Страница:
Другим следствием увеличения силы мышц брюшного пресса является стабилизация позвоночника, который сам по себе не является стабильной структурой. В поясничной области позвоночник поддерживается сзади выпрямителем туловища, в переднебоковом отделе поясничной мышцей, а спереди – внутрибрюшным давлением, создаваемым напряжением мышц живота. Чем сильнее эти мышцы, тем больше силы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
При выполнении физических упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, больному необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24 %, поэтому корсет необходимо носить на протяжении всего курса лечения и в целях профилактики рецидива заболевания – при поездках на транспорте, длительном сидении, переноске тяжестей и других ситуациях бытового и производственного характера.
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (вне обострения заболевания)
Осанка и деформация позвоночника
Голова и шея
Грудная клетка
Живот
Позвоночник
Типы нормальной и патологической осанки у взрослых (по Штаффелю)
Корректировка осанки
При выполнении физических упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, больному необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24 %, поэтому корсет необходимо носить на протяжении всего курса лечения и в целях профилактики рецидива заболевания – при поездках на транспорте, длительном сидении, переноске тяжестей и других ситуациях бытового и производственного характера.
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (вне обострения заболевания)
Лежа на спине
1. Руки в стороны – вдох; вернуться в и. п. – выдох (4–5 раз).
2. Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10–12 раз).
3. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10–12 раз каждой ногой).
4. Диафрагмальное дыхание.
5. Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в и. п. То же – другой ногой (5–8 раз каждой ногой).
6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
7. Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны – вдох, соединить их перед грудью – выдох.
8. Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. То же выполнить левой рукой. При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6–8 раз каждой рукой).
9. Имитация езды на велосипеде. Следить за движениями суставов.
10. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения – 5–7 секунд).
Лежа на боку
1. Правая рука под головой, левая – на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6–8 раз).
2. Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5–7 секунд, вернуться в и. п. (5–6 раз).
3. Пауза для отдыха.
4. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги согнуты – вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться – выдох (5–6 раз).
5. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу – выдох (6–8 раз).
Лежа на животе
1. Имитация плавания стилем «брасс»: на вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; вернуться в исходное положение – выдох.
2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10–12 раз).
3. Руки вверх ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6–10 раз каждой рукой).
4. Расслабление мышц.
Следующий комплекс упражнений является отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, но поможет сохранить позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И. п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
4. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложиться, как перочинный ножик, затем вернуться в исходное положение. Повторить 15–20 раз.
5. И. п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямить руки, отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.
6. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогнуть спину вверх, вернуться в и. п. Повторить 10–15 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Прижать согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.
Наряду с лечебной гимнастикой больным, страдающим остеохондрозом позвоночника, проводят курс лечебного массажа. При выраженном болевом синдроме он носит расслабляющий характер (используют приемы поглаживания, неглубокого разминания и легкого растирания). По мере стихания боли приемы массажа носят более интенсивный характер. Курс массажа состоит из 12–15 процедур.
Внимание! Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровень тренированности и рекомендации лечащего врача.
1. Руки в стороны – вдох; вернуться в и. п. – выдох (4–5 раз).
2. Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10–12 раз).
3. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10–12 раз каждой ногой).
4. Диафрагмальное дыхание.
5. Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в и. п. То же – другой ногой (5–8 раз каждой ногой).
6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
7. Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны – вдох, соединить их перед грудью – выдох.
8. Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. То же выполнить левой рукой. При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6–8 раз каждой рукой).
9. Имитация езды на велосипеде. Следить за движениями суставов.
10. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения – 5–7 секунд).
Лежа на боку
1. Правая рука под головой, левая – на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6–8 раз).
2. Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5–7 секунд, вернуться в и. п. (5–6 раз).
3. Пауза для отдыха.
4. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги согнуты – вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться – выдох (5–6 раз).
5. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу – выдох (6–8 раз).
Лежа на животе
1. Имитация плавания стилем «брасс»: на вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; вернуться в исходное положение – выдох.
2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10–12 раз).
3. Руки вверх ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6–10 раз каждой рукой).
4. Расслабление мышц.
Следующий комплекс упражнений является отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, но поможет сохранить позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И. п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
4. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложиться, как перочинный ножик, затем вернуться в исходное положение. Повторить 15–20 раз.
5. И. п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямить руки, отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.
6. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогнуть спину вверх, вернуться в и. п. Повторить 10–15 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Прижать согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.
Наряду с лечебной гимнастикой больным, страдающим остеохондрозом позвоночника, проводят курс лечебного массажа. При выраженном болевом синдроме он носит расслабляющий характер (используют приемы поглаживания, неглубокого разминания и легкого растирания). По мере стихания боли приемы массажа носят более интенсивный характер. Курс массажа состоит из 12–15 процедур.
Внимание! Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровень тренированности и рекомендации лечащего врача.
Осанка и деформация позвоночника
Нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Люди различных профессий и возрастных групп имеют свои собственные представления о том, какая осанка является правильной. Подросток нарочито принимает небрежную позу; посетитель бара расслабляется стоя, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу; участница конкурса красоты выгибает спину и выпячивает грудь. Для всех них существует свой «язык тела», считающийся в их кругу целесообразным.
С раннего детства мы привыкли слышать слова «правильная осанка»; строгое отцовское и ласковое материнское: «Не горбись, сиди прямо!». Позже, в школьные годы, учителя усаживали нас за парты, старательно наставляя держать правильно локти во время письма, а во время уроков физкультуры рекомендации звучали строго конкретно: «Держать осанку!».
Действительно, многое в укреплении здоровья связано с осанкой. Прямая спина, широкая грудная клетка – значит, дышится привольно, нет места усталости, можно идти хоть до «тридевятого царства». А для женщины красивая спина – чуть ли не главный секрет ее успеха.
И все же истинное представление об осанке складывается из понятий гармонии, непринужденности, уравновешенной симметричности частей тела, их физического развития. Существует определенная взаимосвязь между конституцией (врожденными особенностями), профессиональной занятостью и формой позвоночного столба.
Так, например, у худощавых и чрезмерно худых субъектов (астеников) грудная клетка узкая, длинная, позвоночник подвижный, поясничные позвонки напоминают по форме и величине грудные, однако эти люди склонны к сутулости, горбятся. А вот розовощекие гиперстеники (как говорится, «крепко сбитые») склонны к полноте, менее подвижны, у них позвонки массивные, плотные. Горбиться они не будут, но и гибкости той нет.
У каменщика, плотника работа тяжелая, но спина ровная. Плохо же обстоит дело у тех, кто много сидит, у так называемых конторских, кабинетных служащих: спина «колесом», да еще и полнота подводит. Конечно, сидя работать легче, но это «удобство» дороже обходится. В современном мире все больше используются различные механические приспособления, которые значительно повышают производительность труда, экономят время, но за эти удобства приходится и платить собственным здоровьем. Само по себе это не было бы трагичным, если бы люди имели хотя бы малейшее представление о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадет нужда принимать позу, требуемую внешними условиями.
На самом же деле странные формы осанки становятся нормой, привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное владение телом ощущается ими как неестественное.
В любой момент есть много альтернативных возможностей управлять своим телом, но в каждой ситуации имеется лишь один путь, обеспечивающий наилучший способ функционирования, при котором тело будет подвергаться меньшим напряжениям и износу, меньшему расходу сил и меньшей усталости.
Если постоянно делать неверные движения и принимать неправильные позы, сохраняющиеся даже в состоянии покоя, то воздействие нагрузки, отрицательно влияющее на здоровье, будет постоянным. Большинство из нас фактически не знает, что надо делать для того, чтобы достичь состояния покоя, расслабить мышцы. Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 % и более.
Ключом к сохранению здоровья является правильная осанка. Правильная осанка:
• удерживает кости и суставы в правильном положении, оптимизируя работу мышц;
• позволяет снизить чрезмерный износ суставных поверхностей;
• уменьшает нагрузку на связки, поддерживающие суставы позвоночника;
• предотвращает фиксацию позвоночника в ненормальном положении;
• предупреждает развитие утомления, так как мышцы работают более эффективно, позволяя организму затрачивать меньше энергии;
• является профилактикой болей в спине и мышечной боли;
• способствует улучшению внешнего вида.
Чтобы представить себе гармоничную осанку, вспомните, как выглядит ребенок, только что научившийся ходить. У него чуть согнуты ноги в коленях, позвоночник слегка смещен назад, положение головы уравновешено (рис. 22).
