Диетология не ограничивается составлением перечней полезных и вредных продуктов. Она также рассматривает вопрос о поступлении энергии и ее расходе. Современный человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит, и в связи с этим возникла необходимость в новой концепции правильного питания, которая позволила бы учитывать уровень физической активности конкретного индивида. И такая концепция – новая, улучшенная пирамида питания – в 2005 году получила в США статус государственной программы.
На первый взгляд изменился только внешний вид пирамиды – теперь она состоит не из горизонтальных слоев, а из разноцветных сегментов. Группы продуктов и их доли, кажется, остались прежними (чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы нужно употреблять).
В действительности же новая схема отражает качественно иной подход к здоровому питанию. В его основу заложены следующие принципы:
• Индивидуальность. Рацион и режим питания должны составляться персонально для каждого человека, исходя из его потребностей. При этом следует учитывать пол, вес, возраст, уровень физической активности, состояние здоровья и некоторые другие нюансы.
• Сбалансированность. Правильный рацион состоит из такой комбинации продуктов, которая обеспечивает организму оптимальное соотношение питательных веществ.
• Внимательность. К выбору продуктов и блюд следует подходить ответственно. В частности, нужно чаще употреблять сложные углеводы, отдавать предпочтение маложирным продуктам, меньше использовать сахар и другие сладости.
• Разнообразие. О полноценном питании можно говорить только тогда, когда в ежедневном рационе представлены все группы продуктов.
• Активность. Регулярная физическая активность (ее символизирует человечек, шагающий по ступеням) способствует укреплению здоровья и сохранению постоянного веса.
• Последовательность. Менять питание надо постепенно – шаг за шагом.
Семь секретов «Палитры питания»
Глава 4
С тем, что питаться надо правильно, с оглашаются все. Ради фигуры многие готовы пойти на жертвы: изменить режим питания, есть поменьше сладкого и побольше овощей, не смотреть в сторону газировки и забыть дорогу в «Макдоналдс».
Однако с физической нагрузкой дела обстоят иначе. Почти все полные люди надеются как-нибудь обойтись без нее. Утренние пробежки? Нет уж, это ведь так утомительно! Шейпинг в фитнес-клубе? И этот вариант не годится: абонементы нынче дороги. Йога перед телевизором? Нет, без профессионального инструктора не получится. Что ни предложи – отговорки отыщутся всегда. А некоторые вообще твердо уверены, что для успешного избавления от избыточного веса достаточно строгой диеты. Главное – выбрать ту самую, способную сотворить чудо. Так и перебирают одну методику за другой: от кремлевской диеты переходят к голливудской, от «протасовки» (диета Кима Протасова – прим. ред.) – к диете Аткинса. Двигательная активность, по мнению многих людей, способна в лучшем случае слегка ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Но сжечь лишний жир она не поможет, поскольку даже при интенсивных и регулярных тренировках организм расходует в основном не жировые накопления, а гликоген, запас которого восстанавливается при первом же приеме пищи.
Определенная доля правды в подобных рассуждениях, безусловно, имеется: не изменив подход к питанию, не похудеешь, даже если будешь дневать и ночевать в спортзале. Но верно и обратное утверждение: если вы мечтаете существенно похудеть, а затем поддерживать свой вес в норме, придется наполнить жизнь движением.
Что дает физическая нагрузка?
Аэробика или тренажеры?
Глава 5
Важно не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем. Для некоторых еда – самостоятельный вид деятельности. Такие люди тщательно планируют каждый прием пищи, красиво сервируют стол. А другим не важно, чем и когда утолить голод: их вполне устроит бутерброд, перехваченный на бегу, или перекус на скорую руку без отрыва от работы.
Основные пищевые привычки
Оптимальный режим питания
Часть II
Если вы внимательно прочли первую часть книги, то все базовые знания, необходимые для начала пути к стройной фигуре, уже имеются в вашем распоряжении. Но чтобы освоить любую науку, в том числе и
науку здорового образа жизни, одной теории мало. В определенном смысле поступающую к нам информацию можно сравнить с пищей: чтобы она принесла пользу, ее нужно не только потребить, но и переварить, а затем усвоить.
Вспомните, например, как вы учились водить машину. Вроде бы и правила дорожного движения наизусть запомнили, и устройство автомобиля даже во сне смогли бы объяснить, однако стоило сесть за руль, как все вылетело из головы. Причина проста: информация еще не улеглась в вашем мозге, система из полученных знаний не выстроилась, а потому они не стали надежным руководством к действию. Чтобы это изменить, требуется самая малость – перейти от теории к практике, чем мы с вами и займемся.
Глава 6
Практически все люди с лишним весом хотят добиться значительных результатов за максимально короткое время, а еще они верят в сказки и считают, что где-то есть волшебная таблетка, которая за один день сделает их худыми и счастливыми.
Сегодня существует множество диет и программ, обещающих ошеломительные результаты. К сожалению, на деле эти результаты оказываются не только довольно скромными, но и кратковременными. Ушедшие было килограммы очень быстро возвращаются, да еще с прибавкой.
Чтобы этого не допустить, настройтесь на медленное похудение и долговременное сохранение веса. Метод «Палитра питания» станет верным помощником в этом. Вы сможете похудеть, не мучая себя тяжелыми физическими нагрузками, изнуряющими диетами и сохраняя при этом хорошее настроение.
Суть метода
Здоровое питание
На первый взгляд изменился только внешний вид пирамиды – теперь она состоит не из горизонтальных слоев, а из разноцветных сегментов. Группы продуктов и их доли, кажется, остались прежними (чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы нужно употреблять).
В действительности же новая схема отражает качественно иной подход к здоровому питанию. В его основу заложены следующие принципы:
• Индивидуальность. Рацион и режим питания должны составляться персонально для каждого человека, исходя из его потребностей. При этом следует учитывать пол, вес, возраст, уровень физической активности, состояние здоровья и некоторые другие нюансы.
