7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.
Вариант 1:
1. Встаньте в проеме двери.
2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.
3. Сделайте маленький шаг вперед.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.
5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.
6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.
Рекомендации:
• Не выгибайте спину вперед или назад.
• Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.
• Голову всегда немного приподнимайте.
• Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.
Вариант 2:
1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.
2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.
3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.
Колено к груди
Цель. Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к двери или стене.
2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.
3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.
4. Повторите это упражнение с другим коленом.
Пальцами по стене
Цель. Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.
3. Повторите то же самое другой рукой.
4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Рекомендации:
• Стойте прямо, голову немного приподнимите.
• Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.
Повороты у стены
Цель. Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.
2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.
3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.
Вариант:
1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.
2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.
3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.
7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.
Рекомендации:
• Бедра и колени должны быть направлены вперед.
• Не прилагайте больших усилий, нагружайте себя осторожно и постепенно.
Растягивание икр
Цель. Растягивает мускулы икр (и частично – бедер).
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.
2. Вытяните правую ногу вперед.
3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.
4. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Вращение лодыжки
Цель. Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.
2. Оттяните носок и вращайте им.
3. Повторите пять раз.
4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.
5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Рекомендации:
• Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
Дыхание сидя
Цель. Полное расслабление и снижение напряжения.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и выпрямитесь.
2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.
4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.
5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.
Объятия
Цель. Растягивает верхнюю часть спины и грудь.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямитесь.
2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.
3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.
4. Немного напрягитесь.
5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до двадцати.
6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.
7. Повторите упражнение.
Рекомендации:
• Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.
• Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения.
Растягивание груди (2)
Цель. Выпрямляет округлые плечи. Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи. Улучшает осанку и раскрывает грудь.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.
2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.
3. Немного согните локти и опустите плечи.
4. Глубоко вдохните.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе.
6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.
7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
8. Повторите это упражнение пять раз.
Вариант:
1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за спиной и спинкой стула.
2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.
3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.
4. Вдохните и поднимите руки еще выше.
5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до пяти.
6. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Это прекрасное упражнение для расслабления и снижения напряжения.
Сколиоз
Сколиоз – это одно из основных нарушений осанки, выражающихся в боковом искривлении позвоночника и ведущих к раннему появлению тяжелых осложнений. Реберный горб, который при этом наблюдается, образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади – кифосколиоз. Вследствие этой патологии уже к 20–25 годам очень вероятно возникновение грыжи межпозвоночных дисков, которой «положено» проявляться никак не раньше пятидесяти лет. Кроме того, из-за искривления позвоночника смещаются внутренние органы, и постепенно начинаются их болезни.
Сколиоз встречается гораздо чаще, чем об этом думают. У 40 % обследованных школьников старших классов выявлено нарушение статики, требующее лечения.
Есть множество причин этой патологии.
Во-первых, часть людей рождается с каким-либо недоразвитием костной системы – например, с полупозвонком или с отсутствием некоторых суставных отростков. Эти и другие отклонения являются первопричиной появления остеохондроза и его осложнений в раннем возрасте.
Во-вторых, 80–90 % детей при рождении получают травматическое воздействие на позвоночник. Прохождение по родовым путям, возможные ошибки акушерки при принятии ребенка – все это «откладывается» на костной системе и спустя некоторое время проявляется. Есть данные о том, что лишь 10 % новорожденных после всех этих испытаний остаются здоровыми в области спины.
И, наконец, третья причина. Почти все прямоходящее человечество обречено иметь разную длину ног! Статистика говорит сама за себя – 90 % детей такими и рождаются. Глазу этого не заметно, но для скелета беда большая. Таз, с точки зрения прямохождения и силы тяжести, должен располагаться строго симметрично. При разной длине ног в пояснице вначале образуется искривление позвоночника в сторону. А если разница в длине ног большая, то и в грудном отделе позвоночника образуется боковое искривление в противоположную сторону, а затем – S-образный сколиоз. Поэтому специалисты ставят стельку под короткую ногу с целью выравнивания таза. Любая самодеятельность здесь чревата необратимыми последствиями. А родители должны проследить за тем, чтобы стелька попала в каждую пару обуви, которую ребенок носит, иначе такое лечение не имеет смысла. При постоянном ношении стелек до 19 лет и выравнивании дуг сколиоза можно исправить перекос таза, вызванный разной длиной ног.
