Страница:
Употреблять тяжелую пищу во время обеда не рекомендуется. Это может показаться необычным, но горячая овсянка в это время покажется чрезвычайно вкусной любому человеку, страдающему от дисбаланса Вата. Другие успокаивающие и относительно легкие обеды - сытный куриный суп с овощами, рис с чечевицей или любого рода макаронные изделия. Теплое молоко перед сном - это хорошая идея, но легкий ужин поздним вечером - нет.
УСТРАНЕНИЕ ШЛАКОВ
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ НА НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ ИНТЕГРАЦИЮ
7. Сон и сновидения
ПАРАБОЛЫ И ПАРАДОКСЫ
ПОМНИТЬ ИЛИ ЗАБЫТЬ?
УСТРАНЕНИЕ ШЛАКОВ
Перед тем как оставить тему диеты, я бы хотел ознакомить вас со специальной техникой, предназначенной для выведения шлаков и токсинов из организма. Аюрведа называет эти шлаки ама. Ама мешает нормальному функционированию физиологии и нарушает баланс дош. Ама - это остатки непереваренной пищи, которая осталась в организме в виде токсинов. Часто причиной появления ама служит жирная, несвежая или тяжелая пища, такая, как сыр или продукты, сделанные из белой муки и рафинированного сахара.
Очень простой и эффективный способ растворить ама и таким образом вывести ее из организма - пить горячую воду маленькими глотками в течение всего дня. Ама описывается в аюрведических текстах как клейкая белая субстанция, которая закупоривает физиологические каналы. Моя жирные тарелки, вы используете горячую воду; точно так же можно с помощью горячей воды постепенно удалить ама из своего организма.
И хотя этот способ может показаться в высшей степени простым, попрактиковав его достаточное количество времени, вы будете удивлены результатами. Помимо улучшения сна, ваше тело будет легким и энергичным, а ментальное состояние - уравновешенным. Но существуют определенные требования, которым вы должны следовать, чтобы добиться этого эффекта. Во-первых, вода должна быть очень горячей - такой горячей, чтобы вам приходилось дуть на нее, прежде чем сделать глоток. Во-вторых, количество воды, которое вы выпиваете, не так важно, как то, насколько часто вы это делаете. Чтобы добиться наилучшего эффекта, воду нужно пить каждые тридцать минут. Если для вас это слишком часто, то делайте один-два глотка горячей воды хотя бы каждый час.
Вы можете употреблять и другие жидкости в течение дня, но постоянно пейте горячую воду. Для большинства людей самый простой способ сделать это - купить хороший термос и наполнять его по утрам кипятком, который будет оставаться достаточно горячим примерно десять часов. Через несколько дней вы почувствуете такое спокойствие и уравновешенность, что просто полюбите эту процедуру. Возможно, первые несколько недель вы будете мочиться несколько чаще, чем обычно (вам может даже показаться, что количество мочи намного превосходит количество выпиваемой вами жидкости). Ничего страшного в этом нет, просто в вашем теле начались процессы очищения. Через несколько недель производство мочи уменьшится до нормального, но ама будет по-прежнему выводиться из системы.
Очень простой и эффективный способ растворить ама и таким образом вывести ее из организма - пить горячую воду маленькими глотками в течение всего дня. Ама описывается в аюрведических текстах как клейкая белая субстанция, которая закупоривает физиологические каналы. Моя жирные тарелки, вы используете горячую воду; точно так же можно с помощью горячей воды постепенно удалить ама из своего организма.
И хотя этот способ может показаться в высшей степени простым, попрактиковав его достаточное количество времени, вы будете удивлены результатами. Помимо улучшения сна, ваше тело будет легким и энергичным, а ментальное состояние - уравновешенным. Но существуют определенные требования, которым вы должны следовать, чтобы добиться этого эффекта. Во-первых, вода должна быть очень горячей - такой горячей, чтобы вам приходилось дуть на нее, прежде чем сделать глоток. Во-вторых, количество воды, которое вы выпиваете, не так важно, как то, насколько часто вы это делаете. Чтобы добиться наилучшего эффекта, воду нужно пить каждые тридцать минут. Если для вас это слишком часто, то делайте один-два глотка горячей воды хотя бы каждый час.
Вы можете употреблять и другие жидкости в течение дня, но постоянно пейте горячую воду. Для большинства людей самый простой способ сделать это - купить хороший термос и наполнять его по утрам кипятком, который будет оставаться достаточно горячим примерно десять часов. Через несколько дней вы почувствуете такое спокойствие и уравновешенность, что просто полюбите эту процедуру. Возможно, первые несколько недель вы будете мочиться несколько чаще, чем обычно (вам может даже показаться, что количество мочи намного превосходит количество выпиваемой вами жидкости). Ничего страшного в этом нет, просто в вашем теле начались процессы очищения. Через несколько недель производство мочи уменьшится до нормального, но ама будет по-прежнему выводиться из системы.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Физические упражнения являются очень важной компонентой программы приведения физиологии в равновесие. Шерак, один из первых аюрведических врачей, говорил следующее: "Благодаря физическим упражнениям человек приобретает легкость, работоспособность, твердость и стойкость; уменьшает содержание шлаков в организме, а также улучшает свое пищеварение и обмен веществ".
И хотя физические упражнения полезны для всех, чрезмерное увлечение ими может причинить вред.
В том, что касается физических упражнений, люди чаще всего совершают три ошибки:
1. Делают слишком мало упражнений или не делают вообще.
2. Выполняют упражнения, которые им не подходят.
3. Слишком перегружают себя.
Поэтому программа выполнения физических упражнений должна соответствовать индивидуальным особенностям конкретного человека. И что важнее всего, целью выполнения физических упражнений должно быть получение энергии и силы, а не расходование их. Вы должны чувствовать себя полными жизни, как во время тренировки, так и после нее. Если же во время (или после) выполнения физических упражнений вы чувствуете изнеможение или перенапряжение, то с вашей программой что-то не так.
вешивают одновременно все три доши. Эти упражнения, пришедшие к нам из Йоги, не только благотворно сказываются на функционировании всех систем тела, но и улучшают координацию тела и сознания. Многие люди находят, что нейрореспираторные (дыхательные) упражнения вызывают более спокойные ментальные состояния и очень полезны при лечении бессонницы.
И хотя физические упражнения полезны для всех, чрезмерное увлечение ими может причинить вред.
В том, что касается физических упражнений, люди чаще всего совершают три ошибки:
1. Делают слишком мало упражнений или не делают вообще.
2. Выполняют упражнения, которые им не подходят.
3. Слишком перегружают себя.
Поэтому программа выполнения физических упражнений должна соответствовать индивидуальным особенностям конкретного человека. И что важнее всего, целью выполнения физических упражнений должно быть получение энергии и силы, а не расходование их. Вы должны чувствовать себя полными жизни, как во время тренировки, так и после нее. Если же во время (или после) выполнения физических упражнений вы чувствуете изнеможение или перенапряжение, то с вашей программой что-то не так.
вешивают одновременно все три доши. Эти упражнения, пришедшие к нам из Йоги, не только благотворно сказываются на функционировании всех систем тела, но и улучшают координацию тела и сознания. Многие люди находят, что нейрореспираторные (дыхательные) упражнения вызывают более спокойные ментальные состояния и очень полезны при лечении бессонницы.
ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Выполняйте упражнения каждый день, используя Аюрведические руководства:
· Каждый день совершайте тридцатиминутные прогулки. Самое лучшее время - это утренний период Капхи, с 06:00 до 10:00. Не выполняйте никаких упражнений (кроме легкой прогулки) после 18:00.
· Вы можете заменить ходьбу другими легкими или умеренными упражнениями, такими, как езда на велосипеде или плавание. Также рекомендуется использовать вело- или лыжный тренажер.
· Используйте только пятьдесят процентов своих физических возможностей. Например, если вы можете проехать на велосипеде шесть миль, проезжайте три. Если вы в состоянии проплыть восемь бассейнов, останавливайтесь после четырех. По ходу практики ваши возможности будут расти.
· Не перенапрягайтесь. Вы должны чувствовать себя сильным и энергичным как во время выполнения упражнений, так и после.
· Если вы привыкли к энергичным упражнениям, попробуйте на один месяц сократить нагрузки вполовину и посмотрите, какое действие окажет эта перемена на ваш сон.
Выполняйте упражнения на нейромышечную и нейрореспираторную интеграцию по нескольку минут каждый день. Если есть такая возможность, выполняйте их дважды в день перед медитацией. Самое лучшее время - утром после ванной и вечером перед ужином.
· Каждый день совершайте тридцатиминутные прогулки. Самое лучшее время - это утренний период Капхи, с 06:00 до 10:00. Не выполняйте никаких упражнений (кроме легкой прогулки) после 18:00.
· Вы можете заменить ходьбу другими легкими или умеренными упражнениями, такими, как езда на велосипеде или плавание. Также рекомендуется использовать вело- или лыжный тренажер.
· Используйте только пятьдесят процентов своих физических возможностей. Например, если вы можете проехать на велосипеде шесть миль, проезжайте три. Если вы в состоянии проплыть восемь бассейнов, останавливайтесь после четырех. По ходу практики ваши возможности будут расти.
· Не перенапрягайтесь. Вы должны чувствовать себя сильным и энергичным как во время выполнения упражнений, так и после.
· Если вы привыкли к энергичным упражнениям, попробуйте на один месяц сократить нагрузки вполовину и посмотрите, какое действие окажет эта перемена на ваш сон.
Выполняйте упражнения на нейромышечную и нейрореспираторную интеграцию по нескольку минут каждый день. Если есть такая возможность, выполняйте их дважды в день перед медитацией. Самое лучшее время - утром после ванной и вечером перед ужином.
УПРАЖНЕНИЯ НА НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ ИНТЕГРАЦИЮ
Эти простые упражнения, или позы (асаны) Йоги, помогают восстановить координацию системы разум/тело и на всех уровнях уравновешивают физиологию.
1. Будьте осторожны и не усердствуйте, пытаясь потянуться больше, чем вы можете. На рисунках показано идеальное исполнение каждого упражнения. Но вы должны тянуться лишь настолько, насколько позволяет вам ваше тело.
Со временем вы разовьете свою гибкость, но ни в коем случае не растягивайтесь до ощущения боли или дискомфорта.
Если какая-либо поза причиняет вам боль, прекратите выполнение этой позы. Если у вас есть какое-либо хроническое (или острое) заболевание мышц или скелета (проблемы со спиной), проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем практиковать эти упражнения.
