День 2
Вы сейчас находитесь в процессе перемен, и эти перемены происходят благодаря вашему решению позволить им случиться. Предлагаемые упражнения только средства перемещения, которые доставят вас в неизведанные уголки вашего творческого Я. Помните, что честь открытия принадлежит вам одному, это раскрывается ваш талант, и именно вы совершаете экскурсию, которая делает возможным это открытие. Попытайтесь рассматривать упражнения курса не как некий мистический процесс, а только как средство, позволяющее быстро и надежно перенести вас в мир огромных личных возможностей.
Начиная второй день тренировки правого полушария мозга, помните основные необходимые условия занятий: спокойное место, где можно работать без перерывов; период времени, который вы можете посвятить себе одному; и воодушевленное надеждой намерение приобретать новый опыт.
Устройтесь поудобнее на вашем любимом стуле в рабочей комнате. Прежде чем начать занятия, откройте страницу с диаграммой и выберите число, отражающее на ней ваше нынешнее состояние.
Закройте глаза и обратите внимание на звуки вокруг вас. Если царит тишина, расслабьтесь и наслаждайтесь ею. Если какие-либо звуки отвлекают вас, знайте, что ваше сознание может оградить себя от их проникновения; сосредоточенность сама порождает спокойствие.
Категория 1. "Отключение" левого полушария
Мандала №2
Каждый день вам будет предлагаться новый рисунок мандалы, однако все они служат единой цели. Напомним причины, по которым созерцание мандалы используется как начальное упражнение. Она помогает:
- сосредоточить ваше внимание;
- прекратить ваши внутренние диалоги;
- отвлечь левое полушарие мозга, которое не может оперировать пространственными отношениями;
- позволить правому полушарию играть доминирующую роль в течение продолжительного периода времени.
Сфокусируйте внимание непосредственно на центре мандалы, изображенной на следующей странице, и освободите свое сознание от всех мыслей. Позвольте правому полушарию иметь дело с пространственным материалом.
Категория 2. Тренировка биологической обратной связи
Цвета сознания
Убедитесь, что вы расположились удобно. Закройте глаза. Проверьте дыхание, чтобы удостовериться, что оно исходит из глубины грудной клетки. Выдохните и сделайте вдох через нос: считая до пяти, вдыхайте воздух, пока не наполнятся легкие; удерживайте дыхание до счета "пять" и выдыхайте.
Снова вдохните... удерживайте дыхание... выдыхайте. Теперь дышите нормально, в удобном для вас ритме.
Закройте глаза и вообразите красный цвет. Пусть он будет таким ярким, какой вы только можете представить.
Представьте этот цвет как яркий круг красного света над вашей головой, который окутывает всё ваше тело своим сиянием. (Если вы испытываете трудности, пытаясь мысленно увидеть красный цвет, вспомните яблоко из вчерашнего упражнения и перенесите его ярко-красный цвет на свет, сияющий над вами.)
Сделайте вид, что вы в самом деле можете вдохнуть этот красный цвет.
Позвольте ему разлиться по вашему телу, проникая во все его части, которые он хочет заполнить
Если в связи с этим цветом вас посетили какие-то мысли, дайте им свободно появиться и исчезнуть.
Мысли будут появляться и уходить прочь, а вы должны быть полностью сосредоточены на цвете который медленно и легко проходит сквозь ваше тело.
Отчетливо представьте себе оранжевый цвет.
Вообразите у себя над головой, излучающий теплый оранжевый свет.
Этот цвет проникает внутрь вашего тела, продвигаясь легко, тепло и мягко.
Позвольте своему телу впитать любую часть оранжевого цвета, в которой оно нуждается.
Дайте цвету проникнуть, куда бы он ни пожелал.
Позвольте оставшейся части этого цвета, в которой вы не нуждаетесь, уйти в землю через ступни ваших ног.
Мысленно представьте яркий желтый свет над головой.
Вдохните его.
Позвольте ему проникнуть, куда он пожелает.
Пусть он согреет вас и успокоит.
Пусть всё из этого цвета, в чем вы не нуждаетесь, уйдет через ступни ног.
Представьте себе зеленый цвет над головой.
Зеленый свет движется сквозь ваше тело. Всё, в чем вы не нуждаетесь, просачивается сквозь тело и уходит в землю через ступни ног.
Представьте, что вы видите голубой цвет над головой.
Втяните голубой свет внутрь тела.
Пусть он поддержит и успокоит вас.
От всего, что вам не нужно... освободитесь через ступни ваших ног.
Фиолетовый свет сияет над вами, вдохните его...
Ощутите, как цвет мягко просачивается через ваше тело и уходит в землю.
Яркий белый свет сияет над вами.
Вдохните глубоко и втягивайте его в свое тело до тех пор, пока вы не будете наполнены свечением...
Чувствуйте его протекающим сквозь вас, удивительно успокаивающим и двигающимся дальше...
Вообразите себя бегающим или танцующим - легко, спокойно, красиво...
Погрузите себя в свет любого цвета, который вы знаете, и наполнитесь этим светом...
Пусть фантазия унесет вас, куда пожелает...
Когда вы закончите, медленно откройте глаза и некоторое время насладитесь своими ощущениями.
Не нужно никакой спешки.
Когда вы почувствовали, что готовы двигаться к упражнению следующей категории, определите значение на диаграмме, которое отражает ваши ощущения в настоящий момент.
Категория 3. Направляемое зрительное воображение
Место для вас
Каждый нуждается в особом месте, приюте или убежище - спокойном и безопасном. В реальной жизни у большинства из нас нет места, которое было бы таким, как мы желаем. Однако мы можем создать себе его в воображении.
Если бы у вас было самое чудесное место, где вы могли бы работать творчески и продуктивно, я бы хотела знать, на что оно похоже и где находится. Представьте на мгновение, что у вас есть это самое замечательное место... офис, студия или кабинет. Это может быть что-то довольно роскошное, поскольку вы не обязаны укладываться ни в какую смету. Оно может быть построено так, как вы хотите, на любом участке земли, в любой точке мира.
Ваше воображение может дать всё, в чем вы нуждаетесь и чего желаете. Подумайте, где же могло бы быть это место - в городе, в сельской местности, вообще в другой стране? Там есть деревья? Океан? Горы? Или это фешенебельная квартира на крыше небоскреба в центре города (так называемый "пентхаус")? Возможно, вас вдохновит какой-либо уголок, где вы бывали или всегда мечтали побывать. Или вы захотите нарисовать в своем воображении что-то абсолютно новое я необычное.