Однако все же наиболее частой причиной патологии позвоночника является длительное и неправильное сидение ребенка.
С первого же дня, когда ребенок засиживается за столом, позвоночник начинает испытывать повышенные нагрузки. Гиподинамия, неправильное физическое воспитание, неудобная мебель, отсутствие навыка правильной осанки – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. При сколиозе грудной отдел позвоночника значительно чаще бывает изогнут выпуклостью вправо, а позвонки при взгляде сверху – закручены против часовой стрелки. Такой тип нарушения осанки иногда называют «школьным сколиозом» – именно так изгибается и поворачивается позвоночник в обычной «удобной», но неправильной позе при письме правой рукой.
Можно сказать, что без специальных мер профилактики плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. Конечно, «специальные меры» – звучит слишком грозно. На самом деле, это лишь соблюдение элементарных правил, что не так уж трудно.
Начнем с того, как первоклассник сидит, когда делает уроки. Чаще всего – в полумраке, за обеденным или письменным столом, рассчитанным на взрослого, и на взрослом стуле. Столешница при этом находится на уровне подбородка, плечи – выше ушей, спина, чтобы опереться на спинку стула, выгибается так, что смотреть на нее больно, а в поясничном отделе формируется кифоз вместо лордоза. Или ребенок сидит боком на краешке стула, формируя себе классическую сколиотическую осанку. Или держит книгу на коленях, формируя себе… И так далее.
То же самое происходит и в школе – старинных удобных парт теперь не делают, и школьники с первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. Послушный ребенок застывает в неудобной, не физиологичной для него позе. Через некоторое время появляются боли, мышцы деревенеют, голова начинает плохо работать. Этим перечнем конечно охватываются не все виды сколиозов, а лишь основные.
Принято считать, что причиной травмы поясницы являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли в нижнем отделе позвоночника гораздо чаще бывают вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди, никогда не знавшие спорта.
Самое вредное – это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще полдела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. При сидении сила давления на внешний край диска возрастает примерно в 11 раз. Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.
Давление на межпозвоночные диски (%):
Лежа на спине – 25 %.
Лежа на боку – 75 %.
Стоя – 100 %.
Стоя, с наклоном вперед – 150 %.
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес – 220 %.
Сидя – 140 %.
Сидя с наклоном вперед – 185 %.
Сидя с наклоном вперед, в руках вес – 275 %.
Если сколиоз уже развился, то его нужно лечить. Лечение зависит от возраста больного, типа сколиоза и степени деформации позвоночника.
Детский сколиоз при I и II степенях искривления позвоночника лечат консервативно. Важным условием успешного лечения является полноценное и богатое витаминами питание, регулярное пребывание на свежем воздухе, подвижные игры. Постель должна быть жесткой, для чего на кровать укладывают деревянный щит. Стул и стол на рабочем месте должны соответствовать росту. Нужно следить, чтобы ребенок сидел за столом прямо, а ноги его при этом достигали пола.
На ситуацию в школе, тем более при кабинетной системе, вы повлиять не можете. Но дома организуйте рабочее место в соответствии с требованиями.
• Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки. Для этого к спинке обычного стула можно привязать толстый слой пенопласта или поролона, прикрепить на нужном расстоянии лист фанеры и т. д. Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик. Тогда при опоре на спинку спина сохраняет естественную форму.
• Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения. При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30–35 см. Для проверки можно поставить локоть на стол и поднять голову, глядя прямо перед собой. Средний палец должен находиться на уровне угла глаза. Какие ножки у мебели при этом подпиливать, а какие и как удлинять, и что подложить на сиденье стула – думайте сами.
• Можно не пилить мебель и не возиться с листами фанеры, а купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
• Под ноги подставьте скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямыми углами, бедра – лежать на сиденье, принимая на себя часть веса тела.
• Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз. Это позволяет ребенку держать голову прямо (снимает нагрузку на шейный отдел) и предотвращает развитие близорукости. Обеспечьте хорошее освещение рабочего места.
Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Грудь должна быть почти вплотную приближена к столу, локти располагаться симметрично и опираться на стол, тетрадь надо повернуть примерно на 30°, чтобы ребенку не приходилось поворачивать туловище при письме; наклонять голову надо как можно меньше. Можно, и даже желательно, по возможности опираться подбородком на свободную руку, но при этом нельзя наклонять голову и туловище вбок.
Время от времени ребенок должен немного менять позу (в пределах правильной). Через каждые 30–45 минут занятий следует встать и подвигаться 5–10 минут.
Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу и т. п. Однако не надо доводить своих детей до слез, постоянно призывая их «не сутулиться, выпрямить спинку». Такая забота ни к чему, кроме невроза, не приводит.
Важна также правильная установка света, а при нарушении зрения обязательна его коррекция. Систематически проводят лечебную гимнастику и часто назначают ношение корсетов.
Консервативное лечение проводят также в специальных школах-интернатах для детей со сколиозом, в которых одновременно с обучением по обычной программе создан необходимый круглосуточный лечебный режим. Одним из ведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. Лечебная физкультура показана на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при его начальных формах.
Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению. Комплекс средств лечебной физкультуры, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает: лечебную гимнастику; упражнения в воде; массаж; коррекцию положением; элементы спорта.
Лечебная физкультура сочетается с режимом сниженной статической нагрузки на позвоночник. Ее проводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур (преимущественно показаны больным при неблагоприятном течении болезни), а также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно. Методика проведения упражнений лечебной физкультуры определяется также степенью сколиоза. Так, при сколиозе I, III, IV степени она направлена на повышение устойчивости позвоночника (стабилизацию патологического процесса), а при сколиозе II степени, кроме того, на коррекцию деформации.
Коррекция сколиоза при выполнении физических упражнений достигается изменением положения плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. С большой осторожностью с целью коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник (например, у гимнастической стенки).
Упражнения лечебной гимнастики должны способствовать укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник: мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.
Одним из средств лечебной физкультуры у детей с компенсированным течением сколиоза является применение элементов спорта: плавание стилем «брасс» после предварительного курса обучения, элементы волейбола.
Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо прививать детям следующие правила:
• Сидеть неподвижно не дольше 20 минут.
• Стараться вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого «перерыва» – 10 секунд.
• Сидя, как можно чаще менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом, наоборот, развести в стороны и.т. д.
• Стараться сидеть «правильно». Для этого надо сесть на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямить спину и, если можно, снять часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники.
Рекомендуется периодически делать специальные компенсаторные упражнения:
• Повисните и подтяните колени к груди. Сделайте упражнение максимальное число раз.
• Примите на полу стойку на коленях и вытянутых руках. Старайтесь максимально выгнуть спину вверх и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Рекомендованы утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых. Необходимый каждому человеку двигательный минимум складывается из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.
Помимо упражнений общеукрепляющего и оздоровительного характера, есть немало специальных – например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время: вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки; во время обеденного перерыва; во время воскресной прогулки за город. Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.
Предлагаем упражнения, которые значительно укрепят мышцы спины и помогут удержать тело в правильном положении:
1. И. п. – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2–4 секунды и вернитесь в и. п. Повторить 6–10 раз. Дыхание произвольное.
2. И. п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присядьте, вернитесь в и. п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и. п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8–12 раз.
3. И. п. – лежа на животе. Опираясь на руки и не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3–5 секунд, затем вернитесь в и. п.
4. И. п. – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и. п. Повторить 5–8 раз.
Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.
Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник – с усилием упирайтесь в него головой.
Внимание! Где бы вы не находились, не забывайте контролировать осанку. Это поможет избежать сколиоза.
Пороки развития позвоночника
К аномалиям развития тел позвонков относятся: расщелины, дефекты, клиновидные позвонки, пластиспондилия, брахиспондилия, ассимиляция атланта, сакрализация, люмослизация. К аномалиям развития дуг позвонков относятся: недоразвитость дуги, щели, аномалии развития суставных отростков, врожденные синостозы.
Врожденные расщелины позвонков могут быть во всех отделениях позвоночника, но чаще они наблюдаются в нижнем отделе поясницы.
