Страница:
В дзен-буддизме есть такая песнь:
Вы можете добиться поставленных целей. Кристофер Рив, один из моих любимых актеров, мудро напоминает: «Многие наши мечты вначале кажутся невозможными, затем они кажутся нам маловероятными, а потом, когда мы принимаем вызов, – неизбежными». В одном из своих последних интервью он дает совет: «Только вперед!» Пусть пример его жизни и эти слова вдохновят вас на то, чтобы начать путь к своей сокровенной мечте.
Готовимся к изменениям
Однажды вы принимаете решение – получить новую хорошую работу, похудеть на десять килограммов, проводить больше времени с детьми, выплатить кредит или начать позитивно мыслить. Какой бы ни была причина, вы становитесь на путь, ведущий к достижению цели. Поздравляю! Вы нашли ту отправную точку, с которой начинается дорога к вашим целям, а также к самопознанию и повышению личной эффективности.
Я понимаю, что вас переполняет энтузиазм. Вы хотите купить абонемент в спортзал, отказаться от мяса, начать активные поиски работы в интернете. В любом случае потратьте некоторое время на подготовку. Почему? Как говорит Наоми Джадд, «хорошая подготовка избавит от проблем при выполнении задачи».
Это очень важный шаг, который большинство людей игнорируют. Но вы значительно повысите свои шансы на успех, если остановитесь, оглядитесь, сконцентрируетесь и получите четкую картину своей мотивации; если осознаете, что делали до этого момента – и делаете сейчас; если подумаете над тем, что поможет вам при наступлении реальных перемен. Не бойтесь, вы не задержитесь на этом этапе надолго – понадобится лишь время для прочтения данного раздела.
Нужно очень хотеть, чтобы перемены наступили
Несколько лет назад я прочитала статью о научно обоснованном способе стирки. Оказывается, сначала нужно налить воду, затем добавить порошок и только потом – положить вещи. В течение почти пятидесяти лет я все делала наоборот, но с того момента решила стирать «правильно». Прошло шесть лет, однако я так и не научилась стирать вещи «научным способом». У меня не получилось ни разу! Я всегда вначале складывала вещи и только потом засыпала их порошком. Кстати! При этом я постоянно думала о том, что в следующий раз все сделаю правильно.
Эта небольшая история наглядно показывает две вещи. Во-первых, как тяжело изменить даже такую незначительную привычку. Если бы я на самом деле хотела ускорить процесс своего переобучения, пришлось бы везде развешивать бумажки с напоминанием о том, в каком порядке следует стирать. Замечая за собой старую привычку, я останавливалась, вынимала вещи и заново наливала воду. Я просила мужа все время напоминать мне об этом, когда он видел мою подготовку к стирке. В конце концов, если бы я поступила так много раз, «правильная стирка» стала бы моей обычной привычкой. Но, честно говоря, я не считаю это чем-то настолько важным и стоящим усилий.
Большое значение имеет то, насколько сильна ваша мотивация. Поскольку работа над собой требует существенных усилий (мы не будем говорить о полном самопожертвовании), нужно очень хотеть чего-либо добиться и при этом оставаться честным перед самим собой. Иначе вы легко вернетесь к старой привычке.
Та же проблема заключается и в обещаниях, которые мы даем себе под Новый год или в день рождения. В этом обещании нет ничего неправильного. На самом деле оно вполне может подтолкнуть вас к действию. Но, ослепленные таким замечательным началом, мы начинаем давать себе самые разные обещания – стать добрее, проводить больше времени с друзьями, каждый день делать зарядку, наконец-то научиться играть на скрипке, – и все это имеет так мало общего с тем, чего мы на самом деле хотим! А когда в итоге у нас ничего не получается, мы начинаем ругать себя за отсутствие самодисциплины.
Я работаю со многими людьми, которые рассказывают мне о своих желаниях, а также о том, что у них ничего не получилось. Я постоянно напоминаю им, что они не прошли тест под названием «На самом ли деле я этого очень хочу?». Потому что огромное желание достичь цели заставляет максимально концентрироваться на ней, невзирая на любые неудачи или помехи. Неважно, как часто при этом вы сбиваетесь с пути. Ведь если вы действительно этого хотите – и напоминаете себе о поставленной цели, – то всегда сможете вернуться на правильный путь. Здесь мне вспоминается Опра Уинфри. Становится понятно, что она на самом деле хотела сбросить вес. И пусть она иногда сбивалась со своего пути и снова набирала килограммы, но в итоге все же добилась поставленной цели!
Опра является отличным примером того, как сложно работать над собой. Несмотря на огромное состояние, она постоянно занимается самосовершенствованием. Вот почему так важно выбрать ту цель, которую вы по-настоящему хотите достичь. Настоящее желание дает вам силы. И обязательно нужно сказать себе: «Я действительно этого хочу!»
На сайте Prevention.com доктор медицинских наук Джоан Борисенко дает хороший совет – заглянуть в себя, прислушаться к себе и найти то, что она называет «велением души», основанным, по ее словам, на том, чтобы «сказать “да” своим внутренним желаниям»… Глубоко спрятанные желания мотивируют гораздо лучше, чем слова, лежащие на поверхности. Джоан приводит пример глубинной мотивации: одной женщине никак не удавалось похудеть, как бы она ни старалась. Тогда она стала искать истинную причину своего желания, и оказалось, что в глубине души ей очень хотелось ухаживать за своим телом, быть стройной и подтянутой к тому времени, когда она станет старше. Это желание оказалось выше всех препятствий – и она стала по-настоящему работать над собой!
Чего вам на самом деле хочется? Конечно, было бы замечательно иметь больше терпения при общении с детьми, перестать перекусывать на ходу гамбургерами, найти новую работу или наконец-то выплатить кредит. А на что вы готовы пойти? Что занимает центральное место в вашей жизни? На что вы будете тратить время и энергию, которых потребуется огромное количество?
Уточните, чего вы на самом деле больше всего хотите
Вы не знаете точно, что именно хотели бы изменить в своей жизни? Чтобы помочь вам, приведу ниже замечательное упражнение, предложенное Доной Марковой, автором The Smart Parenting Revolution («Новый подход к воспитанию детей. Делаем это правильно»):
1. Перечислите все цели, которых вы хотели бы добиться в течение следующих двадцати лет. Пишите быстро, не задумываясь.
2. Затем поставьте напротив каждой цели количество лет, которые вы отводите ее достижению (например, 1, 5, 10 или 20).
3. Обведите кружком четыре основные цели, на реализацию которых вы отвели один год.
4. Запишите все, что необходимо сделать ради достижения данных целей, несмотря на то что вы не хотели бы этого делать.
5. Выберите наиболее желанную цель, невзирая на то что напротив нее вами перечислены самые сложные задачи, которые предстоит выполнить ради ее достижения.
Какая из ваших потребностей удовлетворяется тем, что вы делаете в настоящее время?
Эллен говорила мне, что хотела бы выйти из запоев. Я попросила ее обратить внимание: что происходит перед тем, как она в очередной раз прикладывается к бутылке. Ведь несмотря на то, что алкоголь – плохой помощник в любом случае, благодаря ему она все-таки удовлетворяла какие-то потребности. Я хотела добиться, чтобы она хоть немного смогла рассказать о причинах своего поведения, – это помогло бы нам совместными усилиями разработать положительную стратегию. Однажды она позвонила мне, ее голос дрожал от возбуждения:
– Я поняла! Я пью, когда моя жизнь кажется мне разбитой или когда я хочу с кем-нибудь поговорить по душам. В нормальном состоянии я не могу этого сделать. Алкоголь помогает забыть об обязанностях и развязывает язык. Так мне проще говорить о том, что́ я на самом деле чувствую.
– А как ты можешь по-другому добиться тех же результатов? – спросила я.
Эллен не вполне была уверена в себе, поэтому я предложила ей подсказки.
– Как насчет того, чтобы в тот момент, когда ты собираешься выпить, остановить себя, подойти к рабочему столу и записать в своем дневнике то, что ты чувствуешь в этот момент? Если ты чувствуешь, что жизнь дала трещину, попробуй составить список того, что тебе необходимо сделать. Запиши и выбрось из головы, чтобы все мысли остались только на бумаге. А если ты хочешь с кем-то поговорить, напиши этому человеку письмо – прямо там, в дневнике. Потом решишь, нужно ли все сказать ему или это сделано ради самой себя.
Эллен согласилась. И по сей день благодаря ее решительности, поддержке друзей и нашей программе, состоящей из двенадцати пунктов, у нее получается вести трезвый образ жизни.
Недавно я обедала со своей подругой Сью Бендер, автором книги Plain and Simple. Именно она напомнила мне одну простую истину: что бы люди ни делали вредного или полезного, они таким образом пытаются удовлетворить свои потребности.
– Для того чтобы изменить что-то в своей жизни, – сказала она, – человек должен сам спросить себя о том, какая потребность удовлетворяется его поведением в текущий момент. Иначе он не сможет ничего изменить, как бы ни старался.
Это очень важный урок. Мы делаем то, что делаем, поскольку это ведет к удовлетворению наших потребностей. У нас появляются особые привычки: перфекционизм, негативное отношение к окружающим, переедание, курение, трудоголизм, стремление тратить больше, чем зарабатываешь, желание скрыться от окружающих и т. д. Важно то, что любая из них соответствует нашим внутренним потребностям. Но поскольку мы не осознаем того, что делаем, все попытки решить свои внутренние проблемы становятся для нас еще большей проблемой, чем та, которую мы изначально собирались решить. Таблица, приведенная в конце этой главы, наглядно демонстрирует наиболее распространенные примеры.
Так много усилий по изменению наших привычек пропадает зря! А все потому, что мы не можем правильно установить ту потребность, к удовлетворению которой имеет отношение наша привычка. Мы не сможем добиться положительных перемен, если не будем готовы признать это и не предложим себе другой вариант удовлетворения нашей потребности.
Я впервые столкнулась с такой задачей, стараясь погасить собственные приступы гнева. Я пыталась подавлять его. Но в лучшем случае все мои попытки давали краткосрочный результат – от нескольких дней до нескольких недель. В итоге я опять срывалась, и за этим следовали чувства раскаяния и вины. Тут же я обещала самой себе, что этого больше не повторится, – и снова попадала в замкнутый круг.
Но как только я осознала, что мои приступы гнева служили непонятной внутренней потребности, я смогла начать что-то делать для исправления ситуации. Я стала понимать, что мое поведение менялось в тот момент, когда я не видела ответа со стороны мужа, и, более того, эта потребность была до такой степени неочевидна в контексте моей реальной жизни, что я даже не могла ее определить. Вспышка гнева в тот момент была лучшим способом выражения моей внутренней потребности заявить о себе. С тех пор я работала не над тем, чтобы контролировать свое состояние, а над тем, чтобы прийти к пониманию того факта, что у каждого могут быть свои желания – и о них вполне можно заявлять. Чем больше я это признавала и заявляла о своих желаниях, тем менее разрушительным становилось мое поведение, даже если мне не все нравилось.
Никто из нас не совершает плохие поступки лишь потому, что сам плох. Просто не всегда мы знаем, как выйти из той или иной ситуации, как справиться с нашими страхами, одиночеством, необходимостью сказать «нет» или желанием побыть в одиночестве – всем тем, что определяет наше поведение.
Вспомните, как вы своими действиями удовлетворяете собственные потребности. Когда вы понимаете, что поступаете в угоду привычке, которую хотели бы изменить, но не можете ничего с собой поделать, попробуйте проиграть эту сцену в своем сознании. Представьте, что смотрите видеоролик и видите себя со стороны в тот момент, когда совершаете то, чего вам не хотелось бы. Например, попробуйте увидеть себя съедающим целый шоколадный торт или представьте себя в состоянии крайней депрессии. Прошепчите самому себе в этом воображаемом видеоролике: «Хорошо, хорошо… хорошо…» А потом честно спросите: «А чего же здесь хорошего?» Продолжайте неторопливо шептать «хорошо» до тех пор, пока вам не станет понятна связь между тем, что хорошо, а что плохо, – и пока эта связь между потребностью и удовлетворяющим ее поведением не станет для вас очевидной.
Например, моя клиентка Тесса, будучи трудоголиком, задалась вопросом о том, чем ее так привлекал напряженный темп работы, и осознала, что причиной тому была потребность в ощущении собственного профессионализма, успеха в работе и почета, оказываемого за ее достижения. Дома она постоянно ссорилась с двенадцатилетней дочерью и чувствовала, как растет отчуждение в отношениях с мужем. Неудивительно, что она старалась как можно больше времени проводить на работе! Заслуги, сопряженные с трудоголизмом, мешали Тессе чувствовать себя столь же успешной в семейных делах. Но однажды она поняла, что дома тоже можно быть на высоте – достаточно проводить больше времени с семьей и делать то, что любят ее близкие. Она начала играть с дочерью в настольные игры по вечерам, а с мужем они решили каждую неделю вместе учить испанский язык. Теперь Тесса чувствует себя дома более уверенно.
Как ваше поведение удовлетворяет ваши потребности? Ответ на этот вопрос поможет найти наиболее подходящее решение проблемы.
Сделайте все три системы мозга вашими союзниками
– Вы же знаете, как я стараюсь работать над собой, как пытаюсь успокоиться, когда выхожу из себя и ругаю детей, – сказала мне однажды Синди по телефону, – но вот недавно я заметила, что, начиная разговаривать на повышенных тонах, сразу же сознательно пытаюсь уйти в сторону, однако с языка уже срывается то, чего я не хотела им говорить.
Вспомните, приходится ли вам бывать на месте Синди? Как часто вы думаете об одном, а делаете совсем другое? Например, когда вы говорите себе, что не стоит съедать больше одного пончика, проглатывая их один за другим, или когда убеждаете себя в том, что следует настроиться на работу над проектом и… одновременно включаете телевизор. Конечно, речь идет не только о вас. Все мы состоим из противоречий, особенно когда говорим о вещах, которые «обязательно надо» сделать. Повторяю: именно о тех вещах, которые мы очень хотим сделать, но почему-то не делаем. Почему?
Невролог Пол Маклин объясняет это тем, что в голове человека находятся три системы мозга, а не одна. Каждая из них отвечает за определенный этап эволюции, и, представляя собой единое целое, работает независимо от других, что часто вызывает противоречия. Первая система представлена «рептильным» мозгом, состоящим из мозжечка и стволовой части. Он отвечает за инстинктивную часть нашего бытия, которая включает дыхание, биение сердца и другие функции, находящиеся вне сознательного контроля. Он просто повторяет наши действия снова и снова, никогда ничему не обучаясь и не делая ничего нового, его главная задача – сохранить нам жизнь любой ценой.
Второй мозг – это лимбическая система, которая имеется у всех млекопитающих. Этот мозг отвечает за наши чувства и высшие инстинкты. Благодаря ему мы ощущаем сытость или голод, желание защищаться или нападать. Нашими сексуальными инстинктами мы также обязаны лимбической системе. Именно этот мозг разделяет такие понятия, как «плохое» и «хорошее» действие. Здесь следует сказать, что этот «эмоциональный» мозг не слишком «умен». Он понимает примитивные чувства – удовольствие, боль, опасность, а также дает нам самые ранние, с рождения, модели поведения. Этот мозг поощряет наше стремление к удовольствию и желание избежать боли. Распознавая опасность, он дает нашему телу команды «драться» или «бежать». Наши мышцы напрягаются, кровяное давление повышается, происходит выброс гормонов стресса в тот момент, когда мы готовимся к драке, находимся в оцепенении или собираемся быстро убежать. У женщин выделяется еще один гормон, окситоцин, благодаря которому они способны ухаживать за детьми и/или заводить дружбу с другими женщинами.
Третий мозг – неокортекс, так называемая «новая кора», – дает нам способность думать и тем самым отличает нас от животных. Эта часть человеческого мозга отвечает за мыслительный процесс, абстрактное мышление, понимание трехмерности пространства, речевые навыки и музыкальное восприятие.
Какой же мозг отвечает за выполнение обещаний, данных самим себе, и за исполнение заветной мечты? Ответ: абсолютно все. С помощью неокортекса мы решаем сделать что-то отличное от того, что делали раньше, но наш «эмоциональный» мозг может думать совсем иначе, учитывая прошлый опыт и текущий ход наших мыслей. Помните, чем он занят? Правильно – вопросами удовольствия и безопасности. Вот почему мы так часто «саботируем» собственные решения – наш «эмоциональный» мозг начинает превалировать над «думающей» частью, и мы переключаемся на более примитивные вещи – собственную безопасность или получение немедленного удовольствия.
Если вы серьезно нацелены на результат, эта информация крайне важна. Вы должны заставить собственные чувства играть на вашей стороне. Мы меняемся не потому, что это имеет смысл с точки зрения нашей логики («я должен ходить в спортзал»), а потому, что руководствуемся чувствами и эмоциями («сбросив вес, я буду себя очень хорошо чувствовать»). Если перемена в вашей жизни вызывает опасения и сложности или не привносит приятных ощущений, та часть мозга, которая отвечает за эмоции, будет всегда против такой перемены! Поэтому то, что вы хотите получить, должно быть легким, приятным, новым и вызывающим положительные эмоции! Звучит как реклама, не правда ли? Не зря лучшие умы Мэдисон-авеню[3] всегда знают, что нужно сделать для того, чтобы новые товары и услуги хорошо покупались.
Не отчаивайтесь! Я понимаю, что все описанное здесь может показаться сложным, но, поверьте, мною все учтено. Прямо сейчас задайте себе вопрос: что в вашей будущей новой привычке может быть легким, приятным и вызывающим положительные эмоции? Какие позитивные моменты принесет то, что вы сумеете правильно распределить время для работы, личной жизни и отдыха? Может быть, у вас появится больше времени на общение с друзьями или наконец-то вы сможете спокойно читать любимые книги по вечерам? А как насчет погашения кредита? Выплаченный кредит наверняка вызовет у вас чувство душевного комфорта и свободы. Если вы еще одиноки, стоит подумать о том, чтобы познакомиться с человеком, с которым вам будет хорошо вместе.
Отнеситесь к этому вопросу так, будто вы слегка обыгрываете ситуацию. «Думающая» часть вашего мозга любит работать с вопросами, на которые нет прямого моментального ответа. Дайте своему мозгу (его правому полушарию, отвечающему за креативное мышление) свободно подумать над вашим вопросом в течение нескольких дней. Чем больше приятного и занимательного будет в его ответе, тем проще вашему «эмоциональному» мозгу подчиниться.
Вы можете помочь вашему мозгу сформировать новые проводящие пути
Наши привычки похожи на «установки по умолчанию» – мы настолько привыкли делать одно и то же огромное количество раз, что нервные волокна головного мозга передают импульсы автоматически. Неврологи утверждают, что головной мозг можно приучить к изменениям – и это проще, чем вы думаете. Рисуйте в своем воображении по нескольку минут в день живую картинку схемы изменений, которая должна быть усвоена мозгом для адаптации новой привычки. Представьте себе новые мосты и перемычки, которые позволят вам, например, стать оптимистичнее, правильно питаться или добиться успеха. Воображение – огромная сила. Насколько широко известна техника воображаемого разрушения раковых клеток, настолько же головной мозг в состоянии развить свою структуру для решения тех задач, которые мы перед ним ставим.
Двойственность восприятия – это нормально
– Мое внутреннее «я» убеждает меня в том, что я не должен уходить со своей замечательной работы, – говорит мой знакомый, который уже больше года одержим идеей открытия собственного дела. Он продолжает перечислять все достоинства своей должности в крупной корпорации, включая хорошо оплачиваемые отпуска и первоклассную страховку. И добавляет: – Буду ли я прав, если сознательно лишу себя того комфорта, к которому привык?
Софи, в ее неполные пятьдесят, тоже знакомо такое внутреннее сомнение. Она пришла ко мне на консультацию из-за своего одиночества. Софи к тому времени давно была одинока, и ей хотелось серьезных отношений. В чем заключалась проблема? У Софи выработалась устойчивая привычка расставаться с партнером сразу же – раньше, чем он при желании попытался бы расстаться с ней. Как только Софи начинала думать, что партнер по каким-то причинам не полностью поглощен их отношениями, она моментально уходила от него. В итоге – множество знакомств, свиданий… и все безрезультатно. Но теперь Софи встретила замечательного мужчину и очень хотела бы, чтобы их отношения развивались по другому пути. Вернее, думала, что хотела. Как только ей показалось, что он недостаточно быстро отвечает на ее SMS-сообщения, она сразу же собралась прибегнуть к обычному сценарию. Когда я предложила ей запастись терпением и подождать с выводами, она воскликнула:
– А может быть, так часто менять партнеров – и в самом деле не самая лучшая идея?
Энтони Грант – практикующий психолог, коуч и автор книги It’s Your Life. What Are You Going to Do with It? («Это ваша жизнь. Как вы собираетесь ее прожить?»). В своей книге он отмечает очень важную особенность механизма перемен: «Самое сложное состояние, с которым мы сталкиваемся на пороге перемен, – это двойственность восприятия. Мы хотим перемен – и одновременно не хотим. Мы хотим похудеть – и одновременно ленимся работать над собой. Мы хотим расстаться с партнером – и в то же время хотим быть с ним… Это нормально, даже практически неизбежно. Мы не знаем, что будет там, за горизонтом».
Мы сомневаемся, потому что не знаем, будет ли принятое решение правильным. И с опаской думаем, что, может быть, и не стоило начинать… Будем ли мы счастливы с новым партнером? Станет ли наша жизнь легче, если мы начнем точно планировать свои дела? Но следует понимать, что достижение цели требует работы над собой. Одно дело – хотеть сбросить лишний вес и совсем другое – упорно ходить в спортзал даже тогда, когда есть более приятные занятия. Вы способны жертвовать привычным образом жизни? Правильное распределение усилий между работой и личной жизнью может означать замену большого красивого дома меньшей и более практичной жилплощадью, а запуск своего стартапа заставит надолго забыть о выходных и отпусках. К тому же в нас всегда живет неискоренимый страх перед тем, что придется поставить на карту все. И стоит ли говорить о том, каким дискомфортом может сопровождаться процесс похудения!
В каждом из нас есть потенциал для того, чтобы добиться совершенства. Впуская в свою жизнь положительные изменения, мы становимся ближе к тому, чтобы сделать ее насыщенной – во всех проявлениях. Неважно, идет речь о новой привычке или глобальной мечте – вместе с ними растет и ваша душа. Ведь сам по себе процесс перемен дарит нам терпение, чувство юмора, твердость характера, умение быть благодарным, принимать решения и сопереживать. Эти замечательные душевные качества стоят затраченных сил!
Жизнь проходит.
Проходит и проходит.
Проснитесь.
Проснитесь все!
Не тратьте свою жизнь попусту!
Вы можете добиться поставленных целей. Кристофер Рив, один из моих любимых актеров, мудро напоминает: «Многие наши мечты вначале кажутся невозможными, затем они кажутся нам маловероятными, а потом, когда мы принимаем вызов, – неизбежными». В одном из своих последних интервью он дает совет: «Только вперед!» Пусть пример его жизни и эти слова вдохновят вас на то, чтобы начать путь к своей сокровенной мечте.
Готовимся к изменениям
Когда человек принимает окончательное решение,
Промысел Божий идет ему навстречу.
Гёте
Однажды вы принимаете решение – получить новую хорошую работу, похудеть на десять килограммов, проводить больше времени с детьми, выплатить кредит или начать позитивно мыслить. Какой бы ни была причина, вы становитесь на путь, ведущий к достижению цели. Поздравляю! Вы нашли ту отправную точку, с которой начинается дорога к вашим целям, а также к самопознанию и повышению личной эффективности.
Я понимаю, что вас переполняет энтузиазм. Вы хотите купить абонемент в спортзал, отказаться от мяса, начать активные поиски работы в интернете. В любом случае потратьте некоторое время на подготовку. Почему? Как говорит Наоми Джадд, «хорошая подготовка избавит от проблем при выполнении задачи».
Это очень важный шаг, который большинство людей игнорируют. Но вы значительно повысите свои шансы на успех, если остановитесь, оглядитесь, сконцентрируетесь и получите четкую картину своей мотивации; если осознаете, что делали до этого момента – и делаете сейчас; если подумаете над тем, что поможет вам при наступлении реальных перемен. Не бойтесь, вы не задержитесь на этом этапе надолго – понадобится лишь время для прочтения данного раздела.
Нужно очень хотеть, чтобы перемены наступили
Мне ясно только одно… Вы не можете делать все, чего бы вам ни захотелось…
Вы должны сконцентрироваться на самом важном и отказаться от всего остального. Суметь сделать этот выбор – один из величайших уроков, который нам дает сама жизнь.
По материалам сайта Reallivepreacher.com
Несколько лет назад я прочитала статью о научно обоснованном способе стирки. Оказывается, сначала нужно налить воду, затем добавить порошок и только потом – положить вещи. В течение почти пятидесяти лет я все делала наоборот, но с того момента решила стирать «правильно». Прошло шесть лет, однако я так и не научилась стирать вещи «научным способом». У меня не получилось ни разу! Я всегда вначале складывала вещи и только потом засыпала их порошком. Кстати! При этом я постоянно думала о том, что в следующий раз все сделаю правильно.
Эта небольшая история наглядно показывает две вещи. Во-первых, как тяжело изменить даже такую незначительную привычку. Если бы я на самом деле хотела ускорить процесс своего переобучения, пришлось бы везде развешивать бумажки с напоминанием о том, в каком порядке следует стирать. Замечая за собой старую привычку, я останавливалась, вынимала вещи и заново наливала воду. Я просила мужа все время напоминать мне об этом, когда он видел мою подготовку к стирке. В конце концов, если бы я поступила так много раз, «правильная стирка» стала бы моей обычной привычкой. Но, честно говоря, я не считаю это чем-то настолько важным и стоящим усилий.
Большое значение имеет то, насколько сильна ваша мотивация. Поскольку работа над собой требует существенных усилий (мы не будем говорить о полном самопожертвовании), нужно очень хотеть чего-либо добиться и при этом оставаться честным перед самим собой. Иначе вы легко вернетесь к старой привычке.
Та же проблема заключается и в обещаниях, которые мы даем себе под Новый год или в день рождения. В этом обещании нет ничего неправильного. На самом деле оно вполне может подтолкнуть вас к действию. Но, ослепленные таким замечательным началом, мы начинаем давать себе самые разные обещания – стать добрее, проводить больше времени с друзьями, каждый день делать зарядку, наконец-то научиться играть на скрипке, – и все это имеет так мало общего с тем, чего мы на самом деле хотим! А когда в итоге у нас ничего не получается, мы начинаем ругать себя за отсутствие самодисциплины.
Я работаю со многими людьми, которые рассказывают мне о своих желаниях, а также о том, что у них ничего не получилось. Я постоянно напоминаю им, что они не прошли тест под названием «На самом ли деле я этого очень хочу?». Потому что огромное желание достичь цели заставляет максимально концентрироваться на ней, невзирая на любые неудачи или помехи. Неважно, как часто при этом вы сбиваетесь с пути. Ведь если вы действительно этого хотите – и напоминаете себе о поставленной цели, – то всегда сможете вернуться на правильный путь. Здесь мне вспоминается Опра Уинфри. Становится понятно, что она на самом деле хотела сбросить вес. И пусть она иногда сбивалась со своего пути и снова набирала килограммы, но в итоге все же добилась поставленной цели!
Опра является отличным примером того, как сложно работать над собой. Несмотря на огромное состояние, она постоянно занимается самосовершенствованием. Вот почему так важно выбрать ту цель, которую вы по-настоящему хотите достичь. Настоящее желание дает вам силы. И обязательно нужно сказать себе: «Я действительно этого хочу!»
На сайте Prevention.com доктор медицинских наук Джоан Борисенко дает хороший совет – заглянуть в себя, прислушаться к себе и найти то, что она называет «велением души», основанным, по ее словам, на том, чтобы «сказать “да” своим внутренним желаниям»… Глубоко спрятанные желания мотивируют гораздо лучше, чем слова, лежащие на поверхности. Джоан приводит пример глубинной мотивации: одной женщине никак не удавалось похудеть, как бы она ни старалась. Тогда она стала искать истинную причину своего желания, и оказалось, что в глубине души ей очень хотелось ухаживать за своим телом, быть стройной и подтянутой к тому времени, когда она станет старше. Это желание оказалось выше всех препятствий – и она стала по-настоящему работать над собой!