Закройте глаза. Позвольте воображению исследовать Землю, пока образы проникают в сознание и исчезают из него. Не делайте выбор слишком быстро. Возможно, вы захотите рассмотреть несколько вариантов, пока различные мысли и образы появляются в сознании.
Разберитесь, какое место наилучшим образом вам подходит. Когда вы выберете район, представьте, как построено помещение, побывайте внутри дома. Осмотритесь вокруг, обратите внимание на мебель и оборудование. Отметьте их цвета и строение. Слышны ли там какие-нибудь звуки? Чувствуется какой-нибудь особый запах? Помните, у вас в этой комнате может быть все, что вы захотите. Составьте список предметов, имеющих для вас значение (одежда, посуда, еда, питьё, книги, мелодии, соседи, разговоры, животные и т. д.); они будут неотъемлемой частью этого пристанища.
Теперь составьте список предметов, которые вы хотели бы держать за пределами этой комнаты. (Наверное, это будут вещи, которые назойливо преследуют вас в "нормальной" жизни.) Предметы из этого списка никогда не будут здесь появляться.
В своем воображении вы можете возвращаться в эту комнату так часто, как пожелаете. Можете оставаться сколь угодно долго. Прямо сейчас присядьте на стул, который так удобен и сделан прямо для вас, и знайте, что комната принадлежит вам, и вид из окна - тот, которым вы хотите любоваться. Все, что вам не подходит, никогда здесь не появится. Никто не придет без приглашения. Вы всегда можете посещать эту комнату в своем воображении. Она принадлежит только вам.
Откройте глаза и сделайте глубокий вдох. Вместе со вдохом ощутите прилив творческой энергии, дающий кислород, ясность ума и интуицию. Обратите внимание на уникальность созданного вами места. И осознайте вашу собственную уникальность во время нахождения там.
Создание вашего особенного убежища может принести чувство оживления, возбудить острое желание начать работать в этом принадлежащем исключительно вам месте. Или может явиться причиной возникновения чувства спокойной уверенности в том, что вы (пусть даже необъяснимым образом) соприкоснулись с индивидуальными потребностями вашего творческого Я. К чувствам, связанным с этим местом, не, следует относиться пренебрежительно. Вы сделали решающий шаг в нашей программе. Ваша муза (или ваш ангел, или ваше интуитивное Я) выбрала место для работы.
Ожидайте появления у вас захватывающих творческих идей в этом особом рабочем помещении.
Категория 4. Переходные объекты
Мудрость прошлого
Посмотрите на туфли, которые вы сейчас носите, Затем закройте глаза и нарисуйте их в воображении Сделайте тот особенный вдох, который поможет вам вернуться в состояние полной расслабленности. Вспомните пару обуви, которую вы носили год назад. Не управляйте образом, пусть он возникнет свободно или не появится вообще.
Перенеситесь еще дальше во времени и представьте пару туфель, которую вы надевали по особым поводам: теннисные, танцевальные, свадебные или...
Пусть эти образы промелькнут быстро перед вами.
Вы можете подумать о школьных туфлях...
Обувь, которую вы носили в старших классах... в младших... еще раньше...
Дайте воображению перебирать воспоминания до тех пор, пока вы не закончите поиски - пока не найдете ту пару обуви, которую бы вы хотели использовать для возврата в далекое прошлое. Эти туфли будут переходными предметами, выбранными вашим подсознанием, которые перенесут вас в воспоминания для выполнения упражнения.
(Убедитесь, что эти туфли вы не носили в период какого-либо тяжелого страдания.)
В своем воображении поставьте выбранные туфли на пол. Представьте, что размер вашей ноги таков, каким был во времена, когда вы их носили. Вообразите свой рост, свою фигуру.
Наденьте туфли и пройдитесь вокруг, пока не почувствуете, что они удобно сидят на ваших ногах Вспомните, какие вы тогда испытывали ощущения.. какого вы казались роста... Вспомните .комнату, в которой одевались, будучи ребенком. Оглянитесь вокруг; отметьте предметы, находящиеся перед вами.
Посмотрите на эти туфли вашего детства. Если вы носите носки, какого они цвета?
Выйдите из дома и дайте вашим туфлям указывать путь. Следуйте по знакомому пути привычной прогулки. Обратите внимание на цвета вокруг, запахи воздуха.
Оказавшись в месте, где нужно выбрать, куда свернуть, направо или налево, следуйте в направлении, кажущемся привычным, и продолжайте прогулку. Пусть туфли приведут вас в место, воспоминания о котором хранятся в подсознании.
Держите глаза закрытыми до тех пор, пока вы не погрузитесь в это воспоминание и полностью не переживете его. Когда почувствуете, что время пришло, откройте глаза и начните записывать: куда привели вас эти туфли? кого вы там видели? что вы чувствовали?
Если воспоминание было счастливым, дайте пережитым чувствам снова обогатить вас.
Если вызванные на поверхность воспоминания болезненны, существуют пути, позволяющие их модифицировать. Вы не обязаны скрывать свою боль. Снова вернитесь в прошлое, даже если оно вызывает печаль или гнев. Вернитесь и переделайте сценарий.
Запишите новые диалоги, которые люди должны произнести. Измените ситуацию, пусть действия разворачиваются таким образом, какой вы хотите. Придумайте новую концовку происшествия и запишите всё в свой блокнот.
Прежде чем совсем вернуться в настоящее время и место, позвольте взрослому, которым вы стали, успокоить (полюбить, помочь...) ребенка, которым вы были. Пусть чувства живущего в вас ребенка будут успокоены благосклонной, заботливой натурой взрослой части вашего Я.
Категория 5. Писание "другой" рукой
Синтез целей
Закройте глаза и зрительно представьте дикую лошадь или табун мустангов, скачущих в пейзаже красивых предгорий из Монтаны или Вайоминга. Ощутите свободу, силу и энергию. В своем воображении станьте тем диким существом. Испытайте ощущение несдержанного бега, со вскинутой головой, со свистом ветра, ощущение движения вперед.
Помните, как легко это было сделать в детстве?
Помните, как вы бегали с палкой или метлой между ног, имитировали ржание лошади и подставляли голову ветру? Хорошо, правда?
Вообразите птицу, олицетворяющую другую форму свободы. Может, это орел, одинокий и сильный, поднимающийся над горами. Или морская чайка, носящаяся над океаном, взлетающая вверх и устремляющаяся вниз, подгоняемая ветром.
Представьте себя птицей.
Почувствуйте ощущение свободы и полета - размах могучих крыльев и радость парения.
Следуйте за воображением: пусть оно ведет вас за собой.
Ощутите силу и энергию... птицы... лошадей...
Подумайте о том, что в своей реальной жизни вы хотели бы сделать - за что вы мечтаете взяться, будучи достаточно свободным?
Думайте о том, что не является вообще невозможным, а просто кажется находящимся вне достижимых вами пределов.
Закончите следующее предложение и продолжайте записывать, пока мысли побуждают вас:
"Я действительно очень хотел(-а) бы сейчас сделать..."
Возьмите ручку в недоминирующую ("неловкую") руку и, даже если строчки получатся неразборчивыми, начните писать, не останавливаясь, чтобы подумать:
"Я действительно очень хотел(-а) бы сейчас сделать..."
Так ваша левая рука поможет извлечь дополнительную информацию из правого полушария мозга.
Прежде чем предпринимать какие-либо действия в реальной жизни, "проконсультируйтесь" у своего левого полушария через несколько часов после завершения этого упражнения. Помните: правое полушарие может обеспечить бесценное проникновение вглубь ваших чувств и удивительным образом предложить вам новые возможности. Однако этому нельзя доверять, пока не проконсультируетесь у вашего цензурного и логического критика в момент, более подходящий для анализа вариантов выбора.
Если ваши обе руки оказались в драматическом несогласии, используйте свой блокнот, чтобы поразмышлять над этим конфликтом.
Категория 6. Стимуляция чувств
Необычный способ видеть
Это довольно экстраординарный эксперимент - открытие заново зрительного мира. Закончив упражнение, вы осознаете, как мало видите обычно. Исследовательский взгляд маленького ребенка снова сделает мир новым. Вы станете считать само собой разумеющимся чудо, а не земную реальность.
Окиньте взглядом комнату, воспринимая ее в картинках, а не в словах. Постарайтесь воспринимать предметы, не давая им названий. Когда смотрите на стул, исследуйте его линии, изгибы и конструкцию; очень усердно постарайтесь не думать: "Стул, деревянные подлокотники, пятно на сиденье..." Вместо этого изучайте его взглядом, отмечая контуры, строение и детали.
Потратьте пять или десять минут, чтобы заново открыть свою комнату. Много ли нового появилось в вашем сознании?
Выберите один из предметов в комнате, который вас особенно радует, розу в красивой вазе, полусгоревшее полено около огня в камине, картину на стене.
Изучите этот предмет, как будто впервые его увидели. Разглядывайте его до тех пор, пока не почувствуете, что знаете каждый изгиб, каждый едва уловимый оттенок цвета. Не применяя слов, исследуйте вещь, интересующую вас. Рассматривайте цвета, не называя их, прослеживайте контуры, не употребляя слов в уме.
Дайте своему взгляду обнаружить что-нибудь удивительное. Подобно маленькому ребенку... наслаждайтесь.
Закройте глаза. Понаблюдайте за сменяющимися узорами, задержавшимися и медленно угасающими образами.
Сидя с закрытыми глазами, что вы можете вспомнить о своей комнате?
Не открывая глаз, оглядите мысленно комнату.
Можете ли воссоздать в памяти ее обстановку?
Есть ли еще какое-нибудь помещение, вспоминая которое, вы бы получали наслаждение? Если вы хотите заново пережить какое-нибудь событие прошлого, начните с воссоздания в памяти места, где оно произошло.
Желая вспомнить сказанные кем-то слова, сначала воскресите в памяти цвета, контуры, особенные предметы в той комнате.
Воссоздайте звуки, которые вы там слышали, запахи, ощущения прикосновения предметов к вашей коже. Если вы ели, можете ли вызвать в памяти вкус?
Далее, можете ли вспомнить разговор? Людей?
Свою реакцию на происходящее?
Запишите в блокнот воспоминания и вместе с ними какие-нибудь воображаемые дополнения, которые вы хотели бы внести в эти воспоминания.
Результаты работы правого полушария
Каким образом можно использовать новый способ восприятия окружающего для стимуляции творческой активности в повседневной жизни? Как перевести это интересное (но какое-то призрачное) зрительное переживание в реальное выражение? Возможно, мой рас- сказ наведет вас на мысли о том, как зрительная энергия может повлиять на вашу работу.
Очень давно, когда я была в рыбацкой деревне на Аляске, я увидела старую лодку, потерпевшую аварию и лежащую на берегу. Что-то в ней зачаровало меня: ощущение заброшенности, утраченной гордости, немой символ умирания, может быть.
Фотография много значит в моей жизни, и я провела следующие полчаса, рассматривая эту старую лодку через различные объективы. Телефотообъектив усилил восприятие рубцов и глубоких ран на корпусе; растрескавшаяся краска свисала клочьями, едва держась на поверхности сырого, голого дерева. Широкоугольный позволил почувствовать связь лодки с окружающим ее пейзажем. Пока она лежала на берегу, полузасыпанная песком, другая лодка проследовала мимо по речному каналу в северном направлении. Контраст между ними создавал необычную картину - и мои мысли двинулись в философском направлении.
Этот случай "глубокого зрительного восприятия" стал катализатором для принятия важных решений в моей жизни. Я осознала, что должна спешить, чтобы успеть использовать свои таланты.
Лодка и ассоциации, возникшие в связи с ней, запечатлели в правом полушарии моего мозга идею, которая, конечно, совершенно очевидна для логического левого полушария: дилетанты играют своими творческими способностями, а профессионалы отдают им приоритет. Только когда эта идея была воспринята моим чувствительным Я так же глубоко, как и думающим, мечта сделать карьеру стала реальностью.
Категория 7. Фантазия
Отдаленное место, далекое будущее
С закрытыми глазами сделайте глубокий вдох и вернитесь в состояние полной расслабленности. Пусть ваше сознание перенесется вперед во времени, в будущее. Представьте, в каком вы тогда будете возрасте. Это может быть спустя один год, десять или двадцать. Обратите внимание на свою фигуру, на прическу.
Изучите людей вокруг... место, где вы работаете...
Вы - очень удачливый человек, и работа, которой вы посвятили так много лет, наконец успешно завершена. Ощутите успех и уверенность в себе.
