Страница:
Необработанные растительные продукты – фрукты, бобы, семена, овощи, составляют менее 10% обычного рациона. Но и эти 10% не вполне достоверная цифра: около половины всех потребляемых овощей приходится на продукты из белого картофеля, и в эти 10% входят и картошка фри, и чипсы. Если убрать из рассмотрения белый картофель (не особо богатый питательными веществами продукт), на оставшиеся приходится меньше 5% современной диеты.
Другими словами, все эти классы веществ влияют на наше здоровье, и без них состояние нашего организма, а в особенности иммунной системы, катастрофически угнетается.
Несмотря на огромное разнообразие всеразличных теорий питания, практически все они сходятся в том, что овощи «полезны». Споры велись лишь относительно того, в какой степени они полезны на самом деле – данные обсервационных исследований часто недостоверны просто потому, что люди едят слишком мало овощей, чтобы эффект от их воздействия на состояние организма можно было бы измерить. Однако некоторыми длительными исследованиями в самом деле подтверждается, что потребление овощей является наиболее важным фактором в предотвращении хронических заболеваний и преждевременной смерти.
Антиоксиданты: разнообразные, сложные и чрезвычайно важные
Доказательная база питания, полученная методами науки
Взрыв заболеваний раком в современном мире
«Зелень правит бал»
Современная диета имеет дефицит не только по ряду микронутриентов; в ней до чрезвычайного мало важных веществ растительного происхождения, укрепляющих иммунитет.Вопрос о необходимости их употребления не стоит; нельзя прожить долгую здоровую жизнь без этих веществ. Чтобы назвать некоторые из этих важных антиоксидантов и фитохимикатов, дефицит которых присущ нашему обычному рациону, мы должны познакомиться с широким классом полезных веществ, среди которых все семейство каротинов, включая бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, зеаксантин, ликопин и ряд других веществ, которые до предела усиливают такие функции клеток, благодаря которым иммунные клетки могут производить захват и разрушение вредных клеток. Это альфа-липоевая кислота, флавоноиды, биофлавоноиды, полифенолы и фенолокислоты, кверцетин, рутин, антоцианины и проантоцианины, вещества, получаемые из растений рода луковых, сульфиды луковых, глюкозинолаты, изотиоцианаты, лигнаны и пектины.
Другими словами, все эти классы веществ влияют на наше здоровье, и без них состояние нашего организма, а в особенности иммунной системы, катастрофически угнетается.
Несмотря на огромное разнообразие всеразличных теорий питания, практически все они сходятся в том, что овощи «полезны». Споры велись лишь относительно того, в какой степени они полезны на самом деле – данные обсервационных исследований часто недостоверны просто потому, что люди едят слишком мало овощей, чтобы эффект от их воздействия на состояние организма можно было бы измерить. Однако некоторыми длительными исследованиями в самом деле подтверждается, что потребление овощей является наиболее важным фактором в предотвращении хронических заболеваний и преждевременной смерти.
Антиоксиданты: разнообразные, сложные и чрезвычайно важные
Поскольку и бакалея, и продукты животного происхождения не содержат значительных количеств питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, а также любых фитохимикатов, современная диета чрезвычайно способствует развитию заболеваний. Так что мы сами «доедаемся» до болезней. Антиоксиданты – это микронутриенты; витамины, минералы и фитохимикаты, которые помогают организму справляться с образованием свободных радикалов. Без достаточного количества антиоксидантов избыточный объем свободных радикалов запускает воспаление и проводит к преждевременному старению. Витмаины С, Е, фолаты, альфа– и бета-каротин, селен, а также различные фитохимикаты обладают антиоксидантными свойствами.
Подавляющее количество антиоксидантов оказываются в нашем организме посредством употребления фруктов, овощей и других натуральных растений, а в продуктах животного происхождения в сколько-нибудь существенных количествах не встречаются. Также нет их и в бакалее. Помимо антиоксидантных, фитохимикаты обладают широким рядом других полезных эффектов, которые в настоящий момент изучаются и роль которых еще предстоит осознать.
С ростом активности свободных радикалов, когда они покидают свои места в клетке и начинают воздействовать на соседние ее области, происходит окислительное повреждение. Свободные радикалы не являются «абсолютным злом», в действительности они играют важную роль. Они уничтожают отходы жизнедеятельности клеток, а клетки иммунной системы пользуются свободными радикалами при атаке и удалении клеток, которые могут быть опасными для нас, если продолжат вырождаться и разовьются в рак. Однако проблема свободных радикалов и других ядов в клетках состоит в том, что при отсутствии относительно мощного ежедневного воздействия со стороны широкого диапазона антиоксидантов и фитохимикатов, как первоначально задумывалось природой, количество свободных радикалов возрастает и они покидают области локализации.
