Главные направления цикла «Ускорение»
1. Следуйте этому циклу в течение 17 дней. Если вы достигнете намеченного вами веса, переходите к циклу 4 под названием «Прибытие». А если вам еще необходимо похудеть, переходите к следующему циклу – «Активация».
2. Ваша диета будет состоять из белковой пищи, овощей, фруктов с низким содержанием сахара, кисломолочных продуктов, вроде йогурта, и полезных жиров. Содержащие крахмал продукты, такие как картофель, бобовые, шлифованный рис, кукуруза, овсянка, в этом цикле не разрешены.
3. Перед готовкой удаляйте кожу с цыпленка или индейки или же покупайте мясо птицы уже без кожи.
4. О яйцах: вы можете есть до двух яиц в день. Но ешьте не более четырех желтков в неделю, если у вас повышенный холестерин. Яичные белки можно есть без ограничений.
5. Как можно больше употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты. Подойдут и замороженные и консервированные, если не переусердствовать. Но при этом они обязательно не должны содержать сахара.
6. Не ешьте фрукты после 14.00. В фруктах содержатся углеводы. Употреблять углеводы необходимо в свое время. Я обнаружил, что углеводы, поступившие в организм утром, насыщают энергией (в форме глюкогена, откладывающегося в мышцах), которой хватает на целый день. Вы также заметите, что такой подход к делу значительно улучшит вид вашей талии. Если вы употребляете углеводы вечером, вашему организму гораздо сложнее расщепить их, потому что вечером человеку требуется меньше энергии. И в результате эти углеводы преобразуются в жир.
7. Избегайте употребления алкоголя и сахара, чтобы помочь организму избавиться от токсинов, улучшить пищеварение и сжечь лишний жир.
8. Привыкайте пить зеленый чай. В нем содержится небольшое количество кофеина, но также множество веществ, помогающих сжигать жир.
9. Несколько слов о кисломолочных продуктах, богатых пробиотиком. Исследования показывают, что они поддерживают иммунную систему и размножение полезных, очищающих кишечник бактерий. Считается также, что пробиотики помогают организму сжигать жир. Если вы не любите йогурт, попробуйте йогурт со вкусом фруктов без сахара или другие кисломолочные продукты, например ацидофилин с низким содержанием жира (по вкусу он не отличается от обычного молока с низким содержанием жира). Вы также можете приобрести полезные бактерии, которые вам необходимы. В большинстве магазинов диетических продуктов продаются капсулы, содержащие пробиотик, к которым прилагается инструкция по применению.
10. Ешьте медленно и до утоления голода; не перегружайте желудок.
11. Пейте 8 стаканов чистой воды в день.
12. Занимайтесь физическими упражнениями по крайней мере 17 минут в день.
2. Ваша диета будет состоять из белковой пищи, овощей, фруктов с низким содержанием сахара, кисломолочных продуктов, вроде йогурта, и полезных жиров. Содержащие крахмал продукты, такие как картофель, бобовые, шлифованный рис, кукуруза, овсянка, в этом цикле не разрешены.
3. Перед готовкой удаляйте кожу с цыпленка или индейки или же покупайте мясо птицы уже без кожи.
4. О яйцах: вы можете есть до двух яиц в день. Но ешьте не более четырех желтков в неделю, если у вас повышенный холестерин. Яичные белки можно есть без ограничений.
5. Как можно больше употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты. Подойдут и замороженные и консервированные, если не переусердствовать. Но при этом они обязательно не должны содержать сахара.
6. Не ешьте фрукты после 14.00. В фруктах содержатся углеводы. Употреблять углеводы необходимо в свое время. Я обнаружил, что углеводы, поступившие в организм утром, насыщают энергией (в форме глюкогена, откладывающегося в мышцах), которой хватает на целый день. Вы также заметите, что такой подход к делу значительно улучшит вид вашей талии. Если вы употребляете углеводы вечером, вашему организму гораздо сложнее расщепить их, потому что вечером человеку требуется меньше энергии. И в результате эти углеводы преобразуются в жир.
7. Избегайте употребления алкоголя и сахара, чтобы помочь организму избавиться от токсинов, улучшить пищеварение и сжечь лишний жир.
8. Привыкайте пить зеленый чай. В нем содержится небольшое количество кофеина, но также множество веществ, помогающих сжигать жир.
9. Несколько слов о кисломолочных продуктах, богатых пробиотиком. Исследования показывают, что они поддерживают иммунную систему и размножение полезных, очищающих кишечник бактерий. Считается также, что пробиотики помогают организму сжигать жир. Если вы не любите йогурт, попробуйте йогурт со вкусом фруктов без сахара или другие кисломолочные продукты, например ацидофилин с низким содержанием жира (по вкусу он не отличается от обычного молока с низким содержанием жира). Вы также можете приобрести полезные бактерии, которые вам необходимы. В большинстве магазинов диетических продуктов продаются капсулы, содержащие пробиотик, к которым прилагается инструкция по применению.
10. Ешьте медленно и до утоления голода; не перегружайте желудок.
11. Пейте 8 стаканов чистой воды в день.
