Что же делать?! Напряжение нужно как-то сбрасывать, депрессию нужно как-то лишать возможности квартировать в нашей голове под предлогом защиты «слабого и уязвимого союзника». Но как, если «надо» не действует, а желания все умерли?.. Ответ один: нужно обмануть обманщика. Психологический прием, который мы будем сейчас обсуждать, возможно, кому-то покажется странным, однако странность эта обусловлена единственным обстоятельством: с депрессией просто так не договориться, ее нужно обманывать.
Перед нами, с одной стороны, стоит задача — мы должны начать тратить свою сдавленную депрессией энергию, а для этого следует просто что-то делать. Но депрессия, с другой стороны, уверяет нас в том, что все бессмысленно и что ничего не надо, а потому, постановляет она, ничего мы делать не будем. Кажется, что ситуация эта патовая, но не будем торопиться с выводами...
Обычно все, что мы делаем, мы делаем или пото му, что это «надо» делать, или же потому, что нам хочется это делать. В депрессии же получается, что ни чего делать нельзя (тогда как именно в ней-то и надо работать всеми четырьмя конечностями), потому что, с одной стороны, ничего не хочется, а с другой стороны — любое «надо» кажется бессмысленным. А тут как раз тот случай, когда действует правило: «Не спи — замер знешь!» Наша пассивность в состоянии депрессии уси ливает депрессию. И только если мы начинаем намеренно активизироваться, пусть и без всякого иного умысла, кроме как ради самой этой активности, депрессия лиша ется своего главного козыря.
Представьте себе действие (поступок), которые вы совершаете не потому, что считаете его важным, не потому, что его нужно сделать, а «просто так». Что по этому поводу может сказать наша депрессия? Скажет, что бессмысленно, а мы и не настаиваем на том, что в этом действии (поступке) есть какой-то смысл. Скажет, что она против любых «надо», а нам и не надо, мы его — это действие (поступок) — делаем «просто так».
Такое действие (поступок) я называю подвигом, но не в том смысле, что это героический поступок, когда челюсти и кулаки сжаты и мы наперекор, через себя, вопреки всему. Нет, здесь слово «подвиг» используется в том значении, в котором его использовал уже упомянутый нами барон Мюнхгаузен. Помните, как он посмотрел на свой распорядок дня и обнаружил в нем странную для любого нормального человека запись: «Девять утра — подвиг!»
Нетрудно догадаться, что под подвигом он понимал не великое свершение, а некое действие, лишенное всякого смысла и цели, совершаемое, как всякая взбалмошность, лишь для того, чтобы быть совершенным. Что ж, перед нами как раз то, что нужно, чтобы обмануть депрессию!
Выше мы обсуждали график дел и свершений на день. В нем, как мы помним, легко обнаружить лакуны. Чем же их занять? Ответ, как ни странно, прост и сердит одновременно: мы займем их «подвигами»! В такой «пустой клетке» мы запланируем для себя какой-нибудь бессмысленный, лишенный цели и смысла поступок; то, что мы никогда не делали прежде или, по крайней мере, давно не делали.
Например, мы можем изготовить какую-нибудь похлебку и накормить ею дворовых кошек. Разумеется, мы будем делать это не потому, что кошки голодают, и не потому, что мы проходим испытательный срок перед зачислением в партию Зеленых, а просто потому, что нам так вздумалось.
Другой пример: мы ни с того ни с сего, не имея никакого серьезного и осмысленного умысла, направляемся в цветочный магазин и покупаем какой-нибудь фикус. Потом приносим его домой, занимаемся поливкой, рыхлением почвы и поиском места для локализации нашего нового зеленого друга. Напоминаю, это действие не должно быть взбалмошным поступком, выпадающим из репертуара наших традиционных дневных забот и мероприятий.
Впрочем, сценариев подобных «подвигов» более чем достаточно. Мы берем лопату и отправляемся на улицу чистить ее от снега (разумеется, это должен делать дворник, но нас это «разумеется» сейчас не интересует, нам надо от лишней энергии избавляться). Или мы берем ноги в руки и отправляемся в ближайший книжный магазин, словно бы на проветривание, чтобы просто пройтись, посмотреть, чем дышит современная книгоиздательская индустрия. Или же мы отправляемся в ближайший лесопарк, чтобы посмотреть, как выглядит береза в это время года (задумайтесь, вы уверены, что знаете, как она выглядит в это время года? вы помните, как она выглядит? давно смотрели?). И это не ботаническая экскурсия в рамках школьной образовательной программы, а необходимый нам «подвиг», т. е. чистой воды бессмысленное мероприятие.
Любой такой поступок, осуществляемый нами с бухты-барахты, просто так, от нечего делать, для ничего, произведет на нашу психику эффект разорвавшейся бомбы. Вы только задумайтесь: мы никогда не занимались ничем подобным, мы никогда не делали ничего, чтобы делалось совсем просто так, без всякой цели. Разумеется, она — наша психика — от этого настолько взбудоражится, что выброс избыточной, сидящей в нас энергии просто гарантирован!
И я еще раз подчеркиваю: подобными действиями, своими подвигами, мы просто обезоруживаем собственную депрессию. Начиная действовать просто так, мы лишаем депрессию ее благородного пафоса! Она нам говорит: «Все бессмысленно!» — а мы отвечаем: «И слава богу, и очень хорошо! Именно потому, что бессмысленно, мы это и делаем! Был бы смысл, ничего бы мы не стали делать! А так — пожалуйста! Получите, распишитесь!»
Легкость, непринужденность, парадоксальность такого «подвига» — это как раз то, что нам нужно! Перефразируя применительно к этой технике знаменитое выражение, можно сказать: «Действую, потому что абсурдно!» Сама по себе депрессия — это абсурд, она пытается убедить нас в том, что мы ничего из себя не представляем и в этой жизни вообще ничто не заслуживает мнения. Разумеется, это полная ерунда! Но если мы на один абсурд наложим другой, противоположный ему абсурд, что получится? Получится то, что надо, очень хорошо получится, и не стоит думать, что это нелепо.
