Выходить из формы полувиса следует очень осторожно, без резких движений. Нельзя резко спрыгивать на пол, а необходимо спускаться медленно, иначе может появиться резкая боль. Важным фактором профилактики болей в позвоночнике является регулярная физическая активность, ежедневное и постоянное выполнение упражнений. Необходимо помнить, что в организме человека нет строго локализованных болезней, так как все в нем взаимосвязано. Известно, что обострение болей может провоцироваться простудными заболеваниями, недостаточным уровнем иммунитета, низким уровнем физической подготовки, что опять определяет активность иммунитета.
ХОДЬБА
ПЛАВАНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
ЙОГА В ПОМОЩЬ ПОЗВОНОЧНИКУ
ХОДЬБА
Наиболее популярным и эффективным видом физической активности является оздоровительная ходьба. Во время ходьбы в работу включены основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышается интенсивность энергетического обмена. К тому же ходьбу легко дозировать, и она лишена побочных эффектов. При ходьбе не менее 40–50 мин ежедневно либо не менее 4 раз в неделю достигается оптимальный двигательный эффект.
Начинающим рекомендуется преодолевать за 40–45 мин в возрасте 20–30 лет – более 3,2 км; 30–60 лет – 2,8 км; более 80 лет – 2–2,8 км. При достаточной физической подготовке расстояния могут увеличиваться: в 20–30 лет – до 4,8 км; 30-60-4 км; более 60 лет – 3,4 км. Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие. Если после ходьбы появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, это значит, нагрузка дана чрезмерная и во время последующих занятий скорость ходьбы следует снизить. Ходьбой можно заниматься в любое время года, необходимо лишь учитывать погодные условия и правильно выбирать одежду, т. е. одеваться по сезону. В зимнее время обычная ходьба может быть эффективно заменена ходьбой на лыжах, значительно повышающей выносливость, функциональные возможности человека, общую работоспособность, а также устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды. В то же время лыжный спорт требует больших затрат энергии. Обмен веществ при ходьбе на лыжах существенно активизируется.
Начинающим рекомендуется преодолевать за 40–45 мин в возрасте 20–30 лет – более 3,2 км; 30–60 лет – 2,8 км; более 80 лет – 2–2,8 км. При достаточной физической подготовке расстояния могут увеличиваться: в 20–30 лет – до 4,8 км; 30-60-4 км; более 60 лет – 3,4 км. Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие. Если после ходьбы появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, это значит, нагрузка дана чрезмерная и во время последующих занятий скорость ходьбы следует снизить. Ходьбой можно заниматься в любое время года, необходимо лишь учитывать погодные условия и правильно выбирать одежду, т. е. одеваться по сезону. В зимнее время обычная ходьба может быть эффективно заменена ходьбой на лыжах, значительно повышающей выносливость, функциональные возможности человека, общую работоспособность, а также устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды. В то же время лыжный спорт требует больших затрат энергии. Обмен веществ при ходьбе на лыжах существенно активизируется.
ПЛАВАНИЕ
Одним из самых эффективных двигательных вариантов нагрузок при заболеваниях позвоночника являются разные стили плавания. Однако заниматься плаванием можно лишь при отсутствии болей в позвоночнике и конечностях.
Именно во время таких занятий мышцы расслабляются так, что увеличивается амплитуда движений в суставах. При занятиях плаванием необходимо избегать переохлаждения, которое может спровоцировать обострение остеохондроза. Лучше в этом случае посещать бассейны закрытого типа с подогревом воды и достаточной вентиляцией воздуха, в таких бассейнах обычно существует медицинская служба, работают оздоровительные группы, массажисты, специалисты по лечебному плаванию и лечебной физкультуре.
Перед началом занятий в качестве разминки обязательно выполняются несколько физических упражнений в зале, а затем в воде – маховые, круговые движения и отведение ног в стороны, приседания, сгибание и разгибание позвоночника, ходьба пружинящей походкой. Одним из самых эффективных и полезных упражнений для позвоночника является плавание на спине, именно в этом случае равномерно задействованы все отделы позвоночника, создаются оптимальные условия его функционирования: мышцы шеи и спины расслабляются, значительно снижается нагрузка на межпозвоночные диски по мере уменьшения изгибов позвоночника и гравитации, увеличиваются промежутки между позвонками и снижается давление на диски и нервные корешки в местах выхода из позвоночного канала. Важно помнить, что нельзя заниматься плаванием в состоянии сильного переутомления или после переохлаждения.
