Лой-Со. Йога с нуля. Основные асаны

   По опыту знаю, все мои ученики, если они постигают суть позы «Совершенство», отмечают изменение в своем настроении. Хотя бы на какие-то минуты они перестают плавать в темных водах суеты, погружаются в созерцательность (некоторые приготавливаются к созерцанию). Они чувствуют вибрации космической энергии, которая пронизывает их тело, и покой – тот отдых, к какому стремится душа. Занимая эту позу нужно думать о тишине, любви, красоте, добре. Ум проясняется, словно его омыл чистый дождь. Это ваше зеркало, в которое заглянуть не страшно.
 

   Рис. 3. Поза совершенства
 
   Сядьте на пол, ноги вытяните. Туловище держите прямо. Ладони положите на колени. Затем нужно слегка отвести ноги друг от друга и сгибать левую в коленном суставе. Подведите ее подошвой вверх к внутренней стороне бедра правой ноги, пятка тогда окажется у паха. Колено расположено на полу.
   После этого так же согните правую ногу, подведите ее осторожно пяткой к бедру левой. Пальцы правой ноги должны располагаться в пространстве между бедром и икрой левой ноги. Спину держите прямо. Руки либо лежат на коленях, свободны, пальцы обращены вниз, либо же большой и указательный пальцы рук смыкаются в кольцо. Смотрите по направлению луча, исходящего из вашего «третьего глаза» (духовного ока). Эта точка располагается между бровями.
   Возвращаясь в исходное положение, осторожно приподнимите правую ногу и выпрямите ее, затем – левую. Повторите асану, изменив положение ног. Оставайтесь в позе «Совершенство» одну минуту.

«Крест» («Благоприятная»)

   Она связана с солнцем и его исключительной ролью в жизни. Также это воспроизведение мирового целого, каким выступает и колесо. В этой позе важно ощутить прохождение седьмого луча, разрушающего ограниченность всего физического, материального и уводящего к сфере абсолютного покоя.
   Нужно сесть на пол, вытянув ноги. Затем осторожно согните правую ногу в колене, подведите ее к бедру левой, чтобы подошва коснулась его. Пальцы правой ноги следует приподнять. Положите левую ногу на бедро правой, причем ступня первой должна находиться в пространстве между бедром и икрой правой ноги. Большой палец остается свободным. Ноги в результате как бы перекрещиваются. Удерживайте прямую спину. Ладони располагайте на коленях.
   Как и поза «Совершенство», данное положение служит медитации и созерцанию. Асана помогает вам «влиться» в поток солнечной энергии, стать ее частью. Разум ваш остается свободным от досужих помыслов, настроен на постижение чистоты и ритма космоса. Лечебный эффект достигается тем, что кровь обильно поступает к тазовой области, благотворное воздействие оказывается и на позвоночник.

«Поклон»

   Это положение воспроизводит земной поклон. Многие люди знают, как кланяются в Китае. Я был удивлен, когда мне рассказали, что и в России существовала традиция поясного поклона. До сих пор это происходит в церкви, на молитве. Поклон означает не только признание высшей силы над собой и почтение, это еще и отказ от своих земных слабостей во имя очищающего соединения с Сотворившим нас.
   Вам нужно сначала принять положение «Лотос», руки согнуть за спиной. Запястье правой руки держите левой. Теперь наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола лбом. Постарайтесь задержать ненадолго дыхание. Затем вернитесь в исходное положение. Завершите положение медленным выдохом.
   Фиксируйте положение «Поклон» в течение 5 секунд. Постепенно, неделя за неделей добавляйте секунды, чтобы довести этот период до 2 минут. Но только в том случае, если вы выполняете упражнение само по себе. В комплексе с другими время пребывания в данном положении ограничивается 10 секундами.
   Некогда «жизнь» и «живот» были словами одного корня. Меня это навело на мысль, что представления русского народа, китайцев, индийцев в чем-то сходны. В древние времена люди знали нечто такое о мире, о чем сейчас мы только догадываемся, что с удивлением открываем. Вот подумайте, например, о предлагаемом положении «Поклон». Оно наполнено мистическим смыслом, однако действует оздоровляющим образом как раз на органы брюшной полости. Действительно, где живот, там и физическая жизнь.
   Это положение помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, укрепляет брюшную стенку. Полезно его воздействие на поясницу и на органы половой системы.
   Для ученика, постигающего сокровенное знание йоги, «Поклон» – непременная составляющая духовной практики.

«Тронная поза»

   По самому названию понятно, что в избранном положении вы похожи на царя, владыку. Раньше люди считали, что власть князей, царей, императоров, королей дается свыше, и видели даже в том, как они сидят, особые знаки величественного служения. Меня многое поразило в Индии. Столь же я был поражен, когда увидел храмы в Египте. Тогда, сравнив с китайскими традициями, я понял: люди в разных уголках мира не случайно видели в сходных положениях одинаковый смысл.
   В положении владыки чувствуется незыблемость, твердость. Это поза устойчивости, надежности, основательности.
   Сядьте на пол. Спину держите прямо, ноги вытяните. Сводите ноги к тазу при этом ступни должны касаться друг друга. Делается это на вдохе. Остановитесь, когда пятки коснутся паховой области. Колени же следует прижимать к полу. Сохраняйте позу до 10 секунд. Затем (на выдохе) вернитесь к исходному положению. Несколько раз повторите тронную позу.
   Она способствует растяжению мышц таза и ног, улучшая кровообращение в столь проблемных для многих из нас областях тела. Только помните: в такой момент вы владыка не над миром, а над своими страстями и прихотями, от которых вы отворачиваетесь и обращаетесь к новому и светлому горизонту. Ваше сознание сосредотачивается не на боли, а на радости ощущения твердого основания, «почвы».

«Уснувший»

   Асана вызывает напряжение мышц ног, в первую очередь бедер, поэтому сначала вы можете испытывать определенные затруднения при ее выполнении.
 

   Рис. 4. Поза уснувшего
 
   Нужно принять положение «Алмаз». Для этого встаньте на колени, слегка расставьте их, затем садитесь ягодицами вниз. После этого следует наклоняться назад. Помогут вам не упасть руки. Обопритесь на локти и медленно ложитесь на пол. Руки при этом продвигайте к лодыжкам. Коснитесь плечами и спиной пола.
   Далее можно вытянуть руки вдоль тела и остаться в таком положении. Но возможно и усложнить со временем задачу. Левая рука отводится под голову, ладонь касается правого плеча. Правая обхватывает левое плечо. Есть еще один вариант, когда одна рука находится под спиной, а вторая на этой руке, так, чтобы обхватить локоть первой пальцами.
   Дышать необходимо ровно, внимание сосредоточено на солнечном сплетении.
   Как только стало неудобно находиться в таком положении, а сначала вы почувствуете это практически сразу, медленно вернитесь к исходной позе. Возьмите руками лодыжки, положите локти на пол и, помогая тем самым себе, поднимите корпус в вертикальное положение.
   Асана «Уснувший» помогает справиться с недугами почек, печени, поджелудочной железы, селезенки. Укрепляются мышцы шеи. Возбуждающее воздействие оказывается и на нервную систему. Этот стимулирующий эффект означает, что люди, у которых доминируют процессы возбуждения, должны выполнять асану осторожно.
   Но самое главное: вся энергия концентрируется в области солнечного сплетения. Это позволяет настроиться на восприятие духовных сфер – незаменимый опыт созерцания.
   Уснуть – проникнуть к тайникам сокровенного знания, преодолеть минутное и бренное. До сих пор экстаз и сон – те состояния, в которых человеку открывается пророческое знание. Только здесь «уснуть» не значит провалиться в глубину бессознательного, наоборот: это «умный» сон. Вы продолжаете контролировать себя и прохождение энергии.

«Улитка»

 

   Рис. 5. Поза улитки
 
   Раковина улитки имеет форму спирали. Поэтому разные народы видели в улитке символ завершения и начинания, конца и начала, возрождения и восстановления. Эта поза придаст вам уверенности и решительности, ею воспитывается разумная настойчивость действий и ясность ума. Главное ее воздействие – на позвоночник, на почки и на нервную систему. Достигается это благодаря скручиванию, позволяющему изгнать вредные элементы и открыть доступ крови к позвонкам.
   Сядьте на пол. Ноги вытянуты. Позвоночник держите прямо. Руки вдоль туловища. Ладонями касаются пола. Вам нужно согнуть правую ногу в колене так, чтобы правое колено подтянуть к груди. После этого, приподняв правую ступню, поставьте ее снаружи левого колена («обхватите» его). Чтобы образовать спираль, потребуется повернуть торс вправо (на выдохе). Улитка не прячет голову. Не наклоняйте ее и вы.
   Опорой вам служит правая рука. Левой же обхватите левое колено с наружной стороны, чтобы зафиксировать его и не дать ему согнуться. Ладонь правой руки отведите за поясницу.
   Проделав это упражнение в одну сторону, повторите в другую.
   Поворот в исходное положение нужно делать на вдохе.

