Страница:
Д-р Пентекост считает необходимым обучить своих пациентов дышать диафрагмой, прежде чем подвергнуть их хирургической операции. «После операции они испытывают слишком сильную боль и не способны воспринимать обучение. Но я обнаружил, что, если они научатся этой технике заблаговременно и начнут дышать таким образом в послеоперационной палате, им обычно требуется меньше медикаментов, поскольку они испытывают меньше боли после операции. У них также случается меньше осложнений, таких как пневмония или расхождение швов у пациентов с желчным пузырем».
Методика проста. Наденьте свободную одежду, не стесняющую талию. Примите удобное положение, либо сидя на стуле, либо лежа. Держите спину настолько прямо, насколько сможете.
Начинайте дышать через нос, медленно и размеренно. В первые несколько сеансов кончиками пальцев легонько прикасайтесь к брюшной области, чтобы следить, насколько глубоко вы можете дышать животом. Почувствуйте, как расширяется ваш живот, затем ребра вашей грудной клетки, затем наполняются до отказа легкие.
Чтобы выдохнуть, просто обратите процесс вспять, медленно и равномерно выдыхая через ноздри. Завершите выдох, мягко сокращая живот и выталкивая остатки отработанного воздуха.
Не напрягайтесь. Никогда не вдыхайте больше, чем позволяет вместимость легких, не пытайтесь загнать в них воздух силой. Просто дышите ритмично и спокойно, поначалу поддерживая одинаковую длительность вдоха и выдоха. Делайте это, про себя медленно отсчитывая до трех на каждый вдох и выдох. По мере того как дыхательный объем ваших легких будет расти, вы сможете вдыхать и выдыхать все медленнее, увеличивая счет.
Чтобы удостовериться, что вы дышите диафрагмой, вообразите, как предлагает д-р Нюрнбергер, будто у вас в животе воздушный шар и вы стараетесь его надуть. Доктор медицины Джон Даймонд из Валли-Коттедж, Нью-Йорк, подсказывает, что ваш рот должен оставаться закрытым, а язык – прижатым к небу. «Но не стискивайте челюсти», – предупреждает он.
Затем медленно выдохните. Большинство специалистов сходятся во мнении, что иногда лучше производить выдох медленнее, чем вдох. Д-р Нюрнбергер называет это дыханием «два к одному», когда выдох длится вдвое дольше, чем вдох. Этот способ дыхания – проверенный метод быстрого ослабления стресса.
«Дышите через кончики пальцев»
Тонкие особенности дыхания описывает д-р Дженкс в своей книге «Ваше тело: образцовая биологическая обратная связь».
«Представьте, что вы вдыхаете через кончики пальцев, – пишет д-р Дженкс, – и воздух поднимается вверх по рукам, в плечи, а затем с выдохом идет вниз по туловищу через брюшную полость, ноги и неспешно истекает через пальцы ног. Повторяйте, ощущая, как это медленное, глубокое дыхание проходит насквозь все тело, живот, бока, грудную клетку. Не двигайте при этом плечами».
Чтобы вдохнуть глубже, советует д-р Дженкс, вообразите, что вдыхаете аромат первых весенних цветов, или представьте, что ваше дыхание вздымается и опадает, подобно океанским волнам, или что поверхность ваших легких – если их расстелить на плоскости – покроет теннисный корт. Представьте – вот сколько воздуха вы способны в себя вдохнуть!
Помощь в трудную минуту
В следующий раз, когда почувствуете себя переутомленным, заметьте, как вы дышите. Вероятно, если силы ваши действительно на исходе, то дыхание будет частым и неглубоким. Замедлить ваше дыхание – один из быстрейших способов убрать последствия перенапряжения, так считает доктор философии Дженни Стейнметц, психолог из медицинского центра Кайзер Перманенте в Хейуорде, штат Калифорния.
«Я говорю моим клиентам, чтобы они замедлили дыхание настолько, чтобы вдох длился семь секунд, а выдох – восемь, – говорит д-р Стейнметц, соавтор книги «Как справиться со стрессом, пока он не справился с вами». – В течение двух минут дышите так со скоростью четырех вздохов в минуту, и это немедленно разрядит ваше напряжение».
Следить за секундной стрелкой наручных или настенных часов – самый легкий способ считать секунды, но, если у вас под рукой нет часов, д-р Стейнметц придумала остроумную альтернативу.
«Все, что вам нужно, – это назвать число и затем трехсложное слово, и это займет ровно одну секунду. Например, размед-веди, два-мед-веди и т. д. И люди уже рассказывают мне, что у них был телефонный разговор, продлившийся «семь медведей», или им «шесть медведей» читали нотацию.
Лучшее в этом методе – то, что им можно пользоваться где угодно, в любое время, и для этого вам не надо прерывать ваши занятия, что бы вы ни делали. При достаточной практике это может действительно стать автоматической реакцией на стрессовые ситуации».
Похоже, что в какой-то момент в самом начале нашей жизни мы все непроизвольно и без всякой на то причины взяли и подняли руки над головой. В этот момент мы поняли, что наши руки находятся над головой, и мы «знали», что мы сделали, чтобы они там оказались. Мы сотворили… ощущение.
Другой пример. Как бы вы сумели объяснить кому-то, как ездить на велосипеде? Опять-таки это невозможно. Но когда девочка взбирается в седло и трогается с места, то ей, вероятно, потребуется всего полчаса или около того, чтобы прекрасно научиться сохранять равновесие. При этом происходит вот что: она учится, как управлять бесчисленными мышцами, участвующими в поддержании равновесия. Но это знание, полученное на опыте, не является чем-то таким, что вы могли бы изложить на бумаге или объяснить на словах кому-то еще. Каким-то образом проводящие пути нервной системы и рефлексы, о которых девочка даже не догадывается, получают способность выполнять определенную задачу.