Рис. 22. Гармоничная осанка у ребенка: ноги чуть согнуты в коленях, позвоночник слегка смещен назад, положение головы уравновешено
Но уже в возрасте 2,5–3 лет осанка ребенка обычно ухудшается. А практически каждый взрослый человек имеет существенные нарушения осанки. Рассмотрим самые характерные из них.
С раннего детства мы привыкли слышать слова «правильная осанка»; строгое отцовское и ласковое материнское: «Не горбись, сиди прямо!». Позже, в школьные годы, учителя усаживали нас за парты, старательно наставляя держать правильно локти во время письма, а во время уроков физкультуры рекомендации звучали строго конкретно: «Держать осанку!».
Действительно, многое в укреплении здоровья связано с осанкой. Прямая спина, широкая грудная клетка – значит, дышится привольно, нет места усталости, можно идти хоть до «тридевятого царства». А для женщины красивая спина – чуть ли не главный секрет ее успеха.
И все же истинное представление об осанке складывается из понятий гармонии, непринужденности, уравновешенной симметричности частей тела, их физического развития. Существует определенная взаимосвязь между конституцией (врожденными особенностями), профессиональной занятостью и формой позвоночного столба.
Так, например, у худощавых и чрезмерно худых субъектов (астеников) грудная клетка узкая, длинная, позвоночник подвижный, поясничные позвонки напоминают по форме и величине грудные, однако эти люди склонны к сутулости, горбятся. А вот розовощекие гиперстеники (как говорится, «крепко сбитые») склонны к полноте, менее подвижны, у них позвонки массивные, плотные. Горбиться они не будут, но и гибкости той нет.
У каменщика, плотника работа тяжелая, но спина ровная. Плохо же обстоит дело у тех, кто много сидит, у так называемых конторских, кабинетных служащих: спина «колесом», да еще и полнота подводит. Конечно, сидя работать легче, но это «удобство» дороже обходится. В современном мире все больше используются различные механические приспособления, которые значительно повышают производительность труда, экономят время, но за эти удобства приходится и платить собственным здоровьем. Само по себе это не было бы трагичным, если бы люди имели хотя бы малейшее представление о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадет нужда принимать позу, требуемую внешними условиями.
На самом же деле странные формы осанки становятся нормой, привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное владение телом ощущается ими как неестественное.
В любой момент есть много альтернативных возможностей управлять своим телом, но в каждой ситуации имеется лишь один путь, обеспечивающий наилучший способ функционирования, при котором тело будет подвергаться меньшим напряжениям и износу, меньшему расходу сил и меньшей усталости.
Если постоянно делать неверные движения и принимать неправильные позы, сохраняющиеся даже в состоянии покоя, то воздействие нагрузки, отрицательно влияющее на здоровье, будет постоянным. Большинство из нас фактически не знает, что надо делать для того, чтобы достичь состояния покоя, расслабить мышцы. Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 % и более.
Ключом к сохранению здоровья является правильная осанка. Правильная осанка:
• удерживает кости и суставы в правильном положении, оптимизируя работу мышц;
• позволяет снизить чрезмерный износ суставных поверхностей;
• уменьшает нагрузку на связки, поддерживающие суставы позвоночника;
• предотвращает фиксацию позвоночника в ненормальном положении;
• предупреждает развитие утомления, так как мышцы работают более эффективно, позволяя организму затрачивать меньше энергии;
• является профилактикой болей в спине и мышечной боли;
• способствует улучшению внешнего вида.
Чтобы представить себе гармоничную осанку, вспомните, как выглядит ребенок, только что научившийся ходить. У него чуть согнуты ноги в коленях, позвоночник слегка смещен назад, положение головы уравновешено (рис. 22).
Но уже в возрасте 2,5–3 лет осанка ребенка обычно ухудшается. А практически каждый взрослый человек имеет существенные нарушения осанки. Рассмотрим самые характерные из них.
Голова и шея
Чаще всего нарушения осанки в этой части тела выражаются в запрокидывании головы и опускании шеи вперед. Однако имеются и другие отклонения от нормы. Иногда, например, шея чрезмерно вытянута.
Некоторые имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней ее части и там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. На подобные небольшие искривления (шейно-спинные сколиозы) обычно обращают мало внимания, однако они свидетельствуют о значительном нарушении мышечной координации в области шеи. Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. Еще рельефнее мышцы шеи выступают сзади – в той области, где шея переходит в плечи. При сколиозе одна из них длиннее другой (рис. 23). Следовательно, одна сторона шеи больше напряжена, что является причиной болей в голове и затылке.