К порокам развития позвонков можно отнести клиновидные позвонки и полупозвонки. Клиновидный полупозвонок состоит из полутела, поперечного отростка с одной стороны, полудуги с одним суставным отростком. В грудном отделе позвоночника полупозвонок несет добавочное ребро. Наблюдаются одиночные, двойные и множественные клиновидные полупозвонки. При односторонних полупозвонках наблюдается сколиотическое искривление позвоночника.
Пластиноспондилия определяется тогда, когда тела позвонков расширяются в поперечнике. При брахиспондилии высота тела позвонка уменьшается. Если встречается множественная брахиспондилия, то туловище человека укорачивается.
Пороки развития суставных отростков наблюдаются в поясничных позвонках и крестцовом отделе позвоночника. Встречаются аномалии положения суставных поверхностей суставных отростков по отношению к сагиттальной плоскости, аномалии величины одного из отростков, аномалии сочленения суставного отростка с дугой соседнего позвонка, отсутствие суставных отростков. Перечисленные элементы аномалии не ведут к деформации позвоночника, но создают отрицательные статико-динамические условия, способствующие более раннему развитию остеохондроза в области аномалии и деформирующему спондилоартрозу. В пояснично-крестцовом отделе позвоночника нередко наблюдается спондилолиз и спондилолистез.
Врожденные синостозы могут быть полными и частичными. При полном синостозе блокируются тела, дуги и отростки позвонков. Деформации позвоночника не наблюдаются. При частичном синостозе отмечается деформация позвоночника. Она начинает зарождаться в эмбриональном периоде и нередко ведет к деформирующему спондилоартрозу.
Os odoutoident – несращение зубовидного отростка с телом второго шейного позвонка. Это ведет к неустойчивости шейного отдела позвоночника с возможным вывихом первого шейного позвонка, атланта.
Ассимиляция (окципитализация) атланта – слияние первого шейного позвонка с затылочной костью. Оно может быть полным и частичным, с нарушением формы большого затылочного отверстия и без такового. С детских лет образуется кривошея.
Шейные ребра встречаются редко и сочетаются с другими пороками. Ребра, связанные с другими аномалиями, особенно седьмого шейного позвонка, клинически себя никак не проявляют. Если же развиваются деформации позвоночника, ведущие к спондилоартрозу, то для лечения применяются консервативные и оперативные методы.
Вариант 1:
1. Встаньте в проеме двери.
2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.
3. Сделайте маленький шаг вперед.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.
5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.
6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.
Рекомендации:
• Не выгибайте спину вперед или назад.
• Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.
• Голову всегда немного приподнимайте.
• Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.
Вариант 2:
1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.
2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.
3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.
Колено к груди
Цель. Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к двери или стене.
2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.
3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.
4. Повторите это упражнение с другим коленом.
Пальцами по стене
Цель. Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.
3. Повторите то же самое другой рукой.
4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Рекомендации:
• Стойте прямо, голову немного приподнимите.
• Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.
Повороты у стены
Цель. Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.
2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.
3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.
Вариант:
1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.
2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.
3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.
7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.
Рекомендации:
• Бедра и колени должны быть направлены вперед.
• Не прилагайте больших усилий, нагружайте себя осторожно и постепенно.
Растягивание икр
Цель. Растягивает мускулы икр (и частично – бедер).
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.
2. Вытяните правую ногу вперед.
3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.
4. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Вращение лодыжки
Цель. Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.
2. Оттяните носок и вращайте им.
3. Повторите пять раз.
4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.
5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Рекомендации:
• Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
Дыхание сидя
Цель. Полное расслабление и снижение напряжения.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и выпрямитесь.
2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.
4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.
5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.
Объятия
Цель. Растягивает верхнюю часть спины и грудь.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямитесь.
2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.
3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.
4. Немного напрягитесь.
5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до двадцати.
6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.
7. Повторите упражнение.
Рекомендации:
• Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.
• Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения.
Растягивание груди (2)
Цель. Выпрямляет округлые плечи. Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи. Улучшает осанку и раскрывает грудь.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.
2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.
3. Немного согните локти и опустите плечи.
4. Глубоко вдохните.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе.
6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.
7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
8. Повторите это упражнение пять раз.
Вариант:
1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за спиной и спинкой стула.
2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.
3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.
4. Вдохните и поднимите руки еще выше.
5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до пяти.
6. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Это прекрасное упражнение для расслабления и снижения напряжения.
Сколиоз
Сколиоз – это одно из основных нарушений осанки, выражающихся в боковом искривлении позвоночника и ведущих к раннему появлению тяжелых осложнений. Реберный горб, который при этом наблюдается, образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади – кифосколиоз. Вследствие этой патологии уже к 20–25 годам очень вероятно возникновение грыжи межпозвоночных дисков, которой «положено» проявляться никак не раньше пятидесяти лет. Кроме того, из-за искривления позвоночника смещаются внутренние органы, и постепенно начинаются их болезни.
Сколиоз встречается гораздо чаще, чем об этом думают. У 40 % обследованных школьников старших классов выявлено нарушение статики, требующее лечения.
Есть множество причин этой патологии.
Во-первых, часть людей рождается с каким-либо недоразвитием костной системы – например, с полупозвонком или с отсутствием некоторых суставных отростков. Эти и другие отклонения являются первопричиной появления остеохондроза и его осложнений в раннем возрасте.
Во-вторых, 80–90 % детей при рождении получают травматическое воздействие на позвоночник. Прохождение по родовым путям, возможные ошибки акушерки при принятии ребенка – все это «откладывается» на костной системе и спустя некоторое время проявляется. Есть данные о том, что лишь 10 % новорожденных после всех этих испытаний остаются здоровыми в области спины.
И, наконец, третья причина. Почти все прямоходящее человечество обречено иметь разную длину ног! Статистика говорит сама за себя – 90 % детей такими и рождаются. Глазу этого не заметно, но для скелета беда большая. Таз, с точки зрения прямохождения и силы тяжести, должен располагаться строго симметрично. При разной длине ног в пояснице вначале образуется искривление позвоночника в сторону. А если разница в длине ног большая, то и в грудном отделе позвоночника образуется боковое искривление в противоположную сторону, а затем – S-образный сколиоз. Поэтому специалисты ставят стельку под короткую ногу с целью выравнивания таза. Любая самодеятельность здесь чревата необратимыми последствиями. А родители должны проследить за тем, чтобы стелька попала в каждую пару обуви, которую ребенок носит, иначе такое лечение не имеет смысла. При постоянном ношении стелек до 19 лет и выравнивании дуг сколиоза можно исправить перекос таза, вызванный разной длиной ног.
Однако все же наиболее частой причиной патологии позвоночника является длительное и неправильное сидение ребенка.
С первого же дня, когда ребенок засиживается за столом, позвоночник начинает испытывать повышенные нагрузки. Гиподинамия, неправильное физическое воспитание, неудобная мебель, отсутствие навыка правильной осанки – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. При сколиозе грудной отдел позвоночника значительно чаще бывает изогнут выпуклостью вправо, а позвонки при взгляде сверху – закручены против часовой стрелки. Такой тип нарушения осанки иногда называют «школьным сколиозом» – именно так изгибается и поворачивается позвоночник в обычной «удобной», но неправильной позе при письме правой рукой.
Можно сказать, что без специальных мер профилактики плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. Конечно, «специальные меры» – звучит слишком грозно. На самом деле, это лишь соблюдение элементарных правил, что не так уж трудно.
Начнем с того, как первоклассник сидит, когда делает уроки. Чаще всего – в полумраке, за обеденным или письменным столом, рассчитанным на взрослого, и на взрослом стуле. Столешница при этом находится на уровне подбородка, плечи – выше ушей, спина, чтобы опереться на спинку стула, выгибается так, что смотреть на нее больно, а в поясничном отделе формируется кифоз вместо лордоза. Или ребенок сидит боком на краешке стула, формируя себе классическую сколиотическую осанку. Или держит книгу на коленях, формируя себе… И так далее.
То же самое происходит и в школе – старинных удобных парт теперь не делают, и школьники с первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. Послушный ребенок застывает в неудобной, не физиологичной для него позе. Через некоторое время появляются боли, мышцы деревенеют, голова начинает плохо работать. Этим перечнем конечно охватываются не все виды сколиозов, а лишь основные.
Принято считать, что причиной травмы поясницы являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли в нижнем отделе позвоночника гораздо чаще бывают вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди, никогда не знавшие спорта.
Самое вредное – это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще полдела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. При сидении сила давления на внешний край диска возрастает примерно в 11 раз. Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.