После плавания следует разогреться, выполнив несколько упражнений, принять душ (лучше контрастный), а также достаточно активно растереться полотенцем.
Именно во время таких занятий мышцы расслабляются так, что увеличивается амплитуда движений в суставах. При занятиях плаванием необходимо избегать переохлаждения, которое может спровоцировать обострение остеохондроза. Лучше в этом случае посещать бассейны закрытого типа с подогревом воды и достаточной вентиляцией воздуха, в таких бассейнах обычно существует медицинская служба, работают оздоровительные группы, массажисты, специалисты по лечебному плаванию и лечебной физкультуре.
Перед началом занятий в качестве разминки обязательно выполняются несколько физических упражнений в зале, а затем в воде – маховые, круговые движения и отведение ног в стороны, приседания, сгибание и разгибание позвоночника, ходьба пружинящей походкой. Одним из самых эффективных и полезных упражнений для позвоночника является плавание на спине, именно в этом случае равномерно задействованы все отделы позвоночника, создаются оптимальные условия его функционирования: мышцы шеи и спины расслабляются, значительно снижается нагрузка на межпозвоночные диски по мере уменьшения изгибов позвоночника и гравитации, увеличиваются промежутки между позвонками и снижается давление на диски и нервные корешки в местах выхода из позвоночного канала. Важно помнить, что нельзя заниматься плаванием в состоянии сильного переутомления или после переохлаждения.
После плавания следует разогреться, выполнив несколько упражнений, принять душ (лучше контрастный), а также достаточно активно растереться полотенцем.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Такие упражнения особенно полезны для профилактики заболеваний позвоночника.
Давно замечено, что рост человека бывает на несколько сантиметров больше по утрам, когда он встает с постели, так как во время ночного сна позвоночный столб расслабляется и, следовательно, удлиняется.
Повседневная деятельность каждого человека, вне зависимости от профессии и рода занятий, никогда не отвечает тем возможностям, которые изначально были заложены в позвоночник самой природой.
Существует очень немного людей, чья повседневная деятельность позволяет дать позвоночнику достаточное растяжение. Кроме того, каждый день в результате старения организма неуклонно снижается его способность восстанавливать, обновлять и обогащать ткани, кости необходимыми соединениями. Ничто, конечно, не может предотвратить процесс старения, но большинство людей ускоряют его, работая против природы, перегружая позвоночник слишком длительной и тяжелой работой, лишая его возможности отдыха, вытяжения и восстановления.
Состояние позвоночного столба, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, так как внутри позвоночного канала расположен спинной мозг с множеством центров жизнедеятельности. Вот почему упражнения для позвоночника могут не только удлинить позвоночник, но и продлить жизнь, сделав ее полноценной и радостной.
У животных постоянной тренировкой позвоночника являются естественные повседневные движения. Кошка выгибает спину, растягивая позвонки. Собака опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед или извивается всем телом и крутит головой. Кроме того, животные лишены «привилегии» прямохождения, и их позвоночный столб не испытывает такой сильной осевой нагрузки, как человеческий. Это объясняет, почему животные энергичны до самой старости и не страдают заболеваниями позвоночника. У собаки, средняя продолжительность жизни которой составляет приблизительно 10 лет, не появляется заметных признаков старости до 8–9 лет. Все они занимаются своего рода потягивающей гимнастикой. Конечно, и люди не были запрограммированы на то, чтобы в 40 лет у них появились явные признаки старения, а в 50 – жизнь начинала бы клониться к закату.
Человеческий организм способен к активной деятельности до 70–80 лет. В этом возрасте встречаются здоровые, энергичные люди, имеющие упругую походку, ясные глаза и острый ум.
