. На вдохе (4 с) развести руки в стороны и прогнуться. Затем на выдохе (6 с) наклониться вперед, чтобы коснуться грудью коленей. Вдох и выдох производятся через нос. Темп медленный. Упражнение выполняется 3–4 раза.
2. И. п. – сидя. Упражнение заключается в произнесении звуков: «а», «о», «у», «бр», «ах», «ох», «бр», «ух» на удлиненном выдохе. Упражнение выполняется 4–5 раз.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы сжаты в кулак. Делаются круговые движения прямыми руками то в одну, то в другую сторону, по четыре в каждую. Темп средний, дыхание произвольное.
4. И. п. – сидя. На вдохе (4 с) подтянуть руки к подмышечным впадинам. На выдохе (6 с) вытянуть руки вверх и подтянуться на носках. Дыхание расслабленное, произвольное. Упражнение выполняется 3–4 раза.
5. И. п. – сидя на стуле. «Ходьба» сидя в среднем темпе. Упражнение выполняется 2–3 мин.
6. И. п. – сидя на стуле. Закрыть глаза, расслабиться. Сделать плавный вдох через нос (4 с), затем медленный выдох через рот (6 с).
Через каждые 3–4 дня продолжительность дыхательных фаз и интервалов между ними увеличивают на 1 с. Паузу после вдоха увеличивают на 2 с.
Дыхательная гимнастика
Несколько десятков лет назад А. Н. Стрельникова предложила уникальную оздоровительную дыхательную гимнастику. Она, конечно же, не является панацеей от всех болезней, но очень эффективна. Гимнастика Стрельниковой помогает ликвидировать застой секрета в бронхиальном дереве, восстанавливает атрофированную слизистую бронхов, повышает местные защитные свойства их слизистой оболочки, санирует патогенную микрофлору и снимает воспалительные процессы.Страдающим астмой рекомендуется делать гимнастику ежедневно утром и вечером, а также выполнять упражнения во время приступов удушья.
Гимнастический дыхательный комплекс состоит из 12 упражнений. Для их выполнения необходимо усвоить несколько правил:
1. Основное внимание нужно концентрировать на вдохе носом. Вдох должен быть коротким, шумным и резким. Он делается одновременно с движением в темпе строевого шага.
2. Выдох осуществляется через рот. Он должен происходить без задержки, пассивно и тихо.
3. Счет в гимнастике идет только на 8, мысленно.
4. Несмотря на то что упражнения описываются в положении стоя, их можно выполнять сидя и лежа.
Основной комплекс упражнений:
1. «Ладошки». И. п. – стоя. Руки согнуты в локтях ладонями вперед. Сделать подряд 4 шумных вдоха носом, одновременно сжимая ладони в кулаки. Затем опустить руки и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 вдоха. Упражнение выполняется 24 раза по 4 вдоха.
Иногда после выполнения упражнения появляется легкое головокружение. В таком случае лучше всего дальнейший комплекс выполнять сидя, а время отдыха увеличить до 10 с.
2. «Погончики». И. п. то же. Кисти рук нужно сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент выдоха резко, с силой опустить кулаки вниз, как бы отжимаясь от пола. Затем вернуть руки в исходное положение. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений. Время отдыха между ними – 3–4 с.
3. «Насос». И. п. то же. Ноги поставить чуть шире плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделать легкий наклон вперед, пытаясь достать руками до пола (но не касаться его), и одновременно произвести вдох, который заканчивается вместе с наклоном вперед. Затем слегка приподняться и снова сделать короткий наклон вперед во время вдоха. Наклоны осуществляются ритмично и легко. Упражнение делается 12 раз по 8 вдохов-движений.
