Страница:
Михаил Меерович Гурвич
Похудеть = помолодеть: советы гастроэнтеролога
Михаил Гурвич – известнейший диетолог, гастроэнтеролог, врач высшей квалификации, кандидат медицинских наук, более 40 лет проработавший в Клинике лечебного питания РАМН.
Знаменитый писатель, автор почти 50 книг, изданных у нас и за рубежом тиражом более 3 млн экземпляров.
От автора /или предисловие/
Предисловие можно уподобить громоотводу
Г. Лихтенберг
Вопрос о том, как похудеть, остается актуальным. Количество людей, страдающих ожирением, неуклонно растет.
Первое, что необходимо для профилактики ожирения, – достаточный ассортимент продуктов питания, их разнообразие.
Но не менее важно и другое – соблюдение режима питания и диеты (чему и посвящена наша книга), а также повышение физической активности.
В настоящее время в Интернете и в газетах можно видеть объявления, в которых люди, желающие познакомиться для создания семьи, ставят условием наличие у партнера стройной фигуры, отсутствие склонности к полноте, а тем более тучности. Действительно, стройная фигура, хорошая осанка делают человека моложе и привлекательнее. Можно твердо сказать, что вопрос о полноте как женщины, так и мужчины – это во многом вопрос о ее или его престиже.
Однако особое внимание мы обращаем на то, что борьба с ожирением – это прежде всего забота о сохранении здоровья и работоспособности, об увеличении продолжительности жизни, профилактике осложнении тучности, таких как сахарный диабет. Диета при этом заболевании – специальный раздел нашей книги. Отдельная глава посвящена вегетарианству. Людям, страдающим избыточным весом, диетолог может рекомендовать оволактовегетарианскую диету.
В практике диетического лечения избыточного веса выявлено, что одним пациентам помогает однодневное голодание, другим – средиземноморская диета, диета йогов, диета доктора Аткинса или «кремлевская» диета.
Соблюдение постов, при условии хорошей переносимости организмом, может способствовать стройности и избавлению от избыточного веса.
Обо всем об этом вы прочитаете на страницах нашей книги.
Похудеть = помолодеть
Похудеть – потощать, поспасть с тела, утратить несколько тучности, полноты
В. Даль
Тучных, располневших людей становится все больше. Тому есть две главные причины: повышенное употребление высококалорийных продуктов (часто из-за недостатка овощей и фруктов) и сниженная физическая активность, т. е. затраты энергии меньше ее поступления с питанием.
Вес тела (или, если говорить строже, его масса) – это один из показателей здоровья. Но если раньше улучшение здоровья почти всегда связывалось с прибавкой в весе (скажем, после пребывания в санатории), то сейчас очень многим из нас по возвращении из отпуска приятно услышать: «Как вы похудели». Похудели, приблизили свой вес к норме – стали более подвижными, укрепили мышцы, избавились от одышки.
С чего начать борьбу с избыточным весом? Сразу условимся, что советы будут относиться к диетическому лечению тех форм тучности, которые клиницисты издавна называли ожирением от переедания или ожирением от лености (мы не будем касаться тех форм ожирения, которые связаны в первую очередь с различными заболеваниями эндокринной системы). Итак, чтобы похудеть, необходимо:
1. Повысить с учетом своей тренированности и по согласованию с лечащим врачом физические нагрузки (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке). Это способствует тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.
2. Уменьшить калорийность рациона за счет ограничения углеводов, особенно легкоусвояемых (сахар, сладости), и высококалорийных животных жиров (сало, сливочное масло, жирное мясо).
3. Включить в рацион больше сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительных по объему, что создает ощущение сытости) и полностью исключить продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
4. Соблюдать режим питания и принцип дробного питания. Существует мнение, будто, чтобы похудеть, есть нужно не только поменьше, но и пореже, например два раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к сильному голоду, что в итоге становится причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше, чем за пять, так как при чрезмерном голоде труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание (4–5 раз в день). Есть надо в одно и то же время, чтобы выработался определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.
Доходчивы и интересны рекомендации по режиму «Салернского кодекса здоровья» (XIV в.):
«…Ты за еду никогда не садись, не узнав, что желудок пуст и свободен от пищи, какую ты съел перед этим…»
«Ужин чрезмерный отнюдь не полезен для наших желудков, чтобы спокойно спалось, перед сном наедаться не надо».
«Если ты хочешь здоровье вернуть и не ведать болезни, тягость забот отгони и считай недостойным сердиться, скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным бодрствовать после еды, полуденного сна избегая».