12. Занимайтесь физическими упражнениями по крайней мере 17 минут в день.
Список продуктов для цикла «Ускорение»
Белки
С ними вы приобретете большую силу в сжигании жира. Семнадцатидневная диета специально предлагает богатый белками рацион, потому что белки стимулируют уменьшение накопленного в организме жира. Ешьте, сколько пожелаете, следующие белки.
Рыба[4]
Лосось, консервированный или свежий
Морской язык
Камбала
Зубатка
Тилапия
Консервированный нежирный тунец (в собственном соку)
Мясо домашней птицы
Грудка цыпленка Грудка индейки Тушка нежирной индейки Яйца (2 яйца = 1 порция)
Яичные белки (4 яичных белка = 1 порция)
Рыба[4]
Лосось, консервированный или свежий
Морской язык
Камбала
Зубатка
Тилапия
Консервированный нежирный тунец (в собственном соку)
Мясо домашней птицы
Грудка цыпленка Грудка индейки Тушка нежирной индейки Яйца (2 яйца = 1 порция)
Яичные белки (4 яичных белка = 1 порция)
Очищающие овощи
Можете есть все, что вашей душе угодно, из следующего списка. Я называю эти овощи очищающими, поскольку они поддерживают выведение токсинов из кишечника, крови и печени и снабжают организм защитными антиоксидантами. Вот несколько полезных замечаний.
Цветная капуста, белокочанная капуста, брокколи и брюссельская капуста содержат важные фитоэлементы (борющиеся с болезнями вещества, содержащиеся в растениях), которые помогают печени выводить из организма лекарства, химикаты и токсины.
Спаржа, шпинат и бамия – богатый источник глютафиона, жизненно важного элемента, помогающего вывести растворенные в жире токсины (как и вареные цыплята).
Шпинат, брокколи, томаты и брюссельская капуста содержат кислоту, мощный антиоксидант, который разрушает вредные свободные радикалы – побочные продукты обезвреживания токсичных соединений.
Лук ускоряет распад жира в вашей пище. И в результате вашему организму легче выводить его, чем накапливать в жировых клетках.
Зелень обладает мочегонным свойством (помогает выводить из организма воду), к тому же способность зелени стабилизировать уровень сахара в крови предотвращает переедание.
У артишока есть целый комплекс полезных для здоровья качеств. Этот овощ – мощный антиоксидант, благодаря содержанию в нем цинарина и силимарина. Эти два биофлавоноида снижают холестерин, защищают клетки печени от токсинов, улучшают кровообращение, способствуют выработке линоленовой кислоты и помогают восстановить пищеварение. Оба этих антиоксиданта присутствуют в листьях и сердцевине этого овоща.
Артишок
Сердцевина артишока
Спаржа
Стручковый перец: зеленый, желтый, красный, оранжевый
Брокколи
Брюссельская капуста
Белокочанная капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Огурцы
Баклажаны
Чеснок
Зеленый горошек
Листовые овощи (в том числе ботва свеклы, репы)
Капуста
Лук-порей
Салат-латук всех видов
Грибы
Бамия
Лук
Петрушка
Зеленый лук
Шпинат
Томаты
Кресс-салат
Цветная капуста, белокочанная капуста, брокколи и брюссельская капуста содержат важные фитоэлементы (борющиеся с болезнями вещества, содержащиеся в растениях), которые помогают печени выводить из организма лекарства, химикаты и токсины.
Спаржа, шпинат и бамия – богатый источник глютафиона, жизненно важного элемента, помогающего вывести растворенные в жире токсины (как и вареные цыплята).
Шпинат, брокколи, томаты и брюссельская капуста содержат кислоту, мощный антиоксидант, который разрушает вредные свободные радикалы – побочные продукты обезвреживания токсичных соединений.
Лук ускоряет распад жира в вашей пище. И в результате вашему организму легче выводить его, чем накапливать в жировых клетках.
Зелень обладает мочегонным свойством (помогает выводить из организма воду), к тому же способность зелени стабилизировать уровень сахара в крови предотвращает переедание.
У артишока есть целый комплекс полезных для здоровья качеств. Этот овощ – мощный антиоксидант, благодаря содержанию в нем цинарина и силимарина. Эти два биофлавоноида снижают холестерин, защищают клетки печени от токсинов, улучшают кровообращение, способствуют выработке линоленовой кислоты и помогают восстановить пищеварение. Оба этих антиоксиданта присутствуют в листьях и сердцевине этого овоща.
Артишок
Сердцевина артишока
Спаржа
Стручковый перец: зеленый, желтый, красный, оранжевый
Брокколи
Брюссельская капуста
Белокочанная капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Огурцы
Баклажаны
Чеснок
Зеленый горошек
Листовые овощи (в том числе ботва свеклы, репы)
Капуста
Лук-порей
Салат-латук всех видов
Грибы
Бамия
Лук
Петрушка
Зеленый лук
Шпинат
Томаты
Кресс-салат
17 принципов стройности. Увеличить пользу фруктов и овощей для здоровья
1. Выбирайте свежие продукты, хрустящие и неувядшие. Свежесть = высокая питательная ценность.