Рис. 23. При сколиозе одна сторона шеи больше напряжена и длиннее другой
Некоторые имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней ее части и там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. На подобные небольшие искривления (шейно-спинные сколиозы) обычно обращают мало внимания, однако они свидетельствуют о значительном нарушении мышечной координации в области шеи. Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. Еще рельефнее мышцы шеи выступают сзади – в той области, где шея переходит в плечи. При сколиозе одна из них длиннее другой (рис. 23). Следовательно, одна сторона шеи больше напряжена, что является причиной болей в голове и затылке.
Грудная клетка
Боковое искривление позвоночника в области, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону (рис. 24, б; правильное положение показано на рис. 24, a). Одна ключица расположена выше другой (притом, что обе они могут быть слишком подняты вследствие напряженности плечевых мышц). Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Многие пациенты страдают при этом от мучительных болей в груди, причем врачи часто объясняют это межреберной невралгией.
Рис. 24. Шейно-грудной отдел позвоночника: а – правильное положение; б – боковое искривление позвоночника в области, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону
Живот
При искривлении грудной клетки одна сторона живота иногда выступает вперед больше другой. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой – укорачиваются. При этом таз с «укороченной стороны» приподнимается вверх, к груди.
Подобные искривления иногда объясняют разницей в длине ног и рекомендуют носить специальную обувь. Ношение ортопедической обуви приведет в этом случае лишь к прогрессированию заболевания.
Излишнее напряжение брюшных мышц может вызвать боли в области живота, которые обычно принимают за спазмы толстой кишки.
Подобные искривления иногда объясняют разницей в длине ног и рекомендуют носить специальную обувь. Ношение ортопедической обуви приведет в этом случае лишь к прогрессированию заболевания.
Излишнее напряжение брюшных мышц может вызвать боли в области живота, которые обычно принимают за спазмы толстой кишки.
Позвоночник
На рис. 25 отображены типичные нарушения осанки. Прогиб спины (лордоз), опущенная шея, выступающий вперед живот с возрастом станут еще заметнее. Сидячий образ жизни приводит к образованию «горба» в том месте, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, а также к оседанию поясничных позвонков. Изогнутое положение шеи становится привычным настолько, что, даже глядя перед собой, человек не поднимает глаза, а, выгибая шею еще больше, запрокидывает затылок назад, к плечам.
Рис. 25. Типичные нарушения осанки в юношеском возрасте
Типы нормальной и патологической осанки у взрослых (по Штаффелю)
Первый, основной, тип осанки. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид. Вертикальная ось начинается от середины черепа, проходит у заднего края нижней челюсти, идет по касательной к вершине шейного лордоза, опускается, слегка срезая поясничный лордоз, проходит через середину линии, соединяющей центры головок бедер, проходит кпереди от коленных суставов и заканчивается немного кпереди от линии, соединяющей шопаровы суставы стопы (рис. 26).
Второй тип осанки. Плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, он имеет инфантильный характер. Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут. Упругие свойства позвоночника при этом снижены. Он легко повреждается при механических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.
Третий тип осанки. Круглая спина. Ее основная характеристика – увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов. Эластичность позвоночника повышена. Боковые искривления редки. Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезновение поясничного лордоза.
Четвертый тип осанки – сутулая спина. Преобладает грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Вертикальная ось проходит кзади от линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и в виде сколиотической осанки.
Рис. 26. Виды осанки по Штаффелю: а – основной тип (хорошая); б – второй тип (посредственная); с – третий тип (плохая); г – четвертый тип (очень плохая)
Различают аномалии осанки и врожденные и приобретенные деформации позвоночника. У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается вскоре после рождения ребенка под влиянием работы мышц, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Позже, когда ребенок начинает стоять и ходить, процесс формирования осанки дополняется увеличением угла наклона таза и формированием третьего изгиба – поясничного лордоза (чем больше таз наклонен вперед, тем сильнее выражен поясничный лордоз).
Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Проблемы начинаются с того момента, когда ребенку в первый раз скажут: «Не бегай! Сиди спокойно!» Для того чтобы мышцы развивались, они должны работать. Тогда и функциональные изгибы позвоночника будут формироваться правильно, а мышцы и связки будут достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузками.