Теперь, когда вы усвоили, насколько важно невербальное обучение, тренировка биологической обратной связи не покажется столь уж необычным занятием. Есть множество методик, которые можно для этого использовать, но основная – это прикрепление к кончикам пальцев субъекта устройства измерения кожно-гальванической реакции (КГР). Так измеряется КГР, то есть мельчайшее количество пота на коже. Чем более вы напряжены, тем больше испарины выступает на коже. По мере того как вы успокаиваетесь, влаги становится меньше и меньше.
Электроды подсоединены к устройству, которое преобразует электрические импульсы в вид, легко поддающийся наблюдению, то есть в свет или жужжащий звук. Машину можно отрегулировать так, что в начале сеанса слышно умеренное гудение. Когда устройство улавливает усиление испарения, то есть напряжение увеличивается, звук становится громче. Если наблюдаемый становится спокойнее, и таким образом пота становится меньше, звук затихает и в конце концов исчезает.
Вместо того чтобы давать сложные инструкции, обычно человека просто подключают к устройству биологической обратной связи и предлагают ему выключить жужжание или свет. Естественно, он понятия не имеет, как это делать, поэтому все, что он будет делать, – это экспериментировать над собой. Если он напряжет мышцы, к примеру, он обнаружит, что звук стал громче. Затем он, может быть, приходит к логическому заключению, что, если расслабиться, звук станет тише. Тогда он расслабляется, и звук действительно становится тише. Но это еще не значит выключить его.
Вот здесь начинается самое интересное. Дальше обычно происходит вот что: человек начинает вводить себя в разные душевные состояния, что, как он полагает, поможет ему выполнить задачу. Между возникновением ощущения и изменением звука происходит задержка в несколько секунд, поскольку требуется время, чтобы испарения выступили на коже, но довольно скоро ему становится понятно, делает ли машина то, чего он хочет. Он пробует другое настроение. Он воображает разные сцены, различных людей, может быть, разные цвета. Затем внезапно он обнаруживает, что жужжания больше нет. Что он делает дальше? Он вызывает вновь это состояние и поддерживает его.
На следующем этапе устройство обычно подрегулируется так, чтобы усилить его чувствительность. Другими словами, жужжание становится слышно, едва только обнаруживаются малейшие следы испарины. В следующие один-два сеанса испытуемый, возможно, научится, как этому противостоять, и процесс продолжается до тех пор, пока расслабление не достигнет удовлетворительного уровня.
Ту же методику можно использовать, чтобы научить кого-нибудь повышать температуру своих рук. Вместо измерения потоотделения меряется температура кожи. Для того чтобы выполнить задачу, человек может представлять все, что находит нужным. Невероятно, однако у некоторых людей получается не только повысить температуру одной руки так, чтобы она была теплее другой, но и сделать один участок ладони теплее, чем смежный с ним! Более того, исследователи обнаружили, что, если к руке подсоединить устройство, измеряющее очень малые степени мышечной активности, оно покажет, что, в отличие от рефлексов, участвующих в сохранении равновесия при езде на велосипеде, этот специфический фокус производится вовсе не мышцами. Как это делается, еще никто, похоже, не знает.
Так или иначе, если уж человек научился глубоко расслабляться, он становится способен, будучи у себя дома или на работе, воспроизводить то же состояние сознания, которое он вызывал в лаборатории биологической обратной связи. Он просто расслабляется и старается восстановить в точности, как он себя чувствовал, когда заставлял выключаться гудение или свет.
Визуализация или управляемое воображение
Глава 3
Что такое профессиональное выгорание?
Нарушение равновесия
Три шага к восстановлению
Методика проста. Наденьте свободную одежду, не стесняющую талию. Примите удобное положение, либо сидя на стуле, либо лежа. Держите спину настолько прямо, насколько сможете.
Начинайте дышать через нос, медленно и размеренно. В первые несколько сеансов кончиками пальцев легонько прикасайтесь к брюшной области, чтобы следить, насколько глубоко вы можете дышать животом. Почувствуйте, как расширяется ваш живот, затем ребра вашей грудной клетки, затем наполняются до отказа легкие.
Чтобы выдохнуть, просто обратите процесс вспять, медленно и равномерно выдыхая через ноздри. Завершите выдох, мягко сокращая живот и выталкивая остатки отработанного воздуха.
Не напрягайтесь. Никогда не вдыхайте больше, чем позволяет вместимость легких, не пытайтесь загнать в них воздух силой. Просто дышите ритмично и спокойно, поначалу поддерживая одинаковую длительность вдоха и выдоха. Делайте это, про себя медленно отсчитывая до трех на каждый вдох и выдох. По мере того как дыхательный объем ваших легких будет расти, вы сможете вдыхать и выдыхать все медленнее, увеличивая счет.
Чтобы удостовериться, что вы дышите диафрагмой, вообразите, как предлагает д-р Нюрнбергер, будто у вас в животе воздушный шар и вы стараетесь его надуть. Доктор медицины Джон Даймонд из Валли-Коттедж, Нью-Йорк, подсказывает, что ваш рот должен оставаться закрытым, а язык – прижатым к небу. «Но не стискивайте челюсти», – предупреждает он.
Затем медленно выдохните. Большинство специалистов сходятся во мнении, что иногда лучше производить выдох медленнее, чем вдох. Д-р Нюрнбергер называет это дыханием «два к одному», когда выдох длится вдвое дольше, чем вдох. Этот способ дыхания – проверенный метод быстрого ослабления стресса.