2. Покупая свежие фрукты, следите, чтобы на них не было вмятин и повреждений. Повреждение вызывает химическую реакцию, которая лишает фрукт питательной ценности.
3. Приобретая свежий салат в горшочке, обратите внимание на цвет зелени в упаковке. Чем ярче зелень, тем больше антиоксидантов и фитоэлементов содержится в ней.
4. Всегда выбирайте самые яркие и свежие фрукты и овощи. Чем ярче цвет, тем больше в продукте витаминов и питательных веществ.
5. Покупая салат-латук, выбирайте растение с более темными листьями. В салате с более темными листьями содержится гораздо больше витаминов группы В, чем в салатах со светлыми листьями, таких, например, как салат «айсберг».
6. Покупайте такие овощи, как лук и сладкий перец всех их цветов, ради получения большего количества питательных веществ.
7. Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон, когда у них лучший вкус и высокая питательная ценность.
8. По возможности покупайте фрукты и овощи, выращенные в сельской местности. Обычно они содержат больше питательных веществ, потому что собраны прямо с поля (овощи и фрукты зачастую теряют свою питательную ценность во время перевозки и подготовки для отправки в супермаркеты).
9. Ягоды относятся к скоропортящимся продуктам. Покупая ягоды, взгляните на дно пластикового контейнера. Пятна свидетельствуют о том, что фрукты повреждены или переспели. Продукт уже потерял свою питательную ценность и начнет быстро портиться.
10. При покупке клубники старайтесь выбирать самые красные ягоды. Яркий красный цвет свидетельствует о высокой питательной ценности. Если ягоды оказываются белесыми у стебля, они менее питательны.
11. Понюхайте ягоды, чтобы проверить их свежесть. Приятный запах свидетельствует об отличном вкусе, спелости и питательности.
12. Покупайте разнообразные фрукты и овощи. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше питательных веществ получает ваш организм.
13. При любой возможности старайтесь употреблять в пищу сырые овощи и фрукты. В сыром виде они гораздо полезнее. Но есть исключения из правил: в вареной моркови и томатах содержится больше антиоксидантов.
14. Варите овощи как можно меньше, чтобы сохранить питательные вещества.
15. Приготовленные на пару овощи сохраняют больше питательных веществ.
16. Не размораживайте фрукты и овощи перед готовкой. Когда замороженные овощи или фрукты оттаивают, микроорганизмы, возможно присутствовавшие на них, могут начать размножаться и испортить пищу.
17. По возможности старайтесь не очищать овощи и фрукты от кожуры. Питательные вещества и клетчатка часто теряются при чистке.
Фрукты с низким содержанием сахара – 2 порции ежедневно
Фрукты с низким содержанием сахара богаты клетчаткой, которая обеспечивает насыщение и медленно переваривается, сохраняя чувство сытости. Они также содержат воду и не слишком богаты калориями, что делает их идеальной пищей во время диеты.
Яблоки
Все виды ягод
Грейпфруты
Апельсины
Персики
Груши
Сливы
Опунция
Чернослив
Красный виноград
Яблоки
Все виды ягод
Грейпфруты
Апельсины
Персики
Груши
Сливы
Опунция
Чернослив
Красный виноград
Кисломолочные продукты, богатые пробиотиком, – 2 порции в день
Пробиотики помогают поддерживать в порядке вашу пищеварительную систему, она начинает функционировать в полном объеме. Исследования доказали, что пробиотики также помогают бороться с ожирением. Если вы испытывали стресс, принимали антибиотики или употребляли в пищу продукты, переполненные консервантами, все это может отрицательно сказаться на полезных бактериях, обитающих в пищеварительном тракте. Поэтому употреблять в пищу кисломолочные продукты очень полезно для здоровья.
Для пробиотиков не существует анализа надежности. Чтобы поддержать здоровье, достаточное содержание пробиотика в кисломолочном продукте составляет от 5 до 10 миллиардов единиц. Это количество может показаться огромным, но подумайте, в 170 г йогурта содержится около 17 миллиардов единиц пробиотика.
Любая разновидность йогурта, включая греческий, без сахара, с фруктовым вкусом, без добавок и с низким содержанием жира (стаканчик 170 г = 1 порция).
Грейпфрут и грейпфрутовый сок (который не надо пить во время семнадцатидневной диеты) взаимодействует с несколькими лекарствами, и одно из них – статин, используемый для понижения холестерина. Грейпфрут и грейпфрутовый сок могут препятствовать нормальному усвоению лекарства печенью, в результате оно в большой дозе выбрасывается в кровь. Большинство врачей знают об этом.
Ацидофильное молоко с низким содержанием жира (1 чашка = 1 порция).
Якулт (маленькая бутылочка, в которой содержится 50 калорий).
Прессованный творог (1/2 чашки = 1 порция).
Малосоленое мисо, растворенное в нежирном, малосоленом супе (1 столовая ложка = 1 порция).
Темпе – ферментированная лепешка из спрессованных соевых бобов (100 г = 1 порция).
Квашеная капуста (}/% чашки = 1 порция).
Кимчхи – корейская капуста (}/% чашки = 1 порция). Купите ее в восточном супермаркете или магазине диетических продуктов и употребляйте понемногу, как пикантную добавку к основным блюдам.
Для пробиотиков не существует анализа надежности. Чтобы поддержать здоровье, достаточное содержание пробиотика в кисломолочном продукте составляет от 5 до 10 миллиардов единиц. Это количество может показаться огромным, но подумайте, в 170 г йогурта содержится около 17 миллиардов единиц пробиотика.
Любая разновидность йогурта, включая греческий, без сахара, с фруктовым вкусом, без добавок и с низким содержанием жира (стаканчик 170 г = 1 порция).
Грейпфрут и грейпфрутовый сок (который не надо пить во время семнадцатидневной диеты) взаимодействует с несколькими лекарствами, и одно из них – статин, используемый для понижения холестерина. Грейпфрут и грейпфрутовый сок могут препятствовать нормальному усвоению лекарства печенью, в результате оно в большой дозе выбрасывается в кровь. Большинство врачей знают об этом.
Доктор, не подскажете ли мне?..Кефир: похож на питьевой йогурт, идеальный вариант для приготовления молочных коктейлей (1 чашка = 1 порция).
А если я принимаю лекарство, которое взаимодействует с грейпфрутом?
Это взаимодействие было обнаружено в 1990-х гг. В небольшом количестве исследований говорилось об «обычной дозе» грейпфрутового сока. Но иногда эта обычная доза достигала целого литра в день! Никто не пьет так много грейпфрутового сока, даже если это ваш любимый напиток.
Лично я люблю грейпфрут. Мне нравится его вкус, и, кроме того, он богат витамином С и клетчаткой. Мне также нравится разрезать грейпфрут на половинки и выдавливать сок в ложку.
Пациентам, принимающим статин, я говорю, что они могут позволить себе половину грейпфрута или одну чашку сока утром (хотя в период цикла «Ускорение» семнадцатидневной диеты его пить нельзя). Кроме того, я советую им принимать статин только вечером. Подобные меры помогают свести до минимума взаимодействие грейпфрута со статином. И они спокойно могут попивать свой грейпфрутовый сок.
Но прежде вам непременно надо проконсультироваться на этот счет со своим терапевтом.
Ацидофильное молоко с низким содержанием жира (1 чашка = 1 порция).
Якулт (маленькая бутылочка, в которой содержится 50 калорий).
Прессованный творог (1/2 чашки = 1 порция).
Малосоленое мисо, растворенное в нежирном, малосоленом супе (1 столовая ложка = 1 порция).
Темпе – ферментированная лепешка из спрессованных соевых бобов (100 г = 1 порция).
Квашеная капуста (}/% чашки = 1 порция).
Кимчхи – корейская капуста (}/% чашки = 1 порция). Купите ее в восточном супермаркете или магазине диетических продуктов и употребляйте понемногу, как пикантную добавку к основным блюдам.
Полезные жиры: 1–2 столовые ложки в день
Я не предлагаю своим пациентам специально употреблять жиры, если только это не полезные жиры, вроде рыбьего жира, оливкового или льняного масла. Эти полезные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стенокардии, определенных видов рака и диабета, а также помочь сохранить здоровые суставы, предотвратить атрофию мышц и способствовать сжиганию лишнего жира и восстановлению мышечного тонуса.
Оливковое масло
Льняное масло
Оливковое масло
Льняное масло
Приправы и специи
Приправы и специи разрешены в умеренном количестве: сальса, соус маринара с низким содержанием углеводов, светлый соевый соус, кетчуп с низким содержанием углеводов, обезжиренная сметана, нежирный малосоленый суп, трувия (некалорийный заменитель сахара, произведенный из натуральных ингредиентов), джемы и желе без сахара, овощной отвар, обезжиренные сыры (пармезан), обезжиренные заправки для салатов, соль, перец, уксус, горчица и травы.
Рацион без хлопот
Очень просто запомнить, что вы должны есть во время этого цикла:
• Вам необходимы определенные виды белков и очищающих организм овощей.
• Добавьте к этим компонентам 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, 2 порции кисломолочных продуктов, таких как йогурт, кефир, якулт (маленькая бутылочка – 50 калорий), ацидофильное молоко, малосоленый мисо, растворенный в нежирном супе, кислая капуста С / % чашки на порцию) и 1–2 столовые ложки полезного жира. Все очень просто.
Вам ничего не придется подсчитывать, кроме двух фруктов в день и двух ежедневных порций кисломолочного продукта, а также полезного жира.
Вот распорядок обычного дня в этом цикле.
Завтрак
• 2 яйца или 4 яичных белка, приготовленных без масла, или 1 порция кисломолочного продукта, например йогурта.
• 1 порция фруктов.
• Чашка зеленого чая.
Обед
• Большое количество белка, содержащегося в рыбе, мясе птицы или яйцах и овощи в неограниченном количестве; или 1 порция кисломолочного продукта плюс неограниченное количество овощей.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Большое количество белка в виде рыбы или цыплят.
• Неограниченное количество овощей.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов.
• 2 порции кисломолочных продуктов.
Дополнения
• 1 порция (1–2 столовые ложки полезного жира для использования в овощных салатах и для готовки).
• Вам необходимы определенные виды белков и очищающих организм овощей.
• Добавьте к этим компонентам 2 фрукта с низким содержанием сахара в день, 2 порции кисломолочных продуктов, таких как йогурт, кефир, якулт (маленькая бутылочка – 50 калорий), ацидофильное молоко, малосоленый мисо, растворенный в нежирном супе, кислая капуста С / % чашки на порцию) и 1–2 столовые ложки полезного жира. Все очень просто.
Вам ничего не придется подсчитывать, кроме двух фруктов в день и двух ежедневных порций кисломолочного продукта, а также полезного жира.
Вот распорядок обычного дня в этом цикле.
Завтрак
• 2 яйца или 4 яичных белка, приготовленных без масла, или 1 порция кисломолочного продукта, например йогурта.
• 1 порция фруктов.
• Чашка зеленого чая.
Обед
• Большое количество белка, содержащегося в рыбе, мясе птицы или яйцах и овощи в неограниченном количестве; или 1 порция кисломолочного продукта плюс неограниченное количество овощей.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Большое количество белка в виде рыбы или цыплят.
• Неограниченное количество овощей.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов.
• 2 порции кисломолочных продуктов.
Дополнения
• 1 порция (1–2 столовые ложки полезного жира для использования в овощных салатах и для готовки).
Доктор, не подскажете ли мне?..
Могу я принимать пищевые добавки с пробиотиком вместо кисломолочных продуктов?
Да. Пробиотики содержатся в добавках, которые вы можете приобрести в аптеке или в отделе диетического питания. Выбирайте добавки, в которых содержится от 10 до 20 миллиардов колониеобразующих единиц (CFU), и перед приемом обязательно ознакомьтесь с инструкцией.
17 образцов меню
Я предлагаю вашему вниманию образцы меню, которые вы можете использовать во время цикла «Ускорение». Вы можете в точности следовать моим рекомендациям или же придумать свое собственное меню, основанное на моих указаниях. В некоторые дни вы можете использовать легкие в приготовлении блюда. Рецепты вы найдете в приложении.
Бодрящий напиток
Каждое утро, едва встав с постели, выпивайте чашку горячей воды (200 г). Выдавите в чашку половинку лимона, он стимулирует выделение желудочного сока. Ваша цель – выпить по меньшей мере еще восемь чашек воды в течение дня.
Ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, когда ему не хватает жидкости. А если ему не хватает жидкости, то он не может должным образом усваивать питательные вещества. «Негативные жидкости», вроде кофе или чая, не имеют отношения к вашему ежедневному приему воды.
Проконсультируйтесь со своим терапевтом по вопросу ежедневного приема воды, если вам поставили диагноз – застойная сердечная недостаточность. В таком случае у вас будут другие рекомендации относительно приема жидкости.
Бодрящий напиток
Каждое утро, едва встав с постели, выпивайте чашку горячей воды (200 г). Выдавите в чашку половинку лимона, он стимулирует выделение желудочного сока. Ваша цель – выпить по меньшей мере еще восемь чашек воды в течение дня.
Ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, когда ему не хватает жидкости. А если ему не хватает жидкости, то он не может должным образом усваивать питательные вещества. «Негативные жидкости», вроде кофе или чая, не имеют отношения к вашему ежедневному приему воды.
Проконсультируйтесь со своим терапевтом по вопросу ежедневного приема воды, если вам поставили диагноз – застойная сердечная недостаточность. В таком случае у вас будут другие рекомендации относительно приема жидкости.
День 1
Завтрак
• Омлет из двух яичных белков.
• 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Зеленый салат с тунцом, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареный цыпленок и много овощей из списка, приготовленных на пару или сырых.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 170 г йогурта без сахара с 1–2 столовыми ложками джема без сахара или какой-нибудь другой кисломолочный продукт.
• 1 порция фруктов из списка.
• Омлет из двух яичных белков.
• 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Зеленый салат с тунцом, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареный цыпленок и много овощей из списка, приготовленных на пару или сырых.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 170 г йогурта без сахара с 1–2 столовыми ложками джема без сахара или какой-нибудь другой кисломолочный продукт.
• 1 порция фруктов из списка.
День 2
Завтрак
• 170 г простого йогурта с низким содержанием жира, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете подсластить эту смесь, добавив 1 пакетик трувии или немного фруктового джема без сахара.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Суперсалат (большая порция салата из зелени и овощей на ваш выбор – томаты, лук, огурцы, сельдерей и т. п., приправленные 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками уксуса, настоянного на травах, или любого другого уксуса по вашему вкусу).
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареный или запеченный лосось с большим количеством овощей из списка, приготовленных на пару или сырых.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 170 г йогурта с фруктовым вкусом, но без сахара или 1 чашка простого йогурта с низким содержанием жира, с добавлением заменителя сахара или столовой ложки фруктового джема без сахара.
• 1 порция фруктов.
• 170 г простого йогурта с низким содержанием жира, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете подсластить эту смесь, добавив 1 пакетик трувии или немного фруктового джема без сахара.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Суперсалат (большая порция салата из зелени и овощей на ваш выбор – томаты, лук, огурцы, сельдерей и т. п., приправленные 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками уксуса, настоянного на травах, или любого другого уксуса по вашему вкусу).
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареный или запеченный лосось с большим количеством овощей из списка, приготовленных на пару или сырых.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 170 г йогурта с фруктовым вкусом, но без сахара или 1 чашка простого йогурта с низким содержанием жира, с добавлением заменителя сахара или столовой ложки фруктового джема без сахара.
• 1 порция фруктов.
День 3
Завтрак
• 2 сваренных вкрутую яйца или яйца-пашот[5].
• 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• 1 большая миска овощного супа с цыпленком.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Запеченная грудка или вырезка индейки, приготовленные на пару морковь и спаржа.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 170 г простого йогурта с низким содержанием жира, с добавлением заменителя сахара или столовой ложки фруктового джема без сахара.
• Молочный коктейль из кефира: смешайте 1 чашку кефира с чашкой замороженных ягод без сахара, фруктовым джемом без сахара и 1 столовой ложкой льняного масла. Взбейте все миксером.
• 2 сваренных вкрутую яйца или яйца-пашот[5].
• 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• 1 большая миска овощного супа с цыпленком.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Запеченная грудка или вырезка индейки, приготовленные на пару морковь и спаржа.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 170 г простого йогурта с низким содержанием жира, с добавлением заменителя сахара или столовой ложки фруктового джема без сахара.
• Молочный коктейль из кефира: смешайте 1 чашку кефира с чашкой замороженных ягод без сахара, фруктовым джемом без сахара и 1 столовой ложкой льняного масла. Взбейте все миксером.
День 4
Завтрак
• Коктейль из кефира.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салат из маринованных овощей или суперсалат.
• 170 г простого йогурта с низким содержанием жира с кусочками свежего персика или другого фрукта по сезону.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Баклажановый пармезан.
Альтернативный обед: любая белковая пища в избытке с вареными овощами из списка.
• 1 чашка зеленого чая.
• Коктейль из кефира.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салат из маринованных овощей или суперсалат.
• 170 г простого йогурта с низким содержанием жира с кусочками свежего персика или другого фрукта по сезону.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Баклажановый пармезан.
Альтернативный обед: любая белковая пища в избытке с вареными овощами из списка.
• 1 чашка зеленого чая.
День 5
Завтрак
• Омлет из двух яичных белков.
• 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салат из молодых листьев шпината, помидоров черри и раскрошенного маложирного сыра фета или голубого сыра, приправленного 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Ножки индейки с салатом, приправленным 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 1 чашка свежих ягод.
• 170 г простого маложирного йогурта с заменителем сахара или столовой ложкой фруктового джема без сахара.
• Омлет из двух яичных белков.
• 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салат из молодых листьев шпината, помидоров черри и раскрошенного маложирного сыра фета или голубого сыра, приправленного 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Ножки индейки с салатом, приправленным 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 1 чашка свежих ягод.
• 170 г простого маложирного йогурта с заменителем сахара или столовой ложкой фруктового джема без сахара.
День 6
Завтрак
• 170 г простого маложирного йогурта, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете добавить заменитель сахара или столовую ложку фруктового джема без сахара.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салатные рулетики или жареные куриные грудки со свежим салатом, приправленным 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Рыба в кунжуте или жареная или запеченная рыба.
• Овощи, приготовленные на пару.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов на ваш выбор.
• 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.
• 170 г простого маложирного йогурта, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете добавить заменитель сахара или столовую ложку фруктового джема без сахара.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салатные рулетики или жареные куриные грудки со свежим салатом, приправленным 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Рыба в кунжуте или жареная или запеченная рыба.
• Овощи, приготовленные на пару.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов на ваш выбор.
• 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.
День 7
Завтрак
• Омлет из двух яиц, омлет из 4 яичных белков или омлет из 1 яйца и 2 яичных белков. Приправить сальсой (по желанию). 1 яблоко или 1 чашка свежих ягод.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Мексиканский салат.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жаренные в кипящем масле овощи (брокколи, лук, порезанная соломкой морковь, красный перец и т. д.) и кусочки цыпленка с 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте блюдо чесноком, имбирем и светлым соевым соусом по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов и 1 кисломолочный продукт на ваш выбор.
• 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.
• Омлет из двух яиц, омлет из 4 яичных белков или омлет из 1 яйца и 2 яичных белков. Приправить сальсой (по желанию). 1 яблоко или 1 чашка свежих ягод.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Мексиканский салат.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жаренные в кипящем масле овощи (брокколи, лук, порезанная соломкой морковь, красный перец и т. д.) и кусочки цыпленка с 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте блюдо чесноком, имбирем и светлым соевым соусом по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов и 1 кисломолочный продукт на ваш выбор.
• 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.
День 8
Завтрак
• 170 г простого нежирного йогурта, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете добавить заменитель сахара или столовую ложку джема без сахара.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салат из лосося: 2 чашки овощей (салат-латук, томаты, лук, огурцы и т. д.), запеченный или консервированный лосось, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Котлеты из индейки (из нежирной тушки индейки). Овощи, приготовленные на пару (из списка).
• Салат из овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов.
• 2 порции кисломолочного напитка.
• 170 г простого нежирного йогурта, смешанного с 1 чашкой ягод или других фруктов (раздробленных) из списка. Вы можете добавить заменитель сахара или столовую ложку джема без сахара.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салат из лосося: 2 чашки овощей (салат-латук, томаты, лук, огурцы и т. д.), запеченный или консервированный лосось, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Котлеты из индейки (из нежирной тушки индейки). Овощи, приготовленные на пару (из списка).
• Салат из овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов.
• 2 порции кисломолочного напитка.
День 9
Завтрак
• Омлет по-гречески.
• 1 свежий апельсин.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салат «Никуаз».
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареная куриная грудка (маринованная в обезжиренной итальянской салатной заправке, а затем жаренная на гриле). Приготовленные на пару овощи (из списка).
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• Коктейль из кефира.
• 2 порции кисломолочного продукта.
• Омлет по-гречески.
• 1 свежий апельсин.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Салат «Никуаз».
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареная куриная грудка (маринованная в обезжиренной итальянской салатной заправке, а затем жаренная на гриле). Приготовленные на пару овощи (из списка).
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• Коктейль из кефира.
• 2 порции кисломолочного продукта.
День 10
Завтрак
• 1/2 чашки прессованного творога.
• 1 средняя, порезанная на кусочки груша.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Бальзамические артишоки (используйте нежирную салатную заправку как соус-дип).
• 1 среднее яблоко.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Куриная грудка, жаренная на решетке.
• Салат из свежих овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции кисломолочного продукта.
• Свежие порезанные овощи.
• 1/2 чашки прессованного творога.
• 1 средняя, порезанная на кусочки груша.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Бальзамические артишоки (используйте нежирную салатную заправку как соус-дип).
• 1 среднее яблоко.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Куриная грудка, жаренная на решетке.
• Салат из свежих овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и приправами по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции кисломолочного продукта.
• Свежие порезанные овощи.
День 11
Завтрак
• Коктейль из йогурта: 1/2 чашки ацидофильного молока, 1/2 упаковки йогурта с фруктовым вкусом без сахара и 1 чашка ягод (все взбить в блендере).
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Суперсалат.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Индейка чили.
• Салат из свежих овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и специями по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции кисломолочного продукта.
• Коктейль из йогурта: 1/2 чашки ацидофильного молока, 1/2 упаковки йогурта с фруктовым вкусом без сахара и 1 чашка ягод (все взбить в блендере).
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Суперсалат.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Индейка чили.
• Салат из свежих овощей, приправленный 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и специями по вкусу.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции кисломолочного продукта.
День 12
Завтрак
• 2 сваренных вкрутую яйца или яйца-пашот. 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Запеченная или жареная грудка цыпленка.
• Томаты – порезанные кусочками или тушеные.
• 1 средний апельсин.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Запеченная или жареная рыба (из списка).
• Овощи из списка в любом количестве.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• Коктейль из кефира: смешайте одну чашку кефира с чашкой замороженных несладких ягод, фруктовым джемом без сахара и 1 столовой ложкой льняного масла. Все смешайте в блендере до однородного состояния.
• 2 порции кисломолочного продукта.
• 2 сваренных вкрутую яйца или яйца-пашот. 1/2 грейпфрута или другого свежего фрукта по сезону.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Запеченная или жареная грудка цыпленка.
• Томаты – порезанные кусочками или тушеные.
• 1 средний апельсин.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Запеченная или жареная рыба (из списка).
• Овощи из списка в любом количестве.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• Коктейль из кефира: смешайте одну чашку кефира с чашкой замороженных несладких ягод, фруктовым джемом без сахара и 1 столовой ложкой льняного масла. Все смешайте в блендере до однородного состояния.
• 2 порции кисломолочного продукта.
День 13
Завтрак
• Коктейль из кефира.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Тунец, смешанный с салатом-латуком, приправленный 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареная индейка или цыплята.
• Салат из томатов с луком с обезжиренной салатной заправкой.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов.
• 2 порции кисломолочного продукта.
• Коктейль из кефира.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Тунец, смешанный с салатом-латуком, приправленный 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой уксуса.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареная индейка или цыплята.
• Салат из томатов с луком с обезжиренной салатной заправкой.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов.
• 2 порции кисломолочного продукта.
День 14
Завтрак
• Омлет из 2 яиц, омлет из 4 яичных белков или омлет из 1 яйца и 2 белков. Приправить сальсой (по желанию).
• 1 яблоко или чашка свежих овощей.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• 1 большая миска овощного супа с цыпленком.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареный цыпленок или рыба.
• Большая порция разных овощей, приготовленных на пару. 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 1 средняя груша или другие фрукты по сезону.
• 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.
• Омлет из 2 яиц, омлет из 4 яичных белков или омлет из 1 яйца и 2 белков. Приправить сальсой (по желанию).
• 1 яблоко или чашка свежих овощей.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• 1 большая миска овощного супа с цыпленком.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареный цыпленок или рыба.
• Большая порция разных овощей, приготовленных на пару. 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 1 средняя груша или другие фрукты по сезону.
• 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.
День 15
Завтрак
• 1/2 чашки прессованного творога.
• 1 средняя груша, порезанная кусочками.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Баклажановый пармезан.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Нежирная жареная индейка.
• Салат из маринованных овощей.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов на ваш выбор.
• 2 порции кисломолочных продуктов на ваш выбор.
• 1/2 чашки прессованного творога.
• 1 средняя груша, порезанная кусочками.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Баклажановый пармезан.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Нежирная жареная индейка.
• Салат из маринованных овощей.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 2 порции фруктов на ваш выбор.
• 2 порции кисломолочных продуктов на ваш выбор.
День 16
Завтрак
• Испанский омлет.
• 1/2 грейпфрута или 1 средний апельсин.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Острый йогуртовый дип и овощи.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареная грудка или вырезка индейки, сваренные на пару морковь и спаржа.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 1 кусочек свежего фрукта.
• 1 упаковка йогурта.
• Испанский омлет.
• 1/2 грейпфрута или 1 средний апельсин.
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Острый йогуртовый дип и овощи.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Жареная грудка или вырезка индейки, сваренные на пару морковь и спаржа.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 1 кусочек свежего фрукта.
• 1 упаковка йогурта.
День 17
Завтрак
• Молочный коктейль: 1 чашка ацидофильного молока и 1 чашка ягод (смешать в блендере).
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Суперсалат.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Паровая камбала или морской язык с лимонным перцем.
• Брокколи, сваренная на пару.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 1 среднее яблоко или другие фрукты по сезону.
• 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.
• Молочный коктейль: 1 чашка ацидофильного молока и 1 чашка ягод (смешать в блендере).
• 1 чашка зеленого чая.
Обед
• Суперсалат.
• 1 чашка зеленого чая.
Ужин
• Паровая камбала или морской язык с лимонным перцем.
• Брокколи, сваренная на пару.
• 1 чашка зеленого чая.
Перекусы
• 1 среднее яблоко или другие фрукты по сезону.
• 2 порции кисломолочного продукта на ваш выбор.
Рабочий диет цикла «Ускорение»
Возможно, вам будет легче планировать распорядок питания, используя следующий рабочий лист. Прибегая к спискам продуктов, просто впишите названия тех из них, которые станете употреблять каждый день.
Завтрак
Порция белковой пищи или кисломолочного продукта:
______________________________________________________
Порция фруктов:______________________________________
Обед
Порция белковой пищи или кисломолочного продукта:
______________________________________________________
Овощи:_______________________________________________
Ужин
Порция белковой пищи:
______________________________________________________
Овощи:_______________________________________________
Перекусы
2 порции фруктов:_____________________________________
2 порции кисломолочного продукта:_____________________
Другое
Порция полезных жиров:_______________________________
В данный момент ваши привычки в еде скорее можно назвать ужасными, чем здоровыми. И это означает, что настало время удалить из своего рациона пончики, пиццу, гамбургеры, молочные шейки и картошку фри. Ваш желудок готов принять здоровую еду, и я собираюсь помочь вам понять, каково это – чувствовать себя хорошо и понимать, что хорошее самочувствие напрямую зависит от того, что вы выбираете. В первые 17 дней, на протяжении которых будете соблюдать эту диету, вы ощутите прилив невероятных сил и увидите, как быстро это произойдет и насколько лучше вы себя почувствуете.
Увидимся (надеюсь, уже в меньшей весовой категории) через 17 дней!
Завтрак
Порция белковой пищи или кисломолочного продукта:
______________________________________________________
Порция фруктов:______________________________________
Обед
Порция белковой пищи или кисломолочного продукта:
______________________________________________________
Овощи:_______________________________________________
Ужин
Порция белковой пищи:
______________________________________________________
Овощи:_______________________________________________
Перекусы
2 порции фруктов:_____________________________________
2 порции кисломолочного продукта:_____________________
Другое
Порция полезных жиров:_______________________________
В данный момент ваши привычки в еде скорее можно назвать ужасными, чем здоровыми. И это означает, что настало время удалить из своего рациона пончики, пиццу, гамбургеры, молочные шейки и картошку фри. Ваш желудок готов принять здоровую еду, и я собираюсь помочь вам понять, каково это – чувствовать себя хорошо и понимать, что хорошее самочувствие напрямую зависит от того, что вы выбираете. В первые 17 дней, на протяжении которых будете соблюдать эту диету, вы ощутите прилив невероятных сил и увидите, как быстро это произойдет и насколько лучше вы себя почувствуете.
Увидимся (надеюсь, уже в меньшей весовой категории) через 17 дней!
Обзор
• Цикл 1: ускорение – дает импульс для похудения.
• Этот цикл слегка снижает потребление углеводов и, наоборот, увеличивает потребление белков.
• Этот цикл слегка снижает потребление углеводов и, наоборот, увеличивает потребление белков.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента