это выполнить. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.
Подмасана — одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 22-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 2—10 мин.
2. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — образ божества) — 30 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание в позе Подмасана — 7 раз
3.2. Салабхасана — 2 раза
3.3. Пашимоттанасана — 2 раза
3.4. Шавасана — 7 мин.
Занятие 23
Супта Ваджрасана
Поставив ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.
С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 23-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Муладхарачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Супта Ваджрасана — 2 раза
2.3. Сарвангасана — 1 мин.
2.4. Матсиасана — 30 сек.
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 24
Дханурасана — поза лука
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.
Техника исполнения. Лежа на полу лицом вниз, делаем медленный вдох. Прогибаемся и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаемся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим.
Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперед.
Начинать упражнение нужно очень осторожно и только мало-помалу увеличивать время выполнения позы.
Нельзя применять в случаях:
1) повышенной активности щитовидной железы;
2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы.
Терапевтический эффект. Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при растройстве менструального цикла,
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 24-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Свадхиштханачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Дханурасана — 3 раза
2.3. Пашимоттанасана — 2 раза
2.4. Шавасана — 7 мин.
Занятие 25
Триконасана — поза треугольника
Исходное положение. Стоя, ноги врозь. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами.
Техника исполнения. Стоя, ноги врозь, с полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч, ладонями вверх.
Делая выдох, наклоняем туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении мы вертикально вытягиваем руки и пово-'«• рачиваем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох й после секундной паузы с выдохом медленно накло-'няемся влево. После секундной паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки вниз.
Концентрация внимания. На позвоночнике.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 25-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Манипурачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дшхание — 7 раз
2.2. Триконасана — 2 раза
2.3. Халасана — 1 мин.
2.4. Масиасана — 30 сек.
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 26
Ардха Матсиендрасана
Исходное положение. Сидя на полу, ноги вытянуты.
Техника исполнения. Правая пятка помещается под левое бедро, причем правая нога лежит горизонтально. Левая нога переносится через правое бедро и ставится на пол. Грудь поворачивается влево, правая рука помещается перед левым коленом и захватывает левую лодыжку. Медленно поворачиваем спину влево, поворачиваем в ту же сторону голову. Левую руку заводим за спину и захватываем ею левое колено. Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону.
Концентрация внимания. На позвоночнике.
Терапевтический эффект. Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации. Благотворно влияет на печень, почки, поджелудочную железу.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 26-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Анахатачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Ардха Матсиендрасана — 3 раза
2.3. Салабхасана — 2 раза
2.4. Йога мудра — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 27
Париврита Триконасана — поза треугольника с поворотом
Исходное положение. Стоя, ноги вместе (поза Тадасана).
Техника исполнения. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90, а левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Находиться в позе 30—60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровоооращение, снимает боли в нижней части спины, бедер, икр; укрепляет мышцы спины, бедер, икр, подколенные сухожилия.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 27-Й НЕДЕЛИ
f. Раджа-йога; освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Вашудхачакра) — 30 мин. 2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Париврита Триконасана — 3 раза
2.3. Сарвангасана — 1 мин.
2.4. Матсиасана — 30 сек.
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 28
Сиршасана — стойка на голове
Исходное положение. Стоя на коленях.
Техника исполнения. Переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок. С помощью ног поднимаем бедра, а затем отрываем от пола ноги и согнутые колени, добиваясь равновесия на голове. Медленно выпрямляя ноги, вытягиваемся в прямую вертикальную линию, В этом положении оставаться до наступления утомления. Дышать нужно спокойно и медленно. Для возвращения из этого положения сначала сгибаем ноги в тазобедренных и коленных суставах и опускаемся на колени. В этом положении принимаем позу отдыха, положив кулаки один на другой и опустив на них лоб. Терапевтический эффект. Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и ее варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизируют эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и нервной системы. Значительную помощь получают люди, страдающие неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 28-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Аджначкра) — 30 мин. 2. Упражнения Хатха-йоги: 2Л. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Сиршасана — 15 сек.
2.3. Вхуджангасана — 2 раза
2.4. Пашимоттанасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 29
Занятие 30
Наули
Исходное положение. Как при выполнении Уддияна бандха.
Техника исполнения. Выполнить Уддияна бандху. Надавить руками на бедра и, сокращая прямые мышцы живота, толчком подать их вперед и вниз. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение их будет видно по мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так нызваемая Мадхьяна наули.
А теперь слегка отлониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком левую прямую мышцу живота. Это Вама наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это — Дакшина наули. И, наконец, йоги различают еще Крийя наули. Это — вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец живота индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот.
Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2—3 раза.
Концентрация внимания. На животе.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Аджначакра) — 20 мин.
2. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Сахаср'арачакра) — 20 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
3.2. Наули — 3 раза
3.3. Сиршасана — 1 мин.
3.4. Пашимоттанасана — 2 раза
3.5. Матсиасана— 30 сек.
3.6. Шавасана — 7 мин.
Подмасана — одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 22-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 2—10 мин.
2. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — образ божества) — 30 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание в позе Подмасана — 7 раз
3.2. Салабхасана — 2 раза
3.3. Пашимоттанасана — 2 раза
3.4. Шавасана — 7 мин.
Занятие 23
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Муладхарачакра) —
2. Хатха-йога: Супта Ваджрасана — 10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 23-й недели — 40 мин.
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Муладхарачакра) —
2. Хатха-йога: Супта Ваджрасана — 10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 23-й недели — 40 мин.
Супта Ваджрасана
Поставив ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.
С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 23-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Муладхарачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Супта Ваджрасана — 2 раза
2.3. Сарвангасана — 1 мин.
2.4. Матсиасана — 30 сек.
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 24
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта —■ Свадхиштханачакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Дханурасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 24-й недели — 40 мин.
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта —■ Свадхиштханачакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Дханурасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 24-й недели — 40 мин.
Дханурасана — поза лука
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.
Техника исполнения. Лежа на полу лицом вниз, делаем медленный вдох. Прогибаемся и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаемся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим.
Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперед.
Начинать упражнение нужно очень осторожно и только мало-помалу увеличивать время выполнения позы.
Нельзя применять в случаях:
1) повышенной активности щитовидной железы;
2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы.
Терапевтический эффект. Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при растройстве менструального цикла,
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 24-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Свадхиштханачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Дханурасана — 3 раза
2.3. Пашимоттанасана — 2 раза
2.4. Шавасана — 7 мин.
Занятие 25
Программа занятия;
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Манипурачакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Триконасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 25-й недели — 40 мин.
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Манипурачакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Триконасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 25-й недели — 40 мин.
Триконасана — поза треугольника
Исходное положение. Стоя, ноги врозь. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами.
Техника исполнения. Стоя, ноги врозь, с полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч, ладонями вверх.
Делая выдох, наклоняем туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении мы вертикально вытягиваем руки и пово-'«• рачиваем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох й после секундной паузы с выдохом медленно накло-'няемся влево. После секундной паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки вниз.
Концентрация внимания. На позвоночнике.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 25-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Манипурачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дшхание — 7 раз
2.2. Триконасана — 2 раза
2.3. Халасана — 1 мин.
2.4. Масиасана — 30 сек.
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 26
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Анахатачакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Ардха Матсиендрасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 26-й недели — 40 мин.
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Анахатачакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Ардха Матсиендрасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 26-й недели — 40 мин.
Ардха Матсиендрасана
Исходное положение. Сидя на полу, ноги вытянуты.
Техника исполнения. Правая пятка помещается под левое бедро, причем правая нога лежит горизонтально. Левая нога переносится через правое бедро и ставится на пол. Грудь поворачивается влево, правая рука помещается перед левым коленом и захватывает левую лодыжку. Медленно поворачиваем спину влево, поворачиваем в ту же сторону голову. Левую руку заводим за спину и захватываем ею левое колено. Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону.
Концентрация внимания. На позвоночнике.
Терапевтический эффект. Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации. Благотворно влияет на печень, почки, поджелудочную железу.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 26-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Анахатачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Ардха Матсиендрасана — 3 раза
2.3. Салабхасана — 2 раза
2.4. Йога мудра — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 27
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Вашудхачакра) — 30 мин. 2. Хатха-йога: Париврита Триконасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 27-й недели — 40 мин.
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Вашудхачакра) — 30 мин. 2. Хатха-йога: Париврита Триконасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 27-й недели — 40 мин.
Париврита Триконасана — поза треугольника с поворотом
Исходное положение. Стоя, ноги вместе (поза Тадасана).
Техника исполнения. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90, а левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Находиться в позе 30—60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровоооращение, снимает боли в нижней части спины, бедер, икр; укрепляет мышцы спины, бедер, икр, подколенные сухожилия.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 27-Й НЕДЕЛИ
f. Раджа-йога; освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Вашудхачакра) — 30 мин. 2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Париврита Триконасана — 3 раза
2.3. Сарвангасана — 1 мин.
2.4. Матсиасана — 30 сек.
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 28
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Аджначакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Сиршасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 28-й недели — 40 мин.
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Аджначакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Сиршасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 28-й недели — 40 мин.
Сиршасана — стойка на голове
Исходное положение. Стоя на коленях.
Техника исполнения. Переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок. С помощью ног поднимаем бедра, а затем отрываем от пола ноги и согнутые колени, добиваясь равновесия на голове. Медленно выпрямляя ноги, вытягиваемся в прямую вертикальную линию, В этом положении оставаться до наступления утомления. Дышать нужно спокойно и медленно. Для возвращения из этого положения сначала сгибаем ноги в тазобедренных и коленных суставах и опускаемся на колени. В этом положении принимаем позу отдыха, положив кулаки один на другой и опустив на них лоб. Терапевтический эффект. Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и ее варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизируют эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и нервной системы. Значительную помощь получают люди, страдающие неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 28-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Аджначкра) — 30 мин. 2. Упражнения Хатха-йоги: 2Л. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Сиршасана — 15 сек.
2.3. Вхуджангасана — 2 раза
2.4. Пашимоттанасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 29
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Сахасрарачакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Нади Содхана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 29-й недели — 40 мин.
Нади Содхана
Исходное положение. Одна из поз для выполнения дыхания.
Техника исполнения. Выполняется так же, как Сукх пурвак, только на задержке дыхания после вдоха необходимо сделать одновременно Джаландхара и Мула бандхи.
Терапевтический эффект. Аналогичен эффекту Сукх пурвак, дополняется сильным воздействием на железы внутренней секреции.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 29-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Сахасрарачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Нади Содхана — 2 раза
2.2. Салабхасана — 2 раза
2.3. Халасана — 1 мин.
2.4. Митсиасана — 30 сек.
2.5. Шавасана — 7 мин.
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Сахасрарачакра) — 30 мин.
2. Хатха-йога: Нади Содхана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 29-й недели — 40 мин.
Нади Содхана
Исходное положение. Одна из поз для выполнения дыхания.
Техника исполнения. Выполняется так же, как Сукх пурвак, только на задержке дыхания после вдоха необходимо сделать одновременно Джаландхара и Мула бандхи.
Терапевтический эффект. Аналогичен эффекту Сукх пурвак, дополняется сильным воздействием на железы внутренней секреции.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 29-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Сахасрарачакра) — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Нади Содхана — 2 раза
2.2. Салабхасана — 2 раза
2.3. Халасана — 1 мин.
2.4. Митсиасана — 30 сек.
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 30
Программа занятия:
1. Раджа-йога: переход в Самадхи — 30 мин.
2. Хатха-йога: Наули—15 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 30-й недели — 50 мин.
1. Раджа-йога: переход в Самадхи — 30 мин.
2. Хатха-йога: Наули—15 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 30-й недели — 50 мин.
Наули
Исходное положение. Как при выполнении Уддияна бандха.
Техника исполнения. Выполнить Уддияна бандху. Надавить руками на бедра и, сокращая прямые мышцы живота, толчком подать их вперед и вниз. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение их будет видно по мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так нызваемая Мадхьяна наули.
А теперь слегка отлониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком левую прямую мышцу живота. Это Вама наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это — Дакшина наули. И, наконец, йоги различают еще Крийя наули. Это — вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец живота индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот.
Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2—3 раза.
Концентрация внимания. На животе.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30-Й НЕДЕЛИ
1. Раджа-йога: освоение Дхияны—Тратака (в качестве объекта — Аджначакра) — 20 мин.
2. Раджа-йога: освоение Дхияны — Тратака (в качестве объекта — Сахаср'арачакра) — 20 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
3.2. Наули — 3 раза
3.3. Сиршасана — 1 мин.
3.4. Пашимоттанасана — 2 раза
3.5. Матсиасана— 30 сек.
3.6. Шавасана — 7 мин.