В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей еще неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Эти особенности определяются множеством факторов: ростом, весом, пропорциями туловища и конечностей, наличием врожденных нарушений опорно-двигательного аппарата, особенностями обмена веществ. На осанку негативно влияют неполноценное питание, общее неудовлетворительное состояние здоровья, загрязнение окружающей среды, хронические острые заболевания, а также индивидуальные особенности характера и смена настроения (вспомните привычные всем выражения: «гнет спину перед начальством», «повесил нос»).
Но больше всего вредят позвоночнику детей плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки. Здоровый ребенок должен много двигаться, тем более что из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать. В положении сидя или стоя, особенно если находиться в одной и той же позе приходится долгие нескольких минут, ребенок «обвисает», вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, подвижные игры, ежедневные занятия физкультурой) – необходимое условие нормального развития опорно-двигательного аппарата.
Правильная форма позвоночника и хорошая осанка обеспечиваются в первую очередь развитым мышечным корсетом. Мышцы становятся сильными и развиваются гармонично, когда ребенок занимается гимнастикой. С ребенком старше трех лет рекомендуется проводить специальные занятия.
В результате неправильного воспитания, около 70 % детей в возрасте 11 лет уже имеют выраженные нарушения в мышечном развитии и осанке. Исследования показали, что в возрасте 18 лет лишь 5 % юношей и девушек не имело дефектов осанки, 15 % имели легкие, 65 % – значительные и 15 % – весьма значительные нарушения.
Но дело в том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться. Принцип сам по себе довольно прост: внимание обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно выявить неблагоприятную осанку и даже обнаружить, как вся деятельность человека, вплоть до самых деликатных областей, зависит от его управления своим телом.
Большинству людей свойственна приносящая большой вред привычная напряженность. Она проявляется вначале лишь в виде незначительных нарушений координации движений или иногда мышечных болей или неловкости. Чаще всего такая напряженность дает о себе знать в форме неприятных блокад, мешающих добиться максимальных результатов, чаще всего тогда, когда они нам особенно необходимы: в личных отношениях или в экстремальных ситуациях (например, в спортивных состязаниях, публичных докладах, выступлениях перед зрителями – то есть во всех ситуациях, в которых способ функционирования определяется привычным использованием мышц).
Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Многие из нас проводят почти весь свой рабочий день в сидячем положении. Исключением являются маленькие дети, которых можно удерживать на месте лишь короткое время. Но уже в школе они привыкают сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи. Так начинается «сидячий образ жизни».
При таких позах в области шеи постепенно образуется «горб», и для сохранения равновесия остальная часть туловища принимает неблагоприятную осанку (рис. 27). Живот выпячивается, и образуется прогиб позвоночника (лордоз). При широко распространенных болях в спине (от прострела до грыжи межпозвоночных дисков) нельзя лечить только нижнюю часть позвоночника. В большинстве случаев дефекты нижней части позвоночника являются следствием плохой осанки в верхней его части. Из этого следует, что эффективная коррекция нижней части спины возможна только при исправлении плохой осанки в верхней части спины.
Рис. 27. «Горб» у ребенка (а) и мужчины (б): шея наклонена, спина сутулая, прогнутая, живот отвисает
У человека с нормальной осанкой весь позвоночный столб смещается назад, шейные и поясничные позвонки отклоняются не вперед и вниз, а вверх и назад – не так сильно, чтобы они подверглись чрезмерной нагрузке, но достаточно для того, чтобы снять излишние мышечные напряжения в шее и пояснице. Кстати, приняв такую осанку, люди сразу становятся выше ростом – молодые немного, а пожилые (в возрасте 50 лет рост у многих начинает уменьшаться) значительно.
При правильной осанке колени слегка согнуты, а лобковая кость направлена несколько вперед. Таким образом, преодолевается излишнее напряжение ягодичных мышц («мертвый таз»).
При этой уравновешенной позе позвонки слегка раздвигаются. Смысл равновесия тела состоит в том, чтобы найти такую спокойную позицию для всех частей тела (лопаток, плеч, локтей и рук, бедер, коленей, лодыжек и ступней), при которой несколько расширяются все суставные щели.
