Страница:
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно____________________, а не какую-то другую эмоцию?» То есть: что именно из того, что вы обдумали – временные рамки, темп, модальность, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, критерии и размер чанка – играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается? (Например: «Когда я испытываю любопытство, я отмечаю несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что мне явлено; я озабочен настоящим, я чувствую свое напряженное участие, а моим критерием выступает критерий „понимание“. Рассогласованность критерий „понимания“ и напряженное участие видятся мне наиболее важными».)
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете переключить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его; если медленный – ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходимости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я могу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Если степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то измените последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превратите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивность того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, обратите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы можете изменить один критерий – то есть то, что является для вас в ситуации важным – на какой-то другой. Или же вы можете оставить прежний критерий, но либо укрупнить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на этот критерий.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответствия, я больше не чувствую любопытства, но ощущаю себя мотивированным к какому-то делу. Когда я снижаю интенсивность моего любопытства, оно сменяется заинтересованностью, а когда я ее повышаю, я начинаю испытывать жгучее любопытство. Когда я смещаюсь к пассивному чувству, я ощущаю заинтересованность».)
Мы призываем вас почаще повторять приведенное упражнение, затрагивая в нем как можно более разнообразные комплексы эмоций и компонентов. Упражнение может показаться простым, но оно, тем не менее, замечательно просвещает в отношении структуры субъективного переживания. Такого рода экспериментирование бесценно для вас в том смысле, что учит оценивать и опознавать внутренние процессы, порождающие ваши текущие эмоции. Оно, по сути, является основополагающим аспектом подлинного эмоционального выбора.
Вот особенно полезный совет для быстрого получения доступа к разнообразным эмоциям для их последующего использования в ходе вышеуказанного упражнения. Подсказкой является форма вопроса, и мы, задавая его, тысячи раз изменяли человеческие эмоции. Мы прибегали к этому вопросу, когда этим людям хотелось почувствовать определенную эмоцию, или когда мы сами хотели, чтобы они ее испытали. Возьмем в качестве примера амбицию. Вопрос звучит так: «Как вы узнаете, что ощущаете в себе амбициозность?» Для ответа человеку нужно вызвать эмоцию прежде, чем он сумеет произвести оценку, необходимую для описания компонентов. Вы можете опробовать данный вопрос на себе. Всякий раз, когда вам захочется вызвать определенную эмоцию, спрашивайте себя: «Как я узнаю, что чувствую себя амбициозным?» (или благодарным, или решительным и т. д.). Начав экспериментировать с эмоцией, вы можете при желании заякорить ее.
Приобретя способность моделировать компоненты эмоций, вы сможете воспользоваться представленным ниже четырехэтапным форматом, призванным реконструировать ваши эмоциональные состояния в соответствии с вашими желаниями. Четыре этапа соответствуют стадиям, которые мы обсуждали и на которые ссылались на протяжении всего данного раздела.
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.
2. Измените качества этих компонентов, по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.
4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.
По поводу реконструкции ваших эмоций необходимо сделать три заключительных замечания. Первое касается протяженности эмоционального скачка. Если вы чувствуете усталость, скачок к энергичному или амбициозному чувству может быть чересчур длинным. Если ваша цель слишком удалена, чтобы быть достигнутой одним эмоциональным скачком, совершите его постепенно, перепрыгивая с одной легко доступной эмоции на другую. Например, вы могли бы перейти от чувства усталости к скуке, от скуки – к беспокойству, от беспокойства – к стремлению испытывать амбициозные чувства. Обратите внимание, насколько эти эмоции структурно ближе друг к другу и доступнее, позволяя вам легко переходить от одной к другой.
Второе замечание касается времени, необходимого на реконструкцию эмоции. В ходе реконструкции вам иногда приходится прибегать к расширению временных рамок. При том, что реконструкция эмоции часто будет занимать какие-то секунды, другие эмоциональные изменения могут потребовать часов и даже дней, если речь идет, например, о депрессии. Третьи же эмоции – к примеру, скорбь – могут потребовать недель. На построение внутренних образов нового, удовлетворяющего будущего – одно из изменений, необходимое для трансформации скорби в принятие – может уйти какое-то время.
Третье замечание касается всех методов получения доступа к эмоциям, представленных в настоящей главе. Этими методами вы будете пользоваться преимущественно с целью приобрести доступ к определенным эмоциям, необходимым в конкретных контекстах. (Вычисляя, какую вызвать эмоцию и как с ней быть, вы не будете реально присутствовать в ситуации на протяжении большей части времени.) Поэтому важно, чтобы вы могли гарантировать собственную способность почувствовать себя неким образом именно тогда, когда вам этого захочется. Мы называем этот процесс подстройкой к будущему. Коль скоро вы обрели доступ к желаемой эмоции, подстройка к будущему позволяет вам прикрепить ее к тому контексту, в котором в ней возникает необходимость.
Подстройка к будущему осуществляется посредством как можно более живого воображения очередной ситуации, в которой вам понадобится это вновь приобретенная эмоциональная реакция. Войдите в эту воображенную ситуацию, вооружившись желаемой эмоцией, и ощутите то, что вы будете ощущать; увидьте то, что увидите, и услышьте то, что услышите. (Это также является великолепной возможностью заякорить эмоцию, которую позднее, действительно оказавшись в подразумеваемой ситуации, вы сможете использовать в качестве запасного варианта или подкрепления.) Подстройка к будущему не только обеспечивает заключительную проверку правильности выбора эмоции, но и помогает вам гарантировать, что вы сумеете вызвать ее при первой необходимости, а потому вам не понадобится повторно прибегать ни к форматам отбора, ни к форматам получения доступа.
Наличие выбора означает нечто большее, чем просто знание, чего вы хотите, и приобретение чего-то стоящего. Всем нам случалось бродить вдоль рядов в магазине эмоциональных игрушек, желая то того, то другого, и в конце концов уходить с пустыми руками, потому что у нас не было денег. Наличие эмоционального выбора означает умение выбирать в сочетании со способностью превратить этот выбор в реальность.
В этой главе были представлены эффективные средства получения доступа к выбранным вами эмоциям или приобретения их.
Эти методы включают поиск эмоций, в ходе которого вы ооращае-тесь к собственным, естественным образом возникающим способам доступа к определенным эмоциям; самоякорение, посредством которого вы создаете физические сигналы, позволяющие вам тогда, когда это нужно, вызывать желаемые эмоции; разрыв причинно-следственных связей, в ходе которого вы обретаете доступ к эмоциональным реакциям благодаря тому, что сначала отделяете себя от эмоционально изматывающей ситуации; и реконструкцию эмоций, в процессе которой вы выявляете значимые компоненты, образующие желаемую эмоцию, и после изменяете свои ощущения, обеспечивая соответствие.
Умение вызывать эмоции есть то, что позволит вам пробудить отобранные эмоции; это реализация выбора. Способность к расстановке – умение настраиваться на эмоции, отбирать их и вызывать – может подразумевать новый диапазон выбора и колоссальную эффективность в обеспечении кратковременных и долгосрочных результатов. Подобно очень многим вещам, заслуживающим осуществления, овладение описанными нами форматами требует некоторого времени и сил, зато является вложением в постоянно расширяющееся будущее эмоциональных и поведенческих возможностей.
Глава 9.
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете переключить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его; если медленный – ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходимости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я могу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Если степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то измените последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превратите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивность того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, обратите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы можете изменить один критерий – то есть то, что является для вас в ситуации важным – на какой-то другой. Или же вы можете оставить прежний критерий, но либо укрупнить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на этот критерий.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответствия, я больше не чувствую любопытства, но ощущаю себя мотивированным к какому-то делу. Когда я снижаю интенсивность моего любопытства, оно сменяется заинтересованностью, а когда я ее повышаю, я начинаю испытывать жгучее любопытство. Когда я смещаюсь к пассивному чувству, я ощущаю заинтересованность».)
Мы призываем вас почаще повторять приведенное упражнение, затрагивая в нем как можно более разнообразные комплексы эмоций и компонентов. Упражнение может показаться простым, но оно, тем не менее, замечательно просвещает в отношении структуры субъективного переживания. Такого рода экспериментирование бесценно для вас в том смысле, что учит оценивать и опознавать внутренние процессы, порождающие ваши текущие эмоции. Оно, по сути, является основополагающим аспектом подлинного эмоционального выбора.
Вот особенно полезный совет для быстрого получения доступа к разнообразным эмоциям для их последующего использования в ходе вышеуказанного упражнения. Подсказкой является форма вопроса, и мы, задавая его, тысячи раз изменяли человеческие эмоции. Мы прибегали к этому вопросу, когда этим людям хотелось почувствовать определенную эмоцию, или когда мы сами хотели, чтобы они ее испытали. Возьмем в качестве примера амбицию. Вопрос звучит так: «Как вы узнаете, что ощущаете в себе амбициозность?» Для ответа человеку нужно вызвать эмоцию прежде, чем он сумеет произвести оценку, необходимую для описания компонентов. Вы можете опробовать данный вопрос на себе. Всякий раз, когда вам захочется вызвать определенную эмоцию, спрашивайте себя: «Как я узнаю, что чувствую себя амбициозным?» (или благодарным, или решительным и т. д.). Начав экспериментировать с эмоцией, вы можете при желании заякорить ее.
Приобретя способность моделировать компоненты эмоций, вы сможете воспользоваться представленным ниже четырехэтапным форматом, призванным реконструировать ваши эмоциональные состояния в соответствии с вашими желаниями. Четыре этапа соответствуют стадиям, которые мы обсуждали и на которые ссылались на протяжении всего данного раздела.
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.
2. Измените качества этих компонентов, по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.
4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.
По поводу реконструкции ваших эмоций необходимо сделать три заключительных замечания. Первое касается протяженности эмоционального скачка. Если вы чувствуете усталость, скачок к энергичному или амбициозному чувству может быть чересчур длинным. Если ваша цель слишком удалена, чтобы быть достигнутой одним эмоциональным скачком, совершите его постепенно, перепрыгивая с одной легко доступной эмоции на другую. Например, вы могли бы перейти от чувства усталости к скуке, от скуки – к беспокойству, от беспокойства – к стремлению испытывать амбициозные чувства. Обратите внимание, насколько эти эмоции структурно ближе друг к другу и доступнее, позволяя вам легко переходить от одной к другой.
Второе замечание касается времени, необходимого на реконструкцию эмоции. В ходе реконструкции вам иногда приходится прибегать к расширению временных рамок. При том, что реконструкция эмоции часто будет занимать какие-то секунды, другие эмоциональные изменения могут потребовать часов и даже дней, если речь идет, например, о депрессии. Третьи же эмоции – к примеру, скорбь – могут потребовать недель. На построение внутренних образов нового, удовлетворяющего будущего – одно из изменений, необходимое для трансформации скорби в принятие – может уйти какое-то время.
