Страница:
Приготовься к занятию. Прими позу. Дыхание успокаивающее. Закрой глаза. Все внимание на правой руке, как в уроке № 1. После отключения правой руки переходи на левую. Все то же проделай с левой рукой. Далее ощути приятное тепло в области сердца.
Затем «ныряй» в ноги. Можешь работать сразу с обеими ногами. На первых занятиях лучше ноги проработать поочередно. Тактика такая же, как и при занятиях с руками. Но есть некоторые особенности в ощущениях. В ногах лучше ощущается приятная усталость. Это потому, что мышечная масса в ногах больше чем в руках. Ноги устают больше и чаще рук, соответственно и ощущения более яркие. Может появиться чувство приятной ломоты в суставах, приятного гудения, мления в мышцах. Обычно отключение hoi не вызывает затруднений.
Напомню, что конечным этапом расслабления является чувство отключения. Только после отключения одной конечности переходи на другую. В дальнейшем расслабляй руки и ноги одновременно, но не в ущерб качеству. Схема: уроки №№ 1, 2
УРОК № 3. Тема: расслабление мышц лица и шеи. Маскообразность.
Овладев отключением рук и ног, даешь возможность отдохнуть и восстановиться чуть более, чем половине головного мозга. Не удивляйся, что расслабив все тело, отключил всего половину мозга. Вторую половину составляют нервные центры лица и языка (рисунок 5).
Этот мощный нервный центр необходим потому, что в лице очень много мелких мышц. Благодаря этим мышцам мы имеем такую разнообразную мимику. По лицу можно узнать о чувствах и внутреннем состоянии. Но ты, наоборот, обязан будешь маскировать свои отрицательные переживания. В основе такой маскировки лежит ощущение маскообразности, которое сопровождается расслаблением лица. Поэтому данный урок приобретает дополнительное значение.
В мышцах конечностей чувство расслабления сопровождается триадой, которую ты уже хорошо знаешь. Она влечет за собой комплексное чувство отключения. В мышцах лица расслабление ощущается по-иному. Это объясняется очень маленькими размерами мышц. Приток крови незначителен, поэтому тепло и тяжесть малоощутимы. Следовательно, не следует настраивать себя на обязательное прочувствование этих ощущений (тепла и тяжести).
Вот некоторые особенности ощущений при расслаблении лица.
1. Лоб. Брови.
Проверь, чтобы лоб не был нахмурен, а брови не были сдвинуты. При этом появляется ощущение нависания, наплыва, набухания какой-то тяжести со стороны лба на область глаз.
2. Веки.
Сними еле заметное напряжение в веках. Сразу исчезает дрожание век и прищуривание. Прищуривание легче снимать начиная с наружных уголков глаз. Появляется ощущение наливания век свинцом. Может произойти потемнение в глазах, замедление мыслей. Очень часто в это время появляется легкая сонливость.
3. Щеки ( жевательные мышцы).
Зубы не должны быть стиснуты. Рот при этом немного приоткрыт. Степень приоткрывания зависит от наклона головы.
4. Язык…
а) кончик языка (его видимая часть)…
При его расслабдении может появиться ощущение, что язык необычайно большой и не помещается в полости рта. Часть языка располагают между зубами при открытом рте. Не исключено запрокидывание (западание) кончика языка назад, которое устраняется увеличением наклона головы вперед.
б) корень языка. Передние мышцы шеи.
Эта большая часть языка проникает глубоко внутрь шеи. С другими мышцами и связками она образует еди ный мышечный аппарат шеи. Его расслабление сопровождается снятием всех спазм в горле, всех «комков». Появляется необычное чувство легкости дыхания. Оно сопровождается ощущением необычной легкости на душе. Таким приемом хорошо снимать переживание обиды: «комок в горле», «не хватает воздуха», «камень на душе».
Особо следует подчеркнуть, что снимая малейшее напряжение корня языка, ты расслабляешь гортань и голосовые связки. Этим приемом способствуешь устранению внутренней речи (проговаривания).
Постоянный контроль вниманием за расслаблением корня языка — необходимый компонент избавления от отрицательных переживаний.
5. Затылок. Задние мышцы шеи.
Напряжение этих мышц выражено при страхе. Расслабление сопровождается ощущением запрокидывания головы назад. Создается впечатление, что голова затылком приклеилась, прилипла к своей опоре и невозможно ее оторвать. Так можно снять головные боли, сопровождающиеся ощущением пульсации и чувством «кола» в затылке.
Только что были приведены ощущения по группам мышц. А вот общие итоговые: лицо, как маска, т.е. отечно, одутловато, расплывчато, разбухшее. Дыхание легкое, свободное. Приятная легкость на душе. Туман в голове. Путаются мысли. Сонливость. (Последние три ощущения необязательные).
Если все это ощутил, то мышечные центры лица и шеи отключены. Этот урок является основой всего расслабления, поэтому удели ему достаточно внимания.
Не расстраивайся, если на первых занятиях не почувствуешь все, как надо. На то она и есть — тренировка! Ибо как говорил Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою». Схема: уроки N№ 1, 2, 3
Овладев расслаблением мышц и отключением соответствующих нервных центров, даешь возможность им хорошо восстановиться.
Предвидим закономерный вопрос: «Какое это восстановление сил, если после занятия остается слабость, вялость, скованность, сонливость?» Дело в том, что отключенные центры медленно включаются самостоятельно. Вспомни, например, свое состояние после ночного сна. И хотя отключение во сне неполное, и то — пока расходишься! Одна из задач утренней зарядки (!) и состоит в подключении, запуске этих центров.
Таким «запуском» и займемся на следующем уроке.
УРОК № 4. Тема: выход из состояния аутогенной тренировки. Готовность.