Обойдите комнату, где вы сейчас находитесь. Постарайтесь не замечать детали. Определите, как вы относитесь к этому месту.
Обдумайте различные аспекты этого дня. Куда вы уехали после того, как закончили работу?
Где вы живете? Один, или кто-нибудь живет вместе с вами?
Опишите место, где живете. Рассмотрите детали и занесите их в блокнот.
Если вы вынуждены были отказаться от чего-либо для достижения этого образа жизни, запишите, от чего же вы отказались.
Стоил ли успех того, что вы затратили для его достижения?
Категория 8. Работа со сновидениями
Расшифровка послания
Запишите в блокнот сон, приснившийся вам прошедшей ночью. Описывая содержание сна, постарайтесь повторно пережить его. Если вам удастся это сделать, то наверняка возникнут новые ассоциации и идеи. Закончив, вернитесь к началу описания сна и дайте ему название. Оно часто будет ключом к разгадке послания, сообщенного вам правым полушарием мозга.
Теперь запишите ассоциации, возникшие в связи с вашим сновидением.
Что еще вам вспомнилось? Запишите всё, что пришло в голову... Пусть подсознание направляет ваши мысли... Пусть идеи проносятся, как шарик в рулетке, кружась и останавливаясь непредсказуемым образом.
Гештальт-терапевты говорят, будто можно узнать что-либо новое из сновидения, "поставив себя на место" каждого из его элементов. Поначалу вы можете чувствовать себя странно, становясь на менее приемлемые позиции отдельных персонажей. Однако все элементы сна на некотором уровне представляют часть вашего Я, ищущую выражения. Вернитесь к персонажам вашего сновидения и проиграйте сон с точки зрения каждого из них. Даже неодушевленные предметы сна могут быть персонифицированы. Поставьте себя по очереди на место каждого из участников действия, даже вообразите себя окружающей обстановкой. (Если это представляет проблему, прочитайте ниже "Результаты работы" и посмотрите, поможет ли вам приведенный пример интерпретировать знаки собственных снов.)
Результаты работы правого полушария
Женщина, которой на вид чуть больше пятидесяти, рассказывала о своем сне небольшой группе в Лос-Анджелесе.
Окружающая обстановка: "Во сне я нахожусь в пентхаусе на крыше высокого дома на Гавайях. Я смотрю в окно и вижу приближение мощной приливной волны - цунами. Моя собака, находящаяся рядом, скулит. Я наблюдаю, как волна увеличивается до невообразимых размеров. Я чувствую, как она обрушивается на здание, слышу звон бьющегося стекла, и меня отбрасывает далеко отсюда. Я пытаюсь вернуться обратно, но это кажется невозможным. Я продолжаю попытки, зная, что кто-то ожидает меня, но не знаю, кто это Я возвращаюсь к зданию, которое кажется неповрежденным. Расставляю мебель, и меня не покидает недоумение, как все могло сохраниться после такой катастрофы. Вокруг находятся другие люди, но я не знаю, кто они."
Ассоциации: "Вот уже долгое время я расстраиваюсь из-за финансовых проблем. Я участвовала в рискованной сделке с недвижимостью, которая могла реально разорить меня. Снижение цен грянуло в неподходящее время, и я боюсь, что все будет разрушено. Мне кажется, сон означает следующее: Гавайи - это место, представляющее вещи мирные и идиллические. Цунами - финансовое бедствие, которое, как я боялась, могло разрушить всё, ради чего я работала. Здание символизирует весь успех, достигнутый мною за много лет."
Постановка себя на место участников сна:
"Я - Гавайи, спокойные и ленивые под лучами солнца. Мне нравится доставлять удовольствие людям и улыбаться.
Я - здание. Я потратила годы на усилия стать тем, что я есть сейчас.
Я - квартира на крыше высокого дома, возвышаюсь над толпой. Удачливая.
Я - волна, требовательная, разрушительная, разгневанная и сильная.
Я - собака, беспомощная и жалеющая себя.
Я - незнакомые люди, символизирующие ту часть меня самой, которую я не понимаю.
Я - женщина, которая возвращается, чтобы привести в порядок вещи, позаботиться о разрешении проблемы.
Я - мебель, нахожусь не на своем месте, однако я могла бы быть расставленной, как прежде."
Из ее следующих ассоциаций: "Я думаю, значение сна заключается в уверенности, что мне, несмотря ни на какие бедствия, удастся выжить. Каким-то образом я буду знать, что делать. Я полагаю, здание, пережившее разрушительную волну, символизирует мою подсознательную уверенность, что нас не доведут до банкротства. Разорение не так неизбежно, как кажется. Я жалею собаку и знаю, что иногда теряю много энергии, просто сидя и скуля из-за проблемы. Я хочу быть больше похожей на женщину, остающуюся спокойной во время шторма и обладающую мужеством действовать, невзирая на обстоятельства. Собака - та беззащитная часть меня самой, которая ранима, жалобно скулит и не способна действовать.
По-видимому, мое подсознание чувствует, что я выживу, когда (и если) грянет настоящая беда, хотя выживание (возвращение назад в дом) требует мужества и дается тяжело. Каким образом дом остался целым или был восстановлен, пока неизвестно Но, конечно, понадобятся усилия, чтобы исправить положение, слава Богу, оно не столь безнадежное, как я боялась."
Работа со сновидениями дала ей возможность почерпнуть силы из подсознания. Она чувствовала, что беспокойство из-за финансового бедствия подавило ее творческую энергию. Ассоциации, вызванные сном, помогли сохранить контроль над эмоциями. В результате женщина стала работать более продуктивно и, конечно, чувствовать себя комфортнее в необычайно сложных обстоятельствах.
Категория 9. Свободные ассоциации
Утренняя мудрость №2
Снова заведите свой будильник на десять минут и позвольте мыслям состязаться в скорости с часами. Пусть они прыгают, вертятся, образуя неожиданные связи. Вообразите, что через вас записываются слова, и ваша функция - просто фиксировать их на бумаге. Храните их в секрете от себя и не перечитывайте. Поверьте, что они окажутся еще более очаровательными, когда вы прочитаете их на шестой день занятий и научитесь находить метафоры подсознания.
Категория 10. Дары правого полушария
Сводная характеристика сознания №2
В конце каждого дня занятий полезно подвести итоги того, что позволили вам открыть эти упражнения.
Вы сейчас находитесь в процессе перемен, и эти перемены происходят благодаря вашему решению позволить им случиться. Предлагаемые упражнения только средства перемещения, которые доставят вас в неизведанные уголки вашего творческого Я. Помните, что честь открытия принадлежит вам одному, это раскрывается ваш талант, и именно вы совершаете экскурсию, которая делает возможным это открытие. Попытайтесь рассматривать упражнения курса не как некий мистический процесс, а только как средство, позволяющее быстро и надежно перенести вас в мир огромных личных возможностей.
Начиная второй день тренировки правого полушария мозга, помните основные необходимые условия занятий: спокойное место, где можно работать без перерывов; период времени, который вы можете посвятить себе одному; и воодушевленное надеждой намерение приобретать новый опыт.
Устройтесь поудобнее на вашем любимом стуле в рабочей комнате. Прежде чем начать занятия, откройте страницу с диаграммой и выберите число, отражающее на ней ваше нынешнее состояние.
Закройте глаза и обратите внимание на звуки вокруг вас. Если царит тишина, расслабьтесь и наслаждайтесь ею. Если какие-либо звуки отвлекают вас, знайте, что ваше сознание может оградить себя от их проникновения; сосредоточенность сама порождает спокойствие.
Категория 1. "Отключение" левого полушария
Мандала №2
Каждый день вам будет предлагаться новый рисунок мандалы, однако все они служат единой цели. Напомним причины, по которым созерцание мандалы используется как начальное упражнение. Она помогает:
- сосредоточить ваше внимание;
- прекратить ваши внутренние диалоги;
- отвлечь левое полушарие мозга, которое не может оперировать пространственными отношениями;
- позволить правому полушарию играть доминирующую роль в течение продолжительного периода времени.
Сфокусируйте внимание непосредственно на центре мандалы, изображенной на следующей странице, и освободите свое сознание от всех мыслей. Позвольте правому полушарию иметь дело с пространственным материалом.
Категория 2. Тренировка биологической обратной связи
Цвета сознания
Убедитесь, что вы расположились удобно. Закройте глаза. Проверьте дыхание, чтобы удостовериться, что оно исходит из глубины грудной клетки. Выдохните и сделайте вдох через нос: считая до пяти, вдыхайте воздух, пока не наполнятся легкие; удерживайте дыхание до счета "пять" и выдыхайте.
Снова вдохните... удерживайте дыхание... выдыхайте. Теперь дышите нормально, в удобном для вас ритме.
Закройте глаза и вообразите красный цвет. Пусть он будет таким ярким, какой вы только можете представить.
Представьте этот цвет как яркий круг красного света над вашей головой, который окутывает всё ваше тело своим сиянием. (Если вы испытываете трудности, пытаясь мысленно увидеть красный цвет, вспомните яблоко из вчерашнего упражнения и перенесите его ярко-красный цвет на свет, сияющий над вами.)
Сделайте вид, что вы в самом деле можете вдохнуть этот красный цвет.
Позвольте ему разлиться по вашему телу, проникая во все его части, которые он хочет заполнить
Если в связи с этим цветом вас посетили какие-то мысли, дайте им свободно появиться и исчезнуть.
Мысли будут появляться и уходить прочь, а вы должны быть полностью сосредоточены на цвете который медленно и легко проходит сквозь ваше тело.
Отчетливо представьте себе оранжевый цвет.
Вообразите у себя над головой, излучающий теплый оранжевый свет.
Этот цвет проникает внутрь вашего тела, продвигаясь легко, тепло и мягко.
Позвольте своему телу впитать любую часть оранжевого цвета, в которой оно нуждается.
Дайте цвету проникнуть, куда бы он ни пожелал.
Позвольте оставшейся части этого цвета, в которой вы не нуждаетесь, уйти в землю через ступни ваших ног.
Мысленно представьте яркий желтый свет над головой.
Вдохните его.
Позвольте ему проникнуть, куда он пожелает.
Пусть он согреет вас и успокоит.
Пусть всё из этого цвета, в чем вы не нуждаетесь, уйдет через ступни ног.
Представьте себе зеленый цвет над головой.
Зеленый свет движется сквозь ваше тело. Всё, в чем вы не нуждаетесь, просачивается сквозь тело и уходит в землю через ступни ног.
Представьте, что вы видите голубой цвет над головой.
Втяните голубой свет внутрь тела.
Пусть он поддержит и успокоит вас.
От всего, что вам не нужно... освободитесь через ступни ваших ног.
Фиолетовый свет сияет над вами, вдохните его...
Ощутите, как цвет мягко просачивается через ваше тело и уходит в землю.
Яркий белый свет сияет над вами.
Вдохните глубоко и втягивайте его в свое тело до тех пор, пока вы не будете наполнены свечением...
Чувствуйте его протекающим сквозь вас, удивительно успокаивающим и двигающимся дальше...
Вообразите себя бегающим или танцующим - легко, спокойно, красиво...
Погрузите себя в свет любого цвета, который вы знаете, и наполнитесь этим светом...
Пусть фантазия унесет вас, куда пожелает...
Когда вы закончите, медленно откройте глаза и некоторое время насладитесь своими ощущениями.
Не нужно никакой спешки.
Когда вы почувствовали, что готовы двигаться к упражнению следующей категории, определите значение на диаграмме, которое отражает ваши ощущения в настоящий момент.
Категория 3. Направляемое зрительное воображение
Место для вас
Каждый нуждается в особом месте, приюте или убежище - спокойном и безопасном. В реальной жизни у большинства из нас нет места, которое было бы таким, как мы желаем. Однако мы можем создать себе его в воображении.
Если бы у вас было самое чудесное место, где вы могли бы работать творчески и продуктивно, я бы хотела знать, на что оно похоже и где находится. Представьте на мгновение, что у вас есть это самое замечательное место... офис, студия или кабинет. Это может быть что-то довольно роскошное, поскольку вы не обязаны укладываться ни в какую смету. Оно может быть построено так, как вы хотите, на любом участке земли, в любой точке мира.
Ваше воображение может дать всё, в чем вы нуждаетесь и чего желаете. Подумайте, где же могло бы быть это место - в городе, в сельской местности, вообще в другой стране? Там есть деревья? Океан? Горы? Или это фешенебельная квартира на крыше небоскреба в центре города (так называемый "пентхаус")? Возможно, вас вдохновит какой-либо уголок, где вы бывали или всегда мечтали побывать. Или вы захотите нарисовать в своем воображении что-то абсолютно новое я необычное.
Закройте глаза. Позвольте воображению исследовать Землю, пока образы проникают в сознание и исчезают из него. Не делайте выбор слишком быстро. Возможно, вы захотите рассмотреть несколько вариантов, пока различные мысли и образы появляются в сознании.
Разберитесь, какое место наилучшим образом вам подходит. Когда вы выберете район, представьте, как построено помещение, побывайте внутри дома. Осмотритесь вокруг, обратите внимание на мебель и оборудование. Отметьте их цвета и строение. Слышны ли там какие-нибудь звуки? Чувствуется какой-нибудь особый запах? Помните, у вас в этой комнате может быть все, что вы захотите. Составьте список предметов, имеющих для вас значение (одежда, посуда, еда, питьё, книги, мелодии, соседи, разговоры, животные и т. д.); они будут неотъемлемой частью этого пристанища.
Теперь составьте список предметов, которые вы хотели бы держать за пределами этой комнаты. (Наверное, это будут вещи, которые назойливо преследуют вас в "нормальной" жизни.) Предметы из этого списка никогда не будут здесь появляться.
В своем воображении вы можете возвращаться в эту комнату так часто, как пожелаете. Можете оставаться сколь угодно долго. Прямо сейчас присядьте на стул, который так удобен и сделан прямо для вас, и знайте, что комната принадлежит вам, и вид из окна - тот, которым вы хотите любоваться. Все, что вам не подходит, никогда здесь не появится. Никто не придет без приглашения. Вы всегда можете посещать эту комнату в своем воображении. Она принадлежит только вам.
Откройте глаза и сделайте глубокий вдох. Вместе со вдохом ощутите прилив творческой энергии, дающий кислород, ясность ума и интуицию. Обратите внимание на уникальность созданного вами места. И осознайте вашу собственную уникальность во время нахождения там.
Создание вашего особенного убежища может принести чувство оживления, возбудить острое желание начать работать в этом принадлежащем исключительно вам месте. Или может явиться причиной возникновения чувства спокойной уверенности в том, что вы (пусть даже необъяснимым образом) соприкоснулись с индивидуальными потребностями вашего творческого Я. К чувствам, связанным с этим местом, не, следует относиться пренебрежительно. Вы сделали решающий шаг в нашей программе. Ваша муза (или ваш ангел, или ваше интуитивное Я) выбрала место для работы.
Ожидайте появления у вас захватывающих творческих идей в этом особом рабочем помещении.
Категория 4. Переходные объекты
Мудрость прошлого
Посмотрите на туфли, которые вы сейчас носите, Затем закройте глаза и нарисуйте их в воображении Сделайте тот особенный вдох, который поможет вам вернуться в состояние полной расслабленности. Вспомните пару обуви, которую вы носили год назад. Не управляйте образом, пусть он возникнет свободно или не появится вообще.
Перенеситесь еще дальше во времени и представьте пару туфель, которую вы надевали по особым поводам: теннисные, танцевальные, свадебные или...
Пусть эти образы промелькнут быстро перед вами.
Вы можете подумать о школьных туфлях...
Обувь, которую вы носили в старших классах... в младших... еще раньше...
Дайте воображению перебирать воспоминания до тех пор, пока вы не закончите поиски - пока не найдете ту пару обуви, которую бы вы хотели использовать для возврата в далекое прошлое. Эти туфли будут переходными предметами, выбранными вашим подсознанием, которые перенесут вас в воспоминания для выполнения упражнения.
(Убедитесь, что эти туфли вы не носили в период какого-либо тяжелого страдания.)
В своем воображении поставьте выбранные туфли на пол. Представьте, что размер вашей ноги таков, каким был во времена, когда вы их носили. Вообразите свой рост, свою фигуру.
Наденьте туфли и пройдитесь вокруг, пока не почувствуете, что они удобно сидят на ваших ногах Вспомните, какие вы тогда испытывали ощущения.. какого вы казались роста... Вспомните .комнату, в которой одевались, будучи ребенком. Оглянитесь вокруг; отметьте предметы, находящиеся перед вами.
Посмотрите на эти туфли вашего детства. Если вы носите носки, какого они цвета?
Выйдите из дома и дайте вашим туфлям указывать путь. Следуйте по знакомому пути привычной прогулки. Обратите внимание на цвета вокруг, запахи воздуха.
Оказавшись в месте, где нужно выбрать, куда свернуть, направо или налево, следуйте в направлении, кажущемся привычным, и продолжайте прогулку. Пусть туфли приведут вас в место, воспоминания о котором хранятся в подсознании.
Держите глаза закрытыми до тех пор, пока вы не погрузитесь в это воспоминание и полностью не переживете его. Когда почувствуете, что время пришло, откройте глаза и начните записывать: куда привели вас эти туфли? кого вы там видели? что вы чувствовали?
Если воспоминание было счастливым, дайте пережитым чувствам снова обогатить вас.
Если вызванные на поверхность воспоминания болезненны, существуют пути, позволяющие их модифицировать. Вы не обязаны скрывать свою боль. Снова вернитесь в прошлое, даже если оно вызывает печаль или гнев. Вернитесь и переделайте сценарий.
Запишите новые диалоги, которые люди должны произнести. Измените ситуацию, пусть действия разворачиваются таким образом, какой вы хотите. Придумайте новую концовку происшествия и запишите всё в свой блокнот.
Прежде чем совсем вернуться в настоящее время и место, позвольте взрослому, которым вы стали, успокоить (полюбить, помочь...) ребенка, которым вы были. Пусть чувства живущего в вас ребенка будут успокоены благосклонной, заботливой натурой взрослой части вашего Я.
Категория 5. Писание "другой" рукой
Синтез целей
Закройте глаза и зрительно представьте дикую лошадь или табун мустангов, скачущих в пейзаже красивых предгорий из Монтаны или Вайоминга. Ощутите свободу, силу и энергию. В своем воображении станьте тем диким существом. Испытайте ощущение несдержанного бега, со вскинутой головой, со свистом ветра, ощущение движения вперед.
Помните, как легко это было сделать в детстве?
Помните, как вы бегали с палкой или метлой между ног, имитировали ржание лошади и подставляли голову ветру? Хорошо, правда?
Вообразите птицу, олицетворяющую другую форму свободы. Может, это орел, одинокий и сильный, поднимающийся над горами. Или морская чайка, носящаяся над океаном, взлетающая вверх и устремляющаяся вниз, подгоняемая ветром.
Представьте себя птицей.
Почувствуйте ощущение свободы и полета - размах могучих крыльев и радость парения.
Следуйте за воображением: пусть оно ведет вас за собой.
Ощутите силу и энергию... птицы... лошадей...
Подумайте о том, что в своей реальной жизни вы хотели бы сделать - за что вы мечтаете взяться, будучи достаточно свободным?
Думайте о том, что не является вообще невозможным, а просто кажется находящимся вне достижимых вами пределов.
Закончите следующее предложение и продолжайте записывать, пока мысли побуждают вас:
"Я действительно очень хотел(-а) бы сейчас сделать..."
Возьмите ручку в недоминирующую ("неловкую") руку и, даже если строчки получатся неразборчивыми, начните писать, не останавливаясь, чтобы подумать:
"Я действительно очень хотел(-а) бы сейчас сделать..."
Так ваша левая рука поможет извлечь дополнительную информацию из правого полушария мозга.
Прежде чем предпринимать какие-либо действия в реальной жизни, "проконсультируйтесь" у своего левого полушария через несколько часов после завершения этого упражнения. Помните: правое полушарие может обеспечить бесценное проникновение вглубь ваших чувств и удивительным образом предложить вам новые возможности. Однако этому нельзя доверять, пока не проконсультируетесь у вашего цензурного и логического критика в момент, более подходящий для анализа вариантов выбора.
Если ваши обе руки оказались в драматическом несогласии, используйте свой блокнот, чтобы поразмышлять над этим конфликтом.
Категория 6. Стимуляция чувств
Необычный способ видеть
Это довольно экстраординарный эксперимент - открытие заново зрительного мира. Закончив упражнение, вы осознаете, как мало видите обычно. Исследовательский взгляд маленького ребенка снова сделает мир новым. Вы станете считать само собой разумеющимся чудо, а не земную реальность.
Окиньте взглядом комнату, воспринимая ее в картинках, а не в словах. Постарайтесь воспринимать предметы, не давая им названий. Когда смотрите на стул, исследуйте его линии, изгибы и конструкцию; очень усердно постарайтесь не думать: "Стул, деревянные подлокотники, пятно на сиденье..." Вместо этого изучайте его взглядом, отмечая контуры, строение и детали.
Потратьте пять или десять минут, чтобы заново открыть свою комнату. Много ли нового появилось в вашем сознании?
Выберите один из предметов в комнате, который вас особенно радует, розу в красивой вазе, полусгоревшее полено около огня в камине, картину на стене.
Изучите этот предмет, как будто впервые его увидели. Разглядывайте его до тех пор, пока не почувствуете, что знаете каждый изгиб, каждый едва уловимый оттенок цвета. Не применяя слов, исследуйте вещь, интересующую вас. Рассматривайте цвета, не называя их, прослеживайте контуры, не употребляя слов в уме.
Дайте своему взгляду обнаружить что-нибудь удивительное. Подобно маленькому ребенку... наслаждайтесь.
Закройте глаза. Понаблюдайте за сменяющимися узорами, задержавшимися и медленно угасающими образами.
Сидя с закрытыми глазами, что вы можете вспомнить о своей комнате?
Не открывая глаз, оглядите мысленно комнату.
Можете ли воссоздать в памяти ее обстановку?
Есть ли еще какое-нибудь помещение, вспоминая которое, вы бы получали наслаждение? Если вы хотите заново пережить какое-нибудь событие прошлого, начните с воссоздания в памяти места, где оно произошло.
Желая вспомнить сказанные кем-то слова, сначала воскресите в памяти цвета, контуры, особенные предметы в той комнате.
Воссоздайте звуки, которые вы там слышали, запахи, ощущения прикосновения предметов к вашей коже. Если вы ели, можете ли вызвать в памяти вкус?
Далее, можете ли вспомнить разговор? Людей?
Свою реакцию на происходящее?
Запишите в блокнот воспоминания и вместе с ними какие-нибудь воображаемые дополнения, которые вы хотели бы внести в эти воспоминания.
Результаты работы правого полушария
Каким образом можно использовать новый способ восприятия окружающего для стимуляции творческой активности в повседневной жизни? Как перевести это интересное (но какое-то призрачное) зрительное переживание в реальное выражение? Возможно, мой рас- сказ наведет вас на мысли о том, как зрительная энергия может повлиять на вашу работу.
Очень давно, когда я была в рыбацкой деревне на Аляске, я увидела старую лодку, потерпевшую аварию и лежащую на берегу. Что-то в ней зачаровало меня: ощущение заброшенности, утраченной гордости, немой символ умирания, может быть.
Фотография много значит в моей жизни, и я провела следующие полчаса, рассматривая эту старую лодку через различные объективы. Телефотообъектив усилил восприятие рубцов и глубоких ран на корпусе; растрескавшаяся краска свисала клочьями, едва держась на поверхности сырого, голого дерева. Широкоугольный позволил почувствовать связь лодки с окружающим ее пейзажем. Пока она лежала на берегу, полузасыпанная песком, другая лодка проследовала мимо по речному каналу в северном направлении. Контраст между ними создавал необычную картину - и мои мысли двинулись в философском направлении.
Этот случай "глубокого зрительного восприятия" стал катализатором для принятия важных решений в моей жизни. Я осознала, что должна спешить, чтобы успеть использовать свои таланты.
Лодка и ассоциации, возникшие в связи с ней, запечатлели в правом полушарии моего мозга идею, которая, конечно, совершенно очевидна для логического левого полушария: дилетанты играют своими творческими способностями, а профессионалы отдают им приоритет. Только когда эта идея была воспринята моим чувствительным Я так же глубоко, как и думающим, мечта сделать карьеру стала реальностью.
Категория 7. Фантазия
Отдаленное место, далекое будущее
С закрытыми глазами сделайте глубокий вдох и вернитесь в состояние полной расслабленности. Пусть ваше сознание перенесется вперед во времени, в будущее. Представьте, в каком вы тогда будете возрасте. Это может быть спустя один год, десять или двадцать. Обратите внимание на свою фигуру, на прическу.
Изучите людей вокруг... место, где вы работаете...
Вы - очень удачливый человек, и работа, которой вы посвятили так много лет, наконец успешно завершена. Ощутите успех и уверенность в себе.
Обойдите комнату, где вы сейчас находитесь. Постарайтесь не замечать детали. Определите, как вы относитесь к этому месту.
Обдумайте различные аспекты этого дня. Куда вы уехали после того, как закончили работу?
Где вы живете? Один, или кто-нибудь живет вместе с вами?
Опишите место, где живете. Рассмотрите детали и занесите их в блокнот.
Если вы вынуждены были отказаться от чего-либо для достижения этого образа жизни, запишите, от чего же вы отказались.
Стоил ли успех того, что вы затратили для его достижения?
Категория 8. Работа со сновидениями
Расшифровка послания
Запишите в блокнот сон, приснившийся вам прошедшей ночью. Описывая содержание сна, постарайтесь повторно пережить его. Если вам удастся это сделать, то наверняка возникнут новые ассоциации и идеи. Закончив, вернитесь к началу описания сна и дайте ему название. Оно часто будет ключом к разгадке послания, сообщенного вам правым полушарием мозга.
Теперь запишите ассоциации, возникшие в связи с вашим сновидением.
Что еще вам вспомнилось? Запишите всё, что пришло в голову... Пусть подсознание направляет ваши мысли... Пусть идеи проносятся, как шарик в рулетке, кружась и останавливаясь непредсказуемым образом.
Гештальт-терапевты говорят, будто можно узнать что-либо новое из сновидения, "поставив себя на место" каждого из его элементов. Поначалу вы можете чувствовать себя странно, становясь на менее приемлемые позиции отдельных персонажей. Однако все элементы сна на некотором уровне представляют часть вашего Я, ищущую выражения. Вернитесь к персонажам вашего сновидения и проиграйте сон с точки зрения каждого из них. Даже неодушевленные предметы сна могут быть персонифицированы. Поставьте себя по очереди на место каждого из участников действия, даже вообразите себя окружающей обстановкой. (Если это представляет проблему, прочитайте ниже "Результаты работы" и посмотрите, поможет ли вам приведенный пример интерпретировать знаки собственных снов.)
Результаты работы правого полушария
Женщина, которой на вид чуть больше пятидесяти, рассказывала о своем сне небольшой группе в Лос-Анджелесе.
Окружающая обстановка: "Во сне я нахожусь в пентхаусе на крыше высокого дома на Гавайях. Я смотрю в окно и вижу приближение мощной приливной волны - цунами. Моя собака, находящаяся рядом, скулит. Я наблюдаю, как волна увеличивается до невообразимых размеров. Я чувствую, как она обрушивается на здание, слышу звон бьющегося стекла, и меня отбрасывает далеко отсюда. Я пытаюсь вернуться обратно, но это кажется невозможным. Я продолжаю попытки, зная, что кто-то ожидает меня, но не знаю, кто это Я возвращаюсь к зданию, которое кажется неповрежденным. Расставляю мебель, и меня не покидает недоумение, как все могло сохраниться после такой катастрофы. Вокруг находятся другие люди, но я не знаю, кто они."
Ассоциации: "Вот уже долгое время я расстраиваюсь из-за финансовых проблем. Я участвовала в рискованной сделке с недвижимостью, которая могла реально разорить меня. Снижение цен грянуло в неподходящее время, и я боюсь, что все будет разрушено. Мне кажется, сон означает следующее: Гавайи - это место, представляющее вещи мирные и идиллические. Цунами - финансовое бедствие, которое, как я боялась, могло разрушить всё, ради чего я работала. Здание символизирует весь успех, достигнутый мною за много лет."
Постановка себя на место участников сна:
"Я - Гавайи, спокойные и ленивые под лучами солнца. Мне нравится доставлять удовольствие людям и улыбаться.
Я - здание. Я потратила годы на усилия стать тем, что я есть сейчас.
Я - квартира на крыше высокого дома, возвышаюсь над толпой. Удачливая.
Я - волна, требовательная, разрушительная, разгневанная и сильная.
Я - собака, беспомощная и жалеющая себя.
Я - незнакомые люди, символизирующие ту часть меня самой, которую я не понимаю.
Я - женщина, которая возвращается, чтобы привести в порядок вещи, позаботиться о разрешении проблемы.
Я - мебель, нахожусь не на своем месте, однако я могла бы быть расставленной, как прежде."
Из ее следующих ассоциаций: "Я думаю, значение сна заключается в уверенности, что мне, несмотря ни на какие бедствия, удастся выжить. Каким-то образом я буду знать, что делать. Я полагаю, здание, пережившее разрушительную волну, символизирует мою подсознательную уверенность, что нас не доведут до банкротства. Разорение не так неизбежно, как кажется. Я жалею собаку и знаю, что иногда теряю много энергии, просто сидя и скуля из-за проблемы. Я хочу быть больше похожей на женщину, остающуюся спокойной во время шторма и обладающую мужеством действовать, невзирая на обстоятельства. Собака - та беззащитная часть меня самой, которая ранима, жалобно скулит и не способна действовать.
По-видимому, мое подсознание чувствует, что я выживу, когда (и если) грянет настоящая беда, хотя выживание (возвращение назад в дом) требует мужества и дается тяжело. Каким образом дом остался целым или был восстановлен, пока неизвестно Но, конечно, понадобятся усилия, чтобы исправить положение, слава Богу, оно не столь безнадежное, как я боялась."
Работа со сновидениями дала ей возможность почерпнуть силы из подсознания. Она чувствовала, что беспокойство из-за финансового бедствия подавило ее творческую энергию. Ассоциации, вызванные сном, помогли сохранить контроль над эмоциями. В результате женщина стала работать более продуктивно и, конечно, чувствовать себя комфортнее в необычайно сложных обстоятельствах.
Категория 9. Свободные ассоциации
Утренняя мудрость №2
Снова заведите свой будильник на десять минут и позвольте мыслям состязаться в скорости с часами. Пусть они прыгают, вертятся, образуя неожиданные связи. Вообразите, что через вас записываются слова, и ваша функция - просто фиксировать их на бумаге. Храните их в секрете от себя и не перечитывайте. Поверьте, что они окажутся еще более очаровательными, когда вы прочитаете их на шестой день занятий и научитесь находить метафоры подсознания.
Категория 10. Дары правого полушария
Сводная характеристика сознания №2
В конце каждого дня занятий полезно подвести итоги того, что позволили вам открыть эти упражнения.