4. «Кошка» (приседание с поворотом). И. п. то же. Ноги поставить чуть уже ширины плеч. На вдохе одновременно с поворотом туловища вправо, слегка сгибая колени, сделать танцевальное приседание. Затем провести такое же приседание с поворотом влево. Руками при этом нужно делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спину нужно держать прямо, а поворот производить только в талии. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
5. «Обними плечи». И. п. то же. Согнутые в локтях руки поднять до уровня плеч. Одновременно с вдохом выполняются движения руками, как бы обнимая плечи. Руки в момент «объятия» расположены параллельно друг другу. При выполнении движений руки не меняются (при этом все равно, какая рука будет сверху), широко не раздвигаются и не напрягаются. Во время встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
У этого упражнения есть противопоказания. Его нельзя выполнять тем, кто страдает ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, кто перенес инфаркт, женщинам начиная с 6-го месяца беременности.
6. «Большой маятник». И. п. то же. Ноги поставить чуть уже ширины плеч. На вдохе сделать наклон вперед, руки тянутся к полу. Затем, не останавливаясь на выдохе, произвести наклон назад, обняв при этом руками плечи, и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
Основные противопоказания: упражнение нельзя выполнять при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещении межпозвоночных дисков.
7. «Ушки». И. п. то же. Нужно слегка наклонить голову вправо, правое ухо приближается к плечу, сделать шумный вдох носом. Затем, не прекращая движения, наклонить голову влево и снова сделать вдох. Выдох происходит в то время, когда голова расположена прямо. Выполняя движения, нужно смотреть прямо перед собой. Упражнение нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.
8. «Повороты головы». И. п. то же. Сначала нужно повернуть голову вправо и сделать вдох. Затем, не останавливая движения, повернуть голову влево и снова сделать вдох. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
9. «Маятник головой». И. п. то же. Сначала нужно опустить голову вниз, посмотреть в пол и сделать вдох. Затем, не прекращая движения, поднять голову вверх, посмотреть в потолок и тоже сделать вдох. Выдох происходит во время движения головы.
Противопоказания: травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия, повышенное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.
10. «Перекаты». И. п. то же. Левую ногу поставить вперед. Правая, слегка согнутая в колене, находится сзади и опирается на носок. Вес тела перенести на левую ногу. Сначала следует сделать танцевальное приседание на левой ноге, затем перенести тяжесть тела на правую ногу и тоже присесть. При этом во время приседания делаются «шмыгающие» вдохи носом. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений. Это же упражнение делается с переменой ног, то есть вперед выставляется правая нога.
11. «Передний шаг». И. п. то же. Ноги поставить чуть уже ширины плеч. Сначала нужно поднять согнутую в колене левую ногу до уровня живота (нога от колена прямая) и присесть на правой, сделав вдох. Вернуться на 1 с в исходное положение. Затем надлежит поднять вверх согнутую в колене правую ногу и присесть на левой, сделав вдох.
Во время выполнения движений корпус следует держать прямо. Можно одновременно с приседаниями делать легкое встречное движение кистями рук на уровне пояса. Упражнение выполняется 8 раз по 8 вдохов-движений.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, мочекаменной болезни, беременности начиная с 6-го месяца не рекомендуется при выполнении упражнения очень высоко поднимать ноги, а при травмах ног и тромбофлебите оно выполняется только сидя или даже лежа на спине.
12. «Задний шаг». И. п. то же. Сначала нужно согнутую в колене левую ногу отвести назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам, одновременно сделав приседание на правой, и вдохнуть. Затем обе ноги на 1 с вернуть в исходное положение и сделать выдох. После этого произвести упражнение правой ногой. Упражнение выполняется 4 раза по 8 вдохов-движений.
Как уже говорилось выше, упражнения можно выполнять и во время приступа. Основное упражнение для снятия удушья – «насос». Оно выполняется в положении сидя. Можно перед его началом надеть на талию пояс. Остановить приступ помогают еще два упражнения: «обними плечи» и «повороты головы», которые также нужно делать сидя.
Глава 2. Основы массажа
Массаж – это один из методов лечения и профилактики, представляющий собой совокупность приемов механического воздействия на различные участки тела человека, производимого руками или специальными аппаратами, которые применяют во многих областях медицины. Само слово «массаж» (massage) пришло к нам из Франции и произошло от глагола maser – «растирать». Французы в свою очередь позаимствовали его у арабов.
На арабском языке mass означает «касаться». Однако некоторые исследователи считают возможным происхождение этого слова от греческого masso – «сжимать руками» или латинского massa – «прилипающий к рукам». Количество гипотез и древность языков, от которых произошло слово, говорят о том, что массаж известен по крайней мере не одно тысячелетие и широко применялся разными народами мира.
Помимо лингвистических, существуют письменные источники, которые подтверждают древность массажа. Папирусы, алебастровые барельефы с изображениями массажных манипуляций, надписи на пирамидах свидетельствуют о том, что египтяне были хорошо знакомы с массажем.
При раскопках могилы египетского полководца археологи обнаружили папирус с изображением основных массажных приемов. Судя по сохранившимся изображениям, в Египте массаж сочетали с баней. Этот процесс происходил приблизительно следующим образом. Сначала человека распаривали, а затем растягивали, мяли, разминали все суставы. Первоначально массировали спереди, затем сзади и с боков. Отдельно массировали конечности.
Древние греки также не преминули воспользоваться столь ценным изобретением, которое пришло к ним из Египта. Описание приемов массажа встречается в «Одиссее» Гомера. Он подробно изобразил процесс растирания и умащивания тела Одиссея Цирцеей. Многие известные греческие врачи – такие, как Гиппократ и Геродикос – были поклонниками массажа и в своих трудах подробно описывали массажные приемы. В Греции, родине Олимпийских игр, массаж сочетали не только с баней, но и с физическими упражнениями. Его применяли не только для лечения, но и в спорте, внедряли его в школе и в армии. Были даже созданы салоны, в которых ухаживали за кожей лица и рук с помощью гигиенического и косметического массажа.
В Риме школы массажа основали греческий врач Асклепиад и его ученики. Асклепиад разделял массаж на сухой и с маслами; Цельс предлагал для удаления отложений и снятия отеков растирание, а Гален выделил девять видов массажа и подробно описал их методику.
Римские термы (бани) были излюбленным местом отдыха населения. В них римляне перед массажем проделывали гимнастические упражнения, а после него рабы умащивали их тела ароматическими маслами. Массаж у них стал неотъемлемой частью военно-физического воспитания.
Школа массажа в Турции и Персии значительно отличалась от греческой и римской. Массаж проводился в банях, в сухой нагретой комнате, где специалисты, работая руками и ногами, растирали, давили, перетирали пальцами ткани, уделяя особое внимание растираниям и движениям в суставах.
В Древней Индии и Китае массаж выполнялся священниками, и даже были созданы специальные школы для массажа.
Индийцы первыми начали проводить массаж в паровой бане. Для этого они нагревали железные плиты и поливали их водой, которая, испаряясь, распаривала кожу пациента. Затем его укладывали на пол, и двое специалистов одновременно сначала массировали конечности, а затем живот, грудь и спину.
В Древнем Китае о лечебных свойствах массажа знали за три тысячи лет до нашей эры. Его применяли для лечения вывихов, ревматизма, снятия усталости и др. В этой стране еще в древности были заложены основы профилактической медицины. Практически во всех провинциях создавали врачебно-гимнастические школы, в которых обучали врачей, в совершенстве владеющих приемами массажа и лечебной гимнастики.
Массаж использовался для лечения заболеваний не только в восточных странах. Простейшие массажные приемы знали жители Африки и доколумбовой Америки. В Ассирии, Персии, Нубии, Абиссинии и Ливии массаж был известен больше, чем за тысячу лет до Рождества Христова.
