Страница:
2-й завтрак: 120 г моркови.
Обед: 200 мл вегетарианского супа, 200 г отварной нежирной рыбы (без костей), 100 г огурцов, 200 мл компота из сухофруктов без сахара.
1-й ужин: 200 г жирного творога со сметаной, 120 г морковной запеканки, 200 мл молока.
2-й ужин: 200 мл кефира или отвара шиповника.
– 300–500 г овощей;
– 300–500 г фруктов;
– 200–300 г постного мяса или нежирной рыбы (в отварном или тушеном виде);
– 2 яйца (всмятку, сваренные вкрутую или омлет);
– 400 мл обезжиренного молока;
– 50 г сахара;
– 50 г нежирного творога;
– 100–150 г черного или ржаного хлеба;
– 100 г картофеля или мучных блюд;
– 50 г сливочного или растительного масла.
Длительность диеты будет зависеть от полученных результатов. Поскольку диета довольно насыщена разного рода продуктами, ее можно применять в течение длительного времени. Результатов также придется ждать не менее 2 месяцев. Однако подобный рацион питания позволит организму безболезненно перейти к более умеренному питанию с дальнейшими ограничительными мерами.
Различные диеты уместны в том или ином случае. Из предложенного материала можно выбрать нечто подходящее для себя. Помимо диет 1 раз в неделю можно проводить разгрузочный день.
Раздельное питание
Физические методы лечения
Рецепты блюд для диетического питания при ожирении
Обед: 200 мл вегетарианского супа, 200 г отварной нежирной рыбы (без костей), 100 г огурцов, 200 мл компота из сухофруктов без сахара.
1-й ужин: 200 г жирного творога со сметаной, 120 г морковной запеканки, 200 мл молока.
2-й ужин: 200 мл кефира или отвара шиповника.
Шведская диета
Эту диету целесообразнее применять в сезон овощей и фруктов, поскольку именно они занимают в диете главное место. Суточный рацион включает следующие блюда и продукты:– 300–500 г овощей;
– 300–500 г фруктов;
– 200–300 г постного мяса или нежирной рыбы (в отварном или тушеном виде);
– 2 яйца (всмятку, сваренные вкрутую или омлет);
– 400 мл обезжиренного молока;
– 50 г сахара;
– 50 г нежирного творога;
– 100–150 г черного или ржаного хлеба;
– 100 г картофеля или мучных блюд;
– 50 г сливочного или растительного масла.
Длительность диеты будет зависеть от полученных результатов. Поскольку диета довольно насыщена разного рода продуктами, ее можно применять в течение длительного времени. Результатов также придется ждать не менее 2 месяцев. Однако подобный рацион питания позволит организму безболезненно перейти к более умеренному питанию с дальнейшими ограничительными мерами.
Различные диеты уместны в том или ином случае. Из предложенного материала можно выбрать нечто подходящее для себя. Помимо диет 1 раз в неделю можно проводить разгрузочный день.
Разгрузочный день после праздничного застолья
В этот день рекомендуется съесть 350 г яблок, 200 г вареного постного мяса, 50 г сухарей, 90 г лимона.Абрикосовый день
Суточное количество употребляемой пищи: 500 г абрикосов (или кураги), 200 мл абрикосового компота или сока. Питание делится на 5 приемов пищи.Арбузный день
Питание дробное – 5–6 раз. Суточное количество пищи: 1,5 кг арбуза.Яблочный день
Суточное количество употребляемой пищи: 1,5 кг яблок (протертых с кожурой или в чистом виде), 200 мл кофе или чая с молоком. Питание дробное – 5–6 раз.Фруктово-ягодный день
Количество фруктов и ягод, употребляемых за день, – 2 кг. Продукты употребляются в течение дня через каждые 3 часа.Огуречно-кабачковый день
Пища дробится на 4–5 приемов. Суточное количество продуктов питания: 1 кг огурцов, 500 г кабачков (тушеных), 1 сваренное вкрутую яйцо.Салатный разгрузочный день
Количество употребляемых продуктов питания: 800 г овощного салата, 400 г фруктового салата, 1 яйцо всмятку, 20 мл растительного масла, сок половины лимона (добавлять в салаты).Разгрузочный день с рисом и компотом
Суточное количество продуктов питания: 1,2 л компота из сухофруктов без сахара, 200 г рисовой каши, сваренной на воде с добавлением небольшого количества меда (5 г). Питание состоит из 5–6 приемов пищи.Молочно-кефирный день
Суточное количество употребляемой пищи: 900 мл молока, 700 мл кефира. Молоко и кефир выпиваются в течение дня по 200 мл каждые 2–3 часа.Разгрузочный день с творогом и пшеничными отрубями
Суточное меню дробится на 5 приемов пищи. Количество продуктов питания: 400 г нежирного творога, 25 г пшеничных отрубей, 5 г меда, 100 г фруктов или ягод (добавляются в творог). Творог можно протереть через сито и смешать с остальными продуктами, можно приготовить творожную запеканку. Дополнительно в данную диету можно включить 200 мл кефира или простокваши (на завтрак) и 200 мл отвара шиповника. Соль и сахар из рациона исключаются.Рыбный день
Пища принимается 5 раз в день. Количество продуктов: 500 г вареной или жаренной в гриле рыбы (нежирной), 300 г овощей (капусты, огурцов, помидоров и пр.), 200 мл чая или кофе с лимоном (за завтраком), 200 мл отвара шиповника (перед сном). Соль и сахар исключаются.Творожно-мясной день
Питание дробное – 4–5 раз. Количество употребляемой пищи: 200 г вареного или жаренного в гриле мяса (постная говядина, курица и пр.), 200 г нежирного творога со сметаной (15 г), 150–300 г овощей (помидоров, огурцов, капусты, зеленого горошка и пр., кроме картофеля), 200 мл кофе или чая (за завтраком), 200 мл отвара шиповника (перед сном). Соль и сахар исключаются.Разгрузочный день со сладким чаем
В течение всего дня нужно выпить 1 л горячего чая с сахаром (за прием не более 150 г). Пить нужно по мере необходимости. Если возникнет острое чувство голода, то можно съесть 40 г черствого хлеба или 100 г моркови.
Раздельное питание
Некоторые люди для того чтобы привести свое тело в норму, прибегают к раздельному питанию. Что означает это понятие? Продукты и блюда могут быть совместимыми и несовместимыми. В раздельном питании несовместимые продукты употребляются по отдельности.
О том, что существуют несовместимые продукты, т. е. дающие неблагоприятные сочетания, плохо усвояемые желудком, говорил еще Цельс – врач Древнего Рима. Он выделял соленые, тушеные, очень сладкие и жирные продукты, употреблять которые в пищу нужно с большой осторожностью. Среди таких продуктов молоко, мед, вино, виноград, сыр, мясо, рыба и др. По мнению Цельса, эти продукты легко портятся внутри организма и потому могут вызвать нарушения в работе органов пищеварения и всего организма.
Врач Древнего Востока Авиценна также указывал на то, что, например, молоко нельзя употреблять одновременно с кислыми продуктами или рыбой. Кроме того, он утверждал, что за один прием пищи следует употреблять однородную пищу, не смешивая различные продукты. Иначе, быстро перемешавшись в желудке, они плохо переварятся и полезные вещества, содержащиеся в них, не усвоятся. Для здорового пищеварения он рекомендовал употреблять взаимно нейтрализующиеся сочетания пищевых продуктов. Так, тыкву, огурцы, сливу и инжир можно сочетать с плодами айвы, груши, терна и т. п. Грубую пищу необходимо сочетать с острой, чтобы повысить выделение желудочного сока и тем самым улучшить процесс переваривания. После употребления острой и соленой пищи необходимо съесть какой-либо продукт, насыщенный водой.
В последующие столетия теория раздельного питания развивалась и углублялась. Над ней работали такие ученые, как Бирхер-Беннер, Шелтон, Хей, Осава и др. В настоящее время раздельное питание предусматривает разделение продуктов, содержащих белки и углеводы. Перерыв между приемом той или иной пищи должен быть не менее 2 часов. Продукты, содержащие большое количество углеводов:
– хлеб;
– крупы;
– картофель;
– сахар;
– кондитерские изделия;
– мед.
Продукты, содержащие большое количество белков:
– мясо;
– рыба;
– яйца;
– грибы;
– бобовые;
– орехи.
Выделяется также группа продуктов растительного происхождения. К ним относятся следующие:
– зелень;
– фрукты;
– овощи (кроме картофеля);
– ягоды.
Эти продукты могут сочетаться с остальными группами. Молоко не сочетается ни с одним другим продуктом.
В настоящее время многие, кто желает сбросить лишний вес и привести свое здоровье в норму, применяют раздельное питание. Среди таких людей есть даже знаменитости. Так, например, Елена Образцова одной из первых стала использовать раздельное питание. По ее словам, на диету она садилась дважды в год и за время диеты употребляла мясо, рыбу, яйца, цитрусовые в обычном объеме, но по отдельности. Другой знаменитый пример – Демис Руссос. Он даже написал книгу о раздельном питании «Как я похудел». До диеты, как утверждает автор, он весил 150 кг. Даже массивные каблуки порой не выдерживали такого веса и ломались. Спустя какое-то время, а именно – после перехода на раздельное питание, он сумел сбросить вес до 90 кг. Однако удержать его Руссосу, к сожалению, не удалось, поскольку любая диета, в том числе и раздельное питание, требует терпения и самообладания.
Известный американский ученый Герберт Шелтон в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» писал: «...пищеварительные ферменты пищеварительного тракта человека имеют определенные четкие пределы. И когда мы едим, переступая эти пределы, происходят пищеварительные осложнения. Правильное сочетание пищи является единственным разумным путем уважения наших ферментных ограничений». Ученый указывает на следующие основные моменты, связанные с правильным питанием:
1. Белковую и крахмальную пищу нужно есть в разное время. Нельзя, например, сочетать мясо с картофелем или хлебом.
2. Белковую пищу и кислоты следует разделять.
3. Не рекомендуется сочетать жиры с любой белковой пищей.
4. Крахмалистую и белковую пищу нельзя сочетать с сахарами.
5. За один прием пищи можно употребить один вид белка. Таким образом, сочетания мясо–молоко, мясо–сыр, молоко–яйца являются крайне нежелательными.
6. Крахмалистую пищу нужно есть отдельно от кислот. Не допускаются такие сочетания, как картофель–хлеб, помидоры–майонез и т. п.
Несмотря на эти впечатляющие примеры, некоторые специалисты считают, что теория раздельного питания не верна. Можно лишь отметить, что у каждого конкретного человека может быть индивидуальная непереносимость каких-либо продуктов или их сочетаний. Природа создала многие продукты изначально смешанными по химическому составу. Например, мясо содержит и белки, и углеводы, и жиры. А в картофеле, наряду с крахмалом, присутствует белок. Многие блюда финской, эстонской, русской национальной кухни и других содержат одновременно несколько разнородных продуктов.
Например, суп в эстонской кухне готовится из следующих продуктов: молоко, вода, филе трески, картофель, лук, сливочное масло, мука, зелень укропа, корень петрушки. Среди ингредиентов чалопа (узбекская кухня): кислое молоко, вода, огурцы, редис, зеленый лук, кинза, зелень укропа, красный перец, соль. Рыба в финской кухне тушится в молоке; из морского окуня, муки, яиц, масла и шпика готовится тесто для калекукко – национального блюда финов. И таких примеров немало в любой национальной кухне.
Однако большого вреда раздельное питание на практике не приносит, поэтому в целях оздоровления организма можно воспользоваться и данным методом.
О том, что существуют несовместимые продукты, т. е. дающие неблагоприятные сочетания, плохо усвояемые желудком, говорил еще Цельс – врач Древнего Рима. Он выделял соленые, тушеные, очень сладкие и жирные продукты, употреблять которые в пищу нужно с большой осторожностью. Среди таких продуктов молоко, мед, вино, виноград, сыр, мясо, рыба и др. По мнению Цельса, эти продукты легко портятся внутри организма и потому могут вызвать нарушения в работе органов пищеварения и всего организма.
Врач Древнего Востока Авиценна также указывал на то, что, например, молоко нельзя употреблять одновременно с кислыми продуктами или рыбой. Кроме того, он утверждал, что за один прием пищи следует употреблять однородную пищу, не смешивая различные продукты. Иначе, быстро перемешавшись в желудке, они плохо переварятся и полезные вещества, содержащиеся в них, не усвоятся. Для здорового пищеварения он рекомендовал употреблять взаимно нейтрализующиеся сочетания пищевых продуктов. Так, тыкву, огурцы, сливу и инжир можно сочетать с плодами айвы, груши, терна и т. п. Грубую пищу необходимо сочетать с острой, чтобы повысить выделение желудочного сока и тем самым улучшить процесс переваривания. После употребления острой и соленой пищи необходимо съесть какой-либо продукт, насыщенный водой.
В последующие столетия теория раздельного питания развивалась и углублялась. Над ней работали такие ученые, как Бирхер-Беннер, Шелтон, Хей, Осава и др. В настоящее время раздельное питание предусматривает разделение продуктов, содержащих белки и углеводы. Перерыв между приемом той или иной пищи должен быть не менее 2 часов. Продукты, содержащие большое количество углеводов:
– хлеб;
– крупы;
– картофель;
– сахар;
– кондитерские изделия;
– мед.
Продукты, содержащие большое количество белков:
– мясо;
– рыба;
– яйца;
– грибы;
– бобовые;
– орехи.
Выделяется также группа продуктов растительного происхождения. К ним относятся следующие:
– зелень;
– фрукты;
– овощи (кроме картофеля);
– ягоды.
Эти продукты могут сочетаться с остальными группами. Молоко не сочетается ни с одним другим продуктом.
В настоящее время многие, кто желает сбросить лишний вес и привести свое здоровье в норму, применяют раздельное питание. Среди таких людей есть даже знаменитости. Так, например, Елена Образцова одной из первых стала использовать раздельное питание. По ее словам, на диету она садилась дважды в год и за время диеты употребляла мясо, рыбу, яйца, цитрусовые в обычном объеме, но по отдельности. Другой знаменитый пример – Демис Руссос. Он даже написал книгу о раздельном питании «Как я похудел». До диеты, как утверждает автор, он весил 150 кг. Даже массивные каблуки порой не выдерживали такого веса и ломались. Спустя какое-то время, а именно – после перехода на раздельное питание, он сумел сбросить вес до 90 кг. Однако удержать его Руссосу, к сожалению, не удалось, поскольку любая диета, в том числе и раздельное питание, требует терпения и самообладания.
Известный американский ученый Герберт Шелтон в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» писал: «...пищеварительные ферменты пищеварительного тракта человека имеют определенные четкие пределы. И когда мы едим, переступая эти пределы, происходят пищеварительные осложнения. Правильное сочетание пищи является единственным разумным путем уважения наших ферментных ограничений». Ученый указывает на следующие основные моменты, связанные с правильным питанием:
1. Белковую и крахмальную пищу нужно есть в разное время. Нельзя, например, сочетать мясо с картофелем или хлебом.
2. Белковую пищу и кислоты следует разделять.
3. Не рекомендуется сочетать жиры с любой белковой пищей.
4. Крахмалистую и белковую пищу нельзя сочетать с сахарами.
5. За один прием пищи можно употребить один вид белка. Таким образом, сочетания мясо–молоко, мясо–сыр, молоко–яйца являются крайне нежелательными.
6. Крахмалистую пищу нужно есть отдельно от кислот. Не допускаются такие сочетания, как картофель–хлеб, помидоры–майонез и т. п.
Несмотря на эти впечатляющие примеры, некоторые специалисты считают, что теория раздельного питания не верна. Можно лишь отметить, что у каждого конкретного человека может быть индивидуальная непереносимость каких-либо продуктов или их сочетаний. Природа создала многие продукты изначально смешанными по химическому составу. Например, мясо содержит и белки, и углеводы, и жиры. А в картофеле, наряду с крахмалом, присутствует белок. Многие блюда финской, эстонской, русской национальной кухни и других содержат одновременно несколько разнородных продуктов.
Например, суп в эстонской кухне готовится из следующих продуктов: молоко, вода, филе трески, картофель, лук, сливочное масло, мука, зелень укропа, корень петрушки. Среди ингредиентов чалопа (узбекская кухня): кислое молоко, вода, огурцы, редис, зеленый лук, кинза, зелень укропа, красный перец, соль. Рыба в финской кухне тушится в молоке; из морского окуня, муки, яиц, масла и шпика готовится тесто для калекукко – национального блюда финов. И таких примеров немало в любой национальной кухне.
Однако большого вреда раздельное питание на практике не приносит, поэтому в целях оздоровления организма можно воспользоваться и данным методом.
Физические методы лечения
Одновременно с диетотерапией назначаются те или иные физические упражнения. Проводить эти два мероприятия нужно одновременно, чтобы мышцы были в тонусе после того, как человек сбросит лишние килограммы. Кроме того, физические упражнения способствуют улучшению самочувствия в целом и в некоторых случаях помогают устранить недомогания. Степень назначаемых нагрузок будет зависеть от состояния больного, от наличия осложнений и нарушений, помимо ожирения, и других факторов. В любом случае больному рекомендуют какие-либо физические упражнения, будь то простая пешая прогулка по вечерам, или плавание, или массаж. Любое мероприятие поможет вернуть эластичность и упругость мышечным тканям, ослабленным малоподвижным образом жизни. В движении жировые отложения будут постепенно разрушаться, ведь кровообращение будет улучшаться, что тоже немаловажно в борьбе с избыточным весом. Основные рекомендации в отношении физических занятий и упражнений следующие:
1. Очень важно ходить пешком. Если работа находится недалеко от дома, не нужно пользоваться каким-либо транспортом. Если же человек совсем не работает, тогда тем более необходимо хотя бы раз в день совершать пешую прогулку длительностью 1–2 часа. Спокойные, неторопливые прогулки очень полезны для здоровья, тем более для людей с избыточным весом. Такие прогулки принесут и практическую пользу (сгорят лишние калории), и доставят эстетическое удовольствие. Во время прогулки не следует напрягаться или торопиться, но и длительные остановки тоже не нужны. При ходьбе все мышцы тела работают комплексно, но более всего задействованы мышцы бедер, ягодиц и живота. Если ежедневно прогуливаться пешком по 2 часа, то уже через 2–3 месяца мышцы именно этих групп приобретут желаемую упругость.
2. Очень полезно гулять на свежем воздухе, в лесу, в парке, в саду и т. п. О том, что ходьба, как и любое движение, очень полезна для здоровья, говорилось выше. Однако когда человек торопится на работу или спешит по другим делам, дышит загрязненным воздухом города, задыхается, потеет и время от времени останавливается, чтобы передохнуть, такую ходьбу вряд ли можно назвать целебной. Поэтому необходимо 1–2 раза в неделю выбираться на природу. Хорошо, если есть свой садовый участок, или вблизи от дома есть парк, тогда прогуляться субботним вечером или воскресным утром по парку не составит большого труда. Даже если дома дожидается накопившаяся за неделю работа, нужно выкроить несколько часов и отправиться на прогулку.
Очень полезны ежедневные неторопливые прогулки перед сном. Они успокаивают нервы, нормализуют кровообращение и сердцебиение, способствуют пищеварению. По мнению специалистов, прогулка перед сном – лучший способ «успокоить» желудок, если вы плотно поели. Гуляя на природе, лучше выбирать места с подъемами или спусками, чтобы дать мышцам некоторую нагрузку. Она очень эффективно действует на состояние мышц спины и ног.
3. Один из способов укрепить эти группы мышц – подъем и спуск по лестнице. Тем, кто живет в многоэтажном доме, можно иногда подниматься на свой этаж не на лифте, а по лестнице. Не обязательно это делать ежедневно, достаточно 2–3 раз неделю, или даже 1 раза (для начинающих). Постепенно это станет привычным и мышцы не будут так уставать, как в начале. Даже 20–30 ступенек в день будет достаточно, чтобы подтянуть фигуру.
4. Для движения нужно использовать любой случай, нельзя позволять себе расслабляться, однако и в этом случае не стоит переусердствовать. Во время приготовления пищи, просмотра телевизора или поездок в транспорте, можно немного понапрягать мышцы. Для каждой ситуации могут подойти несложные упражнения для определенной группы мышц.
5. Если дома имеется какой-либо спортивный инвентарь (крутящийся тренажер (диск), гантели, резиновые мячики и пр.), то обязательно нужно им пользоваться. На крутящемся тренажере можно выполнять простые упражнения, поворачиваясь из стороны в сторону. Можно делать это под музыку. Для выполнения упражнения потребуется всего 2–3 минуты. Во время кручения можно вытягивать руки вперед или поднимать вверх, одновременно задействуя мышцы грудной клетки. С гантелями выполняются обычные упражнения: их можно поднимать на согнутых или выпрямленных руках, с поворотами в стороны и т. д. Резиновые мячики хорошо подходят для тренировки ног. Сидя на диване, нужно опереться всей подошвой ступни на мячик и перекатывать его вперед-назад. Затем поменять ногу и повторить то же самое. Такая процедура хорошо воздействует на мышцы ног и состояние ступней.
6. Для тех, кто борется с избыточным весом, очень полезно плавание. Это прекрасный способ укрепить мышцы рук, груди, спины, ног. Плавание улучшает осанку, развивает пластику движений, и помимо этого доставляет огромное удовольствие. Очень полезно купаться в природных водоемах в летний период, поскольку в это время года водные процедуры удачно сочетаются с солнечными ваннами. Тем, кто не умеет плавать, не стоит отказываться от этого вида физических нагрузок. Можно использовать подсобный материал (надувные подушки, пенопласт и пр.), за который можно держаться руками, опираться всей грудью и, работая только ногами, успешно держаться на воде. Кроме того, в воде можно просто побегать и попрыгать, поплескаться, просто полежать у берега в волнах и подвигать ногами и руками. Главное, чтобы эта процедура доставила удовольствие.
7. Тем, у кого весь день расписан по минутам, все же можно выделить 5–10 минут для зарядки. Ее можно выполнять и дома, и на работе во время обеденного перерыва. Зарядка состоит из нескольких упражнений: 5–10 раз потянуться, вытянув руки над головой; сделать 5–10 наклонов вперед; по 10–15 наклонов в левую и правую стороны; 10 наклонов назад. Затем нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабиться.
В другой раз можно сделать несколько упражнений для пресса: 10–15 раз из положения лежа подняться в положение сидя, держа руки за головой; в положении лежа, держа руки вдоль туловища, поднять 10–15 раз прямые ноги, стараясь дотянуться ими до живота.
Следующее упражнение можно выполнять всего в течение 3–5 минут. Это приседания. При выполнении приседаний нужно стараться держать спину прямо, руки должны быть на поясе.
Для поддержания здоровья, укрепления мышц, успешного избавления от избыточного веса необходимо использовать любую возможность, тем более что простые физические упражнения можно выполнять в любых условиях и времени на них уходит совсем немного. Все мероприятия, связанные с терапией ожирения (диета, разгрузочные дни, физические упражнения и пр.), должны быть взаимосвязаны и должны дополнять друг друга. Действия человека, всерьез занявшегося избавлением от лишних килограммов, обязательно должны быть целенаправленными и систематическими. Без определенных усилий, большого желания и великого терпения добиться положительного результата будет очень сложно, поэтому необходимо постоянно поддерживать в себе стремление выглядеть хорошо, а чувствовать себя еще лучше. Движение дарит здоровье, а хорошее здоровье продлевает жизнь.
Минимальная частота занятий спортом – 1 раз в неделю. Ученые подсчитали: для того чтобы сберечь 500 ккал, нужно тратить на физические нагрузки следующее количество времени:
– езда на велосипеде – 1 час;
– гимнастика – 2 часа;
– плавание – 45 минут;
– занятия настольным теннисом – 45 минут;
– пешая прогулка – 2,5 часа.
Помимо физического воздействия, спортивные упражнения и мероприятия благотворно влияют на психику, помогают бороться со стрессами, плохим настроением, депрессией. Они приводят в равновесие гормоны, повышают иммунитет, нормализуют кровообращение и обмен веществ.
За 1 час интенсивных занятий тем или иным видом спорта расходуется следующее количество калорий:
– аэробика – 505 калорий;
– катание на велосипеде – 490 калорий;
– плавание – 630 калорий;
– тренировка с тяжестями – 420 калорий.
Однако заниматься активным видом спорта под силу не всем. Но и несложные зарядки и упражнения, которые можно выполнять по несколько раз в день, позволят избавиться от лишних калорий. Главное не перестараться и применять физическую нагрузку в умеренных дозах, чтобы не повредить здоровью.
Помимо этого при ожирении широко используется гидротерапия:
1. Обтирание тела махровым полотенцем, смоченным в прохладной воде (не выше 30° С). После обтирания проводится самомассаж. Очень хорошо добавить в воду для обтирания немного одеколона или поваренной соли (на 200 мл воды 3 г поваренной соли).
2. Обливания прохладной водой. Температура воды может быть комнатной, а при регулярном проведении данной процедуры ее можно постепенно снижать.
3. Ванны: пресные (обычные), газовые, минеральные. Ванны можно применять как для всего тела, так и для отдельных его частей (конечностей).
4. Использование душа. Это наиболее активная процедура из перечисленных. В ней используются и температурное воздействие на тело, и механическое. Можно применять душ с прохладной водой или душ с контрастной температурой. Давление должно составлять 1–3 атмосферы. В стационаре применяются циркулярный, веерный, дождевой, шотландский душ (с меняющейся температурой воды), а также душ Шарко.
При ожирении часто назначаются массаж и самомассаж, а также механотерапия – физические упражнения на специальных аппаратах, предназначенных для пассивных и активных движений.
Очень полезно курортное лечение, в котором физические методы лечения сочетаются с климатотерапией. Выбор курорта будет зависеть от наличия тех или иных осложнений или сопутствующих заболеваний. Очень популярны приморские курорты, где целебный морской воздух в большой степени содействует лечению.
В процессе лечения больному очень важно поддерживать себя морально. Внушать себе положительные эмоции, любить себя и прощать некоторые промахи. Если ежедневно говорить себе, что можно избавиться от лишнего веса, то постепенно появится настоящая уверенность в этом. Необходимо одобрять и поощрять себя, но вместе с тем и контролировать. Нельзя допускать ситуаций, когда из-за плохого настроения можно будет позволить себе съесть огромный кусок торта. Расслабляться, особенно в начале диетотерапии, ни в коем случае нельзя. Секрет успеха в любом деле – целеустремленность, желание добиться победы. Если разумно оценивать физическое состояние и потенциальные возможности, то уверенность в победе обязательно будет.
1. Очень важно ходить пешком. Если работа находится недалеко от дома, не нужно пользоваться каким-либо транспортом. Если же человек совсем не работает, тогда тем более необходимо хотя бы раз в день совершать пешую прогулку длительностью 1–2 часа. Спокойные, неторопливые прогулки очень полезны для здоровья, тем более для людей с избыточным весом. Такие прогулки принесут и практическую пользу (сгорят лишние калории), и доставят эстетическое удовольствие. Во время прогулки не следует напрягаться или торопиться, но и длительные остановки тоже не нужны. При ходьбе все мышцы тела работают комплексно, но более всего задействованы мышцы бедер, ягодиц и живота. Если ежедневно прогуливаться пешком по 2 часа, то уже через 2–3 месяца мышцы именно этих групп приобретут желаемую упругость.
2. Очень полезно гулять на свежем воздухе, в лесу, в парке, в саду и т. п. О том, что ходьба, как и любое движение, очень полезна для здоровья, говорилось выше. Однако когда человек торопится на работу или спешит по другим делам, дышит загрязненным воздухом города, задыхается, потеет и время от времени останавливается, чтобы передохнуть, такую ходьбу вряд ли можно назвать целебной. Поэтому необходимо 1–2 раза в неделю выбираться на природу. Хорошо, если есть свой садовый участок, или вблизи от дома есть парк, тогда прогуляться субботним вечером или воскресным утром по парку не составит большого труда. Даже если дома дожидается накопившаяся за неделю работа, нужно выкроить несколько часов и отправиться на прогулку.
Очень полезны ежедневные неторопливые прогулки перед сном. Они успокаивают нервы, нормализуют кровообращение и сердцебиение, способствуют пищеварению. По мнению специалистов, прогулка перед сном – лучший способ «успокоить» желудок, если вы плотно поели. Гуляя на природе, лучше выбирать места с подъемами или спусками, чтобы дать мышцам некоторую нагрузку. Она очень эффективно действует на состояние мышц спины и ног.
3. Один из способов укрепить эти группы мышц – подъем и спуск по лестнице. Тем, кто живет в многоэтажном доме, можно иногда подниматься на свой этаж не на лифте, а по лестнице. Не обязательно это делать ежедневно, достаточно 2–3 раз неделю, или даже 1 раза (для начинающих). Постепенно это станет привычным и мышцы не будут так уставать, как в начале. Даже 20–30 ступенек в день будет достаточно, чтобы подтянуть фигуру.
4. Для движения нужно использовать любой случай, нельзя позволять себе расслабляться, однако и в этом случае не стоит переусердствовать. Во время приготовления пищи, просмотра телевизора или поездок в транспорте, можно немного понапрягать мышцы. Для каждой ситуации могут подойти несложные упражнения для определенной группы мышц.
Упражнение для мышц груди
Положение сидя или стоя. Руки сложить ладонями друг к другу, напрячь мышцы, и сдавить ладони со всей силой, затем расслабить. Повторить упражнение 5–10 раз. Это простое упражнение помогает поддерживать в тонусе мышцы груди.Упражнение для мышц ягодиц
Положение стоя. Мышцы ягодиц нужно напрячь на несколько секунд и затем резко расслабить. Повторить 5–10 раз. Такое упражнение можно делать дома во время приготовления ужина и даже в транспорте (лучше в зимнее время года).Упражнение для мышц живота и талии
Положение стоя, сидя или лежа, спина выпрямлена. Напрячь мышцы живота – втянуть живот как можно глубже, через 1–2 секунды расслабить мышцы. Повторить упражнение 5–10 раз. Делать это упражнение можно по утрам, еще лежа в постели, или во время приготовления обеда, ужина, во время просмотра любимого сериала.Упражнение для мышц спины и ягодиц
Положение стоя, прислонившись к ровной стене, так чтобы пятки, икры, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены. Руки поднять вверх, чтобы они тоже касались стены. Нужно остаться в таком положении на 1–2 минуты. Даже этого времени будет достаточно, чтобы укрепить осанку и поддержать мышцы в тонусе. Конечно, только в том случае, если это упражнение будет выполняться ежедневно.5. Если дома имеется какой-либо спортивный инвентарь (крутящийся тренажер (диск), гантели, резиновые мячики и пр.), то обязательно нужно им пользоваться. На крутящемся тренажере можно выполнять простые упражнения, поворачиваясь из стороны в сторону. Можно делать это под музыку. Для выполнения упражнения потребуется всего 2–3 минуты. Во время кручения можно вытягивать руки вперед или поднимать вверх, одновременно задействуя мышцы грудной клетки. С гантелями выполняются обычные упражнения: их можно поднимать на согнутых или выпрямленных руках, с поворотами в стороны и т. д. Резиновые мячики хорошо подходят для тренировки ног. Сидя на диване, нужно опереться всей подошвой ступни на мячик и перекатывать его вперед-назад. Затем поменять ногу и повторить то же самое. Такая процедура хорошо воздействует на мышцы ног и состояние ступней.
6. Для тех, кто борется с избыточным весом, очень полезно плавание. Это прекрасный способ укрепить мышцы рук, груди, спины, ног. Плавание улучшает осанку, развивает пластику движений, и помимо этого доставляет огромное удовольствие. Очень полезно купаться в природных водоемах в летний период, поскольку в это время года водные процедуры удачно сочетаются с солнечными ваннами. Тем, кто не умеет плавать, не стоит отказываться от этого вида физических нагрузок. Можно использовать подсобный материал (надувные подушки, пенопласт и пр.), за который можно держаться руками, опираться всей грудью и, работая только ногами, успешно держаться на воде. Кроме того, в воде можно просто побегать и попрыгать, поплескаться, просто полежать у берега в волнах и подвигать ногами и руками. Главное, чтобы эта процедура доставила удовольствие.
7. Тем, у кого весь день расписан по минутам, все же можно выделить 5–10 минут для зарядки. Ее можно выполнять и дома, и на работе во время обеденного перерыва. Зарядка состоит из нескольких упражнений: 5–10 раз потянуться, вытянув руки над головой; сделать 5–10 наклонов вперед; по 10–15 наклонов в левую и правую стороны; 10 наклонов назад. Затем нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабиться.
В другой раз можно сделать несколько упражнений для пресса: 10–15 раз из положения лежа подняться в положение сидя, держа руки за головой; в положении лежа, держа руки вдоль туловища, поднять 10–15 раз прямые ноги, стараясь дотянуться ими до живота.
Следующее упражнение можно выполнять всего в течение 3–5 минут. Это приседания. При выполнении приседаний нужно стараться держать спину прямо, руки должны быть на поясе.
Для поддержания здоровья, укрепления мышц, успешного избавления от избыточного веса необходимо использовать любую возможность, тем более что простые физические упражнения можно выполнять в любых условиях и времени на них уходит совсем немного. Все мероприятия, связанные с терапией ожирения (диета, разгрузочные дни, физические упражнения и пр.), должны быть взаимосвязаны и должны дополнять друг друга. Действия человека, всерьез занявшегося избавлением от лишних килограммов, обязательно должны быть целенаправленными и систематическими. Без определенных усилий, большого желания и великого терпения добиться положительного результата будет очень сложно, поэтому необходимо постоянно поддерживать в себе стремление выглядеть хорошо, а чувствовать себя еще лучше. Движение дарит здоровье, а хорошее здоровье продлевает жизнь.
Минимальная частота занятий спортом – 1 раз в неделю. Ученые подсчитали: для того чтобы сберечь 500 ккал, нужно тратить на физические нагрузки следующее количество времени:
– езда на велосипеде – 1 час;
– гимнастика – 2 часа;
– плавание – 45 минут;
– занятия настольным теннисом – 45 минут;
– пешая прогулка – 2,5 часа.
Помимо физического воздействия, спортивные упражнения и мероприятия благотворно влияют на психику, помогают бороться со стрессами, плохим настроением, депрессией. Они приводят в равновесие гормоны, повышают иммунитет, нормализуют кровообращение и обмен веществ.
За 1 час интенсивных занятий тем или иным видом спорта расходуется следующее количество калорий:
– аэробика – 505 калорий;
– катание на велосипеде – 490 калорий;
– плавание – 630 калорий;
– тренировка с тяжестями – 420 калорий.
Однако заниматься активным видом спорта под силу не всем. Но и несложные зарядки и упражнения, которые можно выполнять по несколько раз в день, позволят избавиться от лишних калорий. Главное не перестараться и применять физическую нагрузку в умеренных дозах, чтобы не повредить здоровью.
Помимо этого при ожирении широко используется гидротерапия:
1. Обтирание тела махровым полотенцем, смоченным в прохладной воде (не выше 30° С). После обтирания проводится самомассаж. Очень хорошо добавить в воду для обтирания немного одеколона или поваренной соли (на 200 мл воды 3 г поваренной соли).
2. Обливания прохладной водой. Температура воды может быть комнатной, а при регулярном проведении данной процедуры ее можно постепенно снижать.
3. Ванны: пресные (обычные), газовые, минеральные. Ванны можно применять как для всего тела, так и для отдельных его частей (конечностей).
4. Использование душа. Это наиболее активная процедура из перечисленных. В ней используются и температурное воздействие на тело, и механическое. Можно применять душ с прохладной водой или душ с контрастной температурой. Давление должно составлять 1–3 атмосферы. В стационаре применяются циркулярный, веерный, дождевой, шотландский душ (с меняющейся температурой воды), а также душ Шарко.
При ожирении часто назначаются массаж и самомассаж, а также механотерапия – физические упражнения на специальных аппаратах, предназначенных для пассивных и активных движений.
Очень полезно курортное лечение, в котором физические методы лечения сочетаются с климатотерапией. Выбор курорта будет зависеть от наличия тех или иных осложнений или сопутствующих заболеваний. Очень популярны приморские курорты, где целебный морской воздух в большой степени содействует лечению.
В процессе лечения больному очень важно поддерживать себя морально. Внушать себе положительные эмоции, любить себя и прощать некоторые промахи. Если ежедневно говорить себе, что можно избавиться от лишнего веса, то постепенно появится настоящая уверенность в этом. Необходимо одобрять и поощрять себя, но вместе с тем и контролировать. Нельзя допускать ситуаций, когда из-за плохого настроения можно будет позволить себе съесть огромный кусок торта. Расслабляться, особенно в начале диетотерапии, ни в коем случае нельзя. Секрет успеха в любом деле – целеустремленность, желание добиться победы. Если разумно оценивать физическое состояние и потенциальные возможности, то уверенность в победе обязательно будет.
Рецепты блюд для диетического питания при ожирении
Диетологами были разработаны и составлены диетические блюда, включаемые в рацион больных ожирением. Это различные салаты, первые и вторые блюда, гарниры и десерты. Некоторые из них можно включать в меню разгрузочного дня в зависимости от используемого продукта.
Краснокочанную капусту помыть, удалить поврежденные листья, нашинковать, сложить в салатницу, посыпать сахаром и солью, заправить сметаной и посыпать измельченной зеленью укропа.
Спаржу помыть, мелко нарезать, посыпать солью и сахаром, полить уксусом. Через 5 минут заправить растительным маслом и подать к столу.
Капусту помыть, удалить поврежденные листья, нашинковать, сложить в салатницу, посыпав сахаром и солью. Огурцы помыть, нарезать соломкой, добавить к капусте. Заправить салат растительным маслом и перед подачей к столу посыпать измельченным зеленым луком.
Помидоры помыть, нарезать, сложить в салатницу, добавить помытые и нашинкованные листья салата, посыпать солью и сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью петрушки.
Помидоры и огурцы помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу, посыпать солью и сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченным зеленым луком.
Помидоры помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу. Болгарский перец помыть, удалить семена и плодоножку, нарезать кольцами, добавить в помидоры. Салат посолить, посыпать сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью укропа и петрушки.
Помидоры помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу. Зеленый лук помыть и измельчить, добавить к помидорам. Салат посолить, посыпать сахаром, заправить сметаной. Перед подачей к столу украсить веточками укропа и петрушки.
Огурцы и редис помыть, мелко нарезать, сложить в салатницу, добавить измельченный зеленый лук, посолить, посыпать сахаром, заправить сметаной или растительным маслом. Перед подачей к столу украсить веточками укропа.
Салат из краснокочанной капусты
Ингредиенты: 100 г краснокочанной капусты, 20 г сметаны, 10 г зелени укропа, 3 г сахара, 1 г соли.Краснокочанную капусту помыть, удалить поврежденные листья, нашинковать, сложить в салатницу, посыпать сахаром и солью, заправить сметаной и посыпать измельченной зеленью укропа.
Салат из спаржи
Ингредиенты: 100 г спаржи, 1–2 г яблочного уксуса, 10 г растительного масла, 3 г сахара, 1 г соли.Спаржу помыть, мелко нарезать, посыпать солью и сахаром, полить уксусом. Через 5 минут заправить растительным маслом и подать к столу.
Салат из капусты и огурцов
Ингредиенты: 100 г белокочанной капусты, 50 г огурцов, 10 г зеленого лука, 10 г растительного масла, 2 г сахара, 2 г соли.Капусту помыть, удалить поврежденные листья, нашинковать, сложить в салатницу, посыпав сахаром и солью. Огурцы помыть, нарезать соломкой, добавить к капусте. Заправить салат растительным маслом и перед подачей к столу посыпать измельченным зеленым луком.
Салат из овощей
Ингредиенты: 100 г помидоров, 50 г листового салата, 10 г растительного масла, 10 г зелени петрушки, 2 г сахара, 1 г соли.Помидоры помыть, нарезать, сложить в салатницу, добавить помытые и нашинкованные листья салата, посыпать солью и сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью петрушки.
Салат из огурцов и помидоров
Ингредиенты: 50 г огурцов, 50 г помидоров, 20 г зеленого лука, 10 г растительного масла, 2 г сахара, 1 г соли.Помидоры и огурцы помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу, посыпать солью и сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченным зеленым луком.
Салат из помидоров и сладкого перца
Ингредиенты: 100 г помидоров, 50 г сладкого перца, 10 г зелени петрушки и укропа, 10 г растительного масла, 3 г сахара, 1 г соли.Помидоры помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу. Болгарский перец помыть, удалить семена и плодоножку, нарезать кольцами, добавить в помидоры. Салат посолить, посыпать сахаром, заправить растительным маслом. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью укропа и петрушки.
Салат из помидоров и зелени
Ингредиенты: 100 г помидоров, 10 г зеленого лука, 10 г зелени укропа, 10 г зелени петрушки, 20 г сметаны, 1 г сахара, 1 г соли.Помидоры помыть, нарезать небольшими кусочками, сложить в салатницу. Зеленый лук помыть и измельчить, добавить к помидорам. Салат посолить, посыпать сахаром, заправить сметаной. Перед подачей к столу украсить веточками укропа и петрушки.
Салат из огурцов и редиса
Ингредиенты: 100 г огурцов, 50 г редиса, 35 г сметаны (или растительного масла), 10 г зеленого лука, 5 г зелени укропа, 3 г сахара, 2 г соли.Огурцы и редис помыть, мелко нарезать, сложить в салатницу, добавить измельченный зеленый лук, посолить, посыпать сахаром, заправить сметаной или растительным маслом. Перед подачей к столу украсить веточками укропа.