«Дышите через кончики пальцев»
Тонкие особенности дыхания описывает д-р Дженкс в своей книге «Ваше тело: образцовая биологическая обратная связь».
«Представьте, что вы вдыхаете через кончики пальцев, – пишет д-р Дженкс, – и воздух поднимается вверх по рукам, в плечи, а затем с выдохом идет вниз по туловищу через брюшную полость, ноги и неспешно истекает через пальцы ног. Повторяйте, ощущая, как это медленное, глубокое дыхание проходит насквозь все тело, живот, бока, грудную клетку. Не двигайте при этом плечами».
Чтобы вдохнуть глубже, советует д-р Дженкс, вообразите, что вдыхаете аромат первых весенних цветов, или представьте, что ваше дыхание вздымается и опадает, подобно океанским волнам, или что поверхность ваших легких – если их расстелить на плоскости – покроет теннисный корт. Представьте – вот сколько воздуха вы способны в себя вдохнуть!
Помощь в трудную минуту
В следующий раз, когда почувствуете себя переутомленным, заметьте, как вы дышите. Вероятно, если силы ваши действительно на исходе, то дыхание будет частым и неглубоким. Замедлить ваше дыхание – один из быстрейших способов убрать последствия перенапряжения, так считает доктор философии Дженни Стейнметц, психолог из медицинского центра Кайзер Перманенте в Хейуорде, штат Калифорния.
«Я говорю моим клиентам, чтобы они замедлили дыхание настолько, чтобы вдох длился семь секунд, а выдох – восемь, – говорит д-р Стейнметц, соавтор книги «Как справиться со стрессом, пока он не справился с вами». – В течение двух минут дышите так со скоростью четырех вздохов в минуту, и это немедленно разрядит ваше напряжение».
Следить за секундной стрелкой наручных или настенных часов – самый легкий способ считать секунды, но, если у вас под рукой нет часов, д-р Стейнметц придумала остроумную альтернативу.
«Все, что вам нужно, – это назвать число и затем трехсложное слово, и это займет ровно одну секунду. Например, размед-веди, два-мед-веди и т. д. И люди уже рассказывают мне, что у них был телефонный разговор, продлившийся «семь медведей», или им «шесть медведей» читали нотацию.
Лучшее в этом методе – то, что им можно пользоваться где угодно, в любое время, и для этого вам не надо прерывать ваши занятия, что бы вы ни делали. При достаточной практике это может действительно стать автоматической реакцией на стрессовые ситуации».
Биологическая обратная связь: точная настройка вашей релаксации
Представьте, что вы должны объяснить кому-то, как поднять правую руку над головой. Попытайтесь. Это невозможно. В лучшем случае вы сумеете попросить его напрячь мускулы рук, но единственным результатом станет мышечный спазм. Однако каждый знает, как поднять руку над головой.Похоже, что в какой-то момент в самом начале нашей жизни мы все непроизвольно и без всякой на то причины взяли и подняли руки над головой. В этот момент мы поняли, что наши руки находятся над головой, и мы «знали», что мы сделали, чтобы они там оказались. Мы сотворили… ощущение.
Другой пример. Как бы вы сумели объяснить кому-то, как ездить на велосипеде? Опять-таки это невозможно. Но когда девочка взбирается в седло и трогается с места, то ей, вероятно, потребуется всего полчаса или около того, чтобы прекрасно научиться сохранять равновесие. При этом происходит вот что: она учится, как управлять бесчисленными мышцами, участвующими в поддержании равновесия. Но это знание, полученное на опыте, не является чем-то таким, что вы могли бы изложить на бумаге или объяснить на словах кому-то еще. Каким-то образом проводящие пути нервной системы и рефлексы, о которых девочка даже не догадывается, получают способность выполнять определенную задачу.
Теперь, когда вы усвоили, насколько важно невербальное обучение, тренировка биологической обратной связи не покажется столь уж необычным занятием. Есть множество методик, которые можно для этого использовать, но основная – это прикрепление к кончикам пальцев субъекта устройства измерения кожно-гальванической реакции (КГР). Так измеряется КГР, то есть мельчайшее количество пота на коже. Чем более вы напряжены, тем больше испарины выступает на коже. По мере того как вы успокаиваетесь, влаги становится меньше и меньше.
Электроды подсоединены к устройству, которое преобразует электрические импульсы в вид, легко поддающийся наблюдению, то есть в свет или жужжащий звук. Машину можно отрегулировать так, что в начале сеанса слышно умеренное гудение. Когда устройство улавливает усиление испарения, то есть напряжение увеличивается, звук становится громче. Если наблюдаемый становится спокойнее, и таким образом пота становится меньше, звук затихает и в конце концов исчезает.
Вместо того чтобы давать сложные инструкции, обычно человека просто подключают к устройству биологической обратной связи и предлагают ему выключить жужжание или свет. Естественно, он понятия не имеет, как это делать, поэтому все, что он будет делать, – это экспериментировать над собой. Если он напряжет мышцы, к примеру, он обнаружит, что звук стал громче. Затем он, может быть, приходит к логическому заключению, что, если расслабиться, звук станет тише. Тогда он расслабляется, и звук действительно становится тише. Но это еще не значит выключить его.
Вот здесь начинается самое интересное. Дальше обычно происходит вот что: человек начинает вводить себя в разные душевные состояния, что, как он полагает, поможет ему выполнить задачу. Между возникновением ощущения и изменением звука происходит задержка в несколько секунд, поскольку требуется время, чтобы испарения выступили на коже, но довольно скоро ему становится понятно, делает ли машина то, чего он хочет. Он пробует другое настроение. Он воображает разные сцены, различных людей, может быть, разные цвета. Затем внезапно он обнаруживает, что жужжания больше нет. Что он делает дальше? Он вызывает вновь это состояние и поддерживает его.
На следующем этапе устройство обычно подрегулируется так, чтобы усилить его чувствительность. Другими словами, жужжание становится слышно, едва только обнаруживаются малейшие следы испарины. В следующие один-два сеанса испытуемый, возможно, научится, как этому противостоять, и процесс продолжается до тех пор, пока расслабление не достигнет удовлетворительного уровня.
Ту же методику можно использовать, чтобы научить кого-нибудь повышать температуру своих рук. Вместо измерения потоотделения меряется температура кожи. Для того чтобы выполнить задачу, человек может представлять все, что находит нужным. Невероятно, однако у некоторых людей получается не только повысить температуру одной руки так, чтобы она была теплее другой, но и сделать один участок ладони теплее, чем смежный с ним! Более того, исследователи обнаружили, что, если к руке подсоединить устройство, измеряющее очень малые степени мышечной активности, оно покажет, что, в отличие от рефлексов, участвующих в сохранении равновесия при езде на велосипеде, этот специфический фокус производится вовсе не мышцами. Как это делается, еще никто, похоже, не знает.
Так или иначе, если уж человек научился глубоко расслабляться, он становится способен, будучи у себя дома или на работе, воспроизводить то же состояние сознания, которое он вызывал в лаборатории биологической обратной связи. Он просто расслабляется и старается восстановить в точности, как он себя чувствовал, когда заставлял выключаться гудение или свет.
Визуализация или управляемое воображение
Если все прочее не срабатывает, прибегните к собственному воображению. Это совет психолога д-ра Мэри Эстериты, которая напоминает нам, что стресс, в конце-то концов, не продукт каких-то определенных событий – ваши собственные мысли, чувства, фантазии по поводу произошедших событий наделяют вас этим мучительным ощущением, от которого раскалывается голова. В таком случае, если наше воображение способно работать против нас, оно с тем же успехом может служить нам, убеждая нас поверить в счастливый исход и вызывая по ходу дела физиологический релаксационный отклик.
Упомянутая выше визуализация, или управляемое воображение, – это попросту мысленное представление позитивных образов. Визуализируйте как можно больше деталей – зрительных образов, звуков, запахов, – столько, сколько вам понадобится для создания реальной картины, чтобы ваш организм был убежден, что это на самом деле происходит.
Первое, что вам необходимо сделать, как говорит д-р Эстерита, это научиться глубокому дыханию. Как только у вас начнет получаться, попробуйте вот что. «А теперь, – тихо и медленно говорит д-р Эстерита, – внутренне сосредоточьтесь на розе. Сейчас вам понадобятся все ваши чувства. Посмотрите, как роза разворачивает свои нежные лепестки. Разглядывая ее, обратите внимание на цвет; прикоснитесь к розе и в мыслях ощутите бархатистую поверхность. И, ощущая ее, насладитесь ароматом, исходящим от этой чудесной распустившейся розы. Вы видите один цвет, но, вглядевшись в него, вы замечаете множество оттенков. Вы не просто видите розу, но вы воспринимаете ее. Вы испытываете реальное ощущение розы. Наслаждайтесь им несколько мгновений. А затем медленно откройте глаза». (На самом деле, если захотите, вы можете наговорить сами или попросить кого-то записать на пленку эти инструкции, а также те, которые последуют дальше, чтобы прокручивать их в любой момент, когда только вам понадобится сделать перерыв и расслабиться. Руководящий и направляющий голос всегда вам поможет.)
Иногда помогает создание в воображении или визуализация давящей атмосферы, напряженной, возбужденной, даже невыносимой ситуации… а затем разрешение ее. Проделав это в уме, вы порой сможете сделать то же самое и в окружающем вас реальном мире. Например, д-р Эстерита предлагает следующий сценарий, который вы можете представить с закрытыми глазами: «Вы в комнате, где большинство людей курят. Окна закрыты, и очень душно. А вы сидите там и не можете сдвинуться с места. Вы далеко от двери. И вы дышите этим дымом. Увидьте себя там. Почувствуйте, на что это похоже, как если бы вы действительно там находились. Увидьте дым. Вдохните его. Посмотрите на людей, все они курят, говорят, все они встревожены. Напряженная ситуация. А теперь вдруг кто-то распахивает окно, и вы видите, как дым медленно струится прочь и свежий воздух заполняет комнату. И вот вы можете вдохнуть чистый, свежий воздух. Вы делаете славный глубокий вдох и дышите этим живым, чистым воздухом. И вам становится очень хорошо и приятно, и вы совершенно расслабляетесь».
Или, может быть, вы захотите попробовать вот это: «Представьте, что вы отправились в поход по лесу и идете по тропе, но ваш рюкзак набит до предела. Он очень тяжелый, и вы реально ощущаете его вес. Вы не хотите нести этот груз, вы не можете идти с таким огромным грузом. И когда вы почувствовали и подумали это… вдруг кто-то подходит к вам сзади и начинает вынимать вещи из рюкзака. Постепенно, одну за другой, и, по мере того как их вытаскивают, вам все легче становится двигаться и вы дышите все глубже. И вот вы радуетесь, вдыхая полной грудью, наслаждаясь дыханием и ощущая, что тяжесть исчезла».
Или сами придумайте напряженные ситуации, а затем пусть придет долгожданное облегчение или пусть поспешит на помощь рыцарь в сияющих доспехах. Поищите в собственной душе, какие ужасы в ней таятся и что их может прогнать. Если вы сделаете все правильно, это поможет вам почувствовать себя гораздо лучше – без таблеток, без дополнительных расходов, и не надо будет селиться на Таити в хижине, крытой пальмовыми листьями. В конце концов, у тамошних живописцев, вероятно, тоже были свои тревоги. И вероятно, и вполовину не было такого воображения, как у вас.