«Извив»

   Если вы смогли справиться с позой «Улитка», то попробуйте более сложный вариант изгиба. Он благотворно влияет на позвоночник. Не секрет, что наши проблемы со здоровьем начинаются именно с нарушений гибкости позвоночника. Представьте себе земную ось, вокруг которой вращается наша планета. Предположим, что она стала помехой и не позволяет Земле сделать свой оборот. К чему это приведет? К катастрофам и катаклизмам. Точно так же происходит и с человеком.
   Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед. Ладони на полу. Спину держите прямо. Затем медленно сгибайте в колене правую ногу, занося ее за колено левой. Левая также сгибается в колене и отводится к ягодице, прижимаясь к ней пяткой. Правая рука – за спиной. Левая обхватывает правую ступню. На выдохе нужно сделать поворот в правую сторону. Через считаные секунды туловище возвращают обратно (на вдохе). После этого новый изгиб совершают в левую сторону. Не старайтесь устанавливать мировые рекорды. Фиксируйте позу 3 секунды. Но если вы уже успешно освоили и более сложные асаны, тогда постепенно доводите время до минут (2–3). Делать упражнение надо по разу не более.
   Скручивание в сочетании с правильным дыханием хорошо помогает людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей, что обеспечивает приток крови к легким, а значит, и обогащение их кислородом.

«Рыба»

   У многих народов осталась в памяти история Всемирного потопа. Я часто читаю «Песнь о Гильгамеше», как этот текст называют русские, в котором рассказывается о тех давних временах. Знают похожую историю и в Индии. Рыба, по древним поверьям, оказалась спасительницей праведных людей. В русских сказках я тоже встретил фантастическую рыбу – чудо-юдо, рыбу-кит, она держит на себе целый город.
   Рыба не боится воды. Она свободна в своем движении, для нее нет препятствий, она способна преодолеть преграды. В Индии на подошвах Будды изображают именно рыб, и это означает способность отказаться от земных желаний. У китайцев рыба – символ удачи и изобилия, а также сексуальной силы.
   Если вы примете описываемое ниже положение, то у вас непременно возникнет вопрос, как и у всех моих учеников: «Почему это положение тела называют асаной „Рыба"? Нет ведь ничего общего». Вероятно, такое сравнение связано с тем, что тело как бы возвышается над гладью вод. Не случайно эта асана прямо связана с позой «Лотос». Здесь рыба – эквивалент священного цветка.
 

   Рис. 6. Поза рыбы
 

   Рис. 7. Поза рыбы (полная)
 
   Обычно эту позу принимают из положения «Лотос». Сделайте все так, как описано в асане «Лотос». Затем вам нужно выгнуться назад, помогают в этом локти рук. Следует коснуться затылком пола, но чтобы спина была в прогибе. После этого пальцами рук охватите пальцы ног. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Если такой вариант асаны труден, можно попробовать другие. Приведем еще два.
   Лягте на спину. Ноги прямо. Руки слегка согнуты в локтях. Ладони касаются пола. Пальцы рук под ягодицами.
   Теперь нужно приподнять туловище «над темными водами» – необходимо выгнуть спину, чтобы грудь оказалась слегка выпяченной. Удерживайте себя с помощью локтей, но на ягодицах. Зафиксируйте положение на несколько секунд (не более минуты). Вернитесь к исходной позе. Еще раз повторите сделанное.
   При таком выгнутом положении человек дышит свободнее. С дыханием он получает запас энергии, как бы снова начинает жизнь спасенного. Недаром, эта поза позитивно влияет на состояние щитовидной железы. Кроме того, она снимает бронхоспазм. Столь же положительно ее воздействие на работу пищеварительного тракта.
   Возможны и иные варианты исполнения. Принимаем исходное положение. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пододвигая их к ягодицам. Колени сжаты, пятки несколько расставлены. Ладони по-прежнему касаются пола. Осторожно подводим ладони под ягодицы. После этого начинаем выгибаться. Дыхание все время должно быть спокойным и медленным. После прогиба вновь кладем руки вдоль туловища. Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение.

«Наклон в положении сидя»

   Европейскому человеку не всегда приходит в голову, что многие из привычных ему упражнений, которым учат еще в школе, как способы улучшения его здоровья сложились в странах Азии. Когда я занимаюсь с учениками йогой, то бывают разные казусы. Однажды очень энергичная, умная женщина, бизнесвумен, познакомившись с асанами, выразила сомнение. Ей показалось, что я не учу важным упражнениям, адаптирую древнюю систему под нужды городского человека. Еще более Светлана удивилась, когда я уверил ее, что она многие положения тела знает с детства. «Так что же получается? Мы все уже немного йоги?» – поразилась она.
   Это одна из самых важных асан. На первый взгляд не очень трудная. Но в действительности ее выполнение потребует напряжения мышц спины, ног, а потому человеку, который утратил гибкость и эластичность мышечной ткани, принять рекомендуемое положение будет непросто.
   Наклон помогает снять зажимы в спине, поскольку максимально растягивается позвоночник. Способствует устранению лишнего жира с талии и бедер. Улучшается пищеварение. Повышается аппетит. Стимулируется функция поджелудочной железы. Позитивно асана влияет и на работу сердца. Кроме того, она активизирует действие эндокринных желез.
   Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя, после чего нужно начать сгибаться вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.
   Зафиксируйте положение в течение 10–15 секунд. Так же медленно выпрямитесь, сядьте, а затем и лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны прибавляйте время ее выполнения, доведя до пары минут.
   Выполнение асаны из положения лежа иногда бывает делом трудным. Как убеждает мой опыт, чаще всего удачнее получается асана, если ее выполняют из положения сидя.
   Вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед – к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое, словно две половины – правая и левая, мужская и женская, две стороны энергии разделились и снова соединились вместе. Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил. Здесь к твердости вы прибавите и мягкость, к жесткости – гибкость, а к устойчивости – текучесть. Мир откроется для вас забытой стороной.

«Аист»

   Аист на Востоке – птица особая. Она давно воспринимается как знак долгих лет жизни и бессмертия. Известно, что аисты кормят не только своих птенцов, но и родителей. Такая забота очень важна для людей, живущих в Индии и Китае, как, впрочем, и для всех.
 

   Рис. 8. Поза аиста
 
   Кроме того, аисты всегда прилетают на места своего обитания весной. Это птица обновления и возрождения, чистоты и восстановления мира.
   Асана «Аист» помогает мозговой деятельности. Стимулирует пищеварение, снимает усталость с мышц ног. Однако ее надо с осторожностью делать тем, у кого гипертоническая болезнь.
   Выполняется асана в положении стоя. Ноги вместе, руки вдоль тела. Плечи держите прямо. На выдохе начинайте наклон вперед, стараясь коснуться коленей головой. Руками обхватите лодыжки. Или можно коснуться пола пальцами. На несколько секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное. Сосредоточиться следует на области солнечного сплетения.
 

   Рис. 9. Поза аиста (вариант)
 
   Некоторые из новичков хотят, чтобы эта асана получилась сразу, а потому не обращают внимание на боль в мышцах. Помните, что асаны йоги нельзя делать на пределе сил, продвигайтесь постепенно, у вас все получится, если вы запасетесь терпением и сможете сконцентрироваться на обретении космической энергии жизни.
   В начале время на выполнение асаны составит несколько секунд, прибавляя каждую неделю по секунде, вы сможете делать ее в течение 2 минут.

«Дерево»

   Нет народа на земле, у которого бы не сохранилось преданий о древе, посаженном богами, соединяющем мир видимый и невидимый, человеческий и божественный. Это так называемое мировое древо, ось, путь восхождения. Занимая асану «Дерево», вы уподобляетесь этой оси, по которой проходит энергия. Тогда вы как бы на земле и уже за ее пределами. Ваше тело становится похожим на антенну, улавливающую космические сигналы.
 

   Рис. 10. Поза дерева
 
   В особенности асана «Дерево» развивает вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы ног, сокращает жировые отложения в области живота.
   Встаньте прямо. Руки вдоль тела. Затем согните левую ногу в колене и подведите ее ступню к правому бедру, как можно ближе к паху. Надавливать надо не пяткой, а боком ступни. Левое колено опущено до уровня правого. Руки медленно поднимите над головой, соединив ладони и пальцы. Держите их вытянутыми вверх. Постарайтесь не качаться. То же самое проделайте с другой ногой.

«Поднимание ног»

   Это положение тела также знакомо почти всем людям, к какой бы культуре они ни принадлежали. Обычно его рекомендуют тем, кто хочет укрепить мышцы живота, пресс. Полезно оно и для улучшения функционирования поджелудочной железы. Асана оказывает позитивное воздействие на нервную систему.
   Вам нужно лечь на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите ноги над уровнем пола – на 20–30 см, не более. Держите их на таком уровне в течение 5—10 секунд. Медленно опустите ноги на пол (на выдохе). Отдохните немного и повторите асану еще 4 раза.
   Как правило, сначала большинство приступивших к занятиям йогой испытывают трудности с выполнением этого упражнения, но со временем справляются с задачей без проблем. Главное – не спешить. В йоге, как нигде, важно помнить о золотом правиле, перефразировав которое, можно сказать: «Поспешишь – себя насмешишь», «Тише едешь – способнее будешь».