Свободные радикалы начинают разрушать уже и здоровую ткань, не ограничиваясь отходами и тканями аномальными. Это повреждает клетки и повышает концентрацию клеточных ядов.
Поскольку овощи столь богаты полезными веществами, употребление их, в особенности зеленых овощей, является простым способом определить общую антиоксидантную емкость диеты.
В одном из недавно проведенных исследований у всех участников замерялся альфа-каротин, а затем на протяжении более чем 14 лет отслеживались все смерти в группе исследуемых. Обнаружилось, что повышение альфа-каротина соотносится со снижением риска смерти от всех причин, за исключением несчастных случаев. У лиц с наиболее высоким содержанием альфа-каротина риск смерти был на 39% меньше, чем у лиц с самым низким содержанием этого вещества. Аналогичные соотношения были получены для альфа-каротина и риском смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, но и риском смерти от других причин, в частности инфекции.
Альфа-каротин сам по себе, как было доказано, приносит существенную пользу как антиоксидант; но более важным является то, что альфа-каротин – маркер тысяч дополнительных веществ в зеленых и оранжевых овощах, которые синергетически работают на страже здоровья нашего тела.
Некоторые примеры продуктов с высоким отношением содержания альфа-каротина на калорию:
• Китайская капуста
• Белокочанная капуста
• Красные перцы
• Морковь
• Мангольд
• Зеленый перец
• Спаржа
• Листовая капуста
• Брокколи
• Горох
• Тыква крупноплодная
Диета, бедная фитохимикатами, в значительной степени повинна в слабой иммунной системе. Народы с намного более высоким потреблением овощей имеют намного меньшие показатели по заболеванию раком, и во все времена нации, отличающиеся наибольшей продолжительностью жизни, отличались также и самым высоким уровнем потребления овощей в рационе.
Фитохимикаты – самое важное открытие в диетологии за последние 50 лет. Было обнаружено несколько сотен питательных веществ – растительных фитонутриентов, и детально изучено около 150, хотя молекул растительного происхождения, поддерживающих иммунную систему человека, может оказаться и больше 1000. Концентрация фитохимикатов часто подчеркивается ярким цветом – черным, синим, красным, зеленым и оранжевым. Классы фитохимикатов чрезвычайно разнообразны по структуре и уникальным воздействиям на организм, поэтому наиболее полезно употребление широкого разнообразия таковых.
Фитохимикаты бывают следующих типов: вещества, получаемые из растений рода луковых, сульфиды луковых (органические полисульфиды), антоцианины, беталаины, куместаны, флавоноиды, глюкозинолаты, индолы, изофлавоны, лигнаны, лиминоиды, органосульфиды, пектины, фенолы, фитостеролы, терпены (изопреноиды), эфиры тирозола, органосульфиды, ингибиторы протеазы и в каждом типе – сотни веществ.
Многие фитохимикаты, содержащиеся в свежесобранных растительных продуктах, теряются или разрушаются при современной технике обработки пищи, в том числе в некоторых случаях и при кулинарной обработке. Растительная пища – набор очень сложных веществ, и точная структура и большинство полезных компонентов, содержащихся в ней, все еще не полностью идентифицированы.
В дальнейших исследованиях было обнаружено, что фитохимикаты выполняют оборонную функцию, которую не выполнить витаминам или минералам, в том числе:
• Индуцируют детоксифицирующие ферменты
• Контролируют образование свободных радикалов
• Дезактивируют и обезвреживают агенты, вызывающие рак
• Защищают структуры клетки от повреждения токсинами
• Запускают механизмы восстановления поврежденной последовательности ДНК
• Препятствуют репликации клеток с поврежденной ДНК
• Обладают полезными антигрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами
• Подавляют функционирование поврежденной или генетически измененной ДНК
• Повышают цитотоксическую (разрушительную) силу иммуноцитов, чтобы убивать микробы и раковые клетки
Это означает, что фитохимикаты являются топливом, которое запускает механизмы защиты от рака в нашем организме.
Подавляющее количество антиоксидантов оказываются в нашем организме посредством употребления фруктов, овощей и других натуральных растений, а в продуктах животного происхождения в сколько-нибудь существенных количествах не встречаются. Также нет их и в бакалее. Помимо антиоксидантных, фитохимикаты обладают широким рядом других полезных эффектов, которые в настоящий момент изучаются и роль которых еще предстоит осознать.
С ростом активности свободных радикалов, когда они покидают свои места в клетке и начинают воздействовать на соседние ее области, происходит окислительное повреждение. Свободные радикалы не являются «абсолютным злом», в действительности они играют важную роль. Они уничтожают отходы жизнедеятельности клеток, а клетки иммунной системы пользуются свободными радикалами при атаке и удалении клеток, которые могут быть опасными для нас, если продолжат вырождаться и разовьются в рак. Однако проблема свободных радикалов и других ядов в клетках состоит в том, что при отсутствии относительно мощного ежедневного воздействия со стороны широкого диапазона антиоксидантов и фитохимикатов, как первоначально задумывалось природой, количество свободных радикалов возрастает и они покидают области локализации.
Свободные радикалы начинают разрушать уже и здоровую ткань, не ограничиваясь отходами и тканями аномальными. Это повреждает клетки и повышает концентрацию клеточных ядов.
Поскольку овощи столь богаты полезными веществами, употребление их, в особенности зеленых овощей, является простым способом определить общую антиоксидантную емкость диеты.
Один из способов, которыми ученые могут измерить количество потребляемых овощей, является анализ крови на альфа-каротин.Наиболее изученным каротиноидом является бета-каротин – его много в моркови и других оранжевых овощах, но альфа-каротин более точно отражает употребление овощей, во-первых, потому, что альфа-каротин отсутствует в большинстве мультивитаминов и БАД, а во-вторых, он также является прекрасным маркером употребления высокопитательных овощей, поскольку темно-зеленые и оранжевые овощи – самый богатый источник альфа-каротина. Альфа-каротин – это один из более чем 40 различных каротиноидов – семейства антиоксидантов с достоверно доказанными свойствами защиты от болезней и продления жизни.
В одном из недавно проведенных исследований у всех участников замерялся альфа-каротин, а затем на протяжении более чем 14 лет отслеживались все смерти в группе исследуемых. Обнаружилось, что повышение альфа-каротина соотносится со снижением риска смерти от всех причин, за исключением несчастных случаев. У лиц с наиболее высоким содержанием альфа-каротина риск смерти был на 39% меньше, чем у лиц с самым низким содержанием этого вещества. Аналогичные соотношения были получены для альфа-каротина и риском смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, но и риском смерти от других причин, в частности инфекции.
Альфа-каротин сам по себе, как было доказано, приносит существенную пользу как антиоксидант; но более важным является то, что альфа-каротин – маркер тысяч дополнительных веществ в зеленых и оранжевых овощах, которые синергетически работают на страже здоровья нашего тела.
Зеленые овощи имеют самую большую общую «питательную плотность», то есть в них содержится самое большое количество микронутриентов на калорию, и, естественно, это продукты, наиболее богатые альфа-каротином.Это объемное, продолжительное исследование хорошо подтверждает мои рекомендации по выбору рациона, богатого питательными веществами, поскольку многие продукты, богатые альфа-каротином, оказываются насыщенными и множеством других микронутриентов. Когда диета оптимальна как по разнообразию микронутриентов, так и по их количеству, возможно существенно уменьшить старческие заболевания и увеличить продолжительность жизни. Другими словами, когда мы едим много разных необработанных овощей, наши шансы на то, чтобы улучшить здоровье и жить дольше, возрастают.
Некоторые примеры продуктов с высоким отношением содержания альфа-каротина на калорию:
• Китайская капуста
• Белокочанная капуста
• Красные перцы
• Морковь
• Мангольд
• Зеленый перец
• Спаржа
• Листовая капуста
• Брокколи
• Горох
• Тыква крупноплодная
Диета, бедная фитохимикатами, в значительной степени повинна в слабой иммунной системе. Народы с намного более высоким потреблением овощей имеют намного меньшие показатели по заболеванию раком, и во все времена нации, отличающиеся наибольшей продолжительностью жизни, отличались также и самым высоким уровнем потребления овощей в рационе.
Фитохимикаты – самое важное открытие в диетологии за последние 50 лет. Было обнаружено несколько сотен питательных веществ – растительных фитонутриентов, и детально изучено около 150, хотя молекул растительного происхождения, поддерживающих иммунную систему человека, может оказаться и больше 1000. Концентрация фитохимикатов часто подчеркивается ярким цветом – черным, синим, красным, зеленым и оранжевым. Классы фитохимикатов чрезвычайно разнообразны по структуре и уникальным воздействиям на организм, поэтому наиболее полезно употребление широкого разнообразия таковых.
Фитохимикаты бывают следующих типов: вещества, получаемые из растений рода луковых, сульфиды луковых (органические полисульфиды), антоцианины, беталаины, куместаны, флавоноиды, глюкозинолаты, индолы, изофлавоны, лигнаны, лиминоиды, органосульфиды, пектины, фенолы, фитостеролы, терпены (изопреноиды), эфиры тирозола, органосульфиды, ингибиторы протеазы и в каждом типе – сотни веществ.
Многие фитохимикаты, содержащиеся в свежесобранных растительных продуктах, теряются или разрушаются при современной технике обработки пищи, в том числе в некоторых случаях и при кулинарной обработке. Растительная пища – набор очень сложных веществ, и точная структура и большинство полезных компонентов, содержащихся в ней, все еще не полностью идентифицированы.
Функционирование и образование иммуноцитов, поддерживаемых при широком воздействии ряда фитохимикатов в их изначальной форме, отвечает за развитие большинства предотвратимых заболеваний, включая рак.Просто для ясности: здесь я говорю, что кусок курицы – все равно что печенье. Оба продукта не несут значительной антиоксидантной или фитохимической нагрузки. И продукты животного происхождения, и бакалея отличаются нехваткой этих поддерживающих иммунитет нутриентов. Чем больше мы едим пищи, бедной фитохимикатами, тем слабее наш иммунитет и выше риск развития заболеваний, в том числе рака. Так что мода на «бедную жирами диету», в основе которой яичный белок, белое мясо и лапша, в действительности разрушает иммунную систему и склонна вызывать рак по разным причинам. Основная причина – это недостаток защитных фитохимикатов.
В дальнейших исследованиях было обнаружено, что фитохимикаты выполняют оборонную функцию, которую не выполнить витаминам или минералам, в том числе:
• Индуцируют детоксифицирующие ферменты
• Контролируют образование свободных радикалов
• Дезактивируют и обезвреживают агенты, вызывающие рак
• Защищают структуры клетки от повреждения токсинами
• Запускают механизмы восстановления поврежденной последовательности ДНК
• Препятствуют репликации клеток с поврежденной ДНК
• Обладают полезными антигрибковыми, антибактериальными и антивирусными свойствами
• Подавляют функционирование поврежденной или генетически измененной ДНК
• Повышают цитотоксическую (разрушительную) силу иммуноцитов, чтобы убивать микробы и раковые клетки
Это означает, что фитохимикаты являются топливом, которое запускает механизмы защиты от рака в нашем организме.
Диета, богатая фитохимикатами, – это лучшая артиллерия в войне против рака.Плюс такая защита включает силу разрушения клеток иммуноцитами для уничтожения микробов (вирусов и бактерий) и наших собственных клеток, если они были идентифицированы как аномальные и пока не стали раковыми. С ростом числа нарушений ДНК клетка становится все более неправильной, и в ответ иммунная система пытается уничтожить ее. Процесс, когда одна из аномальных, предраковых или раковых клеток стимулируется к смерти до того, как сумеет что-то разрушить, называется апоптозом.
Доказательная база питания, полученная методами науки
Употребление пищи, богатой питательными веществами, и ее влияние на здоровье человека продолжает оставаться предметом жарких споров и даже скептицизма, особенно когда человек пытается защитить свои прежние воззрения или диетические предпочтения. Тем не менее огромное количество научных данных, подтверждающих преимущества потребления такой пищи для иммунной системы ввиду усиления защитных механизмов организма, борющихся как с инфекцией, так и с раком, за последние годы еще более возросло, и тема эта уже даже не ставится под сомнение учеными-диетологами.
Любой, кто изучает вопросы питания достаточно глубоко и следит за последними исследованиями, обнаружит: сложно игнорировать тот факт, что определенные натуральные продукты, которые я называю «суперпродукты», содержат микронутриенты, обладающие доказанными защитными свойствами. Получены решающие доказательства того, что рацион, существенным образом состоящий из богатых микронутриентами суперпродуктов, и есть ваш секрет к отличному здоровью и даже источнику молодости.
В 1930-х гг. ученые обнаружили витамины, минералы и части растений, которые обеспечивают нам «топливо» в форме калорий. Питательные вещества растений, содержащие калории, были названы учеными макронутриентами. Макронутриенты – это жиры, углеводы и белки. Все они содержат калории и нужны нам для выживания. Вода также считается макронутриентом, хотя калорий не содержит.
Тогда мы обнаружили, что дефицит некоторых микроэлементов может привести к различным заболеваниям. Дефицит микронутриентов может привести к острым заболеваниям с такими экзотическими названиями, как цинга[3], пеллагра[4] или бери-бери[5]. Заболевания, вызванные дефицитом питательных веществ, были широко распространены в США до 1940-х годов, когда Управление по контролю за продуктами и лекарственными веществами США обязало усиливать (добавлять микронутриенты) в обыденную пищу – хлеб и молоко. Эти заболевания все еще весьма распространены в менее обеспеченных странах.
• Дефицит витамина А – ксерофтальмия (болезнь глаз и слепота)
• Дефицит витамина С – цинга
• Дефицит витамина D – рахит и остеопороз
• Дефицит йода – зоб и кретинизм
• Дефицит железа – анемия и задержка умственного развития
• Дефицит тиамина (В1) – бери-бери
• Дефицит ниацина (В3) – пеллагра
К 1940 г. доходы от производства пищевых добавок исчислялись миллиардами, а людям советовали пить апельсиновый сок, принимать витамин С в капсулах, а пищевики начали добавлять в бакалею витамины A, D и B. В 1950-х и 1960-х наблюдался рост бакалеи, обогащенной витаминами. В конце концов в развитых странах бакалея стала основным источником калорий, вытеснив свежие продукты.
В 1960-х по всей Америке стали распространяться предприятия фастфуда, и к 1970-му эта отрасль пищевой промышленности тянула на 6 миллиардов долларов. За последующие 20 лет они появились всюду, и сегодня индустрия фастфуда только по продажам в США побила планку в 120 миллиардов долларов. Обогащение продуктов микронутриентами превратилось в стратегию по предотвращению дефицита их в бакалее, которая изначально их не содержит. Высококалорийная пища была повсюду, а о микронутриентах забыли. А сегодня слишком многие из нас живут на бакалее, полуфабрикатах и фастфуде, почти не употребляя зелени, грибов, бобов и семян.
Проблема была в том, что раньше диетологи и власти полагали, что мы можем предотвратить заболевания, вызванные бедностью рациона, плохим выбором продуктов или неадекватным приемом продуктов, если станем добавлять отдельные микронутриенты, которых недоставало в диете. Даже при том, что возмещение недостающих нутриентов предотвратило развитие заболеваний, обусловленных бедностью питания, такой подход стимулировал революцию бакалеи и джанкфуда, уведя нашу диету и здоровье не по той дорожке.
Хотя обогащенная микронутриентами бакалея и способна предотвратить такие заболевания, как цинга, подобная установка создает сдвиг в нашей диете, который существует до сих пор. Такая трансформация не только способствует деградации нашей иммунной системы, но и стимулирует развитие у нас других вероятных заболеваний. Такое избыточное упрощение представлений о нормах питания человека приводит к появлению медицинских продуктов – смеси для младенцев, жидкое спецпитание в больницах, обогащенные питательными элементами напитки и пищевые добавки, которые только развивают кризис здравоохранения и, определенно, рост раковых заболеваний.
Любой, кто изучает вопросы питания достаточно глубоко и следит за последними исследованиями, обнаружит: сложно игнорировать тот факт, что определенные натуральные продукты, которые я называю «суперпродукты», содержат микронутриенты, обладающие доказанными защитными свойствами. Получены решающие доказательства того, что рацион, существенным образом состоящий из богатых микронутриентами суперпродуктов, и есть ваш секрет к отличному здоровью и даже источнику молодости.
В 1930-х гг. ученые обнаружили витамины, минералы и части растений, которые обеспечивают нам «топливо» в форме калорий. Питательные вещества растений, содержащие калории, были названы учеными макронутриентами. Макронутриенты – это жиры, углеводы и белки. Все они содержат калории и нужны нам для выживания. Вода также считается макронутриентом, хотя калорий не содержит.
• Дефицит витамина А – ксерофтальмия (болезнь глаз и слепота)
• Дефицит витамина С – цинга
• Дефицит витамина D – рахит и остеопороз
• Дефицит йода – зоб и кретинизм
• Дефицит железа – анемия и задержка умственного развития
• Дефицит тиамина (В1) – бери-бери
• Дефицит ниацина (В3) – пеллагра
К 1940 г. доходы от производства пищевых добавок исчислялись миллиардами, а людям советовали пить апельсиновый сок, принимать витамин С в капсулах, а пищевики начали добавлять в бакалею витамины A, D и B. В 1950-х и 1960-х наблюдался рост бакалеи, обогащенной витаминами. В конце концов в развитых странах бакалея стала основным источником калорий, вытеснив свежие продукты.
В 1960-х по всей Америке стали распространяться предприятия фастфуда, и к 1970-му эта отрасль пищевой промышленности тянула на 6 миллиардов долларов. За последующие 20 лет они появились всюду, и сегодня индустрия фастфуда только по продажам в США побила планку в 120 миллиардов долларов. Обогащение продуктов микронутриентами превратилось в стратегию по предотвращению дефицита их в бакалее, которая изначально их не содержит. Высококалорийная пища была повсюду, а о микронутриентах забыли. А сегодня слишком многие из нас живут на бакалее, полуфабрикатах и фастфуде, почти не употребляя зелени, грибов, бобов и семян.
Проблема была в том, что раньше диетологи и власти полагали, что мы можем предотвратить заболевания, вызванные бедностью рациона, плохим выбором продуктов или неадекватным приемом продуктов, если станем добавлять отдельные микронутриенты, которых недоставало в диете. Даже при том, что возмещение недостающих нутриентов предотвратило развитие заболеваний, обусловленных бедностью питания, такой подход стимулировал революцию бакалеи и джанкфуда, уведя нашу диету и здоровье не по той дорожке.
Хотя обогащенная микронутриентами бакалея и способна предотвратить такие заболевания, как цинга, подобная установка создает сдвиг в нашей диете, который существует до сих пор. Такая трансформация не только способствует деградации нашей иммунной системы, но и стимулирует развитие у нас других вероятных заболеваний. Такое избыточное упрощение представлений о нормах питания человека приводит к появлению медицинских продуктов – смеси для младенцев, жидкое спецпитание в больницах, обогащенные питательными элементами напитки и пищевые добавки, которые только развивают кризис здравоохранения и, определенно, рост раковых заболеваний.
Взрыв заболеваний раком в современном мире
На протяжении 70 лет, с 1935 по 2005 г., наблюдался неуклонный рост заболеваний раком. С экспансией бакалеи и фастфуда в развивающиеся страны мы увидели, как в сельскохозяйственных регионах мира стало возрастать количество раковых заболеваний и ожирения. В результате получаем поколение с катастрофическим ростом числа людей, страдающих нарушениями работы иммунной системы, аллергиями, аутоиммунными заболеваниями и раком.
Усредненные тенденции смертности от рака в 13 современных странах
В 1960-х и 1970-х годах большинство диетологов занимались изучением макронутриентов и искали способ определить наилучшее соотношение жиров, углеводов и белков для оптимального здоровья. Врачи и диетологи считали, что наша потребность в микронутриентах может быть удовлетворена путем употребления мультивитаминов или других добавок, и не видели необходимости обеспечивать наши потребности в витаминах и минералах через богатую микронутриентами пищу. Концентрация микронутриентов в пище в целом игнорировалась, поскольку наука на тот период времени еще не идентифицировала и не осознала критически важную зависимость функционирования иммунной системы от продуктов, в которых содержались сотни пока не открытых органических веществ.
Даже сегодня многие все еще считают, что правильное питание должно быть неким идеальным соотношением макронутриентов; такой подход приводит к появлению защитников белковой диеты, адвокатов высокоуглеводной диеты, сторонников низкоуглеводной диеты и так далее – все по разным лагерям. Увы, акцент на макро-, а не микронутриентах уводит внимание от целостного и эффективного восприятия оптимального питания. Многих беспокоит свой вес, но почти никто не заботится о своем здоровье.
Теперь мы знаем, что полезная диета может быть какой угодно по составу макронутриентов – может содержать больше жира и меньше углеводов или больше углеводов и меньше жиров. Проблема лишь в том, что польза диеты определяется не только уровнем жиров и углеводов. Определяется она количеством и разнообразием микронутриентов. Например, диета с 15% жиров может быть хороша или плоха в смысле состава микронутриентов, и то же касается и диеты с содержанием жиров в 40%. Это очень важный момент. За ваше здоровье отвечает не соотношение жиров и углеводов. Многие рассматривают жиры как источник проблем и ошибочно игнорируют воздействие защитных микронутриентов. Недавно мы узнали, что, когда в пище присутствуют жиры, самые мощные микронутриенты растительного происхождения усваиваются организмом более активно.
Главное здесь – когда организм испытывает дефицит в микронутриентах растительного происхождения, мы ослабляем свою иммунную систему и тем самым подвергаем себя воздействию инфекций и рака.
В 1960-х и 1970-х годах большинство диетологов занимались изучением макронутриентов и искали способ определить наилучшее соотношение жиров, углеводов и белков для оптимального здоровья. Врачи и диетологи считали, что наша потребность в микронутриентах может быть удовлетворена путем употребления мультивитаминов или других добавок, и не видели необходимости обеспечивать наши потребности в витаминах и минералах через богатую микронутриентами пищу. Концентрация микронутриентов в пище в целом игнорировалась, поскольку наука на тот период времени еще не идентифицировала и не осознала критически важную зависимость функционирования иммунной системы от продуктов, в которых содержались сотни пока не открытых органических веществ.
Даже сегодня многие все еще считают, что правильное питание должно быть неким идеальным соотношением макронутриентов; такой подход приводит к появлению защитников белковой диеты, адвокатов высокоуглеводной диеты, сторонников низкоуглеводной диеты и так далее – все по разным лагерям. Увы, акцент на макро-, а не микронутриентах уводит внимание от целостного и эффективного восприятия оптимального питания. Многих беспокоит свой вес, но почти никто не заботится о своем здоровье.
Теперь мы знаем, что полезная диета может быть какой угодно по составу макронутриентов – может содержать больше жира и меньше углеводов или больше углеводов и меньше жиров. Проблема лишь в том, что польза диеты определяется не только уровнем жиров и углеводов. Определяется она количеством и разнообразием микронутриентов. Например, диета с 15% жиров может быть хороша или плоха в смысле состава микронутриентов, и то же касается и диеты с содержанием жиров в 40%. Это очень важный момент. За ваше здоровье отвечает не соотношение жиров и углеводов. Многие рассматривают жиры как источник проблем и ошибочно игнорируют воздействие защитных микронутриентов. Недавно мы узнали, что, когда в пище присутствуют жиры, самые мощные микронутриенты растительного происхождения усваиваются организмом более активно.
Главное здесь – когда организм испытывает дефицит в микронутриентах растительного происхождения, мы ослабляем свою иммунную систему и тем самым подвергаем себя воздействию инфекций и рака.
Путь, по которому мы движемся, поедая больше бакалеи, полуфабрикатов и кормя фастфудом детей, заставляет меня обеспокоиться потенциальным всплеском рака груди у более молодых женщин в ближайшие 20–30 лет или даже скорее.Надеюсь, что вместе мы поможем приобрести известность мощным иммунностимулирующим микронутриентам растительного происхождения и доведем до широкой аудитории те невероятные возможности, которые они дают для защиты наших семей и нас самих. Ответ прост: нам просто нужно кормить свой организм особенно мощным топливом, то есть пищей, наиболее богатой микронутриентами.
«Зелень правит бал»
Микронутриенты – это питательные вещества, необходимые для нашего выживания и долголетия, которые не содержат калорий; они не обеспечивают нас «топливом» или энергией. Ключ к высококачественному питанию – получать достаточное количество микронутриентов, в то же время не потребляя излишних калорий. Важность микронутриентов и понимание того, что количество их исчисляется тысячами и каждый обладает нужным и полезным эффектом на иммунитет человека, – это самое большое открытие в диетологии за последние 50 лет.
Так какие же продукты обладают наиболее сильным эффектом? Давайте подсчитаем содержание поддерживающих иммунитет микронутриентов в различных продуктах.
Для присвоения каждому продукту определенного количества очков рассматривались порции, равные по калорийности. Оценивалось содержание следующих питательных веществ: кальций, каротиноиды (бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, зеаксантин, ликопен), клетчатка, фолаты, глюкозинолаты, магний, селен, витамин С, витамин Е, цинк, фитостеролы, резистентный крахмал, флавоноиды. Содержание питательных веществ, обычно выражающееся в разных единицах измерения (мг, мкг, МЕ), были приведены к проценту рекомендуемой дозы потребления, так что каждое питательное вещество может быть измерено единообразно. Если для продукта нет рекомендуемой суточной дозы потребления, очки присваивались на основании доступных исследований и текущего понимания пользы этих факторов. Дополнительные очки присваивались, если продукт проявлял антиангиогенную активность, или содержал органосульфиды, ингибиторы ароматазы или ресвератрол. Очки вычитались, если в продукте содержались трансжиры, или избыточное количество насыщенных жиров, холестерина, натрия или присутствовали добавки, как в бакалее/полуфабрикатах. Суммарный процент рекомендуемой ежедневной дозы потребления или очки по каждому питательному веществу, с учетом добавленных или минусованных очков, затем умножались так, чтобы наибольшее полученное число было равно 100, тогда все продукты можно проранжировать, присвоив очки от 1 до 100.
«РЕЙТИНГ ПИТАТЕЛЬНОЙ ПЛОТНОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ» ОТ ДОКТОРА ФУРМАНА
• Браунколь[6] 100
• Листовая капуста 100
• Брюссельская капуста 90
• Китайская капуста 85
• Шпинат 81
• Рукола 76
• Цветная капуста 60
• Белокочанная капуста 55
• Салат Ромэн 55
• Брокколи 46
• Спаржа 46
• Морковь 40
• Миндаль 37
• Льняное семя 37
• Зеленый перец 34
• Кунжут 30
• Лук репчатый 30
• Вишня 28
• Земляника 27
• Грибы 27
• Помидоры 25
• Голубика высокорослая 19
• Чечевица 19
• Грецкий орех 18
• Апельсины 18
• Фасоль 18
• Семена подсолнечника 18
• Канталупа 17
• Кешью 13
• Авокадо 11
• Зеленый горошек 11
• Салат Айсберг 11
• Огурцы 11
• Сыр Тофу 10
• Яблоки 9
• Кукуруза 9
• Бананы 7
• Арахисовое масло 6
• Лосось 5
• Овсяные хлопья 4
• Белый картофель 3
• Обезжиренное молоко 2
• Цельнозерновой хлеб 2
• Оливковое масло 2
• Белый хлеб 1
• Куриная грудка 1
• Яйца 1
• Паста (макароны) из белой муки 1
• Говяжий фарш, 85% мяса 4
• Сыр Чеддер низкокалорийный 6
• Картофельные чипсы 9
• Кола 10
Для получения достаточного количества микронутриентов требуется есть много овощей. К тому же овощи относительно низкокалорийны, а поэтому их можно есть в больших количествах, не опасаясь избыточного потребления калорий.Диетологи вновь и вновь демонстрируют, что люди, которые едят больше натуральных растительных продуктов – овощей, фруктов, бобовых, – заболевают с меньшей вероятностью. Но все ли овощи обладают такими защитными свойствами? Если мы хотим разработать диету для супериммунитета, следовало бы узнать, какие продукты обладают наиболее сильным эффектом. А затем мы могли бы есть эти продукты в больших объемах ежедневно, наполняя наши тела защитными веществами, которые в них содержатся.
Так какие же продукты обладают наиболее сильным эффектом? Давайте подсчитаем содержание поддерживающих иммунитет микронутриентов в различных продуктах.
Для присвоения каждому продукту определенного количества очков рассматривались порции, равные по калорийности. Оценивалось содержание следующих питательных веществ: кальций, каротиноиды (бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, зеаксантин, ликопен), клетчатка, фолаты, глюкозинолаты, магний, селен, витамин С, витамин Е, цинк, фитостеролы, резистентный крахмал, флавоноиды. Содержание питательных веществ, обычно выражающееся в разных единицах измерения (мг, мкг, МЕ), были приведены к проценту рекомендуемой дозы потребления, так что каждое питательное вещество может быть измерено единообразно. Если для продукта нет рекомендуемой суточной дозы потребления, очки присваивались на основании доступных исследований и текущего понимания пользы этих факторов. Дополнительные очки присваивались, если продукт проявлял антиангиогенную активность, или содержал органосульфиды, ингибиторы ароматазы или ресвератрол. Очки вычитались, если в продукте содержались трансжиры, или избыточное количество насыщенных жиров, холестерина, натрия или присутствовали добавки, как в бакалее/полуфабрикатах. Суммарный процент рекомендуемой ежедневной дозы потребления или очки по каждому питательному веществу, с учетом добавленных или минусованных очков, затем умножались так, чтобы наибольшее полученное число было равно 100, тогда все продукты можно проранжировать, присвоив очки от 1 до 100.
«РЕЙТИНГ ПИТАТЕЛЬНОЙ ПЛОТНОСТИ РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ» ОТ ДОКТОРА ФУРМАНА
• Браунколь[6] 100
• Листовая капуста 100
• Брюссельская капуста 90
• Китайская капуста 85
• Шпинат 81
• Рукола 76
• Цветная капуста 60
• Белокочанная капуста 55
• Салат Ромэн 55
• Брокколи 46
• Спаржа 46
• Морковь 40
• Миндаль 37
• Льняное семя 37
• Зеленый перец 34
• Кунжут 30
• Лук репчатый 30
• Вишня 28
• Земляника 27
• Грибы 27
• Помидоры 25
• Голубика высокорослая 19
• Чечевица 19
• Грецкий орех 18
• Апельсины 18
• Фасоль 18
• Семена подсолнечника 18
• Канталупа 17
• Кешью 13
• Авокадо 11
• Зеленый горошек 11
• Салат Айсберг 11
• Огурцы 11
• Сыр Тофу 10
• Яблоки 9
• Кукуруза 9
• Бананы 7
• Арахисовое масло 6
• Лосось 5
• Овсяные хлопья 4
• Белый картофель 3
• Обезжиренное молоко 2
• Цельнозерновой хлеб 2
• Оливковое масло 2
• Белый хлеб 1
• Куриная грудка 1
• Яйца 1
• Паста (макароны) из белой муки 1
• Говяжий фарш, 85% мяса 4
• Сыр Чеддер низкокалорийный 6
• Картофельные чипсы 9
• Кола 10