Упомянутая выше визуализация, или управляемое воображение, – это попросту мысленное представление позитивных образов. Визуализируйте как можно больше деталей – зрительных образов, звуков, запахов, – столько, сколько вам понадобится для создания реальной картины, чтобы ваш организм был убежден, что это на самом деле происходит.
Первое, что вам необходимо сделать, как говорит д-р Эстерита, это научиться глубокому дыханию. Как только у вас начнет получаться, попробуйте вот что. «А теперь, – тихо и медленно говорит д-р Эстерита, – внутренне сосредоточьтесь на розе. Сейчас вам понадобятся все ваши чувства. Посмотрите, как роза разворачивает свои нежные лепестки. Разглядывая ее, обратите внимание на цвет; прикоснитесь к розе и в мыслях ощутите бархатистую поверхность. И, ощущая ее, насладитесь ароматом, исходящим от этой чудесной распустившейся розы. Вы видите один цвет, но, вглядевшись в него, вы замечаете множество оттенков. Вы не просто видите розу, но вы воспринимаете ее. Вы испытываете реальное ощущение розы. Наслаждайтесь им несколько мгновений. А затем медленно откройте глаза». (На самом деле, если захотите, вы можете наговорить сами или попросить кого-то записать на пленку эти инструкции, а также те, которые последуют дальше, чтобы прокручивать их в любой момент, когда только вам понадобится сделать перерыв и расслабиться. Руководящий и направляющий голос всегда вам поможет.)
Иногда помогает создание в воображении или визуализация давящей атмосферы, напряженной, возбужденной, даже невыносимой ситуации… а затем разрешение ее. Проделав это в уме, вы порой сможете сделать то же самое и в окружающем вас реальном мире. Например, д-р Эстерита предлагает следующий сценарий, который вы можете представить с закрытыми глазами: «Вы в комнате, где большинство людей курят. Окна закрыты, и очень душно. А вы сидите там и не можете сдвинуться с места. Вы далеко от двери. И вы дышите этим дымом. Увидьте себя там. Почувствуйте, на что это похоже, как если бы вы действительно там находились. Увидьте дым. Вдохните его. Посмотрите на людей, все они курят, говорят, все они встревожены. Напряженная ситуация. А теперь вдруг кто-то распахивает окно, и вы видите, как дым медленно струится прочь и свежий воздух заполняет комнату. И вот вы можете вдохнуть чистый, свежий воздух. Вы делаете славный глубокий вдох и дышите этим живым, чистым воздухом. И вам становится очень хорошо и приятно, и вы совершенно расслабляетесь».
Или, может быть, вы захотите попробовать вот это: «Представьте, что вы отправились в поход по лесу и идете по тропе, но ваш рюкзак набит до предела. Он очень тяжелый, и вы реально ощущаете его вес. Вы не хотите нести этот груз, вы не можете идти с таким огромным грузом. И когда вы почувствовали и подумали это… вдруг кто-то подходит к вам сзади и начинает вынимать вещи из рюкзака. Постепенно, одну за другой, и, по мере того как их вытаскивают, вам все легче становится двигаться и вы дышите все глубже. И вот вы радуетесь, вдыхая полной грудью, наслаждаясь дыханием и ощущая, что тяжесть исчезла».
Или сами придумайте напряженные ситуации, а затем пусть придет долгожданное облегчение или пусть поспешит на помощь рыцарь в сияющих доспехах. Поищите в собственной душе, какие ужасы в ней таятся и что их может прогнать. Если вы сделаете все правильно, это поможет вам почувствовать себя гораздо лучше – без таблеток, без дополнительных расходов, и не надо будет селиться на Таити в хижине, крытой пальмовыми листьями. В конце концов, у тамошних живописцев, вероятно, тоже были свои тревоги. И вероятно, и вполовину не было такого воображения, как у вас.
Глава 3
Власть над стрессом: как победить профессиональное выгорание и наслаждаться жизнью
Кто приходит в программы, на которых учат справляться со стрессом?
«Обычно это люди, которые уже проделали довольно большую работу по преодолению стресса, – говорит доктор философии Деннис Т. Джафф, калифорнийский психолог и консультант по стресс-менеджменту. – В числе прочего, чем мы занимаемся на семинарах по управлению стрессом, мы обучаем людей тому, как организовать, рассчитать их время, распределить приоритеты и использовать все доступные ресурсы. Но запись на участие в семинаре подразумевает, что человек уже в достаточной степени умеет использовать эти навыки. Люди, которые уже умеют справляться со стрессом, осознают значение антистрессовых программ и хорошо организованы, так что могут выделить на них время. А те, кто завален «более важными делами» и кто жалуется, что они бы пошли, да вот просто не могут выделить время, – как раз им-то это и требуется больше всего».
Анализируя способы взаимодействия со стрессом, д-р Джафф разделяет людей на три категории: те, кто хорошо справляется со стрессом – кто по-настоящему раскрывается в сложных напряженных ситуациях; те, кто не слишком хорошо справляется со стрессом – люди, которых стресс выбивает из колеи и лишает способности активно функционировать; и те, кто думает, будто они успешно подавили стресс – кто внешне выглядит спокойным и холодным, но на самом деле внутри они бурлят, как вулкан накануне извержения.
«Те, кто принадлежит к третьей категории, на самом деле приспособились реагировать на стресс, впадая в оцепенение. В сущности, они в бессознательном состоянии, – объяснял в интервью д-р Джафф. – Они не осознают нарастающего напряжения. Они говорят, что не чувствуют его. Они не осознают, что вступили на путь саморазрушения. К примеру, они могут считать, что ежедневные занятия в тренажерном зале удовлетворяют их потребность в снятии напряжения, когда фактически это может попросту означать, что к их длинному перечню успехов добавлен еще один пункт.
Это скрытый Круглый Отличник. Это те люди, которые говорят: «Я курю, потому что это помогает мне расслабляться».
К несчастью, эти люди также настраивают себя на профессиональное выгорание.
«Обычно это люди, которые уже проделали довольно большую работу по преодолению стресса, – говорит доктор философии Деннис Т. Джафф, калифорнийский психолог и консультант по стресс-менеджменту. – В числе прочего, чем мы занимаемся на семинарах по управлению стрессом, мы обучаем людей тому, как организовать, рассчитать их время, распределить приоритеты и использовать все доступные ресурсы. Но запись на участие в семинаре подразумевает, что человек уже в достаточной степени умеет использовать эти навыки. Люди, которые уже умеют справляться со стрессом, осознают значение антистрессовых программ и хорошо организованы, так что могут выделить на них время. А те, кто завален «более важными делами» и кто жалуется, что они бы пошли, да вот просто не могут выделить время, – как раз им-то это и требуется больше всего».
Анализируя способы взаимодействия со стрессом, д-р Джафф разделяет людей на три категории: те, кто хорошо справляется со стрессом – кто по-настоящему раскрывается в сложных напряженных ситуациях; те, кто не слишком хорошо справляется со стрессом – люди, которых стресс выбивает из колеи и лишает способности активно функционировать; и те, кто думает, будто они успешно подавили стресс – кто внешне выглядит спокойным и холодным, но на самом деле внутри они бурлят, как вулкан накануне извержения.
«Те, кто принадлежит к третьей категории, на самом деле приспособились реагировать на стресс, впадая в оцепенение. В сущности, они в бессознательном состоянии, – объяснял в интервью д-р Джафф. – Они не осознают нарастающего напряжения. Они говорят, что не чувствуют его. Они не осознают, что вступили на путь саморазрушения. К примеру, они могут считать, что ежедневные занятия в тренажерном зале удовлетворяют их потребность в снятии напряжения, когда фактически это может попросту означать, что к их длинному перечню успехов добавлен еще один пункт.
Это скрытый Круглый Отличник. Это те люди, которые говорят: «Я курю, потому что это помогает мне расслабляться».
К несчастью, эти люди также настраивают себя на профессиональное выгорание.
Что такое профессиональное выгорание?
Выгорание. Это звучит как напоминание о песне шестидесятых «Истребление». Собственно говоря, можно описать это состояние и таким образом. Доктор философии Герберт Дж. Фрейденбергер, который первым установил наличие этого синдрома в среде работников социальной сферы и придумал сам термин, определяет «профессиональное выгорание» как состояние истощенности, физического и умственного изнеможения, вызванного принятием на себя чрезмерных обязательств на работе, в делах, в отношениях, в образе жизни.
Жертвы жалуются поначалу на чувство «подавленности», «тщетности», на то, что им «препятствуют непреодолимые обстоятельства» или что они «не могут справиться». В конечном счете они чувствуют, что «из них выкачана вся энергия», «они выдохлись», «ни на что более не способны». Это, в свою очередь, приводит к нарастанию грубого цинизма – установки «не стоит напрягаться ради других», и, наконец, к ощущению собственного бессилия, ощущения, что они не властны над ситуацией – а такая установка рискует стать самосбывающимся пророчеством.
Наиболее уязвимы в этом смысле преуспевающие люди – то есть люди, ориентированные на результат с высокими ожиданиями. Это те, кто желает, «чтобы у них семья была идеальная, успехи на работе выдающиеся, дети блистали талантами, а круг, в котором они вращаются, был образцовым, – пишет д-р Фрейденбергер в книге «Профессиональное выгорание: высокая плата за высокие достижения». – Всю свою жизнь они тянут на себе неподъемную работу и гордятся своей способностью владеть ситуацией… Однако не имеет значения, какие усилия они прилагают, все равно в конечном счете их единственным результатом оказывается разочарование».
Что толкает их с вершины запредельно высоких достижений в пропасть бессилия и низкой самооценки?
Д-р Фрейденбергер говорит, что это происходит тогда, когда обязательства становятся чрезмерными. Обязательства, говорит он, являются позитивным жизненным импульсом. «Человек, который искренне посвящает себя другому человеку или делу, всегда чувствует себя хорошо. Он или она приступает к своей деятельности со здоровым настроем на результат. Энергетический уровень такого человека высок, и ему сопутствует ощущение успеха».
С другой стороны, чрезмерная перегруженность обязательствами лишает нас энергии, энтузиазма и чувства удовлетворения. Она не дает проявиться нашим истинным стремлениям и жизненным целям. Она угрожает нашему физическому и эмоциональному здоровью.
1. Вы стали быстрее уставать? Чувствуете себя скорее уставшим, чем полным энергии?
2. Раздражают ли вас люди, которые говорят вам: «Вы в последнее время неважно выглядите»?
3. Вы тратите все больше сил на работу и добиваетесь все меньше успехов?
4. Вы становитесь все более циничным и разочарованным?
5. На вас часто нападает тоска, причину которой вы не можете объяснить?
6. Вы забывчивы? Забываете про назначенные встречи, сроки окончания работ, личные вещи?
7. Ваша раздражительность растет? Вы стали чаще выходить из себя? Вас все больше огорчают окружающие вас люди?
8. Вы уже не так часто видитесь с вашими близкими друзьями и родственниками?
9. Вы настолько загружены, что не успеваете заниматься даже такими мелочами, как телефонные звонки, чтение отчетов, отправка рождественских открыток?
10. Вы страдаете от физических недомоганий (болей различного происхождения, затяжной простуды)?
11. Вы чувствуете себя дезориентированным, когда дневная суета затихает?
12. Радости мимолетны?
13. Вы не способны смеяться над шуткой, если шутят про вас?
14. Секс доставляет больше проблем, чем того стоит?
15. Вам почти нечего сказать другим людям?
Теперь очень приблизительно определите свое место на шкале переутомления. Помните, что это просто некоторое приближенное значение, указывающее, где вы находитесь, и полезное в качестве ориентира на пути к более счастливой жизни. Пусть вас не тревожит высокий результат, но обратите на него внимание. Переутомление можно повернуть вспять, и не важно, как далеко оно зашло. Если вы набрали слишком много очков, вам нужно начать становиться добрее к себе – и чем скорее, тем лучше.
Шкала переутомления
0—25 – С вами все в порядке
26—35 – Есть вещи, на которые следует обратить внимание
36—50 – Вы кандидат
51– 65 – Вы переутомляетесь
Свыше 65 – Вашему физическому и психическому самочувствию угрожает опасность
Жертвы жалуются поначалу на чувство «подавленности», «тщетности», на то, что им «препятствуют непреодолимые обстоятельства» или что они «не могут справиться». В конечном счете они чувствуют, что «из них выкачана вся энергия», «они выдохлись», «ни на что более не способны». Это, в свою очередь, приводит к нарастанию грубого цинизма – установки «не стоит напрягаться ради других», и, наконец, к ощущению собственного бессилия, ощущения, что они не властны над ситуацией – а такая установка рискует стать самосбывающимся пророчеством.
Наиболее уязвимы в этом смысле преуспевающие люди – то есть люди, ориентированные на результат с высокими ожиданиями. Это те, кто желает, «чтобы у них семья была идеальная, успехи на работе выдающиеся, дети блистали талантами, а круг, в котором они вращаются, был образцовым, – пишет д-р Фрейденбергер в книге «Профессиональное выгорание: высокая плата за высокие достижения». – Всю свою жизнь они тянут на себе неподъемную работу и гордятся своей способностью владеть ситуацией… Однако не имеет значения, какие усилия они прилагают, все равно в конечном счете их единственным результатом оказывается разочарование».
Что толкает их с вершины запредельно высоких достижений в пропасть бессилия и низкой самооценки?
Д-р Фрейденбергер говорит, что это происходит тогда, когда обязательства становятся чрезмерными. Обязательства, говорит он, являются позитивным жизненным импульсом. «Человек, который искренне посвящает себя другому человеку или делу, всегда чувствует себя хорошо. Он или она приступает к своей деятельности со здоровым настроем на результат. Энергетический уровень такого человека высок, и ему сопутствует ощущение успеха».
С другой стороны, чрезмерная перегруженность обязательствами лишает нас энергии, энтузиазма и чувства удовлетворения. Она не дает проявиться нашим истинным стремлениям и жизненным целям. Она угрожает нашему физическому и эмоциональному здоровью.
Вы переутомляетесь?
Припомните, как вы прожили последние шесть месяцев своей жизни. Замечали ли вы изменения, происходящие в вас или в окружающем мире? Подумайте о вашей работе… о семье… социальной ситуации. Отвечая на вопросы, приведенные ниже, потратьте на каждый ответ не более 30 секунд. Поставьте число от 1 (если изменений вообще не было или были небольшие) до 5 (если изменения большие), чтобы обозначить уровень воспринимаемых вами изменений.1. Вы стали быстрее уставать? Чувствуете себя скорее уставшим, чем полным энергии?
2. Раздражают ли вас люди, которые говорят вам: «Вы в последнее время неважно выглядите»?
3. Вы тратите все больше сил на работу и добиваетесь все меньше успехов?
4. Вы становитесь все более циничным и разочарованным?
5. На вас часто нападает тоска, причину которой вы не можете объяснить?
6. Вы забывчивы? Забываете про назначенные встречи, сроки окончания работ, личные вещи?
7. Ваша раздражительность растет? Вы стали чаще выходить из себя? Вас все больше огорчают окружающие вас люди?
8. Вы уже не так часто видитесь с вашими близкими друзьями и родственниками?
9. Вы настолько загружены, что не успеваете заниматься даже такими мелочами, как телефонные звонки, чтение отчетов, отправка рождественских открыток?
10. Вы страдаете от физических недомоганий (болей различного происхождения, затяжной простуды)?
11. Вы чувствуете себя дезориентированным, когда дневная суета затихает?
12. Радости мимолетны?
13. Вы не способны смеяться над шуткой, если шутят про вас?
14. Секс доставляет больше проблем, чем того стоит?
15. Вам почти нечего сказать другим людям?
Теперь очень приблизительно определите свое место на шкале переутомления. Помните, что это просто некоторое приближенное значение, указывающее, где вы находитесь, и полезное в качестве ориентира на пути к более счастливой жизни. Пусть вас не тревожит высокий результат, но обратите на него внимание. Переутомление можно повернуть вспять, и не важно, как далеко оно зашло. Если вы набрали слишком много очков, вам нужно начать становиться добрее к себе – и чем скорее, тем лучше.
Шкала переутомления
0—25 – С вами все в порядке
26—35 – Есть вещи, на которые следует обратить внимание
36—50 – Вы кандидат
51– 65 – Вы переутомляетесь
Свыше 65 – Вашему физическому и психическому самочувствию угрожает опасность
Нарушение равновесия
Д-р Джафф так описывает поворотный пункт, когда равновесие нарушается: когда вы начинаете отдавать больше, чем получаете. «Когда вы находитесь в равновесии, у вас есть чувство, что ваши усилия вознаграждаются. Вы испытываете удовлетворение. Вы хорошо справляетесь с нагрузкой. Ваша энергия непрерывно восстанавливается. Вы обладаете способностью приходить в норму после ситуаций, обременительных эмоционально или физически».
Когда наше равновесие нарушается, мы склонны винить в этом внешние факторы – работу, жену или мужа, детей, да что угодно. Но прежде чем оглядываться по сторонам в поисках виноватого, д-р Джафф советует нам заглянуть за ответом внутрь самих себя.
«…Причины переутомления коренятся не снаружи вас, не в характере вашей работы и образа жизни; оно является следствием ваших неадекватных реакций на эти факторы, – говорит он. – От вашей реакции на нагрузку зависит как профессиональное выгорание, так и наивысшая производительность».
Плохо то, по словам д-ра Джаффа, что переутомление грозно маячит на горизонте у каждого, кто отметился на шкале стрессового отклика. Но что хорошо – это то, что все предотвратимо, все полностью разрешимо; и не имеет значения, насколько далеко вы ушли по пути саморазрушения, вы можете вернуться на путь здоровья и высокой эффективности.
Когда наше равновесие нарушается, мы склонны винить в этом внешние факторы – работу, жену или мужа, детей, да что угодно. Но прежде чем оглядываться по сторонам в поисках виноватого, д-р Джафф советует нам заглянуть за ответом внутрь самих себя.
«…Причины переутомления коренятся не снаружи вас, не в характере вашей работы и образа жизни; оно является следствием ваших неадекватных реакций на эти факторы, – говорит он. – От вашей реакции на нагрузку зависит как профессиональное выгорание, так и наивысшая производительность».
Плохо то, по словам д-ра Джаффа, что переутомление грозно маячит на горизонте у каждого, кто отметился на шкале стрессового отклика. Но что хорошо – это то, что все предотвратимо, все полностью разрешимо; и не имеет значения, насколько далеко вы ушли по пути саморазрушения, вы можете вернуться на путь здоровья и высокой эффективности.
Три шага к восстановлению
Но чтобы вернуться на верную дорогу и удержаться на ней, для этого требуется больше, чем просто принять решение, руководствуясь хорошими намерениями. Переутомление – это вопль организма о помощи. Ничто, кроме радикальной смены установки и образа жизни, не повернет его вспять. Чтобы излечиться, говорит д-р Джафф, нужно пройти трехступенчатый процесс, который включает самопознание, самоуправление и самообновление.
1. Полный упадок сил. Организм буквально ломается. Он перестает функционировать эмоционально. Вы вышли из строя, вас кладут в больницу, вам требуется всестороннее лечение.
2. Истощение. Вы едва шевелитесь. Ваши батарейки на исходе, как у часов, которые отстают. Вы больше не можете сосредоточиться. Вас охватила апатия. Каждый день уже с самого утра вы измучены. Вы почти сломаны – и сломаетесь, если ничего не будете предпринимать.
3. Напряжение. Вы способны собой управлять, но на это у вас уходит слишком много сил. Вы вымотаны в конце дня, и становится все труднее и труднее приходить в норму на следующий день.
4. Равновесие. У вас все в порядке, справляетесь хорошо. Можете чувствовать усталость в конце дня, но способны прийти в себя безо всякого труда.
5. Пик формы. Чувствуете себя энергичным, нисколько не уставшим, бодрым к концу дня. Вы полны энтузиазма и энергии. Вы полноценно ощущаете себя, вас увлекает дело, которым вы занимаетесь.
Большую часть времени мы склонны колебаться между состояниями равновесия и напряжения, говорит д-р Джафф. Переход к любому другому состоянию – истощению, полному упадку или пику формы – процесс долгий и трудный.
От полного упадка сил до наивысшей формы: пять состояний человека деятельного
Наше физическое и эмоциональное состояние – то, как мы чувствуем себя и в какой мы физической форме – напрямую связано с тем, как устроено наше внутреннее взаимодействие с ежедневным стрессом и нагрузками, говорит доктор философии Деннис Т. Джафф, который разделил эти состояния на следующие пять категорий:1. Полный упадок сил. Организм буквально ломается. Он перестает функционировать эмоционально. Вы вышли из строя, вас кладут в больницу, вам требуется всестороннее лечение.
2. Истощение. Вы едва шевелитесь. Ваши батарейки на исходе, как у часов, которые отстают. Вы больше не можете сосредоточиться. Вас охватила апатия. Каждый день уже с самого утра вы измучены. Вы почти сломаны – и сломаетесь, если ничего не будете предпринимать.
3. Напряжение. Вы способны собой управлять, но на это у вас уходит слишком много сил. Вы вымотаны в конце дня, и становится все труднее и труднее приходить в норму на следующий день.
4. Равновесие. У вас все в порядке, справляетесь хорошо. Можете чувствовать усталость в конце дня, но способны прийти в себя безо всякого труда.
5. Пик формы. Чувствуете себя энергичным, нисколько не уставшим, бодрым к концу дня. Вы полны энтузиазма и энергии. Вы полноценно ощущаете себя, вас увлекает дело, которым вы занимаетесь.
Большую часть времени мы склонны колебаться между состояниями равновесия и напряжения, говорит д-р Джафф. Переход к любому другому состоянию – истощению, полному упадку или пику формы – процесс долгий и трудный.