Чего вам на самом деле хочется? Конечно, было бы замечательно иметь больше терпения при общении с детьми, перестать перекусывать на ходу гамбургерами, найти новую работу или наконец-то выплатить кредит. А на что вы готовы пойти? Что занимает центральное место в вашей жизни? На что вы будете тратить время и энергию, которых потребуется огромное количество?
Уточните, чего вы на самом деле больше всего хотите
Вы не знаете точно, что именно хотели бы изменить в своей жизни? Чтобы помочь вам, приведу ниже замечательное упражнение, предложенное Доной Марковой, автором The Smart Parenting Revolution («Новый подход к воспитанию детей. Делаем это правильно»):
1. Перечислите все цели, которых вы хотели бы добиться в течение следующих двадцати лет. Пишите быстро, не задумываясь.
2. Затем поставьте напротив каждой цели количество лет, которые вы отводите ее достижению (например, 1, 5, 10 или 20).
3. Обведите кружком четыре основные цели, на реализацию которых вы отвели один год.
4. Запишите все, что необходимо сделать ради достижения данных целей, несмотря на то что вы не хотели бы этого делать.
5. Выберите наиболее желанную цель, невзирая на то что напротив нее вами перечислены самые сложные задачи, которые предстоит выполнить ради ее достижения.
Какая из ваших потребностей удовлетворяется тем, что вы делаете в настоящее время?
Люди полагают, будто все, что они делают
и о чем говорят, лежит в основе их пути к счастью.
Таро Голд[2]
Эллен говорила мне, что хотела бы выйти из запоев. Я попросила ее обратить внимание: что происходит перед тем, как она в очередной раз прикладывается к бутылке. Ведь несмотря на то, что алкоголь – плохой помощник в любом случае, благодаря ему она все-таки удовлетворяла какие-то потребности. Я хотела добиться, чтобы она хоть немного смогла рассказать о причинах своего поведения, – это помогло бы нам совместными усилиями разработать положительную стратегию. Однажды она позвонила мне, ее голос дрожал от возбуждения:
– Я поняла! Я пью, когда моя жизнь кажется мне разбитой или когда я хочу с кем-нибудь поговорить по душам. В нормальном состоянии я не могу этого сделать. Алкоголь помогает забыть об обязанностях и развязывает язык. Так мне проще говорить о том, что́ я на самом деле чувствую.
– А как ты можешь по-другому добиться тех же результатов? – спросила я.
Эллен не вполне была уверена в себе, поэтому я предложила ей подсказки.
– Как насчет того, чтобы в тот момент, когда ты собираешься выпить, остановить себя, подойти к рабочему столу и записать в своем дневнике то, что ты чувствуешь в этот момент? Если ты чувствуешь, что жизнь дала трещину, попробуй составить список того, что тебе необходимо сделать. Запиши и выбрось из головы, чтобы все мысли остались только на бумаге. А если ты хочешь с кем-то поговорить, напиши этому человеку письмо – прямо там, в дневнике. Потом решишь, нужно ли все сказать ему или это сделано ради самой себя.
Эллен согласилась. И по сей день благодаря ее решительности, поддержке друзей и нашей программе, состоящей из двенадцати пунктов, у нее получается вести трезвый образ жизни.
Недавно я обедала со своей подругой Сью Бендер, автором книги Plain and Simple. Именно она напомнила мне одну простую истину: что бы люди ни делали вредного или полезного, они таким образом пытаются удовлетворить свои потребности.
– Для того чтобы изменить что-то в своей жизни, – сказала она, – человек должен сам спросить себя о том, какая потребность удовлетворяется его поведением в текущий момент. Иначе он не сможет ничего изменить, как бы ни старался.
Это очень важный урок. Мы делаем то, что делаем, поскольку это ведет к удовлетворению наших потребностей. У нас появляются особые привычки: перфекционизм, негативное отношение к окружающим, переедание, курение, трудоголизм, стремление тратить больше, чем зарабатываешь, желание скрыться от окружающих и т. д. Важно то, что любая из них соответствует нашим внутренним потребностям. Но поскольку мы не осознаем того, что делаем, все попытки решить свои внутренние проблемы становятся для нас еще большей проблемой, чем та, которую мы изначально собирались решить. Таблица, приведенная в конце этой главы, наглядно демонстрирует наиболее распространенные примеры.
Так много усилий по изменению наших привычек пропадает зря! А все потому, что мы не можем правильно установить ту потребность, к удовлетворению которой имеет отношение наша привычка. Мы не сможем добиться положительных перемен, если не будем готовы признать это и не предложим себе другой вариант удовлетворения нашей потребности.
Я впервые столкнулась с такой задачей, стараясь погасить собственные приступы гнева. Я пыталась подавлять его. Но в лучшем случае все мои попытки давали краткосрочный результат – от нескольких дней до нескольких недель. В итоге я опять срывалась, и за этим следовали чувства раскаяния и вины. Тут же я обещала самой себе, что этого больше не повторится, – и снова попадала в замкнутый круг.
Но как только я осознала, что мои приступы гнева служили непонятной внутренней потребности, я смогла начать что-то делать для исправления ситуации. Я стала понимать, что мое поведение менялось в тот момент, когда я не видела ответа со стороны мужа, и, более того, эта потребность была до такой степени неочевидна в контексте моей реальной жизни, что я даже не могла ее определить. Вспышка гнева в тот момент была лучшим способом выражения моей внутренней потребности заявить о себе. С тех пор я работала не над тем, чтобы контролировать свое состояние, а над тем, чтобы прийти к пониманию того факта, что у каждого могут быть свои желания – и о них вполне можно заявлять. Чем больше я это признавала и заявляла о своих желаниях, тем менее разрушительным становилось мое поведение, даже если мне не все нравилось.
Никто из нас не совершает плохие поступки лишь потому, что сам плох. Просто не всегда мы знаем, как выйти из той или иной ситуации, как справиться с нашими страхами, одиночеством, необходимостью сказать «нет» или желанием побыть в одиночестве – всем тем, что определяет наше поведение.