Обследуйте себя в положении стоя. Снимите одежду, подойдите к зеркалу и опустите руки. Находятся ли кончики пальцев обеих ваших рук на одинаковой высоте? Если нет, посмотрите на свои плечи. Одно из них будет ниже другого. Мысленно проведите вертикальную линию от края опущенного плеча к полу (рис. 28, a). Вероятно, она проходит через бедро. Теперь мысленно проведите вертикальную линию от края другого плеча, и вы убедитесь, что она отстоит от бедра примерно на 2,5 см. Чтобы выяснить причину такой асимметрии, приглядитесь к своей грудной клетке. Вы наверняка заметите ее искривление. Оно отрицательно влияет на дыхание.
Теперь посмотрите на себя сбоку (рис. 28, б). Обратите особое внимание на область, где шея переходит в спину. Скорее всего, вы обнаружите «горб». Опущенная и наклоненная вперед шея оказывает давление на дыхательное горло.
Теперь обследуйте нижнюю часть спины. Если позвоночник прогнут (лордоз), а живот чересчур выступает вперед, то и грудная клетка обычно смещается вперед.
Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. Если ваши предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности (рис. 28, в), то плечевой пояс чересчур напрягается. Его надо расслабить, начиная от основания шеи.
Рис. 28. Характерные нарушения осанки: а – левое плечо ниже правого, левое бедро выше правого, левая рука опущена ниже правой, таз сдвинут влево; б – шея наклонена вперед, «горб», лордоз; в – спина и предплечья не полностью прижаты к поверхности
Второй тип осанки. Плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, он имеет инфантильный характер. Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут. Упругие свойства позвоночника при этом снижены. Он легко повреждается при механических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.
Третий тип осанки. Круглая спина. Ее основная характеристика – увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов. Эластичность позвоночника повышена. Боковые искривления редки. Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезновение поясничного лордоза.
Четвертый тип осанки – сутулая спина. Преобладает грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Вертикальная ось проходит кзади от линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и в виде сколиотической осанки.
Различают аномалии осанки и врожденные и приобретенные деформации позвоночника. У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается вскоре после рождения ребенка под влиянием работы мышц, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Позже, когда ребенок начинает стоять и ходить, процесс формирования осанки дополняется увеличением угла наклона таза и формированием третьего изгиба – поясничного лордоза (чем больше таз наклонен вперед, тем сильнее выражен поясничный лордоз).
Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Проблемы начинаются с того момента, когда ребенку в первый раз скажут: «Не бегай! Сиди спокойно!» Для того чтобы мышцы развивались, они должны работать. Тогда и функциональные изгибы позвоночника будут формироваться правильно, а мышцы и связки будут достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузками.
В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей еще неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Эти особенности определяются множеством факторов: ростом, весом, пропорциями туловища и конечностей, наличием врожденных нарушений опорно-двигательного аппарата, особенностями обмена веществ. На осанку негативно влияют неполноценное питание, общее неудовлетворительное состояние здоровья, загрязнение окружающей среды, хронические острые заболевания, а также индивидуальные особенности характера и смена настроения (вспомните привычные всем выражения: «гнет спину перед начальством», «повесил нос»).
Но больше всего вредят позвоночнику детей плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки. Здоровый ребенок должен много двигаться, тем более что из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать. В положении сидя или стоя, особенно если находиться в одной и той же позе приходится долгие нескольких минут, ребенок «обвисает», вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, подвижные игры, ежедневные занятия физкультурой) – необходимое условие нормального развития опорно-двигательного аппарата.
Правильная форма позвоночника и хорошая осанка обеспечиваются в первую очередь развитым мышечным корсетом. Мышцы становятся сильными и развиваются гармонично, когда ребенок занимается гимнастикой. С ребенком старше трех лет рекомендуется проводить специальные занятия.
В результате неправильного воспитания, около 70 % детей в возрасте 11 лет уже имеют выраженные нарушения в мышечном развитии и осанке. Исследования показали, что в возрасте 18 лет лишь 5 % юношей и девушек не имело дефектов осанки, 15 % имели легкие, 65 % – значительные и 15 % – весьма значительные нарушения.
Но дело в том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться. Принцип сам по себе довольно прост: внимание обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно выявить неблагоприятную осанку и даже обнаружить, как вся деятельность человека, вплоть до самых деликатных областей, зависит от его управления своим телом.