• Сбалансированность. Правильный рацион состоит из такой комбинации продуктов, которая обеспечивает организму оптимальное соотношение питательных веществ.
• Внимательность. К выбору продуктов и блюд следует подходить ответственно. В частности, нужно чаще употреблять сложные углеводы, отдавать предпочтение маложирным продуктам, меньше использовать сахар и другие сладости.
• Разнообразие. О полноценном питании можно говорить только тогда, когда в ежедневном рационе представлены все группы продуктов.
• Активность. Регулярная физическая активность (ее символизирует человечек, шагающий по ступеням) способствует укреплению здоровья и сохранению постоянного веса.
• Последовательность. Менять питание надо постепенно – шаг за шагом.
Семь секретов «Палитры питания»
Проанализировав разные системы питания, я создала наш российский вариант! Так появилась первая отечественная система здорового образа жизни – «Палитра питания», в которой учитывается не только мировой опыт, но и особенности культуры нашей страны, а также давние российские традиции. Именно «Палитра питания» поможет нам с вами похудеть. Но об этом чуть позже.
Перечислим основные принципы, на которых основана «Палитра питания»:
1. Ешьте каждые три-пять часов.
2. Ежедневно включайте в свой рацион семь групп продуктов:
• Зерновые. Продукты из цельного зерна: крупы, хлеб, макароны и картофель – важнейшие источники энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый день съедайте от одной до трех порций зерновых, например одну тарелку каши на завтрак и две картофелины на обед.
• Овощи. Следите, чтобы в вашей тарелке было больше свежих сезонных овощей разных цветов. Съедайте в день 300–600 г овощей двух-трех видов. Это незаменимые источники клетчатки, витаминов и минералов. К тому же овощи обладают сравнительно низкой калорийностью.
• Фрукты. Ешьте больше свежих, замороженных или сушеных фруктов и ягод. Суточная норма – 200–400 г. Выбирайте сезонные плоды, выращенные в вашем регионе. Фрукты помогают восполнить запас витаминов, а также пищевых волокон. Благодаря природной сладости они отлично заменяют сахар. А вот употребление соков желательно ограничить.
• Молочные продукты. Ежедневно выпивайте 200–800 мл молочных продуктов: молока, йогурта, кефира. Так вы обеспечите себя кальцием, укрепляющим кости и зубы. Кисломолочные продукты, в которых содержатся полезные бактерии, улучшают иммунитет и стимулируют пищеварение.
• Жиры. Отдавайте предпочтение растительным жирам: нерафинированному растительному маслу, орехам и семечкам. Один-два раза в неделю можно есть жирную рыбу холодных морей. При употреблении жиров очень важна умеренность: трех-четырех чайных ложек растительного масла в сутки более чем достаточно.
• Белковые продукты. Выбирайте нежирные мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Готовьте их без жира и панировки. Замечу, что мясом злоупотреблять не стоит. Так, девушке весом 60 кг достаточно съедать 200 г мяса в день. Отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам: они содержат много белка, а также ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья. Чтобы получать все необходимые для организма белки, добавляйте в меню творог, сыр и бобовые.
• Воду. Пейте больше чистой воды. Помните, что жажда может «маскироваться» под голод. Ограничьте употребление кофе и чая (не более трех чашек в день). Исключите сладкие напитки.
Рис. 2. Группы продуктов, необходимые для вашего рациона
3. Будьте максимально активными. Найдите вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие, и регулярно занимайтесь. Начните с ходьбы – это универсальная, но довольно эффективная физическая нагрузка. 10 000 шагов в день – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и ожирения.
4. Спите не меньше семи часов в день.
5. Регулярно отдыхайте, не переутомляйтесь.
6. Следите за своим эмоциональным состоянием.
7. Следите за состоянием вашего здоровья.
Перечислим основные принципы, на которых основана «Палитра питания»:
1. Ешьте каждые три-пять часов.
2. Ежедневно включайте в свой рацион семь групп продуктов:
• Зерновые. Продукты из цельного зерна: крупы, хлеб, макароны и картофель – важнейшие источники энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый день съедайте от одной до трех порций зерновых, например одну тарелку каши на завтрак и две картофелины на обед.
• Овощи. Следите, чтобы в вашей тарелке было больше свежих сезонных овощей разных цветов. Съедайте в день 300–600 г овощей двух-трех видов. Это незаменимые источники клетчатки, витаминов и минералов. К тому же овощи обладают сравнительно низкой калорийностью.
• Фрукты. Ешьте больше свежих, замороженных или сушеных фруктов и ягод. Суточная норма – 200–400 г. Выбирайте сезонные плоды, выращенные в вашем регионе. Фрукты помогают восполнить запас витаминов, а также пищевых волокон. Благодаря природной сладости они отлично заменяют сахар. А вот употребление соков желательно ограничить.
• Молочные продукты. Ежедневно выпивайте 200–800 мл молочных продуктов: молока, йогурта, кефира. Так вы обеспечите себя кальцием, укрепляющим кости и зубы. Кисломолочные продукты, в которых содержатся полезные бактерии, улучшают иммунитет и стимулируют пищеварение.
• Жиры. Отдавайте предпочтение растительным жирам: нерафинированному растительному маслу, орехам и семечкам. Один-два раза в неделю можно есть жирную рыбу холодных морей. При употреблении жиров очень важна умеренность: трех-четырех чайных ложек растительного масла в сутки более чем достаточно.
• Белковые продукты. Выбирайте нежирные мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Готовьте их без жира и панировки. Замечу, что мясом злоупотреблять не стоит. Так, девушке весом 60 кг достаточно съедать 200 г мяса в день. Отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам: они содержат много белка, а также ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья. Чтобы получать все необходимые для организма белки, добавляйте в меню творог, сыр и бобовые.