Позвоночник, как никакая другая часть тела, очень быстро реагирует на внимание, ему уделяемое. Каждый человек, независимо от возраста, при выполнении определенных физических упражнений способен в короткий срок вернуть позвоночнику молодость, гибкость, подвижность. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как при регулярной тренировке позвоночника создаются условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами. При тренировке и растяжении позвоночника, происходит усиление мышечно-связочного аппарата, который удерживает позвоночник в должном состоянии. Все это сформирует правильную осанку.
Многие специалисты в области лечения и профилактики позвоночника утверждают, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле или кресле. Поэтому при «сидячем образе жизни» стоит приобрести сиденье, которое помогало бы сохранять правильную осанку.
Одно из самых эффективных упражнений потягивающей гимнастики, взятой из животного мира – это собачье потягивание. Далее представлены несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволяют очень быстро привести организм в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.
1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол.
Максимально согнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5–6 с. Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5–6 с.
Повторить упражнение 6–8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.
2. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки, сделать вдох. Позу удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться, выдохнуть. Повторить упражнение 4–5 раз.
3. Исходное положение – сесть на пятки, медленно вдохнуть.
Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед.
Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть.
Повторить упражнение 3–4 раза. В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово-поясничный отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.
Давно замечено, что рост человека бывает на несколько сантиметров больше по утрам, когда он встает с постели, так как во время ночного сна позвоночный столб расслабляется и, следовательно, удлиняется.
Повседневная деятельность каждого человека, вне зависимости от профессии и рода занятий, никогда не отвечает тем возможностям, которые изначально были заложены в позвоночник самой природой.
Существует очень немного людей, чья повседневная деятельность позволяет дать позвоночнику достаточное растяжение. Кроме того, каждый день в результате старения организма неуклонно снижается его способность восстанавливать, обновлять и обогащать ткани, кости необходимыми соединениями. Ничто, конечно, не может предотвратить процесс старения, но большинство людей ускоряют его, работая против природы, перегружая позвоночник слишком длительной и тяжелой работой, лишая его возможности отдыха, вытяжения и восстановления.
Состояние позвоночного столба, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, так как внутри позвоночного канала расположен спинной мозг с множеством центров жизнедеятельности. Вот почему упражнения для позвоночника могут не только удлинить позвоночник, но и продлить жизнь, сделав ее полноценной и радостной.
У животных постоянной тренировкой позвоночника являются естественные повседневные движения. Кошка выгибает спину, растягивая позвонки. Собака опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед или извивается всем телом и крутит головой. Кроме того, животные лишены «привилегии» прямохождения, и их позвоночный столб не испытывает такой сильной осевой нагрузки, как человеческий. Это объясняет, почему животные энергичны до самой старости и не страдают заболеваниями позвоночника. У собаки, средняя продолжительность жизни которой составляет приблизительно 10 лет, не появляется заметных признаков старости до 8–9 лет. Все они занимаются своего рода потягивающей гимнастикой. Конечно, и люди не были запрограммированы на то, чтобы в 40 лет у них появились явные признаки старения, а в 50 – жизнь начинала бы клониться к закату.
Человеческий организм способен к активной деятельности до 70–80 лет. В этом возрасте встречаются здоровые, энергичные люди, имеющие упругую походку, ясные глаза и острый ум.
Позвоночник, как никакая другая часть тела, очень быстро реагирует на внимание, ему уделяемое. Каждый человек, независимо от возраста, при выполнении определенных физических упражнений способен в короткий срок вернуть позвоночнику молодость, гибкость, подвижность. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как при регулярной тренировке позвоночника создаются условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами. При тренировке и растяжении позвоночника, происходит усиление мышечно-связочного аппарата, который удерживает позвоночник в должном состоянии. Все это сформирует правильную осанку.
Многие специалисты в области лечения и профилактики позвоночника утверждают, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле или кресле. Поэтому при «сидячем образе жизни» стоит приобрести сиденье, которое помогало бы сохранять правильную осанку.
Одно из самых эффективных упражнений потягивающей гимнастики, взятой из животного мира – это собачье потягивание. Далее представлены несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволяют очень быстро привести организм в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.
1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол.
Максимально согнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5–6 с. Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5–6 с.
Повторить упражнение 6–8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.
2. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки, сделать вдох. Позу удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться, выдохнуть. Повторить упражнение 4–5 раз.
3. Исходное положение – сесть на пятки, медленно вдохнуть.
Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед.
Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть.
Повторить упражнение 3–4 раза. В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово-поясничный отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.
ЙОГА В ПОМОЩЬ ПОЗВОНОЧНИКУ
Заболевания двигательной системы, в частности позвоночника, относятся к болезням цивилизации, так как при сидячем образе жизни, работы и вообще при «удобствах цивилизации» ослабевает опорный аппарат, состоящий из связок и мышц. Многие, даже молодые люди страдают не только от болей в области позвоночника, но и от головной боли, от мигрени, от низкого или высокого кровяного давления, от сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, язвенной болезни органов пищеварения, от бессонницы, нервного расстройства, невозможности сосредоточиться и т. д. Нередко с подобными проблемами встречаются также спортсмены, несмотря на то, что у них сильный двигательный аппарат, он, однако, получает односторонние нагрузки. Следовательно, трудности с позвоночником могут быть у каждого, кто о нем не заботится как следует.
Позвоночник в организме человека выполняет очень важные функции.
1. Несущую, являясь осью тела; он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы кпереди и кзади, и в то же время крепким, чтобы выдержать нагрузки.
2. Опорно-двигательную функцию – обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т. е. всего тела.
3. Защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.
Йога – это комплексная система психофизических упражнений, которые, если их выполнять правильно и достаточно долго, систематически повторяя, могут восстановить здоровье, обеспечить хорошую физическую форму и гармонию всех сил человека.
Специальные упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника, от головы до нижних конечностей. Они благоприятно влияют на кровоснабжение малых и больших суставов, на внутренние органы, на весь нервно-мышечный аппарат и на психику. Повышение активности и релаксация организма очень тесно связаны с дыханием, которое в йоге является полноценным компонентом системы упражнений.
В результате правильного выполнения поз йоги исправляется осанка, снимаются боли в спине, излечивается бессонница и депрессия. Йогой могут заниматься все – мужчины и женщины, старые и молодые, скованные и гибкие.
В рассмотрении упражнений и лечебных, оздоравливающих поз для позвоночника нелишним будет упомянуть и о формах йоги, оказывающих укрепляющее и развивающее действие абсолютно на все органы и системы человеческого тела. Главная особенность йоги – укрепление тела как посредством выполнения определенных положений и поз (которые называются асанами), так и изнутри, в процессе медитации и полной концентрации внимания на себе самом. Одно из основных преимуществ этого направления по сравнению с другими видами физической активности – отсутствие пределов в самосовершенствовании тела. Важным принципом в занятиях йогой является принцип правильного дыхания, которое возможно только при свободной расправленной грудной клетке. Такое ее состояние достигается за счет выпрямления и вытягивания спины и позвоночника; во время занятия на этом аспекте постоянно акцентируется внимание, и при постоянном выполнении асан человек привыкает автоматически отстраивать свободное положение тела с выпрямленной спиной, расслабленными мышцами и ровной осанкой. Кроме того, в системе йоги есть специальные позы и движения, устраняющие зажатость в позвоночнике, укрепляющие мышцы и связки спины, стимулирующие кровоснабжение этой области, способствующие замедлению деструктивных процессов и возрастных изменений. Необходимо помнить, что одним из важнейших принципов при занятиях йогой является, во-первых, полная концентрация на себе и своем теле, во-вторых, комфортное самочувствие при выполнении тех или иных форм и движений. Не стоит слишком усердно пытаться с первого же раза выполнить упражнение идеально и в полную силу – в деле совершенствования своего тела не стоит торопиться, положительный результат здесь зависит не от того, насколько усердно и интенсивно выполняются асаны, а от правильности и систематичности их выполнения. Главным же показателем правильно проведенной тренировки являются приятные ощущения в теле, чувство облегчения и расслабленности. Если же после занятия появляется боль, дискомфорт, усталость, скованность, это значит, что упражнения производились либо неправильно, либо слишком долго.
Абсолютные противопоказания для занятий йогой:
– общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению
– психические расстройства
– пограничные состояния психики
– органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда
– заболевания крови
– инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата
– тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией
– нейроинфекции
– сильные нарушения схемы тела
– злокачественные новообразования
Относительные противопоказания для занятий йогой:
– систематический прием большого количества лекарственных препаратов
– обострение хронических заболеваний
– послеоперационный период
– сильная физическая усталость
– перегрев и переохлаждение
– температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса
– тяжелая физическая работа
– профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом
– полный желудок
– курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии
– пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее
Асаны (позы), которые полезно выполнять при искривлении позвоночника:
1. Вакрасана. Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Подтянуть к корпусу правую ногу и приблизить ее колено к груди, насколько это возможно, ягодицы плотно прижаты к полу. Затем поставить стопу правой ноги на пол слева от левого бедра. При этом, не меняя положения таза и не отрывая ягодиц от пола, развернуться корпусом вправо, стараясь вытянуться макушкой вверх, завести правую руку за спину насколько это возможно, левое плечо поместить справа от бедра правой ноги (или, если это вызывает дискомфорт, на колено правой ноги). Оставаться в этом положении 20–30 с, внимание при этом должно быть устремлено на позвоночник, не забывать о вытягивании вверх, опущенных плечах и прижатых к полу ягодицах. Затем с выдохом медленно без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.
2. Ардха матшиендрасана. Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть правую ногу, уложить ее на пол, поместив пятку под бедро левой ноги как можно ближе к тазу. Левую ногу завести за бедро правой ноги как можно дальше и поставить на пол так, чтобы стопа полностью касалась пола. Корпус повернуть в левую сторону, оставив положение таза неизменным: седалищные кости плотно прижаты к полу. Затем можно попытаться правую руку поместить спереди от левой ноги и захватить ею левую лодыжку. В дальнейшем при хорошем уровне подготовки следует заводить левую руку за спину, стремясь захватить ею из-за спины левое колено. Находиться в описанной позе следует 1–2 мин, постоянно вытягиваясь макушкой головы вверх; дыхание ровное, свободное. Затем с выдохом медленно, без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.
3. Паривритта триконасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Легким прыжком развести ноги примерно на двойную ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки развести в стороны горизонтально. Затем развернуть стопы вправо: правую – на 90°, левую – на 45°. Повернуть туловище вправо вместе с тазом и расправленными руками, медленно наклониться вперед, касаясь пальцами левой руки пола (если это проблематично, следует коснуться правой ноги в том месте, до которого достает рука), правая рука в это время тянется вертикально вверх над корпусом. Необходимо следить за тем, чтобы ноги равномерно принимали на себя вес тела, а спина была прямой, все конечности и туловище должны располагаться в одной плоскости, голова повернута в сторону поднятой правой руки. Следует также направить внимание на поясницу. Находиться в этой форме нужно 20 с, по мере развития мышц и связок можно увеличивать время до 30 с. Затем медленно подняться, повернуться прямо и повторить упражнение в другую сторону.
4. Пурна сарпасана. Эту позу называют еще комплексной позой змеи, из исходного положения выполняются четыре стадии упражнения. Помимо благотворного действия на позвоночник, выполнение этого упражнения стимулирует деятельность многих внутренних органов. При увеличении щитовидной железы нельзя выполнять вторую и третью стадии, при смещении позвонков комплекс противопоказан полностью. Перед выполнением упражнения следует хорошо проветрить помещение, сидя на коврике, выпить 300–350 мл горячей кипяченой воды. Принять исходное положение: лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, подбородок лежит на коврике.
Упираясь ладонями в пол, приподнять верхнюю часть туловища, смещая ее вверх и назад, руки в полусогнутом положении, взгляд направлен вверх. При этом остальная часть тела остается в неизменном состоянии, низ живота от пола не отрывается, незадействованные мышцы должны быть расслаблены. В описанном положении находиться 30 с.
Голову и корпус тела повернуть влево, смотреть на пятку правой ноги, положение стоп не меняется. Выполнять 30 с.
Голову и корпус тела повернуть вправо и смотреть на пятку левой ноги, положение стоп также остается неизменным. Выполнять 30 с.
Вернуться в положение, соответствующее первой стадии упражнения, находиться в нем 30 с.
Затем следует вернуться в исходное положение и повторить весь комплекс снова, только в другом порядке: после выполнения первой стадии повернуться вправо, затем влево, затем принять положение первой стадии, затем вернуться в исходное. Во время выполнения комплекса необходимо концентрировать внимание: в исходном положении – на щитовидной железе, в позе первой стадии – на позвоночнике, в позах 2, 3, 4-й стадий – на почках.
5. Ват наристан шактивардхак. Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув их к туловищу. Обхватить голени руками: правой рукой захватить левую лодыжку, левой – правое запястье. Спина изогнута дугой, голова упирается в колени, колени вместе. Резко откинуться назад, прокатываясь спиной по полу, и вернуться назад. Такое движение повторить 5-10 раз, концентрируя внимание на позвоночнике.
При смещении позвоночных дисков полезно выполнять следующие позы и упражнения.
1. Падангустасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, большими и указательными пальцами рук захватить большие пальцы ног так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.
2. Пашимоттанасана. Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, пальцы ног направлены на себя, спина прямая, плечи опущены, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Поднять руки, вытянуть вперед и захватить подошвы стопы, при этом следить за тем, чтобы спина была прямой. Стремиться лечь на ноги животом и грудью, и лишь потом опустить на них голову. Находиться в этой позе 1–2 мин.
3. Уттанасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, захватить ноги там, куда свободно достают руки (желательно постараться обхватить щиколотки) или поставить ладони полностью на пол. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднять голову и вернуться в исходное положение.
4. Ардха шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги при этом вытягиваются назад, прижаты друг к другу. Во время выполнения упражнения внимание концентрировать на пояснице, дыхание поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.
5. Падахастасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, попытаться обхватить стопы, заведя под них пальцы ладоней со стороны носков стоп (тыльная сторона ладоней обращена к полу). Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.
6. Шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и также поднимаются над полом настолько, насколько возможно. Во время выполнения упражнения внимание должно быть сконцентрировано на пояснице, дыхание стараться поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.
7. Макарасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Свести пальцы рук в замок за голову, выстроить плечи и локти на одной линии. За счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и подняты максимально над полом. Находиться в этом положении 5-30 с, дыхание поддерживать ровным. С выдохом опуститься на пол, изменить положение пальцев за головой и повторить. Противопоказанием к выполнению асаны является головная боль и повышенная возбудимость.
Позвоночник в организме человека выполняет очень важные функции.
1. Несущую, являясь осью тела; он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы кпереди и кзади, и в то же время крепким, чтобы выдержать нагрузки.
2. Опорно-двигательную функцию – обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т. е. всего тела.
3. Защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.
Йога – это комплексная система психофизических упражнений, которые, если их выполнять правильно и достаточно долго, систематически повторяя, могут восстановить здоровье, обеспечить хорошую физическую форму и гармонию всех сил человека.
Специальные упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника, от головы до нижних конечностей. Они благоприятно влияют на кровоснабжение малых и больших суставов, на внутренние органы, на весь нервно-мышечный аппарат и на психику. Повышение активности и релаксация организма очень тесно связаны с дыханием, которое в йоге является полноценным компонентом системы упражнений.
В результате правильного выполнения поз йоги исправляется осанка, снимаются боли в спине, излечивается бессонница и депрессия. Йогой могут заниматься все – мужчины и женщины, старые и молодые, скованные и гибкие.