«Треугольник»

   Число «три» – мистическое. Оно обозначает созидание, творчество, обновление и нерушимое единство. В Китае это число силы и могущества, почета и законности. В Индии я узнал, что тройка связана со звукосочетанием «аум», передающим космический ритм. Треугольник – видимая форма священного числа, «физическое» оформление «нематериального» естества.
   Стойте прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе нужно развести руки в стороны, затем поднять их на уровень плеч, ладони обращены при этом вниз – к полу. На выдохе наклонитесь вбок, чтобы правая рука коснулась пальцев ног. Не нарушайте прямую линию рук. Левая рука окажется направленной вверх. К ней поверните голову. Туловище по-прежнему наклонено вправо. Повторите все то же в другую сторону.
 

   Рис. 11. Поза треугольника
 
   Ваше положение напомнит пирамиду. Вы становитесь вместилищем живительной энергии. Сколько раз уже показывали, что по уровню золотого сечения в выстроенной пирамиде, какой бы величины она ни была, замедляются процессы старения. Так и в вашем теле энергия окажется сбалансированной, что создаст запас здоровья и сил.
   Возможны и иные варианты выполнения асаны.
   Займите положение стоя. Ноги на уровне плеч. Руки прижаты к бедрам. На выдохе медленно сделайте наклон влево, правая рука остается прижатой, а вот левая скользит вниз, до лодыжки. На вдохе поднимите правую руку вверх, а затем, не сгибая, в стороны, чтобы она оказалась параллельной полу. Лицо обращено вверх. Вы почувствуете напряжение во всех мышцах тела. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего примите исходную позу (на вдохе). Повторите асану в правую сторону.
   Существует вариант в положении сидя.
   Сядьте на пол. Ноги расставьте на максимально удобное для вас расстояние. На выдохе наклоняйтесь, стремясь коснуться пальцами рук пальцев левой ноги – вытягиваясь в треугольник. Лбом нужно достать левого колена. Вы как бы принимаете форму треугольника на плоскости. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно примите исходную позу. Затем проделайте то же самое для правой ноги.
   Если вы понимаете, что справиться с выполнением асаны трудно, попробуйте другой ее вариант. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Левую ногу постарайтесь повернуть так, чтобы ступня оказалась вывернутой параллельно туловищу. Правую разверните чуть-чуть. На выдохе сделайте наклон влево. Правая рука по-прежнему лежит на правом бедре, левая скользит вниз, ею обхватите голень. Не надо сгибать колени и сгибать туловище вперед. На вдохе поднимайте правую руку вверх. Две руки составят прямую линию, которую нужно удержать перпендикулярно полу. Лицо повернуто вверх.
   Повторите то же самое в правую сторону. Все следует проделать по два раза.
   Наконец, опишем еще один способ выполнения асаны. Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе нужно развести руки в стороны, подняв до уровня плеч (ладони направлены вниз). На выдохе медленно наклоняйтесь в левую сторону, пока не коснетесь пальцами левой руки пальцев левой ноги. Туловище должно оказаться параллельным полу. Здесь важно добиться того, чтобы наклон был именно вбок. Поэтому не спешите и сначала потренируйте саму технику асаны. Руки также образуют прямую линию, но перпендикулярную полу. Смотрите вверх – вы готовы принять энергию космоса, дающую вам здоровье, вы теперь элемент новой вселенской связи.
   Эта асана помогает придать позвоночнику эластичность и упругость. Развивает мышцы тазобедренного сустава. Она выступает дополнительным средством в устранении прыщей, фурункулов, омоложении кожи лица. Способствует выведению токсинов из организма. С осторожностью ее нужно практиковать тем, у кого болит поясница, есть заболевания почек и кишечные расстройства.

«Кобра»

   Змея часто символизирует силы, которые сотворили жизнь. Известный знак вечности – змея, кусающая себя за хвост. Но за ней закреплен и иной смысл – опасности, разрушения. Важно открыть позитивную сторону знака, чтобы обратить энергию во благо.
   Лягте на пол, на живот. Подбородок и лоб касаются пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу, расположены около груди под плечами. Ноги выпрямлены и сжаты. Пальцы ног также надо вытянуть. На вдохе медленно поднимайте голову и отводите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь помощником выступает мускулатура спины. Плечи держите прямо. Пупок от пола не отрывайте. Голову запрокидывать назад не нужно. Взгляд же направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в пояснице и расширение грудной клетки. Кроме того, давление оказывается на позвоночник и щитовидную железу.