• Воду. Пейте больше чистой воды. Помните, что жажда может «маскироваться» под голод. Ограничьте употребление кофе и чая (не более трех чашек в день). Исключите сладкие напитки.
Рис. 2. Группы продуктов, необходимые для вашего рациона
3. Будьте максимально активными. Найдите вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие, и регулярно занимайтесь. Начните с ходьбы – это универсальная, но довольно эффективная физическая нагрузка. 10 000 шагов в день – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и ожирения.
4. Спите не меньше семи часов в день.
5. Регулярно отдыхайте, не переутомляйтесь.
6. Следите за своим эмоциональным состоянием.
7. Следите за состоянием вашего здоровья.
Глава 4
Меняем отношение к физической активности
Однако с физической нагрузкой дела обстоят иначе. Почти все полные люди надеются как-нибудь обойтись без нее. Утренние пробежки? Нет уж, это ведь так утомительно! Шейпинг в фитнес-клубе? И этот вариант не годится: абонементы нынче дороги. Йога перед телевизором? Нет, без профессионального инструктора не получится. Что ни предложи – отговорки отыщутся всегда. А некоторые вообще твердо уверены, что для успешного избавления от избыточного веса достаточно строгой диеты. Главное – выбрать ту самую, способную сотворить чудо. Так и перебирают одну методику за другой: от кремлевской диеты переходят к голливудской, от «протасовки» (диета Кима Протасова – прим. ред.) – к диете Аткинса. Двигательная активность, по мнению многих людей, способна в лучшем случае слегка ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Но сжечь лишний жир она не поможет, поскольку даже при интенсивных и регулярных тренировках организм расходует в основном не жировые накопления, а гликоген, запас которого восстанавливается при первом же приеме пищи.
Определенная доля правды в подобных рассуждениях, безусловно, имеется: не изменив подход к питанию, не похудеешь, даже если будешь дневать и ночевать в спортзале. Но верно и обратное утверждение: если вы мечтаете существенно похудеть, а затем поддерживать свой вес в норме, придется наполнить жизнь движением.
Что дает физическая нагрузка?
Люди по-разному относятся к деньгам: одни предпочитают меньше тратить, другие – больше зарабатывать. Последним живется гораздо легче, так как не приходится экономить каждую копейку. То же самое можно сказать и о худеющих: одни предпочитают меньше есть, другие – больше двигаться. Кто оказывается в выигрыше? Давайте посмотрим.
Если вы целый день лежите на диване, то расходуете энергию только на основной обмен, переваривание пищи и минимум движений. Похудеть без ущерба для здоровья вы не сможете: нет возможности значительно уменьшить количество потребляемой пищи, а если вы не хотите поправляться, придется считать буквально каждую калорию.
Совсем другое дело, если вы, помимо работы, похода по магазинам, стирки, уборки, готовки, прозанимались в спор тзале час-полтора. В зависимости от вида физической нагрузки ваша суточная потребность в энергии увеличилась на 5–40 %. Вы можете совершенно спокойно компенсировать ее за счет углеводов. Более того, в первые часы после интенсивной тренировки организму нужны продукты с высоким и умеренным гликемическим индексом, чтобы быстро восполнить запасы гликогена – те самые продукты, потребление которых в принципе рекомендуется ограничить. Так почему бы не воспользоваться замечательной возможностью и не полакомиться? Если же вы не относитесь к числу сладкоежек, приведу другие аргументы.
Двигательная активность позволяет улучшить здоровье и физическую форму по многим показателям.
В частности, она:
• повышает скорость обменных процессов. Ткани и органы получают больше кислорода и других питательных веществ, а продукты обмена быстрее выводятся из организма;
• снижает риск развития ожирения и помогает контролировать вес;
• способствует увеличению мышечной ткани и укрепляет мышцы;
• уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, снижает риск внезапной смерти;
• стимулирует образование костной ткани, повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей, которым во избежание переломов рекомендуется заниматься быстрой ходьбой;
• улучшает координацию движений.
Физическая активность благотворно влияет и на эмоциональное состояние человека:
• улучшает настроение;
• помогает быстрее справиться со стрессом, так как циркулирующие в крови гормоны стресса расщепляются быстрее;
• повышает самооценку. Вы наверняка помните, какой прилив бодрости, душевный подъем испытывали после прогулки или хорошей тренировки в спортзале. К сожалению, современный образ жизни оставляет мало времени для физкультуры. Мы постоянно куда-то торопимся… сидя за столом, в машине или автобусе. Парадоксально, но технический прогресс дал человечеству серьезный толчок для развития и одновременно снизил необходимость двигаться до минимума. Отсутствие движения приводит к тучности, а тучному человеку тяжелее отрываться от стула или дивана – так возникает порочный круг. Чтобы его разорвать, надо как можно больше двигаться: чаще прогуливаться, подниматься пешком по лестнице, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, играть в бадминтон. Пусть занятия физкультурой станут для вас новой привычкой! Существует множество возможностей организовать свой досуг, и каждый может подобрать занятие по вкусу: танцы, фигурное катание, скалолазание, скейтбординг, плавание, прыжки со скакалкой. Любой фитнес-клуб предложит с десяток программ, учитывающих ваши физические возможности, состояние здоровья и индивидуальные предпочтения.
Если вы целый день лежите на диване, то расходуете энергию только на основной обмен, переваривание пищи и минимум движений. Похудеть без ущерба для здоровья вы не сможете: нет возможности значительно уменьшить количество потребляемой пищи, а если вы не хотите поправляться, придется считать буквально каждую калорию.
Совсем другое дело, если вы, помимо работы, похода по магазинам, стирки, уборки, готовки, прозанимались в спор тзале час-полтора. В зависимости от вида физической нагрузки ваша суточная потребность в энергии увеличилась на 5–40 %. Вы можете совершенно спокойно компенсировать ее за счет углеводов. Более того, в первые часы после интенсивной тренировки организму нужны продукты с высоким и умеренным гликемическим индексом, чтобы быстро восполнить запасы гликогена – те самые продукты, потребление которых в принципе рекомендуется ограничить. Так почему бы не воспользоваться замечательной возможностью и не полакомиться? Если же вы не относитесь к числу сладкоежек, приведу другие аргументы.
Двигательная активность позволяет улучшить здоровье и физическую форму по многим показателям.
В частности, она:
• повышает скорость обменных процессов. Ткани и органы получают больше кислорода и других питательных веществ, а продукты обмена быстрее выводятся из организма;
• снижает риск развития ожирения и помогает контролировать вес;
• способствует увеличению мышечной ткани и укрепляет мышцы;
• уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, снижает риск внезапной смерти;
• стимулирует образование костной ткани, повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей, которым во избежание переломов рекомендуется заниматься быстрой ходьбой;
• улучшает координацию движений.
Физическая активность благотворно влияет и на эмоциональное состояние человека:
• улучшает настроение;
• помогает быстрее справиться со стрессом, так как циркулирующие в крови гормоны стресса расщепляются быстрее;
• повышает самооценку. Вы наверняка помните, какой прилив бодрости, душевный подъем испытывали после прогулки или хорошей тренировки в спортзале. К сожалению, современный образ жизни оставляет мало времени для физкультуры. Мы постоянно куда-то торопимся… сидя за столом, в машине или автобусе. Парадоксально, но технический прогресс дал человечеству серьезный толчок для развития и одновременно снизил необходимость двигаться до минимума. Отсутствие движения приводит к тучности, а тучному человеку тяжелее отрываться от стула или дивана – так возникает порочный круг. Чтобы его разорвать, надо как можно больше двигаться: чаще прогуливаться, подниматься пешком по лестнице, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, играть в бадминтон. Пусть занятия физкультурой станут для вас новой привычкой! Существует множество возможностей организовать свой досуг, и каждый может подобрать занятие по вкусу: танцы, фигурное катание, скалолазание, скейтбординг, плавание, прыжки со скакалкой. Любой фитнес-клуб предложит с десяток программ, учитывающих ваши физические возможности, состояние здоровья и индивидуальные предпочтения.
Аэробика или тренажеры?
Итак, убедившись, что одним правильным питанием обойтись не удастся, мы приходим к закономерным вопросам: какая двигательная активность поможет быстрее и надежнее сбросить лишний вес и как вписать тренировки в распорядок дня? Начнем по порядку.
Все виды физической нагрузки можно разделить на две группы – аэробную и анаэробную.
При аэробной нагрузке (кардионагрузка) для мышечной работы полностью хватает кислорода, поступающего в организм.
Обратите внимание: эффективность занятий во многом зависит не только от тренированности вашей мускулатуры, но и от работы сердечно-сосудистой, а также дыхательной систем (именно они обеспечивают транспортировку кислорода к каждой клетке).
К этой группе нагрузок можно отнести: ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики, танцы – любые нагрузки низкой и средней интенсивности.
Аэробные нагрузки не влияют на ускорение обмена веществ, поскольку практически не приводят к увеличению мышечной массы. Именно таким нагрузкам следует отдавать предпочтение при составлении графика тренировок, однако анаэробные упражнения тоже нужны организму.
При кратковременных интенсивных анаэробных нагрузках (силовых тренировках) клеткам не хватает кислорода, и чтобы обеспечить мышцы энергией, организм начинает перерабатывать резервные вещества – гликоген. В процессе таких упражнений резко учащается пульс (этим они отличаются от аэробных нагрузок).
В целом при анаэробных нагрузках сжигается меньше калорий. Но у занятий на силовых тренажерах другое, не менее важное предназначение – увеличивать физическую силу и наращивать мускулатуру. Эти упражнения помогут заменить пару килограммов жира мышцами, ведь чем их больше, тем быстрее обмен веществ и выше расход калорий. Даже в состоянии покоя мышцы расходуют в три раза больше энергии, чем жир.
Таблица 4.
Сравнительная характеристика аэробных и анаэробных нагрузок
Таким образом, если аэробная нагрузка хорошо сжигает жир, то анаэробная повышает интенсивность основного обмена. И то и другое необходимо для поддержания хорошей физической формы (примерную программу тренировок вы найдете во второй части книги).
Все люди разные: одни предпочитают спокойный пилатес, другие – бег по утрам, третьи – силовые упражнения с гантелями. Если вам не близки силовые занятия на тренажерах или беговая дорожка, не насилуйте себя.
Выбирая вид двигательной активности, руководствуйтесь следующими принципами:
• Нагрузка должна нравиться – только тогда вы будете заниматься регулярно и достаточно долго.
• Нагрузка должна соответствовать вашему физическому состоянию. Прежде чем выбирать программу тренировок, посоветуйтесь с тренером, а еще лучше с врачом. Так, если у вас проблемы со спиной, от многих силовых упражнений придется отказаться.
• Лучше регулярные минимальные нагрузки, чем серьезные тренировки от случая к случаю.
Важно
Если вы давно не занимались физкультурой, не стоит начинать с высоких анаэробных нагрузок. Начните с умеренных аэробных тренировок и постепенно, на протяжении нескольких недель, наращивайте их интенсивность.
Помните: физкультура помогает сохранить вес в норме. Но на этапе снижения веса физическая нагрузка без соблюдения принципов правильного питания неэффективна.
Все виды физической нагрузки можно разделить на две группы – аэробную и анаэробную.
При аэробной нагрузке (кардионагрузка) для мышечной работы полностью хватает кислорода, поступающего в организм.
Обратите внимание: эффективность занятий во многом зависит не только от тренированности вашей мускулатуры, но и от работы сердечно-сосудистой, а также дыхательной систем (именно они обеспечивают транспортировку кислорода к каждой клетке).
К этой группе нагрузок можно отнести: ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики, танцы – любые нагрузки низкой и средней интенсивности.
Необходимо понимать, что похудеть с помощью одних физических нагрузок весьма сложно. Нужно обязательно соблюдать диету.Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они не только эффективно сжигают жир, но и укрепляют сердце, сосуды, легкие.
Аэробные нагрузки не влияют на ускорение обмена веществ, поскольку практически не приводят к увеличению мышечной массы. Именно таким нагрузкам следует отдавать предпочтение при составлении графика тренировок, однако анаэробные упражнения тоже нужны организму.
При кратковременных интенсивных анаэробных нагрузках (силовых тренировках) клеткам не хватает кислорода, и чтобы обеспечить мышцы энергией, организм начинает перерабатывать резервные вещества – гликоген. В процессе таких упражнений резко учащается пульс (этим они отличаются от аэробных нагрузок).
В целом при анаэробных нагрузках сжигается меньше калорий. Но у занятий на силовых тренажерах другое, не менее важное предназначение – увеличивать физическую силу и наращивать мускулатуру. Эти упражнения помогут заменить пару килограммов жира мышцами, ведь чем их больше, тем быстрее обмен веществ и выше расход калорий. Даже в состоянии покоя мышцы расходуют в три раза больше энергии, чем жир.
Таблица 4.
Сравнительная характеристика аэробных и анаэробных нагрузок
Все люди разные: одни предпочитают спокойный пилатес, другие – бег по утрам, третьи – силовые упражнения с гантелями. Если вам не близки силовые занятия на тренажерах или беговая дорожка, не насилуйте себя.
Выбирая вид двигательной активности, руководствуйтесь следующими принципами:
• Нагрузка должна нравиться – только тогда вы будете заниматься регулярно и достаточно долго.
• Нагрузка должна соответствовать вашему физическому состоянию. Прежде чем выбирать программу тренировок, посоветуйтесь с тренером, а еще лучше с врачом. Так, если у вас проблемы со спиной, от многих силовых упражнений придется отказаться.
• Лучше регулярные минимальные нагрузки, чем серьезные тренировки от случая к случаю.
Важно
Если вы давно не занимались физкультурой, не стоит начинать с высоких анаэробных нагрузок. Начните с умеренных аэробных тренировок и постепенно, на протяжении нескольких недель, наращивайте их интенсивность.
Помните: физкультура помогает сохранить вес в норме. Но на этапе снижения веса физическая нагрузка без соблюдения принципов правильного питания неэффективна.
Глава 5
Меняем образ жизни и пищевые привычки
Основные пищевые привычки
Пищевые привычки формируются в детские годы. Сначала, в возрасте трех-пяти лет, ребенок копирует поведение родителей и других родственников – у него вырабатывается представление о том, что и как нужно есть. Затем, в подростковом возрасте, усваиваются семейные традиции, подход к выбору и покупке продуктов.
Именно в детстве человек узнает, сколько времени должно проходить между приемами пищи, можно ли перекусывать, какое количество еды надо съедать за один прием, сколько соли, сахара, специй, жира следует добавлять в блюда. Кроме того, он учится планировать свой рацион.
И конечно же, с ранних лет формируется общее отношение к пище, которое проявляется в виде пищевого поведения.
Здесь же находятся истоки различных его нарушений. Например, если постоянно утешать ребенка при помощи конфет, у него может возникнуть привычка заедать стресс. Прием пищи всегда улучшает настроение, пусть и ненадолго; сытый человек становится благодушным, довольным жизнью. Мозг легко запоминает положительные эмоции, и когда человек в следующий раз попадет в сложную ситуацию, в его сознании сразу же всплывет соблазнительный образ шоколадки или торта.
Любые привычные действия мы выполняем автоматически, не задумываясь. Так, если человек привык доедать до конца все, что положил в тарелку, мысль о том, чтобы оставить половину котлеты или пару ложек каши, не придет ему в голову. А если и придет, он попросту отмахнется от нее.
Меняйте свое пищевое поведение постепенно – шаг за шагом.
Прежде всего давайте определим, какие пищевые привычки являются основными. Ими-то и нужно будет заняться в первую очередь.
2. Интервалы между приемами пищи должны с оставлять не меньше трех и не больше пят и часов.
Первые три часа после приема пищи идет процесс ее переваривания. Если в этот период съесть что-нибудь еще, излишек энергии целиком превратится в жировые отложения. За пять часов запасы энергии истощаются, и дальнейшее отсутствие еды приведет к замедлению метаболизма.
3. Последний раз в день следует есть не позднее чем за три часа до сна. За это время еда успеет перевариться, и ночью желудочно-кишечный тракт отдохнет.
4. Концентрируйтесь на еде и не сочетайте ее с просмотром телевизора, чтением или работой за компьютером. Наш мозг способен полностью сосредоточиться лишь на одном виде деятельности. Если выполнять параллельно несколько дел, можно утратить контроль за процессом приема пищи, за объемом съеденного. Сигналы о насыщении также достигнут сознания с опозданием, что приведет к перееданию.
5. Ешьте медленно. Мозгу нужно время, чтобы понять, насытился организм или нет. Если вы едите слишком быстро, то наверняка съедаете больше, чем вам требуется.
6. Не пренебрегайте правильным во дным режимом. Ежедневно выпивайте 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.
Соблюдение этих простых правил в сочетании с полноценным рационом и достаточной физической нагрузкой поможет вам избежать лишнего веса и ожирения.
Именно в детстве человек узнает, сколько времени должно проходить между приемами пищи, можно ли перекусывать, какое количество еды надо съедать за один прием, сколько соли, сахара, специй, жира следует добавлять в блюда. Кроме того, он учится планировать свой рацион.
И конечно же, с ранних лет формируется общее отношение к пище, которое проявляется в виде пищевого поведения.
Любые привычные действия мы выполняем автоматически, не задумываясь. Так, если человек привык доедать до конца все, что положил в тарелку, мысль о том, чтобы оставить половину котлеты или пару ложек каши, не придет ему в голову. А если и придет, он попросту отмахнется от нее.
В среднем новая привычка формируется за месяц-полтора.Устоявшиеся привычки настолько прочно входят в нашу жизнь, что с годами отказаться от них становится все сложнее и сложнее. А вот заменить их правильными привычками, основанными на физиологических механизмах человеческого организма, вполне реально.
Меняйте свое пищевое поведение постепенно – шаг за шагом.
Прежде всего давайте определим, какие пищевые привычки являются основными. Ими-то и нужно будет заняться в первую очередь.
Правильные пищевые привычки
1. Обязательно завтракайте в течение часа-полутора после пробуждения. Утром организм тратит больше всего энергии, а потому особенно нуждается в ее источнике – пище.2. Интервалы между приемами пищи должны с оставлять не меньше трех и не больше пят и часов.
Первые три часа после приема пищи идет процесс ее переваривания. Если в этот период съесть что-нибудь еще, излишек энергии целиком превратится в жировые отложения. За пять часов запасы энергии истощаются, и дальнейшее отсутствие еды приведет к замедлению метаболизма.
3. Последний раз в день следует есть не позднее чем за три часа до сна. За это время еда успеет перевариться, и ночью желудочно-кишечный тракт отдохнет.
4. Концентрируйтесь на еде и не сочетайте ее с просмотром телевизора, чтением или работой за компьютером. Наш мозг способен полностью сосредоточиться лишь на одном виде деятельности. Если выполнять параллельно несколько дел, можно утратить контроль за процессом приема пищи, за объемом съеденного. Сигналы о насыщении также достигнут сознания с опозданием, что приведет к перееданию.
5. Ешьте медленно. Мозгу нужно время, чтобы понять, насытился организм или нет. Если вы едите слишком быстро, то наверняка съедаете больше, чем вам требуется.
6. Не пренебрегайте правильным во дным режимом. Ежедневно выпивайте 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.
Соблюдение этих простых правил в сочетании с полноценным рационом и достаточной физической нагрузкой поможет вам избежать лишнего веса и ожирения.
Оптимальный режим питания
Рациональный режим питания – одно из главных условий правильного похудения. К сожалению, люди, сидящие на диете, часто не соблюдают его: если сократить энергетическую ценность рациона до 1200–1500 ккал удается многим, то грамотно распределить эти калории в течение дня под силу единицам. Некоторые даже радуются: не успел позавтракать и пообедать – меньше съел. Результат всем известен – через неделю борьба с вечным голодом становится невыносимой, и очередная диета бесславно заканчивается.
Но почему обязательно нужны завтрак, обед и ужин? Что это – дань вековой традиции или реальная необходимость?
Чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, здоровому человеку необходимо соблюдать определенные промежутки между приемами пищи – от трех до пяти часов. Благодаря этому количество сахара в крови будет плавно колебаться в пределах нормы, а не зашкаливать в одну либо в другую сторону.
Не нужно быть математиком, чтобы подсчитать: человек должен есть четыре-пять раз в день.
1. Вам не обойтись без полноценного завтрака. Крайне желательно поесть в течение часа после пробуждения. Завтрак подает организму сигнал: новый день наступил – пора запускать обменные процессы. До тех пор пока вы не позавтракаете, метаболизм будет работать в ночном режиме.
2. Вы имеете право на второй завтрак – перекус, дающий энергию, которая поможет продержаться до обеда.
3. Обед должен включать в себя продукты, которые обеспечат вас энергией и всеми необходимыми питательными веществами. Это самый насыщенный полезными веществами прием пищи.
4. Между обедом и ужином можно устроить легкий перекус – полдник.
5. За три-четыре часа до сна следует поужинать.
6. За час до сна разрешается выпить стакан кефира или молока пониженной жирности, что способствует процессу пищеварения и предотвращает ночные приступы острого голода.
Не рекомендуется устраивать между приемами пищи длительные перерывы. Во-первых, когда уровень сахара в крови опускается ниже нормы, возникают неприятные ощущения: сильное чувство голода, головная боль, головокружение, слабость. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт лучше работает в четком режиме. В противном случае могут страдать слизистые оболочки и моторика пищеварительных путей.
Не забывайте, что прием пищи не должен сопровождаться просмотром телевизора, чтением и т. д.: подобные занятия снижают способность головного мозга контролировать объем съеденного и нарушают регуляцию голода и насыщения.
Но почему обязательно нужны завтрак, обед и ужин? Что это – дань вековой традиции или реальная необходимость?
Правильный режим питания направлен на предупреждение чувства голода, которое нередко является причиной переедания, а следовательно, и лишнего веса.Режим питания во многом обусловлен изменениями уровня сахара в крови. Когда пища попадает в желудочно-кишечный тракт, первыми расщепляются углеводы. Они превращаются в молекулы простого сахара, и уровень глюкозы в крови после приема пищи повышается. Со временем он падает, уступая место чувству голода, когда организму требуется новая порция еды.
Чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, здоровому человеку необходимо соблюдать определенные промежутки между приемами пищи – от трех до пяти часов. Благодаря этому количество сахара в крови будет плавно колебаться в пределах нормы, а не зашкаливать в одну либо в другую сторону.
Не нужно быть математиком, чтобы подсчитать: человек должен есть четыре-пять раз в день.
1. Вам не обойтись без полноценного завтрака. Крайне желательно поесть в течение часа после пробуждения. Завтрак подает организму сигнал: новый день наступил – пора запускать обменные процессы. До тех пор пока вы не позавтракаете, метаболизм будет работать в ночном режиме.
2. Вы имеете право на второй завтрак – перекус, дающий энергию, которая поможет продержаться до обеда.
3. Обед должен включать в себя продукты, которые обеспечат вас энергией и всеми необходимыми питательными веществами. Это самый насыщенный полезными веществами прием пищи.
4. Между обедом и ужином можно устроить легкий перекус – полдник.
5. За три-четыре часа до сна следует поужинать.
6. За час до сна разрешается выпить стакан кефира или молока пониженной жирности, что способствует процессу пищеварения и предотвращает ночные приступы острого голода.
Не рекомендуется устраивать между приемами пищи длительные перерывы. Во-первых, когда уровень сахара в крови опускается ниже нормы, возникают неприятные ощущения: сильное чувство голода, головная боль, головокружение, слабость. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт лучше работает в четком режиме. В противном случае могут страдать слизистые оболочки и моторика пищеварительных путей.
Не забывайте, что прием пищи не должен сопровождаться просмотром телевизора, чтением и т. д.: подобные занятия снижают способность головного мозга контролировать объем съеденного и нарушают регуляцию голода и насыщения.
Часть II
«Палитра питания» легкий путь к стройности
науку здорового образа жизни, одной теории мало. В определенном смысле поступающую к нам информацию можно сравнить с пищей: чтобы она принесла пользу, ее нужно не только потребить, но и переварить, а затем усвоить.
Вспомните, например, как вы учились водить машину. Вроде бы и правила дорожного движения наизусть запомнили, и устройство автомобиля даже во сне смогли бы объяснить, однако стоило сесть за руль, как все вылетело из головы. Причина проста: информация еще не улеглась в вашем мозге, система из полученных знаний не выстроилась, а потому они не стали надежным руководством к действию. Чтобы это изменить, требуется самая малость – перейти от теории к практике, чем мы с вами и займемся.
Глава 6
Метод «Палитра питания»
Сегодня существует множество диет и программ, обещающих ошеломительные результаты. К сожалению, на деле эти результаты оказываются не только довольно скромными, но и кратковременными. Ушедшие было килограммы очень быстро возвращаются, да еще с прибавкой.
Главные преимущества «Палитры питания» – простота и надежность.Колебания веса негативно действуют на организм. Лучше иметь лишние сантиметры на бедрах, чем постоянно худеть и снова поправляться. При частых изменениях массы телу приходится проделывать огромную работу: сокращать, а затем опять растягивать кожу; строить новые сосуды, а потом резко останавливать этот процесс; постоянно ускорять и замедлять обмен веществ. Все это приводит к преждевременному старению, а кроме того организм начинает лениться: он уже «знает», что за похудением последует набор килограммов. Какой смысл трудиться сверх нормы? В результате кожа обвисает, обмен веществ замедляется, а похудеть с каждым разом становится все сложнее. Рано или поздно вы рискуете не сбросить ни килограмма, несмотря на серьезные усилия.
Чтобы этого не допустить, настройтесь на медленное похудение и долговременное сохранение веса. Метод «Палитра питания» станет верным помощником в этом. Вы сможете похудеть, не мучая себя тяжелыми физическими нагрузками, изнуряющими диетами и сохраняя при этом хорошее настроение.
Суть метода
Существует только один способ, помогающий добиться желаемого результата (пусть на это и уйдет немало времени) и сохранить его навсегда.
Здоровый образ жизни – вот основа гармоничной жизни и, как следствие, красивой фигуры, отменного здоровья, хорошего настроения. Человек, худеющий с помощью «Палитры питания», не только приучается правильно питаться, но и привыкает к здоровому образу жизни. Вам не придется постоянно держать себя в ежовых рукавицах и бороться с приступами голода. Вам не понадобится полностью отказываться от любимых продуктов. Вам не грозят срывы, приступы обжорства и диетическая депрессия. При этом вы станете энергичнее и бодрее, гарантированно похудеете, а впоследствии не наберете ни одного лишнего грамма.
Здоровый образ жизни – вот основа гармоничной жизни и, как следствие, красивой фигуры, отменного здоровья, хорошего настроения. Человек, худеющий с помощью «Палитры питания», не только приучается правильно питаться, но и привыкает к здоровому образу жизни. Вам не придется постоянно держать себя в ежовых рукавицах и бороться с приступами голода. Вам не понадобится полностью отказываться от любимых продуктов. Вам не грозят срывы, приступы обжорства и диетическая депрессия. При этом вы станете энергичнее и бодрее, гарантированно похудеете, а впоследствии не наберете ни одного лишнего грамма.
Здоровый образ жизни выгоден как для самого человека (крепкое здоровье – возможность больше увидеть, услышать, попробовать и т. д.), так и для его кошелька (болеть в наше время дорого).Так в чем же суть метода? Что подразумевает под собой здоровый образ жизни? В древности люди верили, что плоскую Землю поддерживают три слона, стоящие на гигантской черепахе, которая плавает в Мировом Океане. В нашем случае черепаха – это здоровый образ жизни, а три слона – это здоровое питание, физическая активность и психологический комфорт. Давайте разберемся, какая роль отведена каждому из них в «Палитре питания».
Здоровое питание
Мечта многих женщин не просто похудеть, а похудеть быстро. Не случайно интернет-сайты пестрят заманчивыми предложениями типа «Избавьтесь от 15 кг за две недели!». К ним обязательно прилагаются жесткие, а потому «суперэффективные» диеты, во время которых строго ограничивается потребление тех или иных продуктов либо калорийность рациона. Организму отчаянно не хватает различных питательных веществ, и, чтобы покрыть их дефицит, он вынужден активизировать внутренние ресурсы – а это серьезный стресс. Разумеется, организм старается избавиться от перегрузки, причем элементарным способом – решает «переждать» голодные дни. Обмен веществ замедляется, калории тратятся медленнее. В результате похудение приостанавливается, хотя поначалу процесс мог идти хорошо.
Есть еще о дна причина, по к оторой быстрые диеты не даю т нужного эффекта. Придерживаясь их, мы зачастую испытываем голод, что вызывает сильнейший психологический дискомфорт. Более того, у нас формируется неправильное представление о похудении. Оно начинает четко ассоциироваться с муками и лишениями. Повторить этот «подвиг» многим становится не под силу. Чтобы терпеть значительные ограничения, требуются огромные душевные ресурсы. Взять их при современном напряженном ритме жизни бывает неоткуда. Не помешает и должная мотивация. У тех, кто предпочитает жесткие диеты, она явно недостаточная.
Чувствовать себя лучше, родить крепкого малыша, стать активнее – такая установка помогает не только сбросить, но и удержать вес. Именно на эту волну вам и следует настраиваться.
После неудачно закончившейся диеты в человеке прочно поселяются страх и неуверенность в себе. Между тем они совершенно необоснованны. При правильном подходе похудение – легкий и необременительный процесс. Просто не стоит геройствовать и неделями жить на кефире. Гораздо лучшие результаты, в том числе с психологической точки зрения, дает сбалансированное, гармоничное питание.
О том, что в современной диетологии понимается под правильным питанием, достаточно подробно рассказано в третьей главе. Напомним лишь главные моменты, которые лежат в основе метода «Палитра питания».
1. В организм должно поступать меньше калорий, чем вы тратите. Разница может быть совсем небольшой – от 200 до 500 ккал. При этом энергетическая ценность суточного рациона не должна быть меньше 1500 ккал. В противном случае вы просто не обеспечите организм всеми нужными веществами.
2. Рацион должен быть сбалансированным и включать все группы продуктов. Овощи, фрукты, зерновые, молоко, мясо, рыба и даже сладости – всем перечисленным продуктам найдется место на вашем столе. Другой вопрос – в каком количестве. Ответ на него вы отыщете в следующей главе.
3. Есть нужно регулярно – через каждые три-пять часов, а ужинать – за три-четыре часа до сна. Это правило позволит избежать переедания и уменьшит тягу к вредным продуктам: сладостям, чипсам, соленым орешкам. Если промежутки между приемами пищи будут дольше, вы так проголодаетесь, что не станете тушить овощи, варить кашу или запекать рыбу. Вместо этого вы быстро нарежете батон, колбасу, сыр и пообедаете бутербродами, причем съедите их гораздо больше, чем необходимо.
ВажноРано или поздно мы возвращаемся к привычному рациону. Но организм переходить «на старые рельсы» не торопится. Энергия расходуется медленно, и буквально за пару месяцев вес возвращается.
Если вы однажды успешно похудели при помощи гречневой диеты или «японки», не стоит повторять эксперимент. Эффект будет гораздо меньше, а организм окончательно настроится на медленное расходование калорий.
Есть еще о дна причина, по к оторой быстрые диеты не даю т нужного эффекта. Придерживаясь их, мы зачастую испытываем голод, что вызывает сильнейший психологический дискомфорт. Более того, у нас формируется неправильное представление о похудении. Оно начинает четко ассоциироваться с муками и лишениями. Повторить этот «подвиг» многим становится не под силу. Чтобы терпеть значительные ограничения, требуются огромные душевные ресурсы. Взять их при современном напряженном ритме жизни бывает неоткуда. Не помешает и должная мотивация. У тех, кто предпочитает жесткие диеты, она явно недостаточная.
Чувствовать себя лучше, родить крепкого малыша, стать активнее – такая установка помогает не только сбросить, но и удержать вес. Именно на эту волну вам и следует настраиваться.
После неудачно закончившейся диеты в человеке прочно поселяются страх и неуверенность в себе. Между тем они совершенно необоснованны. При правильном подходе похудение – легкий и необременительный процесс. Просто не стоит геройствовать и неделями жить на кефире. Гораздо лучшие результаты, в том числе с психологической точки зрения, дает сбалансированное, гармоничное питание.
О том, что в современной диетологии понимается под правильным питанием, достаточно подробно рассказано в третьей главе. Напомним лишь главные моменты, которые лежат в основе метода «Палитра питания».
Идеальная мотивация к похудению – это здоровье.Основные правила здорового питания и эффективного похудения довольно просты:
1. В организм должно поступать меньше калорий, чем вы тратите. Разница может быть совсем небольшой – от 200 до 500 ккал. При этом энергетическая ценность суточного рациона не должна быть меньше 1500 ккал. В противном случае вы просто не обеспечите организм всеми нужными веществами.
2. Рацион должен быть сбалансированным и включать все группы продуктов. Овощи, фрукты, зерновые, молоко, мясо, рыба и даже сладости – всем перечисленным продуктам найдется место на вашем столе. Другой вопрос – в каком количестве. Ответ на него вы отыщете в следующей главе.
3. Есть нужно регулярно – через каждые три-пять часов, а ужинать – за три-четыре часа до сна. Это правило позволит избежать переедания и уменьшит тягу к вредным продуктам: сладостям, чипсам, соленым орешкам. Если промежутки между приемами пищи будут дольше, вы так проголодаетесь, что не станете тушить овощи, варить кашу или запекать рыбу. Вместо этого вы быстро нарежете батон, колбасу, сыр и пообедаете бутербродами, причем съедите их гораздо больше, чем необходимо.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента