Страница:
Голод – физиологическая потребность, аппетит – эмоциональная.Голод – инстинктивный защитный механизм, который заставляет нас восполнять энергетические затраты любым доступным путем. Другими словами, голод – это ощущение, побуждающее человека удовлетворить естественную физиологическую потребность в питательных веществах, которые на протяжении нескольких часов не поступали в организм.
Как работает этот механизм? В головном мозге располагаются специальные центры голода и насыщения, регулируемые содержанием в крови сахара и жирных кислот, а также сигналами от рецепторов ротовой полости и желудка. Как только, например, концентрация глюкозы в крови опускается ниже определенного уровня, мозг отдает соответствующую команду, и человек отправляется на поиски пищи, причем неважно, какой. Чтобы утолить голод, подойдет любой съедобный продукт – голодный человек не отличается особой разборчивостью. Как говорится: «Хочешь есть? Съешь яблоко. Не хочешь яблоко? Не хочешь есть!».
Аппетит – приятные эмоциональные ощущения, связанные со стремлением человека к определенным продуктам питания, чаще всего тем, которые содержат недостающие организму вещества.
Аппетит возникает под воздействием соблазнительных запаха, вида и вкуса еды. Это он нашептывает: «Зачем тебе яблоко? Оно зеленое и кислое. Взгляни-ка лучше на ароматную, нежную ветчину, которая так и тает во рту».
Тем, кто хочет похудеть, важно различать, где имеет место чувство голода, а где подключается аппетит. К первому надо прислушиваться, а второй желательно игнорировать, если он возникает в неподходящее время.
Таблица 3.
Сравнительная характеристика аппетита и физиологического голода
Очень важно не допускать сильного чувства голода: оно способствует перееданию и как результат – появлению лишних килограммов. Что вы можете предпринять? Самый простой и эффективный вариант – полноценное, сбалансированное питание. Если говорить вкратце, вы должны делать следующее:
Во-первых, включайте в меню больше сложных углеводов, а количество простых ограничьте. Употребляйте достаточно белков. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам. Тогда вы будете чувствовать себя сытой в течение трех-пяти часов – это оптимальный перерыв между приемами пищи.
Во-вторых, пейте больше воды (чистой питьевой воды, а не соков или газировки), ведь иногда жажда маскируется под чувство голода.
В-третьих, строго придерживайтесь правильного режима питания. Многие взрослые люди не способны его организовать из-за чрезмерной загруженности на работе. В итоге основные порции пищи попадают в организм вечером, когда потребность в энергии уже не столь выражена, как в начале трудового дня. Кроме того, человек, перекусывавший весь день, к вечеру оказывается голодным как волк и сметает все, что попадается на пути, независимо от полезности, сладости и жирности. Если в данном описании вы узнали себя, заведите пищевой дневник – это позволит распланировать все приемы пищи так, чтобы вы успевали поесть прежде, чем основательно проголодаетесь.
Что касается подробностей (какие продукты нужно выбирать, сколько раз в день лучше есть, можно ли перекусывать между завтраком, обедом и ужином, почему потребление соков желательно свести к минимуму), то им посвящены последующие главы книги.
Вам, должно быть, интересно, когда чувство голода можно считать сильным. В психологической литературе встречается следующая шкала:
Стадии физиологического голода
0 – Прострация, чувство, что вот-вот упадешь в обморок.1 – Истощение, когда чувствуешь себя физически больной от голода.
2 – Сильный голод: «Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!».
3 —Умеренный голод: «Можно было бы поесть. Подойдет или полный ужин, или хороший перекус».
4 – Легкий голод: «Чего бы пожевать…».
5 – Нейтральное состояние: «Я не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет».
6 – Чувство легкой полноты в желудке: «Я насытилась, но могла бы съесть еще что-нибудь».
7 – Чувство умеренного насыщения: «Есть еще место для десерта».
8 – Полное насыщение: «Все. Больше не хочу и не могу».
9 —Переедание: «Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться».
10 – Обжорство: «Не трогайте меня – взорвусь!».
Очевидно, что первые три стадии – с нулевой по вторую – соответствуют сильному голоду. Их допускать не следует. Последние три стадии свидетельствуют о явном переедании. Этот вариант тоже не годится. Третью и седьмую стадии назовем пограничными – их лучше избегать. Изредка можно проголодаться чуть сильнее и поесть чуть плотнее, чем обычно – ничего страшного не произойдет. Но не стоит считать это нормой. Остались четвертая, пятая и шестая стадии – они-то нам и подходят: начинайте есть, когда почувствуете легкую пустоту в желудке, и заканчивайте, когда ощутите себя почти сытой.
ВажноОбратите внимание: если вы достигли шестой стадии, но продолжаете жевать, значит, вы руководствуетесь уже не голодом, а аппетитом. Хочу предупредить: не считайте его вселенским злом. Хороший аппетит всегда был признаком физического и психического здоровья. Именно поэтому расстройства аппетита, например анорексия, относятся к числу серьезных болезней. Они мешают нам почувствовать вкус жизни в прямом и переносном смыслах. Однако не стоит идти на поводу у своего аппетита: в любой ситуации он должен подчиняться вам, а не вы ему.
Перед менструацией у многих женщин развивается предменструальный синдром (ПМС). Его причина – колебания гормонального фона, в связи с чем ухудшается настроение, возникают боли, головокружение, слабость. И очень часто усиливается аппетит.
Как контролировать аппетит в период ПМС?
В рационе должно быть достаточно растительных и животных белков, жиров (преимущественно растительных). Увеличьте потребление продуктов, содержащих клетчатку: овощей, фруктов, зерновых. На столе обязательно должны присутствовать сложные углеводы: они медленнее перевариваются. Ограничьте количество соли, сахара, кофеина, спиртных напитков.
Обеспечьте себе полноценный отдых и как следует высыпайтесь. Не забывайте о физкультуре: дыхательные упражнения и легкая растяжка помогут расслабиться и отвлечься от мыслей о еде. Неплохо также овладеть техникой психологической релаксации. Принимайте комплексные витаминно-минеральные препараты.
Если с голодом бороться легко, то с аппетитом дело обстоит иначе, поскольку он может быть побочным эффектом психологических проблем. Многие из нас заедают стресс, одиночество, обиду. Хотите похудеть – разберитесь с эмоциональным состоянием.
Еда: потребность или зависимость?
Потребность в еде – одна из немногих биологических потребностей, публичное удовлетворение которых не только разрешается, но и поощряется. Поэтому человек, будучи существом социальным, наделил процесс поглощения пищи самыми разными функциями:
• Еда обеспечивает организм энергией, всеми необходимыми питательными веществами.
• Пища дарит нам чувство безопасности, умиротворения, ненадолго заглушает страхи и позволяет отдохнуть от накопившихся проблем: «Пару минут дела подождут». Сколько раз, работая над годовым отчетом или сложным проектом, вы прерывались на чашечку кофе с печеньем, хотя совершенно не испытывали голода? Вам просто надо было успокоиться, привести мысли в порядок и осознать, что все в ваших силах и вы со всем справитесь.
• Мы испытываем удовольствие от еды. Нам нравится ее вкус и аромат. Мы любим гладить бархатистую шкурку персика, хрустеть соленым огурчиком и отламывать корочку еще горячего хлеба. Изящная сервировка стола, красивая скатерть, изысканная посуда делают прием пищи еще более приятным.
• Еда нередко выступает как средство коммуникации. Где еще можно собраться всей семьей, как не за обеденным столом? Во время совместных трапез мы делимся друг с другом новостями и строим планы на будущее. Все праздники в России традиционно сопровождаются пышным застольем. В честь завершения важных проектов во многих компаниях устраиваются корпоративные вечеринки, а крупные сделки принято обсуждать в хорошем ресторане.
• Приемы пищи помогают структурировать время. Человек так устроен, что ему постоянно нужно что-то делать. Попробуйте хотя бы полчаса полежать, ничего не делая. Вы либо уснете, либо встанете и займетесь чем угодно, лишь бы побороть скуку. И если гулять неохота, работать лень, чтение не прельщает, незаконченная вышивка навевает тоску, то почему бы не поужинать второй раз?
• Еда является неотъемлемой частью многих ритуалов. На Руси гостей всегда встречали хлебом-солью, на Пасху красят яйца, а на Масленицу пекут блины. Американцы же, например, на День благодарения запекают индейку. Не стоит забывать и о личных ритуалах – они могут быть как общепринятыми, так и индивидуальными. Скажем, перед киносеансом многие запасаются попкорном. Поездки на пикник обычно сопровождаются шашлыками. Кто-то покупает пломбир в шоколаде после каждого сданного экзамена. Подобных ритуалов существует чуть ли не столько же, сколько и людей.
• Выбор продуктов, блюд, кафе и ресторанов может демонстрировать социальный статус человека. Чтобы показать свою принадлежность к той или иной группе, некоторые едят не то, что нравится, а то, что модно. Так, многие отечественные «любители» суши с куда большим удовольствием пообедали бы макаронами и сосиской.
Прислушайтесь к себе: что дает вам еда, какое место она занимает в вашей жизни? Быть может, она обеспечивает вас энергией, помогает расслабиться и снять барьеры в общении или позволяет лучше структурировать свой день?
Наше отношение к пище представляет собой довольно стройную систему, формирующуюся годами и десятилетиями. У каждого человека вырабатываются индивидуальные установки, привычки и эмоции, касающиеся еды, – складывается то или иное пищевое поведение.
Как и любое другое поведение, оно может быть правильным и неправильным. В особых случаях, которые в наше время весьма распространены, нарушение пищевого поведения приобретает характер зависимости.
Психологическая зависимость никогда не возникает на пустом месте. Почвой для нее становятся серьезные жизненные проблемы, неразрешенные внешние и внутренние конфликты, сложные взаимоотношения с окружающими. Чем больше проблем, разобраться с которыми человек не в состоянии, накапливается, тем сильнее ему хочется убежать от них, спрятаться, обрести хотя бы мнимую, иллюзорную безопасность и эмоциональный комфорт. Одни топят свои страхи в алкоголе, другие с головой зарываются в работу, для третьих прибежищем становится еда.
Специалисты выделяют три типа нарушений пищевого поведения: экстернальный, эмоциогенный и ограничительный.
Признаки экстернального поведения в той или иной степени наблюдаются у всех больных ожирением. Здоровые люди с нормальным весом активно реагируют на внешние пищевые стимулы лишь тогда, когда сильно проголодались.
Какие чувства может заедать человек? Да какие угодно: беспокойство, тревогу, раздражение, грусть, обиду, досаду, злость, разочарование в себе или в других, скуку, одиночество.
Различают две формы эмоциогенного пищевого поведения: компульсивное переедание и синдром ночной еды.
Компульсивное переедание характеризуется внезапным желанием поесть, которое может возникнуть в любое время. Длятся такие приступы недолго – обычно не более двух часов. Однако в этот период человек с огромной скоростью заглатывает все, что подвернулось под руку, поэтому съедает гораздо больше, чем всегда. Он перестает жевать лишь после того, как желудок начинает протестовать.
Иногда толчком к перееданию становится конкретное событие: болезнь или смерть любимого человека, допущенная в работе ошибка, предстоящий экзамен, ссора с друзьями или родственниками, семейный конфликт. Но бывает и так, что приступ начинается без каких-либо видимых причин. И тем не менее ясно, что в таких ситуациях человека что-то гложет, хотя он может и сам не до конца понимать это.
Синдром ночной еды в основном встречается у тучных женщин, склонных к депрессии. Он характеризуется все теми же приступами переедания, только наблюдаются они в определенное время – по ночам. Такое пищевое поведение неизбежно приводит к набору лишних килограммов, а кроме того, влечет за собой нарушения сна, сниженный аппетит по утрам (это еще больше расшатывает и без того неправильный режим питания) и повышенный – по вечерам и ночью.
Возникает четко выраженная зависимость между приемами пищи и сном. После еды активность и работоспособность человека снижаются, появляется сонливость, что отражается на профессиональной деятельности. Это становится причиной отказа от завтрака и обеда. А ночное переедание используется в качестве снотворного.
Такие люди свято верят, что еда – главное препятствие на пути к стройности, а потому стараются свести ее потребление к произвольно установленному минимуму. Они бессистемно сидят на чересчур жестких диетах. Они с ужасом смотрят, как беспечная подруга заказывает пиццу, вместо того чтобы ограничиться салатом без заправки. Они нередко страдают от диетической депрессии. Так называется комплекс отрицательных эмоций, возникающих на фоне диеты. К их числу относятся повышенные раздражительность и утомляемость, чувство внутреннего напряжения, агрессивность и враждебность, тревожность, подавленное настроение и т. д.
• Еда обеспечивает организм энергией, всеми необходимыми питательными веществами.
• Пища дарит нам чувство безопасности, умиротворения, ненадолго заглушает страхи и позволяет отдохнуть от накопившихся проблем: «Пару минут дела подождут». Сколько раз, работая над годовым отчетом или сложным проектом, вы прерывались на чашечку кофе с печеньем, хотя совершенно не испытывали голода? Вам просто надо было успокоиться, привести мысли в порядок и осознать, что все в ваших силах и вы со всем справитесь.
• Мы испытываем удовольствие от еды. Нам нравится ее вкус и аромат. Мы любим гладить бархатистую шкурку персика, хрустеть соленым огурчиком и отламывать корочку еще горячего хлеба. Изящная сервировка стола, красивая скатерть, изысканная посуда делают прием пищи еще более приятным.
• Еда нередко выступает как средство коммуникации. Где еще можно собраться всей семьей, как не за обеденным столом? Во время совместных трапез мы делимся друг с другом новостями и строим планы на будущее. Все праздники в России традиционно сопровождаются пышным застольем. В честь завершения важных проектов во многих компаниях устраиваются корпоративные вечеринки, а крупные сделки принято обсуждать в хорошем ресторане.
• Приемы пищи помогают структурировать время. Человек так устроен, что ему постоянно нужно что-то делать. Попробуйте хотя бы полчаса полежать, ничего не делая. Вы либо уснете, либо встанете и займетесь чем угодно, лишь бы побороть скуку. И если гулять неохота, работать лень, чтение не прельщает, незаконченная вышивка навевает тоску, то почему бы не поужинать второй раз?
• Еда является неотъемлемой частью многих ритуалов. На Руси гостей всегда встречали хлебом-солью, на Пасху красят яйца, а на Масленицу пекут блины. Американцы же, например, на День благодарения запекают индейку. Не стоит забывать и о личных ритуалах – они могут быть как общепринятыми, так и индивидуальными. Скажем, перед киносеансом многие запасаются попкорном. Поездки на пикник обычно сопровождаются шашлыками. Кто-то покупает пломбир в шоколаде после каждого сданного экзамена. Подобных ритуалов существует чуть ли не столько же, сколько и людей.
• Выбор продуктов, блюд, кафе и ресторанов может демонстрировать социальный статус человека. Чтобы показать свою принадлежность к той или иной группе, некоторые едят не то, что нравится, а то, что модно. Так, многие отечественные «любители» суши с куда большим удовольствием пообедали бы макаронами и сосиской.
Прислушайтесь к себе: что дает вам еда, какое место она занимает в вашей жизни? Быть может, она обеспечивает вас энергией, помогает расслабиться и снять барьеры в общении или позволяет лучше структурировать свой день?
Наше отношение к пище представляет собой довольно стройную систему, формирующуюся годами и десятилетиями. У каждого человека вырабатываются индивидуальные установки, привычки и эмоции, касающиеся еды, – складывается то или иное пищевое поведение.
Как и любое другое поведение, оно может быть правильным и неправильным. В особых случаях, которые в наше время весьма распространены, нарушение пищевого поведения приобретает характер зависимости.
Психологическая зависимость никогда не возникает на пустом месте. Почвой для нее становятся серьезные жизненные проблемы, неразрешенные внешние и внутренние конфликты, сложные взаимоотношения с окружающими. Чем больше проблем, разобраться с которыми человек не в состоянии, накапливается, тем сильнее ему хочется убежать от них, спрятаться, обрести хотя бы мнимую, иллюзорную безопасность и эмоциональный комфорт. Одни топят свои страхи в алкоголе, другие с головой зарываются в работу, для третьих прибежищем становится еда.
Специалисты выделяют три типа нарушений пищевого поведения: экстернальный, эмоциогенный и ограничительный.
Экстернальное пищевое поведение
Многие люди привыкли руководствоваться не физиологическим голодом, а аппетитом. Они не прислушиваются к своему организму и не дожидаются момента, когда желудок даст о себе знать. Они вообще, наверное, забыли, что такое голод, потому что едят каждый раз, когда видят что-нибудь вкусненькое. Такие люди реагируют не на снижение глюкозы в крови, а на внешние стимулы: ломящийся от закусок стол, картинки в книге «О вкусной и здоровой пище», вид жующего собеседника. А от рекламы нового шоколадного батончика у них буквально текут слюнки.Единственный способ борьбы с экстернальным поведением – формирование новых, правильных пищевых привычек.Именно люди с экстернальным поведением едят за компанию; открывают пакетик с орешками, едва расплатившись, а то и стоя в очереди, жуют пирожки и чебуреки на улице, переедают в гостях (потому что нельзя же не попробовать вон тот красивый салат и пирог, испеченный хозяйкой!), покупают слишком много продуктов. Они не могут пройти мимо новой кондитерской и участвуют во всех рекламных дегустациях.
Признаки экстернального поведения в той или иной степени наблюдаются у всех больных ожирением. Здоровые люди с нормальным весом активно реагируют на внешние пищевые стимулы лишь тогда, когда сильно проголодались.
Эмоциогенное пищевое поведение
Более 60 % больных ожирением набрали вес не потому, что слишком сильно любят поесть, а потому, что еда помогает им справиться со стрессом и плохим настроением. Не голод побуждает их пообедать или поужинать, а эмоциональный дискомфорт.Какие чувства может заедать человек? Да какие угодно: беспокойство, тревогу, раздражение, грусть, обиду, досаду, злость, разочарование в себе или в других, скуку, одиночество.
Различают две формы эмоциогенного пищевого поведения: компульсивное переедание и синдром ночной еды.
Компульсивное переедание характеризуется внезапным желанием поесть, которое может возникнуть в любое время. Длятся такие приступы недолго – обычно не более двух часов. Однако в этот период человек с огромной скоростью заглатывает все, что подвернулось под руку, поэтому съедает гораздо больше, чем всегда. Он перестает жевать лишь после того, как желудок начинает протестовать.
Чтобы избежать приступов переедания надо выяснить, что их провоцирует, и научиться переключать внимание с отрицательных эмоций на положительные.Во время приступа человек словно утрачивает контроль над собой, он ест и ест, не в силах остановиться, хотя прекрасно осознает, что поступает неправильно. Его терзает стыд перед окружающими (поэтому приступы случаются, когда человек остается один) и чувство вины.
Иногда толчком к перееданию становится конкретное событие: болезнь или смерть любимого человека, допущенная в работе ошибка, предстоящий экзамен, ссора с друзьями или родственниками, семейный конфликт. Но бывает и так, что приступ начинается без каких-либо видимых причин. И тем не менее ясно, что в таких ситуациях человека что-то гложет, хотя он может и сам не до конца понимать это.
Синдром ночной еды в основном встречается у тучных женщин, склонных к депрессии. Он характеризуется все теми же приступами переедания, только наблюдаются они в определенное время – по ночам. Такое пищевое поведение неизбежно приводит к набору лишних килограммов, а кроме того, влечет за собой нарушения сна, сниженный аппетит по утрам (это еще больше расшатывает и без того неправильный режим питания) и повышенный – по вечерам и ночью.
Возникает четко выраженная зависимость между приемами пищи и сном. После еды активность и работоспособность человека снижаются, появляется сонливость, что отражается на профессиональной деятельности. Это становится причиной отказа от завтрака и обеда. А ночное переедание используется в качестве снотворного.
Ограничительное пищевое поведение
Обычно еда служит своего рода лекарством от страха, но у многих людей она, наоборот, порождает страх. Те, кто бесконечно сидит на диетах и наизусть помнит энергетическую ценность помидоров, с подозрением относятся к любому продукту, особенно новому: «А сколько в нем калорий? А нет ли в нем скрытых жиров? А каков его гликемический индекс?».Такие люди свято верят, что еда – главное препятствие на пути к стройности, а потому стараются свести ее потребление к произвольно установленному минимуму. Они бессистемно сидят на чересчур жестких диетах. Они с ужасом смотрят, как беспечная подруга заказывает пиццу, вместо того чтобы ограничиться салатом без заправки. Они нередко страдают от диетической депрессии. Так называется комплекс отрицательных эмоций, возникающих на фоне диеты. К их числу относятся повышенные раздражительность и утомляемость, чувство внутреннего напряжения, агрессивность и враждебность, тревожность, подавленное настроение и т. д.
Профилактикой ограничительного пищевого поведения служит отказ от жестких диет и постепенный переход к правильному питанию.Диетическая депрессия приводит к отказу от соблюдения диеты и к возвращению сброшенных килограммов, после чего у человека вырабатывается чувство вины, снижается самооценка, теряется вера в то, что он способен похудеть. Хуже всех переносят жесткие диеты люди, которые привыкли заедать стресс и для которых еда стала чем-то вроде антидепрессанта.
Как разорвать порочный круг
Вес тела – величина непостоянная. Стоит слечь с гриппом на неделю, чтобы обнаружить, что одежда стала свободнее, а скулы заострились. И наоборот, после пары вечеринок с алкоголем и обильными закусками весы перестают радовать. Однако любая система стремится к идеальному состоянию, поэтому здоровый человек очень быстро и незаметно для себя избавляется от одного-двух случайных килограммов – для этого достаточно устроить разгрузочный день. Если же ваш ИМТ давно превысил 30, значит, организм отчасти утратил способность к саморегуляции. По крайней мере, сам он не в силах вернуться к оптимальной массе тела. Ни суточная разгрузка, ни недельная строгая диета его не спасут. Ваш организм нуждается в помощи, и помочь ему можете только вы.
Что же делать? Все просто: нужно лишь изменить отношение к себе, и тело отблагодарит вас – станет стройным и красивым. Следующий резонный вопрос: как именно это сделать? Исчерпывающий ответ на него вы найдете в последующих главах книги. Пока же сформулируем основную мысль.
Отныне вам предстоит изменить:
• свой рацион;
• свое отношение к физической нагрузке;
• свой образ жизни и пищевые привычки.
В возникновении ожирения участвует множество физиологических и психологических механизмов. Следовательно, и похудеть можно только при помощи комплексного подхода.Вы действительно способны на это. Что требуется сделать? Срочно перестаньте себя жалеть и разберитесь, откуда и почему взялся ваш лишний вес. Будьте честны. Проще всего списать ожирение на внешние причины: наследственность, дороговизну продуктов, нехватку времени и т. д. «Я жертва обстоятельств, и мой удел – пожизненная борьба с избыточным весом», – такие мысли одолевают 95 % людей, в очередной раз тщетно пытающихся похудеть. Относясь к себе как к жертве и добровольно соглашаясь на различные насильственные методы похудения (голодание, монодиеты, изнурительные тренировки и пр.) – вы не станете стройной и здоровой. Борясь с собой, вы неизбежно проиграете. Даже если вам удастся избавиться от нескольких килограммов, победа окажется кратковременной.
Что же делать? Все просто: нужно лишь изменить отношение к себе, и тело отблагодарит вас – станет стройным и красивым. Следующий резонный вопрос: как именно это сделать? Исчерпывающий ответ на него вы найдете в последующих главах книги. Пока же сформулируем основную мысль.
Отныне вам предстоит изменить:
• свой рацион;
• свое отношение к физической нагрузке;
• свой образ жизни и пищевые привычки.
Глава 3
Меняем свой рацион
Однако, бросив все силы на то, чтобы подстроиться под ее безумный ритм, люди совершенно забыли о вреде, который наносят своему здоровью. Несмотря на огромный потенциал и способность подстроиться практически под любые условия, наш организм все чаще не справляется с нагрузками. И причина кроется в неправильном образе жизни. Злоупотребление фастфудом, нерегулярные приемы пищи, дефицит полноценных белков, клетчатки, витаминов и минералов, нехватка сна и хроническая усталость давно начали приносить свои печальные плоды: эпидемия ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и суставных заболеваний методично и беспощадно преследует человечество. В этих бедах виноваты мы сами. А значит, именно нам следует взять себя в руки и спастись от чумы XXI века.
Ни для кого не секрет, что неправильное питание – один из главных врагов здорового образа жизни. Увы, пищевая промышленность, поддерживаемая массированными рекламными кампаниями, сделала все возможное, чтобы исказить наши представления о вкусной и полезной пище. Порой мы и сами не понимаем, что изо дня в день едим продукты, которые не только не приносят пользы, но даже вредят фигуре и здоровью.
К счастью, число сторонников здорового питания тоже растет.
Здоровое питание – своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи и в правильных соотношениях. О том, что именно требуется организму, было подробно рассказано в предыдущей главе.
Что должно входить в полноценный суточный рацион?
1. Достаточное количество углеводов – в среднем 250–350 г. Желательно выбирать продукты, богатые сложными углеводами, а потребление простых углеводов свести к минимуму.
2. Достаточное количество белка – в среднем 1 г на каждый килограмм массы тела. Следует отдавать предпочтение продуктам животного происхождения, поскольку они служат источником полноценных белков, включающих как заменимые, так и незаменимые аминокислоты.
3. Достаточное количество пищевых волок он – в среднем 20–30 г. Это обеспечит хорошую работу кишечника.
4. Количество жиров можно и сократить в раз умных пределах. На их долю должно приходиться не более 30 % общей калорийности рациона. Чем меньше вы будете употреблять насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах, тем ниже риск заработать атеросклероз и другие сердечно-сосудистые болезни. Это не касается растительных жиров, которые крайне необходимы организму.
5. Достаточное количество витаминов и минера лов. Чтобы обеспечить их достаточное количество необходимо разнообразие в питании и употребление 6 групп продуктов ежедневно. Подробнее о 6 группах продуктов можно прочесть далее.
6. Достаточное количество жидкости – в среднем 30 мл на каждый килограмм массы тела. Лучше всего пить чистую воду (не минеральную). Подойдет также чай или кофе без сахара, хотя их объем рекомендуется ограничить.
Как соотнести эти граммы и миллилитры с супами, кашами и котлетами? Сколько и чего нужно съедать каждый день, чтобы получать оптимальное количество белка и избежать ненужных жиров? Эта глава содержит информацию, на которой основан метод похудения «Палитра питания».
Современная система здорового питания
Единственный способ, помогающий обеспечить разнообразную, необременительную и в то же время эффективную диету, которая позволит пусть медленно, зато верно и навсегда избавиться от лишних килограммов – придерживаться здорового образа жизни. Если следовать его правилам, вес снижается без стресса для организма и похудение приносит только пользу.
Система питания – это схематическое изображение принципов здорового питания. Исследования показали, что благодаря наглядному подходу оптимальное соотношение различных продуктов в ежедневном рационе воспринимается и запоминается очень легко. Собственно, поэтому диетологи используют именно рисунки и схемы. Во многих странах мира есть национальные системы питания: в США и Великобритании – тарелка, в Средиземноморье – пирамида, в Таиланде – флаг, в Канаде – радуга и пр.
Российские диетологи пользуются пирамидой питания, разработанной в 1990-е годы американскими специалистами. За 20 лет американцы успели несколько раз видоизменить свою систему, которую теперь называют тарелкой питания.
Рис. 1. Современная пирамида питания
Несмотря на то, что в разных странах используют разные схемы и символы, смысл один: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, в то время как доля мясных и молочных продуктов снижена, а употребление жиров и сладостей ограничено. Разница лишь в том, что в каждом регионе учитываются национальные традиции и культурные особенности. Однако принципы классической диетологии, основанной на физиологических потребностях человека, неизменно сохраняются.
На протяжении человеческой истории представления о правильном питании неоднократно менялись, но лишь в начале XX века диетологи смогли опереться на прочную физиологическую основу. С тех пор непрестанно разрабатывались новые схемы и рекомендации. Например, в 1916 году детское питание было выделено в отдельное направление, а в 1950–1960-е годы был разработан рацион для тех, кто занимается фитнесом. Наконец, в 1992 году американцами была создана первая универсальная пирамида питания, стремительно завоевавшая популярность среди приверженцев здорового образа жизни и диетологов многих стран мира.
Пирамида подразделялась на несколько сегментов, каждый из которых соответствовал определенной группе продуктов. Чем больше сегмент, тем больше указанных в нем продуктов должно быть в рационе. В конце XX столетия эту пирамиду считали идеальной схемой здорового питания, однако вскоре выяснилось, что это не так.
Система питания – это схематическое изображение принципов здорового питания. Исследования показали, что благодаря наглядному подходу оптимальное соотношение различных продуктов в ежедневном рационе воспринимается и запоминается очень легко. Собственно, поэтому диетологи используют именно рисунки и схемы. Во многих странах мира есть национальные системы питания: в США и Великобритании – тарелка, в Средиземноморье – пирамида, в Таиланде – флаг, в Канаде – радуга и пр.
Российские диетологи пользуются пирамидой питания, разработанной в 1990-е годы американскими специалистами. За 20 лет американцы успели несколько раз видоизменить свою систему, которую теперь называют тарелкой питания.
Рис. 1. Современная пирамида питания
Несмотря на то, что в разных странах используют разные схемы и символы, смысл один: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, в то время как доля мясных и молочных продуктов снижена, а употребление жиров и сладостей ограничено. Разница лишь в том, что в каждом регионе учитываются национальные традиции и культурные особенности. Однако принципы классической диетологии, основанной на физиологических потребностях человека, неизменно сохраняются.
На протяжении человеческой истории представления о правильном питании неоднократно менялись, но лишь в начале XX века диетологи смогли опереться на прочную физиологическую основу. С тех пор непрестанно разрабатывались новые схемы и рекомендации. Например, в 1916 году детское питание было выделено в отдельное направление, а в 1950–1960-е годы был разработан рацион для тех, кто занимается фитнесом. Наконец, в 1992 году американцами была создана первая универсальная пирамида питания, стремительно завоевавшая популярность среди приверженцев здорового образа жизни и диетологов многих стран мира.
Пирамида подразделялась на несколько сегментов, каждый из которых соответствовал определенной группе продуктов. Чем больше сегмент, тем больше указанных в нем продуктов должно быть в рационе. В конце XX столетия эту пирамиду считали идеальной схемой здорового питания, однако вскоре выяснилось, что это не так.