5. Соблюдать необходимые способы кулинарной обработки. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
Мясо и рыбу не жарят, а отваривают, готовят с уменьшенным количеством соли, без специй.
Потребление поваренной соли ограничивают, потому что малосоленые блюда менее аппетитны и соль способствует задержке жидкости в организме и тем самым нарастанию массы.
6. Регулярно, 1–2 раза в неделю, проводить (после консультации с врачом) разгрузочные (малокалорийные) дни. Они способствуют перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма, позволяют снизить массу тела (на 0,5–1 кг), нормализовать сон, улучшить самочувствие, почувствовать себя бодрее. Разгрузочные дни влияют на организм зачастую не менее эффективно, чем медикаментозное лечение. Ведь диета – это тоже лекарство.
Разгрузочные дни следует проводить с осторожностью, так как возможно появление обостренного ощущения голода, сопровождающегося слабостью и головокружением. Чтобы снять эти неприятные симптомы, необходима «домашняя скорая помощь»: крепкий сладкий чай с хлебом.
Для разгрузки лучше использовать выходной день. Со временем, когда вы найдете оптимальное для своего организма меню разгрузочного дня, можно будет проводить его и в будни, если энергозатраты, связанные с работой, незначительны.
По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни (5–6 приемов пищи в день):
Творожные, или сырниковые: 400 г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2–3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника.
Яблочные: 1,5 кг сырых или печеных несладких яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара.
Огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок).
Салатные из сырых овощей: 1,2–1,5 кг различных овощей (капуста, помидоры, редис, морковь, салат, огурцы) с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны.
Арбузные: 1,5 кг мякоти спелого арбуза.
Кефирные: 1,2–1,5 л кефира или простокваши.
Мясные: 300 г отваренного без соли мяса с овощным, лучше капустным, гарниром. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
Рыбные: 300–350 г отваренной без соли рыбы (окунь, треска, щука, минтай). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
Находясь на малокалорийной диете, предусматривающей разгрузочные дни, вы должны постоянно контролировать свою массу. Для этого полезно вести дневник с записями результатов систематического взвешивания.
Диетолог советуетОчередной разгрузочный день (через 1 нед.) можно сделать овощным или фруктовым (в зависимости от сезона), мясным или рыбным, а может быть, кефирным. При выборе меню разгрузочного дня также рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом.
Начать разгрузки лучше с творожного дня, потому что творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты.
Известно, что сырые овощи и фрукты в большом количестве плохо переносятся при некоторых заболеваниях, например при обострениях язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита с повышенной секрецией или хронического панкреатита. При указанных заболеваниях больному, страдающему ожирением, лечащий врач может порекомендовать творожный или мясной (из отварного мяса) разгрузочный день. Если избыточной массе сопутствуют гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистая недостаточность с выраженными отеками, полезнее творожные, овощные и фруктовые разгрузочные дни.
Какие же конкретно продукты и блюда следует включать в рацион желающих похудеть в обычные (неразгрузочные) дни?
Хлеб: ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубный 100–150 г в день (3–4 ломтика).
В белковом хлебе примерно в 2 раза меньше углеводов, чем в обычном хлебе, но больше белка и витаминов группы В. Разрешаются хрустящие хлебцы. По сравнению с таким же весовым количеством хлеба в них меньше калорий, но они содержат полезные минеральные вещества и витамины группы В.
Молочные продукты: молоко, лучше обезжиренное, пахта, кефир, простокваша, сметана (1–2 ст. ложки добавляют в блюдо), творог (обезжиренный) в натуральном виде или в виде творожников, сырников, неострый сыр.
Овощи: сырые без ограничений – огурцы, помидоры, капуста белокочанная, тыква; блюда из картофеля, свеклы, моркови – не более 150 г в день. От большого количества картофеля можно поправиться.
Фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кисло-сладкие сорта – яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, слива, черешня, черника. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть.
Яйца: всмятку и вкрутую (не более 1–2 в день).
Постное мясо: говядина, кролик, баранина, дичь; птица: цыплята, куры, индейка; постная ветчина.
Нежирные сорта рыбы: треска, щука, навага, хек, ледяная, минтай.
Жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (в общей сложности 20–35 г в день для приготовления пищи). Предпочтение следует оказывать растительному маслу.
Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из ягод и фруктов без сахара, щелочные минеральные воды.
Рекомендации по вопросу, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, массу, энергозатраты.
Всем людям с избыточной массой нужно по возможности избегать или существенно ограничивать следующие продукты:
• сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джемы, пирожные, торты, сдобу, мороженое, другие лакомства и сладости; ограничиваются мед, изюм, финики, инжир, миндаль, грецкие орехи; сладкие фруктовые воды, хлеб;
• слишком жирные сыры, сметану, сливки;
• жирного гуся, утку, жирную говядину и свинину, шпик, жирные сорта рыбы, например палтус; жирные колбасы и копчености;
• супы с большим количеством лапши, макарон;
• блюда из круп, бобовых, макаронных изделий;
• пиво и другие алкогольные напитки абсолютно исключаются.
Подробное семидневное меню, разработанное Институтом питания РАМН, которое поможет при лечении ожирения, приведено ниже в табл. 1.
И все-таки уже сегодня начните с того, что зависит от вас: встаньте на весы, заведите график своего веса, уменьшите количество высококалорийных продуктов в рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не переедайте на ночь…
Таблица 1
Диета для тех, кому необходимо похудеть (7-дневное меню)
Какой вес тела считается нормальным? На этот вопрос нет однозначного ответа. Разные авторы приводят неодинаковые сведения – если и не противоречивые, то, во всяком случае, со значительным разбросом. Это естественно: существуют физиологические колебания, связанные с полом, возрастом, характером трудовой деятельности, климатом и т. д. Но, пожалуй, главную роль играет тип телосложения. По этому признаку различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники (I) худощавы, у них слабо развита мускулатура. У нормостеников (II) среднее сложение, хорошо развита мускулатура. Гиперстеники (III) широкоплечи, склонны к полноте. В приведенной таблице 2 нормативная масса тела дана в зависимости от типа сложения и роста человека. Таблица составлена применительно к возрасту 25–30 лет. Каждое прожитое десятилетие дает право на прибавление одного килограмма.
Таблица 2
Вес человека в зависимости от роста и типа сложения, кг
Ответить на вопрос, какой вес тела следует считать нормальным, поможет таблица 3 максимально допустимого веса тела.
Таблица 3
Максимально допустимый вес в зависимости от роста и возраста, кг
Например, ваш вес 60 кг, рост 170 см, или 1,7 м, тогда
ИМТ = 60: (1,7 × 1,7) = 20,8.
Если ваш ИМТ меньше 18,5, то у вас сниженный вес. ИМТ от 18,5 до 24,9 соответствует нормальному весу, от 25 до 29,9 – избыточному весу, ИМТ от 30 до 39,9 – ожирению. Если ваш ИМТ превышает цифру 40, то речь идет об очень выраженном ожирении.
Оправданно ли использование лекарственных растений при лечении избыточной массы? Какие конкретно растения полезны при этом и как их применять? Для стимуляции обмена веществ рекомендуют следующий сбор: плоды фенхеля – 15 г, цветки ромашки аптечной – 15 г, липовый цвет – 15 г, цветки бузины черной – 20 г, листья мяты перечной – 20 г; принимают по 2 стакана настоя в день. Курс лечения – 2 месяца.
Для приготовления настоя 20 г сырья помещают в эмалированную посуду, заливают 2 стаканами горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в кипящей воде (на водяной бане) 15 мин. Охлаждают при комнатной температуре 45 мин, процеживают, оставшееся сырье отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 2 стаканов.
Для уменьшения аппетита используют настой кукурузных рылец – по 1 ст. ложке 4 раза в день до еды.
При сочетании избыточного веса с начальной стадией сахарного диабета рекомендуются отвары трав, оказывающие сахароснижающее действие, например сбор «Арфазетин». Его состав: побеги черники – 20 %, створки плодов фасоли – 20 %, корень аралии маньчжурской – 15 %, плоды шиповника – 15 %, трава зверобоя – 10 %, цветы ромашки – 10 %, трава хвоща – 10 %.
Приготавливают отвар следующим образом: 2 ст. ложки смеси помещают в эмалированную посуду, заливают 2 стаканами горячей кипяченой воды, нагревают в кипящей воде (на водяной бане) 30 мин. Охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 2 стаканов. Принимают отвар внутрь за 30 мин до еды, лучше в теплом виде по 1/3—1/2 стакана 2–3 раза в день в течение 20–30 дней. Через 10–15 дней курс лечения рекомендуется повторить. В течение года проводят 3–4 курса.
При сочетании избыточного веса с хроническим холециститом применяют отвар цветков бессмертника песчаного.
Для приготовления отвара 1 ст. ложку сырья помещают в эмалированную посуду, заливают 1 стаканом горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в кипящей воде (на водяной бане) 30 мин, охлаждают при комнатной температуре 10 мин, процеживают, оставшееся сырье отжимают. Объем полученного отвара доводят кипяченой водой до 1 стакана.
Диетолог советуетПрименяют также настой листьев мяты перечной. Для его приготовления берут 1/2 ст. ложки листочков мяты, заливают 1 стаканом горячей кипяченой воды, нагревают на водяной бане 15 мин, охлаждают при комнатной температуре 45 мин, процеживают, оставшееся сырье отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 1 стакана. Принимают в теплом виде до еды по 1/3—1/2 стакана 2–3 раза в день.
Для стимуляции обмена веществ рекомендуют следующий сбор: плоды фенхеля – 15 г, цветки ромашки аптечной – 15 г, липовый цвет – 15 г, цветки бузины черной – 20 г, листья мяты перечной – 20 г; принимают по 2 стакана настоя в день. Курс лечения – 2 месяца.
Если помимо избыточной массы больной страдает запорами, лечащий врач может рекомендовать использование таких растительных средств, как лист сенны (александрийский лист), кора крушины, плоды жостера слабительного.
Из расчета 1 ст. ложка сырья на 1 стакан воды готовят настой листа сенны и отвар коры крушины. Настой листа сенны принимают по 1 ст. ложке 1–3 раза в день, отвар коры крушины – по 1/2 стакана на ночь. Для приготовления настоя плодов жостера 1 ст. ложку плодов заваривают в 1 стакане кипятка, настаивают 2 ч, процеживают. Принимают на ночь по 1/2 стакана.
Что значит первая (вторая или третья) степень ожирения? Еще в XIX веке врачи различали три степени ожирения: первая, или начальная, степень полноты ласкает глаз и рождает зависть у худощавых людей; вторая – вызывает улыбку у окружающих; третья – не вызывает ничего, кроме сочувствия, жалости, сострадания.
В настоящее время принято считать, что избыточный вес в пределах 15–29 % по отношению к нормальному соответствует первой степени ожирения, от 30 до 49 % – второй, от 50 до 100 % – третьей степени. Избыток массы свыше 100 % следует считать четвертой степенью ожирения.
Всегда ли нужно подчиняться своему аппетиту? Можно ли управлять им? Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Ощущение насыщения приходит примерно через 15–20 мин после начала еды. Установлено, что чем медленнее вы едите, тем меньшее количество еды требуется для насыщения.
Аппетит довольно часто нас обманывает, поэтому выходить из-за стола после обеда нужно с небольшим ощущением голода.
Нередко переедание – следствие нарушения режима питания в течение дня: утром вместо завтрака ограничиваются лишь стаканом чая или кофе. К обеду, естественно, развивается волчий аппетит. Чтобы избежать этого, очень важно соблюдать режим питания: есть 4–5 раз в день в одно и то же время.
Что значит первая (вторая или третья) степень ожирения? Еще в XIX веке врачи различали три степени ожирения: первая, или начальная, степень полноты ласкает глаз и рождает зависть у худощавых людей; вторая – вызывает улыбку у окружающих; третья – не вызывает ничего, кроме сочувствия, жалости, сострадания.Относится ли старое правило «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» к тем, кто страдает избыточной массой? Именно этой категории людей необходимо следовать народной мудрости. На ночь, непосредственно перед сном, плотно наедаться ни в коем случае не советуем, однако выпить полстакана несладкого некрепкого чая или кефира можно, чтобы не просыпаться ночью из-за голода.
Необходимо помнить, что высококалорийные продукты и блюда, употребляемые в вечерние часы и перед сном, приводят к повышенному отложению жировой клетчатки в организме.
Ограничивать ли потребление воды при избыточном весе? Да, воду и вообще свободную жидкость (супы, чай, кофе, компот) надо ограничивать. Тучный человек не должен употреблять более 1,2–1,5 л жидкости в день. Кто много пьет – перегружает работу сердца и сосудов. Если пить меньше, интенсивнее становится распад жировой ткани в организме и масса снижается. Известно, что жировая ткань обладает свойством впитывать и задерживать воду (как губка), тем самым увеличивается масса тела.
Какому хлебу – пшеничному или ржаному – надо отдавать предпочтение? Общее количество потребляемого хлеба необходимо ограничить до 100–150 г, отдавая предпочтение ржаному, а также пшеничному из муки грубого помола с добавлением отрубей. Этот хлеб не так калориен. Кроме того, он способствует усилению перистальтики кишечника.
Какие жиры полезнее включать в рацион полным людям? Предпочтение отдается растительным жирам, любому растительному маслу (подсолнечному, кукурузному, хлопковому, оливковому) в количестве 25–30 г в день.
Растительное масло следует использовать не для жарения, а для заправки салатов, винегретов, других блюд. Растительные масла содержат много биологически активных веществ, влияющих положительно на обмен веществ при ожирении. Потребление сливочного масла следует ограничивать до 10–15 г в день.
Ограничивать ли потребление поваренной соли? Избыток поваренной соли в рационе способствует накоплению жидкости в организме, вызывает жажду. Пищу надо готовить без соли и добавлять ее в готовые блюда за столом не более 3–5 г в день.
Верно ли, что употребление супов и других первых блюд приводит к полноте? Неверно. Калорийность супов невелика, если в них нет жирного мяса или масла. Совершенно исключать первые блюда не следует, но и полную тарелку супа есть ни к чему, хватит и половины порции. А вот наваристые бульоны лучше исключить – они усиливают секрецию желудочного сока и способствуют возбуждению аппетита.
Сколько можно есть картофеля и свеклы (известно, что они довольно калорийные по сравнению с другими овощами)? Действительно, калорийность картофеля 80 ккал, свеклы – 42 ккал (на 100 г продукта). В дневной рацион тех, кто имеет избыточную массу, разрешается включать гарниры из картофеля и свеклы, однако не более 200 г в день.
Надо отдавать предпочтение низкокалорийным овощам, например огурцам (14 ккал), кабачкам (23 ккал), зеленому салату (17 ккал) и др.
Способствует ли ожирению алкоголь? Безусловно. Алкогольные напитки следует резко ограничить или исключить полностью, поскольку они поставляют много калорий и усиливают аппетит. Это относится не только к крепким напиткам, но и к сухому вину, пиву. Есть даже особая форма ожирения, связанная с систематическим употреблением пива: ведь литр пива по калорийности превосходит пять куриных яиц, а углеводы пива легко переходят в жировую ткань. Наконец, алкогольные напитки мешают волевому контролю за аппетитом.
Как относиться к применению медикаментов при ожирении? Никакие лекарства не принесут пользы, если человек, страдающий ожирением много лет, не будет строго соблюдать диету и выполнять определенные физические упражнения (если физическая нагрузка в процессе его производственной деятельности недостаточна). В ряде случаев лечащий врач рекомендует при лечении ожирения препараты, способствующие снижению аппетита. Основные методы лечения ожирения – диетические рекомендации, физкультура, физиотерапия. Применяются специальная гимнастика, а также гидропроцедуры (веерный душ, подводный душ-массаж) и массаж. Но главное – не лениться, заниматься утренней гимнастикой и побольше ходить пешком.
Применим ли аутотренинг при лечении ожирения? Да, безусловно, волевые усилия способствуют сознательному управлению состоянием своего организма, контролю за аппетитом и тем самым успешному лечению ожирения.
Приведем одну из формул самовнушения при избыточной массе:
я полностью равнодушен к еде, есть не хочу и не буду;
я съел совсем немного и уже сыт;
хочу похудеть – буду лучше себя чувствовать и моложе выглядеть;
всегда отказываюсь от еды перед сном.
Какое питание обеспечивает ощущение сытости и в то же время является малокалорийным, не приводящим к ожирению? Повторим коротко. Это разнообразные овощи и фрукты, нежирные молочные продукты, тощие сорта мяса и рыбы.
Можно ли лечить ожирение длительным голоданием? Быстрая потеря веса, которая при этом наступает, побуждает некоторых тучных людей верить в эффективность метода. Однако многочисленные исследования не позволяют рекомендовать такой метод для лечения тучности в домашних условиях. При длительном голодании в организме наступают изменения, связанные с нарушением функции печени, потерей белков различными органами и тканями, витаминной недостаточностью; это приводит к нарушению обмена веществ и снижению сопротивляемости организма, что без врачебного контроля может нанести вред здоровью. Постепенное снижение веса, достигаемое не длительным голоданием, а комплексным лечением (малокалорийные рационы, разгрузочные дни, соблюдение режима питания, физические упражнения), гораздо надежнее и безопаснее для здоровья. Так что, если хотите похудеть, наберитесь терпения.