Вспомните, как вы своими действиями удовлетворяете собственные потребности. Когда вы понимаете, что поступаете в угоду привычке, которую хотели бы изменить, но не можете ничего с собой поделать, попробуйте проиграть эту сцену в своем сознании. Представьте, что смотрите видеоролик и видите себя со стороны в тот момент, когда совершаете то, чего вам не хотелось бы. Например, попробуйте увидеть себя съедающим целый шоколадный торт или представьте себя в состоянии крайней депрессии. Прошепчите самому себе в этом воображаемом видеоролике: «Хорошо, хорошо… хорошо…» А потом честно спросите: «А чего же здесь хорошего?» Продолжайте неторопливо шептать «хорошо» до тех пор, пока вам не станет понятна связь между тем, что хорошо, а что плохо, – и пока эта связь между потребностью и удовлетворяющим ее поведением не станет для вас очевидной.
Например, моя клиентка Тесса, будучи трудоголиком, задалась вопросом о том, чем ее так привлекал напряженный темп работы, и осознала, что причиной тому была потребность в ощущении собственного профессионализма, успеха в работе и почета, оказываемого за ее достижения. Дома она постоянно ссорилась с двенадцатилетней дочерью и чувствовала, как растет отчуждение в отношениях с мужем. Неудивительно, что она старалась как можно больше времени проводить на работе! Заслуги, сопряженные с трудоголизмом, мешали Тессе чувствовать себя столь же успешной в семейных делах. Но однажды она поняла, что дома тоже можно быть на высоте – достаточно проводить больше времени с семьей и делать то, что любят ее близкие. Она начала играть с дочерью в настольные игры по вечерам, а с мужем они решили каждую неделю вместе учить испанский язык. Теперь Тесса чувствует себя дома более уверенно.
Как ваше поведение удовлетворяет ваши потребности? Ответ на этот вопрос поможет найти наиболее подходящее решение проблемы.
Сделайте все три системы мозга вашими союзниками
Любые действия, совершаемые человеком, определяются одним или более мотивами, общее число которых – семь: возможностью, характером, принуждением, привычкой, осмыслением, страстью и желанием.
Аристотель
– Вы же знаете, как я стараюсь работать над собой, как пытаюсь успокоиться, когда выхожу из себя и ругаю детей, – сказала мне однажды Синди по телефону, – но вот недавно я заметила, что, начиная разговаривать на повышенных тонах, сразу же сознательно пытаюсь уйти в сторону, однако с языка уже срывается то, чего я не хотела им говорить.
Вспомните, приходится ли вам бывать на месте Синди? Как часто вы думаете об одном, а делаете совсем другое? Например, когда вы говорите себе, что не стоит съедать больше одного пончика, проглатывая их один за другим, или когда убеждаете себя в том, что следует настроиться на работу над проектом и… одновременно включаете телевизор. Конечно, речь идет не только о вас. Все мы состоим из противоречий, особенно когда говорим о вещах, которые «обязательно надо» сделать. Повторяю: именно о тех вещах, которые мы очень хотим сделать, но почему-то не делаем. Почему?
Невролог Пол Маклин объясняет это тем, что в голове человека находятся три системы мозга, а не одна. Каждая из них отвечает за определенный этап эволюции, и, представляя собой единое целое, работает независимо от других, что часто вызывает противоречия. Первая система представлена «рептильным» мозгом, состоящим из мозжечка и стволовой части. Он отвечает за инстинктивную часть нашего бытия, которая включает дыхание, биение сердца и другие функции, находящиеся вне сознательного контроля. Он просто повторяет наши действия снова и снова, никогда ничему не обучаясь и не делая ничего нового, его главная задача – сохранить нам жизнь любой ценой.
Второй мозг – это лимбическая система, которая имеется у всех млекопитающих. Этот мозг отвечает за наши чувства и высшие инстинкты. Благодаря ему мы ощущаем сытость или голод, желание защищаться или нападать. Нашими сексуальными инстинктами мы также обязаны лимбической системе. Именно этот мозг разделяет такие понятия, как «плохое» и «хорошее» действие. Здесь следует сказать, что этот «эмоциональный» мозг не слишком «умен». Он понимает примитивные чувства – удовольствие, боль, опасность, а также дает нам самые ранние, с рождения, модели поведения. Этот мозг поощряет наше стремление к удовольствию и желание избежать боли. Распознавая опасность, он дает нашему телу команды «драться» или «бежать». Наши мышцы напрягаются, кровяное давление повышается, происходит выброс гормонов стресса в тот момент, когда мы готовимся к драке, находимся в оцепенении или собираемся быстро убежать. У женщин выделяется еще один гормон, окситоцин, благодаря которому они способны ухаживать за детьми и/или заводить дружбу с другими женщинами.
Третий мозг – неокортекс, так называемая «новая кора», – дает нам способность думать и тем самым отличает нас от животных. Эта часть человеческого мозга отвечает за мыслительный процесс, абстрактное мышление, понимание трехмерности пространства, речевые навыки и музыкальное восприятие.
Какой же мозг отвечает за выполнение обещаний, данных самим себе, и за исполнение заветной мечты? Ответ: абсолютно все. С помощью неокортекса мы решаем сделать что-то отличное от того, что делали раньше, но наш «эмоциональный» мозг может думать совсем иначе, учитывая прошлый опыт и текущий ход наших мыслей. Помните, чем он занят? Правильно – вопросами удовольствия и безопасности. Вот почему мы так часто «саботируем» собственные решения – наш «эмоциональный» мозг начинает превалировать над «думающей» частью, и мы переключаемся на более примитивные вещи – собственную безопасность или получение немедленного удовольствия.
Если вы серьезно нацелены на результат, эта информация крайне важна. Вы должны заставить собственные чувства играть на вашей стороне. Мы меняемся не потому, что это имеет смысл с точки зрения нашей логики («я должен ходить в спортзал»), а потому, что руководствуемся чувствами и эмоциями («сбросив вес, я буду себя очень хорошо чувствовать»). Если перемена в вашей жизни вызывает опасения и сложности или не привносит приятных ощущений, та часть мозга, которая отвечает за эмоции, будет всегда против такой перемены! Поэтому то, что вы хотите получить, должно быть легким, приятным, новым и вызывающим положительные эмоции! Звучит как реклама, не правда ли? Не зря лучшие умы Мэдисон-авеню[3] всегда знают, что нужно сделать для того, чтобы новые товары и услуги хорошо покупались.
Не отчаивайтесь! Я понимаю, что все описанное здесь может показаться сложным, но, поверьте, мною все учтено. Прямо сейчас задайте себе вопрос: что в вашей будущей новой привычке может быть легким, приятным и вызывающим положительные эмоции? Какие позитивные моменты принесет то, что вы сумеете правильно распределить время для работы, личной жизни и отдыха? Может быть, у вас появится больше времени на общение с друзьями или наконец-то вы сможете спокойно читать любимые книги по вечерам? А как насчет погашения кредита? Выплаченный кредит наверняка вызовет у вас чувство душевного комфорта и свободы. Если вы еще одиноки, стоит подумать о том, чтобы познакомиться с человеком, с которым вам будет хорошо вместе.
Отнеситесь к этому вопросу так, будто вы слегка обыгрываете ситуацию. «Думающая» часть вашего мозга любит работать с вопросами, на которые нет прямого моментального ответа. Дайте своему мозгу (его правому полушарию, отвечающему за креативное мышление) свободно подумать над вашим вопросом в течение нескольких дней. Чем больше приятного и занимательного будет в его ответе, тем проще вашему «эмоциональному» мозгу подчиниться.
Вы можете помочь вашему мозгу сформировать новые проводящие пути
Наши привычки похожи на «установки по умолчанию» – мы настолько привыкли делать одно и то же огромное количество раз, что нервные волокна головного мозга передают импульсы автоматически. Неврологи утверждают, что головной мозг можно приучить к изменениям – и это проще, чем вы думаете. Рисуйте в своем воображении по нескольку минут в день живую картинку схемы изменений, которая должна быть усвоена мозгом для адаптации новой привычки. Представьте себе новые мосты и перемычки, которые позволят вам, например, стать оптимистичнее, правильно питаться или добиться успеха. Воображение – огромная сила. Насколько широко известна техника воображаемого разрушения раковых клеток, настолько же головной мозг в состоянии развить свою структуру для решения тех задач, которые мы перед ним ставим.
Двойственность восприятия – это нормально
Вам не обязательно быть уверенными в чем-либо на сто процентов. Пятидесяти одного процента уже достаточно.
Энтони Грант и Джейн Грин
– Мое внутреннее «я» убеждает меня в том, что я не должен уходить со своей замечательной работы, – говорит мой знакомый, который уже больше года одержим идеей открытия собственного дела. Он продолжает перечислять все достоинства своей должности в крупной корпорации, включая хорошо оплачиваемые отпуска и первоклассную страховку. И добавляет: – Буду ли я прав, если сознательно лишу себя того комфорта, к которому привык?
Софи, в ее неполные пятьдесят, тоже знакомо такое внутреннее сомнение. Она пришла ко мне на консультацию из-за своего одиночества. Софи к тому времени давно была одинока, и ей хотелось серьезных отношений. В чем заключалась проблема? У Софи выработалась устойчивая привычка расставаться с партнером сразу же – раньше, чем он при желании попытался бы расстаться с ней. Как только Софи начинала думать, что партнер по каким-то причинам не полностью поглощен их отношениями, она моментально уходила от него. В итоге – множество знакомств, свиданий… и все безрезультатно. Но теперь Софи встретила замечательного мужчину и очень хотела бы, чтобы их отношения развивались по другому пути. Вернее, думала, что хотела. Как только ей показалось, что он недостаточно быстро отвечает на ее SMS-сообщения, она сразу же собралась прибегнуть к обычному сценарию. Когда я предложила ей запастись терпением и подождать с выводами, она воскликнула:
– А может быть, так часто менять партнеров – и в самом деле не самая лучшая идея?
Энтони Грант – практикующий психолог, коуч и автор книги It’s Your Life. What Are You Going to Do with It? («Это ваша жизнь. Как вы собираетесь ее прожить?»). В своей книге он отмечает очень важную особенность механизма перемен: «Самое сложное состояние, с которым мы сталкиваемся на пороге перемен, – это двойственность восприятия. Мы хотим перемен – и одновременно не хотим. Мы хотим похудеть – и одновременно ленимся работать над собой. Мы хотим расстаться с партнером – и в то же время хотим быть с ним… Это нормально, даже практически неизбежно. Мы не знаем, что будет там, за горизонтом».
Мы сомневаемся, потому что не знаем, будет ли принятое решение правильным. И с опаской думаем, что, может быть, и не стоило начинать… Будем ли мы счастливы с новым партнером? Станет ли наша жизнь легче, если мы начнем точно планировать свои дела? Но следует понимать, что достижение цели требует работы над собой. Одно дело – хотеть сбросить лишний вес и совсем другое – упорно ходить в спортзал даже тогда, когда есть более приятные занятия. Вы способны жертвовать привычным образом жизни? Правильное распределение усилий между работой и личной жизнью может означать замену большого красивого дома меньшей и более практичной жилплощадью, а запуск своего стартапа заставит надолго забыть о выходных и отпусках. К тому же в нас всегда живет неискоренимый страх перед тем, что придется поставить на карту все. И стоит ли говорить о том, каким дискомфортом может сопровождаться процесс похудения!