Большинству людей свойственна приносящая большой вред привычная напряженность. Она проявляется вначале лишь в виде незначительных нарушений координации движений или иногда мышечных болей или неловкости. Чаще всего такая напряженность дает о себе знать в форме неприятных блокад, мешающих добиться максимальных результатов, чаще всего тогда, когда они нам особенно необходимы: в личных отношениях или в экстремальных ситуациях (например, в спортивных состязаниях, публичных докладах, выступлениях перед зрителями – то есть во всех ситуациях, в которых способ функционирования определяется привычным использованием мышц).
Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Многие из нас проводят почти весь свой рабочий день в сидячем положении. Исключением являются маленькие дети, которых можно удерживать на месте лишь короткое время. Но уже в школе они привыкают сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи. Так начинается «сидячий образ жизни».
При таких позах в области шеи постепенно образуется «горб», и для сохранения равновесия остальная часть туловища принимает неблагоприятную осанку (рис. 27). Живот выпячивается, и образуется прогиб позвоночника (лордоз). При широко распространенных болях в спине (от прострела до грыжи межпозвоночных дисков) нельзя лечить только нижнюю часть позвоночника. В большинстве случаев дефекты нижней части позвоночника являются следствием плохой осанки в верхней его части. Из этого следует, что эффективная коррекция нижней части спины возможна только при исправлении плохой осанки в верхней части спины.
У человека с нормальной осанкой весь позвоночный столб смещается назад, шейные и поясничные позвонки отклоняются не вперед и вниз, а вверх и назад – не так сильно, чтобы они подверглись чрезмерной нагрузке, но достаточно для того, чтобы снять излишние мышечные напряжения в шее и пояснице. Кстати, приняв такую осанку, люди сразу становятся выше ростом – молодые немного, а пожилые (в возрасте 50 лет рост у многих начинает уменьшаться) значительно.
При правильной осанке колени слегка согнуты, а лобковая кость направлена несколько вперед. Таким образом, преодолевается излишнее напряжение ягодичных мышц («мертвый таз»).
При этой уравновешенной позе позвонки слегка раздвигаются. Смысл равновесия тела состоит в том, чтобы найти такую спокойную позицию для всех частей тела (лопаток, плеч, локтей и рук, бедер, коленей, лодыжек и ступней), при которой несколько расширяются все суставные щели.
Обследуйте себя в положении стоя. Снимите одежду, подойдите к зеркалу и опустите руки. Находятся ли кончики пальцев обеих ваших рук на одинаковой высоте? Если нет, посмотрите на свои плечи. Одно из них будет ниже другого. Мысленно проведите вертикальную линию от края опущенного плеча к полу (рис. 28, a). Вероятно, она проходит через бедро. Теперь мысленно проведите вертикальную линию от края другого плеча, и вы убедитесь, что она отстоит от бедра примерно на 2,5 см. Чтобы выяснить причину такой асимметрии, приглядитесь к своей грудной клетке. Вы наверняка заметите ее искривление. Оно отрицательно влияет на дыхание.
Теперь посмотрите на себя сбоку (рис. 28, б). Обратите особое внимание на область, где шея переходит в спину. Скорее всего, вы обнаружите «горб». Опущенная и наклоненная вперед шея оказывает давление на дыхательное горло.
Теперь обследуйте нижнюю часть спины. Если позвоночник прогнут (лордоз), а живот чересчур выступает вперед, то и грудная клетка обычно смещается вперед.
Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. Если ваши предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности (рис. 28, в), то плечевой пояс чересчур напрягается. Его надо расслабить, начиная от основания шеи.
Корректировка осанки
Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были удалены от нее на 5 см, а ступни отстояли друг от друга примерно на 25 см (схематично это положение изображено на рис. 29, а). Не меняя положения ног, отклоните туловище назад, к стене (рис. 29, б). При этом лопатки и ягодицы должны одновременно коснуться стены. При искривлении позвоночника одна сторона туловища коснется стены раньше, чем другая. Может оказаться, что стены коснется и ваш затылок, что свидетельствует об основной ошибке – запрокидывании головы.
Если вы слишком сильно выдвигаете вперед таз, то к стене прижмутся только лопатки, а не ягодицы. В этом случае придвиньте ягодицы к стене. Вы заметите, что между поясницей и стеной имеется некоторый зазор. Он исчезнет, если вы согнете обе ноги в коленях (пятки остаются при этом на месте), одновременно опустите ягодицы и немного выдвинете низ живота вперед (рис. 29, в). Если такое положение тела спустя короткое время покажется вам утомительным – это означает, что у вас действительно плохая осанка. Если у вас дряблый живот, вы заметите, что он сразу подтянулся.