УРОК № 5. Тема: экран мысленного взора (ЭМВ). Психоэмоциональная нейтрализация.
УРОК № 6. Тема: звуковая психоэмоциональная нейтрализация.
УРОК № 7. Тема: Концентрация внимания. Переключение внимания. Объемное зрение.
Затем «ныряй» в ноги. Можешь работать сразу с обеими ногами. На первых занятиях лучше ноги проработать поочередно. Тактика такая же, как и при занятиях с руками. Но есть некоторые особенности в ощущениях. В ногах лучше ощущается приятная усталость. Это потому, что мышечная масса в ногах больше чем в руках. Ноги устают больше и чаще рук, соответственно и ощущения более яркие. Может появиться чувство приятной ломоты в суставах, приятного гудения, мления в мышцах. Обычно отключение hoi не вызывает затруднений.
Напомню, что конечным этапом расслабления является чувство отключения. Только после отключения одной конечности переходи на другую. В дальнейшем расслабляй руки и ноги одновременно, но не в ущерб качеству. Схема: уроки №№ 1, 2
УРОК № 3. Тема: расслабление мышц лица и шеи. Маскообразность.
Этот мощный нервный центр необходим потому, что в лице очень много мелких мышц. Благодаря этим мышцам мы имеем такую разнообразную мимику. По лицу можно узнать о чувствах и внутреннем состоянии. Но ты, наоборот, обязан будешь маскировать свои отрицательные переживания. В основе такой маскировки лежит ощущение маскообразности, которое сопровождается расслаблением лица. Поэтому данный урок приобретает дополнительное значение.
В мышцах конечностей чувство расслабления сопровождается триадой, которую ты уже хорошо знаешь. Она влечет за собой комплексное чувство отключения. В мышцах лица расслабление ощущается по-иному. Это объясняется очень маленькими размерами мышц. Приток крови незначителен, поэтому тепло и тяжесть малоощутимы. Следовательно, не следует настраивать себя на обязательное прочувствование этих ощущений (тепла и тяжести).
Вот некоторые особенности ощущений при расслаблении лица.
1. Лоб. Брови.
Проверь, чтобы лоб не был нахмурен, а брови не были сдвинуты. При этом появляется ощущение нависания, наплыва, набухания какой-то тяжести со стороны лба на область глаз.
2. Веки.
Сними еле заметное напряжение в веках. Сразу исчезает дрожание век и прищуривание. Прищуривание легче снимать начиная с наружных уголков глаз. Появляется ощущение наливания век свинцом. Может произойти потемнение в глазах, замедление мыслей. Очень часто в это время появляется легкая сонливость.
3. Щеки ( жевательные мышцы).
Зубы не должны быть стиснуты. Рот при этом немного приоткрыт. Степень приоткрывания зависит от наклона головы.
4. Язык…
а) кончик языка (его видимая часть)…
При его расслабдении может появиться ощущение, что язык необычайно большой и не помещается в полости рта. Часть языка располагают между зубами при открытом рте. Не исключено запрокидывание (западание) кончика языка назад, которое устраняется увеличением наклона головы вперед.
б) корень языка. Передние мышцы шеи.
Эта большая часть языка проникает глубоко внутрь шеи. С другими мышцами и связками она образует еди ный мышечный аппарат шеи. Его расслабление сопровождается снятием всех спазм в горле, всех «комков». Появляется необычное чувство легкости дыхания. Оно сопровождается ощущением необычной легкости на душе. Таким приемом хорошо снимать переживание обиды: «комок в горле», «не хватает воздуха», «камень на душе».
Особо следует подчеркнуть, что снимая малейшее напряжение корня языка, ты расслабляешь гортань и голосовые связки. Этим приемом способствуешь устранению внутренней речи (проговаривания).
Постоянный контроль вниманием за расслаблением корня языка — необходимый компонент избавления от отрицательных переживаний.
5. Затылок. Задние мышцы шеи.
Напряжение этих мышц выражено при страхе. Расслабление сопровождается ощущением запрокидывания головы назад. Создается впечатление, что голова затылком приклеилась, прилипла к своей опоре и невозможно ее оторвать. Так можно снять головные боли, сопровождающиеся ощущением пульсации и чувством «кола» в затылке.
Только что были приведены ощущения по группам мышц. А вот общие итоговые: лицо, как маска, т.е. отечно, одутловато, расплывчато, разбухшее. Дыхание легкое, свободное. Приятная легкость на душе. Туман в голове. Путаются мысли. Сонливость. (Последние три ощущения необязательные).
Если все это ощутил, то мышечные центры лица и шеи отключены. Этот урок является основой всего расслабления, поэтому удели ему достаточно внимания.
Не расстраивайся, если на первых занятиях не почувствуешь все, как надо. На то она и есть — тренировка! Ибо как говорил Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою». Схема: уроки N№ 1, 2, 3
Резюме.
Окончено описание первого и самого легкого раздела боевой психорегулирующей тренировки (БПТ) — физической релаксации. Твое внимание обращалось на ощущения, которые обычно сопровождают расслабление мышц. Очень вероятно, что у тебя будут свои ощущения, которые не полностью совпадают с приведенными. Это естественно, так как двух абсолютно одинаковых индивидуумов не бывает. Мы дали лишь типичные ощущения, но не образцово-показательные.Овладев расслаблением мышц и отключением соответствующих нервных центров, даешь возможность им хорошо восстановиться.
Предвидим закономерный вопрос: «Какое это восстановление сил, если после занятия остается слабость, вялость, скованность, сонливость?» Дело в том, что отключенные центры медленно включаются самостоятельно. Вспомни, например, свое состояние после ночного сна. И хотя отключение во сне неполное, и то — пока расходишься! Одна из задач утренней зарядки (!) и состоит в подключении, запуске этих центров.
Таким «запуском» и займемся на следующем уроке.
УРОК № 4. Тема: выход из состояния аутогенной тренировки. Готовность.
Иначе этот урок можно назвать «подключение» потому, что подключаются ранее отключенные нервные центры.
Собственно «выход» заключает в себя «готовность». Если речь идет о состоянии в конце занятия аутогенной тренировкой, то это выход. Если говорить о состоянии мышц в боевом периоде, то — готовность. Поэтому сейчас речь пойдет не просто о выходе из занятия аутогенной тренировкой, а о мышечной готовности к бою.
Напомню, что расслабление мышц конечностей заканчивается ощущением отключения. Лицо имеет свою особенность последовательности ощущений: маскообразность — замедление мыслей — сонливость.
Снятие ощущения отключения проводится в обратном порядке. Сначала лицо и мыслительная деятельность, затем —конечности.
Выход из аутогенной тренировки состоит из двух этапов.
1. Снятие ощущения отключения.
2. Мышечная готовность к действию.
1. Разберем снятие ощущения отключения в рекомендуемом порядке :
2. Мышечная готовность к действию
Она в свою очередь имеет три этапа:
a) прочувствование готовности,
б) мобилизующее дыхание,
в) двигательная разрядка.
Ради этой готовности отдыхали мышцы и центры. Она сопровождается чувственным желанием поскорее напрячь мышцы, дать им нагрузку. Появляются ощущения внутреннего нетерпения к действию, своеобразного мышечного «зуда». Мышцы хорошо отдохнули, соскучились по работе. Нетерпение напрячь мышцы нарастает. Не напрягая мышц, предвкушай мысленно упражнения разрядки, которые сейчас будешь выполнять. Когда мышечное нетерпение достигло ярко выраженного уровня, переходи к мобилизующему дыханию. Сделай 2-4 такта мобилизующего дыхания. На вдохе последнего такта начинаешь двигательную разрядку.
Накопленный мышечный энергетический потенциал требует обязательной разрядки. Приучать себя в данной ситуации к «спуску на тормозах», минуя разрядку, нельзя. Мышечная энергия должна гаситься движением.
Напоминаем, что находиться в спокойном положении с закрытыми глазами нужно вплоть до вдоха последнего такта мобилизующего дыхания. Только на высоте этого вдоха: открываешь глаза; резко, с силой выбрасываешь напряженные руки вперед — вверх; одновременно сильно напрягаешь ноги, вытягивая и слегка приподнимая их; делаешь выдох. Длительность напряжения 1-2 секунды. Обычно разрядку делают 1-2 раза.
Обрати теперь внимание на свое самочувствие. В голове ясность, легкость во всем теле. Хочется активной двигательной нагрузки.
Конечно, такое состояние появляется не с первого занятия. Чем больше практика, тем четче и ярче готовность. С этого урока каждое занятие необходимо заканчивать таким выходом. Достигнув хорошего уровня выхода из аутогенной тренировки, тренируй готовность в бодром состоянии, постепенно ужесточая условия. Для этого «нырни» в свои конечности на несколько мгновений. Прочувствуй любые ощущения, которые есть в мышцах в данный момент. После этого сразу переходи на готовность. Почувствовать ее поможет память на ощущения готовности. Регулярная и качественная отработка выхода оставляет в памяти яркие и долговременные следы.
Естественно, что ощущения готовности в бодром состоянии (да еще стоя) выражаются меньше, чем в аутогенной тренировке. Но этого вполне достаточно для мобилизации силы и снятия скованности от страха.
В совершенстве мышечная готовность мгновенно вспоминается в боевой позе, если сосредоточить на ней внимание. Схема: уроки N№ 1-3, 4.
Собственно «выход» заключает в себя «готовность». Если речь идет о состоянии в конце занятия аутогенной тренировкой, то это выход. Если говорить о состоянии мышц в боевом периоде, то — готовность. Поэтому сейчас речь пойдет не просто о выходе из занятия аутогенной тренировкой, а о мышечной готовности к бою.
Напомню, что расслабление мышц конечностей заканчивается ощущением отключения. Лицо имеет свою особенность последовательности ощущений: маскообразность — замедление мыслей — сонливость.
Снятие ощущения отключения проводится в обратном порядке. Сначала лицо и мыслительная деятельность, затем —конечности.
Выход из аутогенной тренировки состоит из двух этапов.
1. Снятие ощущения отключения.
2. Мышечная готовность к действию.
1. Разберем снятие ощущения отключения в рекомендуемом порядке :
2. Мышечная готовность к действию
Она в свою очередь имеет три этапа:
a) прочувствование готовности,
б) мобилизующее дыхание,
в) двигательная разрядка.
Ради этой готовности отдыхали мышцы и центры. Она сопровождается чувственным желанием поскорее напрячь мышцы, дать им нагрузку. Появляются ощущения внутреннего нетерпения к действию, своеобразного мышечного «зуда». Мышцы хорошо отдохнули, соскучились по работе. Нетерпение напрячь мышцы нарастает. Не напрягая мышц, предвкушай мысленно упражнения разрядки, которые сейчас будешь выполнять. Когда мышечное нетерпение достигло ярко выраженного уровня, переходи к мобилизующему дыханию. Сделай 2-4 такта мобилизующего дыхания. На вдохе последнего такта начинаешь двигательную разрядку.
Накопленный мышечный энергетический потенциал требует обязательной разрядки. Приучать себя в данной ситуации к «спуску на тормозах», минуя разрядку, нельзя. Мышечная энергия должна гаситься движением.
Напоминаем, что находиться в спокойном положении с закрытыми глазами нужно вплоть до вдоха последнего такта мобилизующего дыхания. Только на высоте этого вдоха: открываешь глаза; резко, с силой выбрасываешь напряженные руки вперед — вверх; одновременно сильно напрягаешь ноги, вытягивая и слегка приподнимая их; делаешь выдох. Длительность напряжения 1-2 секунды. Обычно разрядку делают 1-2 раза.
Обрати теперь внимание на свое самочувствие. В голове ясность, легкость во всем теле. Хочется активной двигательной нагрузки.
Конечно, такое состояние появляется не с первого занятия. Чем больше практика, тем четче и ярче готовность. С этого урока каждое занятие необходимо заканчивать таким выходом. Достигнув хорошего уровня выхода из аутогенной тренировки, тренируй готовность в бодром состоянии, постепенно ужесточая условия. Для этого «нырни» в свои конечности на несколько мгновений. Прочувствуй любые ощущения, которые есть в мышцах в данный момент. После этого сразу переходи на готовность. Почувствовать ее поможет память на ощущения готовности. Регулярная и качественная отработка выхода оставляет в памяти яркие и долговременные следы.
Естественно, что ощущения готовности в бодром состоянии (да еще стоя) выражаются меньше, чем в аутогенной тренировке. Но этого вполне достаточно для мобилизации силы и снятия скованности от страха.
В совершенстве мышечная готовность мгновенно вспоминается в боевой позе, если сосредоточить на ней внимание. Схема: уроки N№ 1-3, 4.
УРОК № 5. Тема: экран мысленного взора (ЭМВ). Психоэмоциональная нейтрализация.
Этим уроком начинаешь осваивать второй раздел боевой психорегулируюшей тренировки.
До сих пор ты работал с ощущениями в мышцах. К нервным центрам подбирался через эти ощущения. Теперь будешь учиться быть «на ты» со своими мыслями и переживаниями, отключаться от навязчивых мыслей и отрицательных переживаний.
Вначале несколько дополнений к теории, которая была дана ранее. Ты хорошо знаешь, что такое положительные и отрицательные эмоции. Положительные эмоции сопровождаются приятными переживаниями, а отрицательные — неприятными. Все эмоции тоже имеют свои центры в головном мозгу. В определенном дозированном сочетании положительные и отрицательные эмоции необходимы. Они сопровождают и окрашивают всю нашу жизнь. Но чрезмерные отрицательные эмоции (как и положительные) очень вредны. Они определяют стрессовое состояние, а стрессы способствуют возникновению инфарктов, инсультов, язвенной болезни и т.д. Такие заболевания в обиходе называют «от нервов». Отрицательные переживания стрессового уровня несут с собой страх и парализующий испуг. Тебе надо овладеть этим уроком не для профилактики заболеваний, а для избавления от страха в предбоевом периоде.
Все эмоциональные центры тесно связаны с нашими жизненно важными центрами: сердечно-сосудистым, двигательным, дыхательным, гормональным и т.д. Поэтому, когда ты переживаешь отрицательные эмоции (отрицательные переживания), это всегда сопровождается внутренними изменениями. Вспомни, например, описание состояния при страхе и испуге. Взаимодействие причины и следствия в этом случае можно отобразить следующим образом: поступающая информация (испуг) —мысленная оценка информации (выход не найден) — эмоциональные центры (волнение страха стрессового уровня) — жизненно важные центры (сердцебиение, стесненное дыхание, недержание мочи, мурашки и т.д.). Данная схема работает при любых переживаниях.
Чтобы отрицательная информация не приводила к ненужным последствиям, необходимо разорвать эту цепочку. Но в каком месте возможен реальный разрыв? В какой части цепи можно сознательно вмешаться в нее? Это возможно только в двух местах, а именно: между информацией и оценкой информации; между оценкой информации и эмоциональными центрами. В других местах разрыв невозможен, так как дальше все идет по инерции и воля человека неспособна воспрепятствовать процессу. Можно поставить только два барьера в указанных местах. Про барьер № 1 (де-зактуализацию) речь впереди. А про барьер № 2 поговорим сейчас. Его можно ставить только в состоянии аутогенной тренировки. И это ничто иное как отделение мыслей от переживаний.
Наш мозг способен не только запоминать переживания, но и способен предвидеть (вообразить) их. Не раз наверно слышал: «Как закрою глаза, так это стоит перед глазами!». Действительно, 80 процентов поступающей в мозг информации идет через наше зрение. Эта зрительная память на психотравмирующую ситуацию (ситуацию при испуге) в сочетании с ее осмысливанием (то есть, комментированием внутренней речи), и есть навязчивость. Это соответствует твоей специфике переживаний. Наше внутреннее зрение может не только вспоминать в мысленных образах ситуацию переживания, но может и рисовать воображаемую ситуацию предстоящей психотравмы. Поэтому навязчивое переживание возможно не только за прошлое, но и за будущее. Как избавиться от осмысливания (то есть, внутреннего прогова-ривания) сказано при разборе вопросов теории и в уроке № 3. Снижать же напряженность памяти на психотравму надо через экран мысленного взора(ЭМВ).
Вот прямо сейчас прерви дальнейшее чтение и закрой глаза на несколько секунд. Закрой!… Открыл? Хорошо. Ты «видел» закрытыми глазами, как бы сквозь туман, нечетко контур этой страницы. Это и понятно, ведь зрительная память есть у каждого. А если закрыть глаза на минуту и больше? Тогда изображение страницы быстро исчезнет. Останется туман, облака, темные пятна с чередующимися просветлениями, плывущие точки, кружки и т.д. Все это, скорее всего, бесцветно на темно-сером фоне. Не исключено, что промелькнет чье-либо лицо, какие-либо предметы. Все, что видишь с закрытыми глазами, и есть экран мысленного взора. Через такие нечеткие образы идет разрядка (погашение) памяти. В отсутствии психотравмы ЭМВ показывает обычную разрядку, которая только что была описана. Но при наличии психотравмы ЭМВ может отражать ее ситуацию. В любом случае ты не должен вмешиваться в эгу разрядку. Смотри за ней «со стороны». Ты (твое внутреннее «Я» с внутренней речью) молча, с любопытством наблюдаешь за ЭМВ. В это время свое внимание спокойно, без напряжения, удерживаешь на расслаблении корня языка и лица. Таким способом можно смотреть все, что угодно мозгу. Это его разрядка и он сам регулирует такую реакцию. Важно, чтобы не возникло осмысления, которое обязательно сопровождается внутренним голосом. Появившуюся мысль легко заметить по легкому напряжению лица, корня языка и внутреннему проговариванию. Это означает, что внимание «соскочило» с контроля за расслаблением. Необходимо вновь расслабить мышцы лица, корня языка и вновь «молчаливо» смотреть на ЭМВ.
В дальнейшем, когда отлично овладеешь этим уроком, начинай тренироваться наяву. ЭМВ можно смотреть в любой обстановке, где можно закрыть глаза на несколько минут. Схема: уроки N№ 1-3, 5, 4.
До сих пор ты работал с ощущениями в мышцах. К нервным центрам подбирался через эти ощущения. Теперь будешь учиться быть «на ты» со своими мыслями и переживаниями, отключаться от навязчивых мыслей и отрицательных переживаний.
Вначале несколько дополнений к теории, которая была дана ранее. Ты хорошо знаешь, что такое положительные и отрицательные эмоции. Положительные эмоции сопровождаются приятными переживаниями, а отрицательные — неприятными. Все эмоции тоже имеют свои центры в головном мозгу. В определенном дозированном сочетании положительные и отрицательные эмоции необходимы. Они сопровождают и окрашивают всю нашу жизнь. Но чрезмерные отрицательные эмоции (как и положительные) очень вредны. Они определяют стрессовое состояние, а стрессы способствуют возникновению инфарктов, инсультов, язвенной болезни и т.д. Такие заболевания в обиходе называют «от нервов». Отрицательные переживания стрессового уровня несут с собой страх и парализующий испуг. Тебе надо овладеть этим уроком не для профилактики заболеваний, а для избавления от страха в предбоевом периоде.
Все эмоциональные центры тесно связаны с нашими жизненно важными центрами: сердечно-сосудистым, двигательным, дыхательным, гормональным и т.д. Поэтому, когда ты переживаешь отрицательные эмоции (отрицательные переживания), это всегда сопровождается внутренними изменениями. Вспомни, например, описание состояния при страхе и испуге. Взаимодействие причины и следствия в этом случае можно отобразить следующим образом: поступающая информация (испуг) —мысленная оценка информации (выход не найден) — эмоциональные центры (волнение страха стрессового уровня) — жизненно важные центры (сердцебиение, стесненное дыхание, недержание мочи, мурашки и т.д.). Данная схема работает при любых переживаниях.
Чтобы отрицательная информация не приводила к ненужным последствиям, необходимо разорвать эту цепочку. Но в каком месте возможен реальный разрыв? В какой части цепи можно сознательно вмешаться в нее? Это возможно только в двух местах, а именно: между информацией и оценкой информации; между оценкой информации и эмоциональными центрами. В других местах разрыв невозможен, так как дальше все идет по инерции и воля человека неспособна воспрепятствовать процессу. Можно поставить только два барьера в указанных местах. Про барьер № 1 (де-зактуализацию) речь впереди. А про барьер № 2 поговорим сейчас. Его можно ставить только в состоянии аутогенной тренировки. И это ничто иное как отделение мыслей от переживаний.
Про «это»
Наверно тебе приходилось очень переживать о чем-либо. Ты обращаешься к друзьям за советом, а они в ответ: «Выбрось ты „это“ из головы!». Вот и начинаешь выбрасывать «это» из головы. Чем больше стараешься выбросить, тем больше «это» обратно лезет в голову. Так некоторые изводят себя до отчаянного состояния. Если б так просто можно было избавиться от переживаний, человечество давно бы преодолело вредные последствия стрессов. Бесполезно выбрасывать навязчивые мысли только отвлечением. Если даже и смог это сделать, то значит мысли носили ненавязчивый характер. Избавиться же от навязчивых можно только посредством специальной тренировки. Навязчивой мысли надо дать возможность полностью отработать в мозгу столько, сколько она этого требует. Но надо сделать это так, чтобы ее работа прошла в холостую, т.е. не затрагивала эмоциональные центры.Наш мозг способен не только запоминать переживания, но и способен предвидеть (вообразить) их. Не раз наверно слышал: «Как закрою глаза, так это стоит перед глазами!». Действительно, 80 процентов поступающей в мозг информации идет через наше зрение. Эта зрительная память на психотравмирующую ситуацию (ситуацию при испуге) в сочетании с ее осмысливанием (то есть, комментированием внутренней речи), и есть навязчивость. Это соответствует твоей специфике переживаний. Наше внутреннее зрение может не только вспоминать в мысленных образах ситуацию переживания, но может и рисовать воображаемую ситуацию предстоящей психотравмы. Поэтому навязчивое переживание возможно не только за прошлое, но и за будущее. Как избавиться от осмысливания (то есть, внутреннего прогова-ривания) сказано при разборе вопросов теории и в уроке № 3. Снижать же напряженность памяти на психотравму надо через экран мысленного взора(ЭМВ).
Вот прямо сейчас прерви дальнейшее чтение и закрой глаза на несколько секунд. Закрой!… Открыл? Хорошо. Ты «видел» закрытыми глазами, как бы сквозь туман, нечетко контур этой страницы. Это и понятно, ведь зрительная память есть у каждого. А если закрыть глаза на минуту и больше? Тогда изображение страницы быстро исчезнет. Останется туман, облака, темные пятна с чередующимися просветлениями, плывущие точки, кружки и т.д. Все это, скорее всего, бесцветно на темно-сером фоне. Не исключено, что промелькнет чье-либо лицо, какие-либо предметы. Все, что видишь с закрытыми глазами, и есть экран мысленного взора. Через такие нечеткие образы идет разрядка (погашение) памяти. В отсутствии психотравмы ЭМВ показывает обычную разрядку, которая только что была описана. Но при наличии психотравмы ЭМВ может отражать ее ситуацию. В любом случае ты не должен вмешиваться в эгу разрядку. Смотри за ней «со стороны». Ты (твое внутреннее «Я» с внутренней речью) молча, с любопытством наблюдаешь за ЭМВ. В это время свое внимание спокойно, без напряжения, удерживаешь на расслаблении корня языка и лица. Таким способом можно смотреть все, что угодно мозгу. Это его разрядка и он сам регулирует такую реакцию. Важно, чтобы не возникло осмысления, которое обязательно сопровождается внутренним голосом. Появившуюся мысль легко заметить по легкому напряжению лица, корня языка и внутреннему проговариванию. Это означает, что внимание «соскочило» с контроля за расслаблением. Необходимо вновь расслабить мышцы лица, корня языка и вновь «молчаливо» смотреть на ЭМВ.
Резюме
Только так можно избавиться от навязчивых мыслей и переживаний посредством аутогенной тренировки. Это трудно, но вполне реально. На первых занятиях очень часто будет «соскальзывать» внимание. Но постепенно доведешь такое отключение до минуты. А в перспективе — до необходимой длительности. Это самый сложный урок БПТ. Овладев им, овладеешь искусством нейтрализации переживаний.В дальнейшем, когда отлично овладеешь этим уроком, начинай тренироваться наяву. ЭМВ можно смотреть в любой обстановке, где можно закрыть глаза на несколько минут. Схема: уроки N№ 1-3, 5, 4.
УРОК № 6. Тема: звуковая психоэмоциональная нейтрализация.
То, что человек является небольшой преградой для проникновения звука, знали еще древние врачеватели, когда ухом прослушивали работу внутренних органов.
Звук пронизывает наше тело насквозь. Проходя сквозь него, он приводит в колебательное движение внутренние органы. Период колебаний органов зависит от их объема и плотности, частоты и силы звука. Вместе с органами в колебательное движение приходят и нервные клетки, которые управляют ими.
Но звук проходит не только сквозь мягкие ткани. Он способен пронизывать нервные центры головного мозга, спрятанного в костном панцире. Нервные клетки, откликаясь, резонируя на частоту звука, могут временно терять сбалансированность своих функций. Это хорошо заметно, например, в снижении или утрате чувства тяжести. Такая утрата ощущается как невесомость, приятное «парение» в воздухе. Может появиться необычайная ясность, легкость. Такой эффект называется пронизывающим. Естественно, что про-низыванию соответствуют громкие звуки, высокий их уровень.
Ты, наверное, уже догадался, что речь идет о воздействии музыкой. В названии темы урока акцент сделан на слово «звуковая» (а не музыкальная) не случайно. Так же не случайно урок начат с физического действия звука на организм, а не с музыки. Так сделано для того, чтобы в музыке отграничить пронизывающий звуковой эффект от эмоционального. Про эмоциональное воздействие музыки будет сказано в одном из следующих уроков.
В данном уроке научимся «ощущать» звуковое пронизы-вание. Это необходимо потому, что таким способом хорошо «очищать» голову от посторонних мыслей. Сильный звук делает своеобразный массаж нервной системы. Действие такого массажа и надо прочувствовать. Чтобы этого достичь, запрещается вслушиваться в содержание музыки, переживать, анализировать. Все свое внимание сосредоточишь на разных участках тела поочередно и ими будешь ощущать эффект пронизывания. Например, низкочастотные звуки (барабан, бас) ощутишь внутри живота; высокочастотные (труба, тарелки и т.д.) могут «стоять» в голове. Напомним, что приводятся типичные примеры, а не образцы. Если появилось чувство невесомости, «парения» в воздухе, ясность и легкость в голове, отсутствие всяких мыслей — значит достиг полного эффекта пронизывания.
К этому уроку надо подготовиться технически. Необходим стереомагнитофон или стереопроигрыватель. Мощность колонок от 5 до 10 вт. Такая мощность в небольшом помещении дает нужный пронизывающий эффект. Уровень пронизывающей громкости определяешь сам после первого занятия. Сделай отметку на регуляторе громкости. Но помни, что уровень должен быть пронизывающим, а не раздражающим.
Переходить к музыкальному (звуковому) воздействию надо только после тщательного расслабления и работы с ЭМВ. Попроси напарника включить магнитофон в определенное время или по условному сигналу. Наращивать громкость надо постепенно с самого тихого звучания до необходимого в течение 2-3 минут. Постепенное наращивание позволяет лучше привыкнуть к громкости, чтобы она не раздражала. Громкость должна быть достаточной для «массажа».
В период освоения рекомендуются мелодии, удачно сочетающие высокие и низкие частоты. В принципе, в этом уроке надо уметь ощущать любую музыку.
Этим методом оптимальнее всего пользоваться в среднем один раз в месяц. При частом повторении теряется острота ощущений и не достигается нужный результат. Схема: уроки N№ 1-3, 5, 6, 4.
Урок № 6 следует рассматривать как дополнение к уроку N 5. При помощи эффекта пронизывания хорошо устранять остатки переживания. Некоторые ощущения этого эффекта надолго остаются в памяти и могут воспроизводиться без действия звука (полное отсутствие мыслей (то есть «пустота»), ясность, парение, легкость).
Экран мысленного взора является исходной позицией для всех последующих уроков.
Звук пронизывает наше тело насквозь. Проходя сквозь него, он приводит в колебательное движение внутренние органы. Период колебаний органов зависит от их объема и плотности, частоты и силы звука. Вместе с органами в колебательное движение приходят и нервные клетки, которые управляют ими.
Но звук проходит не только сквозь мягкие ткани. Он способен пронизывать нервные центры головного мозга, спрятанного в костном панцире. Нервные клетки, откликаясь, резонируя на частоту звука, могут временно терять сбалансированность своих функций. Это хорошо заметно, например, в снижении или утрате чувства тяжести. Такая утрата ощущается как невесомость, приятное «парение» в воздухе. Может появиться необычайная ясность, легкость. Такой эффект называется пронизывающим. Естественно, что про-низыванию соответствуют громкие звуки, высокий их уровень.
Ты, наверное, уже догадался, что речь идет о воздействии музыкой. В названии темы урока акцент сделан на слово «звуковая» (а не музыкальная) не случайно. Так же не случайно урок начат с физического действия звука на организм, а не с музыки. Так сделано для того, чтобы в музыке отграничить пронизывающий звуковой эффект от эмоционального. Про эмоциональное воздействие музыки будет сказано в одном из следующих уроков.
В данном уроке научимся «ощущать» звуковое пронизы-вание. Это необходимо потому, что таким способом хорошо «очищать» голову от посторонних мыслей. Сильный звук делает своеобразный массаж нервной системы. Действие такого массажа и надо прочувствовать. Чтобы этого достичь, запрещается вслушиваться в содержание музыки, переживать, анализировать. Все свое внимание сосредоточишь на разных участках тела поочередно и ими будешь ощущать эффект пронизывания. Например, низкочастотные звуки (барабан, бас) ощутишь внутри живота; высокочастотные (труба, тарелки и т.д.) могут «стоять» в голове. Напомним, что приводятся типичные примеры, а не образцы. Если появилось чувство невесомости, «парения» в воздухе, ясность и легкость в голове, отсутствие всяких мыслей — значит достиг полного эффекта пронизывания.
К этому уроку надо подготовиться технически. Необходим стереомагнитофон или стереопроигрыватель. Мощность колонок от 5 до 10 вт. Такая мощность в небольшом помещении дает нужный пронизывающий эффект. Уровень пронизывающей громкости определяешь сам после первого занятия. Сделай отметку на регуляторе громкости. Но помни, что уровень должен быть пронизывающим, а не раздражающим.
Переходить к музыкальному (звуковому) воздействию надо только после тщательного расслабления и работы с ЭМВ. Попроси напарника включить магнитофон в определенное время или по условному сигналу. Наращивать громкость надо постепенно с самого тихого звучания до необходимого в течение 2-3 минут. Постепенное наращивание позволяет лучше привыкнуть к громкости, чтобы она не раздражала. Громкость должна быть достаточной для «массажа».
В период освоения рекомендуются мелодии, удачно сочетающие высокие и низкие частоты. В принципе, в этом уроке надо уметь ощущать любую музыку.
Этим методом оптимальнее всего пользоваться в среднем один раз в месяц. При частом повторении теряется острота ощущений и не достигается нужный результат. Схема: уроки N№ 1-3, 5, 6, 4.
Резюме
Закончен второй раздел БПТ — психоэмоциональная нейтрализация. Хорошо овладев ею, сможешь полностью отключаться от переживаний в любой обстановке. Таким отключением даешь наилучший отдых эмоциональным центрам. Наиболее часто этот отдых необходим в предбоевом периоде, когда изнуряющее волнение тревоги может перейти в страх.Урок № 6 следует рассматривать как дополнение к уроку N 5. При помощи эффекта пронизывания хорошо устранять остатки переживания. Некоторые ощущения этого эффекта надолго остаются в памяти и могут воспроизводиться без действия звука (полное отсутствие мыслей (то есть «пустота»), ясность, парение, легкость).
Экран мысленного взора является исходной позицией для всех последующих уроков.
УРОК № 7. Тема: Концентрация внимания. Переключение внимания. Объемное зрение.
Этот урок состоит из трех частей. Каждую из них необходимо осваивать отдельно.
Твоя специфика требует максимальной сосредоточенности в боевом этапе. Это достигается выработкой у себя волевого и спокойного удержания внимания. Конечно, говорить об абсолютном спокойствии не приходится. Поэтому в данном случае под спокойствием следует подразумевать скорее отсутствие внутреннего (психического) и внешнего (мышечного) напряжения. Если во время концентрации внимания будет выражено напряжение лица, то это напряжение обязательно даст скованность мышцам всего тела. В этом случае прочувствовать состояние готовности будет очень трудно. Внутреннее (психическое) напряжение проявляется в понуждении самого себя: «во что бы то ни стало», «надо», «любой ценой». Такое мысленное напряжение приносит вред, так как лишает наше мышление гибкости и разноплановости. Внимание, которое сопровождается внутренним и внешним напряжением, требует больших энергетических затрат. Недаром после такой напряженной мысленной работы возникает ощущение усталости и «разбитости».
Примером хорошей тренировки спокойного удержания внимания является урок № 5. Тренировать волевое удержание удобно с секундной стрелкой.
Возьми часы с секундной стрелкой и проследи за ее движением, не отрывая глаз, сколько удастся. Нельзя отрывать взгляд даже на мгновение. Упражнение считается освоенным на отлично, если удержание составило 5 минут. Следи за тем, чтобы не было механического слежения взором за стрелкой. Помни, что необходимо тренировать удержание мыслей на объекте, а не просто взор.
Следишь за стрелкой, а думать про другое — бессмысленная трата времени.
Если не удается избежать напряжения при волевом удержании, то тренируйся по комбинированной методике. Она заключается в поочередном удержании волевого и спокойного внимания. С этой целью проводишь занятие по схеме: «Уроки N№ 1-3, 5». После ЭМВ (спокойного удержания) открываешь глаза и смотришь на секундную стрелку до первого «соскальзывания». Тут же закрываешь глаза и окончательно расслабляешь лицо. Непродолжительно работаешь с ЭМВ — и опять взор на секундную стрелку.
Исходное состояние для тренировки внимания — урок № 5. ЭМВ — не просто нейтральное состояние, а состояние максимального физического и психологического покоя. Переключать внимание будешь через ЭМВ. В этой тренировке ЭМВ аналогичен «нейтралке» в коробке передач автомобиля. Схематично это выглядит так: ЭМВ — объект N 1 — ЭМВ —объект N 2 — ЭМВ — объект N 3. Объекты откорректируешь с учетом своих особенностей. Вот примеры таких объектов:
№ 1 — маскообразность;
№ 2 — темпо-ритм внутренней пульсации;
№ 3 — ощущение тепла в области сердца;
№ 4 — успокаивающее дыхание;
№ 5 — мобилизующее дыхание;
№ 6 — ощущение мышечной готовности. Когда научишься быстро и качественно переключать внимание в состоянии аутогенной тренировки, то начинай такую тренировку наяву. Разница заключается только в том, что вместо экрана мысленного взора —реальный объект. Это может быть любая точка (например, картина на стене), на которую неотрывно смотришь. Моргать разрешается, а отрывать взор или закрывать глаза — нельзя.
Концентрация внимания
Эта тема уже частично знакома тебе. Все предыдущие уроки содержат в себе соответствующую тренировку этого важного качества. Особенно это касается урока № 5, когда» ты длительно удерживал внимание на ощущениях расслабления лица.Твоя специфика требует максимальной сосредоточенности в боевом этапе. Это достигается выработкой у себя волевого и спокойного удержания внимания. Конечно, говорить об абсолютном спокойствии не приходится. Поэтому в данном случае под спокойствием следует подразумевать скорее отсутствие внутреннего (психического) и внешнего (мышечного) напряжения. Если во время концентрации внимания будет выражено напряжение лица, то это напряжение обязательно даст скованность мышцам всего тела. В этом случае прочувствовать состояние готовности будет очень трудно. Внутреннее (психическое) напряжение проявляется в понуждении самого себя: «во что бы то ни стало», «надо», «любой ценой». Такое мысленное напряжение приносит вред, так как лишает наше мышление гибкости и разноплановости. Внимание, которое сопровождается внутренним и внешним напряжением, требует больших энергетических затрат. Недаром после такой напряженной мысленной работы возникает ощущение усталости и «разбитости».
Примером хорошей тренировки спокойного удержания внимания является урок № 5. Тренировать волевое удержание удобно с секундной стрелкой.
Возьми часы с секундной стрелкой и проследи за ее движением, не отрывая глаз, сколько удастся. Нельзя отрывать взгляд даже на мгновение. Упражнение считается освоенным на отлично, если удержание составило 5 минут. Следи за тем, чтобы не было механического слежения взором за стрелкой. Помни, что необходимо тренировать удержание мыслей на объекте, а не просто взор.
Следишь за стрелкой, а думать про другое — бессмысленная трата времени.
Если не удается избежать напряжения при волевом удержании, то тренируйся по комбинированной методике. Она заключается в поочередном удержании волевого и спокойного внимания. С этой целью проводишь занятие по схеме: «Уроки N№ 1-3, 5». После ЭМВ (спокойного удержания) открываешь глаза и смотришь на секундную стрелку до первого «соскальзывания». Тут же закрываешь глаза и окончательно расслабляешь лицо. Непродолжительно работаешь с ЭМВ — и опять взор на секундную стрелку.
Переключение внимания.
Необходимо научиться быстро и эффективно переключать свое внимание с одного объекта на другой. Под объектами понимай все то, что тебе надо внимательно осмыслить, прочувствовать. Этим приемом будешь обязательно пользоваться в период противостояния, когда взором наблюдаешь за противником, а мысленное внимание на мгновение сосредоточишь на овладевании собой. Подробно об этом будет сказано в главе IIIИсходное состояние для тренировки внимания — урок № 5. ЭМВ — не просто нейтральное состояние, а состояние максимального физического и психологического покоя. Переключать внимание будешь через ЭМВ. В этой тренировке ЭМВ аналогичен «нейтралке» в коробке передач автомобиля. Схематично это выглядит так: ЭМВ — объект N 1 — ЭМВ —объект N 2 — ЭМВ — объект N 3. Объекты откорректируешь с учетом своих особенностей. Вот примеры таких объектов:
№ 1 — маскообразность;
№ 2 — темпо-ритм внутренней пульсации;
№ 3 — ощущение тепла в области сердца;
№ 4 — успокаивающее дыхание;
№ 5 — мобилизующее дыхание;
№ 6 — ощущение мышечной готовности. Когда научишься быстро и качественно переключать внимание в состоянии аутогенной тренировки, то начинай такую тренировку наяву. Разница заключается только в том, что вместо экрана мысленного взора —реальный объект. Это может быть любая точка (например, картина на стене), на которую неотрывно смотришь. Моргать разрешается, а отрывать взор или закрывать глаза — нельзя.