Остановитесь, вытяните обе ноги и отдыхайте.
Ощущение
Отметьте, что левая нога, так же как и правая, испытывает ощущение «полноты жизни».
Теперь сделайте упражнения для обеих ног одновременно.
7. Положение
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.
А. Движение
Одновременно поверните внутрь обе стопы, давая коленям при этом сместиться наружу. Вы принимаете, таким образом, положение с «вывернутыми» ногами. Затем вытяните ноги, поверните обе стопы наружу, колени при этом отойдут внутрь. Проделайте упражнение 10 раз.
Ощущение
Отметьте, что в тот момент, когда у вас согнуты ноги, нижняя часть спины выгибается в виде седла. Когда ваши колени вывернуты внутрь, нижняя часть спины вновь становится плоской.
Остановитесь и отдохните.
Б. Движение
Плотно сожмите ноги и поверните внутрь правую стопу, одновременно поворачивая наружу левую (колени при этом опускаются вправо). Вытяните ноги и затем поверните наружу правую стопу, поворачивая внутрь левую. Держите колени вместе в то время, когда они опускаются влево.
Повторите упражнение 10 раз.
Ощущение
Это — тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при этих упражнениях.
Остановитесь, вытянитесь, расслабьтесь.
Ощущение
Обратите внимание на то, что ноги ощущают «полноту жизненных сил». С помощью чувствительно-двигательной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратите также внимание на то, что ощущение «жизненной полноты» распространяется вверх на все тело, которое сейчас более расслаблено, чем когда-либо раньше.
Ежедневное «кошачье потягивание»
В ходе этого урока добавляются следующие движения к обычному «кошачьему потягиванию»: 3 А и 6 А, далее 7 А (положения с «саблевидно выгнутыми ногами» и с повернутыми внутрь коленями) и 7 Б (движения, как при спуске с горы на лыжах).
Урок 6. Управление мышцами шеи и надплечий
Урок 7. Улучшение дыхания
Ощущение
Отметьте, что левая нога, так же как и правая, испытывает ощущение «полноты жизни».
Теперь сделайте упражнения для обеих ног одновременно.
7. Положение
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.
Одновременно поверните внутрь обе стопы, давая коленям при этом сместиться наружу. Вы принимаете, таким образом, положение с «вывернутыми» ногами. Затем вытяните ноги, поверните обе стопы наружу, колени при этом отойдут внутрь. Проделайте упражнение 10 раз.
Ощущение
Отметьте, что в тот момент, когда у вас согнуты ноги, нижняя часть спины выгибается в виде седла. Когда ваши колени вывернуты внутрь, нижняя часть спины вновь становится плоской.
Б. Движение
Плотно сожмите ноги и поверните внутрь правую стопу, одновременно поворачивая наружу левую (колени при этом опускаются вправо). Вытяните ноги и затем поверните наружу правую стопу, поворачивая внутрь левую. Держите колени вместе в то время, когда они опускаются влево.
Повторите упражнение 10 раз.
Ощущение
Это — тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при этих упражнениях.
Ощущение
Обратите внимание на то, что ноги ощущают «полноту жизненных сил». С помощью чувствительно-двигательной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратите также внимание на то, что ощущение «жизненной полноты» распространяется вверх на все тело, которое сейчас более расслаблено, чем когда-либо раньше.
Ежедневное «кошачье потягивание»
В ходе этого урока добавляются следующие движения к обычному «кошачьему потягиванию»: 3 А и 6 А, далее 7 А (положения с «саблевидно выгнутыми ногами» и с повернутыми внутрь коленями) и 7 Б (движения, как при спуске с горы на лыжах).
Урок 6. Управление мышцами шеи и надплечий
Это — очень красивое физическое упражнение, которое изобрел мой учитель, доктор Моше Фельденкрайс. Благодаря этому упражнению вы узнаете о том, как, обращая внимание на движения различных частей тела, вы «освобождаете эти части», и они могут свободнее двигаться. Это — самый лучший пример того, как осознание ваших собственных ощущений может развивать способность управления мышцами.
Во время этого урока вы также узнаете, что в то время как традиционные физические упражнения укрепляют мышцы, специальные упражнения, рекомендуемые нами, повышают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних изменений в деятельности мышц.
После окончания изучения этого комплекса движений, основанного на вращении влево, повторите эти упражнения на •правой стороне. Таким образом, оба полушария головного мозга получат полностью новую программу.
1. Положение
Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Приложите подошву левой стопы к правому бедру. Вытяните левую руку вниз по направлению к полу, слегка опираясь на него. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое надплечье.
А. Движение
Очень медленно поверните полностью туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечо, локоть и туловище как можно больше, однако не доводите поворот до возникновения неприятных ощущений. Когда достигнут предел при этом движении, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руки, чтобы немного отдохнуть.
Б. Движение
Вновь поверните все туловище влево, останавливаясь при достижении предела. Оставайтесь в этом положении и обратите внимание на то, в каком точно положении будет при этом нос. Зафиксируйте при этом какую-либо определенную точку на стене, к которой нос будет обращен в этом положении. Эта точка в дальнейшем послужит ориентиром при проверке ваших успехов.
Теперь, продолжая держать туловище в этом положении поворота, поворачивайте голову, но только уже в обратном направлении, то есть в правую сторону. Затем поворачивайте голову влево. Повторите 5 раз.
После 5 повторений вернитесь в исходное положение, положите руку на колени и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком на левую руку.
В. Движение
Снова положите правую руку на левое надплечье и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела.
Оставайтесь в этом положении. На этот раз только передвигайте ваши глаза вправо и обратно влево (5 раз).
Вернитесь в исходное положение, опустите руку, отдохните.
Ощущение
Когда вы двигали только глазами обратно вправо, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто бы они вот-вот начнут двигаться? Это ощущение происходит из-за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезнет благодаря упражнениям.
Г. Движение
Сейчас сделайте проверку. Закройте глаза, положите правую руку на надплечье, и далее снова поворачивайте глаза, голову, плечо и туловище влево. Проделайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в предельном положении и откройте глаза. Теперь проверьте, обращен ли нос на точку, которая расположена дальше, чем та, которую вы первоначально зафиксировали.
Если вам удалось повернуться больше, то знайте, что это произошло не из-за того, что вы напрягали мышцы. Это произошло потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц.
Д. Движение
Снова положите правую руку на левое надплечье, и медленно поворачивайтесь до предела. На этот раз вы, по-видимому, сможете повернуться на большее расстояние.
Упражнение выполняется 10 раз.
Ощущение
Обратите внимание на то, что происходит с правым бедром во время этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что «оно хочет». Дайте ему возможность подниматься настолько, насколько ему нужно. И вы увидите тогда, как облегчаются движения.
В конце последнего поворота остановитесь и проверьте выбранную точку на стене. Вы увидите, смогли ли вы больше повернуться влево, чем во время предыдущих упражнений.
Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. Отдыхая, можете медленно поворачивать голову в обе стороны. Проделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, выполняются ли повороты влево легче, чем вправо.
2. Положение
Примите прежнее положение, сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, которые опущены влево. Подошва левой стопы прилежит к правому бедру, и вы без усилия опираетесь на разогнутую левую руку.
Теперь положите правую руку на темя. При этом слегка сжимайте голову этой рукой. Полностью расслабьте шею. Движение, таким образом, выполняется только правой рукой.
А. Движение
Медленно и осторожно подтяните голову по направлению к правому плечу, а затем оттолкните голову в противоположном направлении, к левому плечу.
Выполните упражнение 10 раз.
Ощущение
Когда голова отклоняется вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаются между собой, в то время как с левой стороны расходятся. Когда голова отклоняется влево, то ребра с левой стороны сближаются, а с правой стороны расходятся. Грудная клетка теперь действует как «аккордеон»! Дайте возможность этим чередующимся движениям ребер происходить свободно. Голова сможет отклоняться еще дальше. Это произойдет не из-за возросших физических усилий с вашей стороны, а благодаря совершенствованию вашего сознания.
Ощутите также, что ваша поясница справа становится короче. На правую половину таза увеличивается весовая нагрузка в то время, когда голова движется вправо. То же самое происходит на левой стороне, когда вы наклоняетесь влево. Снова дайте возможность движениям проходить свободно. Голова при этом еще больше отклонится к плечу.
Остановитесь на момент и отдохните. Руку при этом положите на ногу.
Б. Движение
Теперь проверьте положение, но при закрытых глазах. В это время вы кладете правую руку на левое надплечье и совершаете полный поворот влево. В это время постарайтесь «прочувствовать» движения грудной клетки, поясницы и правого бедра.
При пятом повороте, когда вы достигнете предела, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку на стене. Удалось ли на этот раз повернуться на большее расстояние, чем при предыдущих упражнениях? Теперь вы можете понять, что, совершенствуя ощущения, вы расширяете возможности движений.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.
3. Положение
Сядьте на пол, примите прежнее положение. Однако, в отличие от прежнего, обе руки упираются в пол, причем правая рука располагается перед левой.
А. Движение
Медленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. Постарайтесь при этом ощутить движения ребер, поясницы и бедер. Повторите 5 раз.
При пятом повороте остановитесь на пределе и останьтесь в этом положении. Теперь медленно поставьте голову в такое положение, чтобы правая щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на очень короткое время в этом положении.
Теперь одновременно верните туловище в исходное положение, в то время как вы поворачиваете голову влево, а левая щека почти касается левого плеча. При этом глаза смотрят через левое плечо.
Далее проделайте движение, обратное только что выполненному. Туловище отводится обратно в левую сторону, в то время как вы поворачиваете голову вправо. Вначале движение выполняется очень медленно, потом координация развивается и движение проходит нормально.
Повторите 10 раз.
Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Б. Движение
Сейчас снова сделайте проверку, закрыв глаза и положив правую руку на левое надплечье. Медленно повернитесь влево и обратно 5 раз. При пятом повороте остановиесь на пределе и откройте глаза, чтобы проверить, удалось ли повернуться на большее расстояние, чем раньше.
Используйте как ориентир выбранную ранее точку на стене.
Немного отдохните, положив руку на ногу.
В. Движение
Держа руки близко друг от друга, поворачивайтесь влево кнаружи до предела. Останьтесь в этом положении. Теперь двигайте только глаза обратно вправо (голова при этом не двигается).
Остановитесь на момент.
Сейчас одновременно двигайте голову, плечи и туловище обратно вправо, глаза при этом перемещайте обратно далеко влево. Очень медленно выполняйте это упражнение (двигаясь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неловкости во время движения. Повторите 10 раз.
Ощущение
Вначале обратите внимание на трудность координации. Глаза подергиваются, голова стремится следовать за глазами. Это вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении. Когда это движение станет более гладким, мышцы шеи освободятся от бессознательного «тиранического» контроля со стороны глаз.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.
4. Положение
Вернитесь в положение сидя. Колени отклонены влево и руки расположены близко друг от друга.
А. Движение
Повернитесь 5 раз влево и остановитесь на пределе при пятом повороте. Затем поднимите лицо медленно вверх, по направлению к потолку, и опустите его по направлению к полу (5 раз).
Б. Движение
Остановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. Теперь поднимите голову, опуская глаза. Далее опустите голову, поднимая глаза. Повторите 5 раз.
Ощущение
Вы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебания головы. Сейчас вы создаете новую программу для двигательной и чувствительной частей головного мозга, поэтому необходимо выполнять упражнения медленно, осторожно, и быть внимательными. Вероятнее всего, вы испытаете чувство гордости после того, как освоите эти движения. Остановитесь и немного отдохните.
В. Движение
Это — последняя проверка. Оставайтесь, так же как и вначале, в положении сидя. Ноги отклонены влево, левая Рука находится на полу сбоку, а правая рука — на надплечье. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. При этом постарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. При этом используйте все возможности, чтобы добиться максимального поворота.
При пятом повороте остановитесь на пределе, откройте глаза и в последний раз проверьте, обращен ли нос в точку, которая расположена дальше, чем точка, которую вы наметили первоначально.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдохните.
После отдыха в течение, по крайней мере, нескольких минут (а может быть, и до следующего дня) повторите те же самые движения, но уже в противоположной позиции. Это значит, что когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол, правая рука располагается на полу сбоку. Левая рука — на правом надплечье (как это показано на рисунке).
Ежедневное «кошачье потягивание»
Этот урок содержит заключительное описание движений при обычном «кошачьем потягивании». Делайте упражнения 1 А и 1 Б в направлении влево. За этим следует упражнение 3 А (или еще лучше 3 В, когда становится легче двигать глазами в обратном направлении). Заканчивайте упражнениями 4 А и 4 Б. Затем примите противоположное положение, осуществляя ту же последовательность движений, обращенных уже в правую сторону.
Во время этого урока вы также узнаете, что в то время как традиционные физические упражнения укрепляют мышцы, специальные упражнения, рекомендуемые нами, повышают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних изменений в деятельности мышц.
После окончания изучения этого комплекса движений, основанного на вращении влево, повторите эти упражнения на •правой стороне. Таким образом, оба полушария головного мозга получат полностью новую программу.
1. Положение
Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Приложите подошву левой стопы к правому бедру. Вытяните левую руку вниз по направлению к полу, слегка опираясь на него. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое надплечье.
Очень медленно поверните полностью туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечо, локоть и туловище как можно больше, однако не доводите поворот до возникновения неприятных ощущений. Когда достигнут предел при этом движении, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руки, чтобы немного отдохнуть.
Вновь поверните все туловище влево, останавливаясь при достижении предела. Оставайтесь в этом положении и обратите внимание на то, в каком точно положении будет при этом нос. Зафиксируйте при этом какую-либо определенную точку на стене, к которой нос будет обращен в этом положении. Эта точка в дальнейшем послужит ориентиром при проверке ваших успехов.
После 5 повторений вернитесь в исходное положение, положите руку на колени и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком на левую руку.
Снова положите правую руку на левое надплечье и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела.
Оставайтесь в этом положении. На этот раз только передвигайте ваши глаза вправо и обратно влево (5 раз).
Ощущение
Когда вы двигали только глазами обратно вправо, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто бы они вот-вот начнут двигаться? Это ощущение происходит из-за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезнет благодаря упражнениям.
Г. Движение
Сейчас сделайте проверку. Закройте глаза, положите правую руку на надплечье, и далее снова поворачивайте глаза, голову, плечо и туловище влево. Проделайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в предельном положении и откройте глаза. Теперь проверьте, обращен ли нос на точку, которая расположена дальше, чем та, которую вы первоначально зафиксировали.
Если вам удалось повернуться больше, то знайте, что это произошло не из-за того, что вы напрягали мышцы. Это произошло потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц.
Д. Движение
Снова положите правую руку на левое надплечье, и медленно поворачивайтесь до предела. На этот раз вы, по-видимому, сможете повернуться на большее расстояние.
Упражнение выполняется 10 раз.
Обратите внимание на то, что происходит с правым бедром во время этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что «оно хочет». Дайте ему возможность подниматься настолько, насколько ему нужно. И вы увидите тогда, как облегчаются движения.
В конце последнего поворота остановитесь и проверьте выбранную точку на стене. Вы увидите, смогли ли вы больше повернуться влево, чем во время предыдущих упражнений.
Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. Отдыхая, можете медленно поворачивать голову в обе стороны. Проделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, выполняются ли повороты влево легче, чем вправо.
2. Положение
Примите прежнее положение, сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, которые опущены влево. Подошва левой стопы прилежит к правому бедру, и вы без усилия опираетесь на разогнутую левую руку.
Теперь положите правую руку на темя. При этом слегка сжимайте голову этой рукой. Полностью расслабьте шею. Движение, таким образом, выполняется только правой рукой.
Медленно и осторожно подтяните голову по направлению к правому плечу, а затем оттолкните голову в противоположном направлении, к левому плечу.
Выполните упражнение 10 раз.
Когда голова отклоняется вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаются между собой, в то время как с левой стороны расходятся. Когда голова отклоняется влево, то ребра с левой стороны сближаются, а с правой стороны расходятся. Грудная клетка теперь действует как «аккордеон»! Дайте возможность этим чередующимся движениям ребер происходить свободно. Голова сможет отклоняться еще дальше. Это произойдет не из-за возросших физических усилий с вашей стороны, а благодаря совершенствованию вашего сознания.
Ощутите также, что ваша поясница справа становится короче. На правую половину таза увеличивается весовая нагрузка в то время, когда голова движется вправо. То же самое происходит на левой стороне, когда вы наклоняетесь влево. Снова дайте возможность движениям проходить свободно. Голова при этом еще больше отклонится к плечу.
Остановитесь на момент и отдохните. Руку при этом положите на ногу.
Б. Движение
Теперь проверьте положение, но при закрытых глазах. В это время вы кладете правую руку на левое надплечье и совершаете полный поворот влево. В это время постарайтесь «прочувствовать» движения грудной клетки, поясницы и правого бедра.
При пятом повороте, когда вы достигнете предела, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку на стене. Удалось ли на этот раз повернуться на большее расстояние, чем при предыдущих упражнениях? Теперь вы можете понять, что, совершенствуя ощущения, вы расширяете возможности движений.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.
3. Положение
Сядьте на пол, примите прежнее положение. Однако, в отличие от прежнего, обе руки упираются в пол, причем правая рука располагается перед левой.
Медленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. Постарайтесь при этом ощутить движения ребер, поясницы и бедер. Повторите 5 раз.
При пятом повороте остановитесь на пределе и останьтесь в этом положении. Теперь медленно поставьте голову в такое положение, чтобы правая щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на очень короткое время в этом положении.
Теперь одновременно верните туловище в исходное положение, в то время как вы поворачиваете голову влево, а левая щека почти касается левого плеча. При этом глаза смотрят через левое плечо.
Далее проделайте движение, обратное только что выполненному. Туловище отводится обратно в левую сторону, в то время как вы поворачиваете голову вправо. Вначале движение выполняется очень медленно, потом координация развивается и движение проходит нормально.
Повторите 10 раз.
Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Б. Движение
Сейчас снова сделайте проверку, закрыв глаза и положив правую руку на левое надплечье. Медленно повернитесь влево и обратно 5 раз. При пятом повороте остановиесь на пределе и откройте глаза, чтобы проверить, удалось ли повернуться на большее расстояние, чем раньше.
Используйте как ориентир выбранную ранее точку на стене.
В. Движение
Держа руки близко друг от друга, поворачивайтесь влево кнаружи до предела. Останьтесь в этом положении. Теперь двигайте только глаза обратно вправо (голова при этом не двигается).
Сейчас одновременно двигайте голову, плечи и туловище обратно вправо, глаза при этом перемещайте обратно далеко влево. Очень медленно выполняйте это упражнение (двигаясь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неловкости во время движения. Повторите 10 раз.
Вначале обратите внимание на трудность координации. Глаза подергиваются, голова стремится следовать за глазами. Это вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении. Когда это движение станет более гладким, мышцы шеи освободятся от бессознательного «тиранического» контроля со стороны глаз.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.
4. Положение
Вернитесь в положение сидя. Колени отклонены влево и руки расположены близко друг от друга.
Повернитесь 5 раз влево и остановитесь на пределе при пятом повороте. Затем поднимите лицо медленно вверх, по направлению к потолку, и опустите его по направлению к полу (5 раз).
Б. Движение
Остановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. Теперь поднимите голову, опуская глаза. Далее опустите голову, поднимая глаза. Повторите 5 раз.
Вы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебания головы. Сейчас вы создаете новую программу для двигательной и чувствительной частей головного мозга, поэтому необходимо выполнять упражнения медленно, осторожно, и быть внимательными. Вероятнее всего, вы испытаете чувство гордости после того, как освоите эти движения. Остановитесь и немного отдохните.
В. Движение
Это — последняя проверка. Оставайтесь, так же как и вначале, в положении сидя. Ноги отклонены влево, левая Рука находится на полу сбоку, а правая рука — на надплечье. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. При этом постарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. При этом используйте все возможности, чтобы добиться максимального поворота.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдохните.
После отдыха в течение, по крайней мере, нескольких минут (а может быть, и до следующего дня) повторите те же самые движения, но уже в противоположной позиции. Это значит, что когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол, правая рука располагается на полу сбоку. Левая рука — на правом надплечье (как это показано на рисунке).
Этот урок содержит заключительное описание движений при обычном «кошачьем потягивании». Делайте упражнения 1 А и 1 Б в направлении влево. За этим следует упражнение 3 А (или еще лучше 3 В, когда становится легче двигать глазами в обратном направлении). Заканчивайте упражнениями 4 А и 4 Б. Затем примите противоположное положение, осуществляя ту же последовательность движений, обращенных уже в правую сторону.
Урок 7. Улучшение дыхания
Вы научились лучше ощущать мышцы в центре тела и верхней его части. Теперь перед вами открывается возможность обучиться искусству более глубокого дыхания — диафрагмальному дыханию.
Это — соматическое (двигательное) упражнение большого физиологического значения. Его нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса «красного света» на дыхание и сердечную деятельность. Эти воздействия описаны в части 2.
Данная серия движений — слишком длинная. Поэтому она не может стать частью каждодневного «кошачьего потягивания». Однако время от времени необходимо повторять эти упражнения. Они являются жизненно важными.
Каждый раз при их выполнении вы почувствуете улучшение дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при все меньших и меньших усилиях.
Каждое положение, которое вы принимаете во время этого урока — на спине, на боку, на животе, — имеет свою особенную чувствительную обратную связь. Каждое из них поэтому требует использования особого, необходимого только при этом упражнении типа управления мышцами. Такая особенность связана с тем, что каждое положение имеет различное отношение к силе тяжести.
1. Положение
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.
А. Движение
Вдохните через нос и поднимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в ходе урока 1).
Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и осторожно 15 раз.
Ощущение
Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого. Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости.
Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких.
Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Это движение книзу, подобное движению насоса, создает разрежение в грудной полости, что обеспечивает поступление свежего воздуха в легкие. Однако помните о следующем. В то время, когда диафрагма сокращается, опускаясь книзу при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота вниз и наружу. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар.
Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема нижней части живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот.
Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, то вы блокируете тем самым движения диафрагмы в тот момент, когда она действует подобно насосу. Вследствие этого дыхание становится неглубоким.
Итак, расслабьте живот во время вдоха и дайте ему увеличиться. В силу своей эластичности он вернется в прежнее положение. Вы не будете, таким образом, формировать «большой живот». Постоянное напряжение брюшных мышц очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает Частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Если вы сделаете 15 дыхательных упражнений, то «воздушный шар» вашего живота будет становиться все больше и больше с каждым вдохом. Живот будет становиться все более плоским и впалым с каждым выдохом.
НАСОС
Б. Движение
Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко распрямите спину и сделайте живот плоским, перемещая этот «воздушный шар» вверх, в направлении грудной клетки. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить из носа или рта! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно по направлению к брюшной полости. При этом спина вновь изгибается.
Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, вверх и вниз. Выполняйте это упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.
Остановитесь и отдохните короткое время.
Ощущение
Во время отдыха, дыша нормально, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище меньше сковано? Движутся все остальные части тела так же легко и свободно, как вы дышите?
В. Движение
Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете воздух кверху в грудную клетку, или в то время, когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно по направлению к брюшной полости.
Г. Движение
Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вдыхайте вначале в грудную клетку (спина остается выпрямленной); затем продвиньте «воздушный шар» из грудной клетки вниз по направлению к животу. Спина при этом опять изгибается.
Затем двиньте «воздушный шар» обратно вверх, затем вниз и так далее. Продолжайте движения до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Выполните упражнение два раза.
Остановитесь и отдохните.
2. Положение
Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыле правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела.
Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Дышите глубоко животом, позволяя ему увеличиваться книзу, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем продвиньте «воздушный шар» кверху, по направлению к грудной клетке. Затем двиньте его обратно, по направлению к брюшной полости, и так далее до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение.
Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.
3. Положение
Измените положение, повернув голову влево. Правая щека лежит на тыльной стороне левой кисти. Правая рука вытянута вдоль тела.
А. Движение
Повторите то же упражнение, начиная один раз с вдоха «животом» и следующий раз с вдоха грудной клеткой.
Ощущение
Ощущаете ли вы увеличение расстояния между задними отделами ребер и «растягивание» в спине?
4. Положение
Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правое лежит на левом.
А. Движение
Вдохните животом, выгните спину и надуйте живот. Затем протолкните «воздушный шар» по направлению к грудной клетке, выпрямите спину. Затем направьте «воздушный шар» снова вниз по направлению к брюшной полости. Сделайте это движение точным, подобным движениям поршня. Повторите еще раз, вдыхая воздух грудной клеткой.
Ощущение
Когда вы закончите эти два движения, остановитесь. Посмотрите, есть ли у вас больше пространства для дыхания на правой стороне грудной клетки и поясницы? Двигается ли правая сторона более свободно? (Помните: ребра на левой стороне прижаты к полу. Из-за этого давление воздуха направлено на правую сторону грудной клетки.)
5. Положение
Повернитесь на правую сторону, расположив руки и ноги как раньше.
А. Движение
Повторите те же самые дыхательные движения в виде насоса два раза.
Ощущение
Чувствуете ли вы, что на левой стороне увеличилось «пространство» для дыхания? Чувствуете ли вы большую легкость при дыхании?
Остановитесь, повернитесь на спину и отдохните.
ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАСОС
6. Положение
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, которые подняты. Стопы расположены близко к ягодицам.
А. Движение
Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки. Спина выпрямлена.
Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, продвиньте этот «шар» книзу по направлению к левой половине брюшной полости. Вы сможете сделать это. Когда вы надуваете левую половину живота, спина выгнется, и левая половина таза отклонится немного книзу.
Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину и напрягите левую половину грудной клетки.
Затем вновь переместите воздух книзу. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Со временем выполнять его станет легче.
Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить. Постарайтесь, чтобы во второй раз упражнение выполнялось бы с большей легкостью, чем в первый раз.
7. Положение
Продолжайте лежать на спине. Сделайте диагональное движение, но уже противоположного характера. Подготовьтесь к этому движению, напрягая правую половину грудной клетки для того, чтобы расслабить левую половину грудной клетки. Для этого нижняя часть спины выпрямляется.
А. Движение
Глубоко вдохните воздух левой половиной грудной клетки, раздувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и переместите «воздушный шар» по направлению к правой половине живота. Спина при этом выгнется, и правая сторона таза несколько опустится.
Продолжайте это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор, пока не начнете новое дыхательное движение. Отдохните немного, прежде чем повторить упражнение.
8. Положение
Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.
А. Движение
Заканчивайте этот урок, вдыхая глубоко и медленно воздух в обе половины грудной клетки. Затем задержите дыхание. В это время перемещайте «воздушный шар» вниз, по направлению к обеим сторонам живота. Затем двигайте его снова вверх, потом снова вниз и так далее, пока не начнете новое дыхательное движение.
Остановитесь и отдохните.
Ощущение
В то время как вы расслабляетесь и дышите легко и естественно, обратите внимание на то, что все туловище стало мягче, полнее и свободнее. Таким же образом вы воспринимаете ощущения, исходящие от живота. Постарайтесь почувствовать, как движутся вниз брюшные мышцы, спускающиеся в нижнюю часть живота. Постарайтесь почувствовать, как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.
Это — соматическое (двигательное) упражнение большого физиологического значения. Его нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса «красного света» на дыхание и сердечную деятельность. Эти воздействия описаны в части 2.
Данная серия движений — слишком длинная. Поэтому она не может стать частью каждодневного «кошачьего потягивания». Однако время от времени необходимо повторять эти упражнения. Они являются жизненно важными.
Каждый раз при их выполнении вы почувствуете улучшение дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при все меньших и меньших усилиях.
Каждое положение, которое вы принимаете во время этого урока — на спине, на боку, на животе, — имеет свою особенную чувствительную обратную связь. Каждое из них поэтому требует использования особого, необходимого только при этом упражнении типа управления мышцами. Такая особенность связана с тем, что каждое положение имеет различное отношение к силе тяжести.
1. Положение
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.
Вдохните через нос и поднимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в ходе урока 1).
Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и осторожно 15 раз.
Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого. Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости.
Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких.
Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Это движение книзу, подобное движению насоса, создает разрежение в грудной полости, что обеспечивает поступление свежего воздуха в легкие. Однако помните о следующем. В то время, когда диафрагма сокращается, опускаясь книзу при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота вниз и наружу. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар.
Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема нижней части живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот.
Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, то вы блокируете тем самым движения диафрагмы в тот момент, когда она действует подобно насосу. Вследствие этого дыхание становится неглубоким.
Итак, расслабьте живот во время вдоха и дайте ему увеличиться. В силу своей эластичности он вернется в прежнее положение. Вы не будете, таким образом, формировать «большой живот». Постоянное напряжение брюшных мышц очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает Частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Если вы сделаете 15 дыхательных упражнений, то «воздушный шар» вашего живота будет становиться все больше и больше с каждым вдохом. Живот будет становиться все более плоским и впалым с каждым выдохом.
НАСОС
Б. Движение
Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко распрямите спину и сделайте живот плоским, перемещая этот «воздушный шар» вверх, в направлении грудной клетки. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить из носа или рта! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно по направлению к брюшной полости. При этом спина вновь изгибается.
Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, вверх и вниз. Выполняйте это упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.
Остановитесь и отдохните короткое время.
Ощущение
Во время отдыха, дыша нормально, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище меньше сковано? Движутся все остальные части тела так же легко и свободно, как вы дышите?
В. Движение
Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете воздух кверху в грудную клетку, или в то время, когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно по направлению к брюшной полости.
Г. Движение
Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вдыхайте вначале в грудную клетку (спина остается выпрямленной); затем продвиньте «воздушный шар» из грудной клетки вниз по направлению к животу. Спина при этом опять изгибается.
Затем двиньте «воздушный шар» обратно вверх, затем вниз и так далее. Продолжайте движения до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Выполните упражнение два раза.
Остановитесь и отдохните.
2. Положение
Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыле правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела.
Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.
3. Положение
Измените положение, повернув голову влево. Правая щека лежит на тыльной стороне левой кисти. Правая рука вытянута вдоль тела.
Повторите то же упражнение, начиная один раз с вдоха «животом» и следующий раз с вдоха грудной клеткой.
Ощущение
Ощущаете ли вы увеличение расстояния между задними отделами ребер и «растягивание» в спине?
4. Положение
Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правое лежит на левом.
Вдохните животом, выгните спину и надуйте живот. Затем протолкните «воздушный шар» по направлению к грудной клетке, выпрямите спину. Затем направьте «воздушный шар» снова вниз по направлению к брюшной полости. Сделайте это движение точным, подобным движениям поршня. Повторите еще раз, вдыхая воздух грудной клеткой.
Когда вы закончите эти два движения, остановитесь. Посмотрите, есть ли у вас больше пространства для дыхания на правой стороне грудной клетки и поясницы? Двигается ли правая сторона более свободно? (Помните: ребра на левой стороне прижаты к полу. Из-за этого давление воздуха направлено на правую сторону грудной клетки.)
5. Положение
Повернитесь на правую сторону, расположив руки и ноги как раньше.
А. Движение
Повторите те же самые дыхательные движения в виде насоса два раза.
Чувствуете ли вы, что на левой стороне увеличилось «пространство» для дыхания? Чувствуете ли вы большую легкость при дыхании?
Остановитесь, повернитесь на спину и отдохните.
ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАСОС
6. Положение
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, которые подняты. Стопы расположены близко к ягодицам.
Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки. Спина выпрямлена.
Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, продвиньте этот «шар» книзу по направлению к левой половине брюшной полости. Вы сможете сделать это. Когда вы надуваете левую половину живота, спина выгнется, и левая половина таза отклонится немного книзу.
Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину и напрягите левую половину грудной клетки.
Затем вновь переместите воздух книзу. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Со временем выполнять его станет легче.
Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить. Постарайтесь, чтобы во второй раз упражнение выполнялось бы с большей легкостью, чем в первый раз.
7. Положение
Продолжайте лежать на спине. Сделайте диагональное движение, но уже противоположного характера. Подготовьтесь к этому движению, напрягая правую половину грудной клетки для того, чтобы расслабить левую половину грудной клетки. Для этого нижняя часть спины выпрямляется.
Глубоко вдохните воздух левой половиной грудной клетки, раздувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и переместите «воздушный шар» по направлению к правой половине живота. Спина при этом выгнется, и правая сторона таза несколько опустится.
Продолжайте это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор, пока не начнете новое дыхательное движение. Отдохните немного, прежде чем повторить упражнение.
8. Положение
Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.
Заканчивайте этот урок, вдыхая глубоко и медленно воздух в обе половины грудной клетки. Затем задержите дыхание. В это время перемещайте «воздушный шар» вниз, по направлению к обеим сторонам живота. Затем двигайте его снова вверх, потом снова вниз и так далее, пока не начнете новое дыхательное движение.
Остановитесь и отдохните.
Ощущение
В то время как вы расслабляетесь и дышите легко и естественно, обратите внимание на то, что все туловище стало мягче, полнее и свободнее. Таким же образом вы воспринимаете ощущения, исходящие от живота. Постарайтесь почувствовать, как движутся вниз брюшные мышцы, спускающиеся в нижнюю часть живота. Постарайтесь почувствовать, как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.