Третье замечание касается всех методов получения доступа к эмоциям, представленных в настоящей главе. Этими методами вы будете пользоваться преимущественно с целью приобрести доступ к определенным эмоциям, необходимым в конкретных контекстах. (Вычисляя, какую вызвать эмоцию и как с ней быть, вы не будете реально присутствовать в ситуации на протяжении большей части времени.) Поэтому важно, чтобы вы могли гарантировать собственную способность почувствовать себя неким образом именно тогда, когда вам этого захочется. Мы называем этот процесс подстройкой к будущему. Коль скоро вы обрели доступ к желаемой эмоции, подстройка к будущему позволяет вам прикрепить ее к тому контексту, в котором в ней возникает необходимость.
Подстройка к будущему осуществляется посредством как можно более живого воображения очередной ситуации, в которой вам понадобится это вновь приобретенная эмоциональная реакция. Войдите в эту воображенную ситуацию, вооружившись желаемой эмоцией, и ощутите то, что вы будете ощущать; увидьте то, что увидите, и услышьте то, что услышите. (Это также является великолепной возможностью заякорить эмоцию, которую позднее, действительно оказавшись в подразумеваемой ситуации, вы сможете использовать в качестве запасного варианта или подкрепления.) Подстройка к будущему не только обеспечивает заключительную проверку правильности выбора эмоции, но и помогает вам гарантировать, что вы сумеете вызвать ее при первой необходимости, а потому вам не понадобится повторно прибегать ни к форматам отбора, ни к форматам получения доступа.
Чем вы располагаете в настоящий момент
Наличие выбора означает нечто большее, чем просто знание, чего вы хотите, и приобретение чего-то стоящего. Всем нам случалось бродить вдоль рядов в магазине эмоциональных игрушек, желая то того, то другого, и в конце концов уходить с пустыми руками, потому что у нас не было денег. Наличие эмоционального выбора означает умение выбирать в сочетании со способностью превратить этот выбор в реальность.
В этой главе были представлены эффективные средства получения доступа к выбранным вами эмоциям или приобретения их.
Эти методы включают поиск эмоций, в ходе которого вы ооращае-тесь к собственным, естественным образом возникающим способам доступа к определенным эмоциям; самоякорение, посредством которого вы создаете физические сигналы, позволяющие вам тогда, когда это нужно, вызывать желаемые эмоции; разрыв причинно-следственных связей, в ходе которого вы обретаете доступ к эмоциональным реакциям благодаря тому, что сначала отделяете себя от эмоционально изматывающей ситуации; и реконструкцию эмоций, в процессе которой вы выявляете значимые компоненты, образующие желаемую эмоцию, и после изменяете свои ощущения, обеспечивая соответствие.
Умение вызывать эмоции есть то, что позволит вам пробудить отобранные эмоции; это реализация выбора. Способность к расстановке – умение настраиваться на эмоции, отбирать их и вызывать – может подразумевать новый диапазон выбора и колоссальную эффективность в обеспечении кратковременных и долгосрочных результатов. Подобно очень многим вещам, заслуживающим осуществления, овладение описанными нами форматами требует некоторого времени и сил, зато является вложением в постоянно расширяющееся будущее эмоциональных и поведенческих возможностей.
Глава 9.
Выражение эмоций
Всякий раз, когда наш приятель Барри испытывал гнев, фрустрацию, смущение, усталость, амбиции, разочарование, невозмутимость или удовлетворение, он вел себя одинаково: запирался в своей берлоге и зависал над клавиатурой компьютера, таращась в монитор. Семья Барри, отрезанная от него таким вот образом, могла лишь догадываться о его настроении. Сбиваясь на позиции осторожности и беспокойства, домашние предполагали худшее, оставляя его в одиночестве и надеясь, что его «ужасное» настроение развеется. В конце концов они научились жить без него.
Всякий раз, когда Лаура испытывала гнев, фрустрацию, смущение, усталость, разочарование, одиночество, ностальгию или тревогу, она принималась плакать. И вскоре ее слезы уже никого не трогали. Окружающим ничего не оставалось, кроме как вздыхать: «Ну вот, опять завелась. Ничего, она скоро перестанет», – после чего они возвращались к своим делам.
В большинстве своем люди узнают о том, что творится у вас внутри, по вашему поведению. Конечно, как мы продемонстрировали выше на паре предельных (хотя и реальных) случаев, их «знание» о вашем эмоциональном состоянии может не соответствовать действительности. Поведенческое выражение эмоций, которое Барри и Лаура оставили за собой, было столь ограниченным и неадекватным, что нечего удивляться тому, что родным и близким никогда не удавалось правильно уловить их настроение. В определенной степени проблема адекватного выражения эмоций – общая для всех нас. У каждого из нас найдутся собственные примеры эмоций, которые мы выражаем неуклюжими, пагубными или сбивающими с толку способами.
Выражение эмоций не должно определяться по умолчанию. Вы можете выбирать себе не только эмоции, но и способы их выражения. Располагая возможностью выбора эмоциональной экспрессии, вы повысите свою эффективность в достижении результатов и общении с окружающими, а также улучшите свое самовосприятие. Именно через выражение эмоций мы заявляем о себе как о чувствующих существах.
Из трех предыдущих глав вы узнали о навыках расстановки, первой ключевой способности, составляющей эмоциональный выбор. В этой главе вы познакомитесь со второй ключевой способностью, выражением, усвоив формат, который проведет вас через отбор паттернов поведения, способных выразить испытываемую эмоцию, конгруэнтных вашему «я» и адекватных обстоятельствам, в которых вы находитесь.
Как правило, когда дело доходит до выражения эмоций, люди обнаруживают весьма небольшую гибкость. Большей частью кажется, что мы привержены выражению эмоций привычным путем, даже если доказано, что данное выражение бесплодно и неэффективно. Используя приведенный в этой главе формат, вы значительно расширите свой репертуар паттернов экспрессивного поведения. Помимо этого, вы научитесь лучше осознавать желательный исход конкретной ситуации; пути, которыми эмоции могут поспособствовать этому осознанию, а также пути наиболее эффективного обеспечения этого результата через благоприятное выражение эмоций.
Создается впечатление, что большинство из нас держат концепцию собственного «я», эмоции и поведенческое выражение в одном и том же концептуальном «ящике»:
Кто я такой (я-концепция)
Я = Что я чувствую (эмоции)
Что я делаю (поведенческое выражение)
Проблема, возникающая при содержании трех этих аспектов нашей личности в пределах одного ящика, заключается в том, что когда один из аспектов кажется неконгруэнтным прочим, в этом ящике мгновенно становится тесно и неудобно. Так часто бывает, когда мы испытываем какую-то эмоцию, которая представляется нам неконгруэнтной нашей я-концепции. Вы можете завидовать новой любовной интрижке своего приятеля, которая попирает вашу я-концепцию, и, следовательно, считать себя «нехорошим» в данном отношении. Более того: вы, наверное, сделаете что угодно, но только не выразите эту эмоцию, поскольку сделать так означало бы обнаружить перед другими свою «нехорошесть».
Похоже, что в нашей культуре существует определенный набор эмоций, испытывать которые считается неподобающим или дурным делом – не говоря уже о том, чтобы их выразить. К ним относятся чувства сексуальной озабоченности, смущения, раздражения, любопытства (к чужим делам), безучастия, высокомерия и зависти. Конечно, все мы время от времени испытываем эти эмоции. Но когда это все-таки происходит, мы часто считаем, что их не следует выражать. Самым обычным следующим шагом бывает рассмотрение эмоции как доказательства слабости, эгоизма, порочности или инфантильности, которые часто приводят к чувству стыда.
Марта, к примеру, работает на человека с явно высокими стандартами и определенными идеями о должном ходе вещей, но редко бывает, чтобы начальник объяснил ей эти стандарты и представления. Это смущает Марту, и у нее остается много вопросов, касающихся ее обязанностей в офисе. Частью я-концепции Марты является то, что ей уже следует знать, как выполнять эти обязанности, а если она испытывает замешательство, то это означает, что она тупица. Чтобы не обнаружить своей «тупости» перед начальником, Марта никогда не задает ему вопросов и, как следствие, работает так, что тот неизменно считает ее некомпетентной. Еще несколько ходок по кругу в этих зыбучих песках – и работа Марты сделается не только предметом замешательства: она отойдет в область истории.
Подлинная проблема здесь в том, что в качестве доказательства реализации своей я-концепции Марта использует не поведение, а эмоции. Одним удивительным свойством эмоций является то, что они предоставляют вам непрекращающуюся обратную связь касательно происходящего с вами, и именно так к ним следует относиться. Например, испытывать мрачные чувства и действовать в мрачной манере – вещи очень разные: как мы указывали в главе 2, можно действовать так, что ваши действия будут окрашены в печальные тона, но не испытывать при этом аналогичного чувства. Когда вы думаете о своих эмоциях как о постоянной обратной связи, отражающей происходящее с вами, вы сразу перебираетесь с эмпирического заднего сиденья, где просто сидите по ходу эмоциональной поездки, на место водителя, где можете сами решать, куда направить собственное переживание.
Выражению эмоций сопутствует несколько отдельных проблем. Первая заключается в том, что происходящее внутри вас не удает-ся передать окружающим. У вас есть сообщение, но оно остается взаперти. Но, как это было с человеком в железной маске, пребывание взаперти не устраняет потребность и желание освободиться. Например, многие люди позволяют своим раздраженным чувствам подолгу оставаться невыраженными. Однако чувство раздражения не сдается и не рассеивается. Взамен оно надстраивается и надстраивается, пока в итоге не взрывается в виде гнева, который так или иначе выражается. Люди, застигнутые взрывом, остаются в недоумении: откуда все это взялось?
Вторая проблема, с которой связано позволение эмоциям остаться невыраженными, состоит в том, что вы, поступая так, лишаете себя возможности заполучить желаемое. Вы испытываете раздражение, когда происходят какие-то мелкие назойливые неприятности. Если вы не выражаете свое раздражение, то человек, предпринимающий раздражающие вас действия, так и не узнает, что он раздражает вас, а потому у него не будет возможности изменить свое поведение, чтобы смягчить ваше раздражение. Аналогичным образом, когда вы испытываете любовные чувства и не выражаете их перед возлюбленной, вы можете упустить возможность открыть для себя, что она чувствует или хотела бы чувствовать то же самое, что и вы (ах, эти маленькие радости эмоционального выбора: «Итак, дорогая, откуда же ты знаешь, что действительно влюблена?»)
Та же самая ситуация может быть легко низведена до чувства негодования. Когда вы чего-то хотите от других, будь то внимание, любовь, уважение, одиночество или передышка, но не выражаете своего желания, у вас часто возникает чувство неудовлетворенности – по той, конечно, причине, что окружающие не знают, чего вы от них хотите, а потому, по всей видимости, и не делают того, что вам хочется. Обычно такая неудовлетворенность ведет к негодованию, невзирая на то, что вы и словом не обмолвились о своих желаниях. Возмущение почти всегда возникает из-за невыраженных эмоций.
В-третьих, невыраженные эмоции вредят здоровью. Нам всем приходилось чувствовать напряжение в теле, возникавшее, когда мы не выражали чего-то, что в действительности хотели бы выразить. Примерами этого изобилуют книжные полки, медицинские и психологические журналы, а также личный опыт едва ли не каждого человека.
И, наконец, в-четвертых, люди не знают вас, если понятия не имеют о том, что вы чувствуете. Ваши эмоции являются важным аспектом того, кто вы есть. Запирая их под замок, вы лишаете ваших родных, коллег и друзей возможности познать и оценить глубину и диапазон подлинно ваших чувств.
Как видите, для выражения эмоций есть серьезные основания. Это не означает, что вы должны всегда выражать все эмоции.
Первый выбор, перед которым вы оказываетесь, сводится к решению: выразить или не выразить конкретную эмоцию, так как есть случаи, когда некоторые эмоции выражать неуместно: например, радоваться на похоронах. Возможно, что этот пример покажется вам надуманным, но именно такого рода мышление приводит к проблемам. Представьте на секунду больного, страдавшего от ужасной физической и душевной боли по мере ухудшения своего состояния, и то, что его смерть не только явилась для него облегчением, но и, наконец, воссоединила его с покойными друзьями и близкими, которых ему не хватало долгие годы, – и, наверно, вам станет понятно, чему может радоваться скорбящий. Но все же вы можете счесть тот или иной контекст неподходящим для выражения определенной эмоции: ситуация, в которой пора отобрать и извлечь более благоприятные эмоции, используя при этом форматы, описанные в двух предыдущих главах.
Тем не менее, исходя из четырех только что приведенных причин, мы призываем вас «оставаться при своих» и подыскать конгруэнтный и эффективный способ эмоционального выражения. Нередко вы будете испытывать чувства, которые в том или ином отношении окажутся неприятными, и решите тогда, что вам придется прибегнуть к выбору иной эмоции, как это было описано в главе 6. Но в том, что вы чувствуете, обычно нет ничего скверного и неподобающего – все дело лишь в выражении этого чувства.
Способность выбирать форму выражения своих эмоций помогает достичь многих целей. Больший выбор неотъемлемо связан с возможностью выражения расширенного диапазона эмоций, новой гибкостью в реагировании на разнообразные ситуации, повышенной эффективностью в достижении результатов и удовлетворяющей конгруэнтностью паттернов поведенческой экспрессии, обстоятельств и я-концепции.
Ваше поведение – это естественное проявление испытываемых эмоций. Естественность этой связи не означает, однако, что конкретное поведение, которое вы демонстрируете, когда испытываете определенное чувство, есть именно тот способ, которым люди выказывают данную эмоцию; не вытекает отсюда и то, что вы не можете научиться иному выражению этой эмоции. Подавляющее большинство способов эмоционального выражения, которыми вы пользуетесь сейчас, были усвоены в результате научения. Теперь они стали «естественными» в смысле их автоматического применения. Чтобы вы лучше поняли свои возможности, мы проводим примеры людей в ситуациях до и после использования формата «Выражение», который мы вскоре представим вам.
До выучивания формата единственным способом, которым наш стажер Фил выражал любовь, был способ физический (объятия, похлопывание, поцелуи), что очень не нравилось некоторым его друзьям. Усвоив формат, Фил расширил диапазон экспрессии, включив в него вербальные утверждения, мелкие подарки, добровольную помощь в разных делах и рассылку друзьям стихотворений и статей, представляющих для них интерес.
Первоначально Билл выражал гнев повышенным тоном, а иногда швырял разные предметы. Затем он либо переходил к жестокому сарказму, либо, насупившись, замыкался в себе. Люди боялись Билла и чувствовали, что ему бесполезно отвечать в конструктивном ключе. Как только у Билла появился выбор, он, вместо того чтобы взрываться, начал рассказывать о своих чувствах, поводах к ним и своих соображениях насчет разрешения ситуации.
Марлен болезненно неуклюже выражала сочувствие всем, кто страдал эмоционально, и либо избегала друзей, попавших в беду, либо разражалась пустопорожними поучениями. Даже самые дорогие ей люди считали ее жестокосердной. Овладев лучшей формой экспрессии, теперь она предлагает друзьям помочь, если они этого пожелают, собирает информацию о происходящем с целью выяснить, какая помощь окажется оптимальной, или же спокойно остается на стороне друга.
Всегда и везде – звонила ли Донна или писала друзьям или склонялась к уху незнакомого банковского служащего – она выражала гордость и довольство собой, похваляясь своими свершениями. В скором времени друзья перестали испытывать восторг по этому поводу, зато начали возмущаться ее постоянным бахвальством. Желая сохранить уважение и любовь друзей, Донна обратилась к нам за советом и в результате научилась держать при себе ликование по поводу собственных достижений – довольно мелких, сводившихся к походу в кино, или крупных, например, ухода в отпуск, – в зависимости от того, насколько значимыми она их считала. Иногда она подключает к этому ликованию друзей, превращая его в источник обоюдного удовольствия.
Наш коллега Стивен имел привычку агрессивно приставать к людям, способным, по его мнению, помочь ему в построении карьеры; он вынуждал их выслушивать свои бесконечные разглагольствования о собственных планах и намерениях. В итоге он понял, что собеседникам свойственно считать его назойливым типом. Теперь Стивен выражает свои амбициозные чувства в реализации проектов и генерировании идей, но особенно – в прислушивании к чужим словам и наведении справок о возможностях, то есть в сборе информации. Результатом явилось то, что другие стали считать его заинтересованным, любознательным и перспективным человеком.
Всякий раз, когда наш клиент Питер испытывал неудовлетворенность, он выражал свое чувство тем, что ныл и жаловался друзьям, домашним и коллегам. Люди предпочитали не реагировать на его жалобы и сторонились его общества. Теперь он либо спокойно ждет момента, когда удастся повлиять на источник неудовлетворенности (то есть его выбор сводится к невыражению эмоции), либо отпускает саркастическую, хотя и безадресную, шутку; либо констатирует собственную неудовлетворенность и обращается за помощью.
Когда кто-нибудь из близких просил нашу подругу Кэти что-то пообещать, та либо уходила от ответа, либо, будучи загнанной в угол, обрушивалась лавиной агрессивных вопросов. Дни, когда Кэти «либо убегала, либо нападала», миновали. Теперь она выражает осторожность в честном признании своей неготовности дать обещание, после чего начинает собирать информацию, которая позволяет оценить предосторожность и приводит ее к ощущению большей безопасности.
Даже в дружеской компании наш приятель Стив при малейшей неловкости привык устраняться из ситуации настолько полно, насколько это было возможно. Если он не мог уйти физически, он чуть не сливалс с мебелировкой помещения. Теперь он воклицает: «Какой скандал!», пародирует себя какой-нибудь репликой к собственному удовольствию и к удовольствию друзей, а затем переводит внимание компании на что-то другое.
Вы можете не соглашаться с изменениями в экспрессии, которые произвели в себе некоторые из этих людей. Вы, может статься, поступили бы иначе, будучи другими людьми, со своими собственными обстоятельствами и личной, неповторимой я-концепцией. Однако приведенные примеры демонстрируют, во-первых, существование способов эмоционального выражения, которые более конгруэнтны вашим результатам, чем те, которые вы, быть может, практикуете в настоящее время; и, во-вторых, то, что вашу манеру эмоциональной экспрессии можно изменить.
Всякий раз, когда Лаура испытывала гнев, фрустрацию, смущение, усталость, разочарование, одиночество, ностальгию или тревогу, она принималась плакать. И вскоре ее слезы уже никого не трогали. Окружающим ничего не оставалось, кроме как вздыхать: «Ну вот, опять завелась. Ничего, она скоро перестанет», – после чего они возвращались к своим делам.
В большинстве своем люди узнают о том, что творится у вас внутри, по вашему поведению. Конечно, как мы продемонстрировали выше на паре предельных (хотя и реальных) случаев, их «знание» о вашем эмоциональном состоянии может не соответствовать действительности. Поведенческое выражение эмоций, которое Барри и Лаура оставили за собой, было столь ограниченным и неадекватным, что нечего удивляться тому, что родным и близким никогда не удавалось правильно уловить их настроение. В определенной степени проблема адекватного выражения эмоций – общая для всех нас. У каждого из нас найдутся собственные примеры эмоций, которые мы выражаем неуклюжими, пагубными или сбивающими с толку способами.
Выражение эмоций не должно определяться по умолчанию. Вы можете выбирать себе не только эмоции, но и способы их выражения. Располагая возможностью выбора эмоциональной экспрессии, вы повысите свою эффективность в достижении результатов и общении с окружающими, а также улучшите свое самовосприятие. Именно через выражение эмоций мы заявляем о себе как о чувствующих существах.
Из трех предыдущих глав вы узнали о навыках расстановки, первой ключевой способности, составляющей эмоциональный выбор. В этой главе вы познакомитесь со второй ключевой способностью, выражением, усвоив формат, который проведет вас через отбор паттернов поведения, способных выразить испытываемую эмоцию, конгруэнтных вашему «я» и адекватных обстоятельствам, в которых вы находитесь.
Как правило, когда дело доходит до выражения эмоций, люди обнаруживают весьма небольшую гибкость. Большей частью кажется, что мы привержены выражению эмоций привычным путем, даже если доказано, что данное выражение бесплодно и неэффективно. Используя приведенный в этой главе формат, вы значительно расширите свой репертуар паттернов экспрессивного поведения. Помимо этого, вы научитесь лучше осознавать желательный исход конкретной ситуации; пути, которыми эмоции могут поспособствовать этому осознанию, а также пути наиболее эффективного обеспечения этого результата через благоприятное выражение эмоций.
Выражать или не выражать?
Создается впечатление, что большинство из нас держат концепцию собственного «я», эмоции и поведенческое выражение в одном и том же концептуальном «ящике»:
Кто я такой (я-концепция)
Я = Что я чувствую (эмоции)
Что я делаю (поведенческое выражение)
Проблема, возникающая при содержании трех этих аспектов нашей личности в пределах одного ящика, заключается в том, что когда один из аспектов кажется неконгруэнтным прочим, в этом ящике мгновенно становится тесно и неудобно. Так часто бывает, когда мы испытываем какую-то эмоцию, которая представляется нам неконгруэнтной нашей я-концепции. Вы можете завидовать новой любовной интрижке своего приятеля, которая попирает вашу я-концепцию, и, следовательно, считать себя «нехорошим» в данном отношении. Более того: вы, наверное, сделаете что угодно, но только не выразите эту эмоцию, поскольку сделать так означало бы обнаружить перед другими свою «нехорошесть».
Похоже, что в нашей культуре существует определенный набор эмоций, испытывать которые считается неподобающим или дурным делом – не говоря уже о том, чтобы их выразить. К ним относятся чувства сексуальной озабоченности, смущения, раздражения, любопытства (к чужим делам), безучастия, высокомерия и зависти. Конечно, все мы время от времени испытываем эти эмоции. Но когда это все-таки происходит, мы часто считаем, что их не следует выражать. Самым обычным следующим шагом бывает рассмотрение эмоции как доказательства слабости, эгоизма, порочности или инфантильности, которые часто приводят к чувству стыда.
Марта, к примеру, работает на человека с явно высокими стандартами и определенными идеями о должном ходе вещей, но редко бывает, чтобы начальник объяснил ей эти стандарты и представления. Это смущает Марту, и у нее остается много вопросов, касающихся ее обязанностей в офисе. Частью я-концепции Марты является то, что ей уже следует знать, как выполнять эти обязанности, а если она испытывает замешательство, то это означает, что она тупица. Чтобы не обнаружить своей «тупости» перед начальником, Марта никогда не задает ему вопросов и, как следствие, работает так, что тот неизменно считает ее некомпетентной. Еще несколько ходок по кругу в этих зыбучих песках – и работа Марты сделается не только предметом замешательства: она отойдет в область истории.
Подлинная проблема здесь в том, что в качестве доказательства реализации своей я-концепции Марта использует не поведение, а эмоции. Одним удивительным свойством эмоций является то, что они предоставляют вам непрекращающуюся обратную связь касательно происходящего с вами, и именно так к ним следует относиться. Например, испытывать мрачные чувства и действовать в мрачной манере – вещи очень разные: как мы указывали в главе 2, можно действовать так, что ваши действия будут окрашены в печальные тона, но не испытывать при этом аналогичного чувства. Когда вы думаете о своих эмоциях как о постоянной обратной связи, отражающей происходящее с вами, вы сразу перебираетесь с эмпирического заднего сиденья, где просто сидите по ходу эмоциональной поездки, на место водителя, где можете сами решать, куда направить собственное переживание.
Выражению эмоций сопутствует несколько отдельных проблем. Первая заключается в том, что происходящее внутри вас не удает-ся передать окружающим. У вас есть сообщение, но оно остается взаперти. Но, как это было с человеком в железной маске, пребывание взаперти не устраняет потребность и желание освободиться. Например, многие люди позволяют своим раздраженным чувствам подолгу оставаться невыраженными. Однако чувство раздражения не сдается и не рассеивается. Взамен оно надстраивается и надстраивается, пока в итоге не взрывается в виде гнева, который так или иначе выражается. Люди, застигнутые взрывом, остаются в недоумении: откуда все это взялось?
Вторая проблема, с которой связано позволение эмоциям остаться невыраженными, состоит в том, что вы, поступая так, лишаете себя возможности заполучить желаемое. Вы испытываете раздражение, когда происходят какие-то мелкие назойливые неприятности. Если вы не выражаете свое раздражение, то человек, предпринимающий раздражающие вас действия, так и не узнает, что он раздражает вас, а потому у него не будет возможности изменить свое поведение, чтобы смягчить ваше раздражение. Аналогичным образом, когда вы испытываете любовные чувства и не выражаете их перед возлюбленной, вы можете упустить возможность открыть для себя, что она чувствует или хотела бы чувствовать то же самое, что и вы (ах, эти маленькие радости эмоционального выбора: «Итак, дорогая, откуда же ты знаешь, что действительно влюблена?»)
Та же самая ситуация может быть легко низведена до чувства негодования. Когда вы чего-то хотите от других, будь то внимание, любовь, уважение, одиночество или передышка, но не выражаете своего желания, у вас часто возникает чувство неудовлетворенности – по той, конечно, причине, что окружающие не знают, чего вы от них хотите, а потому, по всей видимости, и не делают того, что вам хочется. Обычно такая неудовлетворенность ведет к негодованию, невзирая на то, что вы и словом не обмолвились о своих желаниях. Возмущение почти всегда возникает из-за невыраженных эмоций.
В-третьих, невыраженные эмоции вредят здоровью. Нам всем приходилось чувствовать напряжение в теле, возникавшее, когда мы не выражали чего-то, что в действительности хотели бы выразить. Примерами этого изобилуют книжные полки, медицинские и психологические журналы, а также личный опыт едва ли не каждого человека.
И, наконец, в-четвертых, люди не знают вас, если понятия не имеют о том, что вы чувствуете. Ваши эмоции являются важным аспектом того, кто вы есть. Запирая их под замок, вы лишаете ваших родных, коллег и друзей возможности познать и оценить глубину и диапазон подлинно ваших чувств.
Как видите, для выражения эмоций есть серьезные основания. Это не означает, что вы должны всегда выражать все эмоции.
Первый выбор, перед которым вы оказываетесь, сводится к решению: выразить или не выразить конкретную эмоцию, так как есть случаи, когда некоторые эмоции выражать неуместно: например, радоваться на похоронах. Возможно, что этот пример покажется вам надуманным, но именно такого рода мышление приводит к проблемам. Представьте на секунду больного, страдавшего от ужасной физической и душевной боли по мере ухудшения своего состояния, и то, что его смерть не только явилась для него облегчением, но и, наконец, воссоединила его с покойными друзьями и близкими, которых ему не хватало долгие годы, – и, наверно, вам станет понятно, чему может радоваться скорбящий. Но все же вы можете счесть тот или иной контекст неподходящим для выражения определенной эмоции: ситуация, в которой пора отобрать и извлечь более благоприятные эмоции, используя при этом форматы, описанные в двух предыдущих главах.
Тем не менее, исходя из четырех только что приведенных причин, мы призываем вас «оставаться при своих» и подыскать конгруэнтный и эффективный способ эмоционального выражения. Нередко вы будете испытывать чувства, которые в том или ином отношении окажутся неприятными, и решите тогда, что вам придется прибегнуть к выбору иной эмоции, как это было описано в главе 6. Но в том, что вы чувствуете, обычно нет ничего скверного и неподобающего – все дело лишь в выражении этого чувства.
Выбор способа выражения
Способность выбирать форму выражения своих эмоций помогает достичь многих целей. Больший выбор неотъемлемо связан с возможностью выражения расширенного диапазона эмоций, новой гибкостью в реагировании на разнообразные ситуации, повышенной эффективностью в достижении результатов и удовлетворяющей конгруэнтностью паттернов поведенческой экспрессии, обстоятельств и я-концепции.
Ваше поведение – это естественное проявление испытываемых эмоций. Естественность этой связи не означает, однако, что конкретное поведение, которое вы демонстрируете, когда испытываете определенное чувство, есть именно тот способ, которым люди выказывают данную эмоцию; не вытекает отсюда и то, что вы не можете научиться иному выражению этой эмоции. Подавляющее большинство способов эмоционального выражения, которыми вы пользуетесь сейчас, были усвоены в результате научения. Теперь они стали «естественными» в смысле их автоматического применения. Чтобы вы лучше поняли свои возможности, мы проводим примеры людей в ситуациях до и после использования формата «Выражение», который мы вскоре представим вам.
ЛЮБОВЬ (К ДРУЗЬЯМ)
До выучивания формата единственным способом, которым наш стажер Фил выражал любовь, был способ физический (объятия, похлопывание, поцелуи), что очень не нравилось некоторым его друзьям. Усвоив формат, Фил расширил диапазон экспрессии, включив в него вербальные утверждения, мелкие подарки, добровольную помощь в разных делах и рассылку друзьям стихотворений и статей, представляющих для них интерес.
ГНЕВ (ПО ОТНОШЕНИЮ К ДРУЗЬЯМ И СЕМЬЕ)
Первоначально Билл выражал гнев повышенным тоном, а иногда швырял разные предметы. Затем он либо переходил к жестокому сарказму, либо, насупившись, замыкался в себе. Люди боялись Билла и чувствовали, что ему бесполезно отвечать в конструктивном ключе. Как только у Билла появился выбор, он, вместо того чтобы взрываться, начал рассказывать о своих чувствах, поводах к ним и своих соображениях насчет разрешения ситуации.
СОЧУВСТВИЕ
Марлен болезненно неуклюже выражала сочувствие всем, кто страдал эмоционально, и либо избегала друзей, попавших в беду, либо разражалась пустопорожними поучениями. Даже самые дорогие ей люди считали ее жестокосердной. Овладев лучшей формой экспрессии, теперь она предлагает друзьям помочь, если они этого пожелают, собирает информацию о происходящем с целью выяснить, какая помощь окажется оптимальной, или же спокойно остается на стороне друга.
УДОВЛЕТВОРЕНИЕ
Всегда и везде – звонила ли Донна или писала друзьям или склонялась к уху незнакомого банковского служащего – она выражала гордость и довольство собой, похваляясь своими свершениями. В скором времени друзья перестали испытывать восторг по этому поводу, зато начали возмущаться ее постоянным бахвальством. Желая сохранить уважение и любовь друзей, Донна обратилась к нам за советом и в результате научилась держать при себе ликование по поводу собственных достижений – довольно мелких, сводившихся к походу в кино, или крупных, например, ухода в отпуск, – в зависимости от того, насколько значимыми она их считала. Иногда она подключает к этому ликованию друзей, превращая его в источник обоюдного удовольствия.
АМБИЦИОЗНОСТЬ
Наш коллега Стивен имел привычку агрессивно приставать к людям, способным, по его мнению, помочь ему в построении карьеры; он вынуждал их выслушивать свои бесконечные разглагольствования о собственных планах и намерениях. В итоге он понял, что собеседникам свойственно считать его назойливым типом. Теперь Стивен выражает свои амбициозные чувства в реализации проектов и генерировании идей, но особенно – в прислушивании к чужим словам и наведении справок о возможностях, то есть в сборе информации. Результатом явилось то, что другие стали считать его заинтересованным, любознательным и перспективным человеком.
НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ
Всякий раз, когда наш клиент Питер испытывал неудовлетворенность, он выражал свое чувство тем, что ныл и жаловался друзьям, домашним и коллегам. Люди предпочитали не реагировать на его жалобы и сторонились его общества. Теперь он либо спокойно ждет момента, когда удастся повлиять на источник неудовлетворенности (то есть его выбор сводится к невыражению эмоции), либо отпускает саркастическую, хотя и безадресную, шутку; либо констатирует собственную неудовлетворенность и обращается за помощью.
ОСТОРОЖНОСТЬ
Когда кто-нибудь из близких просил нашу подругу Кэти что-то пообещать, та либо уходила от ответа, либо, будучи загнанной в угол, обрушивалась лавиной агрессивных вопросов. Дни, когда Кэти «либо убегала, либо нападала», миновали. Теперь она выражает осторожность в честном признании своей неготовности дать обещание, после чего начинает собирать информацию, которая позволяет оценить предосторожность и приводит ее к ощущению большей безопасности.
НЕЛОВКОСТЬ
Даже в дружеской компании наш приятель Стив при малейшей неловкости привык устраняться из ситуации настолько полно, насколько это было возможно. Если он не мог уйти физически, он чуть не сливалс с мебелировкой помещения. Теперь он воклицает: «Какой скандал!», пародирует себя какой-нибудь репликой к собственному удовольствию и к удовольствию друзей, а затем переводит внимание компании на что-то другое.
Вы можете не соглашаться с изменениями в экспрессии, которые произвели в себе некоторые из этих людей. Вы, может статься, поступили бы иначе, будучи другими людьми, со своими собственными обстоятельствами и личной, неповторимой я-концепцией. Однако приведенные примеры демонстрируют, во-первых, существование способов эмоционального выражения, которые более конгруэнтны вашим результатам, чем те, которые вы, быть может, практикуете в настоящее время; и, во-вторых, то, что вашу манеру эмоциональной экспрессии можно изменить.