Нелепы как раз наши депрессивные сужде ния, те выводы, которые нам навязывает де прессия, а потому подобная, воистину пара доксальная тактика, такие «подвиги» ставят нас, поставленных с ног на голову, обратно — с головы на ноги!Да, нам ничего не остается, как относиться ко всему, что с нами происходит в состоянии депрессии, с юмором, однако же сделайте это забавное в своей бессмысленности мероприятие (ваш «подвиг») с максимальной степенью серьезности.
Отдайте всего себя «бессмысленному» действию сво его «подвига», и вы поймаете двух зайцев сразу: во-первых, вы потратите избыточную энергию, которой ско пилось в вас за время прозябания в депрессии бог знает сколько; а во-вторых, поставите собственную депрессию в смехотворное положение. С помощью подобного «под вига» вы лишаете ее главного — специфического депрес сивного пафоса, пафоса страдания! Помните: серьезность депрессии, та степень доверия, с которой мы относимся к абсурдным и глупым на поверку депрессивным мыс лям, — ее конек. Наш конек, следовательно, иной и прямо противоположный: мы должны воспринимать проис ходящее с нами в состоянии депрессии с юмором, мы должны перестать доверять пафосным речам нашей де прессии, мы должны делать намеренные глупости, а не маскировать глупость за преднамеренностью.
В музыке нет ничего особенного. Надо просто ударять по правильным клавишам в правильное время — а инструмент играет сам.
Иоганн Себастьян Бах
Что такое положительное подкрепление? Это то, что нам приятно. Для того чтобы тот или иной рефлекс закрепился, для того чтобы та или иная привычка у нас сформировалась, для того чтобы мы вообще стали хоть что-то делать, нужно положительное подкрепление. То есть мы должны почувствовать, что осуществление этих действий рано или поздно (но лучше раньше) даст нам ощущение радости, чего-нибудь приятственного. В противном случае мы ничего делать не будем [15].
Положительные подкрепления могут быть самыми разными, начиная от чисто физиоло гических и заканчивая высокодуховными.Вкусная еда, сексуальное удовольствие — это, безусловно, положительные подкрепления. Кроме того, мы ведь с вами существа не только биологические, но и социальные, а потому необычайно значимым для нас подкреплением является поддержка и понимание со стороны окружающих, их доброе к нам отношение, и вообще наличие их в нашей жизни (одиночество, как известно, хорошо только тогда, когда ты знаешь, что через каких-нибудь пару-тройку часов оно будет приятным образом прервано).
Впрочем, на положительных подкреплениях социального свойства нужно остановиться особо. С самого раннего детства мы мечтали о том, что нас за что-нибудь похвалят родители, что воспитатели и учителя восхитятся какими-то нашими способностями, что, наконец, сверстники окажут нам почет и уважение. Мы очень этого хотели, ведь эта поддержка и одобрение — отнюдь не прихоть и не каприз, а, по сути, физиологическая потребность.
Когда мы говорим, что мы существа социальные, речь идет не о том, что мы живем в обществе, а о том, что нам нужно это общество, причем нужно биологически. Человек, как известно, существо стайное, у нас для этого даже есть соответствующий инстинкт, называющийся иерархическим [16]. Если мы стали Робинзоном Крузо, нам плохо не просто потому, что нам скучно, а потому, что не может быть удовлетворена наша биологическая потребность в принадлежности к стае, точнее говоря, к обществу.
При этом важно, чтобы эта стая (общество) относились к нам хорошо, в противном случае нас могут просто изгнать, а изгой, если он по своей природе существо стайное, неизбежно погибнет. Поэтому мы ужасно боимся осуждения со стороны окружающих и очень хотим занимать достойное место в общественной иерархии (т. е. чувствовать себя уважаемыми людьми). А для того чтобы быть уверенным, что это место действительно достойно, нам необходима поддержка и одобрение других людей. Если они к нам хорошо относятся, если они нас ценят, если они нам радуются, значит, все в порядке, а если нет, то не в порядке.
Мы испытываем потребность в том, чтобы другие люди говорили нам, какие мы хоро шие. Но как же редко случается такая ра дость!Когда мы что-то делаем хорошо, другие люди в основном воспринимают это как должное (и действительно, почему мы должны делать это плохо?!). Если же мы делаем что-то плохо, то они испытывают недовольство и, разумеется, сообщают нам об этом. Поэтому детей, к сожалению, чаще ругают, чем хвалят.
Воспитатели акцентируют свое внимание на недостатках, недочетах воспитуемых, желая тем самым оказать им помощь. Но получается ведь то, что получается, а в данном случае выходит, что ребенок постоянно слышит о том, какой он «недотепа» и «неряха», какой «несообразительный», «бестолковый», «бесчувственный» и вообще «плохой». При этом в нем много хорошего, и родители об этом знают, но малышу не сообщают, не рассказывают ему, что в нем хорошего и что он делает хорошо.
Постепенно у ребенка формируется впечатление, что его не любят, что им недовольны, что его не ценят и т. д. И ведь мы с вами все это переживали. Руководимые благими намерениями, наши родители постоянно указывали нам на то, что в нас плохо. И потому вместо положительных подкреплений мы постоянно получали отрицательные. Нам недоставало похвалы и ласки, а когда мы выросли, когда требования общества по отношению к нам увеличились, мы и вовсе лишились таких подкреплений. Акцент всегда делается на недостатках, и мы вообще очень мало говорим о достоинствах.
При недостатке положительных подкреплений, при избытке понуканий и осуждений у ребенка постепенно формируется ощущение, что он действительно ничего хорошего недостоин, что он «плох», что он «никуда не годится», «ни на что не способен». Поэтому он и сам начинает себя ругать, понукать, осуждать и наказывать. Мы становимся своими собственными экзаменаторами и цензорами, причем пристрастными, а иногда даже жестокими.
Впрочем, как известно, всегда, когда чего-то недостает, этого особенно хочется. А потому, коли нас недолюбили в детстве, коли нас не поддержали и не одобрили во взрослой жизни, коли мы сами не оценили себя хоть сколько-нибудь объективно и позитивно, желание возместить эту недостачу у нас пусть и подсознательное, но огромное! Таким образом, потребность в положительном подкреплении социального плана у нас постоянно росла, а возможность получить желаемое, напротив, уменьшалась. Возникли своеобразные ножницы, которые нас и подрезали...
Что ж, самое время обратить свой взор к депрессии. В отсутствие положительных подкреплений депрессия не развиться просто не может. А насколько она способствует самому главному в нашей жизни — наличию в ней положительных подкреплений? Поскольку симптомы депрессии читателю этой книги хорошо известны, ответ на этот вопрос ему, должно быть, понятен: никаких шансов! Положительные подкрепления биологического свойства в состоянии депрессии сходят на нет просто потому, что мы, будучи в соответствующей — депрессивной — кондиции, теряем способность к получению удовольствия, а потому ни еда, ни секс нас не воодушевляют и соответственно не подкрепляют.
Может быть, тогда понадеяться на положительные подкрепления из области нашей социальной жизни? Тут у автора есть сомнения, и не всегда блажен тот, кто верует. Давайте задумаемся, какие шансы получить положительное подкрепление есть у человека, чье лицо изображает маску скорби, обычную для депрессивного больного? Да никаких шансов! Кто захочет общаться с человеком, у которого слезы из глаз льются, а сам он сокрушается на предмет бессмысленности собственного существования? Нет, никто с таким человеком вести задушевные беседы не захочет.
Мы радуемся тем, кто радуется, а потому именно их мы и готовы радовать. Но людей, замкнувшихся в своем горе, радовать не хочется, так что пусть даже не надеются. Напротив, хочется от них отдалиться, сделать вид, что ты их не замечаешь, мотивируя это замечательным: «Ну что его беспокоить, он в таком горе!» В результате же человек, страдающий депрессией, оказывается в своеобразной социальной изоляции. А ведь он более кого бы то ни было нуждается в обратном: ему просто жизненно необходимы положительные подкрепления, но в его состоянии на них рассчитывать не приходится.
Депрессия формируется при отсутствии достаточного количества положительных подкреплений, когда мы не получаем удовольствия, когда с нами не хотят общаться (а если и общаются, то так, что лучше б уж и не обща лись вовсе). Причем, после того, как мы попали в ее плен, мы и не можем получать достаточных положительных подкреплений: чувство удовольствия мы не испытываем, а окружающие нас просто избегают. Так возникает по рочный круг: недостаток положительных подкреплений — депрессия — еще более ощутимый недостаток положи тельных подкреплений. В результате у нас подкрепляется не наша активность, а наша пассивность, поскольку именно она приносит нам наименьшее количество неприятно стей, и это для нас уже положительное подкрепление, но такое, что лучше б уж его не было.
Что же делать?! Какой-то замкнутый круг получается! Мы нуждаемся в одобрении со стороны окружающих, но с самого раннего детства оного не получаем (по крайней мере, в запрашиваемых объемах). Когда же у нас возникает депрес сия, нам это одобрение особенно нужно, но мы выглядим таким образом, что нас не то что бы поддерживать, с нами-то и общаться не хотят!Мы, разумеется, пытаемся выйти на контакт, вернуться в стаю, но там словно бы сговорились: «Сначала приведи себя в порядок! Будешь улыбаться — мы тебя примем, не будешь — твои проблемы!»
Но решение у этой проблемы, несмотря на все это, есть. Как мы уже с вами сказали, мы умеем себя ругать, мы способны себя отчитывать, рассказывать себе о собственной несостоятельности, неспособности, неполноценности. В состоянии же депрессии это у нас особенно хорошо получается! Но если мы можем осенять себя и свои действия отрицательными подкреплениями, то, значит, можем подкреплять себя и позитивно. А коли извне нам ожидать этого не приходится, то следует именно этой возможностью и воспользоваться.
В действительности, хотя это и не лежит на поверхности, мы постоянно сами себя положительно подкрепляем, в противном случае нам бы и вовсе не жить. В любое наше действие, в каждый поступок подсознательно впаяно, вшито положительное подкрепление. Например, хорошая оценка на экзамене или похвала начальника — это очевидно положительное подкрепление: «Молодец! Это у тебя хорошо получилось! Любо-дорого посмотреть! Золото ты наше! Как бы мы без тебя!»
Но для того чтобы получить хорошую оценку на экзамене, для того чтобы услышать от начальника доброе слово за содеянную работу, необходимо пройти большой путь, сделать множество дел, осуществить массу всяческих мероприятий. И разве бы мы были способны на это, если бы не говорили сами себе: «Молодец, у тебя хорошо получается! У тебя есть все шансы! Ты этого достоин!» Разумеется, не будь этих формулировок в нашем внутреннем пространстве, мы бы ничего не сделали, не осилили бы тот долгий путь, который необходимо пройти в данном случае для достижения конечного положительного результата.
Вот, собственно, это «молодец!», это «аи да Пушкин!», адресованные нами себе самим, и есть то, что получило в научной психологии название — «самоподкрепление». И именно оно — это са моподкрепление, как оказывается, и есть то единственное, без чего из представленного выше порочного круга не выйти ни за что.
А ведь в сущности это так легко! И главное, ничего противоестественного и странного в этом нет. Мы должны просто начать поддерживать и одобрять собственные действия. На мой взгляд, это и логично, и правильно. Если мы что-то делаем — это дело, и оно должно быть одобрено, оценено по достоинству. Если мы предпринимаем какие-то действия — это труд, и он не должен оставаться без вознаграждения, хотя бы и в виде простого «аи, молодца!»
При этом нужно отдавать себе отчет в следующем: если мы находимся в состоянии депрессии, то все, что мы делаем, — это событие! Депрессия уговаривает нас, что все бессмысленно, что надо лежать ничком и ждать, пока смерть заявится. А мы двигаемся, действуем, производим какую-то работу! Нет, положительно мы просто должны получать всемерные похвалы и поощрения! Мы их, без дураков, заслуживаем самым категорическим образом!
В сущности техника этого психотерапевти ческого приема достаточно проста: мы долж ны просто подкреплять положительными оцен ками все, что мы делаем.Вот прозвенел будильник, вставать нам не хочется вовсе, а мы уже сидим на своей постели! Молодцы! Хорошо сидим! Дальше встаем и идем в ванную комнату, хотя не хотим и, как кажется, даже не можем, но идем! Супер! Великолепно! Теперь мы чистим зубы, готовим себе завтрак, собираемся на работу...
Подвиг! Воистину подвиг! И получается-то ведь как! Загляденье! Что ж, надо как-то добраться до работы, а это вам не фунт изюму — общественный транспорт, жара или холод, пеший марш-бросок... Молодцы! Со всем управляемся, все можем! А на работе, как мы на работе-то хорошо сидим, стоим, ходим, бумажки с места на место перекладываем! Это ведь надо еще уметь, это ведь надо еще умудриться! Очень хорошо! У нас все очень хорошо получается! Мы молодцы!
И вот так — с раннего утра и до позднего вечера, с подъема и до отбоя — поощрения, поощрения и еще раз поощрения! То, что мы делаем, несмотря на свою депрессию, несмотря на усталость и разбитость, несмотря на недомогания и трудности, без всякого преувеличения является великим делом, даже если объективно эти дела кажутся ничего не значащими. Они, быть может, ничего не значат для здорового, для того, у кого все хорошо, а в нашем случае они многое, очень многое значат! Именно так нужно относиться и к себе, и к тому, что мы делаем, находясь под прессом депрессии и свойственной ей подавленности.
Похвалите себя, сделайте то, чего не дела ют для вас другие, поддержите себя добрым словом и хорошим отношением.Поймите, что вы все делаете хорошо. Да, можно, наверное, было бы и горы сворачивать, и реки вспять воротить, но в нашем с вами случае и самое маленькое дело, и самое незначительное свершение — это большая победа, победа над депрессией, победа над самым заклятым нашим врагом! И это, право, стоит того, чтобы быть оцененным по самому высшему стандарту.
Нам следует научиться себя подкреплять, впрочем, мы и умеем это делать, но только не используем свои воз можности. Самоподкрепление — это естественная вещь, когда вы, по сути, оцениваете свои поступки по достоин ству. Обычно мы ждем, что кто-то нам скажет, какие мы молодцы, а нужно сделать это самостоятельно. В конеч ном счете только мы с вами знаем, чего нам стоило совершить такое «простое действие». А мы совершили, смогли, преодолели себя, и у нас очень недурно получи лось! Так почему же не сказать себе: «Молодец! Ты очень хорошо все делаешь! У тебя все получается! Ты глыба, матерый человечище!»? Да, себе нужно это гово рить и не раз в год, по большой удаче, а регулярно, ведь жизнь-то у нас не моментами происходит, а постоянно!
Когда же вы начнете сами себя подкреплять, когда вы перестанете ждать, что это сделает кто-то другой, ваше настроение обязательно улучшится, не может не улучшиться. Вы улыбнетесь, вы почувствуете себе хорошо, и тогда сразу появится кто-то, кто скажет, что мы сегодня замечательно выглядим, сразу появится кто-то, кого порадует наша работа, кто-то, кто захочет с нами поговорить, предложить какую-то помощь, какое-то сотрудничество, совместное мероприятие. И глядь, мы уже снова в стае, снова интересны, снова нужны, снова любимы!
Что ж, это, наверное, самое простое и, может быть, самое важное правило, самое сильное средство в борьбе с депрессией. Умение создавать положительные подкрепления, самоподкрепления — это то, чему мы все в обязательном порядке должны научиться, поскольку лучшей профилактики депрессии и представить себе невозможно, а других средств борьбы с депрессией и желать нельзя!
Многие люди подобны колбасам: чем их начинят, то и носят в себе.
Козьма Прутков
Человеческие существа, почти уникальные в своей способности учиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делать это.
Дуглас Адамс
В борьбе между собой и миром оставайтесь на стороне мира.
Франц Кафка
Оглядываясь на пережитое, я вспоминаю рассказ об одном старике, который на смертном ложе поведал, что его жизнь была полна неприятностей, большинство из которых так и не случились.
Уинстон Черчилль
Народная мудрость гласит: что имеем — не храним, потерявши — плачем. Воистину так! Но в чем же дело? Почему мы не умеем быть счастливыми даже тогда (и особенно тогда!), когда в нашей жизни все благополучно? Почему мы спохватываемся, лишь когда поезд нашего счастья уже ушел? Видимо, вся беда в нашей природной ненасытности, нам всегда мало, никогда не бывает достаточно. Мы пресыщаемся в чем-то одном, но одновременно начинаем испытывать голод в какой-то другой части своего жизненного пространства. Все хорошо на работе — значит, дома мы отыскиваем проблемы. Все хорошо дома — значит, со здоровьем сплошное невезение. Со здоровьем все в порядке — значит, не видим смысла в жизни. Нет в жизни счастья!
Перед нами, с одной стороны, стоит задача — мы должны начать тратить свою сдавленную депрессией энергию, а для этого следует просто что-то делать. Но депрессия, с другой стороны, уверяет нас в том, что все бессмысленно и что ничего не надо, а потому, постановляет она, ничего мы делать не будем. Кажется, что ситуация эта патовая, но не будем торопиться с выводами...
Обычно все, что мы делаем, мы делаем или пото му, что это «надо» делать, или же потому, что нам хочется это делать. В депрессии же получается, что ни чего делать нельзя (тогда как именно в ней-то и надо работать всеми четырьмя конечностями), потому что, с одной стороны, ничего не хочется, а с другой стороны — любое «надо» кажется бессмысленным. А тут как раз тот случай, когда действует правило: «Не спи — замер знешь!» Наша пассивность в состоянии депрессии уси ливает депрессию. И только если мы начинаем намеренно активизироваться, пусть и без всякого иного умысла, кроме как ради самой этой активности, депрессия лиша ется своего главного козыря.
Представьте себе действие (поступок), которые вы совершаете не потому, что считаете его важным, не потому, что его нужно сделать, а «просто так». Что по этому поводу может сказать наша депрессия? Скажет, что бессмысленно, а мы и не настаиваем на том, что в этом действии (поступке) есть какой-то смысл. Скажет, что она против любых «надо», а нам и не надо, мы его — это действие (поступок) — делаем «просто так».
Такое действие (поступок) я называю подвигом, но не в том смысле, что это героический поступок, когда челюсти и кулаки сжаты и мы наперекор, через себя, вопреки всему. Нет, здесь слово «подвиг» используется в том значении, в котором его использовал уже упомянутый нами барон Мюнхгаузен. Помните, как он посмотрел на свой распорядок дня и обнаружил в нем странную для любого нормального человека запись: «Девять утра — подвиг!»
Нетрудно догадаться, что под подвигом он понимал не великое свершение, а некое действие, лишенное всякого смысла и цели, совершаемое, как всякая взбалмошность, лишь для того, чтобы быть совершенным. Что ж, перед нами как раз то, что нужно, чтобы обмануть депрессию!
Выше мы обсуждали график дел и свершений на день. В нем, как мы помним, легко обнаружить лакуны. Чем же их занять? Ответ, как ни странно, прост и сердит одновременно: мы займем их «подвигами»! В такой «пустой клетке» мы запланируем для себя какой-нибудь бессмысленный, лишенный цели и смысла поступок; то, что мы никогда не делали прежде или, по крайней мере, давно не делали.
Например, мы можем изготовить какую-нибудь похлебку и накормить ею дворовых кошек. Разумеется, мы будем делать это не потому, что кошки голодают, и не потому, что мы проходим испытательный срок перед зачислением в партию Зеленых, а просто потому, что нам так вздумалось.
Другой пример: мы ни с того ни с сего, не имея никакого серьезного и осмысленного умысла, направляемся в цветочный магазин и покупаем какой-нибудь фикус. Потом приносим его домой, занимаемся поливкой, рыхлением почвы и поиском места для локализации нашего нового зеленого друга. Напоминаю, это действие не должно быть взбалмошным поступком, выпадающим из репертуара наших традиционных дневных забот и мероприятий.
Впрочем, сценариев подобных «подвигов» более чем достаточно. Мы берем лопату и отправляемся на улицу чистить ее от снега (разумеется, это должен делать дворник, но нас это «разумеется» сейчас не интересует, нам надо от лишней энергии избавляться). Или мы берем ноги в руки и отправляемся в ближайший книжный магазин, словно бы на проветривание, чтобы просто пройтись, посмотреть, чем дышит современная книгоиздательская индустрия. Или же мы отправляемся в ближайший лесопарк, чтобы посмотреть, как выглядит береза в это время года (задумайтесь, вы уверены, что знаете, как она выглядит в это время года? вы помните, как она выглядит? давно смотрели?). И это не ботаническая экскурсия в рамках школьной образовательной программы, а необходимый нам «подвиг», т. е. чистой воды бессмысленное мероприятие.
Любой такой поступок, осуществляемый нами с бухты-барахты, просто так, от нечего делать, для ничего, произведет на нашу психику эффект разорвавшейся бомбы. Вы только задумайтесь: мы никогда не занимались ничем подобным, мы никогда не делали ничего, чтобы делалось совсем просто так, без всякой цели. Разумеется, она — наша психика — от этого настолько взбудоражится, что выброс избыточной, сидящей в нас энергии просто гарантирован!
И я еще раз подчеркиваю: подобными действиями, своими подвигами, мы просто обезоруживаем собственную депрессию. Начиная действовать просто так, мы лишаем депрессию ее благородного пафоса! Она нам говорит: «Все бессмысленно!» — а мы отвечаем: «И слава богу, и очень хорошо! Именно потому, что бессмысленно, мы это и делаем! Был бы смысл, ничего бы мы не стали делать! А так — пожалуйста! Получите, распишитесь!»
Легкость, непринужденность, парадоксальность такого «подвига» — это как раз то, что нам нужно! Перефразируя применительно к этой технике знаменитое выражение, можно сказать: «Действую, потому что абсурдно!» Сама по себе депрессия — это абсурд, она пытается убедить нас в том, что мы ничего из себя не представляем и в этой жизни вообще ничто не заслуживает мнения. Разумеется, это полная ерунда! Но если мы на один абсурд наложим другой, противоположный ему абсурд, что получится? Получится то, что надо, очень хорошо получится, и не стоит думать, что это нелепо.
Нелепы как раз наши депрессивные сужде ния, те выводы, которые нам навязывает де прессия, а потому подобная, воистину пара доксальная тактика, такие «подвиги» ставят нас, поставленных с ног на голову, обратно — с головы на ноги!Да, нам ничего не остается, как относиться ко всему, что с нами происходит в состоянии депрессии, с юмором, однако же сделайте это забавное в своей бессмысленности мероприятие (ваш «подвиг») с максимальной степенью серьезности.
Отдайте всего себя «бессмысленному» действию сво его «подвига», и вы поймаете двух зайцев сразу: во-первых, вы потратите избыточную энергию, которой ско пилось в вас за время прозябания в депрессии бог знает сколько; а во-вторых, поставите собственную депрессию в смехотворное положение. С помощью подобного «под вига» вы лишаете ее главного — специфического депрес сивного пафоса, пафоса страдания! Помните: серьезность депрессии, та степень доверия, с которой мы относимся к абсурдным и глупым на поверку депрессивным мыс лям, — ее конек. Наш конек, следовательно, иной и прямо противоположный: мы должны воспринимать проис ходящее с нами в состоянии депрессии с юмором, мы должны перестать доверять пафосным речам нашей де прессии, мы должны делать намеренные глупости, а не маскировать глупость за преднамеренностью.
В музыке нет ничего особенного. Надо просто ударять по правильным клавишам в правильное время — а инструмент играет сам.
Иоганн Себастьян Бах
ЧЕЛОВЕК ХОРОШИЙ — И ЖИЗНЬ ХОРОША!
(или как найти психологическую опору)
Наш вид, если рассматривать нас как млекопитающих, называется «человек разумный». В книге «Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности» мне уже пришлось констатировать, что слухи о нашей разумности, мягко говоря, несколько преувеличены. Однако одно неоспоримое качество у человеческого вида действительно есть — он хороший, точнее говоря, хочет быть хорошим. И это не случайно, и это не безобидно. За эту свою особенность мы и вынуждены расплачиваться депрессией, тогда как в целом именно это качество может нам позволить из депрессии выйти. Что ж, переходим к прояснению сути дела...Лучшее подкрепление
Для начала давайте разберемся, ради чего мы делаем все, что мы делаем. Возможно, вы думаете, что у каждого действия или поступка есть своя причина, свое основание, своя цель. Я готов с этим согласиться, но есть ли у них некая общая причина, единое для всех них основание, одна цель? Как это не покажется странным, есть. Более того, и причина, и цель здесь одинаковы. Все, что мы делаем, мы делаем для того, чтобы получить положительное подкрепление.Что такое положительное подкрепление? Это то, что нам приятно. Для того чтобы тот или иной рефлекс закрепился, для того чтобы та или иная привычка у нас сформировалась, для того чтобы мы вообще стали хоть что-то делать, нужно положительное подкрепление. То есть мы должны почувствовать, что осуществление этих действий рано или поздно (но лучше раньше) даст нам ощущение радости, чего-нибудь приятственного. В противном случае мы ничего делать не будем [15].
Положительные подкрепления могут быть самыми разными, начиная от чисто физиоло гических и заканчивая высокодуховными.Вкусная еда, сексуальное удовольствие — это, безусловно, положительные подкрепления. Кроме того, мы ведь с вами существа не только биологические, но и социальные, а потому необычайно значимым для нас подкреплением является поддержка и понимание со стороны окружающих, их доброе к нам отношение, и вообще наличие их в нашей жизни (одиночество, как известно, хорошо только тогда, когда ты знаешь, что через каких-нибудь пару-тройку часов оно будет приятным образом прервано).
Впрочем, на положительных подкреплениях социального свойства нужно остановиться особо. С самого раннего детства мы мечтали о том, что нас за что-нибудь похвалят родители, что воспитатели и учителя восхитятся какими-то нашими способностями, что, наконец, сверстники окажут нам почет и уважение. Мы очень этого хотели, ведь эта поддержка и одобрение — отнюдь не прихоть и не каприз, а, по сути, физиологическая потребность.
Когда мы говорим, что мы существа социальные, речь идет не о том, что мы живем в обществе, а о том, что нам нужно это общество, причем нужно биологически. Человек, как известно, существо стайное, у нас для этого даже есть соответствующий инстинкт, называющийся иерархическим [16]. Если мы стали Робинзоном Крузо, нам плохо не просто потому, что нам скучно, а потому, что не может быть удовлетворена наша биологическая потребность в принадлежности к стае, точнее говоря, к обществу.
При этом важно, чтобы эта стая (общество) относились к нам хорошо, в противном случае нас могут просто изгнать, а изгой, если он по своей природе существо стайное, неизбежно погибнет. Поэтому мы ужасно боимся осуждения со стороны окружающих и очень хотим занимать достойное место в общественной иерархии (т. е. чувствовать себя уважаемыми людьми). А для того чтобы быть уверенным, что это место действительно достойно, нам необходима поддержка и одобрение других людей. Если они к нам хорошо относятся, если они нас ценят, если они нам радуются, значит, все в порядке, а если нет, то не в порядке.
Мы испытываем потребность в том, чтобы другие люди говорили нам, какие мы хоро шие. Но как же редко случается такая ра дость!Когда мы что-то делаем хорошо, другие люди в основном воспринимают это как должное (и действительно, почему мы должны делать это плохо?!). Если же мы делаем что-то плохо, то они испытывают недовольство и, разумеется, сообщают нам об этом. Поэтому детей, к сожалению, чаще ругают, чем хвалят.
Воспитатели акцентируют свое внимание на недостатках, недочетах воспитуемых, желая тем самым оказать им помощь. Но получается ведь то, что получается, а в данном случае выходит, что ребенок постоянно слышит о том, какой он «недотепа» и «неряха», какой «несообразительный», «бестолковый», «бесчувственный» и вообще «плохой». При этом в нем много хорошего, и родители об этом знают, но малышу не сообщают, не рассказывают ему, что в нем хорошего и что он делает хорошо.
Постепенно у ребенка формируется впечатление, что его не любят, что им недовольны, что его не ценят и т. д. И ведь мы с вами все это переживали. Руководимые благими намерениями, наши родители постоянно указывали нам на то, что в нас плохо. И потому вместо положительных подкреплений мы постоянно получали отрицательные. Нам недоставало похвалы и ласки, а когда мы выросли, когда требования общества по отношению к нам увеличились, мы и вовсе лишились таких подкреплений. Акцент всегда делается на недостатках, и мы вообще очень мало говорим о достоинствах.
При недостатке положительных подкреплений, при избытке понуканий и осуждений у ребенка постепенно формируется ощущение, что он действительно ничего хорошего недостоин, что он «плох», что он «никуда не годится», «ни на что не способен». Поэтому он и сам начинает себя ругать, понукать, осуждать и наказывать. Мы становимся своими собственными экзаменаторами и цензорами, причем пристрастными, а иногда даже жестокими.
Впрочем, как известно, всегда, когда чего-то недостает, этого особенно хочется. А потому, коли нас недолюбили в детстве, коли нас не поддержали и не одобрили во взрослой жизни, коли мы сами не оценили себя хоть сколько-нибудь объективно и позитивно, желание возместить эту недостачу у нас пусть и подсознательное, но огромное! Таким образом, потребность в положительном подкреплении социального плана у нас постоянно росла, а возможность получить желаемое, напротив, уменьшалась. Возникли своеобразные ножницы, которые нас и подрезали...
Что ж, самое время обратить свой взор к депрессии. В отсутствие положительных подкреплений депрессия не развиться просто не может. А насколько она способствует самому главному в нашей жизни — наличию в ней положительных подкреплений? Поскольку симптомы депрессии читателю этой книги хорошо известны, ответ на этот вопрос ему, должно быть, понятен: никаких шансов! Положительные подкрепления биологического свойства в состоянии депрессии сходят на нет просто потому, что мы, будучи в соответствующей — депрессивной — кондиции, теряем способность к получению удовольствия, а потому ни еда, ни секс нас не воодушевляют и соответственно не подкрепляют.
Может быть, тогда понадеяться на положительные подкрепления из области нашей социальной жизни? Тут у автора есть сомнения, и не всегда блажен тот, кто верует. Давайте задумаемся, какие шансы получить положительное подкрепление есть у человека, чье лицо изображает маску скорби, обычную для депрессивного больного? Да никаких шансов! Кто захочет общаться с человеком, у которого слезы из глаз льются, а сам он сокрушается на предмет бессмысленности собственного существования? Нет, никто с таким человеком вести задушевные беседы не захочет.
Мы радуемся тем, кто радуется, а потому именно их мы и готовы радовать. Но людей, замкнувшихся в своем горе, радовать не хочется, так что пусть даже не надеются. Напротив, хочется от них отдалиться, сделать вид, что ты их не замечаешь, мотивируя это замечательным: «Ну что его беспокоить, он в таком горе!» В результате же человек, страдающий депрессией, оказывается в своеобразной социальной изоляции. А ведь он более кого бы то ни было нуждается в обратном: ему просто жизненно необходимы положительные подкрепления, но в его состоянии на них рассчитывать не приходится.
Депрессия формируется при отсутствии достаточного количества положительных подкреплений, когда мы не получаем удовольствия, когда с нами не хотят общаться (а если и общаются, то так, что лучше б уж и не обща лись вовсе). Причем, после того, как мы попали в ее плен, мы и не можем получать достаточных положительных подкреплений: чувство удовольствия мы не испытываем, а окружающие нас просто избегают. Так возникает по рочный круг: недостаток положительных подкреплений — депрессия — еще более ощутимый недостаток положи тельных подкреплений. В результате у нас подкрепляется не наша активность, а наша пассивность, поскольку именно она приносит нам наименьшее количество неприятно стей, и это для нас уже положительное подкрепление, но такое, что лучше б уж его не было.
Что же делать?! Какой-то замкнутый круг получается! Мы нуждаемся в одобрении со стороны окружающих, но с самого раннего детства оного не получаем (по крайней мере, в запрашиваемых объемах). Когда же у нас возникает депрес сия, нам это одобрение особенно нужно, но мы выглядим таким образом, что нас не то что бы поддерживать, с нами-то и общаться не хотят!Мы, разумеется, пытаемся выйти на контакт, вернуться в стаю, но там словно бы сговорились: «Сначала приведи себя в порядок! Будешь улыбаться — мы тебя примем, не будешь — твои проблемы!»
Но решение у этой проблемы, несмотря на все это, есть. Как мы уже с вами сказали, мы умеем себя ругать, мы способны себя отчитывать, рассказывать себе о собственной несостоятельности, неспособности, неполноценности. В состоянии же депрессии это у нас особенно хорошо получается! Но если мы можем осенять себя и свои действия отрицательными подкреплениями, то, значит, можем подкреплять себя и позитивно. А коли извне нам ожидать этого не приходится, то следует именно этой возможностью и воспользоваться.
В действительности, хотя это и не лежит на поверхности, мы постоянно сами себя положительно подкрепляем, в противном случае нам бы и вовсе не жить. В любое наше действие, в каждый поступок подсознательно впаяно, вшито положительное подкрепление. Например, хорошая оценка на экзамене или похвала начальника — это очевидно положительное подкрепление: «Молодец! Это у тебя хорошо получилось! Любо-дорого посмотреть! Золото ты наше! Как бы мы без тебя!»
Но для того чтобы получить хорошую оценку на экзамене, для того чтобы услышать от начальника доброе слово за содеянную работу, необходимо пройти большой путь, сделать множество дел, осуществить массу всяческих мероприятий. И разве бы мы были способны на это, если бы не говорили сами себе: «Молодец, у тебя хорошо получается! У тебя есть все шансы! Ты этого достоин!» Разумеется, не будь этих формулировок в нашем внутреннем пространстве, мы бы ничего не сделали, не осилили бы тот долгий путь, который необходимо пройти в данном случае для достижения конечного положительного результата.
Вот, собственно, это «молодец!», это «аи да Пушкин!», адресованные нами себе самим, и есть то, что получило в научной психологии название — «самоподкрепление». И именно оно — это са моподкрепление, как оказывается, и есть то единственное, без чего из представленного выше порочного круга не выйти ни за что.
А ведь в сущности это так легко! И главное, ничего противоестественного и странного в этом нет. Мы должны просто начать поддерживать и одобрять собственные действия. На мой взгляд, это и логично, и правильно. Если мы что-то делаем — это дело, и оно должно быть одобрено, оценено по достоинству. Если мы предпринимаем какие-то действия — это труд, и он не должен оставаться без вознаграждения, хотя бы и в виде простого «аи, молодца!»
При этом нужно отдавать себе отчет в следующем: если мы находимся в состоянии депрессии, то все, что мы делаем, — это событие! Депрессия уговаривает нас, что все бессмысленно, что надо лежать ничком и ждать, пока смерть заявится. А мы двигаемся, действуем, производим какую-то работу! Нет, положительно мы просто должны получать всемерные похвалы и поощрения! Мы их, без дураков, заслуживаем самым категорическим образом!
В сущности техника этого психотерапевти ческого приема достаточно проста: мы долж ны просто подкреплять положительными оцен ками все, что мы делаем.Вот прозвенел будильник, вставать нам не хочется вовсе, а мы уже сидим на своей постели! Молодцы! Хорошо сидим! Дальше встаем и идем в ванную комнату, хотя не хотим и, как кажется, даже не можем, но идем! Супер! Великолепно! Теперь мы чистим зубы, готовим себе завтрак, собираемся на работу...
Подвиг! Воистину подвиг! И получается-то ведь как! Загляденье! Что ж, надо как-то добраться до работы, а это вам не фунт изюму — общественный транспорт, жара или холод, пеший марш-бросок... Молодцы! Со всем управляемся, все можем! А на работе, как мы на работе-то хорошо сидим, стоим, ходим, бумажки с места на место перекладываем! Это ведь надо еще уметь, это ведь надо еще умудриться! Очень хорошо! У нас все очень хорошо получается! Мы молодцы!
И вот так — с раннего утра и до позднего вечера, с подъема и до отбоя — поощрения, поощрения и еще раз поощрения! То, что мы делаем, несмотря на свою депрессию, несмотря на усталость и разбитость, несмотря на недомогания и трудности, без всякого преувеличения является великим делом, даже если объективно эти дела кажутся ничего не значащими. Они, быть может, ничего не значат для здорового, для того, у кого все хорошо, а в нашем случае они многое, очень многое значат! Именно так нужно относиться и к себе, и к тому, что мы делаем, находясь под прессом депрессии и свойственной ей подавленности.
Похвалите себя, сделайте то, чего не дела ют для вас другие, поддержите себя добрым словом и хорошим отношением.Поймите, что вы все делаете хорошо. Да, можно, наверное, было бы и горы сворачивать, и реки вспять воротить, но в нашем с вами случае и самое маленькое дело, и самое незначительное свершение — это большая победа, победа над депрессией, победа над самым заклятым нашим врагом! И это, право, стоит того, чтобы быть оцененным по самому высшему стандарту.
Нам следует научиться себя подкреплять, впрочем, мы и умеем это делать, но только не используем свои воз можности. Самоподкрепление — это естественная вещь, когда вы, по сути, оцениваете свои поступки по достоин ству. Обычно мы ждем, что кто-то нам скажет, какие мы молодцы, а нужно сделать это самостоятельно. В конеч ном счете только мы с вами знаем, чего нам стоило совершить такое «простое действие». А мы совершили, смогли, преодолели себя, и у нас очень недурно получи лось! Так почему же не сказать себе: «Молодец! Ты очень хорошо все делаешь! У тебя все получается! Ты глыба, матерый человечище!»? Да, себе нужно это гово рить и не раз в год, по большой удаче, а регулярно, ведь жизнь-то у нас не моментами происходит, а постоянно!
Когда же вы начнете сами себя подкреплять, когда вы перестанете ждать, что это сделает кто-то другой, ваше настроение обязательно улучшится, не может не улучшиться. Вы улыбнетесь, вы почувствуете себе хорошо, и тогда сразу появится кто-то, кто скажет, что мы сегодня замечательно выглядим, сразу появится кто-то, кого порадует наша работа, кто-то, кто захочет с нами поговорить, предложить какую-то помощь, какое-то сотрудничество, совместное мероприятие. И глядь, мы уже снова в стае, снова интересны, снова нужны, снова любимы!
Что ж, это, наверное, самое простое и, может быть, самое важное правило, самое сильное средство в борьбе с депрессией. Умение создавать положительные подкрепления, самоподкрепления — это то, чему мы все в обязательном порядке должны научиться, поскольку лучшей профилактики депрессии и представить себе невозможно, а других средств борьбы с депрессией и желать нельзя!
Многие люди подобны колбасам: чем их начинят, то и носят в себе.
Козьма Прутков
Человеческие существа, почти уникальные в своей способности учиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делать это.
Дуглас Адамс
В борьбе между собой и миром оставайтесь на стороне мира.
Франц Кафка
Оглядываясь на пережитое, я вспоминаю рассказ об одном старике, который на смертном ложе поведал, что его жизнь была полна неприятностей, большинство из которых так и не случились.
Уинстон Черчилль
Блаженное слово «довольно!»
О том, что ты был расточителен, понимаешь только в момент финансового краха. То, что ты был когда-то счастлив, осознаешь, лишь переживая тяжелые душевные потрясения. Наше счастье всегда где-то впереди, в будущем или где-то позади, в прошлом. И днем с огнем его не сыскать в настоящем! Почему? Потому что мы не знаем науки жить счастливо. Странно ли, что в этих обстоятельствах «остров невезения в океане есть», равно как и многочисленные его жители — т. е. мы с вами.Народная мудрость гласит: что имеем — не храним, потерявши — плачем. Воистину так! Но в чем же дело? Почему мы не умеем быть счастливыми даже тогда (и особенно тогда!), когда в нашей жизни все благополучно? Почему мы спохватываемся, лишь когда поезд нашего счастья уже ушел? Видимо, вся беда в нашей природной ненасытности, нам всегда мало, никогда не бывает достаточно. Мы пресыщаемся в чем-то одном, но одновременно начинаем испытывать голод в какой-то другой части своего жизненного пространства. Все хорошо на работе — значит, дома мы отыскиваем проблемы. Все хорошо дома — значит, со здоровьем сплошное невезение. Со здоровьем все в порядке — значит, не видим смысла в жизни. Нет в жизни счастья!