В Финляндии массаж был известен настолько давно, что о нем упоминается даже в «Калевале». Ставшие популярными во всем мире финские бани и массаж у финнов превратились в народную традицию. Даже в армии при каждом войсковом подразделении существует штат массажистов. Подобное имеется еще только в Японии.
В Древней Руси баня испокон веков была национальной традицией. Парную с веником можно считать разновидностью массажа, а купание зимой в проруби после бани – закаливанием. У древних славян процедура растирания и похлопывания веником даже имела собственное название – «хвощение».
С Востока искусство массажа проникло в Европу, но в Средние века, под бдительным оком святой инквизиции, оно не получило должного распространения. Лишь в эпоху Возрождения, в XIV–XV вв., европейцы начали проявлять интерес к массажу и лечебной гимнастике, после появления работ по анатомии Монди де Сиучи. Расцвет науки в эпоху Возрождения дал миру целую плеяду талантливых ученых. Бельгийский анатом Андреас Везалий (1514–1564 гг.) описал многие органы человека и по праву считается основателем анатомии, а английский врач Уильям Гарвей (1578–1657 гг.) внес огромный вклад в физиологию, описав систему кровообращения человека. Меркулиус написал сочинение «Искусство гимнастики», обобщив все известные ранее работы по массажу и гимнастике. В своей работе он описал три вида растирания, снабдил издание иллюстрациями и подробными методическими указаниями.
Массаж стал развиваться быстрыми темпами по-сле опубликования работы Джованни Борелли «Движение животных», в которой он показал физиологиче-ский путь изучения движения. Вслед за ним Фуллер в книге «Медицинская гимнастика» сделал попытку объяснить физиологическое действие массажа на организм человека.
Немецкий ученый Гофман написал объемный труд, состоящий из девяти томов, в котором он пропагандировал массаж и его методы. И наконец, в 1780 г. французский клиницист Клеман Жозеф Тиссо опубликовал сочинение под названием «Медицинская и хирургическая гимнастика», в котором он привел многочисленные данные об эффекте, оказываемом массажем, применяемым в хирургии и гимнастике, и изложил методику проведения приемов. Он писал: «Если каждое утро, лежа в постели на спине и приподняв немного согнутые в коленях ноги, растирать себе желудок и живот куском фланели, то этим увеличивается перистальтическое движение во всех кишках брюшной полости... Если трут все тело, то способствуют испарению и кровообращению. Древние, которые знали всю выгоду растирания, употребляли его не только как врачебное средство, но оно было, так сказать, их повседневным средством для сохранения здоровья».
Однако по-настоящему глубокий интерес к массажу жители европейских стран проявили в начале XIX в., после опубликования работ Петра Генриха Линге (1776–1839 гг.). Его методика, сочетающая в себе элементы гимнастики и массажа, получила название шведской системы. Линге, получивший ранение плечевого сустава и восстановивший функции руки массажем, стал его ярым сторонником и пропагандистом. Он придавал большое значение массажу в системе врачебной гимнастики, считал эго эффективным средством в борьбе с утомлением и подчеркивал его лечебное действие при восстановлении двигательных функций после травм, а также при хирургических заболеваниях и болезнях внутренних органов.
К XIX в. массаж стал известен и популярен на всех континентах. Во многих европейских странах, в частности во Франции, Германии и Англии, появились многочисленные труды о массаже, создание которых стало возможным с развитием биологии, анатомии и физиологии. Но до XIX в. научного обоснования массажа все-таки не было. Только во второй половине XIX в. в Европе и России вышли первые клинические и экспериментальные работы по массажу, в которых были заложены принципы научного обоснования влияния массажа на организм человека, систематизированы приемы массажа, разработаны рекомендации по его проведению и четко оговорены показания и противопоказания к его применению.
Приват-доцент Санкт-Петербургской военно-медицинской академии И. С. Заблудовский в 1882 г. издал фундаментальный труд «Материалы по вопросу о действии массажа на здоровых людей», который до сих пор не потерял своей актуальности.
Прапагандистами массажа стали такие выдающиеся русские врачи, как В. М. Бехтерев, С. П. Боткин, Н. Я. Вельяминов и мн. др. В конце века в России были созданы центры подготовки специалистов по массажу и гимнастике.
В XX столетии массаж продолжал стремительно развиваться. Польза физического воспитания была признана в большинстве стран и стала государственной необходимостью. Вместе с этим начал развиваться спортивный массаж. Врачи продолжили работу по изучению влияния массажа и воздействия каждого приема на кожу, мышцы, нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и другие системы человека.
С 1923 г. в России получил развитие спортивный массаж, а в Московском институте физкультуры была создана кафедра ЛФК.
Современные техники массажа создавались такими видными российскими учеными, как И. М. Саркизов-Серазини, А. Е. Щербак, А. Ф. Вербов, И. В. Заблудовский и др. Появившиеся в последние годы методики спортивного массажа, разработанные кандидатом медицинских наук В. И. Дубровским, нашли широкое применение не только у нас в стране, но и за рубежом.
На сегодняшний день интерес к массажу значительно возрос. Огромная теоретическая база и новые достижения в этой области сделали возможным открытие многочисленных школ различных направлений по массажу.
Как уже было сказано выше, массаж – это функциональный метод профилактики и лечения травм и заболеваний, который есть не что иное, как совокупность приемов механического воздействия (трение, давление, вибрация и др.) на поверхность тела человека как руками, так и с помощью специальных аппаратов. Его применение помогает ликвидировать боли, отеки, спайки, нормализует функции суставов, ускоряет процессы регенерации тканей, оказывает оздоравливающее и тонизирующее действие на весь организм.
В зависимости от цели применения массажа и способов воздействия на поверхность тела различают гигиенический, лечебный, спортивный, сегментарно-рефлекторный, косметический, аппаратный массаж и самомассаж. Поскольку при бронхиальной астме выполняются только некоторые виды массажа (лечебный, гигиенический и самомассаж), то в данной книге будут рассматриваться именно они.
На арабском языке mass означает «касаться». Однако некоторые исследователи считают возможным происхождение этого слова от греческого masso – «сжимать руками» или латинского massa – «прилипающий к рукам». Количество гипотез и древность языков, от которых произошло слово, говорят о том, что массаж известен по крайней мере не одно тысячелетие и широко применялся разными народами мира.
Помимо лингвистических, существуют письменные источники, которые подтверждают древность массажа. Папирусы, алебастровые барельефы с изображениями массажных манипуляций, надписи на пирамидах свидетельствуют о том, что египтяне были хорошо знакомы с массажем.
При раскопках могилы египетского полководца археологи обнаружили папирус с изображением основных массажных приемов. Судя по сохранившимся изображениям, в Египте массаж сочетали с баней. Этот процесс происходил приблизительно следующим образом. Сначала человека распаривали, а затем растягивали, мяли, разминали все суставы. Первоначально массировали спереди, затем сзади и с боков. Отдельно массировали конечности.
Древние греки также не преминули воспользоваться столь ценным изобретением, которое пришло к ним из Египта. Описание приемов массажа встречается в «Одиссее» Гомера. Он подробно изобразил процесс растирания и умащивания тела Одиссея Цирцеей. Многие известные греческие врачи – такие, как Гиппократ и Геродикос – были поклонниками массажа и в своих трудах подробно описывали массажные приемы. В Греции, родине Олимпийских игр, массаж сочетали не только с баней, но и с физическими упражнениями. Его применяли не только для лечения, но и в спорте, внедряли его в школе и в армии. Были даже созданы салоны, в которых ухаживали за кожей лица и рук с помощью гигиенического и косметического массажа.
В Риме школы массажа основали греческий врач Асклепиад и его ученики. Асклепиад разделял массаж на сухой и с маслами; Цельс предлагал для удаления отложений и снятия отеков растирание, а Гален выделил девять видов массажа и подробно описал их методику.
Римские термы (бани) были излюбленным местом отдыха населения. В них римляне перед массажем проделывали гимнастические упражнения, а после него рабы умащивали их тела ароматическими маслами. Массаж у них стал неотъемлемой частью военно-физического воспитания.
Школа массажа в Турции и Персии значительно отличалась от греческой и римской. Массаж проводился в банях, в сухой нагретой комнате, где специалисты, работая руками и ногами, растирали, давили, перетирали пальцами ткани, уделяя особое внимание растираниям и движениям в суставах.
В Древней Индии и Китае массаж выполнялся священниками, и даже были созданы специальные школы для массажа.
Индийцы первыми начали проводить массаж в паровой бане. Для этого они нагревали железные плиты и поливали их водой, которая, испаряясь, распаривала кожу пациента. Затем его укладывали на пол, и двое специалистов одновременно сначала массировали конечности, а затем живот, грудь и спину.
В Древнем Китае о лечебных свойствах массажа знали за три тысячи лет до нашей эры. Его применяли для лечения вывихов, ревматизма, снятия усталости и др. В этой стране еще в древности были заложены основы профилактической медицины. Практически во всех провинциях создавали врачебно-гимнастические школы, в которых обучали врачей, в совершенстве владеющих приемами массажа и лечебной гимнастики.
Массаж использовался для лечения заболеваний не только в восточных странах. Простейшие массажные приемы знали жители Африки и доколумбовой Америки. В Ассирии, Персии, Нубии, Абиссинии и Ливии массаж был известен больше, чем за тысячу лет до Рождества Христова.
В Финляндии массаж был известен настолько давно, что о нем упоминается даже в «Калевале». Ставшие популярными во всем мире финские бани и массаж у финнов превратились в народную традицию. Даже в армии при каждом войсковом подразделении существует штат массажистов. Подобное имеется еще только в Японии.
В Древней Руси баня испокон веков была национальной традицией. Парную с веником можно считать разновидностью массажа, а купание зимой в проруби после бани – закаливанием. У древних славян процедура растирания и похлопывания веником даже имела собственное название – «хвощение».
С Востока искусство массажа проникло в Европу, но в Средние века, под бдительным оком святой инквизиции, оно не получило должного распространения. Лишь в эпоху Возрождения, в XIV–XV вв., европейцы начали проявлять интерес к массажу и лечебной гимнастике, после появления работ по анатомии Монди де Сиучи. Расцвет науки в эпоху Возрождения дал миру целую плеяду талантливых ученых. Бельгийский анатом Андреас Везалий (1514–1564 гг.) описал многие органы человека и по праву считается основателем анатомии, а английский врач Уильям Гарвей (1578–1657 гг.) внес огромный вклад в физиологию, описав систему кровообращения человека. Меркулиус написал сочинение «Искусство гимнастики», обобщив все известные ранее работы по массажу и гимнастике. В своей работе он описал три вида растирания, снабдил издание иллюстрациями и подробными методическими указаниями.
Массаж стал развиваться быстрыми темпами по-сле опубликования работы Джованни Борелли «Движение животных», в которой он показал физиологиче-ский путь изучения движения. Вслед за ним Фуллер в книге «Медицинская гимнастика» сделал попытку объяснить физиологическое действие массажа на организм человека.
Немецкий ученый Гофман написал объемный труд, состоящий из девяти томов, в котором он пропагандировал массаж и его методы. И наконец, в 1780 г. французский клиницист Клеман Жозеф Тиссо опубликовал сочинение под названием «Медицинская и хирургическая гимнастика», в котором он привел многочисленные данные об эффекте, оказываемом массажем, применяемым в хирургии и гимнастике, и изложил методику проведения приемов. Он писал: «Если каждое утро, лежа в постели на спине и приподняв немного согнутые в коленях ноги, растирать себе желудок и живот куском фланели, то этим увеличивается перистальтическое движение во всех кишках брюшной полости... Если трут все тело, то способствуют испарению и кровообращению. Древние, которые знали всю выгоду растирания, употребляли его не только как врачебное средство, но оно было, так сказать, их повседневным средством для сохранения здоровья».
Однако по-настоящему глубокий интерес к массажу жители европейских стран проявили в начале XIX в., после опубликования работ Петра Генриха Линге (1776–1839 гг.). Его методика, сочетающая в себе элементы гимнастики и массажа, получила название шведской системы. Линге, получивший ранение плечевого сустава и восстановивший функции руки массажем, стал его ярым сторонником и пропагандистом. Он придавал большое значение массажу в системе врачебной гимнастики, считал эго эффективным средством в борьбе с утомлением и подчеркивал его лечебное действие при восстановлении двигательных функций после травм, а также при хирургических заболеваниях и болезнях внутренних органов.
К XIX в. массаж стал известен и популярен на всех континентах. Во многих европейских странах, в частности во Франции, Германии и Англии, появились многочисленные труды о массаже, создание которых стало возможным с развитием биологии, анатомии и физиологии. Но до XIX в. научного обоснования массажа все-таки не было. Только во второй половине XIX в. в Европе и России вышли первые клинические и экспериментальные работы по массажу, в которых были заложены принципы научного обоснования влияния массажа на организм человека, систематизированы приемы массажа, разработаны рекомендации по его проведению и четко оговорены показания и противопоказания к его применению.
Приват-доцент Санкт-Петербургской военно-медицинской академии И. С. Заблудовский в 1882 г. издал фундаментальный труд «Материалы по вопросу о действии массажа на здоровых людей», который до сих пор не потерял своей актуальности.
Прапагандистами массажа стали такие выдающиеся русские врачи, как В. М. Бехтерев, С. П. Боткин, Н. Я. Вельяминов и мн. др. В конце века в России были созданы центры подготовки специалистов по массажу и гимнастике.
В XX столетии массаж продолжал стремительно развиваться. Польза физического воспитания была признана в большинстве стран и стала государственной необходимостью. Вместе с этим начал развиваться спортивный массаж. Врачи продолжили работу по изучению влияния массажа и воздействия каждого приема на кожу, мышцы, нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и другие системы человека.
С 1923 г. в России получил развитие спортивный массаж, а в Московском институте физкультуры была создана кафедра ЛФК.
Современные техники массажа создавались такими видными российскими учеными, как И. М. Саркизов-Серазини, А. Е. Щербак, А. Ф. Вербов, И. В. Заблудовский и др. Появившиеся в последние годы методики спортивного массажа, разработанные кандидатом медицинских наук В. И. Дубровским, нашли широкое применение не только у нас в стране, но и за рубежом.
На сегодняшний день интерес к массажу значительно возрос. Огромная теоретическая база и новые достижения в этой области сделали возможным открытие многочисленных школ различных направлений по массажу.
Как уже было сказано выше, массаж – это функциональный метод профилактики и лечения травм и заболеваний, который есть не что иное, как совокупность приемов механического воздействия (трение, давление, вибрация и др.) на поверхность тела человека как руками, так и с помощью специальных аппаратов. Его применение помогает ликвидировать боли, отеки, спайки, нормализует функции суставов, ускоряет процессы регенерации тканей, оказывает оздоравливающее и тонизирующее действие на весь организм.
В зависимости от цели применения массажа и способов воздействия на поверхность тела различают гигиенический, лечебный, спортивный, сегментарно-рефлекторный, косметический, аппаратный массаж и самомассаж. Поскольку при бронхиальной астме выполняются только некоторые виды массажа (лечебный, гигиенический и самомассаж), то в данной книге будут рассматриваться именно они.