Давление на межпозвоночные диски (%):
Лежа на спине – 25 %.
Лежа на боку – 75 %.
Стоя – 100 %.
Стоя, с наклоном вперед – 150 %.
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес – 220 %.
Сидя – 140 %.
Сидя с наклоном вперед – 185 %.
Сидя с наклоном вперед, в руках вес – 275 %.
Если сколиоз уже развился, то его нужно лечить. Лечение зависит от возраста больного, типа сколиоза и степени деформации позвоночника.
Детский сколиоз при I и II степенях искривления позвоночника лечат консервативно. Важным условием успешного лечения является полноценное и богатое витаминами питание, регулярное пребывание на свежем воздухе, подвижные игры. Постель должна быть жесткой, для чего на кровать укладывают деревянный щит. Стул и стол на рабочем месте должны соответствовать росту. Нужно следить, чтобы ребенок сидел за столом прямо, а ноги его при этом достигали пола.
На ситуацию в школе, тем более при кабинетной системе, вы повлиять не можете. Но дома организуйте рабочее место в соответствии с требованиями.
• Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки. Для этого к спинке обычного стула можно привязать толстый слой пенопласта или поролона, прикрепить на нужном расстоянии лист фанеры и т. д. Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик. Тогда при опоре на спинку спина сохраняет естественную форму.
• Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения. При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30–35 см. Для проверки можно поставить локоть на стол и поднять голову, глядя прямо перед собой. Средний палец должен находиться на уровне угла глаза. Какие ножки у мебели при этом подпиливать, а какие и как удлинять, и что подложить на сиденье стула – думайте сами.
• Можно не пилить мебель и не возиться с листами фанеры, а купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
• Под ноги подставьте скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямыми углами, бедра – лежать на сиденье, принимая на себя часть веса тела.
• Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз. Это позволяет ребенку держать голову прямо (снимает нагрузку на шейный отдел) и предотвращает развитие близорукости. Обеспечьте хорошее освещение рабочего места.
Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Грудь должна быть почти вплотную приближена к столу, локти располагаться симметрично и опираться на стол, тетрадь надо повернуть примерно на 30°, чтобы ребенку не приходилось поворачивать туловище при письме; наклонять голову надо как можно меньше. Можно, и даже желательно, по возможности опираться подбородком на свободную руку, но при этом нельзя наклонять голову и туловище вбок.
Время от времени ребенок должен немного менять позу (в пределах правильной). Через каждые 30–45 минут занятий следует встать и подвигаться 5–10 минут.
Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу и т. п. Однако не надо доводить своих детей до слез, постоянно призывая их «не сутулиться, выпрямить спинку». Такая забота ни к чему, кроме невроза, не приводит.
Важна также правильная установка света, а при нарушении зрения обязательна его коррекция. Систематически проводят лечебную гимнастику и часто назначают ношение корсетов.
Консервативное лечение проводят также в специальных школах-интернатах для детей со сколиозом, в которых одновременно с обучением по обычной программе создан необходимый круглосуточный лечебный режим. Одним из ведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. Лечебная физкультура показана на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при его начальных формах.
Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению. Комплекс средств лечебной физкультуры, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает: лечебную гимнастику; упражнения в воде; массаж; коррекцию положением; элементы спорта.
Лечебная физкультура сочетается с режимом сниженной статической нагрузки на позвоночник. Ее проводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур (преимущественно показаны больным при неблагоприятном течении болезни), а также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно. Методика проведения упражнений лечебной физкультуры определяется также степенью сколиоза. Так, при сколиозе I, III, IV степени она направлена на повышение устойчивости позвоночника (стабилизацию патологического процесса), а при сколиозе II степени, кроме того, на коррекцию деформации.
Коррекция сколиоза при выполнении физических упражнений достигается изменением положения плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. С большой осторожностью с целью коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник (например, у гимнастической стенки).
Упражнения лечебной гимнастики должны способствовать укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник: мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.
Одним из средств лечебной физкультуры у детей с компенсированным течением сколиоза является применение элементов спорта: плавание стилем «брасс» после предварительного курса обучения, элементы волейбола.
Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо прививать детям следующие правила:
• Сидеть неподвижно не дольше 20 минут.
• Стараться вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого «перерыва» – 10 секунд.
• Сидя, как можно чаще менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом, наоборот, развести в стороны и.т. д.
• Стараться сидеть «правильно». Для этого надо сесть на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямить спину и, если можно, снять часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники.
Рекомендуется периодически делать специальные компенсаторные упражнения:
• Повисните и подтяните колени к груди. Сделайте упражнение максимальное число раз.
• Примите на полу стойку на коленях и вытянутых руках. Старайтесь максимально выгнуть спину вверх и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Рекомендованы утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых. Необходимый каждому человеку двигательный минимум складывается из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.
Помимо упражнений общеукрепляющего и оздоровительного характера, есть немало специальных – например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время: вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки; во время обеденного перерыва; во время воскресной прогулки за город. Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.
Предлагаем упражнения, которые значительно укрепят мышцы спины и помогут удержать тело в правильном положении:
1. И. п. – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2–4 секунды и вернитесь в и. п. Повторить 6–10 раз. Дыхание произвольное.
2. И. п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присядьте, вернитесь в и. п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и. п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8–12 раз.
3. И. п. – лежа на животе. Опираясь на руки и не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3–5 секунд, затем вернитесь в и. п.
4. И. п. – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и. п. Повторить 5–8 раз.
Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.
Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник – с усилием упирайтесь в него головой.
Внимание! Где бы вы не находились, не забывайте контролировать осанку. Это поможет избежать сколиоза.
Пороки развития позвоночника
К аномалиям развития тел позвонков относятся: расщелины, дефекты, клиновидные позвонки, пластиспондилия, брахиспондилия, ассимиляция атланта, сакрализация, люмослизация. К аномалиям развития дуг позвонков относятся: недоразвитость дуги, щели, аномалии развития суставных отростков, врожденные синостозы.
Врожденные расщелины позвонков могут быть во всех отделениях позвоночника, но чаще они наблюдаются в нижнем отделе поясницы.
К порокам развития позвонков можно отнести клиновидные позвонки и полупозвонки. Клиновидный полупозвонок состоит из полутела, поперечного отростка с одной стороны, полудуги с одним суставным отростком. В грудном отделе позвоночника полупозвонок несет добавочное ребро. Наблюдаются одиночные, двойные и множественные клиновидные полупозвонки. При односторонних полупозвонках наблюдается сколиотическое искривление позвоночника.
Пластиноспондилия определяется тогда, когда тела позвонков расширяются в поперечнике. При брахиспондилии высота тела позвонка уменьшается. Если встречается множественная брахиспондилия, то туловище человека укорачивается.
Пороки развития суставных отростков наблюдаются в поясничных позвонках и крестцовом отделе позвоночника. Встречаются аномалии положения суставных поверхностей суставных отростков по отношению к сагиттальной плоскости, аномалии величины одного из отростков, аномалии сочленения суставного отростка с дугой соседнего позвонка, отсутствие суставных отростков. Перечисленные элементы аномалии не ведут к деформации позвоночника, но создают отрицательные статико-динамические условия, способствующие более раннему развитию остеохондроза в области аномалии и деформирующему спондилоартрозу. В пояснично-крестцовом отделе позвоночника нередко наблюдается спондилолиз и спондилолистез.
Врожденные синостозы могут быть полными и частичными. При полном синостозе блокируются тела, дуги и отростки позвонков. Деформации позвоночника не наблюдаются. При частичном синостозе отмечается деформация позвоночника. Она начинает зарождаться в эмбриональном периоде и нередко ведет к деформирующему спондилоартрозу.
Os odoutoident – несращение зубовидного отростка с телом второго шейного позвонка. Это ведет к неустойчивости шейного отдела позвоночника с возможным вывихом первого шейного позвонка, атланта.
Ассимиляция (окципитализация) атланта – слияние первого шейного позвонка с затылочной костью. Оно может быть полным и частичным, с нарушением формы большого затылочного отверстия и без такового. С детских лет образуется кривошея.
Шейные ребра встречаются редко и сочетаются с другими пороками. Ребра, связанные с другими аномалиями, особенно седьмого шейного позвонка, клинически себя никак не проявляют. Если же развиваются деформации позвоночника, ведущие к спондилоартрозу, то для лечения применяются консервативные и оперативные методы.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента