Страница:
12. Заболевания почек (в том числе опущение, блуждание), камни
(не центральная).
13. Снимает боли при хронических аппендицитах.
14. Профилактика и лечение различных органов на голове: уха - если
нет гнойных выделений, сильных болей; глаз - профилактика
заболеваний сетчатки и зрительного нерва.
????????????????????????????????????????????????????????
? Очень важно тренировать глаза, так как вокруг них ?
? прооходит много каналов. ?
????????????????????????????????????????????????????????
Улучшается состояние зубов (в том числе снятие неострой зубной
боли).
15. Активизация энергетического действия точек вдоль позвоночника.
16. Понижает t° тела в жару
???????????????????????????????????????
? Главное в позе - не передержать ?
???????????????????????????????????????
ЦИКЛ САРВАНГАСАНЫ 1) ------------------------------------------------------------------------
Нираламба Сарвангасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------ без поддержки <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Сарвангасана не менее 2-3 минут (первые 1,5 минуты идет адаптация).
ТЕХ: Вытянуть вверх ноги еще больше и напрячь бедра; подать туловище как
целое к голове, чтобы снять нагрузку с рук.
ВНИМ: (важно) - не должно быть давления на шею. Руки вытянуть вдоль
тела, ладони касаются бедер. Проследить, чтобы в тазобедренных
суставах был угол 180° (без сгиба). Стопы и пальцы ног не
напряжены.
ДЫХ: Произвольное через нос
ВНИМ: На щитовидной железе.
К-ВО: Недолго (до 30 секунд), отсчет с момента занятия позы. Поза не
силовая, на равновесие и баланс.
Переходы между вариантами очень мягкие, без резких движений.
ВЫХ: Подать туловище к голове, чтобы снять нагрузку с рук, руки
положить на пол и делать выход, как из Сарвангасаны.
- 13
ЗА: 1. Дополнительно к Сарвангасане развивает чувство физического и
психического равновесия. Считается, что развивает также чувство
тонкого восприятия, как и другие упражнения на равновесие.
2. Улучшается циркуляция крови и усиливается снабжение мозга,
тонизация (в отличии от Сарвангасаны), улучшение памяти.
ОСОБ: Делать регулярно, иначе не разовьется равновесие.
------------------------------------------------------------------------
Шантьясана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: (Нираламба) Сарвангасана
ТЕХ: Если из Сарвангасаны, то подать туловище к голове до освобождения
рук и ладонями опереться о колени. Ноги прямые, тазобедренные
суставы согнуты. При правильной позе "ощущается" баланс, покой,
расслабление. Если из Нираламбы,аккуратно согнуться в тазобедренных
суставах. Ноги прямые, плечи от ушей, как и в Сарвангасане. Глаза
обычно прикрыты, как и в Рыбе, но при разучивании можно держать
открытыми. Поза сложная.
ВНИМ: По очереди (пока): на шею (сегодня), на тазобедренные суставы
(завтра) и так далее по частям до освоения.
ДЫХ: Дань-тянь или полное.
ВЫХ: Подать туловище к голове, чтобы снять нагрузку с рук, руки
положить на пол и делать выход, как из Сарвангасаны.
К-ВО: До 1 минуты.
ЗА:_И_н_ь_с_к_а_я, успокаивает, снимает нагрузки, напряжение Нираламбы.
Расслабление, успокоение сознания, при бессоннице, для улучшения
сна, психическое спокойствие, улучшение работы половых желез.
Основное действие на нервную систему.
ПОДГОТОВКА МЫШЦ СПИНЫ
------------------------------------------------------------------------
Сасангасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
поза зайца <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Ардха Курмасаны, после Ваджрасаны, перед лотосными позами.
Ардха Курмасана - растяжение мышц спины, Сасангасана больше
растягивает мышцы.
ИП: Ваджрасана, но пятки вместе (можно стопы параллельно)
ТЕХ: Руками взяться за пятки, спокойный вдох. На выдохе наклонить голову
вниз, округлить спину (как в ролике) и, держась за пятки, плавно
наклониться вперед. Голова должна коснуться пола или макушкой, или
ближе к затылку. Ягодицы отрываются от пяток. Плавно выпрямить руки
и зафиксировать позу. Со вдохом вернуться в ИП.
К-ВО: До 1 минуты. 1 раз.
- 14
ДЫХ: Произвольное через нос.
ВНИМ: На позвоночник. Прочувствовать его растяжение и согревание.
ОСОБ: Не должно быть сильного давления на шею. Плечи опущены.
ПРОТ: Не делать при острых заболеваниях, обострениях, при остиохандрозе
дозированно.
ЗА: Улучшает состояние позвоночника, оказывает тонизирующее воздействие
на печень и селезенку, улучшается пищеварение,при правильной технике
снимает напряжение в плечах, шее, затылке, уменьшает головные боли.
------------------------------------------------------------------------
Пареврита Парсва Конасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Вирасаны или Триканасаны.
ИП: Стать прямо, ноги - поза героя ( широко расставлены, стопы
параллельны )
ТЕХ: Пурака, одновременно руки в стороны параллельно полу. Спокойный
выдох через нос, одновременно левую стопу повернуть влево на 90°,
правую стопу развернуть влево на 45° - 60°. Туловище постараться
развернуть на 90° влево, примерно как в позе героя (все на выдохе).
Левую руку ладонью на левое бедро (тазобедренный сустав), Правую
руку завести вытянуто максимально влево. Продолжая выдох согнуть
левую ногу в колене, но чтобы колено не вышло за уовень носка
( идеально голень перпендикулярна полу ). Правую пятку плавно
оторвать от пола вверх. Правая нога прямая, правую руку завести за
левое колено и ладонь (можно пальцы) расположить на полу слева от
левой стопы. Левую руку вытянуть над головой в продолжение левой
боковой поверхности тела.
К-ВО: до 1 минуты
ДЫХ: Не судорожное, плавное. После вхождения произвольное через нос,
выход на вдохе.
ВЫХ: Плавный выход в обратном порядке, повторить в другую сторону.
ВНИМ: На дыхание, технику, устойчивость (пока). Смотреть лучше на
поднятую ладонь.
ПРОТ: Нет.
ЗА: Воздействует на позвоночник по типу Ардха Матсьяндрасаны.
Растяжение мышц спины, бедер и подколенных связок. Улучшает
состояние желудка, при плохом пищеварении, при запорах. Улучшает
циркуляцию крови, при заболеваниях женских органов, простотите.
- 15
------------------------------------------------------------------------
Гарудасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
мифическая птица <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Врикшасаны (перед позами сидя, последние сидя),можно
отдельно для лечения болей в суставах ног.
ИП: Тадасана
ТЕХ: Слегка согнуть ноги с коленях, "обхватить" правой ногой левую ногу
так, чтобы правое бедро находилось перед левым и правым носком
зацепиться за левую икру в области лодыжки (поближе к лодыжке).
Потянуться вверх от поясницы.
Положение рук: Левую руку вытянуть вперед, правую руку согнуть
в локте и расположить под левой. Согнуть левую руку в локте и
правой рукой (пальцами) взяться за левое запястье. Левое плечо
опустить. Чтобы получилось, поближе свести руки перед грудью,
чтобы правый локоть оказался ближе к левой подмышке.
Вариант 2:
Кончики пальцев левой руки направить вперед (как клюв).
Вариант 3:
Выпрямить насколько возможно левую руку вперед.
К-ВО: От 5 сек. до 1 минуты, повторить для другой ноги со сменой рук.
ВНИМ: Сначала на технику и цельность нагрузки на тело (за счет
растяжения), без чрезмерного напряжения икроножной мышцы; на ноги,
на ощущение выпрямленности в р - не бедер и поясницы. Если поза
используется для лечения яичек или яичников, внимание на
заболевший орган.
ДЫХ: Произвольное или дань - тянь.
ПРОТ: Варикозное расширение вен ног, (тромбо)флебиты. В этом случае
это упражнение (только для ног) хорошо в Сарвангасане и Ширшасане.
ЗА: Лечение заболеваний ног (укрепление,устранение судорог ног и стоп,
снятие болей,снятие усталости, в том числе после упражнений стоя).
Улучшает состояние рук (скованность плеч, уменьшает дрожание,
против артрита и артоза, ревматических болей-рекомендуется 2 раза
в день за 15-20 минут до еды и можно до 2 минут). Лечение и профи
лактика мочеполовой системы (неинфекционного уретрита, бесплодия,
импотенции, невынашиваемости). Лечение яичек и яичников (без
опухолей), варикозного расширения или гипертрофии яичек. Нормали
зация нервной системы, выработка спокойствия (энергетики) и
внимательности.
- 16
------------------------------------------------------------------------
Матьясана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Сарвангасаны.
Вариант 1 (асана)
ИП: Лежа на спине, пятки и носки вместе, ладони под бедра, руки прямые.
ИП занимается из Шавасаны после 2-3 дыханий (после Сарвангасаны).
ТЕХ: Спокойный вдох, на выдохе прогиб в грудном отделе с поворотом
головы назад. Обеспечить прогиб между ягодицами и головой без
отрыва ягодиц. Не стараться слишком запрокинуть голову, а лучше
раскрыть грудную клетку. При занятии позы можно опираться на локти,
на пятки не нужно. Пятки и носки держать вместе, можно слегка
оттянуть носки.
ОСОБ: Некоторое напряжение в шее на уровне 7-ого позвонка.
ДЫХ: Может быть полное
К-ВО: 10 - 40 сек.
ВНИМ: Щитовидная железа
ВЫХ: Опереться руками о пол и плавно опуститься, расслабиться (до 20
30 сек.), потом перейти в Ширшасану.
Вариант 2 (асана)
ИП: Пятки у ягодиц, ноги согнуты в коленях, руками можно держаться за
лодыжки. Остальное как в варианте 1.
Вариант 3 (мудра)
ИП: Шавасана
ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, скрестить на уровне голеней, плотно взяться
руками за носки, колени вверх. Опираясь локтями о пол, одновременно
прогибаться вверх, запрокидывая голову назад и подтягивать пятки
под ягодицы с подъемом ягодиц. В идеале колени касаются пола.
Опора на затылок, ягодицы, может быть колени, а локти могут
оторваться для стяжки позы.
К-ВО: До 2-3 мин., оптимально 1/3 - 1/2 времени в Сарвангасане.
ВЫХ: Помогая руками, разогнуться и выпрямить ноги, не садясь,
а оставаясь в положении лежа.
ОСОБ: Симметрия, чтобы не было скособоченности. Если одно колено
поднято, через день менять (чередовать) порядок положения ног.
- 17
Вариант 4 (мудра)
ИП: Шавасана
ТЕХ: Согнуть одну ногу в колене, стопа на полу. Другую стопу расположить
на бедре, аккуратно затянуть первую стопу на второе бедро. Лотос
висящий. Крепко взяться пальцами за носки, одновременно прогибаясь
в позвоночнике назад и опускаясь затылком (теменем) о пол. Локтем
можно помогать войти в позу. После касания ягодиц и коленей пола,
можно перенести руки за голову,взяться за локти ладонями и опустить
на пол. Расслабить.
ДЫХ: Тип полного, усилено среднее, затруднено нижнее. Не перенапрягать
живот.
К-ВО: В любом варианте матья мудра делается 1 раз.
ВЫХ: Перенести руки в ИП. Взяться за носки, опереться локтями о пол,
плавно выпрямить спину, опустить голову (положение лотоса на
спине). Так полежать 10 - 15 сек., расслабиться. Плавно перейти
в Сукхасану лежа и полежать 10 сек., расслабившись в тазобедренных
суставах. Выпрямить ноги дальше и полностью расслабиться. Если
болезненность поясницы, сделать противогазовую позу на задержке
после вдоха или неподвижно до 1/2 мин, или покачаться в позе для
расслабления поясницы и массажа точек крестца на нескольких
дань-тянь дыханиях. Затем небольшая Шавасана.
ПРОТ: Церебросклероз, глаукома, сильный остиохандроз шейного отдела
позвоночника, паховая или пупочная грыжа.
ЗА: Эндокринная система (устранение блока в вишутха-чакре). Лечение
заикания , заболеваний горла , глотки, голосовых связок,
затрудненного глотания, бронхиальной астмы (грудь не сильно
прогибать, руки за голову, под спину подушку; полное дыхание с
умеренной задержкой). Лечение стенокардии (не во время приступа),
хорошо в воде плавать(руки за голову).Воздействие на эпи(гипо)физ.
Лечение нарушений обмена (стимуляция печени), лечение половых
расстройств ( простотит, бесплодие, матка, яичники, месячные ).
Лечение геморроя (даже при воспалении, но не напрягать анус), при
метеоризме (перед этим сделать противогазовую позу или массаж
живота). Коррекция пупочного центра, стимуляция имунной системы
(в целом).
- 18
------------------------------------------------------------------------
Пареврита Триконасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
Перевернутый треугольник <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Стать прямо, ноги на ширине двух плеч. При плохом состоянии
подколенных связок расстояние чуть шире плеч. Стопы параллельны.
ТЕХ: Пурака, руки поднять параллельно полу в стороны. Во время выдоха
сложное движение:
Правая стопа поворачивается вправо на 90°, левая на 60°. Верхняя
часть туловища максимально разворачивается вправо > 90 °.
Постараться, чтобы бедра повернулись на 90°. В этом положении
вдох, потянуться вверх, небольшой прогиб в пояснице; выдох,
одновременно наклон вперед и вниз до касания левой рукой правой
ноги (не обязательно до пола). Правая рука вытянута вверх по
одной линии с левой. Ноги и руки прямые. Таз должен пойти назад
к левой ноге (ягодицы тянутся назад). Часть нагрузки падает на
левую ногу (не падать совсем на правую ногу, для контроля можно
поднять носок правой ноги). Нагрузка на внутреннее ребро правой
ноги и наружное левой. Правая рука активно вытянута вверх с
разгрузкой позвоночника. Подбородок чуть подобран вниз, голова
слегка повернута вверх (смотреть на правую руку) без сильной
нагрузки в шее. Спина разгружена, растянута (за счет вытягивания
правой руки). Колено должно быть направлено вдоль пальцев стопы,
а не в сторону.
ДЫХ: Без сбивов, свободное.
ВНИМ: На поясницу, должно быть сильное растяжение, но не боль.
К-ВО: От нескольких секунд до 1 минуты. Можно до трех раз, но лучше
1 раз 1 минуту, чем 3 раза по 5 секунд.
ВЫХ: Спокойный вдох, выпрямиться, вернуться в ИП, стопы поставить
параллельно, руки в стороны. Спокойно выдохнуть, опуская руки.
Внимательно ощутить поток расслабления и праны по всей поверхности
задней части шеи до ног. Повторить в другую сторону.
ОСОБ: Если поза не идет, не делать постоянно, а пробовать иногда.
ПРОТ: Cклероз сосудов головного мозга, при головокружениях, мушках в
глазах. Делать аккуратно при колите и нефрите.
ЗА: Воздействует на позвоночник. Лечение сколиоза, улучшение состояния
грудной клетки, устранение бронхитов, спаек, астмы, усиление
перистальтики, при запорах. Растягиваются связки ног, снимается
скованность в ногах, профилактика радикулитов. В комплексе сильно
разогревает весь организм. Если нужно после йоги работать, начать
с поз сидя, а закончить комплексом стоя.
- 19
------------------------------------------------------------------------
Гомукхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед лотосными позами.
ИП: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Правую стопу расположить
левее левой ягодицы, левую стопу - справа от правой ноги,
скрещиваются у бедер. Нужно, чтобы правое колено (над левым) было
поближе к полу.
ТЕХ: Вытянуться вверх, правую руку поднять вверх с пуракой, а левую
завести за спину максимально вправо. На рекхаке, сгибая правую
руку с вытягиванием локтя вверх, сделать кольцевой замок за спиной.
Расслабить правое плечо, повернуть голову в центральное положение.
В этой позе сделать 3 - 5 полных дыханий.
ВНИМ: Вначале на позвоночник и симметрию. Затем на дань-тянь и низ
живота (если лечение ног и малого таза); на грудной отдел (если
для развития дыхания и плеч). На дыхание при пранаяме.
ВЫХ: Выйти из позы расцеплением рук и выпрямлением ног. Повторить в
измененном положении рук и ног. Правило: Одноименные рука и нога
выше.
ПРОТ: Нет
ЗА: Улучшает состояние тазобедренных суставов, промежности, мочеполовой
системы. Полезна для плеч и рук, если не получается Гарудасана.
Есть глубокое соответствие между локтем и коленом, кистью и стопой,
тазобедренным суставом и плечом, поэтому они должны быть равно
нагружены в асанах.
------------------------------------------------------------------------
Ханджанасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
трясогузка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя. В усиленный комплекс не входит, но можно
добавлять в разных ситуациях.
ИП: На коленях, колени вместе или слегка раздвинуты, стопы соединить
или одну положить на другую, руки в стороны, ладони вниз, плечи
опущены.
ТЕХ: Оторвать стопы от пола и сохранять равновесие; спина прямая.
Допускается перемещение по полу на коленях при толстом одеяле,
но при этом колени слегка раздвинуты (20 - 30 см).
ДЫХ: Произвольное через нос
ВНИМ: На равновесие
К-ВО: От нескольких секунд до 1-ой минуты
ПРОТ: При болях в коленях делать на толстом одеяле, если боли
сохраняются, то ограничиться массажем.
- 20
ЗА: Лечение заболеваний колений, укрепление связок коленного сустава.
При травмах коленей делать аккуратно (коленный сустав самый
сложный). Снятие усталости ног, развитие концентрации внимания.
Эффективна при астениях, истощении нервной системы.
------------------------------------------------------------------------
Джанурасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
лук <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Параллельно или вместо Ардха-салабхасаны.
ИП: Лежа в Пурна Сарпасане, но руки вдоль тела.
ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, взяться за лодыжки или за подъем стопы
(очень крепко). Проследить, чтобы крылья тазовой кости перед вдохом
лежали на полу. Спокойный выдох, на выдохе плавно оторвать от пола,
прогибаясь назад, верхнюю часть туловища и бедра. Руки прямые,
основная опора на живот. Важно, чтобы не было перенапряжения в
пояснично - крестцовой области, хотя обычно этого не происходит.
Проследить, чтобы спина бвла растянута равномерно.
ДЫХ: Пока можно на произвольном дыхании. Вход в позу на выдохе, а
вытяжение в ней на вдохе.
К-ВО: От 5-15 сек. до 1 мин. Можно несколько раз.
Есть варианты: раскачивание в позе (тогда обычно на задержке после
вдоха), но без нагрузки на грудь; пока лучше максимально
расслабляться.
Вариант 2: Парева Дханурасана
ИП: Дханурасана
ТЕХ: На выдохе без выхода из позы лука перевалиться на бок (равномерное
растяжение сохраняется). Выдержка 10 - 20 сек. и возврат; повторить
в другую сторону. Вход и выход очень плавные. Нельзя входя и выходя
из позы отпускать или поднимать одну ногу (несимметрично). После
выхода расслабиться, как в позе змеи, внимание на брюшной полости.
ДЫХ: Вход в позу на выдохе, а вытяжение в ней на вдохе.
ВНИМ: После выхода на брюшной полости.
К-ВО: 10-20 сек.
ПРОТ: Гипертония, заболевания позвоночника, крестца; грыжа, обострение
заболеваний брюшной полости, склероз сосудов головного мозга.
ЗА: Суммарное воздействие на позвоночник (тонизация); выраженный
янский эффект в целом; хорошо для гипотоников и в начальной
стадии гипертонии; при заболеваниях органов брюшной полости,
застои в области малого таза; выраженное действие на нижний
дань-тянь; разгружает плечевой пояс, сообщает свойство упругости
психике.
- 21
------------------------------------------------------------------------
Вирбхадрасана 2 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Вира бхадрасаны 1 (после науле).
ИП: Стопы расставить пошире, так, чтобы при сгибании ноги в колене,
колено оказалось над пяткой, а бедро параллельно полу. Стопы
параллельны. Руки на бедрах (тазобедренных суставах).
ТЕХ: Левую стопу повернуть на 90° (вдоль тела), а правую тоже повернуть
слегка влево на 30° (пятка левой ноги против центра стопы правой).
Пурака: бедра выравниваем в плоскости левой ноги, и в пояснице не
должно быть сильного прогиба. Тянуться со вдохом вверх. На выдохе
(рекхака) согнуть левую ногу в колене до положения колена над
пяткой по линии пальцев. Если это не удается, сузить ноги. Правая
нога выпрямлена, вес на наружний край стопы (мизинец). На левую
ногу вес приходится на большой палец. Пурака, одновременно руки
поднимаем до положения параллельно полу и максимально растягиваем
их в плоскости тела (две линии напряжения). Тело центрированно.
После этого повернуть голову влево.
ВНИМ: Сначала на технику, потом на расслабление, далее на дыхание и
сознание.
К-ВО: С момента поворота головы влево 30-40 секунд - 1 минута.
ВЫХ: Со вдохом (пурака) выпрямить левую ногу, стопы поворачиваются
вперед, потянуться вверх. Рекхака и снять напряжение. Повторить в
другую сторону.
ЗА: Улучшение подвижности тазобедренных суставов и состояния пояснично
крестцового отдела, растяжение подколенных и икроножных связок,
улучшение состояния стопы (улучшается кожа стопы). Развиваются
уверенность и сила.
------------------------------------------------------------------------
Васистхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
святой <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Вне комплекса.
ИП: Лечь на бок, ноги выпрямлены, стопа лежит на стопе. Рука согнута
под боком, пальцы направлены к голове.
ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться
(выпрямиться). Максимально расслабить руки.
К-ВО: до 30 - 40 сек.
ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую
сторону.
- 22
------------------------------------------------------------------------
Чакрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
колесо <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой.
ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам
(можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам, тем эффективнее, но
труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно
или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони
под плечи, пальцы к стопам.
ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или
макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать
одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки,
одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и
ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально
растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя
перенапрягать поясницу.
ДЫХ: Свободное через нос.
ВНИМ: На спину.
К-ВО: 1-3 сек. - 1 мин., обычно от 15 до 20 сек.
ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если
получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом
тело.
ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение
назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком.
ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть
перенапряжение в лодыжках.
ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и
советоваться.
2) При болезненности после выполнения уменьшить время,
сделать противогазовую позу и массаж.
ПРОТ: Серьезные заболевания позвоночника, плечевого пояса, выраженный
остиохандроз, слабые руки и все противопоказания для Змеи и
Дханурасаны.
ЗА: Сильное янское, тонизирующее действие. Не рекомендуется делать
пред сном; омолаживающее действие и повышение иммунитета (например
при СПИДе); сильное воздействие на глубокие связки позвоночника,
нормализация положения пупочного центра; стимуляция кишечника,
печени, женских органов. Говорят, улучшается память.
- 23
------------------------------------------------------------------------
Бакасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
журавль <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.
ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться
на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были
поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.
ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.
ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.
ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).
К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.
ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.
ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,
сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр
тяжести.
ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,
запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие
сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду
и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной
полости.
------------------------------------------------------------------------
Ардха Чандрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
луна <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Триконасана (влево).
ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки
опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,
чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую
правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в
одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую
ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.
Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от
ребер. Пальцы правой ноги не напрягать. Правой рукой можно
проконтролировать выпрямленность поясницы. Затем на вдохе правая
рука поднимается вверх, и за ней раскрывается грудная клетка.
Взгляд на правую ладонь.
ВНИМ: Не на силу, а на баланс. Возникает ощущение легкости, парения,
центрированности.
К-ВО: От нескольких секунд до одной минуты (максимально).
- 24
ВЫХ: На выдохе слегка согнуть левую ногу в колене, опустить правую
ногу, на вдохе выпрямиться, руки вытянуты в стороны параллельно
полу. На выдохе руки опустить и расслабиться (особенно напряженные
мышцы). Повторить в другую сторону из Триконасаны.
ОСОБ: На левую руку вес не падает, только для баланса.
ПРОТ: При повышенной слабости, утомленности от других поз, тогда надо
сначала подготовиться массажем или лежа и т.д. Противопоказано
при (тромбо)флебитах, недостаточной разработанности тазобедренных
суставов.
ЗА: Развитие физической и психической устойчивости, стабильности,
развитие тонкого восприятия. Хорошо для мышц, поддерживающих позу
(фигуру). Развивает поясницу, тазобедренные суставы и снимает с
них напряжение. Укрепляет бедра, хорошо действует на сердце,
сосуды и пищеварительный тракт.
------------------------------------------------------------------------
Вирасана 3 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Обычно Вирасана 3 идет из Вирасаны 1 как серия Вирасаны.
Серия: Вирасана 1, затем Вирасана 3 в связке (комплексе) в одну и
в другую сторону 1 раз.Вирасана 2 может быть выполнена после этой
связки, но лучше в начале. Можно в 1-ый день сделать Вирасану 2,
во 2-ой Вирасану 1 и Вирасану 3.Вирасану 2 делают до 1 мин. влево
и вправо, ее можно делать на стуле с тазом, развернутым в
плоскости тела. Бедро передней ноги на стуле.
ПОДГОТОВКА: Стать перед стулом с высокой спинкой, со вдохом поднять руки
вверх и потянуться, с выдохом наклон вперед, руки на спинке стула.
На вдохе максимально растянуть спину параллельно полу с прогибом в
пояснице. Спинка высотой по плечи при наклоне с параллельной полу
спиной. Ноги параллельны и слегка расставлены. Полное дыхание
30 - 40 сек. На вдохе тянуть связки, мышцы, на выдохе расслаблять.
Если нужно укрепить мышцы и связки ног, то ноги должны быть широко
расставлены, как в Вирасане 2 или Вирасане 1. Плечи не перекашивать
и таз перпендикулярен ноге. Не столько наклон, сколько вытяжение и
выравнивание. Каждое положение ног держать 20-30 сек. Если делается
подготовка, то не перегружать тело Паревритой Триконасаной и пр.
ИП: Как и в подготовке с ногами, как в Вирасане.
ТЕХ: На выдохе нога, которая находится сзади, поднимается вверх с
разворотом таза параллельно полу (а не перпендикулярно и в бок).
Руки остаются на стуле. Проконтролировать, чтобы руки, таз, нога
были в одной плоскости, слегка прогнуться в спине. После освоения
со стулом, 2 варианта положения рук: или перед грудью, или ладони
вместе и вытянуты вперед.
К-ВО: 30-40 сек.
ВЫХ: Уджая - вдох, опускание ноги, опорная сгибается, подъем рук,
и с выдохом опускание рук и общее расслабление, стопы параллельны.
(не центральная).
13. Снимает боли при хронических аппендицитах.
14. Профилактика и лечение различных органов на голове: уха - если
нет гнойных выделений, сильных болей; глаз - профилактика
заболеваний сетчатки и зрительного нерва.
????????????????????????????????????????????????????????
? Очень важно тренировать глаза, так как вокруг них ?
? прооходит много каналов. ?
????????????????????????????????????????????????????????
Улучшается состояние зубов (в том числе снятие неострой зубной
боли).
15. Активизация энергетического действия точек вдоль позвоночника.
16. Понижает t° тела в жару
???????????????????????????????????????
? Главное в позе - не передержать ?
???????????????????????????????????????
ЦИКЛ САРВАНГАСАНЫ 1) ------------------------------------------------------------------------
Нираламба Сарвангасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------ без поддержки <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Сарвангасана не менее 2-3 минут (первые 1,5 минуты идет адаптация).
ТЕХ: Вытянуть вверх ноги еще больше и напрячь бедра; подать туловище как
целое к голове, чтобы снять нагрузку с рук.
ВНИМ: (важно) - не должно быть давления на шею. Руки вытянуть вдоль
тела, ладони касаются бедер. Проследить, чтобы в тазобедренных
суставах был угол 180° (без сгиба). Стопы и пальцы ног не
напряжены.
ДЫХ: Произвольное через нос
ВНИМ: На щитовидной железе.
К-ВО: Недолго (до 30 секунд), отсчет с момента занятия позы. Поза не
силовая, на равновесие и баланс.
Переходы между вариантами очень мягкие, без резких движений.
ВЫХ: Подать туловище к голове, чтобы снять нагрузку с рук, руки
положить на пол и делать выход, как из Сарвангасаны.
- 13
ЗА: 1. Дополнительно к Сарвангасане развивает чувство физического и
психического равновесия. Считается, что развивает также чувство
тонкого восприятия, как и другие упражнения на равновесие.
2. Улучшается циркуляция крови и усиливается снабжение мозга,
тонизация (в отличии от Сарвангасаны), улучшение памяти.
ОСОБ: Делать регулярно, иначе не разовьется равновесие.
------------------------------------------------------------------------
Шантьясана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: (Нираламба) Сарвангасана
ТЕХ: Если из Сарвангасаны, то подать туловище к голове до освобождения
рук и ладонями опереться о колени. Ноги прямые, тазобедренные
суставы согнуты. При правильной позе "ощущается" баланс, покой,
расслабление. Если из Нираламбы,аккуратно согнуться в тазобедренных
суставах. Ноги прямые, плечи от ушей, как и в Сарвангасане. Глаза
обычно прикрыты, как и в Рыбе, но при разучивании можно держать
открытыми. Поза сложная.
ВНИМ: По очереди (пока): на шею (сегодня), на тазобедренные суставы
(завтра) и так далее по частям до освоения.
ДЫХ: Дань-тянь или полное.
ВЫХ: Подать туловище к голове, чтобы снять нагрузку с рук, руки
положить на пол и делать выход, как из Сарвангасаны.
К-ВО: До 1 минуты.
ЗА:_И_н_ь_с_к_а_я, успокаивает, снимает нагрузки, напряжение Нираламбы.
Расслабление, успокоение сознания, при бессоннице, для улучшения
сна, психическое спокойствие, улучшение работы половых желез.
Основное действие на нервную систему.
ПОДГОТОВКА МЫШЦ СПИНЫ
------------------------------------------------------------------------
Сасангасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
поза зайца <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Ардха Курмасаны, после Ваджрасаны, перед лотосными позами.
Ардха Курмасана - растяжение мышц спины, Сасангасана больше
растягивает мышцы.
ИП: Ваджрасана, но пятки вместе (можно стопы параллельно)
ТЕХ: Руками взяться за пятки, спокойный вдох. На выдохе наклонить голову
вниз, округлить спину (как в ролике) и, держась за пятки, плавно
наклониться вперед. Голова должна коснуться пола или макушкой, или
ближе к затылку. Ягодицы отрываются от пяток. Плавно выпрямить руки
и зафиксировать позу. Со вдохом вернуться в ИП.
К-ВО: До 1 минуты. 1 раз.
- 14
ДЫХ: Произвольное через нос.
ВНИМ: На позвоночник. Прочувствовать его растяжение и согревание.
ОСОБ: Не должно быть сильного давления на шею. Плечи опущены.
ПРОТ: Не делать при острых заболеваниях, обострениях, при остиохандрозе
дозированно.
ЗА: Улучшает состояние позвоночника, оказывает тонизирующее воздействие
на печень и селезенку, улучшается пищеварение,при правильной технике
снимает напряжение в плечах, шее, затылке, уменьшает головные боли.
------------------------------------------------------------------------
Пареврита Парсва Конасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Вирасаны или Триканасаны.
ИП: Стать прямо, ноги - поза героя ( широко расставлены, стопы
параллельны )
ТЕХ: Пурака, одновременно руки в стороны параллельно полу. Спокойный
выдох через нос, одновременно левую стопу повернуть влево на 90°,
правую стопу развернуть влево на 45° - 60°. Туловище постараться
развернуть на 90° влево, примерно как в позе героя (все на выдохе).
Левую руку ладонью на левое бедро (тазобедренный сустав), Правую
руку завести вытянуто максимально влево. Продолжая выдох согнуть
левую ногу в колене, но чтобы колено не вышло за уовень носка
( идеально голень перпендикулярна полу ). Правую пятку плавно
оторвать от пола вверх. Правая нога прямая, правую руку завести за
левое колено и ладонь (можно пальцы) расположить на полу слева от
левой стопы. Левую руку вытянуть над головой в продолжение левой
боковой поверхности тела.
К-ВО: до 1 минуты
ДЫХ: Не судорожное, плавное. После вхождения произвольное через нос,
выход на вдохе.
ВЫХ: Плавный выход в обратном порядке, повторить в другую сторону.
ВНИМ: На дыхание, технику, устойчивость (пока). Смотреть лучше на
поднятую ладонь.
ПРОТ: Нет.
ЗА: Воздействует на позвоночник по типу Ардха Матсьяндрасаны.
Растяжение мышц спины, бедер и подколенных связок. Улучшает
состояние желудка, при плохом пищеварении, при запорах. Улучшает
циркуляцию крови, при заболеваниях женских органов, простотите.
- 15
------------------------------------------------------------------------
Гарудасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
мифическая птица <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Врикшасаны (перед позами сидя, последние сидя),можно
отдельно для лечения болей в суставах ног.
ИП: Тадасана
ТЕХ: Слегка согнуть ноги с коленях, "обхватить" правой ногой левую ногу
так, чтобы правое бедро находилось перед левым и правым носком
зацепиться за левую икру в области лодыжки (поближе к лодыжке).
Потянуться вверх от поясницы.
Положение рук: Левую руку вытянуть вперед, правую руку согнуть
в локте и расположить под левой. Согнуть левую руку в локте и
правой рукой (пальцами) взяться за левое запястье. Левое плечо
опустить. Чтобы получилось, поближе свести руки перед грудью,
чтобы правый локоть оказался ближе к левой подмышке.
Вариант 2:
Кончики пальцев левой руки направить вперед (как клюв).
Вариант 3:
Выпрямить насколько возможно левую руку вперед.
К-ВО: От 5 сек. до 1 минуты, повторить для другой ноги со сменой рук.
ВНИМ: Сначала на технику и цельность нагрузки на тело (за счет
растяжения), без чрезмерного напряжения икроножной мышцы; на ноги,
на ощущение выпрямленности в р - не бедер и поясницы. Если поза
используется для лечения яичек или яичников, внимание на
заболевший орган.
ДЫХ: Произвольное или дань - тянь.
ПРОТ: Варикозное расширение вен ног, (тромбо)флебиты. В этом случае
это упражнение (только для ног) хорошо в Сарвангасане и Ширшасане.
ЗА: Лечение заболеваний ног (укрепление,устранение судорог ног и стоп,
снятие болей,снятие усталости, в том числе после упражнений стоя).
Улучшает состояние рук (скованность плеч, уменьшает дрожание,
против артрита и артоза, ревматических болей-рекомендуется 2 раза
в день за 15-20 минут до еды и можно до 2 минут). Лечение и профи
лактика мочеполовой системы (неинфекционного уретрита, бесплодия,
импотенции, невынашиваемости). Лечение яичек и яичников (без
опухолей), варикозного расширения или гипертрофии яичек. Нормали
зация нервной системы, выработка спокойствия (энергетики) и
внимательности.
- 16
------------------------------------------------------------------------
Матьясана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Сарвангасаны.
Вариант 1 (асана)
ИП: Лежа на спине, пятки и носки вместе, ладони под бедра, руки прямые.
ИП занимается из Шавасаны после 2-3 дыханий (после Сарвангасаны).
ТЕХ: Спокойный вдох, на выдохе прогиб в грудном отделе с поворотом
головы назад. Обеспечить прогиб между ягодицами и головой без
отрыва ягодиц. Не стараться слишком запрокинуть голову, а лучше
раскрыть грудную клетку. При занятии позы можно опираться на локти,
на пятки не нужно. Пятки и носки держать вместе, можно слегка
оттянуть носки.
ОСОБ: Некоторое напряжение в шее на уровне 7-ого позвонка.
ДЫХ: Может быть полное
К-ВО: 10 - 40 сек.
ВНИМ: Щитовидная железа
ВЫХ: Опереться руками о пол и плавно опуститься, расслабиться (до 20
30 сек.), потом перейти в Ширшасану.
Вариант 2 (асана)
ИП: Пятки у ягодиц, ноги согнуты в коленях, руками можно держаться за
лодыжки. Остальное как в варианте 1.
Вариант 3 (мудра)
ИП: Шавасана
ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, скрестить на уровне голеней, плотно взяться
руками за носки, колени вверх. Опираясь локтями о пол, одновременно
прогибаться вверх, запрокидывая голову назад и подтягивать пятки
под ягодицы с подъемом ягодиц. В идеале колени касаются пола.
Опора на затылок, ягодицы, может быть колени, а локти могут
оторваться для стяжки позы.
К-ВО: До 2-3 мин., оптимально 1/3 - 1/2 времени в Сарвангасане.
ВЫХ: Помогая руками, разогнуться и выпрямить ноги, не садясь,
а оставаясь в положении лежа.
ОСОБ: Симметрия, чтобы не было скособоченности. Если одно колено
поднято, через день менять (чередовать) порядок положения ног.
- 17
Вариант 4 (мудра)
ИП: Шавасана
ТЕХ: Согнуть одну ногу в колене, стопа на полу. Другую стопу расположить
на бедре, аккуратно затянуть первую стопу на второе бедро. Лотос
висящий. Крепко взяться пальцами за носки, одновременно прогибаясь
в позвоночнике назад и опускаясь затылком (теменем) о пол. Локтем
можно помогать войти в позу. После касания ягодиц и коленей пола,
можно перенести руки за голову,взяться за локти ладонями и опустить
на пол. Расслабить.
ДЫХ: Тип полного, усилено среднее, затруднено нижнее. Не перенапрягать
живот.
К-ВО: В любом варианте матья мудра делается 1 раз.
ВЫХ: Перенести руки в ИП. Взяться за носки, опереться локтями о пол,
плавно выпрямить спину, опустить голову (положение лотоса на
спине). Так полежать 10 - 15 сек., расслабиться. Плавно перейти
в Сукхасану лежа и полежать 10 сек., расслабившись в тазобедренных
суставах. Выпрямить ноги дальше и полностью расслабиться. Если
болезненность поясницы, сделать противогазовую позу на задержке
после вдоха или неподвижно до 1/2 мин, или покачаться в позе для
расслабления поясницы и массажа точек крестца на нескольких
дань-тянь дыханиях. Затем небольшая Шавасана.
ПРОТ: Церебросклероз, глаукома, сильный остиохандроз шейного отдела
позвоночника, паховая или пупочная грыжа.
ЗА: Эндокринная система (устранение блока в вишутха-чакре). Лечение
заикания , заболеваний горла , глотки, голосовых связок,
затрудненного глотания, бронхиальной астмы (грудь не сильно
прогибать, руки за голову, под спину подушку; полное дыхание с
умеренной задержкой). Лечение стенокардии (не во время приступа),
хорошо в воде плавать(руки за голову).Воздействие на эпи(гипо)физ.
Лечение нарушений обмена (стимуляция печени), лечение половых
расстройств ( простотит, бесплодие, матка, яичники, месячные ).
Лечение геморроя (даже при воспалении, но не напрягать анус), при
метеоризме (перед этим сделать противогазовую позу или массаж
живота). Коррекция пупочного центра, стимуляция имунной системы
(в целом).
- 18
------------------------------------------------------------------------
Пареврита Триконасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
Перевернутый треугольник <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Стать прямо, ноги на ширине двух плеч. При плохом состоянии
подколенных связок расстояние чуть шире плеч. Стопы параллельны.
ТЕХ: Пурака, руки поднять параллельно полу в стороны. Во время выдоха
сложное движение:
Правая стопа поворачивается вправо на 90°, левая на 60°. Верхняя
часть туловища максимально разворачивается вправо > 90 °.
Постараться, чтобы бедра повернулись на 90°. В этом положении
вдох, потянуться вверх, небольшой прогиб в пояснице; выдох,
одновременно наклон вперед и вниз до касания левой рукой правой
ноги (не обязательно до пола). Правая рука вытянута вверх по
одной линии с левой. Ноги и руки прямые. Таз должен пойти назад
к левой ноге (ягодицы тянутся назад). Часть нагрузки падает на
левую ногу (не падать совсем на правую ногу, для контроля можно
поднять носок правой ноги). Нагрузка на внутреннее ребро правой
ноги и наружное левой. Правая рука активно вытянута вверх с
разгрузкой позвоночника. Подбородок чуть подобран вниз, голова
слегка повернута вверх (смотреть на правую руку) без сильной
нагрузки в шее. Спина разгружена, растянута (за счет вытягивания
правой руки). Колено должно быть направлено вдоль пальцев стопы,
а не в сторону.
ДЫХ: Без сбивов, свободное.
ВНИМ: На поясницу, должно быть сильное растяжение, но не боль.
К-ВО: От нескольких секунд до 1 минуты. Можно до трех раз, но лучше
1 раз 1 минуту, чем 3 раза по 5 секунд.
ВЫХ: Спокойный вдох, выпрямиться, вернуться в ИП, стопы поставить
параллельно, руки в стороны. Спокойно выдохнуть, опуская руки.
Внимательно ощутить поток расслабления и праны по всей поверхности
задней части шеи до ног. Повторить в другую сторону.
ОСОБ: Если поза не идет, не делать постоянно, а пробовать иногда.
ПРОТ: Cклероз сосудов головного мозга, при головокружениях, мушках в
глазах. Делать аккуратно при колите и нефрите.
ЗА: Воздействует на позвоночник. Лечение сколиоза, улучшение состояния
грудной клетки, устранение бронхитов, спаек, астмы, усиление
перистальтики, при запорах. Растягиваются связки ног, снимается
скованность в ногах, профилактика радикулитов. В комплексе сильно
разогревает весь организм. Если нужно после йоги работать, начать
с поз сидя, а закончить комплексом стоя.
- 19
------------------------------------------------------------------------
Гомукхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед лотосными позами.
ИП: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Правую стопу расположить
левее левой ягодицы, левую стопу - справа от правой ноги,
скрещиваются у бедер. Нужно, чтобы правое колено (над левым) было
поближе к полу.
ТЕХ: Вытянуться вверх, правую руку поднять вверх с пуракой, а левую
завести за спину максимально вправо. На рекхаке, сгибая правую
руку с вытягиванием локтя вверх, сделать кольцевой замок за спиной.
Расслабить правое плечо, повернуть голову в центральное положение.
В этой позе сделать 3 - 5 полных дыханий.
ВНИМ: Вначале на позвоночник и симметрию. Затем на дань-тянь и низ
живота (если лечение ног и малого таза); на грудной отдел (если
для развития дыхания и плеч). На дыхание при пранаяме.
ВЫХ: Выйти из позы расцеплением рук и выпрямлением ног. Повторить в
измененном положении рук и ног. Правило: Одноименные рука и нога
выше.
ПРОТ: Нет
ЗА: Улучшает состояние тазобедренных суставов, промежности, мочеполовой
системы. Полезна для плеч и рук, если не получается Гарудасана.
Есть глубокое соответствие между локтем и коленом, кистью и стопой,
тазобедренным суставом и плечом, поэтому они должны быть равно
нагружены в асанах.
------------------------------------------------------------------------
Ханджанасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
трясогузка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя. В усиленный комплекс не входит, но можно
добавлять в разных ситуациях.
ИП: На коленях, колени вместе или слегка раздвинуты, стопы соединить
или одну положить на другую, руки в стороны, ладони вниз, плечи
опущены.
ТЕХ: Оторвать стопы от пола и сохранять равновесие; спина прямая.
Допускается перемещение по полу на коленях при толстом одеяле,
но при этом колени слегка раздвинуты (20 - 30 см).
ДЫХ: Произвольное через нос
ВНИМ: На равновесие
К-ВО: От нескольких секунд до 1-ой минуты
ПРОТ: При болях в коленях делать на толстом одеяле, если боли
сохраняются, то ограничиться массажем.
- 20
ЗА: Лечение заболеваний колений, укрепление связок коленного сустава.
При травмах коленей делать аккуратно (коленный сустав самый
сложный). Снятие усталости ног, развитие концентрации внимания.
Эффективна при астениях, истощении нервной системы.
------------------------------------------------------------------------
Джанурасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
лук <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Параллельно или вместо Ардха-салабхасаны.
ИП: Лежа в Пурна Сарпасане, но руки вдоль тела.
ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, взяться за лодыжки или за подъем стопы
(очень крепко). Проследить, чтобы крылья тазовой кости перед вдохом
лежали на полу. Спокойный выдох, на выдохе плавно оторвать от пола,
прогибаясь назад, верхнюю часть туловища и бедра. Руки прямые,
основная опора на живот. Важно, чтобы не было перенапряжения в
пояснично - крестцовой области, хотя обычно этого не происходит.
Проследить, чтобы спина бвла растянута равномерно.
ДЫХ: Пока можно на произвольном дыхании. Вход в позу на выдохе, а
вытяжение в ней на вдохе.
К-ВО: От 5-15 сек. до 1 мин. Можно несколько раз.
Есть варианты: раскачивание в позе (тогда обычно на задержке после
вдоха), но без нагрузки на грудь; пока лучше максимально
расслабляться.
Вариант 2: Парева Дханурасана
ИП: Дханурасана
ТЕХ: На выдохе без выхода из позы лука перевалиться на бок (равномерное
растяжение сохраняется). Выдержка 10 - 20 сек. и возврат; повторить
в другую сторону. Вход и выход очень плавные. Нельзя входя и выходя
из позы отпускать или поднимать одну ногу (несимметрично). После
выхода расслабиться, как в позе змеи, внимание на брюшной полости.
ДЫХ: Вход в позу на выдохе, а вытяжение в ней на вдохе.
ВНИМ: После выхода на брюшной полости.
К-ВО: 10-20 сек.
ПРОТ: Гипертония, заболевания позвоночника, крестца; грыжа, обострение
заболеваний брюшной полости, склероз сосудов головного мозга.
ЗА: Суммарное воздействие на позвоночник (тонизация); выраженный
янский эффект в целом; хорошо для гипотоников и в начальной
стадии гипертонии; при заболеваниях органов брюшной полости,
застои в области малого таза; выраженное действие на нижний
дань-тянь; разгружает плечевой пояс, сообщает свойство упругости
психике.
- 21
------------------------------------------------------------------------
Вирбхадрасана 2 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Вира бхадрасаны 1 (после науле).
ИП: Стопы расставить пошире, так, чтобы при сгибании ноги в колене,
колено оказалось над пяткой, а бедро параллельно полу. Стопы
параллельны. Руки на бедрах (тазобедренных суставах).
ТЕХ: Левую стопу повернуть на 90° (вдоль тела), а правую тоже повернуть
слегка влево на 30° (пятка левой ноги против центра стопы правой).
Пурака: бедра выравниваем в плоскости левой ноги, и в пояснице не
должно быть сильного прогиба. Тянуться со вдохом вверх. На выдохе
(рекхака) согнуть левую ногу в колене до положения колена над
пяткой по линии пальцев. Если это не удается, сузить ноги. Правая
нога выпрямлена, вес на наружний край стопы (мизинец). На левую
ногу вес приходится на большой палец. Пурака, одновременно руки
поднимаем до положения параллельно полу и максимально растягиваем
их в плоскости тела (две линии напряжения). Тело центрированно.
После этого повернуть голову влево.
ВНИМ: Сначала на технику, потом на расслабление, далее на дыхание и
сознание.
К-ВО: С момента поворота головы влево 30-40 секунд - 1 минута.
ВЫХ: Со вдохом (пурака) выпрямить левую ногу, стопы поворачиваются
вперед, потянуться вверх. Рекхака и снять напряжение. Повторить в
другую сторону.
ЗА: Улучшение подвижности тазобедренных суставов и состояния пояснично
крестцового отдела, растяжение подколенных и икроножных связок,
улучшение состояния стопы (улучшается кожа стопы). Развиваются
уверенность и сила.
------------------------------------------------------------------------
Васистхасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
святой <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Вне комплекса.
ИП: Лечь на бок, ноги выпрямлены, стопа лежит на стопе. Рука согнута
под боком, пальцы направлены к голове.
ТЕХ: На выдохе ( рекхака ) отжаться от пола. На пураке вытянуться
(выпрямиться). Максимально расслабить руки.
К-ВО: до 30 - 40 сек.
ВЫХ: Плавно сгибая руку на рекхаке перейти в ИП и повторить в другую
сторону.
- 22
------------------------------------------------------------------------
Чакрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
колесо <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Джанурасаны, перед Випарита карани мудрой.
ИП: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам
(можно даже касаться). Чем ближе к ягодицам, тем эффективнее, но
труднее делать. Стопы на расстоянии 25-30 см, носки параллельно
или слегка внутрь, бедра параллельны. Согнуть руки в локтях, ладони
под плечи, пальцы к стопам.
ТЕХ: На спокойном вдохе слегка прогнуться вверх, опираясь затылком или
макушкой головы в пол, отрывая верхнюю часть спины. Сделать
одно - два обычных дыхания. На выдохе выпрямить плавно руки,
одновременно прогнув спину в виде дуги вверх. Пола касаются стопы и
ладони (первый этап с двумя вдохами необязателен). Максимально
растянуть равномерно спину, как в позе змеи, стоя и т.д. Нельзя
перенапрягать поясницу.
ДЫХ: Свободное через нос.
ВНИМ: На спину.
К-ВО: 1-3 сек. - 1 мин., обычно от 15 до 20 сек.
ВЫХ: Плавно сгибаются руки и ноги. Тело опускается на пол. Если
получается падение, то сначала опустить таз и макушку, а потом
тело.
ОСОБ: При слабых руках и по другим причинам может возникнуть движение
назад к голове. Этого нельзя допускать, делать у стенки и босиком.
ДОПОЛНЕНИЕ: Если хорошо идет поза, оторвать пятки от пола, но может быть
перенапряжение в лодыжках.
ЗАМЕЧАНИЯ: 1) Слабость или боль в пояснице, крестце - сразу выходить и
советоваться.
2) При болезненности после выполнения уменьшить время,
сделать противогазовую позу и массаж.
ПРОТ: Серьезные заболевания позвоночника, плечевого пояса, выраженный
остиохандроз, слабые руки и все противопоказания для Змеи и
Дханурасаны.
ЗА: Сильное янское, тонизирующее действие. Не рекомендуется делать
пред сном; омолаживающее действие и повышение иммунитета (например
при СПИДе); сильное воздействие на глубокие связки позвоночника,
нормализация положения пупочного центра; стимуляция кишечника,
печени, женских органов. Говорят, улучшается память.
- 23
------------------------------------------------------------------------
Бакасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
журавль <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя, перед трясогузкой.
ИП: Сесть на пол на корточки. Ноги не широко, колени пошире, подняться
на носках, наклониться вперед, ладони на пол, так чтобы колени были
поближе к подмышкам. Согнуть руки в локтях, локти ниже колен.
ТЕХ: На выдохе перенести центр тяжести на руки и оторвать ноги от пола.
ДЫХ: Произвольное через нос, обязательно спокойное, диафрагменное.
ВНИМ: На максимальное расслабление (лицо, лоб).
К-ВО: 5-10 сек - 1 мин.
ВЫХ: Плавно согнуть локти, сесть на корточки и расслабиться.
ОСОБ: Стопы соединены, локти назад, взгляд перед собой, руки выпрямлены,
сохранять равновесие; напряжение набольшое, если правильный центр
тяжести.
ЗА: Развитие физического и психического равновесия, укрепление рук,
запястий. Усиление кровообращения в руках и плечах. Снятие
сутулости. Снятие дрожания рук. Понижение чувствительности к холоду
и жаре. Лечение повышенной потливости, улучшается состояние брюшной
полости.
------------------------------------------------------------------------
Ардха Чандрасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
луна <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Триконасана (влево).
ТЕХ: На выдохе согнуть левую ногу в колене и пальцами левой руки
опереться о пол (можно опираться о табуретку и делать у стенки,
чтобы почуствовать раскрытость). Вдох, на выдохе поднять прямую
правую ногу вверх. Таз, правая нога и коропус должны находиться в
одной плоскости (например, у стенки). Одновременно выпрямить левую
ногу. Постараться растянуть туловище за счет вытяжения правой ноги.
Стопа как бы стоит на стенке, вытяжение идет от бедра и даже от
ребер. Пальцы правой ноги не напрягать. Правой рукой можно
проконтролировать выпрямленность поясницы. Затем на вдохе правая
рука поднимается вверх, и за ней раскрывается грудная клетка.
Взгляд на правую ладонь.
ВНИМ: Не на силу, а на баланс. Возникает ощущение легкости, парения,
центрированности.
К-ВО: От нескольких секунд до одной минуты (максимально).
- 24
ВЫХ: На выдохе слегка согнуть левую ногу в колене, опустить правую
ногу, на вдохе выпрямиться, руки вытянуты в стороны параллельно
полу. На выдохе руки опустить и расслабиться (особенно напряженные
мышцы). Повторить в другую сторону из Триконасаны.
ОСОБ: На левую руку вес не падает, только для баланса.
ПРОТ: При повышенной слабости, утомленности от других поз, тогда надо
сначала подготовиться массажем или лежа и т.д. Противопоказано
при (тромбо)флебитах, недостаточной разработанности тазобедренных
суставов.
ЗА: Развитие физической и психической устойчивости, стабильности,
развитие тонкого восприятия. Хорошо для мышц, поддерживающих позу
(фигуру). Развивает поясницу, тазобедренные суставы и снимает с
них напряжение. Укрепляет бедра, хорошо действует на сердце,
сосуды и пищеварительный тракт.
------------------------------------------------------------------------
Вирасана 3 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Обычно Вирасана 3 идет из Вирасаны 1 как серия Вирасаны.
Серия: Вирасана 1, затем Вирасана 3 в связке (комплексе) в одну и
в другую сторону 1 раз.Вирасана 2 может быть выполнена после этой
связки, но лучше в начале. Можно в 1-ый день сделать Вирасану 2,
во 2-ой Вирасану 1 и Вирасану 3.Вирасану 2 делают до 1 мин. влево
и вправо, ее можно делать на стуле с тазом, развернутым в
плоскости тела. Бедро передней ноги на стуле.
ПОДГОТОВКА: Стать перед стулом с высокой спинкой, со вдохом поднять руки
вверх и потянуться, с выдохом наклон вперед, руки на спинке стула.
На вдохе максимально растянуть спину параллельно полу с прогибом в
пояснице. Спинка высотой по плечи при наклоне с параллельной полу
спиной. Ноги параллельны и слегка расставлены. Полное дыхание
30 - 40 сек. На вдохе тянуть связки, мышцы, на выдохе расслаблять.
Если нужно укрепить мышцы и связки ног, то ноги должны быть широко
расставлены, как в Вирасане 2 или Вирасане 1. Плечи не перекашивать
и таз перпендикулярен ноге. Не столько наклон, сколько вытяжение и
выравнивание. Каждое положение ног держать 20-30 сек. Если делается
подготовка, то не перегружать тело Паревритой Триконасаной и пр.
ИП: Как и в подготовке с ногами, как в Вирасане.
ТЕХ: На выдохе нога, которая находится сзади, поднимается вверх с
разворотом таза параллельно полу (а не перпендикулярно и в бок).
Руки остаются на стуле. Проконтролировать, чтобы руки, таз, нога
были в одной плоскости, слегка прогнуться в спине. После освоения
со стулом, 2 варианта положения рук: или перед грудью, или ладони
вместе и вытянуты вперед.
К-ВО: 30-40 сек.
ВЫХ: Уджая - вдох, опускание ноги, опорная сгибается, подъем рук,
и с выдохом опускание рук и общее расслабление, стопы параллельны.