В рассмотрении упражнений и лечебных, оздоравливающих поз для позвоночника нелишним будет упомянуть и о формах йоги, оказывающих укрепляющее и развивающее действие абсолютно на все органы и системы человеческого тела. Главная особенность йоги – укрепление тела как посредством выполнения определенных положений и поз (которые называются асанами), так и изнутри, в процессе медитации и полной концентрации внимания на себе самом. Одно из основных преимуществ этого направления по сравнению с другими видами физической активности – отсутствие пределов в самосовершенствовании тела. Важным принципом в занятиях йогой является принцип правильного дыхания, которое возможно только при свободной расправленной грудной клетке. Такое ее состояние достигается за счет выпрямления и вытягивания спины и позвоночника; во время занятия на этом аспекте постоянно акцентируется внимание, и при постоянном выполнении асан человек привыкает автоматически отстраивать свободное положение тела с выпрямленной спиной, расслабленными мышцами и ровной осанкой. Кроме того, в системе йоги есть специальные позы и движения, устраняющие зажатость в позвоночнике, укрепляющие мышцы и связки спины, стимулирующие кровоснабжение этой области, способствующие замедлению деструктивных процессов и возрастных изменений. Необходимо помнить, что одним из важнейших принципов при занятиях йогой является, во-первых, полная концентрация на себе и своем теле, во-вторых, комфортное самочувствие при выполнении тех или иных форм и движений. Не стоит слишком усердно пытаться с первого же раза выполнить упражнение идеально и в полную силу – в деле совершенствования своего тела не стоит торопиться, положительный результат здесь зависит не от того, насколько усердно и интенсивно выполняются асаны, а от правильности и систематичности их выполнения. Главным же показателем правильно проведенной тренировки являются приятные ощущения в теле, чувство облегчения и расслабленности. Если же после занятия появляется боль, дискомфорт, усталость, скованность, это значит, что упражнения производились либо неправильно, либо слишком долго.
Абсолютные противопоказания для занятий йогой:
– общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению
– психические расстройства
– пограничные состояния психики
– органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда
– заболевания крови
– инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата
– тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией
– нейроинфекции
– сильные нарушения схемы тела
– злокачественные новообразования
Относительные противопоказания для занятий йогой:
– систематический прием большого количества лекарственных препаратов
– обострение хронических заболеваний
– послеоперационный период
– сильная физическая усталость
– перегрев и переохлаждение
– температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса
– тяжелая физическая работа
– профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом
– полный желудок
– курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии
– пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее
Асаны (позы), которые полезно выполнять при искривлении позвоночника:
1. Вакрасана. Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Подтянуть к корпусу правую ногу и приблизить ее колено к груди, насколько это возможно, ягодицы плотно прижаты к полу. Затем поставить стопу правой ноги на пол слева от левого бедра. При этом, не меняя положения таза и не отрывая ягодиц от пола, развернуться корпусом вправо, стараясь вытянуться макушкой вверх, завести правую руку за спину насколько это возможно, левое плечо поместить справа от бедра правой ноги (или, если это вызывает дискомфорт, на колено правой ноги). Оставаться в этом положении 20–30 с, внимание при этом должно быть устремлено на позвоночник, не забывать о вытягивании вверх, опущенных плечах и прижатых к полу ягодицах. Затем с выдохом медленно без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.
2. Ардха матшиендрасана. Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть правую ногу, уложить ее на пол, поместив пятку под бедро левой ноги как можно ближе к тазу. Левую ногу завести за бедро правой ноги как можно дальше и поставить на пол так, чтобы стопа полностью касалась пола. Корпус повернуть в левую сторону, оставив положение таза неизменным: седалищные кости плотно прижаты к полу. Затем можно попытаться правую руку поместить спереди от левой ноги и захватить ею левую лодыжку. В дальнейшем при хорошем уровне подготовки следует заводить левую руку за спину, стремясь захватить ею из-за спины левое колено. Находиться в описанной позе следует 1–2 мин, постоянно вытягиваясь макушкой головы вверх; дыхание ровное, свободное. Затем с выдохом медленно, без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.
3. Паривритта триконасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Легким прыжком развести ноги примерно на двойную ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки развести в стороны горизонтально. Затем развернуть стопы вправо: правую – на 90°, левую – на 45°. Повернуть туловище вправо вместе с тазом и расправленными руками, медленно наклониться вперед, касаясь пальцами левой руки пола (если это проблематично, следует коснуться правой ноги в том месте, до которого достает рука), правая рука в это время тянется вертикально вверх над корпусом. Необходимо следить за тем, чтобы ноги равномерно принимали на себя вес тела, а спина была прямой, все конечности и туловище должны располагаться в одной плоскости, голова повернута в сторону поднятой правой руки. Следует также направить внимание на поясницу. Находиться в этой форме нужно 20 с, по мере развития мышц и связок можно увеличивать время до 30 с. Затем медленно подняться, повернуться прямо и повторить упражнение в другую сторону.
4. Пурна сарпасана. Эту позу называют еще комплексной позой змеи, из исходного положения выполняются четыре стадии упражнения. Помимо благотворного действия на позвоночник, выполнение этого упражнения стимулирует деятельность многих внутренних органов. При увеличении щитовидной железы нельзя выполнять вторую и третью стадии, при смещении позвонков комплекс противопоказан полностью. Перед выполнением упражнения следует хорошо проветрить помещение, сидя на коврике, выпить 300–350 мл горячей кипяченой воды. Принять исходное положение: лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, подбородок лежит на коврике.
Упираясь ладонями в пол, приподнять верхнюю часть туловища, смещая ее вверх и назад, руки в полусогнутом положении, взгляд направлен вверх. При этом остальная часть тела остается в неизменном состоянии, низ живота от пола не отрывается, незадействованные мышцы должны быть расслаблены. В описанном положении находиться 30 с.
Голову и корпус тела повернуть влево, смотреть на пятку правой ноги, положение стоп не меняется. Выполнять 30 с.
Голову и корпус тела повернуть вправо и смотреть на пятку левой ноги, положение стоп также остается неизменным. Выполнять 30 с.
Вернуться в положение, соответствующее первой стадии упражнения, находиться в нем 30 с.
Затем следует вернуться в исходное положение и повторить весь комплекс снова, только в другом порядке: после выполнения первой стадии повернуться вправо, затем влево, затем принять положение первой стадии, затем вернуться в исходное. Во время выполнения комплекса необходимо концентрировать внимание: в исходном положении – на щитовидной железе, в позе первой стадии – на позвоночнике, в позах 2, 3, 4-й стадий – на почках.
5. Ват наристан шактивардхак. Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув их к туловищу. Обхватить голени руками: правой рукой захватить левую лодыжку, левой – правое запястье. Спина изогнута дугой, голова упирается в колени, колени вместе. Резко откинуться назад, прокатываясь спиной по полу, и вернуться назад. Такое движение повторить 5-10 раз, концентрируя внимание на позвоночнике.
При смещении позвоночных дисков полезно выполнять следующие позы и упражнения.
1. Падангустасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, большими и указательными пальцами рук захватить большие пальцы ног так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.
2. Пашимоттанасана. Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, пальцы ног направлены на себя, спина прямая, плечи опущены, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Поднять руки, вытянуть вперед и захватить подошвы стопы, при этом следить за тем, чтобы спина была прямой. Стремиться лечь на ноги животом и грудью, и лишь потом опустить на них голову. Находиться в этой позе 1–2 мин.
3. Уттанасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, захватить ноги там, куда свободно достают руки (желательно постараться обхватить щиколотки) или поставить ладони полностью на пол. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднять голову и вернуться в исходное положение.
4. Ардха шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги при этом вытягиваются назад, прижаты друг к другу. Во время выполнения упражнения внимание концентрировать на пояснице, дыхание поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.
5. Падахастасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, попытаться обхватить стопы, заведя под них пальцы ладоней со стороны носков стоп (тыльная сторона ладоней обращена к полу). Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.
6. Шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и также поднимаются над полом настолько, насколько возможно. Во время выполнения упражнения внимание должно быть сконцентрировано на пояснице, дыхание стараться поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.
7. Макарасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Свести пальцы рук в замок за голову, выстроить плечи и локти на одной линии. За счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и подняты максимально над полом. Находиться в этом положении 5-30 с, дыхание поддерживать ровным. С выдохом опуститься на пол, изменить положение пальцев за головой и повторить. Противопоказанием к выполнению асаны является головная боль и повышенная возбудимость.