Страница:
Я приветствовал Лайзу и Рут, когда они вошли в мой кабинет, и выслушал их историю. Уже по описаниям симптомов я заподозрил у Рут раннюю стадию болезни Альцгеймера. Однако, работая специалистом в области невропатологии и психиатрии в течение 30 лет, я знал, что нельзя основывать диагноз только на подозрениях. Нужно просмотреть, проверить, исследовать и собрать как можно больше данных.
Скан мозга Рут показал три признака болезни Альцгеймера:
1. Снижение активности в теменных долях (в задней верхней части черепа). Теменные доли связаны с чувством направления.
2. Снижение активности в височных долях, которые связаны с запоминанием и длительным хранением в памяти. Височные доли, кроме того, помогают подобрать слово при разговоре.
3. Снижение активности в области задней части поясной извилины. Это одна из областей мозга, которая отмирает при болезни Альцгеймера и связана с визуальной памятью.
Скан ОЭКТ нормального мозга
Узнайте свои показатели здоровья: трудно изменить то, что не измерено
Скан мозга Рут показал три признака болезни Альцгеймера:
1. Снижение активности в теменных долях (в задней верхней части черепа). Теменные доли связаны с чувством направления.
2. Снижение активности в височных долях, которые связаны с запоминанием и длительным хранением в памяти. Височные доли, кроме того, помогают подобрать слово при разговоре.
3. Снижение активности в области задней части поясной извилины. Это одна из областей мозга, которая отмирает при болезни Альцгеймера и связана с визуальной памятью.
Скан ОЭКТ нормального мозга
Полная, равномерная, симметричная активностьСкан мозга Рут (ОЭКТ)
Уменьшение активности в височных и теменных долях, встречающееся на ранних стадиях болезни АльцгеймераСтруктурированный опросник памяти, который мы проводим в клинике, тоже показал наличие значительных нарушений памяти как при немедленном, так и при отсроченном вспоминании.
Узнайте свои показатели здоровья: трудно изменить то, что не измерено
Следующим шагом в процессе лечения Рут была проверка ее «чисел здоровья». Вам тоже необходимо их знать, поскольку они важны для здоровья и внешнего вида.
Вот список параметров, которые мы измеряем в Клиниках Амена.
1. ИТМ (индекс массы тела).
2. Отношение обхвата талии к росту.
3. Количество необходимых и затраченных калорий.
4. Количество съеденных за день фруктов и овощей.
5. Среднее время сна за ночь (и подтверждение того, что человек не страдает от сонного апноэ).
6. Давление крови.
7. Полный анализ крови.
8. Общий биохимический анализ крови и анализ на сахар крови натощак.
9. Тест на гликированный гемоглобин (HgA1C) на диабет.
10. Уровень витамина D.
11. Уровни гормона щитовидной железы.
12. C-реактивный белок.
13. Гомоцистеин.
14. Ферритин.
15. Тестостерон.
16. Липидная группа.
17. Фолиевая кислота и уровни витамина B12.
18. Анализ на сифилис и ВИЧ.
19. Анализ на тип гена аполипопротеина E.
20. Двенадцать поддающихся корректировке факторов риска для здоровья.
1. Знайте свой ИМТ. Индекс массы тела (ИМТ) Рут составлял 32, что слишком много. Нормальные показатели ИМТ находятся между 18,5 и 24,9; значения ИМТ от 25 до 29,9 свидетельствуют об избыточной массе, а при ИМТ больше 30 можно говорить об ожирении. Свой ИМТ вы можете вычислить[8] с помощью калькулятора на нашем сайте www.amenclinics.com.
Рут страдала ожирением, что не способствовало здоровью ее мозга. Как уже упоминалось, при ожирении уменьшается количество ткани мозга и снижается его активность. Ожирение удваивает риски болезни Альцгеймера. Это явление, вероятно, можно объяснить несколькими механизмами: клетки жира производят способствующие воспалению вещества и сохраняют токсины. Я настаиваю на том, чтобы пациенты высчитали свой ИМТ, потому что хочу, чтобы они перестали лгать себе относительно своей массы тела. Недавно я обедал с одним своим другом, который проявлял полное безразличие к своему весу, несмотря на то что, как диабетик, за столом сделал себе инъекцию инсулина. Пока мы говорили, я посчитал для него его ИМТ — он был как раз немного выше 30 — в области ожирения. Это вдруг привлекло его внимание. С тех пор он потерял уже 9 кг и намерен придерживаться пути достижения нормальной массы тела. Правда делает нас свободными. Высчитайте свой ИМТ. Я записал Рут на структурированную программу похудения.
2. Узнайте отношение обхвата своей талии к росту. Другой способ оценить ваше здоровье — посчитать отношение обхвата своей талии к росту (ОТР). Некоторые исследователи считают этот показатель даже более точным, чем ИМТ. Ведь ИМТ не учитывает комплекцию человека и соотношение его мышечной массы и жировой ткани. ИМТ двух человек может быть одинаковым, при том что у одного из них доля мышечной массы будет намного выше, а прослойка жира на животе — меньше. Для того чтобы вычислить ОТР, нужно разделить объем талии на рост (в сантиметрах) и умножить на 100. Например, у мужчины с обхватом талии 81 см и ростом 177 см отношение будет равно (81: 178) × 100 = 45,5%
Считается, что индекс ОТР более точно показывает состояние здоровья, поскольку область живота — наиболее опасное место для отложения жира[9]. Жир на животе метаболически активен и производит разные гормоны, вызывающие вредные эффекты, такие как диабет, повышение артериального давления и изменение липидного (жирового) состава крови. У многих спортсменов, как мужчин, так и женщин, имеющих развитую мышечную массу, индекс массы тела относительно высок, но отношение обхвата талии к росту находится в пределах здорового диапазона. У женщин более здоровой считается фигура типа «груша», а не «яблоко»[10].