2. Если вы чувствуете, что не можете согнуть какую-либо часть тела, не усердствуйте чрезмерно - согнитесь настолько, насколько вы можете это сделать без ощущения дискомфорта.
3. Оставайтесь в конечном положении каждой из поз всего лишь несколько секунд. Во время выполнения упражнения дышите естественно, не задерживайте дыхание.
4. Выполняйте упражнения в удобной, свободной одежде; на сложенном в несколько слоев шерстяном одеяле, подстилке или на спортивных матах.
5. Не выполняйте позы на полный желудок (между приемом пищи и началом тренировки должно пройти минимум два-три часа).
6.
7. Выполняя эти упражнения, фокусируйте внимание на той части тела, которую вы растягиваете. Если вы будете выполнять эти упражнения без излишнего напряжения, то ваше сознание будет автоматически притянуто к нужной части тела. Присутствие сознания в области максимального растяжения многократно увеличивает положительный эффект этих упражнений.
8. Эти упражнения занимают всего лишь пять минут, если вы выполняете каждую позу один раз. Если у вас есть время, можете повторить каждое упражнение по три раза.
9. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись вами в той последовательности, в которой они приведены ниже, поскольку в таком порядке каждая поза подготавливает ваше тело к следующей.
1. Тонизирующее упражнение
Это двухминутный массаж, мягко усиливающий кровообращение и
заставляющий кровь двигаться в направлении сердца.
1. Сядьте удобно. Ладони и пальцы обеих рук прижмите к верхней части головы и постепенно смещайте их в направлении лица, шеи и груди, попеременно усиливая и ослабляя их давление. Затем снова поместите руки на верхнюю часть головы и, попеременно усиливая и ослабляя давление, смещайте их вниз по задней поверхности шеи к верхней части спины.
2. Попеременно усиливая и ослабляя давление, пройдитесь пальцами левой руки вверх по правой руке, от кончиков пальцев до плеча. Сначала сделайте массаж предплечья, затем повторите процедуру на плече. После этого точно таким же образом промассируйте левую руку.
3. Кончиками пальцев, сложенными в районе пупка, массируйте живот, постепенно смещая пальцы вверх к сердцу.
4. Обеими руками промассируйте среднюю часть спины и ребра, смещая давление как можно выше в сторону сердца.
5. Сделайте массаж пальцев правой ноги и ступни, затем промассируйте правую икру и бедро. Повторите то же с левой ногой.
6. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Слегка поднимите голову. Перекатитесь вправо, так чтобы ваше запястье коснулось пола; затем перекатитесь влево. Повторите это движение по пять раз в каждую сторону и медленно выпрямите ноги, так чтобы вы оказались в положении лежа на спине. На несколько секунд задержитесь в таком положении.
2. Упражнение, укрепляющее заднюю сторону тела
Это упражнение укрепляет тазовую область и спину, подготавливая ваше тело к другим позам.
1. Сядьте на внутреннюю поверхность стоп, пятки разведите в стороны, а большие пальцы ног скрестите между собой. Положите руки на колени ладонями вверх. Держите голову, шею и спину прямо.
2. Поднимите ягодицы вверх и встаньте на колени; медленно опуститесь и снова сядьте на пятки. Повторите упражнение еще раз; старайтесь двигаться медленно и плавно.
3. Поднесение головы к колену
Эта поза укрепляет позвоночник и тонизирует органы живота, помогая пищеварению.
1. В положении сидя выпрямите правую ногу перед собой. Согните левую ногу, так чтобы ее ступня касалась внутренней поверхности правого бедра.
2. Нагнитесь вперед и коснитесь руками правой стопы (руки должны быть выпрямлены). Если нужно, можете слегка согнуть правое колено. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение в другую сторону.
4.
Стойка на плечах
Эта поза стимулирует эндокринную систему и щитовидную железу, снимает умственную усталость, делает позвоночник более гибким и оказывает успокаивающее воздействие на все тело.
1. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги в полувертикальное положение. Подоприте спину руками в районе таза, держа локти прижатыми к телу.
2. Подайте стопы вперед (в сторону головы, до вертикального положения ног).
Удерживайте эту позу полминуты.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Дышите как обычно на протяжении всего упражнения.
4. Проследите за тем, чтобы ни шея, ни горло не напрягались - это стойка выполняется на плечах, а не на шее.
5. Поза плуга
Эта поза укрепляет спину, шею и плечи. Она нормализует деятельность печени, селезенки и щитовидной железы, а также снимает усталость.
1. Из стойки на плечах (предыдущее упражнение) медленно перенесите обе ноги за голову.
2. Ноги заносите за голову настолько, насколько вам удобно. Будьте осторожны и не напрягайте слишком сильно шею. Выпрямите руки в направлении от головы. Вес вашего тела должен быть перенесен на плечи.
Скрестите руки над головой и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуститесь на пол и расслабьтесь.
6. Поза кобры
Это упражнение укрепляет мышцы спины и помогает при проблемах с
яичниками и маткой.
1. Лягте на пол лицом вниз, ладони находятся прямо под плечами, пальцы направлены вперед. Прижмитесь лбом к полу.
2. Медленно поднимите голову и торс (локти прижаты к телу) и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь.
7. Поза саранчи
Эта поза укрепляет нижнюю часть спины, помогает пищеварению,
тонизирует мочевой пузырь, предстательную железу, яичники и матку.
1. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении (руки вытянуты вдоль тела; ладони направлены вверх). Подбородок упирается в пол.
2. Напрягите ноги, поднимая их вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд (дыхание естественное); затем медленно опустите ноги.
3. Если вам сложно поднимать обе ноги, попробуйте поднимать ноги поочередно.
8. Скручивание в положении сидя.
Эта поза усиливает циркуляцию крови в печени, селезенке, надпочечниках и почках, а также снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.
1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Согните левую ногу, так чтобы ее стопа стояла на полу рядом с правым коленом.
3. Упритесь левой рукой в пол позади себя.
4. С внутренней стороны захватите правой рукой правую ногу ниже колена.
5. Поверните туловище, а затем голову влево.
6. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.
9. Наклон вперед из положения стоя
Это упражнение тонизирует печень, желудок, селезенку и почки. Оно
укрепляет позвоночник и успокаивает сознание.
1. Станьте прямо, стопы поставьте на ширине бедер, параллельно друг другу.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног. Обхватите руками икры и постарайтесь дотронуться лбом коленей. Заметьте, что ваш живот в этой позе должен быть втянут.
10. Поза трупа
Эта восстанавливающая поза снимает усталость, успокаивает тело и
сознание.
1. Лягте на спину. Руки свободно вытянуты вдоль тела ладонями вверх.
2. Позвольте своему телу расслабиться. Закройте глаза, и пусть ваше сознание сконцентрируется на какой-либо части вашего тела или на всем теле.
3. Оставайтесь в покое минимум минуту, дышите естественно.
УПРАЖНЕНИЕ НА НЕЙРОРЕСПИРАТОРНУЮ ИНТЕГРАЦИЮ
Это простое упражнение, называемое пранаяма, восстанавливает равновесие всех систем тела. Оно успокаивает сознание, что особенно полезно при лечении бессонницы. Лучше всего выполнять пранаяму после упражнений на нейромышечную интеграцию.
Как выполнять пранаяму
1. Сядьте свободно и комфортно; спина должна быть прямая.
2. Закройте глаза и положите левую руку на колено левой ноги. В этом упражнении вы будете использовать большой палец, средний и безымянный пальцы правой руки.
3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю (указательный палец упирается в лоб). Выдохните и вдохните через левую ноздрю.
4. Безымянным и средним пальцами закройте левую ноздрю. Медленно выдохните, а затем легко вдохните через правую ноздрю.
5. Примерно в течение пяти минут продолжайте дышать, чередуя ноздри. Ваше дыхание должно быть естественным (может быть, чуть более медленным и глубоким, чем обычное).
6. После пранаямы несколько минут посидите с закрытыми глазами, дыша как обычно. Продолжайте заполнять Ежедневный журнал сна и Контрольный лист.
7.
В Аюрведе в качестве пищевых добавок используются тысячи трав. Травы, как и пища, оказывают воздействие на организм на очень глубоком уровне, но использовать их нужно более осторожно. В случае бессонницы травы используются как часть общей стратегии -восстановления баланса на всех уровнях физиологии: на уровне тела, сознания и духа. Аюрведа считает перечисленные ниже травы и их различные смеси особенно эффективными при лечении бессонницы.
Вот эти травы с некоторыми их свойствами:
· Джатамамси, близкий родственник тагары, охлаждает энергию и помогает пищеварению.
· Агивагандха, восстанавливающая трава, успокаивающая нервы и
· приносящая отдых.
· Шакханалпушпи, еще одна трава, укрепляющая нервную систему и
· успокаивающая сознание.
· Брахми, очень полезна для успокоения Питты и Ваты.
· Джатипхала, одна из лучших трав для лечения нервных расстройств, которые могут вызывать нарушения сна.
· Тагара, латинское название которой valerian, особенно полезна для выведения накопленной в нервной системе Ваты. Польза валерианы для сна была подтверждена исследованиями, проводившимися в Швейцарии.
В 128 случаях эта трава на самом деле улучшила сон и не дала никаких побочных эффектов.
И хотя травы, перечисленные выше, являются естественными лекарственными препаратами, использовавшимися на протяжении тысячелетий во многих культурах, тем не менее, будучи подвергнуты какой-либо обработке, они могут вызывать нежелательные реакции. Поэтому если вы хотите использовать травы, то делайте это только под руководством опытного врача-аюрведиста.
Может показаться, что некоторые моменты, освещенные в этой главе, имеют отношение не столько к бессоннице, сколько к изменению времени отхода ко сну, но помните, что аюрведичес-кий подход всеобъемлющ и уникален. Это очень глубокий процесс, позволяющий вам восстановить баланс в сознании, теле, поведении и своем окружении. Вас удивит то воздействие, которое окажут эти дополнительные ежедневные практики на ваше здоровье; они помогут не только преодолеть бессонницу, но и качественно изменят все сферы вашей жизни.
РУКОВОДСТВО
1. Будьте осторожны и не усердствуйте, пытаясь потянуться больше, чем вы можете. На рисунках показано идеальное исполнение каждого упражнения. Но вы должны тянуться лишь настолько, насколько позволяет вам ваше тело.
Со временем вы разовьете свою гибкость, но ни в коем случае не растягивайтесь до ощущения боли или дискомфорта.
Если какая-либо поза причиняет вам боль, прекратите выполнение этой позы. Если у вас есть какое-либо хроническое (или острое) заболевание мышц или скелета (проблемы со спиной), проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем практиковать эти упражнения.
2. Если вы чувствуете, что не можете согнуть какую-либо часть тела, не усердствуйте чрезмерно - согнитесь настолько, насколько вы можете это сделать без ощущения дискомфорта.
3. Оставайтесь в конечном положении каждой из поз всего лишь несколько секунд. Во время выполнения упражнения дышите естественно, не задерживайте дыхание.
4. Выполняйте упражнения в удобной, свободной одежде; на сложенном в несколько слоев шерстяном одеяле, подстилке или на спортивных матах.
5. Не выполняйте позы на полный желудок (между приемом пищи и началом тренировки должно пройти минимум два-три часа).
6.
7. Выполняя эти упражнения, фокусируйте внимание на той части тела, которую вы растягиваете. Если вы будете выполнять эти упражнения без излишнего напряжения, то ваше сознание будет автоматически притянуто к нужной части тела. Присутствие сознания в области максимального растяжения многократно увеличивает положительный эффект этих упражнений.
8. Эти упражнения занимают всего лишь пять минут, если вы выполняете каждую позу один раз. Если у вас есть время, можете повторить каждое упражнение по три раза.
9. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись вами в той последовательности, в которой они приведены ниже, поскольку в таком порядке каждая поза подготавливает ваше тело к следующей.
Это двухминутный массаж, мягко усиливающий кровообращение и
заставляющий кровь двигаться в направлении сердца.
1. Сядьте удобно. Ладони и пальцы обеих рук прижмите к верхней части головы и постепенно смещайте их в направлении лица, шеи и груди, попеременно усиливая и ослабляя их давление. Затем снова поместите руки на верхнюю часть головы и, попеременно усиливая и ослабляя давление, смещайте их вниз по задней поверхности шеи к верхней части спины.
3. Кончиками пальцев, сложенными в районе пупка, массируйте живот, постепенно смещая пальцы вверх к сердцу.
4. Обеими руками промассируйте среднюю часть спины и ребра, смещая давление как можно выше в сторону сердца.
6. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Слегка поднимите голову. Перекатитесь вправо, так чтобы ваше запястье коснулось пола; затем перекатитесь влево. Повторите это движение по пять раз в каждую сторону и медленно выпрямите ноги, так чтобы вы оказались в положении лежа на спине. На несколько секунд задержитесь в таком положении.
Это упражнение укрепляет тазовую область и спину, подготавливая ваше тело к другим позам.
1. Сядьте на внутреннюю поверхность стоп, пятки разведите в стороны, а большие пальцы ног скрестите между собой. Положите руки на колени ладонями вверх. Держите голову, шею и спину прямо.
2. Поднимите ягодицы вверх и встаньте на колени; медленно опуститесь и снова сядьте на пятки. Повторите упражнение еще раз; старайтесь двигаться медленно и плавно.
3. Поднесение головы к колену
Эта поза укрепляет позвоночник и тонизирует органы живота, помогая пищеварению.
1. В положении сидя выпрямите правую ногу перед собой. Согните левую ногу, так чтобы ее ступня касалась внутренней поверхности правого бедра.
2. Нагнитесь вперед и коснитесь руками правой стопы (руки должны быть выпрямлены). Если нужно, можете слегка согнуть правое колено. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение в другую сторону.
Эта поза стимулирует эндокринную систему и щитовидную железу, снимает умственную усталость, делает позвоночник более гибким и оказывает успокаивающее воздействие на все тело.
1. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги в полувертикальное положение. Подоприте спину руками в районе таза, держа локти прижатыми к телу.
Удерживайте эту позу полминуты.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Дышите как обычно на протяжении всего упражнения.
4. Проследите за тем, чтобы ни шея, ни горло не напрягались - это стойка выполняется на плечах, а не на шее.
5. Поза плуга
Эта поза укрепляет спину, шею и плечи. Она нормализует деятельность печени, селезенки и щитовидной железы, а также снимает усталость.
1. Из стойки на плечах (предыдущее упражнение) медленно перенесите обе ноги за голову.
2. Ноги заносите за голову настолько, насколько вам удобно. Будьте осторожны и не напрягайте слишком сильно шею. Выпрямите руки в направлении от головы. Вес вашего тела должен быть перенесен на плечи.
Скрестите руки над головой и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
6. Поза кобры
Это упражнение укрепляет мышцы спины и помогает при проблемах с
яичниками и маткой.
1. Лягте на пол лицом вниз, ладони находятся прямо под плечами, пальцы направлены вперед. Прижмитесь лбом к полу.
2. Медленно поднимите голову и торс (локти прижаты к телу) и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь.
Эта поза укрепляет нижнюю часть спины, помогает пищеварению,
тонизирует мочевой пузырь, предстательную железу, яичники и матку.
1. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении (руки вытянуты вдоль тела; ладони направлены вверх). Подбородок упирается в пол.
2. Напрягите ноги, поднимая их вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд (дыхание естественное); затем медленно опустите ноги.
3. Если вам сложно поднимать обе ноги, попробуйте поднимать ноги поочередно.
Эта поза усиливает циркуляцию крови в печени, селезенке, надпочечниках и почках, а также снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.
1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Согните левую ногу, так чтобы ее стопа стояла на полу рядом с правым коленом.
3. Упритесь левой рукой в пол позади себя.
4. С внутренней стороны захватите правой рукой правую ногу ниже колена.
5. Поверните туловище, а затем голову влево.
6. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.
Это упражнение тонизирует печень, желудок, селезенку и почки. Оно
укрепляет позвоночник и успокаивает сознание.
1. Станьте прямо, стопы поставьте на ширине бедер, параллельно друг другу.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног. Обхватите руками икры и постарайтесь дотронуться лбом коленей. Заметьте, что ваш живот в этой позе должен быть втянут.
Эта восстанавливающая поза снимает усталость, успокаивает тело и
сознание.
1. Лягте на спину. Руки свободно вытянуты вдоль тела ладонями вверх.
2. Позвольте своему телу расслабиться. Закройте глаза, и пусть ваше сознание сконцентрируется на какой-либо части вашего тела или на всем теле.
3. Оставайтесь в покое минимум минуту, дышите естественно.
Это простое упражнение, называемое пранаяма, восстанавливает равновесие всех систем тела. Оно успокаивает сознание, что особенно полезно при лечении бессонницы. Лучше всего выполнять пранаяму после упражнений на нейромышечную интеграцию.
Как выполнять пранаяму
1. Сядьте свободно и комфортно; спина должна быть прямая.
2. Закройте глаза и положите левую руку на колено левой ноги. В этом упражнении вы будете использовать большой палец, средний и безымянный пальцы правой руки.
3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю (указательный палец упирается в лоб). Выдохните и вдохните через левую ноздрю.
4. Безымянным и средним пальцами закройте левую ноздрю. Медленно выдохните, а затем легко вдохните через правую ноздрю.
5. Примерно в течение пяти минут продолжайте дышать, чередуя ноздри. Ваше дыхание должно быть естественным (может быть, чуть более медленным и глубоким, чем обычное).
6. После пранаямы несколько минут посидите с закрытыми глазами, дыша как обычно. Продолжайте заполнять Ежедневный журнал сна и Контрольный лист.
7.
ТРАВЫ
В Аюрведе в качестве пищевых добавок используются тысячи трав. Травы, как и пища, оказывают воздействие на организм на очень глубоком уровне, но использовать их нужно более осторожно. В случае бессонницы травы используются как часть общей стратегии -восстановления баланса на всех уровнях физиологии: на уровне тела, сознания и духа. Аюрведа считает перечисленные ниже травы и их различные смеси особенно эффективными при лечении бессонницы.
Вот эти травы с некоторыми их свойствами:
· Джатамамси, близкий родственник тагары, охлаждает энергию и помогает пищеварению.
· Агивагандха, восстанавливающая трава, успокаивающая нервы и
· приносящая отдых.
· Шакханалпушпи, еще одна трава, укрепляющая нервную систему и
· успокаивающая сознание.
· Брахми, очень полезна для успокоения Питты и Ваты.
· Джатипхала, одна из лучших трав для лечения нервных расстройств, которые могут вызывать нарушения сна.
· Тагара, латинское название которой valerian, особенно полезна для выведения накопленной в нервной системе Ваты. Польза валерианы для сна была подтверждена исследованиями, проводившимися в Швейцарии.
В 128 случаях эта трава на самом деле улучшила сон и не дала никаких побочных эффектов.
И хотя травы, перечисленные выше, являются естественными лекарственными препаратами, использовавшимися на протяжении тысячелетий во многих культурах, тем не менее, будучи подвергнуты какой-либо обработке, они могут вызывать нежелательные реакции. Поэтому если вы хотите использовать травы, то делайте это только под руководством опытного врача-аюрведиста.
Может показаться, что некоторые моменты, освещенные в этой главе, имеют отношение не столько к бессоннице, сколько к изменению времени отхода ко сну, но помните, что аюрведичес-кий подход всеобъемлющ и уникален. Это очень глубокий процесс, позволяющий вам восстановить баланс в сознании, теле, поведении и своем окружении. Вас удивит то воздействие, которое окажут эти дополнительные ежедневные практики на ваше здоровье; они помогут не только преодолеть бессонницу, но и качественно изменят все сферы вашей жизни.
7. Сон и сновидения
Сновидение, как и сон, представляет собой в высшей степени субъективное явление, которое интерпретировалось совершенно по-разному в различные исторические периоды, в различных обществах и различными людьми. Однако похоже, что до недавнего времени все были единодушны в одном - сновидения важны.
В древние времена такие библейские персонажи, как Иосиф и Даниил, добивались высокого положения благодаря своей способности истолковывать сновидения. До Фрейда, чья революционная книга "Толкование сновидений" была опубликована в 1900 году, существовало мнение, что сновидения - это феномен, который может нас многому научить. Люди верили в то, что сны могут рассказать о будущем социума: будет ли, например, голод, грядет ли нашествие врагов. В не столь отдаленные времена значение снов трактовалось более локально: если сновидения не могут нам больше рассказывать о мире, то они по-прежнему могут раскрывать нам важные истины относительно личности того, кто видит сон.
Лично я верю в то, что сновидения очень важны, или по крайней мере некоторые из них. Помимо проблемы истолкования, определенные сновидения, такие, как кошмары, могут влиять на то, как вы будете чувствовать и вести себя на следующий день. Также правда и то, что счастливые сны могут помочь вам начать день в особенно хорошем настроении; некоторые даже могут заставить вас при пробуждении рассмеяться.
Давайте теперь рассмотрим некоторые из наиболее интересных и загадочных качеств сновидений, и особенно тех их качеств, которые имеют отношение к бессоннице. Мы также выясним, как современная наука и аюрведическая традиция трактуют эти свойства сна.
В древние времена такие библейские персонажи, как Иосиф и Даниил, добивались высокого положения благодаря своей способности истолковывать сновидения. До Фрейда, чья революционная книга "Толкование сновидений" была опубликована в 1900 году, существовало мнение, что сновидения - это феномен, который может нас многому научить. Люди верили в то, что сны могут рассказать о будущем социума: будет ли, например, голод, грядет ли нашествие врагов. В не столь отдаленные времена значение снов трактовалось более локально: если сновидения не могут нам больше рассказывать о мире, то они по-прежнему могут раскрывать нам важные истины относительно личности того, кто видит сон.
Лично я верю в то, что сновидения очень важны, или по крайней мере некоторые из них. Помимо проблемы истолкования, определенные сновидения, такие, как кошмары, могут влиять на то, как вы будете чувствовать и вести себя на следующий день. Также правда и то, что счастливые сны могут помочь вам начать день в особенно хорошем настроении; некоторые даже могут заставить вас при пробуждении рассмеяться.
Давайте теперь рассмотрим некоторые из наиболее интересных и загадочных качеств сновидений, и особенно тех их качеств, которые имеют отношение к бессоннице. Мы также выясним, как современная наука и аюрведическая традиция трактуют эти свойства сна.
ПАРАБОЛЫ И ПАРАДОКСЫ
Как уже говорилось раньше, цель сна состоит в том, чтобы дать физиологии отдохнуть и восстановиться. Как перезаряжающаяся батарея, спящее тело переходит в состояние ограниченной деятельности на такой период времени, который позволил бы ему восстановить энергию, израсходованную за тот период времени, когда оно было "включено".
Эта модель перезаряжающейся батареи достаточно корректна за исключением REM-периода - периода сновидений, который занимает примерно два часа ночного сна. В течение большей части нашего сна такие показатели, как сердцебиение, потребление воздуха и кровяное давление снижены, но с наступлением REM-периода метаболические реакции достигают своего пика, почки начинают работать интенсивней, а у мужчин наступает эрекция. В отношении мозга модель перезаряжающейся батареи вообще не выдерживает критики: например, приток крови к мозгу в состоянии сновидения более интенсивный, чем в состоянии бодрствования.
По мнению доктора Вильяма С. Демента, ведущего специалиста по проблемам сна Стэндфордского университета, нет ничего удивительного в том, что мозг так загружен в REM-период. В конце концов, мозг во время сновидения делает то же самое, что и во время бодрствования. В период бодрствования мозгу нужно лишь реагировать на уже существующую внешнюю реальность. Эти реакции могут принимать форму телодвижений, слов или мыслей. Во время же сновидения мозг должен создать внешнюю реальность и только затем реагировать на нее.
Если, например, во время бодрствования вам навстречу скачет лошадь, то ваш мозг воспримет сигнал о приближении лошади и в ответ пошлет сигнал ногам убрать вас с ее дороги. Но во сне ваш мозг должен создать эту лошадь, а не просто принять сигнал о ее приближении. Более того, ответный сигнал, который ваш находящийся в состоянии сновидения мозг посылает ногам, так же высоко организован, как и сигнал, который он послал бы в состоянии бодрствования. Ответный сигнал проходит через вашу нервную систему до самых ног и в самый последний момент нейтрализуется уникальным параличом тела, который характерен для REM-периода сна. Сигнал "бежать!" превращается в едва уловимое сокращение мышц, но вовсе не потому, что ваш мозг работал не в полную силу.
Помните: природа ничего не делает просто так. Если цель сна состоит в том, чтобы восстановить тело, то мы должны принимать во внимание тот факт, что в течение значительного периода нашего сна восстановление достигается не только за счет пассивного отдыха: в течение этого периода происходит активизация физиологии, требующая значительных затрат энергии.
Это кажется парадоксом. Как можно объяснить эти затраты энергии? Почему природа, которая всегда выбирает наиболее эффективный путь, не воспользуется самым простым решением и не выключит всю физиологию на всю ночь?
Должно существовать какое-то объяснение той физиологической работе, которая необходима для создания животных, автоответчиков и антикварных магазинов, которыми заполнены пространства наших снов. Была предложена масса гипотез, но, к сожалению, все они не были подтверждены и остались такими же парадоксальными, как и сами сновидения.
Эта модель перезаряжающейся батареи достаточно корректна за исключением REM-периода - периода сновидений, который занимает примерно два часа ночного сна. В течение большей части нашего сна такие показатели, как сердцебиение, потребление воздуха и кровяное давление снижены, но с наступлением REM-периода метаболические реакции достигают своего пика, почки начинают работать интенсивней, а у мужчин наступает эрекция. В отношении мозга модель перезаряжающейся батареи вообще не выдерживает критики: например, приток крови к мозгу в состоянии сновидения более интенсивный, чем в состоянии бодрствования.
По мнению доктора Вильяма С. Демента, ведущего специалиста по проблемам сна Стэндфордского университета, нет ничего удивительного в том, что мозг так загружен в REM-период. В конце концов, мозг во время сновидения делает то же самое, что и во время бодрствования. В период бодрствования мозгу нужно лишь реагировать на уже существующую внешнюю реальность. Эти реакции могут принимать форму телодвижений, слов или мыслей. Во время же сновидения мозг должен создать внешнюю реальность и только затем реагировать на нее.
Если, например, во время бодрствования вам навстречу скачет лошадь, то ваш мозг воспримет сигнал о приближении лошади и в ответ пошлет сигнал ногам убрать вас с ее дороги. Но во сне ваш мозг должен создать эту лошадь, а не просто принять сигнал о ее приближении. Более того, ответный сигнал, который ваш находящийся в состоянии сновидения мозг посылает ногам, так же высоко организован, как и сигнал, который он послал бы в состоянии бодрствования. Ответный сигнал проходит через вашу нервную систему до самых ног и в самый последний момент нейтрализуется уникальным параличом тела, который характерен для REM-периода сна. Сигнал "бежать!" превращается в едва уловимое сокращение мышц, но вовсе не потому, что ваш мозг работал не в полную силу.
Помните: природа ничего не делает просто так. Если цель сна состоит в том, чтобы восстановить тело, то мы должны принимать во внимание тот факт, что в течение значительного периода нашего сна восстановление достигается не только за счет пассивного отдыха: в течение этого периода происходит активизация физиологии, требующая значительных затрат энергии.
Это кажется парадоксом. Как можно объяснить эти затраты энергии? Почему природа, которая всегда выбирает наиболее эффективный путь, не воспользуется самым простым решением и не выключит всю физиологию на всю ночь?
Должно существовать какое-то объяснение той физиологической работе, которая необходима для создания животных, автоответчиков и антикварных магазинов, которыми заполнены пространства наших снов. Была предложена масса гипотез, но, к сожалению, все они не были подтверждены и остались такими же парадоксальными, как и сами сновидения.
ПОМНИТЬ ИЛИ ЗАБЫТЬ?
Одно из наиболее опасных искажений научных и философских концепций известно как Птолемеево заблуждение. Название свое этот термин получил благодаря описанию Вселенной, данное древним астрономом Птолемеем. Его работа дала точное объяснение видимому явлению, но фактически была неверна. Другими словами, кажется, что Солнце вращается вокруг Земли. И вы можете построить целую космологию, основываясь на этой видимости. Но Солнце не вращается вокруг Земли, невзирая на то, что так кажется.
Что касается цели сна, то существует множество гипотез, которые, казалось бы, объясняют, что происходит в действительности, но на самом деле служат лишь доказательством изобретательноети их авторов. Однако это не означает, что они не кажутся убедительными. Умный человек, особенно ученый, может легко построить теорию, которая убедит простых людей. В романе восемнадцатого века "Rasselas", написанном Самуэлем Джонсоном, один ученый объяснял принцип действия механических крыльев, которые он сконструировал и которые позволят людям летать подобно птицам. Его аргументы были прекрасно построены и покажутся чрезвычайно убедительными даже современному читателю. Очень сложно найти в них слабое место. Но когда герой спрыгнул с крыши, элегантность его рассуждений нисколько ему не помогла.
Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа, полагал, что сновидения - это способ реализации желаний, которые не могут быть осуществлены в реальном мире: они осуществляются в мире сновидения, когда тело парализовано и не может попасть в какую-нибудь неприятность. Но хочет ли кто-нибудь на самом деле, чтобы на него неслась лошадь, как в сновидении, которое я описал раньше? Конечно же, нет, но сновидение -это лишь замаскированная форма подавленного желания. Если желание будет выражено во сне слишком прямолинейно, то сновидящий проснется в страхе от продукта собственного мозга, и биологическая польза сна будет потеряна. Фактически именно это, как полагал Фрейд, и происходит в кошмарном сне. Таким образом, он рассматривал сновидения как форму компромиссного исполнения желаний, неосуществимых в реальном мире, скрытую необходимостью тела получить отдых, обеспечиваемый сном.
Что касается цели сна, то существует множество гипотез, которые, казалось бы, объясняют, что происходит в действительности, но на самом деле служат лишь доказательством изобретательноети их авторов. Однако это не означает, что они не кажутся убедительными. Умный человек, особенно ученый, может легко построить теорию, которая убедит простых людей. В романе восемнадцатого века "Rasselas", написанном Самуэлем Джонсоном, один ученый объяснял принцип действия механических крыльев, которые он сконструировал и которые позволят людям летать подобно птицам. Его аргументы были прекрасно построены и покажутся чрезвычайно убедительными даже современному читателю. Очень сложно найти в них слабое место. Но когда герой спрыгнул с крыши, элегантность его рассуждений нисколько ему не помогла.
Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа, полагал, что сновидения - это способ реализации желаний, которые не могут быть осуществлены в реальном мире: они осуществляются в мире сновидения, когда тело парализовано и не может попасть в какую-нибудь неприятность. Но хочет ли кто-нибудь на самом деле, чтобы на него неслась лошадь, как в сновидении, которое я описал раньше? Конечно же, нет, но сновидение -это лишь замаскированная форма подавленного желания. Если желание будет выражено во сне слишком прямолинейно, то сновидящий проснется в страхе от продукта собственного мозга, и биологическая польза сна будет потеряна. Фактически именно это, как полагал Фрейд, и происходит в кошмарном сне. Таким образом, он рассматривал сновидения как форму компромиссного исполнения желаний, неосуществимых в реальном мире, скрытую необходимостью тела получить отдых, обеспечиваемый сном.