Рис. 29. Корректировка осанки
В этой позе проверьте, не опустился ли у вас свод стопы. Уплощение стоп можно уменьшить, раздвинув согнутые колени. Так же осуществляется и коррекция О-образных ног.
Слегка разогните ноги в коленях, но, пока стоите, не выпрямляйте их совсем. В положении стоя (как и при ходьбе) ноги должны быть чуть согнуты. В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. Начинайте движение с головы, а не с груди или живота.
Сдвинув ступни, вы можете обнаружить ошибки, которые делаете при ходьбе. Поставьте справа и слева от себя стулья с высокими спинками (рис. 30, a) и коснитесь спинок большими пальцами и кончиками других пальцев, направив локти наружу. Начните ходьбу с правой ноги: слегка согните правое колено, приподняв пятку. При этом вес тела немного переместится на левую ногу, чтобы можно было поднять правую. Многие обнаружат, что они поднимают правую ногу не столько сгибая правое колено, сколько поднимая правую сторону таза (рис. 30, б). Вы можете заметить это, почувствовав напряжение в руке, касающейся спинки стула. Помните: верхняя часть туловища и руки не должны участвовать в начальном сгибании колена (правильное положение тела показано на рис. 30, в).
В следующей фазе ходьбы сгибайте колено до тех пор, пока пола не будет касаться только конец большого пальца (рис. 30, г). Когда вы перемещаете туловище вперед, нога отрывается от пола и должна затем коснуться его сначала пяткой. Лишь после этого на пол опускается вся подошва. Колени не должны распрямиться полностью (рис. 30, д). Если пола касается сразу вся подошва, то лордоз (прогиб) в области поясницы более значителен. Ставя пятку и пальцы ног описанным образом, вы сможете избежать чрезмерного выгибания позвоночника вперед в области поясницы.
Если вы слишком сильно выдвигаете вперед таз, то к стене прижмутся только лопатки, а не ягодицы. В этом случае придвиньте ягодицы к стене. Вы заметите, что между поясницей и стеной имеется некоторый зазор. Он исчезнет, если вы согнете обе ноги в коленях (пятки остаются при этом на месте), одновременно опустите ягодицы и немного выдвинете низ живота вперед (рис. 29, в). Если такое положение тела спустя короткое время покажется вам утомительным – это означает, что у вас действительно плохая осанка. Если у вас дряблый живот, вы заметите, что он сразу подтянулся.
В этой позе проверьте, не опустился ли у вас свод стопы. Уплощение стоп можно уменьшить, раздвинув согнутые колени. Так же осуществляется и коррекция О-образных ног.
Слегка разогните ноги в коленях, но, пока стоите, не выпрямляйте их совсем. В положении стоя (как и при ходьбе) ноги должны быть чуть согнуты. В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. Начинайте движение с головы, а не с груди или живота.
Сдвинув ступни, вы можете обнаружить ошибки, которые делаете при ходьбе. Поставьте справа и слева от себя стулья с высокими спинками (рис. 30, a) и коснитесь спинок большими пальцами и кончиками других пальцев, направив локти наружу. Начните ходьбу с правой ноги: слегка согните правое колено, приподняв пятку. При этом вес тела немного переместится на левую ногу, чтобы можно было поднять правую. Многие обнаружат, что они поднимают правую ногу не столько сгибая правое колено, сколько поднимая правую сторону таза (рис. 30, б). Вы можете заметить это, почувствовав напряжение в руке, касающейся спинки стула. Помните: верхняя часть туловища и руки не должны участвовать в начальном сгибании колена (правильное положение тела показано на рис. 30, в).
В следующей фазе ходьбы сгибайте колено до тех пор, пока пола не будет касаться только конец большого пальца (рис. 30, г). Когда вы перемещаете туловище вперед, нога отрывается от пола и должна затем коснуться его сначала пяткой. Лишь после этого на пол опускается вся подошва. Колени не должны распрямиться полностью (рис. 30, д). Если пола касается сразу вся подошва, то лордоз (прогиб) в области поясницы более значителен. Ставя пятку и пальцы ног описанным образом, вы сможете избежать чрезмерного выгибания позвоночника вперед в области поясницы.