Стремитесь, чтобы обхват талии в сантиметрах был меньше половины вашего роста. Если ваш рост 168 см, талия не должна быть больше 84 см, если рост 180 см, талия должна быть меньше 90 см.
3. Знайте, сколько калорий вам требуется ежедневно и сколько вы тратите.
Думайте о калориях как о деньгах, которые берете взаймы: если я ем больше, чем нужно, мое тело станет банкротом. Дабы обрести здоровье, очень важно разумно расходовать калории. Не верьте тем, кто отрицает необходимость подсчета калорий — это важно, такие люди дурачат себя. Нужно знать, сколько калорий вы потребили, чтобы поддерживать свою текущую массу тела. Средней женщине 50 лет в день требуется около 1800 Ккал, а мужчине того же возраста — 2200 Ккал. Это количество может варьировать в зависимости от уровня физической нагрузки и роста человека. Калькулятор подсчета необходимых вам калорий есть на сайте Клиник Амена www.amenclinics.com.
Поставьте реалистичную цель желаемой массы тела и корректируйте свое поведение так, чтобы достичь ее. Если вы хотите терять около полкило в неделю, то нужно съедать на 500 Ккал в день меньше, чем вы сжигаете. Я не сторонник быстрой потери веса. Стремительное похудение не учит человека образу жизни на длительный срок. Один из моих пациентов придерживался диеты hCG (модная диета с добавкой лекарства из активных компонентов) и за три 26-дневных цикла потерял 18 кг, но он заплатил за это высокую цену. В следующие шесть месяцев он вернул назад все потерянное плюс еще 4,5 кг. Медленная и устойчивая потеря веса одновременно преподает вам уроки нового стиля жизни. Я считаю, что достаточно худеть на полкило в неделю, чтобы научиться новому образу жизни.
Узнайте, сколько калорий вы потребляете каждый день. Боритесь с «амнезией на калории»! Для любого человека с избыточным весом это самая эффективная стратегия по возвращению в рамки. Перестаньте врать себе относительно того, что вы впихиваете в свое тело. Запомните акроним «В ОКОП!» — это означает «Вкусное Ограничение Калорий и Оптимальное Питание», о сути которого мы поговорим в следующей главе. Ознакомьтесь с принципами подсчета калорий и заведите себе маленький блокнотик, который можно всюду носить с собой. Это ваш новый лучший друг. Записывайте счет калорий по мере того, как едите в течение дня. Если вы привыкнете вести этот путевой журнал, то обретете контроль над своим телом и мозгом до конца жизни. Если вы не знаете калорийность чего-то — не ешьте это. Зачем саботировать свое здоровье?
Рут не имела представления о том, сколько калорий в день ей требовалось и сколько она фактически съедала. Это должно было стать частью ее программы по восстановлению мозга.
4. Подсчитайте, сколько фруктов и овощей в день вы едите. Считайте их! Съедайте больше овощей, чем фруктов, и стремитесь к 5–10 порциям[11], чтобы улучшить работу мозга и снизить риск развития рака.
Рут сказала, что ела овощи нерегулярно и понятия не имела, сколько порций получалось в день. Следовало перестроить рацион Рут. Еще одно полезное следствие потребления 5–10 порций овощей и фруктов заключается в том, что они наполняют желудок, создавая чувство сытости, и помогают не превышать заданной нормы калорий.
5. Узнайте, сколько часов вы спите каждую ночь. Рут, как правило, спала ночью около пяти часов. Муж сказал, что она не храпела и ее дыхание не останавливалось во сне. Изучение привычек сна очень важно при решении проблем с памятью и старением. Хотите постареть как можно скорее — спите меньше 7–8 часов за ночь. У людей, которые спят шесть или меньше часов, ухудшается приток крови к мозгу, что негативно сказывается на его функциях. Сотрудники Исследовательского армейского института Уолтера Рида и Университета Пенсильвании выяснили, что хроническое недосыпание (меньше восьми часов сна) связано с когнитивными ухудшениями.
6. Измеряйте свое артериальное давление. Артериальное давление Рут при приеме лекарств от гипертонии было 145/92 мм рт. ст. Это слишком много. Высокое давление связано со снижением активности всего мозга, что ухудшает способность к принятию хороших решений.
Проверяйте свое давление или регулярно обращайтесь для его контроля к своему врачу. Если оно высокое, отнеситесь к этому серьезно. Есть способы снизить давление, изменив свое поведение: похудеть, тренироваться каждый день, принимать рыбий жир и, если нужно, — лечиться.
• Оптимальное артериальное давление: ниже 120/80 мм рт. ст.
• Прегипертензия: 120/80 — 130/80 — 130/89 мм рт. ст.
• Артериальная гипертензия: 140/90 мм рт. ст. или выше.
Я добавил к режиму Рут физические тренировки и рыбий жир.
Лабораторные анализы
Перечисленные ниже показатели здоровья можно определить в лабораториях, их заказывает врач.
7. Сделайте развернутый клинический анализ крови. В клинический анализ крови должны входить данные об эритроцитах и лейкоцитах. Люди с малым количеством кровяных телец часто чувствуют себя тревожными, усталыми и страдают от плохой памяти. У одного из наших пациентов мы таким образом выявили лейкемию — хотя видимых симптомов болезни не наблюдалось. Лечение любой болезни (лейкемии или деменции) важно начать как можно раньше.
Развернутый анализ крови Рут был в норме.
8. Сделайте биохимический анализ крови. Этот анализ оценивает состояние здоровья ваших печени, почек, а также сахар в крови натощак и холестерин. У Рут был слишком высокий уровень сахара в крови натощак — 135. Норма: 70–99 мг/дл (мг/децилитр), преддиабетическое состояние: 100–125 мг/дл, а при уровне сахара 126 мг/дл или выше диагностируют диабет. Высокий показатель сахара крови приводит к развитию сосудистых нарушений по всему телу. Сосуды становятся хрупкими и ломкими. Так возникает не только диабет, но и сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, ухудшается зрение, замедляется заживление ран, плохое состояние кожи и когнитивные нарушения.
Чтобы нивелировать когнитивные ухудшения Рут, требовалось лучше контролировать уровень сахара в ее крови за счет здорового питания и простых пищевых добавок, таких как альфа-липоевая кислота.
9. Узнайте свой уровень гликированного гемоглобина (HgA1C). Этот анализ показывает среднюю концентрацию сахара крови за последние 2–3 месяца и используется для диагностики диабета и преддиабетического состояния. Нормальные результаты находятся в диапазоне 4–6 %. На преддиабетическое состояние указывает диапазон 5,7–6,4 %. Числа выше этих могут говорить о диабете.
У Рут был высокий уровень HgA1C — 7,4 %. Чтобы оптимизировать его, я рекомендовал сбросить вес, устранить из рациона весь сахар и очищенные углеводы, питаться в течение дня маленькими порциями, с каждым приемом пищи употреблять немного белка, больше двигаться, тренироваться, принимать рыбий жир и альфа-липоевую кислоту.
10. Узнайте свой уровень витамина D. Недостаток витамина D статистически связан с ожирением, депрессией, когнитивным ухудшением, болезнями сердца, снижением иммунитета, раком, психозом и всеми причинами смертности. Попросите врача проверить ваш уровень 25-гидрокси-витамина D, и если он низкий, больше находитесь на солнце или принимайте добавки с витамином D3. Нормальные показатели витамина D составляют 30–100 нг/дл (нанограммов на децилитр). Оптимальный уровень: 50–100 нг/дл. Две трети населения Америки испытывают дефицит витамина D, такое же количество американцев имеют избыточный вес или ожирение. Одна из причин резко возросшего у населения дефицита витамина D — злоупотребление солнцезащитными кремами и увеличение времени, проведенного в помещении, у компьютера или телевизора, а не на свежем воздухе.
Уровень витамина D у Рут был очень низким: 8 нг/дл. Оптимизация содержания витамина D стала важной задачей в программе улучшения ее когнитивного здоровья.
11. Узнайте состояние гормонов своей щитовидной железы. Патологическая работа щитовидной железы зачастую становится причиной забывчивости, спутанности сознания, летаргии и других симптомов, близких деменции. Низкая концентрация гормонов щитовидной железы снижает общую активность мозга, что может нарушить процесс мышления, вынесения суждений, самоконтроль и самочувствие. При неполадках в работе щитовидной железы практически невозможно управлять массой тела. Узнайте свои показатели:
• ТСГ[12] (тироид-стимулирующий гормон) — нормальный показатель находится между 0,350 — 3,0 МЕ/мл.
• Свободный T3 (300–400 пикограмм на децилитр).
• Свободный T4 (1,0–1,80 нанограмм на децилитр).
• Антитела к перксидазе щитовидной железы (0–34 МИ/мл).
К сожалению, не существует надежного способа, симптома или теста, чтобы диагностировать сниженную функцию щитовидной железы, или гипотиреоз.
Необходимо оценить ваши симптомы и результаты анализа крови, чтобы принять решение. К симптомам пониженной функции щитовидной железы относятся: усталость, депрессия, спутанность сознания, сухая кожа, потеря волос, особенно внешней трети бровей, ощущение холода, когда другим при этой температуре комфортно, запор, хриплый голос и увеличение массы тела.
Большинство врачей не проверяют антитела к перксидазе щитовидной железы, если ТСГ имеет высокие показатели. Это серьезная ошибка. У многих людей имеется аутоиммунитет против собственной щитовидной железы, из-за чего она плохо функционирует, но уровень ТСГ все еще регистрируется как нормальный. Именно поэтому я считаю, что этот анализ должен быть частью обычного скрининга.
Симптомы нарушения работы щитовидной железы легко исправляются лечением. Попросите врача проверить вас на гипотиреоз или гипертиреоз и по мере необходимости нормализуйте свое состояние.
Анализы щитовидной железы Рут были в норме.
12. Узнайте свой показатель С-реактивного белка. Это маркер воспаления. Повышенный показатель воспаления связан со многими болезнями и состояниями старения и когнитивных ухудшений. Жировые клетки производят вещества, которые усиливают воспаление.
Здоровый диапазон находится между 0,0 и 1,0 мг/дл. Показатель С-реактивного белка — это очень хороший анализ на воспаление. Правда, он не говорит, где оно происходит. Наиболее частая причина повышения С-реактивного белка — это метаболический синдром и резистентность[13] к инсулину. Второй наиболее распространенной причиной является реакция на пищу: повышенная чувствительность, истинная аллергия или аутоиммунная реакция на глютен (клейковину). Третья причина — скрытые инфекции.
Анализ на С-реактивный белок Рут показал 7,3 мг/дл, что значительно выше нормы. Для лечения я назначил высокую дозу рыбьего жира (6 г в день) и диету против воспаления, описанную в этой книге.
13. Узнайте свой уровень гомоцистеина. Повышенная концентрация (>10 моль/л) гомоцистеина в крови может приводить к повреждению стенок артерий и атеросклерозу (затвердеванию и сужению артерий), а также увеличению риска сердечных приступов, инсультов, тромбов и, возможно, болезни Альцгеймера. Это чувствительный маркер недостатка витаминов группы B, включая фолиевую кислоту. Прием этих витаминов часто помогает вернуть показатели гомоцистеина к норме. Другие возможные причины увеличения концентрации гомоцистеина: низкая концентрация гормонов щитовидной железы, а также болезни почек, псориаз, прием некоторых лекарств и наследственность. Идеальный уровень гомоцистеина составляет 6–10 моль/л.
Включение в рацион большего количества фруктов и овощей (особенно зеленых листовых овощей) может помочь понизить ваш гомоцистеин, поскольку овощи содержат фолиевую кислоту, или фолат. Хорошие источники фолата: чечевица, спаржа, шпинат и большинство бобовых. Если коррекции рациона недостаточно, для снижения концентрации гомоцистеина можно принимать фолиевую кислоту (1 мг), витамин B6 (10 мг), B12 (500 мкг).
Уровень гомоцистеина у Рут был высоким (16 моль/л). Я рекомендовал прием поливитаминов с высоким содержанием витаминов группы B и здоровое питание.
14. Узнайте показатели ферритина. Белок ферритин — это «склад», в котором организм хранит свои запасы железа. Уровень ферритина растет при наличии воспалительных процессов и устойчивости к инсулину. Идеальный показатель — меньше 200 нг/мл. У женщин запасы железа обычно меньше, чем у мужчин, из-за потери крови (клетки крови содержат железо) с менструацией.
Уровень ферритина Рут был нормален.
15. Выясните показатели свободного и общего тестостерона в сыворотке крови. У мужчин и женщин сниженная концентрация тестостерона связана с нехваткой энергии, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, низким либидо, депрессией и болезнью Альцгеймера.
Нормальная концентрация для взрослых мужчин:
• Общий тестостерон (280–800 нг/дл)
• Свободный тестостерон (7,2–24 пг/мл)
Нормальная концентрация для взрослых женщин:
• Общий тестостерон (6–82 нг/дл)
• Свободный тестостерон (0,0–2,2 пг/мл)
Свободный и общий тестостерон у Рут был очень низок. Иногда в таких случаях требуется гормонозаместительная терапия, но моим первым назначением была диета с устранением сахара. «Сахарный удар» обычно связан с понижением концентрации тестостерона.
16. Узнайте свою липидную панель. 60 % массы твердого вещества мозга состоит из жира. Очевидно, что повышенный холестерин вреден для мозга, но и недостаток его тоже вреден, поскольку некоторое количество холестерина расходуется на образование половых гормонов и помогает правильному функционированию мозга.
• Общий холестерин (<200 мг/дл)
• ЛПВП (≥ 60 мг/дл)
• ЛПНП (<100 мг/дл)
• Триглицериды (<100 мг/дл)
Если ваши липиды не соответствуют оптимальным показателям, начинайте контролировать свое питание, принимайте рыбий жир и тренируйтесь. Конечно, нужно показаться врачу. Кроме того, важно знать размер частиц «плохого» холестерина ЛПНП. Крупные частицы менее токсичны, чем частицы малого размера.
Общий холестерин и ЛПНП у Рут были высокими, в то время как показатели ЛПВП оказались низкими.
17. Определите уровни фолиевой кислоты и витамина B12. В исследовании расстройств памяти важно исключить дефицит этих веществ.
Показатели витаминов В у Рут были нормальны. Когда-то у меня был пациент с серьезнейшей нехваткой витамина B12, и скан его мозга показывал повсеместное и значимое ухудшение кровообращения в мозге.
18. Сделайте проверку на сифилис и ВИЧ. Деменция может быть связана с поздней стадией сифилиса и ВИЧ-инфекции. Если много лет назад человек заразился ВИЧ или сифилисом и не получил должного лечения, болезнь может прогрессировать до точки, меняющей поведение и интеллект. Несмотря на маловероятность, мы проверили Рут. Ее анализы были отрицательными.
19. Узнайте свой генотип аполипротеина E (APOE). Этот анализ проверяет генетические риски. Наличие гена APOE подтипа e4 значительно повышает риск развития у его носителя болезни Альцгеймера и связан с проявлением симптомов на 5–10 лет раньше, чем в целом у населения. Узнать генотип заболевших родителей очень полезно для детей, чтобы они могли определить свой риск наследования болезни Альцгеймера, атеросклероза, болезней сердца и инсультов.
Вот список параметров, которые мы измеряем в Клиниках Амена.
1. ИТМ (индекс массы тела).
2. Отношение обхвата талии к росту.
3. Количество необходимых и затраченных калорий.
4. Количество съеденных за день фруктов и овощей.
5. Среднее время сна за ночь (и подтверждение того, что человек не страдает от сонного апноэ).
6. Давление крови.
7. Полный анализ крови.
8. Общий биохимический анализ крови и анализ на сахар крови натощак.
9. Тест на гликированный гемоглобин (HgA1C) на диабет.
10. Уровень витамина D.
11. Уровни гормона щитовидной железы.
12. C-реактивный белок.
13. Гомоцистеин.
14. Ферритин.
15. Тестостерон.
16. Липидная группа.
17. Фолиевая кислота и уровни витамина B12.
18. Анализ на сифилис и ВИЧ.
19. Анализ на тип гена аполипопротеина E.
20. Двенадцать поддающихся корректировке факторов риска для здоровья.
1. Знайте свой ИМТ. Индекс массы тела (ИМТ) Рут составлял 32, что слишком много. Нормальные показатели ИМТ находятся между 18,5 и 24,9; значения ИМТ от 25 до 29,9 свидетельствуют об избыточной массе, а при ИМТ больше 30 можно говорить об ожирении. Свой ИМТ вы можете вычислить[8] с помощью калькулятора на нашем сайте www.amenclinics.com.
Рут страдала ожирением, что не способствовало здоровью ее мозга. Как уже упоминалось, при ожирении уменьшается количество ткани мозга и снижается его активность. Ожирение удваивает риски болезни Альцгеймера. Это явление, вероятно, можно объяснить несколькими механизмами: клетки жира производят способствующие воспалению вещества и сохраняют токсины. Я настаиваю на том, чтобы пациенты высчитали свой ИМТ, потому что хочу, чтобы они перестали лгать себе относительно своей массы тела. Недавно я обедал с одним своим другом, который проявлял полное безразличие к своему весу, несмотря на то что, как диабетик, за столом сделал себе инъекцию инсулина. Пока мы говорили, я посчитал для него его ИМТ — он был как раз немного выше 30 — в области ожирения. Это вдруг привлекло его внимание. С тех пор он потерял уже 9 кг и намерен придерживаться пути достижения нормальной массы тела. Правда делает нас свободными. Высчитайте свой ИМТ. Я записал Рут на структурированную программу похудения.
2. Узнайте отношение обхвата своей талии к росту. Другой способ оценить ваше здоровье — посчитать отношение обхвата своей талии к росту (ОТР). Некоторые исследователи считают этот показатель даже более точным, чем ИМТ. Ведь ИМТ не учитывает комплекцию человека и соотношение его мышечной массы и жировой ткани. ИМТ двух человек может быть одинаковым, при том что у одного из них доля мышечной массы будет намного выше, а прослойка жира на животе — меньше. Для того чтобы вычислить ОТР, нужно разделить объем талии на рост (в сантиметрах) и умножить на 100. Например, у мужчины с обхватом талии 81 см и ростом 177 см отношение будет равно (81: 178) × 100 = 45,5%
Считается, что индекс ОТР более точно показывает состояние здоровья, поскольку область живота — наиболее опасное место для отложения жира[9]. Жир на животе метаболически активен и производит разные гормоны, вызывающие вредные эффекты, такие как диабет, повышение артериального давления и изменение липидного (жирового) состава крови. У многих спортсменов, как мужчин, так и женщин, имеющих развитую мышечную массу, индекс массы тела относительно высок, но отношение обхвата талии к росту находится в пределах здорового диапазона. У женщин более здоровой считается фигура типа «груша», а не «яблоко»[10].
Стремитесь, чтобы обхват талии в сантиметрах был меньше половины вашего роста. Если ваш рост 168 см, талия не должна быть больше 84 см, если рост 180 см, талия должна быть меньше 90 см.
Важно: измеряйте свою талию сантиметровой лентой, а не ориентируйтесь на размер одежды!Размерные ряды одежды могут ввести в заблуждение, поскольку некоторые производители указывают на ярлычках заниженный размер одежды, чтобы не обидеть покупателей. Мне нравится покупать шорты или штаны модели «свободная посадка», потому что на них написано, что размер по талии составляет 34 дюйма (86 см). При этом даже речи не идет, что я мог бы влезть в брюки по фигуре с талией 34 дюйма. Таким образом, люди часто не знают или отрицают истинный объем своей талии. ОТР недооценивают большинство игроков НФЛ и наших пациентов. Один из пасторов, с которым мы работали, сказал, что его талия 106 см, но когда же мы измерили ее (на уровне пупка), то получили 121 см. Рут сказала мне, что ее талия составляла 84 см, а на самом деле — 94 см. Это было еще одним подтверждением того, что Рут нуждалась в структурированной программе потери веса.
3. Знайте, сколько калорий вам требуется ежедневно и сколько вы тратите.
Думайте о калориях как о деньгах, которые берете взаймы: если я ем больше, чем нужно, мое тело станет банкротом. Дабы обрести здоровье, очень важно разумно расходовать калории. Не верьте тем, кто отрицает необходимость подсчета калорий — это важно, такие люди дурачат себя. Нужно знать, сколько калорий вы потребили, чтобы поддерживать свою текущую массу тела. Средней женщине 50 лет в день требуется около 1800 Ккал, а мужчине того же возраста — 2200 Ккал. Это количество может варьировать в зависимости от уровня физической нагрузки и роста человека. Калькулятор подсчета необходимых вам калорий есть на сайте Клиник Амена www.amenclinics.com.
Поставьте реалистичную цель желаемой массы тела и корректируйте свое поведение так, чтобы достичь ее. Если вы хотите терять около полкило в неделю, то нужно съедать на 500 Ккал в день меньше, чем вы сжигаете. Я не сторонник быстрой потери веса. Стремительное похудение не учит человека образу жизни на длительный срок. Один из моих пациентов придерживался диеты hCG (модная диета с добавкой лекарства из активных компонентов) и за три 26-дневных цикла потерял 18 кг, но он заплатил за это высокую цену. В следующие шесть месяцев он вернул назад все потерянное плюс еще 4,5 кг. Медленная и устойчивая потеря веса одновременно преподает вам уроки нового стиля жизни. Я считаю, что достаточно худеть на полкило в неделю, чтобы научиться новому образу жизни.
Узнайте, сколько калорий вы потребляете каждый день. Боритесь с «амнезией на калории»! Для любого человека с избыточным весом это самая эффективная стратегия по возвращению в рамки. Перестаньте врать себе относительно того, что вы впихиваете в свое тело. Запомните акроним «В ОКОП!» — это означает «Вкусное Ограничение Калорий и Оптимальное Питание», о сути которого мы поговорим в следующей главе. Ознакомьтесь с принципами подсчета калорий и заведите себе маленький блокнотик, который можно всюду носить с собой. Это ваш новый лучший друг. Записывайте счет калорий по мере того, как едите в течение дня. Если вы привыкнете вести этот путевой журнал, то обретете контроль над своим телом и мозгом до конца жизни. Если вы не знаете калорийность чего-то — не ешьте это. Зачем саботировать свое здоровье?
В незнании нет счастья. Оно увеличивает риски вашей ранней смерти.Пока вы не научитесь с ходу подсчитывать калории, нужно взвешивать еду и смотреть на этикетки, чтобы определить порцию. Вы удивитесь, когда найдете на коробке с хлопьями для завтрака указание на рекомендуемую порцию, потому что это вряд ли совпадет с вашими ожиданиями. По крайней мере, я удивился. Пусть это будет для вас откровением. После отслеживания потребленных калорий один из наших игроков НФЛ написал: «Я и понятия не имел, как плохо относился к своему телу».
Рут не имела представления о том, сколько калорий в день ей требовалось и сколько она фактически съедала. Это должно было стать частью ее программы по восстановлению мозга.
4. Подсчитайте, сколько фруктов и овощей в день вы едите. Считайте их! Съедайте больше овощей, чем фруктов, и стремитесь к 5–10 порциям[11], чтобы улучшить работу мозга и снизить риск развития рака.
Рут сказала, что ела овощи нерегулярно и понятия не имела, сколько порций получалось в день. Следовало перестроить рацион Рут. Еще одно полезное следствие потребления 5–10 порций овощей и фруктов заключается в том, что они наполняют желудок, создавая чувство сытости, и помогают не превышать заданной нормы калорий.
5. Узнайте, сколько часов вы спите каждую ночь. Рут, как правило, спала ночью около пяти часов. Муж сказал, что она не храпела и ее дыхание не останавливалось во сне. Изучение привычек сна очень важно при решении проблем с памятью и старением. Хотите постареть как можно скорее — спите меньше 7–8 часов за ночь. У людей, которые спят шесть или меньше часов, ухудшается приток крови к мозгу, что негативно сказывается на его функциях. Сотрудники Исследовательского армейского института Уолтера Рида и Университета Пенсильвании выяснили, что хроническое недосыпание (меньше восьми часов сна) связано с когнитивными ухудшениями.
Хроническая бессонница утраивает риск вашей смерти от всех причин.Было очевидно, что в этой области Рут нуждалась в помощи. Я рассказал ей о стратегиях хорошего сна, таких как теплая ванна перед сном, отказ от просмотра телевизора за час до сна, диски с гипнозом и добавки с мелатонином. Говоря о сне, важно упомянуть, что сонное апноэ удваивает риск развития болезни Альцгеймера. На полученных нами томограммах ОЭКТ мозг человека, страдающего сонным апноэ, похож на мозг на ранней стадии болезни Альцгеймера, при которой снижается активность в теменных и височных долях. Сонное апноэ проявляется храпом, краткими остановками дыхания во сне и хронической усталостью в течение дня. Из-за хронической нехватки кислорода происходит повреждение головного мозга и раннее старение. Сонное апноэ, кроме того, статистически связано с ожирением, артериальной гипертензией, инсультами и болезнями сердца. Если есть вероятность, что вы страдаете от сонного апноэ, обратитесь к своему врачу, который даст направление в лабораторию сна.
6. Измеряйте свое артериальное давление. Артериальное давление Рут при приеме лекарств от гипертонии было 145/92 мм рт. ст. Это слишком много. Высокое давление связано со снижением активности всего мозга, что ухудшает способность к принятию хороших решений.
Проверяйте свое давление или регулярно обращайтесь для его контроля к своему врачу. Если оно высокое, отнеситесь к этому серьезно. Есть способы снизить давление, изменив свое поведение: похудеть, тренироваться каждый день, принимать рыбий жир и, если нужно, — лечиться.
• Оптимальное артериальное давление: ниже 120/80 мм рт. ст.
• Прегипертензия: 120/80 — 130/80 — 130/89 мм рт. ст.
• Артериальная гипертензия: 140/90 мм рт. ст. или выше.
Я добавил к режиму Рут физические тренировки и рыбий жир.
Лабораторные анализы
Перечисленные ниже показатели здоровья можно определить в лабораториях, их заказывает врач.
7. Сделайте развернутый клинический анализ крови. В клинический анализ крови должны входить данные об эритроцитах и лейкоцитах. Люди с малым количеством кровяных телец часто чувствуют себя тревожными, усталыми и страдают от плохой памяти. У одного из наших пациентов мы таким образом выявили лейкемию — хотя видимых симптомов болезни не наблюдалось. Лечение любой болезни (лейкемии или деменции) важно начать как можно раньше.
Развернутый анализ крови Рут был в норме.
8. Сделайте биохимический анализ крови. Этот анализ оценивает состояние здоровья ваших печени, почек, а также сахар в крови натощак и холестерин. У Рут был слишком высокий уровень сахара в крови натощак — 135. Норма: 70–99 мг/дл (мг/децилитр), преддиабетическое состояние: 100–125 мг/дл, а при уровне сахара 126 мг/дл или выше диагностируют диабет. Высокий показатель сахара крови приводит к развитию сосудистых нарушений по всему телу. Сосуды становятся хрупкими и ломкими. Так возникает не только диабет, но и сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, ухудшается зрение, замедляется заживление ран, плохое состояние кожи и когнитивные нарушения.
Чтобы нивелировать когнитивные ухудшения Рут, требовалось лучше контролировать уровень сахара в ее крови за счет здорового питания и простых пищевых добавок, таких как альфа-липоевая кислота.
9. Узнайте свой уровень гликированного гемоглобина (HgA1C). Этот анализ показывает среднюю концентрацию сахара крови за последние 2–3 месяца и используется для диагностики диабета и преддиабетического состояния. Нормальные результаты находятся в диапазоне 4–6 %. На преддиабетическое состояние указывает диапазон 5,7–6,4 %. Числа выше этих могут говорить о диабете.
У Рут был высокий уровень HgA1C — 7,4 %. Чтобы оптимизировать его, я рекомендовал сбросить вес, устранить из рациона весь сахар и очищенные углеводы, питаться в течение дня маленькими порциями, с каждым приемом пищи употреблять немного белка, больше двигаться, тренироваться, принимать рыбий жир и альфа-липоевую кислоту.
10. Узнайте свой уровень витамина D. Недостаток витамина D статистически связан с ожирением, депрессией, когнитивным ухудшением, болезнями сердца, снижением иммунитета, раком, психозом и всеми причинами смертности. Попросите врача проверить ваш уровень 25-гидрокси-витамина D, и если он низкий, больше находитесь на солнце или принимайте добавки с витамином D3. Нормальные показатели витамина D составляют 30–100 нг/дл (нанограммов на децилитр). Оптимальный уровень: 50–100 нг/дл. Две трети населения Америки испытывают дефицит витамина D, такое же количество американцев имеют избыточный вес или ожирение. Одна из причин резко возросшего у населения дефицита витамина D — злоупотребление солнцезащитными кремами и увеличение времени, проведенного в помещении, у компьютера или телевизора, а не на свежем воздухе.
Уровень витамина D у Рут был очень низким: 8 нг/дл. Оптимизация содержания витамина D стала важной задачей в программе улучшения ее когнитивного здоровья.
11. Узнайте состояние гормонов своей щитовидной железы. Патологическая работа щитовидной железы зачастую становится причиной забывчивости, спутанности сознания, летаргии и других симптомов, близких деменции. Низкая концентрация гормонов щитовидной железы снижает общую активность мозга, что может нарушить процесс мышления, вынесения суждений, самоконтроль и самочувствие. При неполадках в работе щитовидной железы практически невозможно управлять массой тела. Узнайте свои показатели:
• ТСГ[12] (тироид-стимулирующий гормон) — нормальный показатель находится между 0,350 — 3,0 МЕ/мл.
• Свободный T3 (300–400 пикограмм на децилитр).
• Свободный T4 (1,0–1,80 нанограмм на децилитр).
• Антитела к перксидазе щитовидной железы (0–34 МИ/мл).
К сожалению, не существует надежного способа, симптома или теста, чтобы диагностировать сниженную функцию щитовидной железы, или гипотиреоз.
Необходимо оценить ваши симптомы и результаты анализа крови, чтобы принять решение. К симптомам пониженной функции щитовидной железы относятся: усталость, депрессия, спутанность сознания, сухая кожа, потеря волос, особенно внешней трети бровей, ощущение холода, когда другим при этой температуре комфортно, запор, хриплый голос и увеличение массы тела.
Большинство врачей не проверяют антитела к перксидазе щитовидной железы, если ТСГ имеет высокие показатели. Это серьезная ошибка. У многих людей имеется аутоиммунитет против собственной щитовидной железы, из-за чего она плохо функционирует, но уровень ТСГ все еще регистрируется как нормальный. Именно поэтому я считаю, что этот анализ должен быть частью обычного скрининга.
Симптомы нарушения работы щитовидной железы легко исправляются лечением. Попросите врача проверить вас на гипотиреоз или гипертиреоз и по мере необходимости нормализуйте свое состояние.
Анализы щитовидной железы Рут были в норме.
12. Узнайте свой показатель С-реактивного белка. Это маркер воспаления. Повышенный показатель воспаления связан со многими болезнями и состояниями старения и когнитивных ухудшений. Жировые клетки производят вещества, которые усиливают воспаление.
Здоровый диапазон находится между 0,0 и 1,0 мг/дл. Показатель С-реактивного белка — это очень хороший анализ на воспаление. Правда, он не говорит, где оно происходит. Наиболее частая причина повышения С-реактивного белка — это метаболический синдром и резистентность[13] к инсулину. Второй наиболее распространенной причиной является реакция на пищу: повышенная чувствительность, истинная аллергия или аутоиммунная реакция на глютен (клейковину). Третья причина — скрытые инфекции.
Анализ на С-реактивный белок Рут показал 7,3 мг/дл, что значительно выше нормы. Для лечения я назначил высокую дозу рыбьего жира (6 г в день) и диету против воспаления, описанную в этой книге.
13. Узнайте свой уровень гомоцистеина. Повышенная концентрация (>10 моль/л) гомоцистеина в крови может приводить к повреждению стенок артерий и атеросклерозу (затвердеванию и сужению артерий), а также увеличению риска сердечных приступов, инсультов, тромбов и, возможно, болезни Альцгеймера. Это чувствительный маркер недостатка витаминов группы B, включая фолиевую кислоту. Прием этих витаминов часто помогает вернуть показатели гомоцистеина к норме. Другие возможные причины увеличения концентрации гомоцистеина: низкая концентрация гормонов щитовидной железы, а также болезни почек, псориаз, прием некоторых лекарств и наследственность. Идеальный уровень гомоцистеина составляет 6–10 моль/л.
Включение в рацион большего количества фруктов и овощей (особенно зеленых листовых овощей) может помочь понизить ваш гомоцистеин, поскольку овощи содержат фолиевую кислоту, или фолат. Хорошие источники фолата: чечевица, спаржа, шпинат и большинство бобовых. Если коррекции рациона недостаточно, для снижения концентрации гомоцистеина можно принимать фолиевую кислоту (1 мг), витамин B6 (10 мг), B12 (500 мкг).
Уровень гомоцистеина у Рут был высоким (16 моль/л). Я рекомендовал прием поливитаминов с высоким содержанием витаминов группы B и здоровое питание.
14. Узнайте показатели ферритина. Белок ферритин — это «склад», в котором организм хранит свои запасы железа. Уровень ферритина растет при наличии воспалительных процессов и устойчивости к инсулину. Идеальный показатель — меньше 200 нг/мл. У женщин запасы железа обычно меньше, чем у мужчин, из-за потери крови (клетки крови содержат железо) с менструацией.
Низкая концентрация ферритина связана с анемией, синдромом беспокойных ног и СДВ(Г). Если же запасы железа в организме избыточны, кровеносные сосуды делаются жесткими, и развиваются сосудистые заболевания.Проводились научные исследования, показавшие, что понизить высокую концентрацию ферритина и тем самым увеличить гибкость сосудов и уменьшить риск развития болезней сердца можно, став донором крови. Так вы поможете другим и продлите жизнь себе.
Уровень ферритина Рут был нормален.
15. Выясните показатели свободного и общего тестостерона в сыворотке крови. У мужчин и женщин сниженная концентрация тестостерона связана с нехваткой энергии, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, низким либидо, депрессией и болезнью Альцгеймера.
Нормальная концентрация для взрослых мужчин:
• Общий тестостерон (280–800 нг/дл)
• Свободный тестостерон (7,2–24 пг/мл)
Нормальная концентрация для взрослых женщин:
• Общий тестостерон (6–82 нг/дл)
• Свободный тестостерон (0,0–2,2 пг/мл)
Свободный и общий тестостерон у Рут был очень низок. Иногда в таких случаях требуется гормонозаместительная терапия, но моим первым назначением была диета с устранением сахара. «Сахарный удар» обычно связан с понижением концентрации тестостерона.
16. Узнайте свою липидную панель. 60 % массы твердого вещества мозга состоит из жира. Очевидно, что повышенный холестерин вреден для мозга, но и недостаток его тоже вреден, поскольку некоторое количество холестерина расходуется на образование половых гормонов и помогает правильному функционированию мозга.
Важно регулярно проверять свою липидную панель.Этот анализ исследует уровни ЛПВП (липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин), ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин) и триглицеридов (форма жира). Согласно Американской ассоциации сердца, оптимальны следующие показатели:
• Общий холестерин (<200 мг/дл)
• ЛПВП (≥ 60 мг/дл)
• ЛПНП (<100 мг/дл)
• Триглицериды (<100 мг/дл)
Если ваши липиды не соответствуют оптимальным показателям, начинайте контролировать свое питание, принимайте рыбий жир и тренируйтесь. Конечно, нужно показаться врачу. Кроме того, важно знать размер частиц «плохого» холестерина ЛПНП. Крупные частицы менее токсичны, чем частицы малого размера.
Общий холестерин и ЛПНП у Рут были высокими, в то время как показатели ЛПВП оказались низкими.
17. Определите уровни фолиевой кислоты и витамина B12. В исследовании расстройств памяти важно исключить дефицит этих веществ.
Показатели витаминов В у Рут были нормальны. Когда-то у меня был пациент с серьезнейшей нехваткой витамина B12, и скан его мозга показывал повсеместное и значимое ухудшение кровообращения в мозге.
18. Сделайте проверку на сифилис и ВИЧ. Деменция может быть связана с поздней стадией сифилиса и ВИЧ-инфекции. Если много лет назад человек заразился ВИЧ или сифилисом и не получил должного лечения, болезнь может прогрессировать до точки, меняющей поведение и интеллект. Несмотря на маловероятность, мы проверили Рут. Ее анализы были отрицательными.
19. Узнайте свой генотип аполипротеина E (APOE). Этот анализ проверяет генетические риски. Наличие гена APOE подтипа e4 значительно повышает риск развития у его носителя болезни Альцгеймера и связан с проявлением симптомов на 5–10 лет раньше, чем в целом у населения. Узнать генотип заболевших родителей очень полезно для детей, чтобы они могли определить свой риск наследования болезни Альцгеймера, атеросклероза, болезней сердца и инсультов.